현대인들에게 비만은 반드시 해결해야 할 질병중 하나다. 각종 성인병을 유발하는 원인으로 지목되면서 다이어트 식품과 운동요법은 홍수처럼 쏟아진다. 2010년 기준으로 한국 다이어트 관련 산업은 3조원에 육발할 정도다. 하지만 다양한 다이어트 노력에도 불구하고 매번 실패로 끝나는 탓에 언제나 살패기는 공염불이 되기 일쑤다. 오히려 비만인구는 늘었고 초고도 비만인구도 2배 넘게 증가해 2025년이면 인구 17명중 한명이 비만이 될 것이라는 전망까지 나온다. 그러나 최근 다이어트로 고민하는 이들에게 획기적인 소식이 전해지고 있다. '저탄수화물 고지방' LCHF(Low Carb High Fat) 식이요법이 그것이다.




상식적으로 비만의 원인으로 지목되는 제1항목은 과식이다. 지나친 음식섭취가 몸의 불균형을 초래한다는 것이다. 특히 음식중에서도 지방은 반드시 피해야할 대상이된지 오래다. 필자역시 삽겹살을 먹을때 뚝뚝 떨어지는 기름기를 보면서 혈관을 막는 지방을 함께 먹는거 아닌가 의심할 때가 한 두번이 아니다. 하지만 최근 필자는 오랜 상식이 깨지는 충격을 받았다. 비만의 원인이 지방이 아닌 당에 있다는 점이다. 즉 평소 몸 속에서 당으로 변하는 탄수화물 섭취가 과하다보니 몸의 변화를 불러일으키게 되는 것이고 비만의 원인이 되고 있다는 것이다.





우리가 흔히 즐겨먹은 각종 음식에는 당이라는 성분이 자리한다. 이 당은 몸에서 뇌와 에너지를 위해 사용되며 이를 제외하고는 대부분 지방이나 콜레스테롤로 바뀐다. 이때 과다하게 남은 당을 소화하기 위해서는 우리 몸에서 변화가 일으키게 마련이다. 바로 인슐린의 과다분비다. 이 같은 호르몬의 변화는 당뇨합병증으로 이어지고 성인병을 유발하게 된다. 그렇다면 지방은 어떨까? 잘 이해해야 할 부분이 바로 몸속의 지방은 나쁘지만 먹는 지방은 나쁘지 않다는 점이다.




전문가들은 매번 끼니를 때맞춰 먹는 것 보다는 배가 고플때 식사를 하라고 권한다. 평소 영양섭취 비율을 지방은 70~75%에 맞추고 탄수화물은 5~10%, 단백질은 20~25% 수준으로 조절한다면 비만과는 거리가 먼 다이어트 식이요법으로 안성맞춤이다. 실제로 실험결과는 놀랍다. 쌍둥이 자매를 통한 실험결과 저탄수화물 고지방을 섭취해온 쌍둥이 동생은 2.5kg이 줄었고 허리둘레도 2인치나 줄어든 다이어트 효과를 보았다. 반면 라면이나 밥 등 탄수화물 섭취를 오히려 평소보다 늘린 언니는 몸무게가 1.3kg 늘었고 허리둘레는 2.5인치나 늘어나는 결과였다. 음식으로 살펴보면 삼겹살, 오리고기, 버터, 치즈 등 천연지방질의 음식들은 모두 비만과는 거리가 있다는 논리다. 오히려 탄수화물이 풍부한 뿌리식물과, 쌀, 라면, 빵은 다이어트를 위해서라면 반드시 피해야 할 음식이다. 또한 당이 높은 음식들 역시 비만을 초래하는 원인이 될 수 있다.





사탕, 아이스크림은 물론이고 쌈장, 초고추장 등 설탕이 많이 들어간 식재료 역시 다이어트를 위해서라면 줄이거나 피하는 게 좋겠다. 또한 같은 지방이라고 하더라도 마가린 등 가공된 기름은 피하고 양질의 지방을 섭취하는 게 좋겠다. 다만 지방만 섭취한다면 칼륨이나 마그네슘이 부족할 수 있다. 이를 대체하기 위해선 미네랄 시금치나 야채 채소물을 많이 먹고 평소 1.5리터 이상의 물을 마시는게 좋다. 또 가공식품이 아닌 천연식품을 섭취해야 다이어트에서도 효과를 볼 수 있다. 중요한 점 중 하나는 고지방식이라고 해서 우리 몸이 필요로하는 에너지 이상으로 많이 섭취하면 금물이다.





탄수화물이 부족하면 우리 몸은 지방으로 에너지를 만들어낸다. 그 결과 운동선수의 지방분해능력보다 오히려 저탄수화물 고지방 식이요법을 하는 사람들의 지방분해능력이 높게 나타난다. 필자 역시 방송을 시청하고 식이요법을 실천한지 고작 몇일지 지났지만 아침 기상이 평소보다 좀 가벼운 느낌이다. 공복으로 인한 불편함이 없는데다 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 있다는 점에서 다이어트에 따른 스트레스도 줄었다. 다만 변하지 말아야 할 철칙은 절대 과하지 않기 그리고 몸이 균형을 찾으면 식단역시 균형 찾기다. 저탄수화물 고지방 식이요법은 그동안 쏟아진 다이어트 대안 중 하나이다. 만병통치약이 아니라는 이야기다.



글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)




 

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건강해지기 위한 습관은 참 지키기가 힘들다. 금연, 절주, 규칙적인 운동, 적절한 식사 등 대부분 잘 아는 내용이지만 실천은 매우 힘들다. 이 가운데 하루에 2~3번 이상은 꼭 챙겨야 하는 식사를 건강하게 하는 것 역시 지키기 어렵다.

 

 

 

 

실제로 많은 이들이 몸무게를 줄이기 위한 다이어트에 도전하지만 대부분 실패한다. 다이어트에 잘 실패하는 이유는 뭘까? 과거보다 맛있는 음식이 많은 반면 많이 움직이지 않는 탓도 있지만, 갈수록 많아지는 스트레스의 구실 역시 빼 놓을 수 없는 요소다.

 

 

 

다이어트를 잘 하다가 한꺼번에 많은 양의 음식을 먹는 이들이 있다. 많은 경우 먹고 나서 후회하고 또 상당수는 일부러 토하기도 한다. 음식을 먹을 때에는 해당 음식을 아주 많이 빨리 먹게 된다. 또 먹고 난 뒤에는 ‘잘 또는 맛있게 먹었다’는 생각보다는 죄의식이 들기도 한다. 이를 폭식증 또는 감정적 식사로 부르는데, 이런 증상 때문에 다이어트에 실패하는 경우가 많다. 실제 식욕억제제 등 비만치료를 받고 있는 사람들을 대상으로 한 연구 결과를 보면, 폭식증을 가지고 있으면 그렇지 않는 경우에 견줘 몸무게를 떨어뜨리는 비율이 69%나 낮았다.

 

  

 

 

이 분야 전문가들은 이런 감정적 식사는 진짜로 배가 고파서 먹는 것이 아니라고 본다. 그렇게 배가 고프지 않는데도 스트레스를 받아 먹는 것으로 해소한다는 말이다. 이 때 스트레스를 잊기 위해 먹기 때문에 자극적인 음식 즉 강한 매운맛 또는 짠맛이 나는 것을 먹는다. 건강에도 해로운 음식을 빨리 많이 먹는 증상을 보이는 것이다.

 

 

 

외모에 민감한 사춘기 무렵에 몸매에 대한 나쁜 평가를 들은 여성 가운데 폭식증에 빠지는 경우가 많다. 초·중·고등학교에 다니는 여학생 가운데 과체중 이상인 경우가 약 5%이지만, 스스로 뚱뚱하다고 여기는 비율은 35%이상이라는 조사결과도 있다. 즉 지나치게 몸매에 민감한 사회적인 분위기가 반영된 것이다.

