인체의 중심인 복부와 허리 근육을 강화하는 운동을 코어(core) 운동이라고 부른다. 복근이라면 흔히 식스팩이나 11자가 그려진 배를 떠올리지만 코어 운동은 수영장에서 근사한 복근을 드러내기 위한 것만은 아니다. 우선 코어 근육은 우리가 일상생활에서 되풀이하는 짐 들기, 침대에서 일어나기 등 단순하지만 필수적인 동작에 사용된다.


허리 통증을 예방하고 완화할 때도 코어 근육이 필요하다. 특히 40대 이후 근육 손실이 진행되면 허리를 지탱하던 근육도 힘을 잃어 가벼운 충격에도 척추질환을 얻을 수 있다. 운동으로 코어 근육을 강화하면 허리 질환에 노출될 위험이 줄어든다. 실제로 1970~2011년 발표된 허리 통증 관련 연구를 종합 검토한 논문에 따르면 코어 운동이 허리 통증을 완화하는 데 다른 운동보다 더 효과적인 것으로 나타났다.

 


크런치보다 플랭크


크런치와 윗몸 일으키기는 대표적인 코어 운동이다. 크런치는 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 복부의 힘으로 머리와 어깨를 들어 올리는 동작이고 윗몸 일으키기는 허리까지 일으켜 세우는 운동이다. 두 동작은 코어 운동에서 빠지지 않는 요소지만 허리에 부담이 많이 느껴진다면 플랭크를 하는 게 낫다. 바닥에 엎드린 자세에서 손바닥과 발가락으로 바닥을 딛고 체중을 지탱하는 게 플랭크의 기본 동작이다. 기본 자세에 약간씩 변형을 주면 복부와 옆구리, 허리 근육을 골고루 강화하는 데 도움을 받을 수 있다. 플랭크 역시 바른 자세로 짧은 시간을 버티는 것이 잘못된 자세로 오래 지속하는 것보다 효과적이다.




다양함이 성공의 열쇠


깊은 근육, 이른바 ‘속근육’을 강화하려면 다양한 동작을 골고루 해야 한다. 한두 가지 동작만 반복해서는 만족스러운 결과를 얻기 어렵다. 동작이 힘들지 않다면 운동을 제대로 하고 있는 것이 아니다. 기침할 때처럼 복부 근육이 땅기고 조여지는 느낌이 들어야한다. 힘들다고 느껴지는 고비가 왔을 때 고통을 참고 동작을 한두 번 더 해야 근육을 키울 수 있다. 여성의 경우 임신 중이라도 코어 운동을 해야 배가 불러올 때 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다. 전문가와의 상담을 통해 임신 중에 할 수 있는 코어 운동을 익히는 게 좋다.



 



      

    

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달콤함은 어른이나 어린이나 뿌리칠 수 없는 유혹임에는 틀림없다. 사실 초등학생 자녀를 둔 필자는 가장 큰 걱정이 아이들의 지나친 당 섭취다.

매일같이 과자며 아이스크림, 사탕, 젤리 등을 입에 달고사는 아이들을 보면서 부모로써 자책도하고 때론 아이들에게 화를 내기도 한다.

사실 마트에서 식료품을 사러가지만 늘 빠지지 않는게 아이들 간식거리인데 손쉽게 카트에 담는 것들이 따져보면 모두 당이 높은 음식들이었다.

이제 고령화이면서 신체적이나 정식적 사회적으로 건강한 웰니스 시대를 맞아 업계에서도 당 줄이기에 동참하고 있는 시기에 당 줄이기 노력은 필수인 듯 싶다.



건강을 위협하는 당

국민 1일 당 섭취량은 2012년 65.3g에서 2013년 72.1g으로 늘었고 가공식품을 통한 당 섭취는 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 상승하고 있다. 우리나라의 하루 당 섭취량은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 50g을 넘는 65.1g를 보이고 있다. 이렇듯 지나친 당의 섭취는 각종 질병을 유발하는 원인이되기도 하는데 그 중 대표적인 것이 바로 충치다.

당류가 입 안에서 박테리아에 의해 발효되는데 이때 산이 생기고 치아의 에나멜층을 녹여 결국 충치를 유발하는 것이다. 충치는 사실 당의 섭취량 보다는 얼마나 자주 먹느냐 그리고 카라멜과 같이 치아에 얼마나 오래 붙어있느냐가 관건이다.

 

당은 또 비만을 초래하는 원인이기도한데 보통 신체는 체내에서 쓰고 남은 여분을 지방으로 전환 후 지방조직에 저장한다. 당을 많이 먹게되면 남은 당이 체내에서 지방으로 바뀌고 몸에 축적되면서 비만의 원인이 되기도 한다.

 

마지막으로 지나친 당의 섭취는 주의력 결핍과 과잉행동 장애(ADHD)를 일으키기도 한다. 아이들이 친구와 자주 다투거나 행동이 산만하고 공부에 집중을 못할 경우엔 일종의 소아정신장애인 ADHD를 의심할 수 있다. 유전과 환경, 인공색소, 향미료, 감미료, 정제당, 카페인 과다섭취가 원인인데 학령기 아동의 5% 정도가 과다행동 양상을 보이고 있다.





식품업계도 나선 당 줄이기


 

지난 2016년 식품의약품안전처가 제1차 당류저감 종합게획을 발표하면서 2020년까지 가공식품으로 섭취하는 당을 하루 섭취 에너지의 10% 이하로 줄이겠다는 목표를 제시했다. 이에 발맞춰 업계에서도 당을 줄이기 위한 노력을 함께하고 있어 주목된다.

A 기업의 경우엔 2014년부터 당줄이기 캠페인을 벌여 약 44만명의 1년치 설탕 소비량인 1만1666톤을 줄였다고 발표했다. 이들은 식물에서 유래한 당을 사용해 당을 줄이고 질을 높이는 방법을 사용했는데 오히려 소비자들의 관심도를 높인 결과를 낳았다.

