암을 예방하고 건강을 지키는 자연비타민

미국 암협회(American Society)는 암 예방을 위해 다음의 다섯 가지를 추천한다. 건강한 체중을 유지하고, 더욱 활동적이어야 하며, 하루에 최소 5~9번 이상 채소(콩 종류 포함)와 과일을 섭취하고, 하루에 최소 3번 통곡류를 섭취하며, 가공된 육류는 물론 쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 색 육류의 섭취를 최소화하라고 한다. 특히 채소와 과일은 색이 진한 것을 골라야 하는데 이유는 영양소가 더 많이 들어 있어서라고 밝혔다.

아직 많은 연구들이 진행되는 중이긴 하지만, 채소와 과일이 암을 비롯한 여러 질병을 예방하고 극복하는 데 대체로 좋은 영향을 주며, 우리 몸의 건강밸런스를 유지하는 데 꼭 필요하다는 점은 많이들 아는 사실이다.

미국 존스홉킨스와 코넬 의대 공동연구팀은 비타민C를 세포 배양된 쥐에게 추여한 뒤 암세포의 변화를 관찰한 경과, 전체 대장암 중 절반 정도에 나타나는 두 가지 변이 유정자의 성장을 억제시키거나 혹은 죽이는 것으로 나타났다고 발표했다. 비타민C가 대장암과 관련이 있는 특정 유전자 변이 세포의 성장을 억제하고 사멸시키는 효능이 있음을 밝힌 것이다.

이외에도 비타민C의 항암효과에 대한 연구결과가 잇따르고 있는데, 문제는 인간이 다른 동물들과 달리 비타민C를 체내에서 합성할 수가 없어서 오직 채소와 과일 혹은 보충제의 힘을 빌릴 수밖에 없다는 점이다. 다행인 것은 사과, 오렌지, 키위, 딸기 등 여러 과일과 풋고추, 피망, 브로콜리 등 다양한 채소들로부터 비타민C를 비롯한 풍부한 영양을 섭취할 수 있다는 점이다.

아무리 영양 많은 식재료라도 조리방법에 따라 그 좋은 영양을 모두 놓쳐버릴 수가 있다. 비타민 가득한 채소의 영양을 최대한 손실 없이 즐기는 법을 살펴보자.

시금치는 생채로 먹는 것이 영양상으로 가장 좋지만, 생으로 먹을 때 나는 떫은맛이 싫다면 저수분 조리법으로 살짝만 데쳐서 먹는 것이 비타민 C와 B군의 손실을 줄일 수 있다. 저수분 조리법이란 채소 중량의 25% 정도만 물을 넣어서 조리하는 방법인데 물을 많이 넣어 조리할 때보다 영양소 파괴가 훨씬 적다. 다만 저수분 조리법으로 조리할 때는 두꺼운 냄비를 사용하는 것이 좋다.

양배추를 삶아서 먹으면 비타민과 미네랄, 엽록소 등 열에 약한 영양성분을 취할 수가 없다. 다만 위가 약하다면 양배추를 그냥 먹는 것이 위에 부담될 수 있으므로, 양배추 주스를 만들어서 조금"씩 마시면 좋다. 양배추에 들어 있는 비타민U는 손상된 위점막을 보호하고 비타민 K가 위점막에서 발생한 출혈을 지혈해 위장질환에 좋은 식품이다.

양배추, 브로콜리와 사촌격인 콜리플라워에는 수용성 비타민인 비타민B군과 비타민C 등이 풍부하게 들어 있다. 데칠 때는 끓인 물에 살짝만 담갔다가 재빨리 꺼내고, 볶을 때도 먼저 이렇게 끓인 물에 살짝 담갔다 꺼낸 다음 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

감자에는 수용성 비타민인 비타민C가 풍부하다. 되도록 껍질을 벗기지 않은 채 조리하거나, 자른 뒤에는 물에 씻지 않도록 하는 것이 비타민C 손실을 막는 방법이다.

글 / 건강in매거진 3월호