 

 

 

 

이처럼 정상 몸무게인데도 다이어트를 하다가 갑자기 많이 먹고 토하거나 설사를 일으키는 약을 먹곤 한다. 이런 증상이 수년째 계속 되다가, 많이 토해서 식도가 상하는 역류성 식도염을 앓거나 대장에 문제가 생겨 20~30대에 병원을 찾게 되는 것이다. 실제 국민건강보험 통계자료를 보면 2013년 폭식증으로 진료를 받은 사람 가운데 여성이 차지하는 비율은 94%이고, 여성 가운데에는 10명 가운데 7명 꼴인 71%는 20~30대이다. 남성 가운데 폭식증 환자는 별로 없는데, 남성 역시 20~30대가 남성 환자의 65%를 차지하고 있다.

 

 

 

못 먹고 못 살던 과거에는 비만은 부의 상징이었다. 배가 좀 나와야 사장님 소리를 들었다. 하지만 이제는 상황이 달라졌다. 저소득층에서 고소득층보다 병적인 비만 즉 ‘고도비만’이 많아졌다. 고도비만은 몸무게(㎏)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 30이상인 경우를 말한다. 국민건강보험공단의 통계 자료를 보면 최근 5년(2010~2014년) 동안 건강검진을 받은 저소득층 가운데 고도비만에 해당되는 비율은 고소득층보다 높았다.

 

 

 

 

고도비만에 해당되면 각종 심장·혈관질환, 당뇨, 암, 고혈압, 고지혈증 등에 걸릴 가능성이 높아져 사망률이 높아진다. 직장이 없거나 또는 있어도 비정규직이거나, 노동시간이 많아 운동을 할 수 없는 등 건강 행동을 하기 힘든 저소득층이 고소득층보다 상대적으로 각종 스트레스에 더 시달린 결과라 해석된다. 저소득층에서 고도비만율이 높은 것은 이미 다른 선진국에서도 나타나는 현상이다.

 

 

건강을 향상시키거나 유지하는 데에 많은 요소가 필요하지만 정신적인 건강의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다. 비만한 사람이 몸무게를 줄이는 것도 마찬가지이다. 몸무게 감량이 스트레스로 다가오면 목표도 도달 안되고 정신적으로는 오히려 해롭다는 말이다. 강박이 아니라 스트레스를 해소하는 즉 즐거운 운동이어야만 몸무게도 줄고 건강도 향상시킬 수 있다.

 

 

 

 

관련 전문의들은 폭식증 등 감정적 식사 욕구가 생긴다면 운동, 명상, 음악 감상, 여행 등 즐길 수 있는 취미로 가짜 식욕을 해소해야 한다고 조언한다. 폭식증이 있다고 비만치료약을 쓸 일도 아니다. 일반적인 비만치료제나 위절제술 등은 효과가 없는 것으로 알려져 있다.

 

우리 사회가 할 일도 있다. 몸매 등 외모에 집착하는 사회적인 분위기 대신 자신만의 고유한 가치와 개인적인 성취를 키우도록 장려해야 한다.

 

 

글 / 김양중 한겨레신문 의료전문기자

 

 

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추석 사과로 알려진‘홍로’는 과즙이 풍부하고 아삭거림이 뛰어나‘꿀맛 사과’로 통한다. 사과는 가을이 제철이다. 과거에 콩서리와 함께 사과 서리가 가을에 성행했던 것은 그래서다. 조생종은 8월 말부터 출하되기 시작하며 대표품종인 후지 사과는 10월초부터 본격적으로 시장에 나온다.


사과가 건강에 이롭다는 사실은 널리 잘 알려져 있다. 유방암ㆍ대장암 등 암 예방에 도움을 준다. 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 또 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비ㆍ설사 완화에 효과적이다. 


영국 옥스퍼드대학 연구팀은 “사과가 심장마비를 예방해준다”는 연구결과를 ‘영국의학저널’(BMJ) 2013년 2월호에 발표했다. 50세 이상 영국인이 매일 사과 한 개씩을 먹는다면 영국 전체적으로 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망을 연간 8500건 줄일 수 있다는 것이다. 연구팀은 사과가 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 약인 ‘스타틴’을 대체할 수 있다고 했다. 


사과는 또 천식 등 호흡기 질환 예방에도 유용하다. 영국 에버딘대학 연구진은 지난해 2월 임신 중 사과를 많이 먹은 여성의 자녀는 천식 유병률이 사과를 적게 먹은 여성의 자녀보다 50%나 낮았다고 밝혔다. 





다이어트에도 유효하다. 식사하기 15∼20분 전에 사과 한 개를 먹으면 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든다는 연구결과가 제시됐다. 대개 후식으로 먹는 사과를 식사 전에 먹으면 금방 포만감을 일으켜 숟가락을 일찍 내려놓게 된다. 사과를 껍질째 먹으면 근육 강화에 이롭다는 연구결과도 미국 아이오와대학에서 나왔다. 사과 껍질에 든 우르솔릭산 성분이 근육을 생성하고 유지하는 데 효과적이란 것이다. 


사과의 주성분은 물과 탄수화물이다. 사과(후지기준) 100g당 수분은 83.6g, 탄수화물은 15.8g 들어 있다. 열량은 100g당 후지57㎉, 아오리 44㎉, 홍옥 46㎉으로 체중조절중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.


칼륨ㆍ유기산ㆍ펙틴이 풍부하다는 것이 영양상의 강점이다. 칼륨은 나트륨(소금 성분)을 몸 밖으로 쫓아내는 미네랄이다. 고혈압 환자에게 사과를 추천하는 이유다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북 지방에서 유일하게 고혈압 환자가 적은 곳이 최대 사과 산지인 아오모리란 사실도 되새겨 볼만하다. 능금산(사과산)ㆍ구연산ㆍ주석산 등 유기산은 입에 침이 고이게 하는 신맛 성분이다. 유기산은 식욕 증진은 물론 피로해소에도 이롭다. 


수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 변비 예방에도 도움을 준다. 유산균 등 장내에 있는 유익한 세균을 증식시키는 역할도 한다.

 



사과는 아침에 먹으면 ‘금’, 저녁엔 ‘독’이라는 말이 있다. 사과를 아침에 먹는 것이 더 유익한 것은 오전에 우리 몸의 신진대사가 활발해지는데 이때 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 머리가 잘 돌기 때문이다. 반면 저녁에 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으며, 사과의 탄수화물이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있다는 점 때문에 독이라 표현한 듯하다. 그러나 사과산은 위에서 분비되는 위산보다 산도가 훨씬 약하므로 저녁에 먹는 사과를 독이라 칭하는 것은 지나쳐 보인다. 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌 등 사과의 다양한 건강 성분은 껍질에 대부분 몰려 있으므로 가능한 한 껍질째 섭취할 것을 권한다.


‘하루 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)’는 영국 속담이 있다. 서구인들은 사과가 익는 계절이면 사람이 건강해진다고 믿었다. 인류는 5000년 전부터 사과를 재배, 저장, 섭취한 것으로 추정된다. 구약성서에도 등장한다. 선악과 인사과를 먹지 말라는 신의 엄명을 어기고 사과를 몰래 먹다 들킨 아담이 당황해서 그만 사과가 목구멍에 걸리고 말았다. 인체 해부학에선 남성의 목 중간쯤에 연골이 약간 돌출된 부위를 ‘아담의 사과’라고 한다. 아담의 사과 외에 뉴턴의 사과, 빌헬름 텔의 사과도 유명하다. 아담의 사과는 종교를, 뉴턴의 사과는 과학을, 빌헬름 텔의 사과는 정치를 낳았다는 말도 있다.





토란은 추석 전후에 나오기 시작한다. 이 무렵에 영양이 가장 많고 맛도 절정이다. ‘농부월령가’ 8월령의 가사에도 토란이 언급돼 있다. “신도주ㆍ올벼송편ㆍ박나물ㆍ토란국을 선산에 제물하고 이웃집 나눠 먹세”라는 대목이다. 