 

커피하면 떠오르는 대표적인 B기업의 경우에도 설탕함량을 25% 줄인 신제품을 내놔 소비자들의 호응을 얻었고 C기업의 경우에도 커피믹스의 당 함량을 4g대로 25%가량 줄였다.

업체들은 설탕이나 합성감미료 대신 국산우유와 농축우유, 자일리톨 등 천연재료를 사용함으로써 당 함량을 낮췄다. 또 다른 D기업의 경우에도 역시 당을 줄이는 대신 아카시아꿀분말과 천연 식물 감미료인 스테비아를 넣어 단맛을 살린 것으로 알려지고 있다.


 




설탕 중독 자가진단법


일상에서 반복되는 설탕섭취 양을 따져보면 상상 이상으로 많다는 것을 알 수 있다. 혹시 나도 설탕 중독자가 아닐까 의심된다면 다음의 보기에서 몇개나 체크하는지 따져보길 바란다.


1. 물 대신 청량음료와 단 음료를 더 많이 마신다.

2. 누군가 초콜릿이나 아이스크림을 먹으면 나도 먹고싶어진다.

3. 식사 후에 단맛의 간식을 찾는다.

4. 항상 주변에 간식이 있다.

5. 가금 지나칠 정도로 단게 먹고싶다.

6. 이유없이 짜증나고 기운없는 날이 있다.

7. 하루 중 몸이 축 늘어지고 무기력해지는 경우가 있다.


만약 보기 중 6개 이상이라면 설탕중독을 의심해야 하며, 식습관 개선을 고민해야 할 것이다. 4~5개라도 중독이 의심되니 당이 높은 음식은 피하는게 좋겠다.




 


      

    

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심장질환은 겨울에 많이 일어난다는 통념과는 달리 봄철에 가장 많다. 겨울에 운동을 거의 하지 않다가 봄에 무리하게 운동을 하면서 심장에 부담을 주기 때문. 특히 산행이나 마라톤 등 심장을 최대한 사용하는 운동을 급작스럽게 하면 사고 위험이 더욱 높아지므로 각별한 주의가 필요하다. 대한심장학회가 알려 주는 일상 속 심장병 예방법을 알아보자. 


기본적인 식이요법 


지방분 섭취는 전체 음식량의 30% 이내, 포화지방산과 불포화지방산의 비율은 1;1로 하며 고기 섭취량은 하루 반 근 이하로 한다. 가급적 생선을 먹고 닭, 돼지고기 등의 껍질 껍질은 제외한다. 



술과 심장 


맥주 1잔, 소주 1잔, 포도주 2잔 등 소량의 술은 몸에 이로운 고밀도 지단백[HDL] 콜레스테롤을 증가시키고 혈액순환도 좋게 하지만 과량의 술은 심장의 수축력을 떨어뜨리고 심장을 불규칙하게 뛰게 만드는 부정맥과 중성지방을 증가시켜 동맥경화를 촉진시킨다. 


비만과 심장


비만은 운동부족과 과식이 원인이다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기와 같은 유산소 운동 등이 좋지만 평소 직장이나 집에서도 엘리베이터 대신 계단을 오르고 내리는 손쉬운 방법을 이용하고 걷기를 많이 하며 만보계로 자신의 걸음걸이 수를 측정해본다.   



관상동맥경화증과 음식 


곡류, 콩류(대두, 완두 등), 야채류나 과일을 많이 섭취하여 비타민C, 베타카로틴, 비타민E 등이 체내에 증가하면 동맥경화를 억제할 수 있다. 등 푸른 생선(고등어, 정어, 삼치, 참치 등)은 지방을 저하시키고 혈전 예방에도 도움이 되고, 마늘과 양파 등은 지방질을 저하시킨다. 


동맥경화증과 육류 

 

동맥경화증이 있으면 대개 기름기를 섭취하지 말라고 해서 고기를 아예 먹지 말라는 것으로 오해하는 경우가 많다. 단백질은 우리 몸의 세포를 재생하거나 절대 필요한 영양분이므로 기름기를 제거하고 살코기를 섭취하고 뼈 국물은 기름기가 많으니 삼간다.



#담배와 심장 


담배는 각종 암의 원인이 되는 것은 물론 혈관을 수축시키고 심장을 불규칙하게 뛰는 부정맥을 유발하고 혈전을 만들어 심장을 병들게 한다. 따라서 심장병을 예방하고 치료하는 데 있어서 금연은 기본이고 특히 돌연사를 예방함에 있어서 금연은 매우 중요하다. 


#스트레스와 심장


쉽게 피곤하거나 자고 일어나도 머리가 개운하지 않고 식욕도 없고 잠이 잘 안 오고 꿈을 자주 꾸는 등 누구에게나 스트레스는 있지만 대처하는 방법이 문제가 되는 경우가 있다. 스트레스를 받으면 심장에 해로운 호르몬이 증가하고 피 속에 지방 성분이 증가하므로 적절한 운동과 취미생활, 긍정적인 마음을 기본으로 하는 자신만의 대처법을 통해 스트레스를 최대한 줄여본다. 



#운동과 심장 


운동은 식전, 식후 2시간 이후에 시작하며 처음에는 5분 정도씩 걷다가 차츰 30분으로 늘린다. 운동 시 불규칙하거나 빠른 맥박, 어지럼증이나 식은땀, 협심증 같은 가슴 압박감 증상이 있으면 운동을 반드시 멈춰야 한다. 


피로가 많이 쌓여 컨디션이 저조한 경우에도 운동은 피한다. 역기 들기, 윗몸 일으키기, 팔씨름, 무거운 물건을 들거나 끄는 동작은 근육을 지속적으로 긴장시켜 혈압을 높이고 심장의 부담을 증가시키므로 피하는 것이 좋다. 



