무의식적으로 많이 먹는 환경과 습관을 바꿔 다이어트를 하는 '무의식 다이어트'가 미국에서 인기를 모으고 있다. 

       무의식 다이어트는 사람이 식품을 어떻게 섭취하는지 심리학적인 관점에서 연구하는 '음식심리학(food psychology)' 

       에서 정립된 이론으로, 이와 관련된 연구들이 세계적인 학술지에 실리고 있다. 이 이론에 따르면 그릇의 크기, 식사 

       방법, 식품 선택, 식사를 같이 하는 사람 등에 따라 먹는 양과 속도가 달라지므로 이를 교정하면 매일 100~200㎉를 

       줄일 수 있고, 1년 동안 4.5~9㎏ 감량을 할 수 있다고 한다. 무의식 다이어트의 대표적인 방법에 대해 소개한다.  

 

 

 

 

 

 

 

 

시각적 속임수를 활용해라

 

치킨, 병·캔에 담긴 음료수, 피스타치오 등과 같은 식품은 뼈·껍질 등을 통해 자신이 얼만큼 먹었는지 증거가 남는다. 이런 식품을 먹을 때는 증거를 없애지 말아야 한다. 코넬대 식품브랜드연구소 브라이언 완싱크 소장이 대학생 53명을 대상으로 바(Bar)에서 무료로 버팔로윙을 제공하면서 종업원에게 절반은 식탁에 쌓인 뼈를 치우게 하고 절반은 뼈를 내버려 두게 한 결과, 뼈를 치운 그룹에서 버팔로윙을 두 개 더 먹었다.

 

또 다른 연구에서는 참가자들에게 피스타치오를 주고 한 그룹은 피스타치오 껍질을 치우며 먹게 하고 다른 그룹은 피스타치오 껍질을 그대로 두고 먹게 한 결과,  껍질을 치우지 않은 그룹에서 칼로리를 22% 적게 섭취했음에도 포만감은 비슷했다. 브라이언 완싱크 소장은 "자신이 먹은 음식을 시각적으로 인지하면 포만감을 더 느끼게 된다"고 말했다.

 

 

 

먹는 중간 장애물을 만들어라

 

먹기 위해 '수고'가 필요하면 적게 먹고, 천천히 먹으면서 포만감도 높아진다. 이스턴 일리노이대학 가족소비학과 제임스 페인터 교수의 실험결과, 껍질이 있는 피스타치오를 먹는 것이 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹는 것보다 칼로리를 41% 덜 먹어도 불구하고 포만감은 같았다. 껍질을 까는 시간 때문에 위의 신호가 뇌로가 포만중추가 만족하게 된 것이다.

 

페인트 교수의 다른 연구결과,  3주간 매주 초콜릿을 다른 장소에 놓고 섭취량을 분석했다. 첫 주에는 책상 위에, 둘째 주에는 책상 서랍에, 셋째 주에는 2m 떨어진 선반 위에 두었다. 그 결과, 첫 주에 하루 평균 8.6개를 섭취했고, 둘째 주에는 5.7개, 셋째 주에는 3개를 먹었다.  반대로 다이어트에 도움이 되는 음식은 눈에 잘 띠는 곳에 두는 것이 좋다. 포도, 당근 등의 음식을 책상 위와 책상 서랍 속에 놓고 섭취량을 비교해보니, 당근의 경우 책상 위에 놓았을 때 40% 많이 먹었다. 포도는 17% 많이 먹었다.

 

 

 

음식을 보고, 덜고, 먹어라

 

무의식 다이어트에서 가장 강조하는 부분은 자기가 먹는 음식을 "보고, 덜고, 먹으라"는 것이다. 식사 전에 어느 정도 먹을 것인지 미리 정하고 먹을 음식을 자신의 그릇에 덜은 다음 먹기 시작하는 것이 좋다. 이 때 음식이 담긴 그릇이 작으면 더 좋다. 음식심리학자들은 "많은 사람이 자신이 배가 고파서 먹는 것이 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다고 생각하기 때문에 먹는다"고 주장한다.

 

접시에 음식을 담아 먹지 않는 한국인은 밥 그릇만 줄여도 다이어트에 도움이 된다. 당뇨병 환자 20명에게 밥 그릇(200㏄)을 줄여 3개월 간 먹게 했더니 3.7㎏이 줄었다는 연구결과도 있다. 부페 식당에 가서도 접시에 음식을 담는 횟수를 미리 정해 놓자. 배가 좀 덜 불러도 접시에 음식의 일부를 남겨서 '한 그릇 더'라는 유혹을 피하는 것도 좋다.

 

 

 

작은 용량을 사라 

 

브라이언 완싱크 소장이 가정 주부를 대상으로 큰 용량과 작은 용량의 스파게티면·오일을 고르게 하고 음식을 만들 때 사용한 양을 측정한 결과, 큰 용량의 선택한 그룹이 요리 할 때 재료를 많이 썼고, 더 많은 칼로리를 섭취했다. 영화관에서 팝콘을 먹을 때 L사이즈를 고른 사람이 M사이즈를 고른 사람보다 53% 더 많이 먹는다는 연구결과도 있다.

 

 

 

적게 먹는 사람 옆에 앉아라

 

식사를 할 때 같이 먹는 사람에 영향을 받는다. 브라이언 완싱크 소장이 쿠키를 먹는 티타임 모임에 한 사람을 위장 투입시켜 쿠키를 1개, 2개, 6개를 먹도록 지시를 한 결과, 모임 내 사람들은 위장 투입 된 사람이 먹는 쿠키 개수와 비슷한 양의 쿠키를 먹었다. 다이어트를 한다면 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 도움이 된다.

 

또한 많은 사람과 같이 식사를 할 때 더 많이 먹는다.  조지아대 심리학과 존 드카스트로 교수의 연구결과, 식사를 한 명과 같이 하면 혼자 먹을 때보다 평균 35% 많이 먹고, 7명 이상 같이 먹을 때는 약 두 배(96%) 먹었다. 따라서 단체 회식이 있을 때는 먹을 양을 미리 정하고 천천히 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 좋다.

 

 

 

화려한 메뉴에 속지 말아라

 

제임스 페인터 교수가 레스토랑을 방문한 고객들에게 일반 메뉴명과 음식에 대해 자세하고 화려한 묘사로 이루어진 메뉴명 둘 중 하나를 전달했을 때, 고객들은 같은 음식이지만 화려한 메뉴명 대한 선호도가 높았고, 음식 섭취량도 더 많았다. 예를 들어 ‘붉은 콩과 밥’ 대신에 ‘전통 케이준 스타일 붉은 콩과 밥’이라고 칭하면 더 많이 먹는 것이었다. 따라서 다이어트 중인 사람은 해산물 구이를 '풍부한 맛의 해산물 구이', 닭고기 구이를 '텐더 그릴드 치킨' 등이라고 적어 놓은 메뉴명을 보면 일단 의심을 하자!

 

 

                                                                                                              글 / 이금숙 헬스조선 기자 (lks@chosun.com)

 

 

 

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      날씬한 몸매와 초콜릿 복근을 요구받는 시대에 살고 있는 우리는 다이어트가 뇌구조의 대부분을 차지하고 있을지도

      모른다. 더구나 노출이 더해지는 여름이 다가오면서 초조한 마음을 갖는 경우도 늘고 있다. 하지만 급하게 하는

      다이어트는 몸에 무리를 주기 마련이다. 질병과 노화, 탈모까지 불러오는 다이어트로 인한 영양 불균형만은 막아보자.

