'양파'가 다이어트 식품으로 떠오르고 있다.  

 

'양파'가 다이어트 식품으로 떠오르고 있다.

 양파 속에 퀘르세틴이라는 성분 덕분인데, 콜레스테롤 등 체내 지방을 분해해 체외로 배출시킨다. 

 

 퀘르세틴은 광합성 식물에만 있는 항산화 영양소이다.  실제로 동강대학 식품영양과에서 평균 나이 49.4세의 성인 17명을 대상으로 양파농축액을 3개월간 먹게 했더니 콜레스테롤이 15%, 중성지방이 31.2% 감소했다.

 

경상남도 농업기술원 양파연구소 하인종 소장 “양파즙을 지속적으로 먹으면 혈중 지질 감소 등 몸 속에 지방이 축적되는 것을 막아 비만 예방에 도움이 된다”“꼭 양파즙을 장복하지 않더라고 평소 돼지고기 등 지방이 많은 식품을 먹을 때 양파를 곁들이면 좋다”고 말했다. 양파 속보다는 겉껍질로 갈수록 퀘르세틴 함유량이 많으므로 참고한다.

 

 또한 양파 속 '글루타치온'이란 성분은 숙취 해소에 도움을 준다. 

 알코올을 분해하는 등 간의 해독작용을 돕는 것. 특히 간 속 지질을 저하시키기 때문에 지방간이 있는 사람에게 좋다. 


 마지막으로 양파의 매운 맛을 내는 '황화알릴' 성분은 당뇨병 환자에게 이로운 성분이다.

 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 떨어뜨린다. 항균작용이 있어 여름철 식중독 예방에도 도움이 된다. 이 성분을 제대로 먹기 위해서는 생으로 먹어야 한다. 휘발성이 강해 조리를 하면 파괴되기 쉽다.

 

 양파의 칼로리는 100g(반개 정도)에 35㎉이다. 퀘르세틴, 황화알릴 등 양파의 주요 영양소는 열에 강해 익혀도 파괴되지 않으므로 기호에 따라 먹는다.

 

 

 

 

 '양파' 고르는 법

 

 양파를 고를 때는 단단하며 광택과 중량감이 있는 것을 고른다. 타원형보다 둥근 것이 오래 두고 먹기 좋다.  껍질을 3장 정도 벗겨 보관하면 병균 침입을 걱정하지 않아도 된다. 싹이 나면 영양가와 향미가 떨어지니 조심한다.

 

 양파는 찬물에 담갔다 먹으면 매운맛이 준다.

 고기를 재울 때 양파를 갈아 넣으면 육질이 부드러워지고 소화를 좋게 한다. 살짝 익히면 아삭하게 씹히지만 매운맛이 덜하다.  오래 익히면 식감이 부드럽고 매운맛 대신 단맛이 난다. 오래 익힌 양파는 설탕 대신 사용해도 된다.

 

 양파는 가열·조리하면 열에 약한 비타민 B1·C가 파괴되기 쉽지만, 퀘르세틴은 큰 차이 없다. 기름에 볶아 먹으면 지용성인 퀘르세틴의 흡수를 높일 수 있다.  단, 건강에 이롭다고 양파를 무턱대고 많이 먹지 않는다. 양파에 들어 있는 유황 화합물을 지나치게 많이 섭취하면 위장에 부담이 간다.

 

 

 

 

 '양파' 다이어트 요리 세가지

 

▷ 양파 곤약 생강구이
 곤약은 칼로리가 거의 없지만 포만감을 느끼게 해준다.

 프라이팬에 빗모양 썰기로 자른 양파(1개)와 1.5cm 두께로 썬 곤약(200g)을 볶다가 양파가 부드러워지면 양념(다진 생강 1쪽, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 꿀 1작은술)을 넣어 재빨리 볶아낸다. 접시 담은 뒤 채썬 생강채를 위에 얹는다.

 

 

 

 

▷ 닭가슴살 양파 샐러드
 닭가슴살은 다이어트를 할 때 부족하기 쉬운 영양소인 단백질을 보충해준다.

 김 오른 찜통에 닭가슴살 한 쪽을 넣어 15분간 찐 후 가늘게 찢는다. 양파(1/2개)는 채썰어 물에 잠시 담궈 매운 맛을 빼준다.

 드레싱(일본된장 1작은술, 깨소금 3큰술, 맛술 1큰술, 다시마육수 3큰술, 레몬즙 1큰술)에 양파와 닭가슴살을 버무려 접시에 담고 위에 베이비 채소를 얹는다.

 

 

▷ 연두부 양파소스
 연두부는 고단백저칼로리 식품으로 소화·흡수도 잘 된다.

연두부(1개)를 적당한 크기로 자른 뒤 양파소스(다진 양파 1/2개, 다시마육수 1큰술, 간장 2작은술, 맛술 1작은술, 식초 1/2작은술)를 뿌린 뒤 가다랭이포(3g)를 위에 얹는다.

 

 

 

 

 

 

  Tip) 양파 썰 때 눈물 안흘리려면.....  도마 근처에 초를 켜 놓고 양파를 썰면 양파의 매운 성분이 사라진다.

 

 

 

글 / 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 바닐라로맨스 2012.05.10 07:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다행히 제가 좋아하는 양파네요! ㅎ

  2. +요롱이+ 2012.05.10 09:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    양파가 요리 좋네요 ㅎ
    잘보구 갑니다..!
    애매~한 목요일이네요!
    아무쪼록.. 오늘도 좋은 하루 되시기 바랍니다^^

  3. 아레아디 2012.05.10 10:46 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘은 조금 쌀쌀도 한?
    제가 사는 동네는 날씨가 오락가락하는거 같애요.
    아무튼 오늘도 행복한 하루 되시길!^^

  4. 꽃보다미선 2012.05.10 13:36 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오늘 저녁엔 양파볶음 해머어야 겠네요. ㅎㅎ
    여름이 다가오고있네요. ㄷㄷㄷ


 

 


  남성이 먹으면 여성에게 더 매력적으로 보이게 되는 음식이 몇 가지 있다고 한다.


  지난해 말 미국 TV방송 폭스뉴스의 칼럼니스트인 매니 알바레즈 박사는 셀러리와 함께 송로버섯을 꼽았다.


  셀러리를 먹으면 땀샘에서 안드로스테론이란 일종의 페로몬이 분비된다고 주장
했다.


  이 페로몬은 여성을 유혹하는 최음제로 각종 스프레이와 화장수에 흔히 사용된다. 송로버섯에도 셀러리처럼 안드로스테론

과 안드로스테놀 등 페로몬으로 추정되는 물질이 들어있다. 단지 값이 비싼 게 흠이라고 방송에선 지적했다.

 

 

 

 

  암에 좋은 버섯부터 성격을 바꿔주는 버섯까지

 

 말기 암 환자의 고통을 덜어주는 버섯도 있다. ‘신비의 버섯’(magic mushroom)으로 알려진 중남미산(産) 버섯이다.  삿갓 모양인 이 버섯엔 사일로사이빈이란 강력한 환각 성분이 들어 있다.

 

 2010년 미국 존스홉킨스 대학과 뉴욕 대학병원 등에서 실시된 실험에 따르면 사일로사이빈이 말기 암 환자들의 정서적 안정을 돕는 것으로 밝혀져 주목을 받았다.

 또 지난 해 존스홉킨스 의대 연구진은 이 버섯이 창의력ㆍ상상력ㆍ미적 감각을 높이고 개방적인 사고방식을 갖게 해 주는 등 성격을 긍정적으로 바꿔준다고 발표했다.

 

 요즘처럼 일교차가 심한 시기엔 감기에 걸리기 쉬운데 면역력이 남달리 강하다면 무사히 지나갈 수 있을 것이다.

 환절기에 버섯 섭취를 권장하는 것은 버섯의 다당류 성분인 글루칸(glucan)이 인체의 면역력을 증진시키는 것으로 알려져 있어서다.

 

  표고버섯차도 환절기에 즐기면 면역력을 높이는데 효과적이다. 표고를 차로 우려내는 방법은 어렵지 않다.

  말린 표고 5개(하루분)를 찬물에 가볍게 헹군다→물에 담가 4~5시간 정도 불린다→불린 표고버섯을 물에 넣고 끓이다가 약한 불에서 20~30분 동안 더 끓인다→꿀이나 설탕을 넣어 마신다 등 네 단계만 거치면 완성된다.