#심장마비를 예방할 수 있는 6대 생활수칙 


1. 담배를 피우지 않는다. 

2. 고혈압은 반드시 치료한다.

3. 비만과 고지혈증(이상 지질혈증)은 반드시 조절한다. 

4. 당뇨병이 있는지 주의한다. 

5. 규칙적인 운동을 한다. 

6. 정기검진을 받는다. 



자료 출처_ 대한심장학회 

  


      

    

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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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체중을 감량하거나 건강한 몸을 만들기 위해 음식을 조절하는 일은 쉽지 않다. 식단에 변화를 줄 때 우리는 보통 ‘좋은’ 음식과 ‘나쁜’ 음식을 구별한 뒤 좋은 음식은 많이 먹고 나쁜 음식은 전혀 먹지 않거나 먹는 양을 줄이겠다고 결심한다. 


자신이 평소 즐겨 먹던 음식 중 적지 않은 수가 나쁜 음식에 포함된다면 다이어트는 시작부터 괴로운 일이 될 수밖에 없다. ‘좋은’ 음식을 의식적으로 많이 먹는 일이 스트레스가 된다면 이 다이어트는 성공할 확률이 낮을 것이다.




미국 워싱턴포스트는 최근 ‘체중 감량에 관한 인식을 바꾸면 결과도 바뀔 수 있다’는 제목의 기사에서 조금이라도 더 편안하고 즐거운 마음으로 식단을 조절하는 방법을 전했다. 신문은 우선 우리가 식사량을 줄이고 식단을 변경해야 할 때 겪는 여러 스트레스를 소개했다. 


우리는 좋아하는 음식을 끊어야 할 때 ‘식단이 너무 엄격하다’라거나 ‘이 음식을 먹지 못하면 무슨 재미로 살까’하는 두려움에 사로잡힌다. 사회생활도 걱정스럽다. ‘오늘 회식 자리에서 무엇을 먹어야 하나’하는 고민부터 ‘저녁 약속을 계속 피하다가 지인들과의 관계가 소원해지는 게 아닐까’ 근심하게 된다.


식단 조절 자체에 염증을 느끼기도 한다. ‘내가 왜 이렇게 힘들게 살아야 하나’라는 신세 한탄부터 ‘다이어트는 왜 이토록 어려운 것일까’ 좌절감이 찾아온다. ‘채소는 쳐다보기 싫고 몸에 좋은 음식을 먹는 것도 싫다’거나 ‘배고프고 피곤하고 먹고 싶은 음식을 먹지 못하니 집중력이 떨어져 일할 수가 없다’는 생각도 든다.




워싱턴포스트는 스트레스에 관한 연구 결과 하나를 소개했다. 이 연구에서 참가자들은 실험에 들어가기 전에 ‘스트레스가 생길 때 우리 몸에 분비되는 아드레날린은 집중력과 업무 능률을 높여준다’는 설명을 들었다. 이 설명을 듣고 스트레스를 긍정적으로 인식한 참가자들은 그렇지 않은 참가자들에 비해 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다. 


식단을 조절해야 한다는 스트레스도 이 다이어트가 불러올 결과를 상상하면서 긍정적으로 받아들이면 한결 수월하게 극복할 수 있다는 것이다.


다이어트 스트레스를 줄이는 요령은 크게 복잡하지 않다. 첫째, 좋아하는 음식이 ‘나쁜’ 음식일지라도 적당히 먹는다. 우리는 다이어트를 시작하면 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 내다 버리고 채소와 과일을 사서 냉장고를 채운다. 


패스트푸드와 각종 야식도 하루아침에 중단한다. 하지만 먹고 싶은 음식을 참기만 하는 것은 다이어트를 금세 포기하게 만들 수 있다. 일주일에 한두 번은 입에 당기는 음식을 먹는다.




둘째, 음식 문제로 짜증이 날 때 심호흡을 크게 한다. 특히 회식 자리나 지인들과의 저녁 식사처럼 혼자만의 의지로 먹는 것을 조절하기 어려운 상황에 부닥쳤을 때 심호흡은 마음을 가라앉히는 데 도움이 된다. 


마음이 편해질 때까지 여러 차례 숨을 크게 쉰 뒤 즐겁게 대화할 수 있는 사람을 찾아 어울리는 게 좋다. 대화에 집중하다 보면 음식 생각이 잊힌다. 




셋째, 포만감을 느낄 수 있는 자기만의 식단을 창조한다. 평소보다 적게 먹고 항상 배고픈 상태로 지내다 보면 신체적으로든 정서적으로든 스트레스를 받지 않을 수 없다. 


몸에 좋지 않은 포화지방과 탄수화물은 줄이되 불포화지방과 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 채소 등으로 식탁을 채우면 굶주리지 않고도 건강하게 먹을 수 있다. 


허기진 상태에선 식욕이 더 왕성해질 수 있으므로 식사 때를 놓치지 않고 규칙적으로 먹는 것도 다이어트에 도움을 준다. 좋은 음식을 먹으면 내 몸과 내 인생도 더 나아지리라는 긍정적인 생각이 다이어트를 성공으로 이끌 것이다.





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최근 젊은 여성 사이에서 주목받고 있는 다이어트법 방법은 ‘주스 클렌즈’다. 클렌즈(cleanse)란 ‘씻어준다’는 의미다. 주스 클렌즈는 물을 비롯해 시럽ㆍ설탕 등 다른 첨가물 없이 오로지 과일ㆍ채소만을 그대로 착즙해 만든 주스를 마심으로써 체내에 축적된 독소를 배출하는 디톡스(detox) 요법의 일종이다. 여기에 사용되는 착즙주스가 바로 ‘클렌즈 주스’다.





