체중을 빼는 방법으로 ‘저탄고지(저탄수화물·고지방)’ 식단이 꾸준한 인기를 끌고 있다. 저탄고지 다이어트의 효과는 학계에서 의견이 엇갈리며 많은 논란을 빚고 있는데 분명한 점은 탄수화물과 지방, 단백질을 고르게 섭취해야만 건강한 식단이라는 점이다. 그런데도 탄수화물을 줄여야 한다는 주장은 점점 유행하고 있다. 그 이유는 한국인의 식단이 밥 위주의 지나치게 탄수화물이 많은 식단이라는 점 때문이다.

 

 

 

 

 

 

탄수화물은 근육과 뇌를 비롯한 신체 세포의 에너지원이다. 특히 뇌는 탄수화물의 포도당을 에너지원으로 사용한다. 말 그대로 생명체를 유지하기 위한 필수 에너지원이 되는 셈이다. 우리가 섭취하는 영양소 중에서 세포 활동에 필요한 영양소를 공급하는 데 있어 가장 많은 부분을 차지하는 것 역시 탄수화물이다. 이렇듯 중요한 탄수화물이지만 살 빼는 사람들에게는 ‘적’으로 알려져 있다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 대사증후군 위험이 커진다.

 

문제는 탄수화물 섭취량을 무조건 줄이는 것이 아니라 어떤 탄수화물을 섭취하는지에 달렸다. 좋고 나쁜 탄수화물의 기준은 혈당을 높이는 속도에 있다. 좋은 탄수화물은 혈당을 천천히 높이면서도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 하는 데도 오히려 도움이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

대표적인 ‘좋은 탄수화물’은 통곡물이다. 현미나 통밀처럼 도정하지 않은 곡식류는 섬유질을 다량 함유하고 있기 때문에 포만감을 유지해주고 천천히 연소한다. 천천히 연소하면서 자연스럽게 당 역시 천천히 높여 혈당 조절에도 도움이 된다. 다만 표면이 거칠기 때문에 식감 역시 거칠어서 호불호가 갈릴 수 있다. 거친 식감의 통곡물은 평소보다 꼭꼭 씹어서 충분히 소화를 시키는 것이 중요하다. 가급적이면 잡곡밥이나 현미밥 위주의 식단으로 ‘좋은 탄수화물’을 먹는 습관을 갖는 것이 건강에도 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

나쁜 탄수화물은 대표적인 것이 ‘단맛’을 내는 정제된 탄수화물이다. 흰 쌀과 흰 밀가루, 그리고 설탕처럼 첨가 탄수화물이 대표적이다. 우리가 흔히 간식으로 즐겨 먹는 아이스크림이나 과자, 케이크, 식품첨가물 등도 나쁜 탄수화물의 일종이다.

 

이런 정제 탄수화물은 도정하고 가공하는 과정에서 섬유질이나 미네랄 등이 제거된다. 섬유질이 적어서 식감은 부드럽고 단맛을 내는 것이 특징이지만 혈당을 빠르게 올리기 때문에 췌장에서 인슐린 분비를 빠르게 자극한다. 또 빠르게 혈당이 오른 만큼 이후 혈당이 떨어지는 속도 역시 빠르기 때문에 쉽게 배가 꺼지고 허기가 느껴진다.

 

이렇게 되면 음식 섭취량이 늘어나기 때문에 식사량이 늘어나게 되고 체중 증가, 대사증후군으로 이어질 수 있다. 정제된 밀가루로 만들어지는 시리얼 역시 아침 대용으로 쉽게 먹을 수 있는 음식이지만 설탕이 가미돼있어 그만큼 혈당을 빠르게 높인다. 당뇨병 환자들은 특히 주의해야 하는 음식들이다.

 

 

 

 

 

 

결론적으로 탄수화물 역시 신체에 필요한 영양소인 만큼 섭취하되 지나치게 많이 먹어서도 안 된다. 탄수화물 섭취량이 지나치게 많으면 지방으로 전환돼 저장되기 때문에 신체 활동이 많지 않은 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 필요하다. 또, 좋은 탄수화물의 섭취는 늘리되 나쁜 탄수화물의 양은 줄이는 방법으로 식단을 유지하는 것이 좋다. 특히 무조건 탄수화물 식사를 제한해서도 안 된다. 채소와 과일도 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

경향신문 박순봉 기자

 

 

 

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