 

 

 

  동서양, 역사속에서 인기높은 식재료로 사용 돼

 

 ‘대지의 음식’ 버섯은 독버섯을 빼고 먹을 수 있는 식용(食用)버섯만 해도 종류가 오만가지다.  고대 이집트에선 파라오만이 먹을 수 있었다. 고대 로마에선 전사들에게 싸울 힘을 주는 것으로 믿었다.  영조 대왕ㆍ네로 황제ㆍ진시황ㆍ나폴레옹이 즐긴 음식으로도 유명하다.

 

 폭군으로 유명한 네로는 버섯을 따오는 사람에게 버섯 무게만큼의 황금을 줬다. 그래서 폭정과는 어울리지 않게 ‘버섯 황제’라는 애칭까지 얻었다. 진시황은 영지를 불로초로 여겼다. 영지의 다른 이름이 ‘신선 불로초’인 것은 이래서다.

 나폴레옹은 서너 시간만 자고도 낮에는 활력이 넘치는 인물이었다. 그의 넘치는 스태미나의 비결은 버섯일지도 모른다.  조선의 최장수왕인 영조는 송이의 ‘광(狂)팬’이이었다.

 

 버섯은 동서양 어디에서나 음식 재료로 인기가 높다. 서양에선 ‘산속의 쇠고기’ㆍ‘채소 스테이크’라고 부른다. “버섯 장수는 장수한다”는 속담도 있다. 동양에선 요리의 ‘감초’ 격이다.

 

 

 

  최근 콜레스테롤, 비만, 암까지 예방하는 식품으로 각광받아..

 

 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있다. 다당류(단당류인 포도당이 수십 개 이상 연결된 것)이자 수용성(물에 녹는) 식이섬유인 베타글루칸을 빼 놓고는 버섯을 논할 수 없을 정도다.

 

 콜레스테롤을 낮추는 효과는 실험적으로 증명돼 있다.

 일본 학자들은 생 표고 100g(마른 것은 50g)을 1주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 연구결과를 발표했다.

 

 다이어트에도 유용하다.

 열량이 100g당 30㎉ 안팎이다. 녹색 채소와 별 차이가 나지 않는다. 대부분의 버섯은 수분이 90% 이상이다. 식이섬유가 풍부해 먹으면 포만감이 금세 느껴진다. 버섯이 ‘만병의 근원’이라는 변비 예방ㆍ치료에 유효한 것도 식이섬유 때문이다.

 

 암에 대해서도 효과가 있느냐에 대해선 양론이 있다.

 영지ㆍ운지ㆍ상황ㆍ아가리쿠스ㆍ차가버섯 등 수많은 버섯들이 암 예방을 표방한다. 이 버섯들의 항암성분으로 기대되는 것도 베타글루칸이다. 베타글루칸이 대식세포(암세포 등을 잡아먹는 면역세포)를 활성화한다는 연구결과는 여럿 있다.

 

 일본에선 30년 전부터 버섯에서 베타글루칸을 추출한 뒤 이를 항암제로 사용해 왔다.

 베타글루칸이 주성분인 ‘버섯 항암제’는 암세포를 직접 죽이지는 못한다. 암환자의 면역력을 높여 암세포의 활동을 억제한다.

 자연살해(NK)세포ㆍT세포 등 면역 기능과 관련된 세포의 수와 활성을 높여주는 일종의 면역요법제다.

 

 그러나 사람을 대상으로 버섯의 항암 효과를 분명하게 증명한 연구는 아직 없다. 그래서 고가의 약용 버섯을 굳이 사 먹어야 하는지에 대해 의문을 표시하는 전문가도 많다.  

 

 

 

  한방에선 흔히 '일능이송삼표'라고 해

 

 약성으로만 보면 능이가 1위, 송이가 2위, 표고가 3위라는 뜻이다.

 

 먼저 능이는 위에서 내려다보면 두꺼비 같이 생겼다. 식감이나 맛도 괜찮다.

 베타글루칸과 콜레스테롤 저하를 돕는 테르펜 성분이 주된 약효 성분이다.

 인공재배가 되지 않으므로 시판중인 것은 자연산이다.

 갓은 절반 이하만 펴 있고 고유의 다갈색 외엔 검은 얼룩이 없는 것이 상품이다. 대는 탄력 있고 부드러운 것을 선택한다.

 

 송이는 산중고송(山中古松) 밑에서 자라 향기로운 솔 냄새가 난다.

 ‘버섯의 왕자’로 통하는 데 소나무 중에서도 붉은 적송(赤松)의 잔뿌리에서 자란다.

 열량이 낮고(100g당 36㎉) 비타민 B2(지방ㆍ탄수화물을 에너지화)가 들어 있어 다이어트 하는 사람에게 추천된다.

 

  칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D와 식이섬유가 상당량 들어 있다는 것도 영양상 장점이다.

 식이섬유는 변비 예방은 물론 장의 노폐물의 촉진을 도와 대장암 예방에도 유효하다.

 식이섬유는 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화ㆍ심장병ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병ㆍ담석 환자에게도 송이를 권할 만하다.

 다른 버섯류와 마찬가지로 에르고스테롤도 많이 들어 있다. 에르고스테롤은 햇볕을 받으면 체내에서 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D로 변환된다.

 

 표고는 우리 국민이 가장 즐겨 먹는 버섯중 하나다.

 중국ㆍ동남아의 풀 버섯, 유럽ㆍ미국의 양송이버섯과 함께 세계 3대 재배버섯 으로 꼽힌다.

 봄에서 가을까지 밤나무ㆍ참나무 등 활엽수 주변에서 발견된다.   반구형의 갓을 갖고 있는 표고는 동양요리에서 ‘약방의 감초’ 격인 식재료이다. 영양적으론 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 보고(寶庫)다. 한창 자라는 어린이와 임산부에게 권할 만하다.
 

 웰빙 성분은 렌티난(다당류의 일종)이다. 렌티난은 암 예방을 돕고 신체의 면역력을 높이며 항(抗)바이러스 효과를 나타내는 물질로 알려져 있다. 또 에리타데닌이란 성분이 들어 있어 혈관 건강에 유익하다. 일본에선 생 것 100g(마른 것은 50g)를 1주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 연구결과가 제시됐다.

 

 

박태균 중앙일보 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr

 

 

 

 

 

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  1. 소인배닷컴 2012.03.02 21:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오오~ 저도 버섯 좋아하는데... 이런 좋은 점이 많군요. ;)


 

  2012년의 새해 소망은 무엇이었는가? 어느 덧 1월도 말일을 향해 가고 있는데, 당신의 계획은 여전히 유효한가?

 아니면 작심삼일(作心三日)이라는 말처럼 1월 3일에 끝나 버렸는가?  당신의 계획과 실천이 지금까지 성공이었든 아니었든

 행복한 2012년을 보내기 위해서 긍정의 시각으로 새해 소망을 점검할 필요가 있다.

 

 

 

 

 


 새해 소망이 늘 실패로 돌아가는 이유 

 

 많은 사람들은 새해가 되면 으레 새해 계획을 세운다. 대표적으로는 금연, 체중 감량, 꾸준한 운동이나 영어공부를 꼽을 수 있다.

그리고 몇 주 후 친구들을 만나면 “나 이번에도 작심삼일이었다니까!”라고 이야기한다.

친구들과의 수다를 위해 이러는 것은 아니겠지만, 어쨌든 이 레퍼토리는 계속 반복되고 있다.

 

한번 생각해 보자. 왜 새해 소망이 늘 실패로 돌아갈까? 두 가지 이유를 들 수 있다.

 

첫째는 새해 소망이 지나치게 ‘비현실적’이기 때문이다.

 예를 들어 금연을 목표로 잡을 때, 과연 언제까지 담배를 펴지 않아야 성공인가? 흡연자들에게 완벽한 금연이란 현실적으로 성취하기 어렵다. 왜냐하면 99일 동안 금연을 유지했더라도 100일 때 흡연을 하면, 실패라고 생각하기 때문이다.

 

 체중 10kg을 감량하겠다는 계획도 그렇다. 아무리 열심히 해도 9kg까지만 체중이 줄고, 그 이상은 줄지 않아도 실패라고 생각한다. 그리고 10kg 감량에 성공했더라도 이것을 계속 유지하지 못하면 실패라고 생각한다.