 

                              

 


여름을 앞두고 다이어트에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있다. 하지만 단기간에 체중감량을 하고자 무리한 다이어트를 하게 되면 몸에 여러 가지 부작용이 발생하기 마련이다. 다이어트를 할 때 단백질과 필수 영양소, 즉 비타민과 미네랄 섭취까지 줄여서는 안된다. 우리 몸은 여러 영양소 중 제일 먼저 탄수화물을 에너지원으로 소비하는데 극도로 적게 섭취하는 경우 부족한 탄수화물을 보충하기 위해 몸속의 단백질을 소비하게 된다. 단백질이 부족하면 면역계를 약화시켜 질병에 대한 저항력을 떨어뜨려 감기가 잘 걸리고 결핵에 걸리는 경우까지도 있다.

 

 

 

잘못된 다이어트가 질병 부른다

 

다이어트를 시작할 때 쉽게 선택하는 단식이나 원푸드 다이어트는 결코 현명한 방법이라고 할 수 없다. 이러한 다이어트를 시도한 사람들의 절반 이상이 피로감, 무기력감, 체력 저하를 경험하였고 불면증, 신경과민 같은 정신적인 스트레스, 빈혈, 어지럼증, 두통, 집중력 저하 같은 부작용을 경험하였다.

 

골다공증은 갱년기 이후 여성에게 흔히 발생하는 것으로 알려져 있지만 최근에는 무리한 다이어트로 인해 젊은 층에서도 빈번하게 발생하고 있다. 다이어트를 무리하게 하면 담석증에 걸릴 수 있다. 과도한 다이어트로 인해 지방 섭취가 극도로 적어지기 때문이다. 지방 섭취가 극도로 적어지면 담즙이 십이지장으로 배출되지 못하고 담낭에 고인 상태로 농축되어 결국 담석이 생길 수 있다. 무리한 다이어트는 호르몬에 불균형을 초래하여 배란과 생리주기가 불규칙해질 수 있다. 비만도 생리불순, 붙임 등 여성건강에 해를 미치지만 불균형 식이를 계속하는 다이어트 또한 좋지 않은 결과를 초래할 수 있음을 기억해야 한다. 

 

 

 

급격한 다이어트, 노화 촉진

 

단기간에 체중을 크게 줄인 사람들을 보면 몸매는 젊어졌으나 얼굴은 노화가 진행된 것을 발견하게 되기도 한다. 짧은 시간에 강도 높은 식이요법과 운동으로 체중을 급격히 빼면 몸의 지방만 빠지는 것이 아니라 얼굴의 지방도 모조리 사라져 깊은 주름이 생길 수밖에 없다. 얼굴에 나타나는 노화는 피하지방의 감소, 콜라겐의 감소, 피부의 늘어짐 등 3개 차원에서 진행되는데 이 중 지방 감소가 50%정도를 차지한다. 특히 얼굴은 지방세포의 특성상 복부나 하체보다 살이 먼저 빠지고 나중에 찐다. 이렇게 얼굴의 지방은 줄어들지만 피부 면적은 그대로이기 때문에 얼굴은 바람 빠진 풍선처럼 쭈글쭈글 주름이 질 수 밖에 없다. 뿐만 아니라 평소에는 드러자니 않는 눈밑 다크써클이 갑자기 짙어지기도 한다.

 

 

 

탈모의 원인으로 작용

 

모발의 건강한 성장을 위해서도 충분한 영양공급이 필수적이다. 하지만 과도한 다이어트로 인한 철분, 단백질, 비타민, 무기질 같은 영양소 부족으로 모발이 윤기와 탄력을 잃으며 모발 손상과 함께 탈모가 생길 수 있다. 또한 다이어트에 대한 스트레스로 인해 스트레스성 탈모가 될 수도 있다. 다이어트 같은 단기간영양 변화로 인한 탈모는 식이를 교정하게 되면 보통 6개월 이내에 회복할 수 있다.

 

음식을 극도로 제한하는 경우 변이 적게 만들어지고 이로 인해 장의 운동량이 적어져 변비가 생길 수 있다. 변비로 인해 배가 나올 수 있고 독소 배출이 원활하지 않아 피부트러블이 잘 생길 수 있다. 또한 배변시 과도한 힘을 주게 되면 치질이 발생될 수 있고 항문 부위가 찢어지는 치열이 생길 수도 있다. 변비를 예방하기 위해서는 평소 물을 많이 마시고 섬유질이 많은 음식 섭취에 신경을 쓰며 규직적인 운동을 하여야 한다.

 

 

 

영양 불균형, 증상으로 체크

 

다이어트로 인한 다양한 부작용을 예방하기 위해서는 몸에 좋은 건강한 식이와 더불어 규칙적인 운동을 하면서 천천히 지속적으로 체중감량을 계획해야 한다. 체중보다는 신체 사이즈에 집중하여야 한다. 적절한 운동을 하는 경우 근육이 생기면서 체중은 변화가 없을 수 있으나 전신 거울을 통해 확인할 수 있는 사이즈 변화, 옷을 입었을 때 여유가 있고 옷이 커지는 느낌 등으로 효과를 실감할 수 있다.

 

 

 

             영양 불균형 상태 점검해 보기

 

           쉽게 피로감을 느낀다.                      감기에 자주 걸린다.    

            자주 어지럽고 기운이 없다.               머릿결이 거칠어졌다. 
          □ 탈모가 있다. 

 

 

                                                                                                글 / 최영은 국민건강보험 일산병원 가정의학과 교수

                                                                                                                                  출처 / 사보 '건강보험6월호'

 

 

 

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          20세기 인터넷을 통한 정보의 바다 속에서 전 세계 인구가 가장 많이 검색한 단어가 바로 ‘다이어트’라고 한다.

          요즘 많은 사람들이 살을 빼겠다고 난리다. 무조건 굶기, 원푸드 다이어트, 식사 대용식 활용 등등 무궁무진한

          다이어트 방법들이 홍수처럼 쏟아져 나오고 있다. 건강하고 균형 잡힌 다이어트는 무엇일까?

 

 

 

요즘은 남녀노소 대다수가 본인은 비만이라는 말을 입에 달고 산다. 그러면서도 비만 방지를 위해 어떤 노력을 하는가에는 관심이 별로 없고 현재 비만 그 자체만 관심이고 불만이다.

 

갖가지 다이어트 방법과 속설이 난무하고 있는 가운데 ‘1주일에 5kg 감량’ 또는 ‛특수부위 군살 제거’와 같은 허황된 표현들이 소비자를 유혹하고 있다. 이런 상품의 몇 가지 공통점이 있다. 첫째, 짧은 기간에 체중을 줄이기는 하나 문제가 되는 ‘체지방’을 감소시키지는 못한다. 둘째, 금방 원래의 체중으로 되돌아오고 몸은 다시 살을 빼기 어려운 상태로 변해 있다. 셋째, 많은 경우 건강을 해친다. 그럼에도 많은 사람들이 이런 방법에 매달린다. 단기간에 손쉬운 방법으로 효과를 보고 싶어 하는 심리 때문이다.

 

 

 

간헐적 단식 VS 1일1식

  

요즘 16~24시간, 즉 하루 종일 밥을 먹지 않는 공복상태를 일주일에 1~2번 정도 유지하는 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이란 방식이 관심을 끌고 있다. 식사를 하지 않고 간헐적 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬 수치가 낮아짐으로써 손상세포를 치유하고 노화를 막아주며, 질병을 예방하는 효과가 있다고 한다. 건강 장수에 도움이 되는 단식이라고 해석할 수는 있어도 IGF-1의 경우 몸 세포를 성장시키는 역할도 하기 때문에 성장기에는 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

또 하나의 관심거리인 ‘1일 1식’은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는다는 뜻이다. 공복에 의해 호르몬이 우리 몸을 더욱 건강하게 해준다는 것이 배경이다. 효과는 몸이 젊어지고 가벼워지는 것으로 몸속의 많은 독소들이 빠져나가는 효과와 함께 균형 잡힌 몸매와 건강 또한 찾는다. 부작용으로 요요현상이 있지만 운동과 식사량을 서서히 줄이고 서서히 늘려 나간다면 요요현상을 미연에 방지할 수 있다. 하지만 노인, 운동선수, 성장기 아동, 갑상선질환, 중증 당뇨환자들은 1일 1식을 피하는 것이 좋다.

