어떤 요리에도 어울리기 때문에 여기저기 애용하지만 부재료로 치부되기 십상인 감자. 알고 보면 탄수화물부터 식이섬유와 비타민까지 고루 갖춰 혼자서도 충분하다. 햇감자가 나기 시작하는 6월, 영양덩어리 감자의 색다른 변신에 주목하자.




집집마다 한 상자씩, 일년 내내 쟁여두고 먹는 감자. 감자의 첫 수확시기는 바로 지금, 하지 무렵이다. 때문에 이 시기에 나는 감자를 ‘햇감자’라고 부른다. 흔히 감자에는 탄수화물 외에 영양분이 없을 거라 생각하지만 의외로 비타민과 칼륨 함량이 높아 더할 나위 없는 영양식이다.





특히 감자에 들어있는 비타민 C는 삶아도 파괴되지 않으며, 나트륨 배출 작용을 하는 칼륨은 밥보다 16배나 더 많아 고혈압 예방과 피로회복에도 탁월하다. 하지만 칼륨 성분은 요리하면 수분으로 빠져나가므로 감자로 국물요리를 했을 때는 국물까지 섭취하는 것이 좋다.


이 밖에도 감자에는 식물성 섬유의 일종인 펙틴도 들어있어 변비 예방에 효과적이다. 또한 섬유질이 풍부하면서 칼로리가 낮아 다이어트식으로도 부담 없이 즐길 수 있다.




감자는 껍질이 얇으면서 표면이 매끈하고 완만하게 둥근 것이 맛이 좋다. 씻어낸 듯이 깨끗한 감자보다는 흙이 묻은 감자가 더 싱싱할 가능성이 높으며, 물렁하고 주름이 생긴 것은 묵은 것이다. 감자의 싹에는 솔라닌이라는 유독성분이 있어 반드시 도려내야 한다. 햇감자는 껍질이 얇아 수세미로 문질러 껍질만 벗겨낼 수도 있지만 아린 맛을 제거하려면 필러를 사용해 적당히 두껍게 벗기는 것이 좋다.





감자는 볕이 드는 곳에 두면 싹이 나기 때문에 서늘한 그늘에 보관하거나 신문지에 싸 냉장고에 넣어둔다. 특히 날씨가 따뜻할 때에는 금방 싹이 나기 때문에 냉장고에 두고 빨리 쓰도록 한다. 장기보관용 감자 상자에는 사과 1~2개를 넣어 보관하면 감자의 싹이 돋는 것을 방지할 수 있으니 함께 넣어두도록 하자.


포슬포슬 통감자도 좋고, 얇게 썰어내면 바삭한 식감까지 전하는 매력 넘치는 감자. 제철 감자를 듬뿍 넣은 색다른 감자 요리로 입맛 없는 여름 건강식을 만들어보자.






재료(2인분 기준)는 알감자 600g, 다진 파슬리 3큰술, 로즈마리 3줄기, 송송 썬 쪽파 1큰술, 올리브오일 1큰술, 페타치즈 적당량, 소금, 후추 약간이 필요하고, 드레싱은 레몬즙 2큰술, 씨겨자 2작은술, 설탕 2/3작은술, 올리브오일 1/4컵, 소금, 후추 약간이 필요합니다.



드는 법
① 알감자는 반으로 썰어 올리브오일과 소금, 후추, 로즈마리 잎과 함께 섞어 220도로 예열된 오븐에서 약 30~35분간

    굽는다.

② 드레싱을 만든다. 큰 볼에 분량의 드레싱 재료들을 넣고 고루 섞은 뒤, 구운 알감자를 넣고 버무린다.

③ ②에 다진 파슬리와 로즈마리잎을 넣고 섞은 뒤, 위에 먹기 좋게 부순 페타치즈와 송송 썬 쪽파를 올려 완성한다.



Tip. 고소한 맛의 감자 샐러드에 허브를 다져 넣어 풍미를 더한다. 감자를 더 빨리 익히고 싶다면 끓는 물에 넣고 살짝 익힌 뒤, 올리브오일을 뿌리고 오븐에 구우면 된다.






재료(2인분 기준)
감자 2개, 생크림 1/2컵, 우유 1컵, 물 1컵, 치킨스톡 1/2작은술, 월계수잎 1장, 파슬리, 크래커 적당량씩, 넛맥, 소금, 후추 약간씩



만드는 법
① 감자는 작게 잘라 우유와 물, 치킨스톡, 월계수잎을 넣은 냄비에 넣고 함께 익힌다. 
② 감자가 익으면 월계수잎을 건져내고 넛맥을 넣어 한소끔 끓인 뒤, 블렌더에 넣고 곱게 갈아낸다. 
③ ②에 생크림을 넣고 식힌 뒤, 우유를 넣어 농도를 맞추고 소금으로 간을 맞춘다. 파슬리와 잘게 부순 크래커와

    후추를 얹어 완성한다.



Tip. 일반 수프처럼 버터와 밀가루를 볶아서 만드는 것이 아니고 감자를 익혀 갈아내는 식이라 칼로리가 낮고 식감이 가벼워 여름에 먹기에 좋다.



글 / 백아름 기자 푸드 스타일링 김보선(studio rosso), 사진 최병준(Mage studio)

출처 / 건강보험 사보 7월호


 

Posted by 국민건강보험공단

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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.06.21 12:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    감자 별로 안 좋아하는데, 요렇게 요리하면 저도 잘 먹을 수 잇을 것 같아요..ㅎㅎ


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