 결국 이런 식의 새해 소망이 성공했다고 확실하게 결론 내리려면 12월 31일까지 한 번도 실패하지 않고 목표를 달성하고 유지하는 수밖에 없다.

 

둘째는 소망이 ‘부정’에서 출발하기 때문이다.

 자신의 부족함을 채우거나, 평소 하기 싫어하던 것을 실천하자거나 혹은 나쁜 습관과 행동을 없애야 한다는 식의 새해 소망을 세운다. 금연은 나쁜 담배를 끊겠다는 것이고, 체중 감량은 불필요한 살을 빼겠다는 것이며, 운동이나 영어공부는 게으른 자신을 채찍질하겠다는 의미다. 물론 못하는 것을 잘하고 싶어 하는 마음이야 당연하지만, 사람은 본래 못하는 것은 하기 싫어하는 법이다. 싫은 것을 선택했으나, 싫기 때문에 안하게 되는 역설이 발생한다.

 

 

 

 새해 소망을 성공으로 이끌려면

 

그렇다면 새해 소망을 성공으로 이끌려면 어떻게 해야 할까? 앞서 언급한 두 가지 이유를 뒤집으면 된다.

 

 첫째 ‘현실적 기준’으로 소망을 세우자.

 어떤 사람들은 목표를 높게 세워야 그나마 조금이라도 성공한다고 하지만, 심리학자들은 다르게 말한다.  목표를 낮게 세워서 성취감을 맛보라고 말이다. 그래야 재미가 있어서 더 열심히 할 수 있다. 일단 성취한 다음에 목표를 조금씩 높이면 된다.

 사람은 누구나 재미있는 일을 좋아한다. 목표를 성취하는 것이 재미있으면 지속하게 될 것인 아닌가? 스스로에게 채찍보다는 당근을 줘보자.

 

 둘째 ‘긍정’에서 출발하는 소망을 세우자.

 금연이나 체중 감량에 자주 실패하는 사람은 이런 목록을 아예 새해 소망에서 지워버리자. 어차피 시도해도 실패만 한다면 차라리 잠시 밀쳐두는 편이 낫다. 계속 시도해봐야 좌절감만 맛볼 테니 말이다. 대신 평소에 하고 싶었던 활동, 주변에서 나름 소질이 있다는 이야기를 듣는 숨겨진 재능을 계발시켜 보자. 부정을 없애려는 대신 긍정을 더 풍성하게 하는 방식이다.

 

 

 

 추천할 만한 새해 소망들

 

긍정심리학자들은 행복을 계발할 수 있다고 말한다. 그리고 실제로 다양한 방법으로 이를 증명했고, 더 나아가 행복 계발이 정신건강과 신체건강에 이로울뿐더러 직장과 가정생활에서도 더 큰 만족감을 느낀다고 주장한다.

 

 2012년의 새해 소망에 긍정심리학자들이 말하는 다음과 같은 행복 증진법을 넣어보는 것은 어떨까?

 다음의 방법들은 대부분의 새해 소망처럼 눈에 보이는 성과가 당장 나타나지는 않을 수 있겠지만, 궁극적으로 우리의 삶을 풍성하게 해 줄 것이 분명하다.

 

 감사일기 쓰기 & 감사의 마음 전하기
하루에 한 번도 좋고, 한 달에 한 번도 좋다. 아니면 수시로 써도 좋다. 감사할 것을 찾아서 직접 적어보자.

처음에는 어색하고 힘들겠지만, 감사를 하다보면 정말 감사할 일들이 더 많이 생기게 된다. 만약 누군가에게 감사한 마음이 든다면 그 사람에게 손편지나 이메일, 문자나 전화로 감사하다는 마음을 직접 전해보자.

 

 

주변 사람들의 장점을 찾아보기
배우자, 자녀를 비롯해 직장 동료나 부하직원을 유심히 관찰하라. 그리고 그 만의 장점을 찾아보자.

 그 사람에게 장점을 말해주는 것이 목적은 아니다. 필요에 따라 말해줘도 좋지만, 그보다 더 중요한 것은

주변 사람에 대한 시각을 바꿔보는 것이다.

 

 

상처를 주었던 사람을 용서하기
자신을 힘들게 했던 과거의 그 사람을 용서하고 이해하는 것이 우리의 삶을 풍성하게 한다. 용서를 하는 첫 번째 이유는 그 사람을 위해서가 아니다. 바로 나를 위해서다. 우리가 누구를 미워하고 있다면, 그 미움에 사용하는 에너지 때문에 우리 스스로가 고갈된다.

 

이 외에도 다양한 방법이 가능하다.

중요한 것은 당신의 마음을 보다 긍정적이고 행복하게 만드는 것이다. 긍정의 시각으로 새해 소망을 점검하자.

 

 

누다심 / 심리학 칼럼니스트

 

 

 

 

 

 

 

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  1. 바닐라로맨스 2012.01.20 10:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제 소망이 너무 비현실 적이었나요..
    쩝..
    로또...ㅎㅎㅎㅎ

  2. 헌병숫사자 2012.01.20 11:06 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    새해결심 다이어트 따위 하늘나라로 승천...ㅠㅜ다이어트 포스트를 쓰는 저이지만 운동은 역시 힘든거같아요 ㅋㅋ

  3. 무릉도원 2012.01.20 13:03  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    구구절절 옳은 말씀 마음에 새겨갑니다..
    올해는 현실적인 소망을 꿈꿔 보겠습니다...
    즐겁고 행복한 명절 보내세요 건강천사님...*^*

  4. more info 2012.04.08 05:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    금부터는 나나 이어트 5k 감량에 도전해야어.전바나나에 대면 두로끝나지않니

  5. wood briquetting machine 2012.04.11 15:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    무섭긴 무서운 병이군요.
    그나저나 미쓰 go는 정말 기대됨 ㅎㅎ


 

 

   드디어 올해 달력도 한 장만이 남았다. 한 해를 마무리하는 모임이 잦아지고 음주량도 늘어나는 시기다.

   음주는 건강에도 해롭지만 다이어트의 적이기도 하다.  한,두 번쯤 술자리 다음날 체중계에 올라가기 두려웠던 경험이

   있었을 법하다.  특히 다이어트하는 여성이라면 술을 경계해야 한다. 

   ‘국민건강영양조사’에 따르면 남성보다 여성이 음주량이 많을수록 비만일 확률이 높았다.

 

 

 

 

 술을 마시면 왜 살이 찔까?


 술은 지방으로 전환되는 비율이 낮다. 살이 찌는 직접적 원인은 아니라는 얘기다.

 그러나 알코올 1g당 열량은 7Cal으로 단백질(1g당 4Cal), 탄수화물(1g당 4Cal)인 것에 비해 결코 낮지 않다.

 따라서 술을 마시면 섭취 열량이 늘어나므로 체내 지방이 에너지로 소모되는 것을 방해한다. 

 

 또 알코올은 식욕을 자극한다.  맥주 한잔이라도 안주와 곁들인다면 열량 섭취량이 크게 늘어난다.  먼저 저녁 식사로 삼겹살 1인분(200g, 650.8Cal)에 소주 1병(408Cal)을 마셨다면 이미 1058Cal를 섭취했다.

 이어진 술자리에서 양념치킨 3조각(150g, 750Ca)과 치즈(20g, 62Cal)를 안주로 생맥주 1잔(500cc, 185Cal)을 마시면 997Cal나

 된다. 식사와 술자리 열량을 합하면 무려 2055Cal.

 

 성인 남성 1일 권장 섭취량(2400Cal)에 육박하고 성인여성 1일

권장섭취량(1900Cal)을 훌쩍 넘어선다.  안주를 마음껏 먹는다면 몸무게가 느는 것이 당연하다.

 

 

 

 안주를 안 먹으면 살이 빠진다?


 식사나 안주를 거르고 술만 마신다면 어떨까?

 한동안 ‘원푸드 다이어트’ 의 일종으로 막걸리 다이어트가 유행하기도 했다. 

 발효주인 막걸리는 장내 유해세균이 생기는 것을 억제하고 비타민 같은 영양소를 함유하고 있기 때문이다.

 그러나 막걸리 두 사발(600ml, 300Cal)을 한 끼 식사로 할 경우, 밥을 먹는 것보다 열량은 낮지만 영양 섭취에 문제가 생긴다.  또 매일 막걸리를 먹는다면 알코올을 과다 섭취하게  건강을 해칠 수 있다. 