 

 

 

영양은 골고루, 양은 적게

 

다이어트는 체중을 줄이는 1단계와 줄인 체중을 유지하는 2단계로 나눌 수 있다. 요즘 유행하고 있는 ‘비법(秘法)’들은 대부분 1단계만을 강조하기 때문에 문제다. 잘못된 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있다.

 

비만인 사람들은 비만의 형태나 원인에 관계없이 음식 섭취를 감소시켜야만 한다. 그럼으로써 열량 섭취가 감소되어 지방조직에 저장되었던 지방이 소모된다. 그러나 무조건 식사량을 줄이는 것이 아니라 식품을 골고루 섭취하여 영양의 균형을 이루어야 한다. 지방조직은 0.45kg 당 약 3,500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 0.5kg의 체중 감소를 위해서는 매일 500kcal씩 감소시키도록 한다. 이때 식사로 300kcal 감량, 운동으로 200kcal의 소비를 권장한다.

 

이러한 저열량 식사요법은 단식이나 극저열량식에 비해 체중의 감소 속도가 다소 느리다는 것이 단점이긴 하나, 환자가 적응하기에는 무리가 적고 비교적 지속적으로 수행할 수 있다는 점에서 장기적인 체중 조절과 유지에 있어서는 가장 바람직한 방법이라고 볼 수 있다.

 

 

 

균형잡힌 식단으로 소식, 그리고 운동

 

사람들은 식생활을 통해 균형 잡힌 건강을 유지한다. 그러나 아침을 안 먹고, 하루에 한 끼만 먹고, 이틀 걸러 굶고, 아예 굶고…. 이는 균형 잡힌 건강을 위한 식생활이 아니다. 1일 3식의 생활습관이 신체 바이오리듬을 조절하는 이상적인 식사패턴이며 이를 통해 자신에 맞게 식사량을 조절하면서 날씬한 몸매를 만든다는 생각이 중요하다. 1일 3식은 소량으로도 만복감을 느낄 수 있으므로 식품을 골고루 먹는 균형식을 통해 무리가 따르지 않는, 연비가 좋은 다이어트를 하여 몸을 만든다. 또한 운동 없는 다이어트는 없으므로 꾸준한 운동으로 체내 근육량을 늘리고 지방을 줄여서 건강한 몸을 만들어야 진정한 체중감소를 가져오는 균형 잡힌 다이어트가 된다.

 

                                                                                                                       글 / 배영희 오산대 호텔조리계열 교수

 

 

 

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       날씨가 화창해지면서 곳곳에서 자전거를 타는 사람들이 많다. 자전거 타기는 심폐기능을 높이고 다이어트나 관절

       건강을 위해 권장하는 운동이다. 하지만 자신의 몸에 맞는 자전거를 타야 건강 효과를 볼 수 있다. 몸에 맞지 않는

       자전거를 타면 건강 효과는 없고 오히려 부상 위험만 높아진다.

  

 

 

 

 

 

안 맞는 자전거 탈 때 가장 안 좋은 부위 ‘무릎’

 

몸에 맞지 않는 자전거를 타면 가장 나쁜 영향을 받는 부위가 바로 무릎 관절이다. 자전거는 1분당 80~90회 다리 회전 운동을 한다. 그러나 신체 구조는 이런 회전 운동에 최적화돼 있지 않다. 발바닥은 보행·충격 흡수 등을 위해 아치형으로 돼있는데, 발바닥이 평평한 페달에 고정된 채 수천 번 돌리는 동작을 반복하면 발 아치가 눌리게 되고 정강이뼈는 안쪽으로 돌아가며 무릎 관절은 비틀려 연골 손상이 생길 수 있다. 다만 페달을 굴릴 때 다리가 11자가 되도록 하면 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있다. 페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 치우쳐 있는지, 발바닥 전체에 힘을 주고 있는지도 확인해야 한다.

 

안장의 높이도 신경써야 한다. 안장이 너무 낮으면 무릎을 구부리는 각도가 커져 마치 쭈그리고 앉아 있는 것과 같이 무릎 뚜껑뼈가 대퇴골을 압박해 관절염 등이 생길 수 있다. 반대로 안장이 너무 높아 무릎이 완전히 펴지면 허벅지 근육에 힘을 과다하게 주게 돼 근육통이 생길 수 있다.

 

전문가들은 “자전거 탄 후 허리·목·엉덩이에 통증이 있거나, 손목·팔이 저리거나, 발 바깥쪽에서 압박감이 느껴진다면 내 몸에 자전거가 잘 맞는지 체크해 볼 필요가 있다”고 말한다.

 

 

 

자전거 안장 안 맞으면 발기부전 위험

 

자전거 안장도 몸에 맞춰 골라야 한다. 안장이 회음부를 압박하면 남성의 경우 발기부전이 생길 수 있고, 여성의 경우 회음부 감각 이상, 요실금 등의 배뇨장애가 악화될 수 있다.

 

특히 자전거와 발기부전의 상관관계에 대해서는 여러 연구결과가 나와 있다. 독일 콜로네대학 프랭크 좀머 박사가 독일의 자전거 동호회 남성 회원 1786명과 자전거를 타지 않는 남성 4965명의 발기부전 유병률을 조사한 결과, 자전거 동호회 회원의 발기부전 유병률이 일반 남성에 비해 2배 높았다. 자전거를 타면 회음부가 압박돼 동맥이 눌리는 등 조직 손상이 일어나기 때문에 이런 결과가 나타난 것이다. 자전거를 타면서 회음부가 얼얼하고 감각이 둔해지는 느낌이 있으면 안장을 바꾸는 등 자전거 부품 교체를 하거나 자전거를 타는 횟수와 시간을 줄일 필요가 있다. 전립선염이나 배뇨장애가 있는 사람은 아예 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 

 

 

 

몸에 맞는 자전거를 선택하는 요령

 

▶ 안장 높이 = 페달이 최저점에 있을 때 무릎이 살짝 구부려지는 정도가 바람직하다. 양쪽 다리 길이가 다른 사람은 자전거 전용 신발이나 보형물 이용하기도 한다. 

▶ 안장 사이즈 = 엉덩이뼈 사이즈, 자전거 탈 때 자세, 전립선 보호 유무 등에 따라 수십가지의 다양한 안장이 있다. 여성의 경우 회음부 압박이 남성보다 민감하므로 여성용 안장을 골라야 한다.

▶ 핸들바 = 똑같은 체격이라도 손의 크기, 어깨의 넓이에 따라 핸들바를 달리 해야 한다. 

▶ 깔창·웨지 = 발의 아치를 메꿔주는 깔창이나 발가락 부분의 빈 공간을 매꿔주는 웨지를 신발 안에 넣으면 무릎 관절 등의 부담 최소화할 수 있다.  

▶ 장갑 = 상체를 세우는 코어 근육이 약해서 핸들바를 잡는 손에 과도한 힘을 주는 사람은 장갑을 끼는 것이 좋다. 손과 손목을 지나는 신경이 눌려 생기는 손저림을 예방할 수 있다.

 

 

 

체력에 맞는 라이딩 거리와 코스 선택도 중요

 

자전거를 탈 때 거리와 코스를 선택하는 것도 신중해야 한다. 자신의 체력을 과신해 너무 먼 거리를 가거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 자칫 부상 등 위험에 처할 수 있다. 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리가 무난하다. 허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고 비교적 도로상태가 좋은 자전거 도로를 이용하는 것이 좋다. 자전거를 타면서 진동이 허리에 전달되면 허리디스크가 악화될 수 있다. 날씨가 좋은 날이라면 탈수를 예방하기 위해 물을 자주 마셔야 한다.