‘흙 속의 알’이란 뜻으로 토란(土卵)이라 부르며 잎이 연잎처럼 퍼졌다 하여 토련(土蓮)이라고도 한다. ‘알토란같다’는 말이 있다. 옹골차고 실속 있는 사람에게 칭찬으로 하는 말이다. 토란 역시 약성ㆍ영양을 고루 갖춘 올찬 음식이다. 한방에선 오래 전부터 토란을 약재로 써 왔다. 고려 시대에 출간된 우리나라 최고(最古)의 현존 의서 ‘향약구급방’에도 토란이 언급돼 있다.  


대개 한방에선 보기익신(補氣益腎, 기를 보하고 신장을 이롭게 한다)ㆍ소염진통ㆍ파혈산어(破血散瘀, 피를 통하게 하고 어혈을 없앤다)의 용도로 토란을 처방한다. 민간에선 주로 소화제와 변비약 대신 토란을 추천한다. 여기엔 과학적인 근거가 있다. 녹말(전분)의 크기가 작은 토란은 소화가 잘 된다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 이런 약성 덕분에 과식하기 쉬운 추석에 아주 요긴한 채소로 통한다. 


갈락탄ㆍ식이섬유ㆍ멜라토닌ㆍ칼륨이 풍부하다는 것이 토란을 돋보이게 한다. 다당류의 일종인 갈락탄은 토란 껍질을 벗겼을 때 전체를 덮고 있는 미끈미끈한 점액성 물질이다. ‘언청이 아가리에 토란 비어지듯’이란 속담은 입을 잘 다물기 힘든 언청이의 입에 든 것이 자꾸 빠져나온다는 뜻이다. 어떤 일을 숨기려 해도 결국은 드러나고 만다는 것을 비유하거나 남이 말할 때 불쑥불쑥 참견 잘하는 오지랖 넓은 사람을 핀잔 줄 때 흔히 이르는 말이다. 이를 과학적으로 풀이하면 갈락탄 탓이라고 볼 수 있다. 


식이섬유는 변비ㆍ대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이다. 칼륨은 혈압 조절을 도와 고혈압 환자에게 유용하다. 멜라토닌은 ‘천연의 수면물질’로 통한다. 


사과가 단맛과 신맛을 함께 갖고 있다면 토란엔 단 맛과 아린 맛이 어울러져 있다. 단 맛은 덱스트린과 설탕의 맛이다. 아린 맛은 주로 껍질에 든 수산 칼슘의 맛이다. 수산 칼슘은 체내에 쌓이면 요로 결석(요석)을 일으킬 수 있는 ‘요주의’ 성분이다. 다행히도 수산 칼슘은 물에 녹는 수용성이어서 토란을 쌀뜨물에 담가두거나 소금ㆍ생강즙을 넣고 약간 삶은 뒤 찬 물로 헹구면 대부분 사라진다. 


토란국은 쇠고기 양지머리 육수에 토란을 넣고 끓인 음식이다. 추석의 절식으로 토란탕 또는 토란곰국이라고도 한다. ‘동국이상국집’(東國李相國集)에 “시골에서 토란국을 끓였다”라는 기록이 나오는 것으로 미뤄 고려 때 이미 토란국을 즐겼던 것으로 여겨진다. 한방에선 토란국을 뱃속의 열을 내리게 하고 위(胃)와 장(腸)의 운동을 원활하게 하는 음식으로 친다


글 / 식품의약칼럼니스트 박태균



  

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대장균 논란

 

요즘 식품산업을 대표하는 유명 기업에서 대장균이 검출된 시리얼을 폐기하지 않고 유통함으로써 국민들의 우려와 관심이 다시 먹을거리로 집중되고 있다. 매년 이맘때가 되면 논란이 되는 음식에 관한 문제, 그리고 함께 거론되는 ‘대장균‘ 과연 대장균은 무엇이며 우리는 대장균으로부터 우리의 몸을 스스로 보호할 순 없을까?

 

대장에서 주로 발견되기 때문에 이름 붙여진 대장균은 흔히 해로운 것으로 생각하지만 병원성에 속하는 ‘O-157’과 같은 대장균이 그런 경우이고 대장 속에 살면서 나쁜 균을 없애며 효소를 만들거나 섬유질을 분해하는 역할을 한다. 

 

 

균은 우리의 적이 아니다

 

몸에 이상이 생기는 것은 몸속에 특정한 유해 미생물이 지나치게 득세하여 체내 균형을 무너뜨리는 경우다. 우리의 장속에는 유해균과 유산균이 있는데 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 유산균의 비율이 중요하며, 실제 건강한 사람의 변을 조사하면 유산균의 비율이 높다고 한다. 이를 ‘장내 플로라’ 라고 하며 장내 세균의 균형을 나타내는 말이다. 갓 태어난 아기의 장에 장내 플로라를 조사하면 유산균의 수치가 매우 높고, 체취가 심하고 건강이 좋지 못한 노인의 장을 조사하면 유해균의 수치가 높다고 한다.

 

 

유해 대장균으로 부터 우리를 지키는 유산균

 

아기의 장에서 특히 많이 발견된다는 비피더스균은 유산 또는 아세트산을 생성하여 장 속을 산성으로 만들어 유해균이 살기 힘든 환경을 만든다. 유산균이 많을수록 유해균은 살기 힘들어지고 우리의 몸은 건강해진다. 반대로 유해균은 음식물의 단백질을 부패시켜 암모니아와 같은 유해물질이나 인돌 등 악취가 나는 물질을 생성하며, 이러한 환경은 유산균의 수치를 줄어들게 하고 건강에도 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 

 

 

'제3의 장기'에 버금가는 유산균의 효능

 

보통 유산균이 배변활동에만 좋다고 생각하지만, 신진대사, 면역조절 등을 향상시켜 피부염과 알레르기질환을 억제하며, 체내 염증을 가라앉혀 크론병(염증성 장질환)과 과민성 대장증상을 개선한다. 또한 발암물질을 분해하고 흡착하여 암(특히 대장암)을 예방하는 데 기여한다. 또한 비타민 B, K 와 아미노산의 합성과 지방의 체내 축적 억제에도 관여하며 간질환 억제 효과가 있다는 연구가 나오고 있다.    

 

 

유산균은 다이어트에 도움을 준다

 

미국 워싱턴대의 제프리 고든 박사의 네이처 발표에 따르면 비만인 사람은 유산균 비중이 3% 유해균 비중이 90%선이라고 발표했다. 이는 장내세균 중 피르미큐테스문 세균이 소화가 잘 안 되는 음식을 잘게 분해해 소장에서의 흡수되기 쉽게 만들어 비만을 조장한다는 것이다.

 

반면 뚱뚱한 사람이 꾸준히 다이어트를 하면 장내세균의 종류도 마른 사람과 비슷하게 변한다고 한다. 즉 적게 먹어도 살이 찌는 체질인 사람은 장내 세균 상태가 좋지 못하다는 것이다. 

 

 

유산균을 응원하는 법

 

유산균은 직접 섭취할 때에만 장속에 존재하는 '소화제' 같은 것이 아니라, 우리가 태어날 때부터 장속에서 존재하며, 잘 키워 나가야 하는 '면역' 같은 것이다. 출산시, 어머니의 질속을 통과하는 동안 '세균샤워'를 하게 되면서 부터 몸 안 가득 품게 되는데, 신기하게도 산모의 모유 성분에는 이러한 유산균의 생존을 돕는 물질들이 있다는 것이, 우리의 몸은 이미 유산균을 생존에 반드시 필요한 것으로 인식하고 있다는 것을 깨닫게 해준다. 그렇기에 우리는 유산균을 단순희 '소화에 좋은 것'으로 인식하는 것을 넘어서, 건강에 직접적인 영향을 끼치는 몸의 일부로 인식하고, 유산균에 좋은 환경을 만들어 주는 노력을 통해 건강한 생황을 누려야 한다.