‘주스 클렌즈’는 미국 의학박사 메멧오즈가 2007년 저서인 ‘내 몸 사용설명서’를 통해 소개하면서 널리 알려졌다. 국내에선 ‘해독주스’로 주목받았다. ‘주스 클렌즈’는 단기간의 체중감량효과가 있을 뿐 오래 지속할 수 있는 건강한 다이어트법이라고 보긴 힘들다. 우리 몸은 당의 저장 형태인 글리코겐을 태워 에너지를 내는데 주스 클렌즈처럼 영양 섭취를 극도로 제한하는 다이어트를 하면 그 과정에서 물이 몸 밖으로 과다 배출되면서 체중이 줄어 무기력감ㆍ두통 등의 증상이 나타날 수 있으며 근육도 소실된다. 과일ㆍ채소엔 식이섬유가 풍부한데 이를 갈거나 즙으로 마시면 식이섬유가 대부분 파괴된다. 주스 클렌즈에 장기간 의존해 다이어트 하는 것은 바람직하지 않다. 단기간 주스 클렌즈를 하더라도 근육 소실을 막기 위해 콩ㆍ두부ㆍ계란ㆍ고기 등 단백질이 풍부한 식품을 함께 섭취할 필요가 있다.


‘주스 클렌즈’, 즉 ‘주스 디톡스’를 원한다면 유기농법으로 재배된 당근ㆍ샐러리ㆍ케일 등 채소로 주스를 만드는 것이 좋다. 달콤한 과일주스는 아주 약간만 마신다. 생채소와는 달리 과채주스엔 식이섬유가 거의 없다. 독소를 몸 밖으로 배설하기 위해선 식이섬유 보충제나 식이섬유가 풍부한 변비예방용 허브 차의 보충이 필요하다.





주스 디톡스는 대개 금요일 아침부터 일요일 저녁까지 실행하는 주말 프로그램이다. 주스를 매 90∼120분마다 한 번씩 마시면 공복감이 거의 느껴지지 않는다. 물만 마시는 물 디톡스처럼 해독작용이 격렬하게 일어나진 않는다. 물 디톡스를 하면 부작용으로 케톤증이 올 수 있지만 주스 디톡스는 그럴 염려는 없다.


주스 디톡스ㆍ물 디톡스 등 주말을 이용해서 실시하는 ‘주말 디톡스’는 기간이 짧아 비교적 안전한 편이다. 누구나 따라 하기 쉽고 비용이 거의 들지 않으며 일시적인 다이어트 효과까지 얻을 수 있다는 것도 장점이다. 디톡스 도중 이완요법ㆍ명상ㆍ마인드풀리스 등을 함께 하면 마음ㆍ감정의 독소까지 털어낼 수 있다는 것도 매력이다. 알코올 중독ㆍ약물 중독ㆍ음식 섭취 장애ㆍ당뇨병ㆍ갑상선 기능저하증 환자에겐 주스 디톡스 등 ‘주말 디톡스’도 금물이다. 체중이 정상보다 20% 이상 덜 나가거나 저혈당ㆍ신체 허약자도 ‘주말 디톡스’ 도전은 피해야 한다. 임신 중이거나 중요한 업무ㆍ시험을 앞두고 있거나 컨디션이 극히 나쁘다면 상황이 개선된 뒤로 디톡스를 미루는 것이 안전하다. 암환자와 수술 후 회복중인 환자는 디톡스를 하기 전에 주치의와 충분한 상담이 필수적이다.





디톡스 도중 부작용으로 두통이 오면 물을 충분히 마시고 휴식을 취한다. 변비가 생기면 연근을 갈아 마신다. 혀에 설태가 끼면 레몬 물로 입을 가신다. 몸에서 냄새가 나면 아로마 목욕을 실시한다. 입 냄새가 나면 파슬리를 잘근잘근 씹는 것이 특효약이다.


채소 주스 대신 신선한 채소 즙을 자주 섭취하는 것도 디톡스에 도움이 된다. 대부분의 채소는 알칼리성 식품이고, 독소 배출을 촉진하기 때문이다. 특히 당근즙ㆍ셀러리즙ㆍ비트즙ㆍ케일즙을 매일 꾸준히(600∼1000㎖) 마시는 것이 효과 만점이다. 당근즙엔 성인병ㆍ노화의 주범인 활성산소를 없애는 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하다. 체중 감량과 소화에도 유익하다. 셀러리즙은 노폐물의 체외 배설을 촉진할 뿐 아니라 노폐물 축적으로 인해 여러 증상을 개선시킨다. 비트즙엔 해독장기인 간의 기능을 돕는 베타인이 들어있어 간과 담관을 보호한다.





디톡스용 채소 즙도 신선한 유기농 재료로 만드는 것이 좋다. 비트즙 등 일부 채소 즙은 당분이 많으므로 당뇨병 환자는 섭취 전에 주치의와 상담하는 것이 안전하다. 디톡스용 채소 즙을 만들기 전에 잔류농약 등 독소를 미리 빼내는 것도 중요하다. 가장 효과적인 잔류농약 제거 방법은 흐르는 물에 잘 씻는 것이다. 특히 채소ㆍ과일의 독(잔류 농약)은 잘 씻기만 해도 70∼90%는 없앨 수 있다. 잔류 농약은 대부분 채소ㆍ과일의 표면(껍질)에 오염돼 있기 때문이다.