 

 

 

                                                                                                                                        글 / 이금숙 헬스조선 기자 
                                                                                   도움말 / 바른세상병원 서동원 원장, 자생한방병원 이제균 원장

 

 

 

   

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국민건강보험공단 대표 블로그 건강천사 입니다.

 

 

 

     

 

 

 

날씨는 점점 따뜻해지고 옷이 점점 얇아져가고 봄만 즐기기엔 여성들에게는 또 하나의 걱정 평생고민 다이어트의 계절이 찾아습니다. 요즘 이슈가 되고 있는 키워드는 다이어트 방법의 하나로 떠오르는 ‘해독주스’ 다이어트 입니다. 최근 헬스걸 ‘권미진’ 양의 100kg에서 50kg의 감량에 해독주스도 그 몫을 감당했다는 말에 그 인기가 더욱 급 상승 중인데요. 

 

 

 

 

해독 주스란 채소를 삶은 후 과일과 함께 갈아서 마시는 주스입니다.

 

해독주스는 다이어트 효과 뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 동맥경화는 물론 대사장애, 생리불순, 변비, 부종, 아토피, 천식 등 각종 질병을 예방할 수 있으며 몸 속 노폐물과 독소 배출에 효과가 있습니다. 

 

항산화 물질이 함유된 채소를 삶아 먹으면 생으로 먹을 때 10%인 흡수율이 90%까지 오른다고 합니다. 다이어트를 하면서 생기는 탈모나 변비 등 여러 가지 부작용도 막을 수 있는 다이어트 요법! 가장 궁금해 하는 것은 바로 해독주스 레시피 방법일 것이라고 생각됩니다.

 

 

step1. 과일과 채소를 잘라서 준비해 줍니다. 그럼 어떤 재료들이 필요한지 알아보겠습니다.

 

 

       혈압 낮춰주고 탄력을 준다는 방울토마토~           탈모를 막아 줄 검은콩~                  피부톤을 맑게 해주는 사과~

 

 

                                               피로회복 및 노화방지에 좋은 바나나                       위에 좋은 양배추

 

                          

 

                                   콜레스테롤을 감소시켜 주는 당근         생리불순의 다이어터들에게 좋은 브로콜리

 

 

step2. 야채(권미진표는 양배추와 브로콜리만)는 약간 데쳐서 찬물에 담궈 비타민의 손실을 막아줍니다. (여기서 검은콩은 물에 4시간 정도 불렸다가 삶는 것이 좋습니다)

 

 

 

 

 

step3. 다음 준비해 두었던 과일과 채소를 갈면 끝!(매실액을 조금 넣어주면 더 맛있겠죠?)

이렇게 간단한 방법만 거치면 해독주스를 완성할 수 있습니다.

 

참! 해독주스의 부작용도 미리 알아 두는 게 좋겠죠?

해독주스를 복용한 분들 중 일부는 명현현상을 겪었다고 합니다. 또한 부작용으로 어지럼증과 가스가 자주 나온다는 경험자들도 있습니다. 자신의 몸 상태를 잘 파악해서 해독주스를 마시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

또한 현재 다양한 재료를 이용한 해독주스 방법도 소개 되고 있으니 기호에 맞추어 마시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

해독주스만 맹신하여 다이어트를 하는 것은 좋지 않은 다이어트 방법이지만 분명 다이어트 하시는 분들께 도움이 될 것이라고 생각합니다. 또한 건강에도 좋다고 하니 이것이야 말로 일석이조가 아닐까 생각이 됩니다. 그럼 저희도 오늘부터 한번 시작해볼까요?

 

출처 http://blog.naver.com/dietmijin(헬스걸 권미진의 diet)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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[국민건강보험공단 대표 블로그 건강천사]

 

 

 

 

         탈모는 남자들에게만, 그것도 중년은 되어야 발생하는 것으로 생각되던 때가 있었다. 하지만 요즈음은 남녀

         노소를 가리지 않고 발생하며, 20대 젊은 여성들도 탈모로 스트레스를 받는 경우가 많아지고 있다. 남성 탈모가

         이마 라인이  점점 넓어지는 유형이 많다면 여성 탈모의 경우 정수리를 중심으로 전체적으로 머리 숱이 줄어들고

         머리카락이 가늘어지는 형태로 나타나게 된다.

 

  

                   

 

 

 

 

여성 탈모, 유전보다 후천적 원인이 중요!

 

여성탈모의 원인을 살펴보면 유전적 원인에 의해서 발생하기도 하지만 무리한 다이어트, 잦은 염색과 파마, 스트레스 등 후천적 요인들이 복합적으로 작용해서 탈모를 일으키는 경우가 더 많다. 파마와 염색을 자주 하면 독한 화학 성분들이 두피를 자극해서 손상시키며, 다이어트로 무리하게 음식을 제한하게 되면 두피와 머리카락에 영양 공급이 제대로 되지 않아 탈모가 발생할 수 있다.

 

스트레스 역시 기혈순환을 방해하고 오장육부의 균형을 깨뜨리며 두피를 긴장시키는 원인이 된다. 젊은 여성들의 탈모가 급증하는 원인에는 이런 스트레스도 한 몫 하고 있다. 특히 스트레스는 자궁과 난소의 기능을 약하게 만들어 호르몬 분비에도 이상이 생길 수 있는데 스트레스로 여성호르몬이 줄고 남성호르몬이 많아지면 탈모가 생기거나 악화될 수 있다. 남성 호르몬인 테스토스테론이 머리카락의 생장 주기를 단축시키기 때문이다.

 

 

 

산후조리 잘못하면 탈모 생긴다?

 

출산은 엄청난 체력 소모를 필요로 한다. 그래서 출산을 한 후에는 흐트러진 신체의 균형을 회복하고 건강한 상태로 되돌리기 위해 노력해야 한다. 하지만 요즘 여성들은 출산 후 몸을 회복시키는 것보다 출산 후 다이어트를 더 중요하게 생각하는 경향이 있다.

 

몸이 충분히 회복되지 않았는데도 다이어트에 돌입해서 짧은 기간에 체중 감량을 하려는 여성들이 많은데, 이렇게 출산 후 무리하게 다이어트를 시작하게 되면 탈모가 생길 확률도 커진다. 보통 출산으로 생기는 탈모는 6개월이 지나면 없어지게 되는데, 그 후에도 계속 머리카락이 빠진다면 산후조리를 충분히 하지 못해 신체 내부의 불균형이 해소되지 않았기 때문이다.

 

 

 

두피도 깨끗해야 숨을 쉰다

 

두피는 땀과 피지로 지저분해지기 쉽다. 얼굴은 겉으로 보이는 곳이라 청결에 신경 쓰지 않을 수 없지만 두피는 머리카락에 덮여 있어서 소홀히 하기가 쉽다. 두피가 지저분해지면 모낭에 염증이 생기기 쉽고 모공이 약해지면서 머리카락이 잘 빠지게 된다. 뿐만 아니라 머리카락에 붙어 있는 먼지와 유해물질도 탈모를 유발하는 원인이 될 수 있다.

 

다만 청결이 중요하다고 해서 자신의 두피 상태를 고려하지 않고 지나치게 자주 머리를 감는 것도 좋지 않다. 피지 분비량이 많은 경우에는 매일 감아주는 것이 좋고, 심한 지성일 경우에는 하루에 2회 정도 머리를 감는 것이 좋다. 건성이나 중성 두피의 경우에는 이틀에 한 번 감아도 괜찮다. 머리를 감을 때는 두피를 손상시키기 쉬운 뜨거운 물보다는 미지근한 물로 감는 것이 좋고 손톱이 아니라 손가락 지문으로 마사지하듯이 머리를 감는 것이 좋다.