 

첫째, 유산균에게 좋은 식이섬유를 먹는 것이다. 식이섬유는 과일, 야채, 곡류, 버섯, 해조류에 많이 들어 있다. 유산균이 연구되기 전, 비타민 등 항산화 물질이 항암효과를 일으킨다고만 생각되었으나, 이러한 음식들이 장내세균 상태를 건강하게 하고 또 이로 인해 항암효과가 발휘된다는 연결고리로 새로운 발견이 이어지고 있다. 

 

둘째, 유산균에 나쁜 것을 피해야 한다. 항생제, 오염된 육류 또는 수산물, 진통제, 술, 탄산음료 등은 장내세균을 죽이므로  삼가야 한다. 특히 지방질과 단백질(육류)은 소화 중 독소를 만들고 장내 적정pH를 망치기에 과식을 삼가야 한다. 건강에 좋다고 알려진 생활수칙들이 장내 유산균의 생존과 상응하는 영향을 끼친다는 것이, 우리의 건강이 장내세균, 유산균과 밀접한 연관이 있다는 것을 깨닫게 해준다.

 

셋째, 유산균을 직접 섭취하는 것이다. 유산균은 1~3도에서 생존율이 높기 때문에 주로 냉장유통 되는 제품이 좋다고 한다. 액체식의 야쿠르트(일본식)보다 플레인 요거트가 유산균 함유가 높으며 살아있는 유산균 형태의 저온 유지 제품이 효과가 좋다고 한다. 또한 냉수를 한잔 들이켜고 유산균을 섭취하면 유산균의 생존에 도움이 된다고 한다. 

 

넷째, 유산균이 많이 든 음식을 자주 먹는 것이다. 유산균을 직접 사먹기 힘들다면, 유산균이 많이 든 김치, 젓갈, 요구르트, 치즈 같은 발효식품을 먹는 것이 도움이 된다. 

  

 

 용 출처 및 참조 
     월간암 2008년 8월호

    2010년 6월 18일, 디지털 타임스

    동남권 원자력의학원 김민석  

    동아일보 2011년 6월 27일자 

    비타푸드, 유럽

    sbs 스페셜 99% 살균의 함정

 

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가을을 시작으로 겨울까지 우리들의 주머니를 채우는 맛좋은 과일을 꼽으라면 어떤 것이 있을까? 어느 시장에서나 손쉽게 접할 수 있고 대중적인 인기를 누리는 감귤을 따라 올 과일은 아마도 없을 것이다. 필자 역시 제주도에 내려와 각종 감귤을 원 없이 먹어보며 감귤의 매력에 흠뻑 취해보았다. 또 다양한 감귤을 먹으면서 알고 먹으면 더 맛있게 먹을 수 있는 방법도 새롭게 터득했다. '감귤' 건강하게 먹고 맛있게 먹는 방법은 과연 무엇인지 한번 살펴보자.

 

 

좋은 감귤 고르기

 

감귤은 보통 껍질이 얇고 단단하면서 크기에 비해서 무거운 것이 좋다. 껍질이 두껍고 무게가 가벼운 경우 껍질 속에 비어있는 경우는 과즙이 부족하거나 당도가 떨어질 가능성이 있다. 특히 제주도에서 수확하는 감귤은 크게 노지감귤과 하우스감귤로 구분된다. 노지감귤은 말 그대로 밭에서 자연의 비, 바람, 병충해를 견뎌내면서 자란 감귤을 말하며, 하우스 감귤은 온실속에서 곱게 자란 감귤을 말한다.  각각의 장단점을 꼽으라면 노지감귤은 우선 자연과 보다 가깝게 자랐다는 점에서 튼튼하면서 알이 좀 더 단단하다고 할 수 있다. 그러나 비, 바람, 병충해로 인해 겉 표면은 거칠거나 상처가 난 경우가 많아 비상품으로 분류될 경우가 많다. 이런 비상품을 보통 파치라고 부른다. 반면 하우스 감귤은 온실속의 화초 처럼 곱게 자라기 때문에 모양이 좋고 상품가치가 높아 보다 비싼 가격에 거래되기가 쉽다. 하지만 자연을 스스로 견뎌낸 노지감귤에 비해 단단함의 정도에 차이가 날 수 있다. 

 

흔히들 극조생 감귤이라는 말도 쓰이는데 이는 상당히 일찍 자라고 여무는 특성을 말한다. 극조생 노지감귤이라면 밭에서 딴 귤이며 상당히 빨리 여물었다는 뜻을 갖는다. 특히 감귤은 보관에도 주의가 필요하다. 겹쳐서 보관할 경우 눌리거나 상할 우려가 있으므로 통풍이 잘되는 곳에 보관하거나 냉장고에 보관하는 것이 오래두고 먹을 수 있는 방법이다. 또한 많은 사람들이 샛노란 감귤을 맛있다고 착각하지만 제주도에서는 푸른빛이 감도는 감귤이나 노란감귤이 맛에는 별 차이가 없다고 말한다. 오히려 상품성을 높이기 위해 불법으로 화학약품을 활용한 산화로 노란색을 만드는 경우까지 생기는 만큼 초록색을 띄며 자연스럽게 익어가는 감귤을 고르는 것이 좋겠다.

 

또한 감귤 꼭지는 단단하게 붙어있어야 신선함을 자랑하며 쉽게 떨어지는 것은 신선도가 떨어졌다고 보면 된다. 감귤 껍질에는 농약 혹은 신선도나 광택을 유지를 위한 피막제가 발라진 경우도 있으므로 과일 전용세재로 깨끗이 씻거나 껍질에 소금을 발라 문질러 씻어내면 깨끗한 과일을 접할 수 있다. 감귤은 크기에 따라 1번부터 9번과로 나뉘며 현재는 너무 작거나 너무 큰 것은 비상품으로 구분놓는다. 이는 2002년 제주감귤이 대폭락 후 가장 작은 1번과와 9번과를 상품에서 배제해 놓았기 때문이다. 최근엔 1번과 상품화 목소리가 새롭게 나오면서 논쟁도 벌어지고 있다.

 

 

감귤의 효능과 맛

 

감귤은 비타민의 보고로 비타민 C가 풍부해 감기를 예방하는데 탁월한 효과를 보이고 있다.  비타민 C는 신진대사를 원활히 해 피부와 점막을 튼튼하게 하기 때문에 감기에 효과를 지니는 것이다. 또 감귤은 100g당 약 40kcal의 열량을 포함하고 있어 다이어트에도 효과적인 과일로 꼽힌다. 다만 귤을 보통 5-6개 많게는 10개 이상 먹는 경우도 있는데 이는 공기밥을 먹는 열량과 맞먹기 때문에 칼로리 조절은 필요하겠다. 감귤의 영양성분으로는 비타민C를 비롯해 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민E 등 비타민이 풍부하며, 칼륨, 칼슘, 당질을 비롯해 나트륨, 베타카로틴, 식이섬유, 엽산, 인, 철분 등 고른 영양소가 들어가 있다.

 

감귤을 먹는 방법은 보통 껍질을 제거해 생으로 먹는 방법이 대표적이다. 하지만 즙을 내 마시거나 통조림으로 가공해 제과제빵에 쓰이기도 한다. 감귤과 잘 어울리는 음식으로는 철분을 많이 소유한 브로콜리가 있다. 철분이 몸에 흡수되기 위해선 비타민C의 도움이 필요한데 이때 감귤이 도움이 되어 브로콜리의 철분흡수를 돕기 때문이다. 감귤을 활용한 요리로는 귤찜케이크, 오미자귤청, 감귤단자, 금귤 페타치즈 브루스케타, 귤마멀레이드 등 다양하 있으니 마음에 드는 레시피를 골라 가족과 연인을 위한 일일 요리사가 되어 보는 것은 어떨까 싶다.