미역ㆍ다시마 등 해조류와 굴ㆍ전복 등 해산물도 디톡스에 유용한 식품이다. 특히 미역ㆍ다시마에 든 알긴산(식이섬유의 일종)은 중금속ㆍ농약ㆍ환경호르몬ㆍ발암물질 등 독을 빨아들여 체외로 배출시킨다. 굴ㆍ전복에 풍부한 아연은 납을 배출하는 효과가 있다. 생선ㆍ육류의 독소(다이옥신ㆍ농약ㆍ중금속ㆍ동물용 항생제 등)를 줄이려면 지방을 떼고 먹는다. 다이옥신ㆍ농약ㆍ중금속 등은 육류ㆍ생선의 지방조직에 주로 축적되기 때문이다. 육류는 되도록 비계ㆍ껍질을 떼어 내고 섭취한다. 생선은 머리ㆍ내장을 제거하고 더운 물에 익히거나 미지근한 물에 담가 기름기를 뺀다.





식품에 든 유해세균(독소의 일종)을 없애려면 항균 식품을 곁들이는 것이 좋다. 대표적인 항균식품으론 녹차ㆍ생강ㆍ마늘ㆍ양파ㆍ고추냉이ㆍ식초 등이 꼽힌다. 식사할 때 음식을 30회 가량 꼭꼭 씹어 먹는 것도 효과적인 디톡스법이다. 침이 독(세균ㆍ바이러스 등)을 제거해서다. 잘 씹으면 침의 분비량이 늘어나 해독 효과가 높아진다. 침은 자연적으로 나오는 것(무자극 침)과 음식을 보면 분비되는 것(자극 침)으로 나눌 수 있다. 이중 음식을 생각만 해도 입안에 가득 고이는 자극 침이 건강에 더 이롭다. 침엔 활성산소(독의 일종)를 없애는 효소와 소화 효소도 들어 있다.


끼니를 거르지 않고 화장실에 자주 가는 것도 디톡스다. 중금속은 공복일 때 체내에 잘 흡수된다. 식탁엔 청국장 등 발효음식을 올린다. 발효 도중 생긴 유익한 미생물이 중금속을 제거하고 피를 맑게 하는 효능이 있어서다. 인스턴트식품ㆍ패스트푸드보다 슬로우 푸드로 식탁을 꾸미는 것 자체가 디톡스 행위다.





원활한 배변을 위한 식품으론 흔히 피마자기름이 꼽힌다. 작은 양주잔으로 피마자유 반 컵을 마신 뒤 물ㆍ레몬주스를 섞어서 1컵을 마신다. 30∼60분 후에도 효과가 나타나지 않으면 다시 피마자유와 물을 마신다. 가끔 심하고 급작스럽게 배변활동이 시작될 수 있으므로 화장실에 멀리 떨어져 있거나 직장에선 사용하지 않는 것이 바람직하다.


디톡스의 훼방꾼 중 대표적인 것은 카페인 음료와 식품첨가물 등이 많이 든 인스턴트식품이다. 물 대신 커피ㆍ탄산음료 등 카페인이 많이 든 식품은 물론 디카페인 커피ㆍ에너지 음료를 마시는 것도 권장되지 않는다. 나트륨ㆍ포화지방ㆍ콜레스테롤 등이 많이 든 패스트푸드도 디톡스를 방해한다.












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아침·점심·저녁식사를 정해진 시간에 규칙적으로 하는 사람이 점점 줄어들고 있다. 특히 아침식사를 거르는 사람들의 비율은 꾸준한 증가세를 보이고 있다. 국민건강통계를 보면 아침식사 결식률은 2005년 19.9%에서 2014년 24.0%로 4.1%p 늘었다. 특히 20대 남녀의 아침식사 결식률은 각각 45.1%, 36.4%로 전체 평균보다 높았다. 이는 한국만의 일이 아니다. 미국심장협회에 따르면 미국 성인의 20~30%가 아침을 먹지 않는다.





아침식사를 통해 섭취했어야 할 에너지는 식사 시간이 아닌 때에 먹는 간식이나 야식을 통해 보충되고 있다. 규칙적으로 먹지 않는 대신 시시때때로 무언가를 먹는 경우가 늘어나는 것이다. 특히 야근이 잦은 직종에 종사하는 사람들이나 하루의 스트레스를 먹는 것으로 해소하는 사람들에겐 야식이 습관으로 굳어지기도 한다.


야식은 우리가 식후에 먹는 달거나 짭짤한 디저트 또는 가공식품보다 건강에 더 좋지 않다. 음식은 무엇을 먹는지도 중요하지만 ‘언제’ 먹는지도 문제가 되기 때문이다. 우리 몸은 시간대에 따라 영양분을 소화하고 저장하는 방식이 달라서 야간에 먹는 음식이 낮에 먹는 음식보다 비만, 염증 반응, 심장질환, 당뇨 등의 위험을 높인다.





미국 일간 워싱턴포스트의 기자 5명은 최근 체중 감량에 도전하고 그 과정을 기사로 작성해 보도했다. 야근이 잦은 직업이라 5명 모두 야식을 즐겼지만 이번 체중 감량 프로젝트를 통해 야식 먹는 습관을 버렸다. 워싱턴포스트 기자들이 야식을 끊기 위해 사용했던 전략 5가지를 소개한다.






낮 시간대에 에너지를 충분히 섭취하지 않는 것은 야식의 ‘멍석’을 까는 일과 다름없다. 해가 지기 전에 식사 또는 간식을 충분히 먹어두도록 한다. 반드시 삼시 세끼를 챙겨먹어야 하는 것은 아니다. 하루 두 차례만 제대로 된 식사를 하고 중간에 간식을 한두 번 먹어도 좋다. 이 전략의 핵심은 규칙을 만들어 그 시간에만 음식을 섭취하는 것이다. 정신없이 바쁜 날이라면 하루 일정을 확인한 뒤 짬 낼 수 있는 시간을 찾아내 그날의 식사 시간을 미리 정해두는 것도 규칙적인 식사를 하는 데 도움이 될 것이다.