 

특히 두피 마사지의 경우 두피의 혈액순환을 돕기 때문에 탈모 예방에 도움이 된다. 머리를 감으면서 손가락으로 두피 마사지를 해주는 것도 좋고, 머리를 빗을 때 끝이 둥근 빗으로 빗어주면 이 역시도 두피 마사지 효과를 얻을 수 있다. 대신 지나치면 오히려 피지선을 자극해 탈모를 촉진할 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

 

약한 머리카락, 자극은 금물

 

머리카락은 물에 젖었을 때 가장 약해진다. 그래서 머리를 감고 나서 빨리 말리기 위해 수건으로 머리를 비빈다거나 드라이어기의 뜨거운 바람을 갖다 대는 것은 탈모를 촉진시키는 길이다.

 

머리카락이 젖었을 때는 수건으로 머리카락을 눌러 물기를 제거하고 가볍게 톡톡 털어서 나머지 물기를 제거하는 것이 좋다. 말릴 때 역시 자연바람에 말리는 것이 가장 좋지만 아침 출근 시간 등 바쁠 때는 드라이어기를 쓸 수 밖에 없는데 가급적이면 찬바람을 이용하는 것이 두피와 머리카락의 손상을 막는 길이다. 뜨거운 바람을 쐬면 두피가 자극을 받는 것은 물론이고 머리카락의 구성 성분인 케라틴을 파괴하기 때문에 좋지 않다.

 

 

 

보기 좋은 스타일링도 탈모에는 '독'

 

일상생활에서 변화를 가장 많이 줄 수 있는 것이 헤어스타일이다. 특히 파마나 염색은 헤어스타일에 변화를 줄 때 사람들이 가장 손쉽게 선택하는 것인데, 두피나 머리카락의 상태를 고려하지 않고 자주 하게 되면 두피를 손상시켜 탈모를 유발하게 된다. 헤어 스프레이, 젤, 왁스 등의 스타일링제도 두피와 머리카락 건강에는 좋지 않다. 스타일링제가 두피에 닿으면 두피를 자극하고 손상시키며 비듬을 유발할 수 있기 때문에 불가피하게 사용해야 한다면 두피에 닿지 않도록 머리카락에만 바르는 것이 좋다.

 

모자를 쓰는 것도 두피 건강에는 좋지 않다. 피부에 자외선이 좋지 않은 영향을 주듯이 두피와 머리카락에도 자외선은 좋지 않기 때문에 야외 활동 시 모자를 쓰는 것이 좋지만 습관적으로 모자를 쓰거나 장시간 모자를 쓰는 경우에는 오히려 두피가 약해져서 탈모를 유발하게 된다.

 

                                                                                                                                             글/ 김소형_한의학 박사

 

  

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    '1일1식' '간헐적 단식(Intermittent Fasting)' 등 공복 식사법이 화제를 모으고 있다. 한 방송에서 '1일1식' '간헐적

     단식'에 대해 방영한 뒤, 인터넷 포털 사이트의 인기 검색어로 오르고, 이 식사법을 따라하겠다는 사람이 많다.

     그러나 정통 의학․영양학계에서는 공복 식사법의 유용성을 인정하지 않고, 자칫 영양실조에 빠질 위험이 높다고

     우려한다.

 

 

                            

                              

 

 

 

 

1일1식, 간헐적 단식…공복 식사법이란?

 

‘1일 1식’은 하루 한 끼 저녁에 밥과 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 것이다. 일본의 유방전문의사 나구모 요시노리 박사가 처음 만든 식사법으로, 책으로도 나와 일본은 물론 국내에서 몇 달간 건강 분야 베스트셀러에 올랐다. 현재 나구모 박사는 59세지만 10년 넘게 1일 1식을 하면서 30대의 외모를 갖고 있고, 15kg를 감량에 173㎝에 62㎏의 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 혈관 나이는 26세에 불과하다.

 

‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란 미국·캐나다 등에서 유행하는 식사법이다. 일주일에 두 번 이상 16~24시간 단식을 통해(한두 끼 굶는 것) 배고픈 상태를 유지하다가, 식사를 할 때는 자유롭게 자신이 먹고 싶은 것을 먹는 방법이다.

 

'격일 단식' 600㎉ 미만의 초저열량식과 정상적인 세끼 식사를 격일로 반복하는 것이다. '5:2 식사'는 1주일에 이틀(주로 월, 화요일)은 초저열량식(남 600㎉ 미만, 여 500㎉ 미만)으로 먹고 나머지 날엔 정상 식사를 하는 방법이다.

 

공복 식사법을 주장하는 사람들은 다음과 같은 건강 효과를 얻을 수 있다고 주장한다. 첫째, 공복 식사법을 통해 음식을 적게 먹으면 만병의 근원인 비만을 해결할 수 있다. 둘째, 배가 고프면 활성화되는 장수 유전자(시르투인 유전자) 덕분에 노화를 늦추며, 암, 당뇨병 등 각종 만성질환도 예방할 수 있다.

 

 

 

공복 식사법 주장에 대한 몇 가지 의문점

 

 

의문점1. 정말 다이어트에 도움이 될까?

 

성인은 일반적으로 2000kcal 전후로 섭취한다. 그러나 공복 식사법을 하면 정상의 3~4분의 1(500~600kcal) 밖에 섭취를 못한다. 그래서 단기적으로 체중감소에 도움은 된다. 그러나 기초대사량이 극단적으로 줄어들어 정상적인 신체활동이 어렵고, 먹은 것을 에너지원으로 사용하지 않고 지방 형태로 몸에 저장하려는 경향이 높아진다.

 

또한 충동적으로 폭식을 할 수 있다. 우리 몸은 배가 고프면 그렐린 호르몬이 분비되면서 식욕을 느끼고, 음식을 먹고 배가 부르면 렙틴 호르몬이 분비되면서 음식 섭취를 멈추는데, 공복 식사법을 하면 이런 호르몬의 균형이 깨진다. 나중에는 호르몬에 관여를 받지 않고 먹게 되고, 공복감 자체가 스트레스가 돼 충동적으로 더 먹게 될 수 있다.

 

다이어트의 정석은 매일 250~500㎉(밥 반 공기, 반찬 절반)을 줄여 한 달에 2~2.5kg을 빼는 것이다. 공복 식사법은 배고픔을 오랫동안 견뎌야 하므로 독하게 마음먹지 않는 한 장기간 실천을 하기 어렵다. 전문가들은 공복 식사법 역시 애킨스 다이어트, 원푸드 다이어트와 같이 한 동안 유행하다 사라질 것이라고 말한다.

 

 

의문점2. 정말 사람은 ‘배고픔’에 익숙한 유전자를 가지고 있을까?

 

1일1식 창시자 나구모 요시노리 박사는 “인류는 17만 년 동안 굶주리면서 살아왔기 때문에 유전자가 배고픔에 익숙해져 있다”며 “최근 수 십년 동안 먹을 것이 풍부해지고 배부르게 먹으면서 신체가 노화되고 비만·당뇨병·심장병·암·자가면역질환 등 과거에는 없던 병들이 생긴 것”이라고 말한다. 이에 대해 전문가들은 2만여 년 전 곡류 재배가 시작되면서 하루 세끼가 정착됐기 때문에, 그 이전 채집·수렵 시대의 배고픔에 유전자가 익숙해 있다고 보기 어렵다고 말한다. 하루 12시간 가까이 노동을 하는 현대인의 활동량과 생활 패턴은 원시인과 완전히 다르므로, 1일 1식은 이를 전혀 고려하지 않은 주장이라는 것이다. 

 

 

의문점3. 정말 노화를 막고, 장수를 할 수 있을까?