 

글 / 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

  

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‘아, 뱃살이여!’

 

정초 주먹 불끈 쥐며 다짐하는 목표로 빠지지 않는 게 바로 다이어트다. 그 중에서도 만인의 천적, 뱃살, 이거 하나만은 무슨 일 있어도 빼리라 결심들 많이 한다. 하지만 하루 이틀 지나다 보면 어느 새 뱃살과 동고동락하며 1년이 훌쩍 지나버리곤 한다.

 

다행히도 뱃살과의 이별이 이리도 어려운 이유가 의지 박약이 불러온 작심삼일 탓만은 아닐 수 있다. 이별의 방식이 잘못됐을 가능성이 있다. 아무리 노력해도 소용 없는 방법으로 애써봤자 뱃살은 뚝심 있게 그 자리를 지키고 있을 거란 얘기다. 올해는 진짜로 뱃살과 영영 헤어지자. 말끔히 떨어져나갈 수 있도록 똑 부러지는 방법을 써서 말이다. 뱃살 유형별로 성공 확률 높은 이별 공식을 정리했다. 

 

 

식후에만 볼록 나오는 배

 

평소에는 날씬한 모양을 유지하다가 밥만 먹으면 볼록하게 튀어나오는 배가 있다. 이런 배는 사실 복부 비만이 아니다. 배에 근육이 너무 없어서 생기는 현상일 뿐이다. 밥을 먹어 음식물이 들어가면 위가 불룩해지고, 복근은 이런 위를 받쳐주는 역할을 한다. 때문에 복근이 넉넉하면 밥을 많이 먹어도 배가 심하게 나오지 않는다. 반대로 복근이 부족하면 위가 늘어난 만큼 배도 함께 튀어나오게 된다. 이런 사람들에게는 복근을 키워주는 윗몸 일으키기 같은 운동이 적합하다. 

 

 

매끄럽게 잡히는 뱃살

 

손가락으로 두둑하게 뱃살이 잡히면서 잡힌 부분의 피부가 매끄러우면 그 속은 대부분 피하지방으로 채워져 있다고 생각하면 된다. 여성들의 뱃살이 대개 이런 형태다. 주로 아랫배와 엉덩이, 허벅지 등의 피부 바로 아래에 있는 피하지방은 천천히 쌓이고 천천히 분해되기 때문에 빼려면 끈기와 인내심이 필수다.

 

피하지방으로 이뤄진 뱃살은 운동보다는 식단 조절이 좀 더 효과적이다. 단순히 식사 양을 줄이는 것만으로는 별 소용이 없다. 염분이나 탄수화물이 많은 음식을 많이 먹을수록 피하지방이 많이 쌓이기 때문에 이런 음식은 최대한 피하고, 단백질과 수분을 많이 섭취해야 피하지방과 이별할 수 있다. 

 

 

울퉁불퉁 잡히는 뱃살

 

두둑하게 잡힌 뱃살의 피부가 울퉁불퉁하면 이건 골치 아프다. 매끄럽게 잡히는 피하지방 뱃살보다 빼기가 한층 더 까다롭다. 이런 뱃살에는 대개 피하지방과 셀룰라이트가 섞여 있다. 셀룰라이트는 몸 속에서 혈액순환이 잘 이뤄지지 않아 만들어진 노폐물이 지방과 같이 뭉쳐 있는 것으로 피하지방보다 분해가 더 잘 안 된다. 셀룰라이트 역시 이별하려면 저염식과 단백질 위주의 식단이 필수다. 하지만 일단 한번 자리잡으면 빼기 어려운 만큼 애초부터 쌓이지 않게 하는 게 낫다. 많이 움직이면서 활동량을 늘리고 맵거나 짠 음식, 탄수화물 많은 음식을 피하면 굳이 셀룰라이트로 골치 썩을 일은 없다.

 

 

앞으로 볼룩 나온 배

 

중년 남성의 상징과도 같은 남산형, 올챙이형 뱃살은 대부분 피하지방이 아니라 내장지방이다. 복부의 내장 곳곳에 지방이 쌓여 전체적으로 배가 불룩하게 튀어나와 있는 것이다. 이런 뱃살은 손가락으로 잘 잡히지도 않는다. 내장지방은 피하지방보다 더 빨리 쌓이고 빨리 분해되는 특징이 있다. 그런데 분해가 잘 될수록 건강에는 더 좋지 않다.

 

지방은 분해되면서 혈관을 수축시키고 염증을 일으키는 물질을 분비하거나 동맥경화를 일으키기 때문이다. 고혈압, 고지혈증 같은 성인병의 주범이 바로 이런 내장지방이다. 하지만 분해가 잘 되니 빼기는 상대적으로 어렵지 않다. 남산형 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기 하는 건 아무 소용이 없다. 복근만 키울 뿐이다. 내장지방 다이어트는 열량 소모가 큰 유산소 운동이 제격이다. 열량이 높은 기름진 음식이 내장지방을 추적시키는 주요 원인인 만큼 술과 야식을 줄이는 등 섭취 열량 조절도 함께 하면 뱃살과의 이별을 더 앞당길 수 있다.

 

 

옆구리서 튀어나온 뱃살

 

앞으로 불룩 나온 배가 있는가 하면 바지를 입었을 때 옆구리로 삐져 나오는 뱃살도 있다. 이런 뱃살은 내장지방이 아니라 피하지방인 경우가 많다. 남성 중에도 이런 형태의 뱃살 적지 않다. 옆구리 뱃살을 빼는 방법은 피하지방 다이어트와 유사한 방식이라고 보면 된다. 운동보다는 식단 조절이 우선이라는 얘기다.

 

 

타고나는 뱃살

 

살이 찌고 안 찌고는 기본적으로 얼마나 많이 먹느냐가 좌우한다. 뇌 속 시상하부라는 부위에는 배부름을 느끼는 포만중추와 배고픔을 느끼는 섭식중추가 있다. 이들 부위에서 포만감이나 허기를 느끼는 정도가 유전적으로 남다르게 조절돼 있는 사람도 있다. 예를 들어 포만감을 느끼는 정도가 높게 조절돼 있으면 어쩔 수 없이 많이 먹게 된다. 이런 사람이 음식으로 섭취한 열량이 활동으로 소모한 열량보다 많으면 그 차이가 지방으로 쌓여 뱃살과 비만을 만드는 것이다. 설사 유전적으로 포만감이 높게 설정돼 있어도 적게 먹고 많이 활동하면 뱃살과의 전쟁은 피할 수 있다.

 

 

임신중 얻은 뱃살

 

여성이 임신 7, 8개월에 들어서면 몸무게가 10kg 이상 는다. 아이를 낳고 나서도 수유에 필요한 영양분을 저장하기 위해 복부에 내장지방과 피하지방이 함께 증가한다. 원래 몸무게로 돌아가기를 원한다면 시간이 많지 않다. 출산 후 3개월 이내에 체중 감량을 시도하는 게 효과적이고, 늦어도 6개월은 넘기지 말아야 한다.

 

출산 후 6개월이 지나면 몸이 임신 전후 증가한 몸무게를 원래 체중으로 인식해버리기 때문에 회복이 여간 어렵지 않다. 다행히 감량에 성공했다 하더라도 자칫 다시 살이 찌게 되면 만삭 때 몸무게를 훌쩍 넘기는 경우가 허다하다.