‘몇 시 이후에는 먹지 않겠다’는 자신만의 마감 시간을 설정한다. 워싱턴포스트 기자들의 경우 늦은 저녁 식사가 끝날 즈음인 오후 8시나 9시로 마감 시간을 정하는 게 가장 효과적이었다. 마감을 지킬 확률이 가장 높은 시간대는 잠자리에 들기 3시간 전이다. 3시간이면 저녁에 먹은 음식이 소화되기에 충분하고, 다시 허기질 만큼 오랜 시간도 아니다.






야식을 먹는 이유가 배고픔일 때도 있지만 단순히 스트레스 탓일 수도 있다. 냉장고 문을 열거나 야식 배달 업체의 전화번호를 누르기 전에 15분만 생각해보자. 야식이 생각나는 이유가 스트레스 때문이라면 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 집 주변을 산책하거나, 단지 차 한 잔을 마시는 것만으로도 음식 욕구를 잊을 수 있다. 우리 몸은 갈증과 허기를 착각할 때가 있다. 물을 마셔보는 것도 야식이 당기는 진짜 원인을 발견하는 데 도움이 될 수 있다.






밤마다 허기진 배 때문에 야식을 먹는다면 자신이 저녁식사를 너무 일찍 하고 있지 않은지 생각해보라. 저녁을 일찍 먹어서 잠자리에 들기 전 허기가 찾아오는 경우라면, 저녁식사와 취침 사이에 간단한 간식을 먹는 것도 나쁘지 않다. 과일이나 요거트 등으로 허기를 달래주는 게 늦은 밤 라면을 끓이거나 치킨이나 족발을 사먹는 것보다 훨씬 낫다.






참을 수 없는 배고픔 탓에 야식을 먹기로 결정했다면 폭식하지 않도록 주의해야 한다. 그릇에 적당량을 덜고 남은 음식은 눈에 보이지 않는 곳으로 치워둔다. 먹을 때는 TV나 스마트폰을 보지 말아야 한다. 화면에 집중하고 있을 때 무의식적으로 손을 움직여 음식을 입에 넣는 경우가 얼마나 많던가. 오롯이 먹는 데만 집중한다. 정해진 양을 다 먹은 후엔 더 이상 입에서 음식이 당기지 않도록 곧바로 이를 닦는 게 좋다.




글 / 경향신문 최희진 기자





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나이가 들었음이 가장 먼저 느껴지는 곳은 뱃살이 아닐까 합니다. 뱃살 때문에 고민인 분들이 많은데 복부비만의 상징인 뱃살은 건강의 적신호라고 생각합니다. 복부 비만으로 인해 성인병 특히 고혈압, 당뇨 등에 걸릴 확률이 높아진다는 것은 널리 알려져 있죠. 그렇다면 이 뱃살은 왜 생기는 걸까요?


내장비만이 축적되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 남자의 경우는 군대에서 제대한 후 혹은 결혼 직후이며 여자가 복부 비만이 되는 시기는 폐경기 이후입니다.


보통 복부비만이라고 하면 한국인의 경우 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치)이상을 말하는데 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용하면 복부의 총 지방과 내장지방을 비교적 정확하게 측정할 수 있습니다.


배 부분에 근력이 부족한 것 역시 주요한 원인이 되기 때문에 복부비만 운동을 통해 복부에 충분한 근력을 키워 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 것이 중요합니다. 그럼 이제 복부비만을 예방할 수 있는 운동법을 알아볼까요?








여름이 다가오기 전에 복부비만을 예방하고 멋진 초콜릿 복근을 만드시길 응원하겠습니다~!











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최근 뜻밖의 논란으로 곤혹을 치르는 스포츠가 있습니다. 승마입니다. 누군가의 부정 입학 수단이 됐다는 것만으로 뭇 사람들의 입에 오르내리며 따가운 눈총을 받고 있죠. 귀족 스포츠라거나, 부유층이 그들만의 리그에서 즐기는 사치스러운 취미라는 꼬리표는 예전부터 붙어 다녔으나, 지금처럼 ‘부정(不正)’의 대명사로 여겨지는 것은 억울하다 할 것입니다. 승마는 스포츠로는 물론, 대중적인 취미 활동으로 즐기기에도 손색이 없습니다. 말과 교감하며 신체뿐만 아니라 정신건강까지 챙길 수 있으며 재활분야에서도 제몫을 톡톡히 합니다.




승마는 말과 사람이 하나가 돼야 가능한 운동입니다. 하나가 되어 서로 호흡을 맞춰 원하는 방향으로 나아가야 하는 스포츠입니다. 말은 자전거나 오토바이 같은 기계가 아니라 살아있는 생명체입니다. 버튼 하나로 달리게 하거나 멈추게 할 수 없다는 것이죠. 나를 태운 말의 감정과 생각을 이해하고, 때로는 말에게 맞추고 설득해야 비로소 움직입니다. 드넓은 초원에서 무리 지어 사는 말은 리더의 지휘 아래 움직이는 특성이 있으며 겁이 많고 예민합니다. 때문에 사소한 외부 자극에도 민감하게 반응하죠. 낯선 이에게 마음을 쉽게 열지도 않습니다.





이런 말의 특성을 이해하고 배려와 존중으로 말을 편하게 해주며 말이 나를 신뢰할 수 있게끔 하는 것이 곧 하나가 되는 과정입니다. 그렇게 말에게 신뢰를 얻고 나 또한 말을 신뢰해야 원하는 대로 걷고 달릴 수 있습니다. 이처럼 승마는 존중과 배려로 말의 마음을 얻어 말을 리드할 수 있어야 가능합니다. 때문에 승마는 리더가 되는 법을 배우는 스포츠이기도 합니다.