 

공복 식사법으로 장수 유전자(시르투인 유전자)가 활성화된다는 주장에 대해서도 “그건 단식이 아니라 칼로리를 제한했을 때 얻는 효과”라고 반박한다. 노화방지· 장수 등 공복 식사법의 건강 효능은 대부분 ‘규칙적인 소식’을 했을 때 밝혀진 효능을 포장한 것이라고 한다.

 

무엇보다 공복 식사법의 가장 큰 우려는 “규칙적으로 식사를 하지 않는다는 것”이다. 호르몬 주기, 생리주기, 수면주기 같은 생체 리듬은 규칙적인 식사를 했을 때 안정적으로 유지되므로 음식을 먹었다 끊었다 하는 것은 바람직하지 않다고 주장하고 있다.

 

 

의문점4. 정말 암, 당뇨병 예방에 도움이 될까?

 

간헐적 단식, 격일 단식, 5:2 식사에서 공통적으로 주장하는 것은 단식을 통해 성장호르몬인 ‘IGF-1’가 줄어 노화를 막고 암·치매·당뇨병 등을 예방한다는 것이다. 이 호르몬은 세포를 성장시켜 성장기에는 꼭 필요한 호르몬이지만, 성장기 이후에는 노화와 암·치매·당뇨병 등의 원인이 된다고 한다. 따라서 성인이 된 이후에는 단식을 통해 이 호르몬의 분비를 줄이는 것이 좋다는 것. 성장호르몬이 줄면 세포가 성장을 멈추고 손상된 세포와 유전자가 치유되는 효과도 얻을 수 있다고 주장한다.

 

하지만 성장호르몬이 너무 적으면 근육량·골밀도·활력·에너지 대사율이 떨어지는 부정적인 효과가 있다는 주장도 있다. 그래서 나이가 들면 성장호르몬이 저절로 줄어 성장호르몬 요법을 권하는 의사도 있다. 공복 식사법으로 성장호르몬을 줄이는 것을 긍정적인 효과라고 보기 어렵다고 말한다.

 

 

의문점5. 어린이, 임신부 등은 공복 식사법을 해도 되나?

 

공복 식사법을 주장하는 사람 역시 성장기 어린이, 임신부 등은 충분한 영양섭취가 중요하므로 이런 식사법은 피하라고 말한다. 이들은 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 갖춰 활동량을 고려해 적당한 칼로리를 세끼에 나눠 먹는 것이 바람직하다.

 

 

                                                                                                                                               글 / 이금숙 헬스조선 기자 
                      도움말 / 병원 가정의학과 강재헌 교수, 차움 디톡스슬리밍센터 안지현 교수, 원광대 식품영양학과 이영은 교수

 

 

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 '양파'가 다이어트 식품으로 떠오르고 있다.  

 

'양파'가 다이어트 식품으로 떠오르고 있다.

 양파 속에 퀘르세틴이라는 성분 덕분인데, 콜레스테롤 등 체내 지방을 분해해 체외로 배출시킨다. 

 

 퀘르세틴은 광합성 식물에만 있는 항산화 영양소이다.  실제로 동강대학 식품영양과에서 평균 나이 49.4세의 성인 17명을 대상으로 양파농축액을 3개월간 먹게 했더니 콜레스테롤이 15%, 중성지방이 31.2% 감소했다.

 

경상남도 농업기술원 양파연구소 하인종 소장 “양파즙을 지속적으로 먹으면 혈중 지질 감소 등 몸 속에 지방이 축적되는 것을 막아 비만 예방에 도움이 된다”“꼭 양파즙을 장복하지 않더라고 평소 돼지고기 등 지방이 많은 식품을 먹을 때 양파를 곁들이면 좋다”고 말했다. 양파 속보다는 겉껍질로 갈수록 퀘르세틴 함유량이 많으므로 참고한다.

 

 또한 양파 속 '글루타치온'이란 성분은 숙취 해소에 도움을 준다. 

 알코올을 분해하는 등 간의 해독작용을 돕는 것. 특히 간 속 지질을 저하시키기 때문에 지방간이 있는 사람에게 좋다. 


 마지막으로 양파의 매운 맛을 내는 '황화알릴' 성분은 당뇨병 환자에게 이로운 성분이다.

 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 떨어뜨린다. 항균작용이 있어 여름철 식중독 예방에도 도움이 된다. 이 성분을 제대로 먹기 위해서는 생으로 먹어야 한다. 휘발성이 강해 조리를 하면 파괴되기 쉽다.

 

 양파의 칼로리는 100g(반개 정도)에 35㎉이다. 퀘르세틴, 황화알릴 등 양파의 주요 영양소는 열에 강해 익혀도 파괴되지 않으므로 기호에 따라 먹는다.

 

 

 

 

 '양파' 고르는 법

 

 양파를 고를 때는 단단하며 광택과 중량감이 있는 것을 고른다. 타원형보다 둥근 것이 오래 두고 먹기 좋다.  껍질을 3장 정도 벗겨 보관하면 병균 침입을 걱정하지 않아도 된다. 싹이 나면 영양가와 향미가 떨어지니 조심한다.

 

 양파는 찬물에 담갔다 먹으면 매운맛이 준다.

 고기를 재울 때 양파를 갈아 넣으면 육질이 부드러워지고 소화를 좋게 한다. 살짝 익히면 아삭하게 씹히지만 매운맛이 덜하다.  오래 익히면 식감이 부드럽고 매운맛 대신 단맛이 난다. 오래 익힌 양파는 설탕 대신 사용해도 된다.

 

 양파는 가열·조리하면 열에 약한 비타민 B1·C가 파괴되기 쉽지만, 퀘르세틴은 큰 차이 없다. 기름에 볶아 먹으면 지용성인 퀘르세틴의 흡수를 높일 수 있다.  단, 건강에 이롭다고 양파를 무턱대고 많이 먹지 않는다. 양파에 들어 있는 유황 화합물을 지나치게 많이 섭취하면 위장에 부담이 간다.

 

 

 

 

 '양파' 다이어트 요리 세가지

 

▷ 양파 곤약 생강구이
 곤약은 칼로리가 거의 없지만 포만감을 느끼게 해준다.

 프라이팬에 빗모양 썰기로 자른 양파(1개)와 1.5cm 두께로 썬 곤약(200g)을 볶다가 양파가 부드러워지면 양념(다진 생강 1쪽, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 꿀 1작은술)을 넣어 재빨리 볶아낸다. 접시 담은 뒤 채썬 생강채를 위에 얹는다.

 

 

 

 

▷ 닭가슴살 양파 샐러드
 닭가슴살은 다이어트를 할 때 부족하기 쉬운 영양소인 단백질을 보충해준다.

 김 오른 찜통에 닭가슴살 한 쪽을 넣어 15분간 찐 후 가늘게 찢는다. 양파(1/2개)는 채썰어 물에 잠시 담궈 매운 맛을 빼준다.

 드레싱(일본된장 1작은술, 깨소금 3큰술, 맛술 1큰술, 다시마육수 3큰술, 레몬즙 1큰술)에 양파와 닭가슴살을 버무려 접시에 담고 위에 베이비 채소를 얹는다.

 

 

▷ 연두부 양파소스
 연두부는 고단백저칼로리 식품으로 소화·흡수도 잘 된다.

연두부(1개)를 적당한 크기로 자른 뒤 양파소스(다진 양파 1/2개, 다시마육수 1큰술, 간장 2작은술, 맛술 1작은술, 식초 1/2작은술)를 뿌린 뒤 가다랭이포(3g)를 위에 얹는다.

 

 

 

 

 

 

  Tip) 양파 썰 때 눈물 안흘리려면.....  도마 근처에 초를 켜 놓고 양파를 썰면 양파의 매운 성분이 사라진다.