 

 

갱년기 여성의 뱃살

 

여성이 갱년기에 접어들면 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하기 때문에 몸에서 전체적으로 여성호르몬의 영향이 줄어들 수밖에 없다. 그러면서 뱃살도 남성형으로 점점 변해간다. 주로 피하지방이던 뱃살이 내장지방으로 바뀌는 것이다. 이를 막으려면 식단 조절과 함께 유산소 운동을 꾸준히 병행는 게 좋다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자

(도움말 : 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수, 박정범 한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 원장)
 

 

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새해가 시작되면 많은 이들이 계획을 세운다. 금연이나 다이어트, 운동하기 같은 단골목표부터 공인영어 성적 올리기나 애인 만들기처럼 매우 사적인 목표까지 그 종류의 수는 다양하다. 나름의 목표를 세워놓고 그에 걸 맞는 계획도 세운다. 그리고 며칠은 계획대로 실천한다. 하지만 얼마 못가 계획은 유야무야된다. 계획만 거창했을 뿐 올해도 ‘작심삼일’이라면서 자신의 빈약한 의지력을 탓하면서 자괴감에 빠질 수 있다. 도대체 무엇이 문제일까, 또 어떻게 해야 작심삼일에서 벗어나 원하는 바를 이루는 새해를 맞이할 수 있을까?

 

 

 

실패가 아니라 성공을 기대하라

 

어떤 이들은 계획을 세우면서 ‘이번에도 잘 안되겠지’라는 생각을 한다. 그동안 반복해서 실패를 경험했기 때문이다. 그러나 이런 마음으로 계획을 세우고 실천을 한다면 십중팔구 실패할 것이다. 사람은 주어진 현실을 객관적으로 보기보다는 자신의 마음과 일치하는 것을 받아들이는 경향이 있기 때문이다.

 

일례로 낚시를 좋아하는 사람과 싫어하는 사람의 차이는 얼마나 물고기를 잘 잡느냐가 아니다. 낚시에 빠지는 사람은 지루함보다는 잡는 순간의 쾌감을 받아들이고, 낚시를 혐오하는 사람은 쾌감보다는 지루함을 받아들인다.

 

만약 계획을 세우면서 실패를 예상한다면 계획대로 잘 될 때는 ‘의외’나 ‘예외’로 받아들이다가 잘 되지 않을 때는 ‘역시’, ‘그럼 그렇지’라고 받아들인다. 이런 마음은 우리 자신도 모르게 실패를 초래하는 행동으로 이어지고, 결국 실패하게 되는 악순환에 빠지게 만든다. 반면 성공을 기대할 경우 일이 잘 될 때는 ‘이번에는 되는구나’라면서 그 경험을 받아들이고, 잘 되지 않을 때는 ‘무엇 때문일까’라면서 원인을 찾아 새롭게 시도를 한다. 이렇게 작은 경험이 쌓이다보면 마침내 성공과 실패라는 큰 결과를 낳는다.

 

 

 

의지력에 의지하지 말라

 

‘작심삼일(作心三日)’이란 말은 의지력이 약해서 어떤 일을 계획해도 삼일 밖에 못 가고 그만둔다는 의미다. 바꿔 말하면 의지력이 강할 경우 자신이 원하는 바를 이룰 수 있다는 것인데, 과연 그럴까? 의지력만 있다면 운동이나 공부, 다이어트를 비롯해 다양한 계획과 목표를 이룰 수 있을까? 심리학자들은 그렇지 않다고 말한다. 우리가 무슨 슈퍼맨, 배트맨, 원더우먼처럼 초능력자도 아닌데 의지력만으로 가능하겠는가!

 

심리학자들은 어떤 행동을 지속하게 만드는 동기를 크게 두 가지로 구분한다. 하나는 우리의 마음에서 일어난다 하여 내적 동기라 하고, 다른 하나는 외부에서 주어진다 하여 외적 동기라 한다. 외적 동기의 예로는 결과에 대한 보상이나 처벌을 들 수 있다. 어떤 목표를 설정하고 성공했을 때는 자기 스스로에게 보상을 해주는 것도 좋다. 아니면 가까운 사람으로부터 보상을 약속받는 것도 한 방법이다. 반대로 실패했을 때는 불이익을 주는 것이다.

 

하지만 이보다 더 강력한 동기는 내적 동기다. 흥미와 재미를 꼽을 수 있다. 생각해 보면 흥미와 재미가 있을 경우 굳이 ‘작심’이란 말도 쓰지 않는다. 삼일은 물론 삼십 일, 삼백 일도 지속할 수 있다. 이런 면에서 우리의 새해 계획은 대부분은 재미나 흥미가 없는 것들이 대부분이라는 점에서 내적 동기가 발휘되기 어렵다. 하지만 드러난 흥미와 재미만을 따라가기에는 인생이 아깝다. 재미와 흥미가 없는 계획이더라도 나름의 흥미와 재미를 찾으려고 해보자. 영어공부를 할 때에는 공인영어 성적에만 초점을 맞추지 말고, 영어공부 자체를 재밌고 웃기게 해보자. 다이어트를 할 때에는 몸무게에만 신경 쓰면서 스트레스를 받기 보다는, 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 새로운 음식을 찾아서 먹는 즐거움을 발견하면 보다 수월하다.

 

 

 

꼭 필요한 새해 계획

 

새해 계획이 부담스럽고 시작 전부터 실패가 염려된다면 아마도 자신의 행동을 억제하고 통제하는 계획이기 때문일 것이다. 금연이나 다이어트만 해도 그렇다. 자신이 좋아하는 끽연이나 음식의 즐거움을 포기해야 한다. 물론 이렇게 스스로를 채찍질하는 계획도 필요하겠지만, 올해에는 조금 색다른 계획을 세워보자.

 

평소에 하고 싶었던 활동, 자신의 숨겨진 재능을 계발시키기 같은 계획은 어떨까? 이와 함께 감사일기 쓰기, 일주일에 한 명에게 감사의 마음 전하기, 주변 사람들의 장점을 찾아서 말해 주기, 자신에게 상처 주었던 사람을 용서해 보기 같은 계획도 좋겠다.

 

이런 계획들은 비록 눈으로 보이는 성과가 나타나지는 않더라도 우리의 삶을 보다 풍성하고 행복하게 만든다. 이런 계획은 하면 할수록 즐겁고 신이 나기 때문에, 내적 동기가 발휘될 수 있다. 그리고 나 뿐 아니라 주변 사람들을 모두 행복하게 만들 것이다. 이것이 당신의 2014년에 꼭 필요한 새해 계획이 되길 바라며...

 

글 / 심리학칼럼니스트 강현식

 

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11월 7일은 길고 험난했던 수능 대장정에 마침표를 찍는 날입니다. 논술과 면접 등 대입의 중요한 일정이 남아있지만, 심리적으로 가장 큰 부담이었을 수능이 끝났음은 충분한 해방감을 느끼게 해줄 것입니다. 수능 후 갑자기 생겨난 여유에 방황하는 학생들도 있겠지만, 시험 준비 때문에 소홀했던 일을 시작하는 학생들도 많습니다. 수능은 끝이 아닌 또 다른 시작! 새로운 일을 시작하기 전에 수능 체제에 익숙해져 지쳐버린 우리의 몸 상태를 점검하고 관리하는 것이 선행되야 하겠죠?

 

 

 

수능 후 심리 관리

 

많은 사람들의 관심과 기대 속에 치러진 수능, 하지만 그 기대에 못 미치는 성적이 나왔을 때 수험생들은 큰 좌절감을 맛봅니다. 그렇기 때문에 오히려 해방감보다는 만성두통, 소화기 장애 등을 동반한 불안함과 공허함, 좌절감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이를 방치했다간 걷잡을 수 없이 큰 정신적 공황을 겪을 수 있기 때문에 반드시 주의해야 합니다.

 

 

 

 

이와 같은 심리적 압박에서 벗어나기 위해서는 마인드 컨트롤이 필요합니다. 수능 결과가 내 인생을 좌지우지하지 못한다는 대범한 마음가짐을 갖기 위해 노력해야 하며, 평상시에 가보고 싶었던 곳으로의 여행도 기분전환을 하는데 큰 도움이 됩니다. 땀을 흘리며 즐길 수 있는 레저 활동은 건강한 정신과 편하게 잠자리에 들 수 있도록 도와주며, 무엇보다 인간관계의 중요성을 잊지 않는 것이 중요합니다.