 와인도 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 

 와인에 들어있는 항산화 성분인 ‘폴리페놀’은 몸에 유해한 활성 산소의 발생을 억제함으로써 신진대사를 활성화시킨다.  이 때문에 와인을 마시면 몸 속에서 남은 에너지가 체지방으로 축적되는 것을 막아준다는 것.

 그러나 이는 와인 자체의 열량을 무시한 계산법이다. 와인 1병(600ml)당 500kcal가 넘는다. 와인도 많이 마시면 살이 찐다.

 게다가 와인과 함께 먹는 음식은 스테이크, 치즈, 햄 같이 열량이 높은 음식들이다.

 

 

 

 술은 술이다! 적당히 마시자

 

 건강과 다이어트를 생각한다면 술을 적당히 마셔야 한다. 
 1일 적정 알코올섭취량 50g이다. 이는 맥주(500cc) 2잔, 막걸리(760㎖) 1병, 소주(360㎖) 3분의 2병, 위스키 3잔에 해당하는 양이다.  최근 널리 마시는 소주와 맥주를 혼합한 폭탄주는 3잔이다. 

 술을 마시기 전 물을 많이 마셔두면 알코올이 체내에 흡수되는 비율이 낮아진다.  또 배가 불러 술을 덜 마시는 효과도 있다.   그러므로 술을 마시는 도중에도 의식적으로 물을 챙겨 마시자!

 

 식사는 위에 부담이 덜한 음식이 좋다.  수분이 많고 열량이 낮은 수육, 생선회, 두부류, 생선류 같은 저지방 고단백질 식품을 추천한다.  안주로는 비타민과 무기질 함량이 높은 야채나 과일류를 같이 먹는다.  
  그러나 과일샐러드나 야채샐러드에 드레싱을 듬뿍 뿌려먹는 것은 금물이다.  새콤달콤한 드레싱 소스는 대부분 지방이 많이 들어 있다. 저지방플레인 요구르트, 콩을 갈아 만든 드레싱소스 같이 열량이 낮은 것을 선택한다.

  술자리 다음날 운동을 하는 사람도 많다. 하지만 평소보다 운동량을 크게 늘리지 않는다면 섭취한 열량을 모두 소모하기는 어렵다. 소주 1잔(90Cal)의 열량을 소비하기 위해서는 빠른 걸음으로 30분 이상 걸어야 한다.

 

 

글)  우경임  / 동아일보 기자

 

 

 

 

 

 

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  1. 하늘엔별 2011.12.13 09:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    술이 스트레스 해소외에는 백해무익하죠.
    그래도 마시고 싶은 건 왜일까요? ㅎㅎㅎ

  2. 꽃보다미선 2011.12.13 15:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여지껏 안주 안먹었는데 ㅜ_ㅜ
    다음부터는 그러지 말아야겠네요. ㅎㅎ
    항상 좋은정보 정말 감사해요. ^^

  3. *저녁노을* 2011.12.14 05:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ맞아요.
    술은 술이지요.

    잘 보고가요


 

  건강 정보 중 특히 비만이나 다이어트에 관련된 잘못된 정보가 많다.   한 대학병원의 조사 결과에 따르면, 비만은 위암이나 간염 등의 질환에 비해 '국민건강에 해로울 소지가 큰 정보'의 비율이 5~15배 높았다.

  전문가들은 사람들이 비만은 질병이 아니라고 생각하기 때문에 '아니면 말고' 식의 무책임한 비만 치료법이나 다이어트법이 성행하는 것이라고 분석한다. 비만과 다이어트에 대한 속설 8가지의 진실에 대해 알아본다.

 

 

 

 

 

 속설1.. 뱃살만 빼는 것은 가능하다?

 

부위별로 지방을 뺀다는 것은 불가능하다. 

 우리 몸의 에너지 대사 순서는 5분 동안 근육에서 산소를 쓰지 않다가 5분이 지나야 근육이 산소를 쓰기 시작한다.  복근 운동으로 뱃살을 제거하려면 쉬지 않고 5분을 운동해야 겨우 복근에서 산소를 이용하기 시작한다.  게다가 20~30분간은 간과 근육에 있는 포도당을 주로 사용하고 그 다음에 지방을 사용한다.

 

 복부 지방을 태우기 위해 복근운동을 쉬지 않고 최소 20~30분을 할 수 있을까?  거의 불가능하다. 엉덩이, 팔뚝 살만 못 빼는 것도 마찬가지다.  또 우리 몸은 부위별로 에너지를 대사를 시키지 못한다. 인체는 하나의 유기적인 시스템이며, 이 시스템들의 상호작용을 통해서 운동의 효과를 얻을 수 있다.

 

 

 

 

 속설2.. 녹차를 물처럼 자주 마시면 살이 빠진다?

 

아니다.  녹차의 탄닌, 카테킨 성분이 살을 뺄 수 있다고 하지만 한 조사에 따르면 이 성분만을 추출해 농축해서 섭취한 결과 살은 빠지지 않았다.  차는 대부분 이뇨작용을 하는데, 차를 마시면 소변을 자주 보기 때문에 체내 수분이 체외로 빠져나가 일시적으로 체중이 감소할 수 있다.

 

녹차의 카페인은 과다하게 장기간 복용하면 문제가 될 수 있다.   카페인은 소장에서 칼슘의 소화흡수를 방해하고 우리 몸은 결국 척추에서 칼슘을 빼내서 쓰게 된다. 그러면 골다공증이나 요통의 원인이 된다.

 

 

 

 속설3.. 식사량만 줄이면 살을 뺄 수 있다?


체중은 줄일 수 있지만 체지방은 뺄 수 없다.  급격하게 음식의 섭취량을 줄이면 체중은 감소한다. 그러나 지방을 줄이거나 태워서 체중이 감소한 것이 아니라 몸속의 잉여 에너지가 가장 먼저 빠지는 근육만 줄어든 것이다. 

 

 이렇게 되면 피로감을 느끼고 무기력해지는 다이어트 후유증을 경험한다.  게다가 몸의 보상 효과로 같은 음식을 먹어도 체지방만 늘어난다.  따라서 먹는 것을 줄이기보다는 운동을 해서 먹는 것을 잘 소비하는 체질로 개선해야 한다.

 

 

  

 속설4.. 저탄수화물 고단백 식단인 '황제다이어트'는 살빼는 데 효과적이다?


 그렇지 않다.  황제다이어트는 체중 1kg당 1.5~3g 정도로 단백질을 많이 섭취하면서 당질 섭취를 절대적으로 제한하는 식단이다.  무조건 먹지 않는 저열량 식사요법에 비해 단백질을 섭취해 허기를 방지하기 때문에 다이어트 실패율을 줄일 수 있다.

 

  황제다이어트를 통해 고단백 식사요법을 시행하면 체내에서 부족해진 포도당을 대체하기 위해 지방산이 케톤으로 분해된다. 이 과정에서 이뇨작용과 수분손실, 전해진 소실이 일어나 처음 3~4일간은 탈수에 의한 체중감소가 일어난다.

 

그러나 이는 엄격히 말해 체지방 분해에 의한 체중감량이 아니다. 오히려 탈수에 의한 근무력, 기립성 저혈압 등을 유발할 수 있다. 또 탄수화물 섭취 감소에 따라 기억력 저하와 피로감이 생길 수 있다. 그 외에 요산이 증가돼 고요산혈증이 생길 수 있다.  따라서 단백질은 전체 섭취 칼로리의 20% 정도까지가 좋다.

 

 

 

 속설5.. 오래앉아 있으면 허리와 엉덩이에 살이 더 찐다?

 

 그렇다.   지방이 몸속에 축적되는 이유는 움직임이 없거나 적기 때문이고 결국 움직임이 적어 혈관이 잘 발달되지 못한 부위에 지방이 몰리게 된다.  오래 앉아 있으면 배나 엉덩이, 넓적다리에 운동량이 적어져 지방이 몰릴 수 있다. 그러나 앉아서 오래 생활하더라도 유산소 운동으로 엉덩이 근육인 대둔근 등을 활용하면 엉덩이에 지방이 몰리지 않는다.  

 

 또한 모든 영양대사는 인체 내의 호르몬 분비에 따라 좌우된다. 근육을 성장시키는 것, 지방을 축적하는 것, 지방을 빼서 에너지로 대사하는 것은 모두 호르몬이 관장한다.  그러나 이 호르몬의 활성도가 인체 부위마다 다르기 때문에 지방이 축적되고 빠지는 것이 다르게 나타난다.

