생체시계로 건강을 유지하는 생활습관과 크로노타입 알아보기

 

모두에게 주어지는 24시간이지만, 흘러가는 리듬은 각자가 다르다. 언제 눈을 뜨고, 활동적으로 일을 하며, 또 언제 잠들 것인지. 보이지 않는 곳에서 하루를 움직이는 생체시계에 대해 알아보자.

 

 

 

 

대뇌 시상하부에서 조절이 이루어지는 생체시계

 

활동 타이밍을 관장하고 호르몬에도 영향을 끼치는 생체시계

 

우리의 24시간은 낮과 밤으로 이루어져 있다. 그리고 대부분 사람이 해가 뜨면 빛에 자극을 받아 활동을 시작하고 해가 진 밤에는 휴식을 취하는 리듬으로 생활한다. 이 리듬을 결정하는 것이 바로 생체시계다. 쉽게 말해 수면과 기상 사이클을 조절하고 깨어있는 동안 몸의 움직임을 관장하는 시스템이다.

 

생체시계는 루틴을 좋아한다. 비행기를 타고 지구 반대편으로 날아갔을 때 현지의 시간에 바로 적응하기 어려운 게 바로 이 때문이다. 뒤바뀐 밤낮과 상관없이 각종 세포는 원래의 리듬대로 활동하려는 것이다.

 

조금 더 자세히 들여다보면, 인간의 생체시계는 대뇌 깊숙한 곳의 시상하부에서 조절이 이루어진다. 5만 개의 세포로 구성된 두 개의 클러스터로, 여러 경로를 통해 코르티솔, 아드레날린, 체온, 멜라토닌, 혈압 등에 영향을 미치는 것이다. 이뿐만 아니라 신체에서 일어나는 모든 것들의 타이밍을 설정하기도 한다.

​

 

 

 

현대인의 생체시계를 교란하는 최대 적 디지털기기

 

생체시계의 균형을 유지하는 생활습관

 

생체시계의 균형이 무너지면 신체 곳곳에서 이상이 생길 수 있다. 제대로 잠을 자지 못하거나 컨디션이 나빠지는 정도가 아니다. 식욕에 문제가 생기고, 균형 감각이 둔해지며, 감정 컨트롤이 어려워지기도 한다. 실제로 교대 근무자들의 경우에는 밤낮이 일정하지 않은 생활을 계속하면서 생체시계 교란으로 우울증에 걸릴 확률이 높아진다는 연구 결과가 있다.

 

이 때문에 어쩔 수 없는 경우가 아니라면 생체시계의 균형이 무지지 않도록 생활습관을 바로잡는 것이 중요하다. 휴식을 건너뛰고 지나치게 일만 하거나, 정해진 수면과 기상 시간 없이 불규칙하게 생활하거나, 잠들기 전에 몇 시간 동안 휴대폰을 들여다보는 행위, 무리한 다이어트 등이 고쳐야 할 나쁜 생활습관에 해당한다.

 

특히 24시간 꺼지지 않는 불빛은 생체시계를 교란하는 최대 적인 만큼 해가 지면 조명을 낮추고 디지털기기를 멀리해 잠잘 준비를 하는 것이 좋다. 이처럼 소소한 습관을 개선하는 것만으로도 생체시계를 최적화할 수 있다.

​

 

 

 

사람마다 각기 다르게 작동하는 생체시계

 

자신의 생체시계에 맞는 방법 찾기

 

사람마다 생체시계는 조금씩 다르다. 하지만 대부분은 정해진 일과에 따라 움직이느라 생체시계를 민감하게 신경 쓰기 어려운 게 현실이다. 다만 내게 필요한 수면 시간은 어느 정도인지, 언제 가장 활력이 생기는지, 집중력이 최고치에 이르는 시간은 언제인지 정도라도 파악해두면 일과를 조정하는 데 도움이 된다.

 

한때 이슈였던 아침형 인간을 예로 들어보자. 사람에 따라 아침형으로 생활하는 게 최적이기도, 혹은 맞지 않기도 한다. 늦게 잠들어 늦은 아침에 눈을 뜨는 데 더 편안함을 느끼는 사람이 무리하게 새벽에 하루를 시작하는 건 오히려 악영향일 수 있다는 얘기다.

 

 

 

 

돌고래, 사자, 곰, 늑대로 구분하는 생체시계 크로노타입

 

사람에 따라 다른 활동 패턴을 분류하고 정의 내린 크로노타입을 파악하면 이해가 쉽다. 다양한 분류 방식 중에서도 최근에는 돌고래, 사자, 곰, 늑대 4가지 유형이 많이 이용된다.

 

■ 돌고래 유형 : 낮 동안 있었던 일을 떠올리며 쉽게 잠들지 못하며 얕은 잠을 자는 유형. 오전 중반부터 이른 오후까지가 가장 생산성이 높다.

​

■ 사자 유형 : 일찍 자고 일찍 일어나는 유형. 오전에 가장 활력이 넘치며, 일의 효율도 높다.

 

■ 곰 유형 : 수면 패턴이 안정적인 편으로, 오전 시간에 집중력이 높다. 집중도가 떨어질 때 휴식하면 다시 에너지가 생긴다.

 

■ 늑대 유형 : 하루를 시작하는 시간이 늦은 편이다. 정오부터 오후 2시까지, 그리고 저녁 시간대에 생산성이 가장 좋다.

 

크로노타입을 파악하는 가장 좋은 방법은 일주일 정도 졸릴 때 잠들고 눈이 떠질 때 일어나면서 자신을 관찰하는 것이다. 자연적인 수면 타이밍을 파악해 꾸준히 지키는 것만으로도 24시간이 한결 밀도 있어질 것이다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주