 

수능은 그저 인생 초기에 겪는 성장통에 불과합니다. 따라서 수능의 실패가 인생 전체의 실패로 느껴지지 않도록 주변의 따듯한 위로와 격려가 필요합니다. 특히 자녀의 실망을 그대로 받아주는 등 부모의 역할이 매우 중요합니다. 학업성적 외 자신이 가진 재능으로 사회에 공헌할 수 있음과 존재만으로도 가치가 있는 사람임을 자녀에게 인지시켜야 합니다.

 

 

 

생체리듬 회복

 

사람의 신체는 항상 일정한 상태를 유지하기 위해 체내 반응을 일으킵니다. 이러한 현상을 체내 항상성 유지 또는 생체시계라고 부릅니다. 신체의 세포와 장기는 바뀐 환경에 적응하려고 노력하며, 생체리듬이 변하는 데는 2~4주 정도의 시간이 걸립니다.

 

 

 

몸의 리듬이 바뀌는 데에는 일정한 시간이 필요하기 때문에 수능 이후 부족했던 잠을 한꺼번에 몰아서 잔다면 오히려 수면 리듬이 흐트러집니다. 그렇기 때문에 생체리듬이 변하는 2~4주의 시간에 걸쳐 단계적으로 수면시간을 앞당기는 것이 중요합니다.

 

수험기간 중 사용하지 않던 근육을 갑자기 무리하게 사용한다면 근육 손상을 입을 수 있습니다. 그렇기 때문에 운동의 강도를 서서히 올리는 것이 중요하며, 규칙적으로 달리기, 수영, 줄넘기 등의 유산소 운동을 하는 것도 좋습니다. 운동 전후의 스트레칭은 필수이며 몸의 상태와 체력에 따라 운동 중 적절히 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

 

 

 

통증관리

 

수험생의 경우 수능 준비를 하는 과정에서 하루 12시간 이상을 책상 앞에 앉아 있었으며, 하루 종일 필기도구를 쥐고 손목을 움직이며 공부를 했습니다. 24시간이 무자라게 공부를 한 수험생! 수능 공부로 방치한 몸의 통증, 수능 후 어떻게 관리해야 할까요?

 

 

 

 

구부정한 자세는 서있을 때 보다 디스크에 가해지는 압력이 높습니다. 따라서 수험생의 잘못된 공부 자세는 허리 통증을 유발하며, 허리 디스크와 척추 측만증으로 발전할 위험이 크기 때문에 수능 후 관리가 중요합니다. 거울을 보며 잘못된 자세를 습관적으로 교정하는 것이 무엇보다 중요하며, 허리의 유연성과 근력을 키우기 위해 스트레칭과 요가, 헬스 등 허리에 무리가 가지 않는 간단한 동작의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

수능이 끝난 후, 정보의 검색과 스트레스 해소의 목적 등으로 수험생의 스마트폰 사용량이 증가할 것이라 예상됩니다. 수험생들은 수험기간 중 필기 학습으로 인해 손목 근육을 과도하게 사용했기 때문에, 수능 후에도 손목과 엄지를 반복적으로 사용하게 된다면 손목터널 증후군이 나타날 수도 있습니다. 손목터널 증후군의 초기에는 통증이 심하지 않기 때문에 방치하기 쉽지만, 초기 증상을 잡지 못한다면 극심한 손목 통증과 함께 손목운동의 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 수능 직후에는 손목을 무리하게 사용하는 것을 방지하고, 손목 통증이 지속될 경우 반드시 병원을 내방하여 검사를 받아야 합니다.

 

 

 

다이어트

 

수험기간 중 운동과 미용에 소홀했기 때문에 수능이 끝난 수험생들은 미용과 다이어트에 많은 관심을 가집니다. 체중감량에만 목표를 둔 다이어트는 영양결핍과 골다공증을 유발하기 때문에 올바른 다이어트 방법이 무엇보다 중요합니다.

 

 

 

칼로리 섭취량을 줄이고, 에너지 소모량을 늘리기 위해 무리하게 절식을 하게 되면 우리 몸에 꼭 필요한 영양소의 부족으로 탈모, 골손실, 무기력증 등의 신체 이상 증상이 발생할 수 있습니다. 특히 단백질 다이어트가 효과적이라는 정보 만으로 고단백만을 섭취할 경우, 칼슘 성분이 뼈에 흡착되는 것을 방해해 골다공증을 유발합니다. 건강한 다이어트를 위해서는 균형 잡힌 건강한 식단과 유산소, 근력운동이 적절히 병행되어야 합니다.

 

다시 한번 인생의 새로운 출발점에 선 수험생들, 수능은 끝이 아닌 시작입니다. 여러분의 건강한 새 출발을 건강천사가 응원합니다! 수험생 여러분 모두 수고 많으셨습니다!

 

편집·글 / 건강천사

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       베트남에는 동양의 나폴리라 불리는 나짱(나트랑)이라는 휴양지가 있는데, 친한 친구가 그곳을 다녀온 이후로 

       베트남 여행을 적극 추천해서 알게 되었다. 지중해 해변에 누워 한가로이 휴양할 수 있고, 신선한 해산물을 비교적

       저렴한 가격에 즐길 수 있다고 한다. 휴가가 몇 일 없는 필자는 빠듯한 점심시간을 이용해 베트남을 즐겨보고자,

       직장동료들과 사무실 근처 베트남 요리 전문점을 찾았다.

 

  

 

 

 

 

 

 

입맛을 돋우는 베트남식 에피타이저 스프링롤&짜조

 

스프링롤, 짜조 등을 에피타이저로 주문했다. 스프링롤(사진의 왼쪽)은 쌀국수와 당근, 피망 등 각종 채소를 라이스페이퍼에 돌돌 말아서 소스에 찍어먹는 요리다. 신선하면서 아삭아삭 채소가 씹히는 맛이 좋은데, 몇 개만 먹어도 배가 불러서 포만감이 크다.
짜조(사진의 오른쪽 위)는 새우나 돼지고기를 잘게 다져 넣고 라이스페이퍼로 말아 기름에 튀겨 만든 요리다. 만두처럼 바삭하고 땅콩소스에 찍어 먹으면 고소하다.

 

 

 

남녀노소 누구나 좋아하는 베트남 요리 월남쌈

 

오늘의 메인요리는 베트남요리 하면 떠오르는 바로 ‘월남쌈’이다. 구운 고기, 데친 새우, 초절임한 양파, 파인애플, 피망, 당근, 양상추 등 각종 채소가 먹기 좋게 채썰어 나온다.

 

뜨거운 물이 담긴 그릇이 라이스페이퍼와 함께 나오는데, 살짝 한번만 담궈 꺼내도 금방 먹기 좋게 불려지는 라이스페이퍼 위에 각종 채소와 고기를 넣어 잘 싸서 돌돌 말면 라이스페이퍼의 글루텐성분이 물과 만나 잘 달라붙게 된다. 내가 좋아하는 재료는 더 많이 넣어서 먹어도 되고, 은근 만들어 먹는 재미도 있고, 맛도 좋다.

 

원래 우리가 즐겨먹는 쌀에는 글루텐이라는 성분이 없기 때문에 밀가루처럼 국수나 만두피처럼 끈기있는 반죽을 만들기가 쉽지 않다. 베트남에서는 쌀을 오래 보관하기 위해서 쌀가루에 글루텐을 첨가해서 쌀국수와 라이스페이퍼를 만들어 낸 것으로 추측해 볼 수 있다.

 

 


 

베트남요리 하면 단언컨대 쌀국수

 

월남쌈 다음으로 나온 마지막 메뉴는 뜨끈한 국물로 속을 달래주는 ‘양지 쌀국수’다.