 

 일반적으로 여성형비만의 진행순서는 다음과 같다.  먼저 엉덩이와 허벅지에 살이 붙고 그 다음에 복부와 허리, 가슴과 팔뚝, 목, 얼굴 등의 순서이다. 살이 빠질 때는 얼굴이나 가슴부터 시작해 복부와 엉덩이, 허벅지 순서로 살이 찔 때와는 반대로 진행되는데, 여성은 에스트로겐 등의 영향으로 출산 및 수유를 위해 엉덩이 허벅지 주위에 지방이 쉽게 축적되려고 하기 때문이다.

 

 

 

 속설6.. 우리 몸의 지방은 적을수록 좋다?

 

 그렇지 않다.  지방은 생명체의 중요성분으로 남자는 체중의 15~20%, 여자는 20~ 25%를 유지해야 한다.  체지방이 정상치보다 낮으면 지방의 보온력이 낮아져 추위를 많이 타고, 지방 연소를 통한 지구력이 약해지고 특히 여자는 생리불순의 원인이 된다.

 

 체지방이 너무 없으면 난소기능이 정상적으로 작용하지 않는다. 또 여성호르몬이 부족해 피부가 거칠어지고  생리통, 무월경, 변비, 골다공증, 우울증 등이 생길 수 있다. 참고로 지방 섭취 권장량은 25% 정도다. 1일 2000kcal가 필요한 사람이라면 그 중 25%인 500칼로리는 지방으로 섭취해야 한다.

 

 

 

 속설7.. 전동식 운동기구는 살빼는 데 효과적이다?

 

 그렇지 않다.

 자신은 가만히 있고 기계가 운동을 시켜주는 전동식 운동은 열량을 거의 소비하지 않는 것으로 보고되고 있다 다만 경직되고 수축된 근육을 풀어 근육통을 해소시키는 역할을 한다.  

 

마사지 등도 큰 효과가 없다. 체지방을 감량하려면 어쨌든 유산소 운동을 해야 한다.

 

 

 

 

 

 속설8.. 사우나를 자주하면 살이 빠진다?

 

 그렇지 않다.  사우나는 몸에 열을 발생시켜 체온을 떨어뜨리기 위해 체내 수분이 빠져나간 것이므로 일시적으로 체중 감소 효과가 있을지 몰라도 외부에서 수분을 보충하면 다시 체중이 늘어난다. 

 반면에 운동할 때 흘리는 땀은 유산소성 에너지 대사과정을 거쳐 체내 지방 등을 태우므로 체지방, 체중 감소의 효과가 있다.

 

 그렇다면 운동을 할 때 땀을 많이 흘릴 수록 살이 빠질까?  땀의 양도 중요하지 않다. 살이 빠지는 정도는 운동 강도, 운동 시간에 따른 칼로리 소모량에 달려 있다. 다만 땀을 많이 흘렸다는 것은 그만큼 운동을 많이 했다는 의미이므로 어느 정도 짐작은 할 수 있다.  그러나 사람마다 땀을 흘리는 정도가 다르기 때문에 완전한 기준은 될 수 없다.

 

 

 


                                                            글 / 이금숙 헬스조선 기자
      도움말 / 강재헌 교수 서울백병원 비만체형관리센터

김하진 원장 365mc비만클리닉

 

 

 

 


 

 

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  1. smjin2 2011.09.21 10:01 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    명확한 설명에 도움많이 받고 갑니다. 궁금했던 것들인데 잘알았네요~

  2. 바닐라로맨스 2011.09.21 11:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저의 모든 다이어트 계획이 무너지는 순간이네요....

  3. 소인배닷컴 2011.09.21 23:27 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오호~ 좋은 정보 잘 보고 갑니다. :)

  4. 교미 2011.09.23 19:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 포스팅 잘 읽고가여~
    오늘도 고생 많으셨고
    내일도 즐거운 하루 되시기를 ㅎㅎ

  5. biodiesel process equipment 2011.11.17 10:51  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 잘 보고 갑니다.

 

  탈모는 더 이상 남성만의 고민이 아니다.  머리를 감을 때마다 한 움큼씩 빠지는 머리카락을 쳐다보며 한숨을 쉬는 여성이 허다하다.   실제로 국민건강보험공단에 따르면 여성탈모 증가율이 73%로 남성 증가율 49%보다 2배 가까이 높았다(2001년~2008년). 여성탈모의 원인과 해결책에 대해 알아본다.

 

 

 

 

 

 

  여성탈모의 원인의 대부분은 ‘유전’

 

탈모는 테스토스테론이라는 남성호르몬과 모낭에 있는 특수한 효소(5알파-환원 효소)의 상호 작용 때문에 생긴다.

여성도 체내에서 남성호르몬이 분비되는데, 이 효소는 두피에 도달한 남성호르몬을 다른 형태로 변형시켜 모낭에서 머리카락을 탈락시킨다.

 

그런데 탈모 유전성이 있으면 이 효소의 활동성이 매우 강해 남성호르몬이 변형되는 양이 훨씬 많아서 탈모가 심해진다.

다행히 여성은 남성에 비해 남성호르몬 분비량이 10분의 1정도에 불과해 완전히 대머리 수준까지 머리카락이 빠지지는 않는다.

유전성 탈모 여성은 20~30대의 이른 나이라도 증상이 나타나면 바로 근본적인 치료를 시작해야 한다.

 

 

 

  다이어트, 출산은 일시적 탈모 유발

 

하루에 자라는 머리카락의 총 길이는 30m쯤 된다. 모발은 그만큼 많은 영양분이 필요하다. 

따라서 다이어트를 하면 영양공급이 부족해져 머리가 빠진다 반면영양 보충을 하면 머리숱이 정상으로 돌아온다.

 

염색이나 파마도 모발에 미세한 손상을 입히거나 두피에 염증을 일으켜 일시적인 탈모를 일으킬 수 있다.

파마약 성분은 머리카락을 잘 빠지게 하기 때문에, 파마할 때 미용실에서 이 성분을 중화하는 약품을 제대로 쓰지 않으면 탈모가 일시적으로 심해진다. 그러나 파마 때문에 빠진 머리카락은 시간이 지나면 다시 난다.

 

출산 후 탈모도 마찬가지다. 여성의 몸은 출산 시 아이를 낳는데 힘을 집중하기 위해 출산과 상관없는 두피의 모낭 쪽으로 혈액과 영양성분을 덜 보낸다. 따라서 출산 후 3~6개월 동안 머리가 많이 빠지지만, 그 기간이 지나면 튼튼한 새로운 모발이 나기 시작해 대부분 원상회복된다.

 

마지막으로 심한 스트레스를 받아도 탈모가 생긴다. 두피에서 탈락하는 ‘휴지기 모발’이 증가하기 때문이다. 정상적으로 휴지기 모발은 전체 모발의 10%를 차지하나 스트레스 상황에서는 20~40%로 증가한다. 이런 휴지기 탈모는 스트레스 상황이 완화되고 정상적인 식사를 통해 모발에 원활한 영양공급을 하면 해결된다.

 

 

 

 

  탈모의 치료 효과가 인정된 유일한 방법은 '약물'

 

 

여성 탈모의 근본적인 치료는 약물요법이다. 여성은 주로 바르는 약인 ‘미녹시딜’ 제제만 쓴다.  임신했을 때 먹는 약인 ‘프로페시아’를 쓰면 태아가 남자아이일 경우 성기 기형이 생길 확률이 높기 때문이다. 이 약은 만지기만 해도 피부로 흡수돼 똑같은 부작용이 나타날 수 있으므로 조심해야 한다.


또한 머리카락을 만드는 데 사용되는 단백질, 비타민, 무기질 등의 성분을 함유한 판토가, 케라민 등의 탈모치료 보조제를 많이 쓴다. 이런 약은 모발이 건강하게 자랄 수 있게 도와준다. 임신부도 복용할 수 있으며 약국에서 살 수 있는 일반의약품이다. 이런 약은 미녹시딜과 함께 쓰게 되며, 탈모 초기부터 사용할수록 효과가 높다.

 

 

 

 

  두피 관리로 '탈모 치료' 불가능

 

탈모 여성 중에서 두피·모발 관리를 받는 사람들이 많다. 그러나 이런 관리는 일시적인 혈액순환 증가나 기분 전환을 시켜줄 뿐 발모 효과는 없다.   일부 모발관리센터는 라벤더, 로즈마리 등 허브 추출물이나 인삼, 당귀 등 한약재를 이용해 만들었다는 제제를 두피에 발라주면서 ‘두피에 영양 공급을 해 발모를 돕는다’고 주장한다. 그러나 대부분 검증되지 않았다.