승마는 말과 교감하며 리더십과 파트너십을 향상하는 것 외에, 엄청난 에너지를 요구하는 전신운동입니다. 보기에는 단순히 말에 올라있는 것처럼 보이나, 초보자들이 20분 정도만 타면 온몸이 땀에 젖을 정도로 격렬한 운동 중 하나죠. 승마는 몸 전체 근육을 80% 이상 움직이는 3차원적인 운동입니다. 가령 시속 6km 남짓한 속도로 걷는 말에 올라타면 1분당 100회 남짓한 3차원적 상하, 좌우, 전후 진동이 척추에 전달됩니다. 그야말로 전신운동인 거죠. 이는 리듬감과 유연성을 높이고 폐활량을 증대시키며 지속적인 반동에 의한 위장 등의 소화기 계통 건강에 도움을 줍니다.





승마와 관련해 ‘말의 외부는 인간의 내부에 좋다’는 말이 있습니다. 말을 타고 움직일 경우 사람의 몸속 장기가 흔들려 튼튼해진다는 의미입니다. 또, 말 위에서 균형을 잡는 것부터 시작하므로 신체의 평형성과 유연성을 길러 올바른 신체 발달을 돕습니다. 무엇보다 어깨와 허리를 곧게 펴지 않으면 말에 올라 버틸 수 없으므로 자세 교정에 탁월한 효과가 있습니다. 말의 상태와 기분을 살피면서 집중해야 하므로 정신집중력을 기를 수 있고, 말과 교감해야 하므로 마음을 진정시킬 수 있어 스트레스 해소에도 효과가 좋습니다. 승마가 운동 부족과 스트레스에 시달리는 현대인에게 안성맞춤 스포츠로 주목받는 것이 이 때문입니다.





다이어트를 염두에 둔 사람에게도 승마는 효과적입니다. 유산소운동인데다, 주로 복근을 단련시켜 뱃살을 없애주고 허벅지 안쪽 살과 종아리를 탄력 있게 만들기 때문이죠. 특히 불필요한 지방은 없애고 근육은 보기 좋게 강화시켜 몸의 라인을 만들어주는 데 탁월합니다. 연예인 김태희 씨를 비롯해 하지원, 고소영, 정려원, 황정음 등 승마를 즐기는 여자 연예인들이 적지 않은 것이 이런 이유 때문입니다.




스포츠로서 승마는 크게 세 종목으로 나뉩니다. 장애물비월, 마장마술, 종합마술 등이죠. 장애물비월은 말을 몰아 장애물을 뛰어넘는 경기로 마장에 설치된 장애물을 정한 순서에 따라 제한 시간 내에 넘는 방식이며, 마장마술은 속보와 구보, 평보, 전진과 후진, 옆걸음 등 말의 움직임과 기수와의 조화를 평가합니다. 종합마술은 장애물비월과 마장마술은 물론, 야외에서 펼치는 크로스컨트리까지를 포함합니다. 우리나라는 2015년에 전국소년체육대회 정식종목으로 채택해 육성하고 있습니다.





그동안 국내 승마는 꾸준히 저변을 확대했습니다. 농림축산식품부에 따르면 승마체험 인구는 2015년 83만406명으로, 전년 대비 6만 명 가까이 늘었습니다. 정기적으로 승마를 즐기는 인구도 4만2,974명으로 5.9% 증가했죠. 도시 근교에 승마클럽도 하나둘씩 생겼습니다. 지난 1월에는 한국마사회에서 승마 및 경마를 국민레저스포츠로 육성해 국가 경제발전에 기여하겠다고 밝히기도 했습니다. 취미 활동으로 승마에 도전한다면 특별히 값비싼 장비가 필요하지 않습니다.


거리와 비용 등을 꼼꼼히 따져 알맞은 승마장을 선택한 다음, 장갑에 편한 바지, 운동화만 있다면 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 강습과 함께 한다면 승마를 즐기는 데 드는 비용은 1회당 4만~10만 원 정도입니다. 초보자가 혼자 능숙하게 말을 타기까지는 보통 1년 이상 걸리는데, 승마를 배울 때에는 감각이 떨어지지 않도록 일주일에 최소 한두 번씩 타기를 권합니다.




글 / 프리랜서 기자 이은정





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20세기를 풍미한 전설적인 복서 로베르토 듀란의 이야기가 영화로 재탄생했다. 영화 ‘핸즈 오브 스톤’은 주먹 하나로 세계를 평정한 최고의 파이터 로베르토 듀란(에드가 라미레즈)과 그를 챔피언으로 만든 전설의 트레이너 레이 아르셀(로버트 드 니로)의 이야기를 그린 작품이다. 빈민가 출신의 가난한 복서가 ‘파나마의 돌주먹(Hands of Stone)’으로 불리며 세계적인 파이터로 우뚝 서기까지의 과정을 역동적으로 담았다.



<이미지 출처: 네이버 영화 '행즈오브스톤' 스틸컷>



로베트토 듀란은 1950~60년대 파나마 운하 문제로 반미 정서가 극에 달했던 파나마에서 가난한 어린 시절을 보냈다. 집을 나간 아버지를 대신에 가족의 생계를 책임져야 했던 그는 타고난 돌주먹으로 싸움판에서 돈을 벌었고, 그의 남다른 실력을 알아본 관계자에 의해 16살에 프로 복서로 데뷔했다. 이후 28승 무패 24KO승을 기록하며 승승장구하던 듀란은 전설적인 복싱 트레이너 레이 아르셀을 만나면서 자신에게 없던 전략까지 갖추게 된다. 그 결과 1972년 라이트급 세계 정상의 자리에 오른다.


이후 웹터급으로 체급을 바꾼 듀란은 1980년 미국의 자존심 슈거 레이 레너드에게 첫 패배를 안기며 파나마의 국민 영웅으로 등극한다. 하지만 영광의 순간은 짧았다. 5개월 뒤 레너드와의 재경기에서 듀란은 돌연 ‘노 마스(No Mas, 스페인어로 더 이상 안하겠다는 말)’를 외치며 시합을 포기하고, 하루아침에 국민 영웅에서 공공의 적으로 추락한다.