 

 

 

글 / 이금숙 헬스조선 기자 lks@chosun.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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  남성이 먹으면 여성에게 더 매력적으로 보이게 되는 음식이 몇 가지 있다고 한다.


  지난해 말 미국 TV방송 폭스뉴스의 칼럼니스트인 매니 알바레즈 박사는 셀러리와 함께 송로버섯을 꼽았다.


  셀러리를 먹으면 땀샘에서 안드로스테론이란 일종의 페로몬이 분비된다고 주장
했다.


  이 페로몬은 여성을 유혹하는 최음제로 각종 스프레이와 화장수에 흔히 사용된다. 송로버섯에도 셀러리처럼 안드로스테론

과 안드로스테놀 등 페로몬으로 추정되는 물질이 들어있다. 단지 값이 비싼 게 흠이라고 방송에선 지적했다.

 

 

 

 

  암에 좋은 버섯부터 성격을 바꿔주는 버섯까지

 

 말기 암 환자의 고통을 덜어주는 버섯도 있다. ‘신비의 버섯’(magic mushroom)으로 알려진 중남미산(産) 버섯이다.  삿갓 모양인 이 버섯엔 사일로사이빈이란 강력한 환각 성분이 들어 있다.

 

 2010년 미국 존스홉킨스 대학과 뉴욕 대학병원 등에서 실시된 실험에 따르면 사일로사이빈이 말기 암 환자들의 정서적 안정을 돕는 것으로 밝혀져 주목을 받았다.

 또 지난 해 존스홉킨스 의대 연구진은 이 버섯이 창의력ㆍ상상력ㆍ미적 감각을 높이고 개방적인 사고방식을 갖게 해 주는 등 성격을 긍정적으로 바꿔준다고 발표했다.

 

 요즘처럼 일교차가 심한 시기엔 감기에 걸리기 쉬운데 면역력이 남달리 강하다면 무사히 지나갈 수 있을 것이다.

 환절기에 버섯 섭취를 권장하는 것은 버섯의 다당류 성분인 글루칸(glucan)이 인체의 면역력을 증진시키는 것으로 알려져 있어서다.

 

  표고버섯차도 환절기에 즐기면 면역력을 높이는데 효과적이다. 표고를 차로 우려내는 방법은 어렵지 않다.

  말린 표고 5개(하루분)를 찬물에 가볍게 헹군다→물에 담가 4~5시간 정도 불린다→불린 표고버섯을 물에 넣고 끓이다가 약한 불에서 20~30분 동안 더 끓인다→꿀이나 설탕을 넣어 마신다 등 네 단계만 거치면 완성된다.

 

 

 

  동서양, 역사속에서 인기높은 식재료로 사용 돼

 

 ‘대지의 음식’ 버섯은 독버섯을 빼고 먹을 수 있는 식용(食用)버섯만 해도 종류가 오만가지다.  고대 이집트에선 파라오만이 먹을 수 있었다. 고대 로마에선 전사들에게 싸울 힘을 주는 것으로 믿었다.  영조 대왕ㆍ네로 황제ㆍ진시황ㆍ나폴레옹이 즐긴 음식으로도 유명하다.

 

 폭군으로 유명한 네로는 버섯을 따오는 사람에게 버섯 무게만큼의 황금을 줬다. 그래서 폭정과는 어울리지 않게 ‘버섯 황제’라는 애칭까지 얻었다. 진시황은 영지를 불로초로 여겼다. 영지의 다른 이름이 ‘신선 불로초’인 것은 이래서다.

 나폴레옹은 서너 시간만 자고도 낮에는 활력이 넘치는 인물이었다. 그의 넘치는 스태미나의 비결은 버섯일지도 모른다.  조선의 최장수왕인 영조는 송이의 ‘광(狂)팬’이이었다.

 

 버섯은 동서양 어디에서나 음식 재료로 인기가 높다. 서양에선 ‘산속의 쇠고기’ㆍ‘채소 스테이크’라고 부른다. “버섯 장수는 장수한다”는 속담도 있다. 동양에선 요리의 ‘감초’ 격이다.

 

 

 

  최근 콜레스테롤, 비만, 암까지 예방하는 식품으로 각광받아..

 

 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있다. 다당류(단당류인 포도당이 수십 개 이상 연결된 것)이자 수용성(물에 녹는) 식이섬유인 베타글루칸을 빼 놓고는 버섯을 논할 수 없을 정도다.

 

 콜레스테롤을 낮추는 효과는 실험적으로 증명돼 있다.

 일본 학자들은 생 표고 100g(마른 것은 50g)을 1주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 연구결과를 발표했다.

 

 다이어트에도 유용하다.

 열량이 100g당 30㎉ 안팎이다. 녹색 채소와 별 차이가 나지 않는다. 대부분의 버섯은 수분이 90% 이상이다. 식이섬유가 풍부해 먹으면 포만감이 금세 느껴진다. 버섯이 ‘만병의 근원’이라는 변비 예방ㆍ치료에 유효한 것도 식이섬유 때문이다.

 

 암에 대해서도 효과가 있느냐에 대해선 양론이 있다.

 영지ㆍ운지ㆍ상황ㆍ아가리쿠스ㆍ차가버섯 등 수많은 버섯들이 암 예방을 표방한다. 이 버섯들의 항암성분으로 기대되는 것도 베타글루칸이다. 베타글루칸이 대식세포(암세포 등을 잡아먹는 면역세포)를 활성화한다는 연구결과는 여럿 있다.

 

 일본에선 30년 전부터 버섯에서 베타글루칸을 추출한 뒤 이를 항암제로 사용해 왔다.

 베타글루칸이 주성분인 ‘버섯 항암제’는 암세포를 직접 죽이지는 못한다. 암환자의 면역력을 높여 암세포의 활동을 억제한다.

 자연살해(NK)세포ㆍT세포 등 면역 기능과 관련된 세포의 수와 활성을 높여주는 일종의 면역요법제다.

 

 그러나 사람을 대상으로 버섯의 항암 효과를 분명하게 증명한 연구는 아직 없다. 그래서 고가의 약용 버섯을 굳이 사 먹어야 하는지에 대해 의문을 표시하는 전문가도 많다.  

 

 

 

  한방에선 흔히 '일능이송삼표'라고 해

 

 약성으로만 보면 능이가 1위, 송이가 2위, 표고가 3위라는 뜻이다.

 

 먼저 능이는 위에서 내려다보면 두꺼비 같이 생겼다. 식감이나 맛도 괜찮다.

 베타글루칸과 콜레스테롤 저하를 돕는 테르펜 성분이 주된 약효 성분이다.

 인공재배가 되지 않으므로 시판중인 것은 자연산이다.

 갓은 절반 이하만 펴 있고 고유의 다갈색 외엔 검은 얼룩이 없는 것이 상품이다. 대는 탄력 있고 부드러운 것을 선택한다.

 

 송이는 산중고송(山中古松) 밑에서 자라 향기로운 솔 냄새가 난다.

 ‘버섯의 왕자’로 통하는 데 소나무 중에서도 붉은 적송(赤松)의 잔뿌리에서 자란다.

 열량이 낮고(100g당 36㎉) 비타민 B2(지방ㆍ탄수화물을 에너지화)가 들어 있어 다이어트 하는 사람에게 추천된다.

 

  칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D와 식이섬유가 상당량 들어 있다는 것도 영양상 장점이다.

 식이섬유는 변비 예방은 물론 장의 노폐물의 촉진을 도와 대장암 예방에도 유효하다.

 식이섬유는 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화ㆍ심장병ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병ㆍ담석 환자에게도 송이를 권할 만하다.

 다른 버섯류와 마찬가지로 에르고스테롤도 많이 들어 있다. 에르고스테롤은 햇볕을 받으면 체내에서 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D로 변환된다.