 

 피부과 전문의들은 효과가 검증되지 않은 곳에서 두피 관리를 받다가 탈모 치료 시기를 놓칠 수 있으므로 검증되지 않은 방법에 의존하지 말고 머리카락이 가늘어지고 짧아지며 색이 옅어지는 증상이 나타날 때 바로 약물요법 등 의학적인 관리를 받기 시작해야 탈모 진행을 최대한 억제할 수 있다고 말한다.

 

 

도움말.   심우영  /  강동경희대병원 피부과  교수

             임이석  /             신사테마피부과    원장

 

글 .   이금숙  /  헬스조선 기자(lks@chosun.com)

사진출처. 헬스조선 (http://health.chosun.com)

 

 

 

 

 


 

 

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  1. soybbay 2011.08.23 23:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헐.. 남성탈모보다 훨씬 고민일 듯 ;; 흠..

  2. 소인배닷컴 2011.08.24 00:11 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉... 여자도 대머리가 있나요? = =;
    처음 알았네요.

  3. 핑구야 날자 2011.08.24 01:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    약물치료가 가능하더라도 당사자는 고민되는 일이죠


 
  여름이면 다양한 보양식들이 더위에 지친 우리들을 유혹한다. 특히나 여름철 대표 야채인 토마토는 강력한 황산화 작용으로

 암예방에 좋은 것은 물론 다이어트와 노화를 예방에도 좋은 것
으로 알려져 그 인기를 더해가고 있다.

  여름이 주는 신의 선물 토마토로 더위도 잡고 암도 예방하자


 

 

 

 

 

 

  토마토의 계절이 돌아왔다...

 

7~8월이 제철인 토마토는 강력한 항산화 작용을 하는 리코펜성분이 풍부해 10대 항암식품으로 꼽힌다.

노화와 암을 일으키는 주범인 활성산소를 억제하고 제거하는 역할을 하는 리코펜은 붉은색 과채류 중 일부에 들어 있는데 토마토에 함유된 양이 압도적으로 높다.


토마토를 일주일에 10개 이상 먹으면 전립선암 발생률을 45% 줄일 수 있다고 한다.

유럽의 장수지역으로 유명한 이탈리아 남부지역의 경우 리코펜 성분이 다량 함유된 토마토를 많이 섭취하기 때문에 다른 유럽 남성들에 비해 전립선암으로 인한 사망률이 훨씬 낮다.

 

토마토에는 리코펜 외에도 체내의 염분을 몸 밖으로 배출해주는 칼륨과 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내려주는 루틴 성분이 함유돼 심혈관질환에도 좋다. 특히 몸의 열을 내려주고 소화를 도우며 입맛을 돋워 여름철에 좋다.

개당 40㎉ 정도로 칼로리는 낮은 반면 포만감 유도 물질인 CCK 분비를 증가시켜 대표적인 원 푸드 다이어트 식품으로도 꼽힌다.

 

토마토는 후숙야채이므로 냉장고보다는 실온에 보관하는 것이 좋다.

반숙토마토는 신문지나 종이봉투에 싸서 15~18도로 서늘하고 바람이 잘 드는 그늘에 보관하자.

부득이 냉장 보관할 때에는 신문지 등으로 잘 감싸서 냉기 배출구에서 먼 곳에 보관해야 한다.

 

 

 

  이렇게 많은줄 몰랐네! 토마토의 종류와 특징...

 

방울토마토

남녀노소 누구나 즐길 수 있는 방울토마토는 크 기는 작지만 일반 토마토보다 당도가 더 높고 영양 면에서도 큰 차이가 없다. 빨갛게 익은 다음 수확하므로 후숙 과정을 거 치지 않아 더 많은 리코펜 성분을 섭취할 수 있다.

 

도태랑토마토

일본에서 개발된 토마토 품종으로 국내에서 생산되는 대부분이 여기에 해당된다. ‘도태랑(桃太郞)’이라는 말은 일본어로 감을 의미하며, 감처럼 빨갛게 익었을 때 딴다고 해서 도태랑토마토라 불린다.


대저(짭짤이)토마토

최근 여성들로부터 많은 사랑을 받고 있는 일명 짭짤이토마토는 부산 강서구 대저동에서만 생산되는 특이한 토마토이다.

일반 토마토보다 당도가 3~4브릭스(당도를 재는 단위) 높고 짠맛, 신맛을 동시에 가지고 있는 것이 특징이다.
바닷물과 민물이 만나는 낙동강 삼각주의 점질토에서 자라 육질 이 단단하다.

특히 80~100g의 작은 크기의 과실이 당도가 높고 아삭하며, 전체적으로 초록색을 띠면서 꼭지 부분이 약간 붉게 물든 토마토가 맛이 좋다. 3~5월까지 봄에만 출하된다.

 

흑토마토(쿠마토)

2004년 ‘올메카(Olmeca)’라는 이름으로 영국에서 처음 선보인 검붉은색의 토마토로, 일반 토마토보다 베타카로틴, 리코펜, 비타민C를 1.4배 정도 많이 함유하며 섬유질 또한 풍부하다. 껍질이 얇아 씹을 때 부드럽다.


송이토마토

포도처럼 송이째로 수확하는 토마토. 대부분 유럽에서 육성된 품종으로 과육이 두텁고 당도가 떨어지는 것이 단점이지만, 활성산소 억제와 항암 작용을 하는 리코펜 성분 함량이 높다.

 

 

 

 

  아는 만큼 건강해지는 토마토의 궁합

 

설탕은 NO, 소금은 OK!
보통 우리의 어머니들이 예전에 채를 썬 토마토에 설탕을 듬뿍 뿌려주셨는데 이는 이는 혈당을 높일 뿐 아니라 토마토 속에 풍부한 비타민B가 체내에 흡수되는 것을 방해하는 요소가 됩니다.

하지만 소금의 나트륨과 토마토의 칼륨 성분이 합쳐져 단맛을 내고 체내 흡수율도 높여 그 효과를 높일 수 있습니다.

 

올리브오일 OK, 우유 OK!
토마토에 풍부한 리코펜은 열에 강하고 기름에 잘 녹는다. 토마토를 올리브오일과 함께 섭취하는 것만으로도 생으로 먹을때보다 리코펜 흡수율을 4배가량 높일 수 있다. 또 리코펜은 기름에 용해되기 쉬운 것처럼 우유에 포함된 유지방에도 잘 녹아 함께 먹으면 흡수가 더 잘된다.

또 토마토만으로는 부족하기 쉬운 칼슘을 우유가 보충해줘 성장기 어린이들에게 특히 좋다. 칼슘 함유량이 높고 쇠고기보다 단백질이 1.5배나 많은 치즈 역시 환상의 궁합을 자랑한다.

 

 

 

 

 

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  1. 복돌이^^ 2011.08.11 12:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음..붉은 야채를 언능 찾아야 겠어요...
    좋은 정보 입니다...^^

    행복한 하루 되세요~

  2. 소인배닷컴 2011.08.11 21:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와~ 토마토 종류가 참 다양하네요...
    게다가, 몸에도 좋다니...
    이것 찬 돈만 여유가 있으면... ㅠㅠ

울퉁불퉁, 복부비만. 혹시 배만 볼록, 당신도 복부비만이신가요? 복부비만은 당뇨병과 여러 성인병을 유발하는데 주범이라고 합니다. 복부비만의 원인과 유형을 파악하고 식이요법과 간단한 운동으로 건강의 복부비만 탈출에 성공해보세요.

 

 
  복부비만의 원인         

뱃살이 찌는 원리는 단순하다 먹는 양보다 운동량이 적으면 체내에 영양분이 남게 되고 이것이 자연스럽게 살이 된다. 환경이나 호르몬, 생활습관 등의 변화도 복부비만을 부추긴다.

여성과 남성의 복부비만은 원인이나 유형이 조금씩 다르다.

여성은 나이가 들면서 출산이나 폐경의 영향을 많이 받는다. 임신으로 태아를 보호하기 위해 복부에 쌓인 지방이 출산 후에 줄지 않으면서 복부근육이 팽창되고 지방이 늘어지면서 복부비만으로 이어진다. 50대 폐경기가 오면 허벅지와 엉덩이에 많던 살이 점차 허리로 옮겨가 내장지방이 증가하면서 복부비만이 된다.