<이미지 출처: 네이버 영화 '행즈오브스톤' 스틸컷>



하지만 듀란은 “챔피언이 될 수 없어도 다시 싸우겠다”며 트레이너 아르셀을 찾아가고, 혹독한 훈련을 거쳐 주니어 미들급으로 체급을 다시 올린다. 32세 나이에 챔피언 데이비 무어에게 도전해 승리를 거둔 듀란은 다시 한 체급 위인 미들급에 도전장을 내밀지만 판정패를 당한다. 이후 주니어 미들급 타이틀을 걸고 치른 경기에서 충격의 첫 KO패를 당하면서 은퇴설이 나돌게 된다. 하지만 1989년 38세 나이에 미들급 챔피언을 따내며 다시금 세계 정상의 자리에 오른다.


이처럼 영화 ‘핸즈 오브 스톤’은 긴장감 넘치는 경기 장면과 링 밖에서 펼쳐지는 트레이너 아르셀과의 진한 우정을 통해 전설의 복서 로베르토 듀란의 삶을 드라마틱하게 그려내고 있다. 영화 ‘핸즈 오브 스톤’을 통해 관심이 높아진 복싱의 운동효과에 대해 알아보기로 하자.




복싱은 사각의 링 안에서 양손에 글러브를 끼고 주먹만을 이용해 상대방의 상체를 가격하고 방어하며 승패를 결정하는 스포츠를 말한다. 도구를 이용하는 다른 경기와 달리 몸과 몸이 순간적으로 맞부딪치기 때문에 민첩성과 순발력이 동시에 요구된다. 1회전 3분 동안 끊임없이 공격과 방어 동작을 할 경우 100미터를 최대한의 속도로 뛴 것 이상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 복싱은 경기 장면만 보면 거친 스포츠라는 인식이 강하게 들지만, 실제로는 유산소 운동과 근력 운동 효과가 뛰어난 운동으로 꼽힌다.





복싱의 기본 동작은 원투동작과 훅, 킥 등이 있다. 원투동작은 다리를 벌린 후 뒷발과 허리를 틀어주면서 팔을 교대로 일직선으로 뻗는 동작이다. 단순히 팔만 내젓는 것이 아니라 어깨와 등 근육을 함께 사용하기 때문에 상체 근력과 균형감각을 키우는데 도움이 된다. 또한 펀치 동작은 몸이 흔들리지 않도록 하체에 힘을 주기 때문에 하체 근력이 좋아지는 효과도 있다. 팔을 구부리는 훅 동작과 발차기 자세인 킥 동작은 팔과 옆구리, 허리와 배, 허벅지 등 신체 여러 부위에 자극을 주기 때문에 다이어트에도 효과적이다.




복싱은 흔히 남성들의 운동으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 여성에게 더 효과만점인 운동이다. 이유는 크게 세 가지다.





첫째, 혈액순환 개선에 효과적이다. 복싱은 전력질주를 하듯이 짧은 시간에 심박수를 최대한으로 높이는 동작이 주를 이룬다. 심장에 무리가 가지 않는 전력운동은 냉탕과 온탕을 번갈아가는 것처럼 혈관의 수축과 이완을 도와 혈관을 튼튼하게 해준다. 수족냉증이나 손발 저림, 부종 등 혈액순환 장애를 앓고 있는 사람에게 더없이 좋은 운동이다.





둘째, 근육 발달에 도움을 준다. 복싱은 줄넘기, 쉐도우 복싱, 샌드백 치기 등을 기본으로 배우는데, 이들 동작들은 신체 모든 부위에 자극을 주는 전신운동이다. 정신없이 동작을 따라하다 보면 전신에 근육이 발달하고, 면역력이 증가하는 효과를 얻을 수 있다. 단시간에 운동량이 많기 때문에 근육량이 적은 여성에게 더 효과적인 운동이라고 할 수 있다.





셋째, 다이어트 효과가 뛰어나다. 복싱은 체력소모가 큰 고강도 운동으로, 50분 운동에도 자전거를 2시간 탄 정도의 칼로리가 소모된다. 단기간에 체지방 감소 효과를 볼 수 있고, 체중 감량에도 도움이 된다. 또 땀을 많이 흘리기 때문에 피부미용에도 좋다. 실제로 최근에 여성 직장인들 사이에서 복싱 다이어트가 인기를 얻고 있다.




복싱은 날씨에 상관없이 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 실내 스포츠다. 하지만 운동량이 많기 때문에 자칫 부상을 당할 위험이 있다. 초보자라면 처음 3개월은 줄넘기와 윗몸일으키기 등을 통해 기초체력을 높인 다음에 본격적인 동작을 배우는 것이 좋다. 또한 운동을 시작하기 전에는 간단한 스트레칭으로 굳어 있는 몸과 근육을 이완시켜줘야 혹시 모를 부상 위험을 최소화할 수 있다.





복싱은 상체보다는 하체, 특히 무릎과 발목에 부담이 많이 가는 운동이다. 하지만 초보자의 경우 운동 요령을 몰라서 상체 근육을 많이 쓰다가 근육통에 시달리는 경우가 허다하다. 이럴 때는 관절에 무리가 가는 위아래로 뛰는 동작을 자제하고, 스트레칭이나 반신욕, 온찜질을 꾸준히 해주면 회복에 도움이 된다. 만약 평소 운동량이 부족한 사람이라면 무릎 관절에 부담을 줄 수 있으므로 줄넘기나 윗몸일으키기 등 기초체력을 높이는 운동에 집중하는 것이 좋다.




글 / 권지희 여행작가





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