 

진한 육수맛이 일품인데, 여기에 숙주나물이 아삭아삭 씹히고 상큼한 레몬즙도 곁들여 비린내를 제거해준다. 숙주나물은 베트남요리에서 자주 등장하는데, 콩나물처럼 시루에 물을 주어 키우는데, 콩이 아닌 녹두의 싹을 말한다. 숙주나물은 콩나물처럼 아스파라긴산이 함유되어 있어 숙취해소에 좋으니 음주 후에는 쌀국수와 함께 먹으면 그만이다. 식이섬유도 풍부하고 칼로리가 낮아 변비나 다이어트에도 좋고, 비타민 B6와 비타민C가 풍부해 면역기능 강화와 간건강에 도움을 준다고 알려져 있다.

 

 

식당에는 유독 젊은 여성분들이 많았는데, 아마도 신선한 채소가 많이 들어있고, 쌀국수가 다른 면요리보다는 칼로리가 낮아 다이어트에 관심이 많은 여성들에게 인기가 많은 것 같다. 여성분에게 사랑받고 싶은 남성분들에게 베트남요리 데이트를 추천한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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       무의식적으로 많이 먹는 환경과 습관을 바꿔 다이어트를 하는 '무의식 다이어트'가 미국에서 인기를 모으고 있다. 

       무의식 다이어트는 사람이 식품을 어떻게 섭취하는지 심리학적인 관점에서 연구하는 '음식심리학(food psychology)' 

       에서 정립된 이론으로, 이와 관련된 연구들이 세계적인 학술지에 실리고 있다. 이 이론에 따르면 그릇의 크기, 식사 

       방법, 식품 선택, 식사를 같이 하는 사람 등에 따라 먹는 양과 속도가 달라지므로 이를 교정하면 매일 100~200㎉를 

       줄일 수 있고, 1년 동안 4.5~9㎏ 감량을 할 수 있다고 한다. 무의식 다이어트의 대표적인 방법에 대해 소개한다.  

 

 

 

 

 

 

 

 

시각적 속임수를 활용해라

 

치킨, 병·캔에 담긴 음료수, 피스타치오 등과 같은 식품은 뼈·껍질 등을 통해 자신이 얼만큼 먹었는지 증거가 남는다. 이런 식품을 먹을 때는 증거를 없애지 말아야 한다. 코넬대 식품브랜드연구소 브라이언 완싱크 소장이 대학생 53명을 대상으로 바(Bar)에서 무료로 버팔로윙을 제공하면서 종업원에게 절반은 식탁에 쌓인 뼈를 치우게 하고 절반은 뼈를 내버려 두게 한 결과, 뼈를 치운 그룹에서 버팔로윙을 두 개 더 먹었다.

 

또 다른 연구에서는 참가자들에게 피스타치오를 주고 한 그룹은 피스타치오 껍질을 치우며 먹게 하고 다른 그룹은 피스타치오 껍질을 그대로 두고 먹게 한 결과,  껍질을 치우지 않은 그룹에서 칼로리를 22% 적게 섭취했음에도 포만감은 비슷했다. 브라이언 완싱크 소장은 "자신이 먹은 음식을 시각적으로 인지하면 포만감을 더 느끼게 된다"고 말했다.

 

 

 

먹는 중간 장애물을 만들어라

 

먹기 위해 '수고'가 필요하면 적게 먹고, 천천히 먹으면서 포만감도 높아진다. 이스턴 일리노이대학 가족소비학과 제임스 페인터 교수의 실험결과, 껍질이 있는 피스타치오를 먹는 것이 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹는 것보다 칼로리를 41% 덜 먹어도 불구하고 포만감은 같았다. 껍질을 까는 시간 때문에 위의 신호가 뇌로가 포만중추가 만족하게 된 것이다.

 

페인트 교수의 다른 연구결과,  3주간 매주 초콜릿을 다른 장소에 놓고 섭취량을 분석했다. 첫 주에는 책상 위에, 둘째 주에는 책상 서랍에, 셋째 주에는 2m 떨어진 선반 위에 두었다. 그 결과, 첫 주에 하루 평균 8.6개를 섭취했고, 둘째 주에는 5.7개, 셋째 주에는 3개를 먹었다.  반대로 다이어트에 도움이 되는 음식은 눈에 잘 띠는 곳에 두는 것이 좋다. 포도, 당근 등의 음식을 책상 위와 책상 서랍 속에 놓고 섭취량을 비교해보니, 당근의 경우 책상 위에 놓았을 때 40% 많이 먹었다. 포도는 17% 많이 먹었다.

 

 

 

음식을 보고, 덜고, 먹어라

 

무의식 다이어트에서 가장 강조하는 부분은 자기가 먹는 음식을 "보고, 덜고, 먹으라"는 것이다. 식사 전에 어느 정도 먹을 것인지 미리 정하고 먹을 음식을 자신의 그릇에 덜은 다음 먹기 시작하는 것이 좋다. 이 때 음식이 담긴 그릇이 작으면 더 좋다. 음식심리학자들은 "많은 사람이 자신이 배가 고파서 먹는 것이 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다고 생각하기 때문에 먹는다"고 주장한다.

 

접시에 음식을 담아 먹지 않는 한국인은 밥 그릇만 줄여도 다이어트에 도움이 된다. 당뇨병 환자 20명에게 밥 그릇(200㏄)을 줄여 3개월 간 먹게 했더니 3.7㎏이 줄었다는 연구결과도 있다. 부페 식당에 가서도 접시에 음식을 담는 횟수를 미리 정해 놓자. 배가 좀 덜 불러도 접시에 음식의 일부를 남겨서 '한 그릇 더'라는 유혹을 피하는 것도 좋다.

 

 

 

작은 용량을 사라 

 

브라이언 완싱크 소장이 가정 주부를 대상으로 큰 용량과 작은 용량의 스파게티면·오일을 고르게 하고 음식을 만들 때 사용한 양을 측정한 결과, 큰 용량의 선택한 그룹이 요리 할 때 재료를 많이 썼고, 더 많은 칼로리를 섭취했다. 영화관에서 팝콘을 먹을 때 L사이즈를 고른 사람이 M사이즈를 고른 사람보다 53% 더 많이 먹는다는 연구결과도 있다.

 

 

 

적게 먹는 사람 옆에 앉아라

 

식사를 할 때 같이 먹는 사람에 영향을 받는다. 브라이언 완싱크 소장이 쿠키를 먹는 티타임 모임에 한 사람을 위장 투입시켜 쿠키를 1개, 2개, 6개를 먹도록 지시를 한 결과, 모임 내 사람들은 위장 투입 된 사람이 먹는 쿠키 개수와 비슷한 양의 쿠키를 먹었다. 다이어트를 한다면 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 도움이 된다.

 

또한 많은 사람과 같이 식사를 할 때 더 많이 먹는다.  조지아대 심리학과 존 드카스트로 교수의 연구결과, 식사를 한 명과 같이 하면 혼자 먹을 때보다 평균 35% 많이 먹고, 7명 이상 같이 먹을 때는 약 두 배(96%) 먹었다. 따라서 단체 회식이 있을 때는 먹을 양을 미리 정하고 천천히 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 좋다.

 

 

 

화려한 메뉴에 속지 말아라

 

제임스 페인터 교수가 레스토랑을 방문한 고객들에게 일반 메뉴명과 음식에 대해 자세하고 화려한 묘사로 이루어진 메뉴명 둘 중 하나를 전달했을 때, 고객들은 같은 음식이지만 화려한 메뉴명 대한 선호도가 높았고, 음식 섭취량도 더 많았다. 예를 들어 ‘붉은 콩과 밥’ 대신에 ‘전통 케이준 스타일 붉은 콩과 밥’이라고 칭하면 더 많이 먹는 것이었다. 따라서 다이어트 중인 사람은 해산물 구이를 '풍부한 맛의 해산물 구이', 닭고기 구이를 '텐더 그릴드 치킨' 등이라고 적어 놓은 메뉴명을 보면 일단 의심을 하자!

 

 

                                                                                                              글 / 이금숙 헬스조선 기자 (lks@chosun.com)

 

 

 

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