성은 생활습관과 밀접하게 관련한다. 잦은 음주와 흡연이 대표적 이유다. 술은 영양가 없디 칼로리만 높은 대표식품으로 다른 영양소의 대사율까지 떨어뜨려 살이 찌기 쉽다. 게다가 안주를 계속 먹다가는 칼로리가 과잉되기 쉽다. 흡연은 복부에 지방을 축적하는데 관여하는 부신피질호르몬의 분비를 촉진해 뱃살을 찌우는 데 일조한다.


불규칙한 식사와 야식습관은 복부비만의 원인 중 하나다. 자기 전에 먹는 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 축적된다. 성별을 막론하고 소모되는 칼로리가 줄고 운동부족으로 인해 근육량이 줄어든다. 결국 기초대사량이 떨어져 같은 양의 음식을 섭취해도 뱃살이 쉽게 찌게 된다.

학생과 직장인은 운동량이 부족하고 식사가 불규칙한데 이 같은 생활패턴은 위장기능을 저해하고 배변활동을 방해한다. 자연히 변비가 심해지고 가스가 많이 차는데다 혈액순환이 안 돼 배에 살이 찐다. 스트레스를 받으면 코티솔이라는 스트레스 호르몬이 과다분비되는데 이는 지방을 축적하는 호르몬으로 뱃살의 주범이다.

 

 

  복부비만의 유형         

아랫배 볼록형

변비가 심하거나 활동량이 적은 여성에게 흔히 나타나는 비만 유형이다. 아랫배와 함께 허벅지 둔부에도 지방이 많이 쌓이는 것이 특장. 여성은 호르몬의 영향으로 피하에 지방이 쉽게 축적된다. 피부에 축적된 지방은 혈액순환에 장애가 생기면서 점점 딱딱해지고 지방세포가 섬유처럼 변해감에 따라 셀룰라이트로 발전하게 된다.

내장에 지방이 많은 비만보다는 위험성이 덜 하지만 그래도 관리를 해야 한다.

옆구리 비어짐형

피부에 탄력이 없고 늘어져 있어 타이트한 상의를 입으면 울룩불룩한 라인이 보기 싫은 경우가 많다. 주로 출산 후의 여성들에게 많이 나타나는데 출산 후 산후 조리를 하는 동안 움직임과 활동이 극히 제한되기 때문에 임신 중 늘어났던 배와 증가된 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 경우 생긴다.우리나라 여성 비만의 60%가 복부 비만 유형이고 아랫배 볼록형과 마찬가지로 셀룰라이트가 원인이다.

윗배볼록형

이런 유형은 팔과 다리는 가늘고 윗배만 볼록하게 튀어나와 거미형 비만이라고 한다. 내장에 지방이 많이 쌓여 내장 비만이라고도 한다. 남성에게 흔히 나타나는 비만 형태로 폭식과 과식을 자주하는 사람에게 가장 많이 나타난다. 윗배 볼록형 복부를 가진 사람은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병에 걸릴 확률이 크고 심혈관 질환의 위험요인으로 돌연사를 일으킬 수 있는 유형의 비만이므로 철저하게 관리해야 한다.

풍만한 남산형

남산형 복부 비만은 배의 위와 아래가 모두 나온 경우를 말한다. 소아 비만이었던 이들이 이런 경우가 많은데 지방 세포의 수가 늘어나기 때문에 다른 형태의 비만보다 위험하다. 남산형 비만은 피하지방 뿐 아니라 내장 지방도 증가해 각종 성인병과 관련된 합병증이 가장 많이 생기는 타입이니 운동과 식이요법을 실행해야 한다.



  복부비만을 이기는 식이요법         

과식, 운동부족, 흡연, 음주, 불규칙한 생활 등 생활습관이 복부비만의 가장 큰 원인인 만큼 복부비만을 치료하기 위해서는 식사습관을 바꾸는 것이 핵심이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 섭취 열량은 1800kcal(여성은 1500kcal)로 제한한다.

뱃살을 빼려면 지방보다는 단백질 위주 식단과 함께 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취한다.

뱃살감량에 효과적인 식품

블랙푸드 뱃살 감량에 효과적인 블랙푸드 열풍이 불고 있다. 검은콩, 검은쌀, 검은깨 같은 블랙푸드는 신진대사를 원활하게 해서 복부비만뿐 아니라 일반적인 다이어트 식품으로 손색없다.

토마토 토마토는 혈당지수가 낮고 식이섬유가 풍부한 대표식품으로 충분히 먹으면 복부비만의 원인이 되는 변비를 예방할 수 있다.

블랙커피 커피는 이뇨작용을 도와주는 카페인 성분을 함유해 다이어트에 도움이 된다는 연구결과가 있다. 물론 설탕이 들어 있지 않은 블랙 커피의 경우다.

차는 칼로리가 거의 없으면서도 포만감을 주고 충분한 수분섭취로 장과 피부까지 건강해지는 효과를 얻을 수 있다. 식사 후 한두 잔 마신다.

녹차와 오미자차는 에너지 소비량을 늘려 지방을 분해한다.


 

복부비만을 위한 간단한 운동

 

1. 유산소 운동을 주로 한다. 달리기나 걷기가 좋다.

2. 2회이상 1번에 30분 이상씩 조금 땀이 날 정도로 운동한다.

3. 누워서 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 올리고 양손을 위로 뻗은 후 양손과 양다리를 최대한 위

  아래로 뻗었다가 숨을 내쉬듯 모아준다. 20회 반복.

 

 

 


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살과의 전쟁이다!! 대부분의 사람들이 살을 빼면 건강해질 것이라고 생각한다.


그러나 몸무게는 건강을 재는 하나의 척도에
불과하며 우리의 몸매나 신체 사이즈와는 상관 없이 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 등을 통해 건강을 유지할 수 있다.
몸매나 몸무게에는 유전적인 영향이 크므로 대 다수의 사람들에게는 세계적인 운동선수나 슈퍼모델 같은 몸매는 불가능하다.

 하지만 우리 몸을 잘 관리하면 "몸짱"은 안되더라도 건강과 자신감을 갖을 수 있지 않을까..
 


  

  얼만큼 빼야 되나? (정상체중의 기준) 


정상체중인지를 판단할 때 많이 사용하는 것이
체질량지수(Body mass index: BMI)이다. 이것은 몸무게(㎏)를 키의 제곱 (㎡)으로 나눈 것이다.

키가 175cm이고 몸무게가 72kg인 사람의 경우
체질량 지수는 72 ÷ (1.75×1.75) = 23.5.... 로 약 23.5이다.
정상 체질량 지수는 우리나라의 경우 18.5부터 23까지이며 23~25는 과체중, 25이상은 비만, 18.5미만은 저체중으로 분류하고있다.

여러 질병과 관련이 있는 체내의 총 지방을 측정함에 있어서 체질량지수는 매우 유용하다.
하지만 체중은 건강상태를 측정하는 하나에 지표일 뿐이다. 

건강상태는 체중은 물론, 아래사항을 종합적으로 검토해 판단한다.

   ▶ 체력    ▶ 식이 습관     콜레스테롤 수치 등의 소견  ▶ 고혈압이나 당뇨, 심장질환의 유무
  ▶ 체내 지방의 분포         ▶ 자존감과 신체 이미지


 따라서 몸무게를 변화시키지 않고도 건강을 향상 시킬수 있지만 현재 몸무게가 건강을 위협하는 수준이라고 생각되는 경우에는 주치의와 몸무게를 감량하는 방법을 상의하는 것이 좋다.
체질량 지수가 비만에 해당하는 경우에는 고혈압, 고지혈증, 심장질환, 당뇨, 수면무호흡증, 암 등 여러 질환의 위험이 높아진다.  이때  몸무게의 5~10%를 줄여도 혈압이 낮아지고 당뇨나 심장병 등의 위험이 줄어든다.




  도전!! 체중감량을 위한 실천가능한 목표세우기  
 
 체중 감량 계획을 세울 때는 먼저 자신의 목표, 기대, 생활습관 등을 바꿀 결심을 해야 한다.
다음과 같은 것들에 초점을 맞추어 계획을 세워보자

    ▶ 질병의 위험을 낮춘다.                         ▶ 신체 운동을 통해 체력을 기른다.
   ▶ 긍정적인 생활 습관으로 변화시킨다.      ▶ 자신의 몸을 사랑한다.