 

 표고는 우리 국민이 가장 즐겨 먹는 버섯중 하나다.

 중국ㆍ동남아의 풀 버섯, 유럽ㆍ미국의 양송이버섯과 함께 세계 3대 재배버섯 으로 꼽힌다.

 봄에서 가을까지 밤나무ㆍ참나무 등 활엽수 주변에서 발견된다.   반구형의 갓을 갖고 있는 표고는 동양요리에서 ‘약방의 감초’ 격인 식재료이다. 영양적으론 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 보고(寶庫)다. 한창 자라는 어린이와 임산부에게 권할 만하다.
 

 웰빙 성분은 렌티난(다당류의 일종)이다. 렌티난은 암 예방을 돕고 신체의 면역력을 높이며 항(抗)바이러스 효과를 나타내는 물질로 알려져 있다. 또 에리타데닌이란 성분이 들어 있어 혈관 건강에 유익하다. 일본에선 생 것 100g(마른 것은 50g)를 1주일간 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 10% 줄어든다는 연구결과가 제시됐다.

 

 

박태균 중앙일보 식품의약전문기자 tkpark@joongang.co.kr

 

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

  2012년의 새해 소망은 무엇이었는가? 어느 덧 1월도 말일을 향해 가고 있는데, 당신의 계획은 여전히 유효한가?

 아니면 작심삼일(作心三日)이라는 말처럼 1월 3일에 끝나 버렸는가?  당신의 계획과 실천이 지금까지 성공이었든 아니었든

 행복한 2012년을 보내기 위해서 긍정의 시각으로 새해 소망을 점검할 필요가 있다.

 

 

 

 

 


 새해 소망이 늘 실패로 돌아가는 이유 

 

 많은 사람들은 새해가 되면 으레 새해 계획을 세운다. 대표적으로는 금연, 체중 감량, 꾸준한 운동이나 영어공부를 꼽을 수 있다.

그리고 몇 주 후 친구들을 만나면 “나 이번에도 작심삼일이었다니까!”라고 이야기한다.

친구들과의 수다를 위해 이러는 것은 아니겠지만, 어쨌든 이 레퍼토리는 계속 반복되고 있다.

 

한번 생각해 보자. 왜 새해 소망이 늘 실패로 돌아갈까? 두 가지 이유를 들 수 있다.

 

첫째는 새해 소망이 지나치게 ‘비현실적’이기 때문이다.

 예를 들어 금연을 목표로 잡을 때, 과연 언제까지 담배를 펴지 않아야 성공인가? 흡연자들에게 완벽한 금연이란 현실적으로 성취하기 어렵다. 왜냐하면 99일 동안 금연을 유지했더라도 100일 때 흡연을 하면, 실패라고 생각하기 때문이다.

 

 체중 10kg을 감량하겠다는 계획도 그렇다. 아무리 열심히 해도 9kg까지만 체중이 줄고, 그 이상은 줄지 않아도 실패라고 생각한다. 그리고 10kg 감량에 성공했더라도 이것을 계속 유지하지 못하면 실패라고 생각한다.

 결국 이런 식의 새해 소망이 성공했다고 확실하게 결론 내리려면 12월 31일까지 한 번도 실패하지 않고 목표를 달성하고 유지하는 수밖에 없다.

 

둘째는 소망이 ‘부정’에서 출발하기 때문이다.

 자신의 부족함을 채우거나, 평소 하기 싫어하던 것을 실천하자거나 혹은 나쁜 습관과 행동을 없애야 한다는 식의 새해 소망을 세운다. 금연은 나쁜 담배를 끊겠다는 것이고, 체중 감량은 불필요한 살을 빼겠다는 것이며, 운동이나 영어공부는 게으른 자신을 채찍질하겠다는 의미다. 물론 못하는 것을 잘하고 싶어 하는 마음이야 당연하지만, 사람은 본래 못하는 것은 하기 싫어하는 법이다. 싫은 것을 선택했으나, 싫기 때문에 안하게 되는 역설이 발생한다.

 

 

 

 새해 소망을 성공으로 이끌려면

 

그렇다면 새해 소망을 성공으로 이끌려면 어떻게 해야 할까? 앞서 언급한 두 가지 이유를 뒤집으면 된다.

 

 첫째 ‘현실적 기준’으로 소망을 세우자.

 어떤 사람들은 목표를 높게 세워야 그나마 조금이라도 성공한다고 하지만, 심리학자들은 다르게 말한다.  목표를 낮게 세워서 성취감을 맛보라고 말이다. 그래야 재미가 있어서 더 열심히 할 수 있다. 일단 성취한 다음에 목표를 조금씩 높이면 된다.

 사람은 누구나 재미있는 일을 좋아한다. 목표를 성취하는 것이 재미있으면 지속하게 될 것인 아닌가? 스스로에게 채찍보다는 당근을 줘보자.

 

 둘째 ‘긍정’에서 출발하는 소망을 세우자.

 금연이나 체중 감량에 자주 실패하는 사람은 이런 목록을 아예 새해 소망에서 지워버리자. 어차피 시도해도 실패만 한다면 차라리 잠시 밀쳐두는 편이 낫다. 계속 시도해봐야 좌절감만 맛볼 테니 말이다. 대신 평소에 하고 싶었던 활동, 주변에서 나름 소질이 있다는 이야기를 듣는 숨겨진 재능을 계발시켜 보자. 부정을 없애려는 대신 긍정을 더 풍성하게 하는 방식이다.

 

 

 

 추천할 만한 새해 소망들

 

긍정심리학자들은 행복을 계발할 수 있다고 말한다. 그리고 실제로 다양한 방법으로 이를 증명했고, 더 나아가 행복 계발이 정신건강과 신체건강에 이로울뿐더러 직장과 가정생활에서도 더 큰 만족감을 느낀다고 주장한다.

 

 2012년의 새해 소망에 긍정심리학자들이 말하는 다음과 같은 행복 증진법을 넣어보는 것은 어떨까?

 다음의 방법들은 대부분의 새해 소망처럼 눈에 보이는 성과가 당장 나타나지는 않을 수 있겠지만, 궁극적으로 우리의 삶을 풍성하게 해 줄 것이 분명하다.

 

 감사일기 쓰기 & 감사의 마음 전하기
하루에 한 번도 좋고, 한 달에 한 번도 좋다. 아니면 수시로 써도 좋다. 감사할 것을 찾아서 직접 적어보자.

처음에는 어색하고 힘들겠지만, 감사를 하다보면 정말 감사할 일들이 더 많이 생기게 된다. 만약 누군가에게 감사한 마음이 든다면 그 사람에게 손편지나 이메일, 문자나 전화로 감사하다는 마음을 직접 전해보자.

 

 

주변 사람들의 장점을 찾아보기
배우자, 자녀를 비롯해 직장 동료나 부하직원을 유심히 관찰하라. 그리고 그 만의 장점을 찾아보자.

 그 사람에게 장점을 말해주는 것이 목적은 아니다. 필요에 따라 말해줘도 좋지만, 그보다 더 중요한 것은

주변 사람에 대한 시각을 바꿔보는 것이다.

 

 

상처를 주었던 사람을 용서하기
자신을 힘들게 했던 과거의 그 사람을 용서하고 이해하는 것이 우리의 삶을 풍성하게 한다. 용서를 하는 첫 번째 이유는 그 사람을 위해서가 아니다. 바로 나를 위해서다. 우리가 누구를 미워하고 있다면, 그 미움에 사용하는 에너지 때문에 우리 스스로가 고갈된다.

 

이 외에도 다양한 방법이 가능하다.

중요한 것은 당신의 마음을 보다 긍정적이고 행복하게 만드는 것이다. 긍정의 시각으로 새해 소망을 점검하자.

 

 

누다심 / 심리학 칼럼니스트

 

 

 

 

 

 

 

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