 

  자 그럼 시작해 볼까!! .. 체중조절을 위한 행동방법  
 

(1) 몸을 움직여라

규칙적인 신체 운동은 스스로 더욱 강하고 에너지가 넘치는 느낌을 받게 하며, 건강 전반을 향상시킨다. 신체 운동은 운동할 때는 물론이고 운동할 때 외에도 칼로리 소모를 증가시킨다. 따라서 규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 유지 한다면 몸무게를 유지하는 것이 더욱 쉬울 것이고 또한 운동을 하면 몸의 근육량이 증가하여 더욱 건강해진다.

(2) 과식, 폭식은 금물!!!  식사 조절 계획을 세우자

 규칙적인 식사를 하는 사람은 과식하거나, 식사를 거르거나, 간식을 즐기는 사람보다 정상 몸무게를 유지하기가 쉽다. 식사 습관을 개선하고 몸무게를 조절하기 위해 어떻게 먹을 것인가를 계획 하는 데에 조금 더 시간을 할애한다.
 식사를 거르는 것은 공복감을 증가시켜서 다음 식사 때 과식하거나 영양가가 적은 간식을 찾는 원인이 된다.
 
(3) 내 몸의 지방을 줄여보자

 지방함량이 적고 영양이 풍부한 여러 종류의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼로리를 따지기 보다는 얼마나 많은 과일과 야채를 먹었는지 생각해보자.
저지방식이는 몸무게를 조절하고 고혈압, 심장질환, 암 등의 위험을 줄이는데 도움이 된다.

(4) 음식을 즐겨보자

몸무게를 조절하면서 좋아하는 음식을 끊을 필요는 없으며 중요한 것은 얼마나 섭취하고 얼마나 에너지를 소비하느냐 이다.
다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있다.

 ▶ 좋아하는 음식을 두 번에 나누어 즐기자. 음식을 한 번에 다 먹지 말고 반만 먹은 후 남은 것을 집에

     싸온다면 다음날도 먹을 수 있다.
 ▶ 좋아하는 음식을 먹을 때 한입 한입을 즐기면서 먹는다.
 ▶ 아이스크림이 너무 먹고 싶다면 아이스크림가게에 가서 한 스푼 맛보기만 하고 돌아올 수도 있다.


 모든 음식은 건강 식단에 들어갈 수 있다. 중요한 것은 음식간의 적절한 균형이란 것을 기억 하자.

 


출처  우리집건강주치의 / 국민건강보험공단


 

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  1. †마법루시퍼† 2011.05.16 12:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다. 행복한 한 주 보내세요^~^

다이어트엔 숨쉬기 운동도 좋다?

 

  우리의 건강을 지키는 데는 여러 가지 방법이 있다. 그 중 가장 손쉽게 건강을 지킬 수 있고 늘 하고 있는
  것이 바로 호흡인데, 이 호흡은 비만과도 관련이 있다. 숨 쉬는 것만으로 살을 뺀다니 이게 무슨 뚱딴지같
  은 소린가. 그러나 호흡만 잘 해도 살이 빠진다.


인체 내의 모든 에너지는 세포 속의 기관인 미토콘드리아에서 만들어진다. 그런데 에너지 대사가 이루어지기 위해서는 산소가 절대적으로 필요하다. 자동차의 엔진에 시동을 걸기 위해서 휘발유와 산소가 필요한 것처럼 세포라는 엔진에 시동을 걸기 위해서는 음식물의 섭취와 산소가 필요한 것이다.

 

 

산소 없이 자동차의 시동이 걸리지 않듯 미토콘드리아 역시 산소가 부족한 상태에서는 에너지 대사가 활발하게 일어날 수 없고, 섭취한 음식물이 연소되지 못해 몸 구석구석에 노폐물이 쌓이게 된다. 반대로 신선한 산소를 효율적으로 체내에 공급하면 근육이 자극을 받고 신진대사가 활발해져 노페물 없는 날씬하고 건강한 몸을 만들 수 있다.


간단히 정리를 하자면 우리 몸이 비만하지 않기 위해서는 신진 대사 활동이 원활해야 하는데, 이 신진대사를 돕는 것이 바로 호흡이다. 즉, 호흡과 비만은 뗄레야 뗄 수 없는 관계인 것이다.

 

 
이처럼 호흡이 비만에 도움이 된다고 하여 아무렇게나 숨 쉬는 것은 그다지 도움이 되지 않는다. 체내에 산소를 충분히 공급하여 신진대사 활동을 높이기 위해서는 복식호흡을 해야 한다.

 

복식호흡이란 말 그대로 배로 하는 호흡이다. 방법은 의식적으로 숨을 깊게 쉬어 배까지 내려가게 한 후 밖으로 다시 내쉬는 것으로, 숨을 들이마실 때 배가 나오게 하고 내쉴 때 들어가게 해야 한다. 어린아이들이 숨 쉬는 모습을 보면 배가 오르락내리락 하는 것을 볼 수 있는데, 이것이 바로 복식호흡인 것이다.


복식호흡을 하면 몸 속에 많은 양의 산소가 들어가고, 많은 양의 탄산가스가 배출되며, 장기를 자극하여 소화에도 도움을 준다. 또한 횡경막이 움직이면서 혈압이 내려가고, 심박동이 안정되며, 감정이 차분하게 가라앉는 효과도 있다. 복식호흡은 장 건강과도 밀접한 관계가 있는데, 대장에 자극을 주어 연동 운동을 활성화시켜 변비 치료에 도움을 준다.


또한 배의 근육이 단련되고, 몸의 긴장을 풀어주는 효과까지 있어 스트레스로 인한 변비를 해소하는 데도 도움이 된다.

  


여기서 
'아니 우리가 숨을 쉬는 게 당연히 배로 쉬는 거지?'하고 반문하는 사람이 있을 수 있겠다. 물론 평소 자연스레 복식호흡을 하는 사람도 있지만 대부분이 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하고 있음을 알아야 한다. 태어나서 유아기까지는 누구나 복식호흡이 다르지 않다고 생각한다.


하지만 흉식호흡을 하면 장의 활동이 저하되고 폐활량이 감소하여 건강한 호흡이라 할 수 없다. 건강을 생각하고 날씬한 몸매를 원한다면 지금이라도 흉식호흡이 아닌 복식호흡으로 바꾸는 노력이 필요하다.

 

  tip_ 복식호흡 따라하기

  01_ 반듯한 자세로 눕는다.

  02_ 가슴에 오른손, 배 위에 왼손을 펴서 올려놓고 몸의 힘을 뺀다.

  03_ 코로 공기를 들이마신다.(입은 꼭 다물고 폐활량의 최대치까지 천천히 들이마신다)

  04_ 공기를 들이마실 때에는 하복부가 팽창하여 눌러도 들어가지 않을 정도라야 한다.

  05_ 입을 벌리고 천천히 숨을 뱉는다.(배로 공기를 남김 없이 밀어낸다)

 


김소형/ 아미케어 김소형의원 원장



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  1. 카타리나^^ 2011.01.18 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이거슨...나를 위한 다이어트법? ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

  2. 풀칠아비 2011.01.18 11:33  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    귀차니스트이지요, 저는.
    저녁에 당장 따라서 해보렵니다. 고맙습니다.
    행복한 하루 보내세요.

  3. 온수 2011.01.18 12:18  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    복식호흡을 하다보면 호흡도 무척이나 길고 가늘어지죠.
    옛날 장생하는 비법이 바로 길고 가늘지만 일정하게 호흡하는 것이었습니다. ^^
    숨쉬기만 잘 해도 건강하게 산다고 하네요,
    좋은 글 보았습니다~^^ 자주 들려야겠어욥!ㅎ

  4. 칼리오페 2011.01.18 12:18  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이야~ 저한테 딱인데요^.^ 꼭 해봐야겠네요~!
    항상 좋은 건강정보 올려주시는 건강천사님 짱이예용^^
    항상 건강하세요~~

  5. 레오 ™ 2011.01.18 12:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    지금은 끊었지만 .......한 때 바둑을 둘 때, 담배를 피우며 복식호흡을 했답니다 ㅋㅋㅋ

  6. pennpenn 2011.01.18 14:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    복식호흡 참 좋지요~
    문제는 실천이겠지요 . 오늘도 즐겁게 보내세요~

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