언제 올까 싶던 가을이 어느 새 훌쩍 우리 곁으로 다가온 느낌이다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 덕에 한낮의 햇살이 반갑게 느껴지기도 하는 계절이다. 한여름을 지나며 무더위에 지쳐 잠을 설쳤던 이들은 이제 한숨 돌릴 만하다. 


그런데 더위가 아니어도 우리 주변에는 잠을 충분히 못 자는 사람이 적지 않다. 잠은 하루 생활의 약 3분의 1을 차지할 만큼 중요하다. 인체 신진대사와 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소 등에 잠은 꼭 필요하다. 



얼마나 잠을 자야 충분한지는 개인의 건강 상태나 생활 리듬에 따라 다르다. 일반적으로는 다음날 낮 시간대에 졸음이 오지 않을 정도로 자야 충분하다고 본다. 보통 성인은 평균 7시간 안팎의 수면 시간이면 다음날 생활하는 데 큰 무리가 없다. 


갑작스러운 큰 일이나 신경 쓰이는 일이 생겼을 때 잠을 잘 못 자는 건 자연스러운 현상이지만, 별다른 이유가 없는데도 충분한 수면을 취하기 어려운 날이 계속되면 몸에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다고 전문의들은 조언한다. 평소 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 대부분 무리 없이 숙면을 취할 수 있다. 


가장 중요한 수칙은 규칙적인 생활이다. 자고 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 활동량과 휴식 정도 등을 매일 비슷하게 반복해 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이다. 특히 수면의 양과 질을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나는 기상 시간이다. 잠에서 깨는 시간이 불규칙하면 수면 주기가 들쭉날쭉해지면서 편안히 잠을 이룰 수 없다. 



잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 자야만 한다고 스스로에게 강요하지 않는 게 좋다. 눈을 감은 채 억지로 잠들려고 애쓰다 보면 그런 마음가짐이 교감신경계를 더 활성화시켜 각성 상태를 유도한다. 애는 쓰지만 잠을 오히려 더 못 자는 상황이 되는 것이다. 이럴 땐 밤 한번 새워본다는 생각으로 마음을 비우면 되레 잠이 찾아올 수 있다. 


또 잠을 잘 자려면 낮 시간 동안 실내에만 있지 말아야 한다. 수면이 원활해지려면 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 나와야 한다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐는 동안에는 분비가 억제됐다가 어두워지면 많이 분비되기 시작한다. 낮에 실내에서만 생활해 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어질 수 있다. 


낮잠을 오래 잔 날 밤에 잠을 잘 못 자는 것도 이와 비슷한 이치다. 잠을 보충하려고 낮잠을 너무 오랫동안 자고 나면 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 수 있다. 일반적으로 인체는 잠에서 깬 뒤 8시간 정도 지나면 자고 싶다는 욕구가 한두 번씩 생긴다. 가령 아침 6시에 일어났다면 오후 2시쯤이면 졸음이 오는 식이다.


이를 억지로 참지는 말고 10~20분 정도로 짧게만 낮잠을 자면 개운한 느낌이 들고 일의 효율도 높일 수 있다.낮잠을 30분 이상 길게 잘 경우엔 그날 밤 숙면이 방해 받아 다음날 다시 수면의 질이 떨어지는 상황이 반복될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.



잠을 못 자는 날이 계속돼 괴로운 경험을 해본 사람들은 수면제의 작용에 기대려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 근본적인 해결 방법이 아니다. 수면제에 계속 의지하다 보면 점점 더 많은 양을 먹어야 잠들 수 있게 되고, 결국 수면제를 먹지 않으면 잠이 오지 않는 악순환에 빠지게 된다.


수면제 사용은 그래서 반드시 전문의와 상의해야 한다. 병원에서는 수면제 사용을 되도록 줄이면서 잠을 유도할 수 있도록 여러 가지 보조 치료제를 함께 사용하기도 한다. 



자는 동안 큰 소리로 코를 골거나 숨이 차거나 막히는 증상이 나타나는 수면무호흡증도 잠의 질을 악화시키는 주요 원인이다. 수면무호흡증이 계속되면 낮에도 계속 졸음이 오며 집중력과 기억력이 떨어진다.


최근에는 수면무호흡증이 있는 사람에게 치매가 발생할 위험이 1.6~1.8배 높다는 보고도 나왔다. 혈관과 신경에 해로운 변화가 생기거나 수면 시간 동안 호르몬 분비 양상이 비정상적으로 변할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증이 의심되면 되도록 빨리 적절한 치료를 받는 게 중요하다고 전문의들은 강조한다. 



도움: 을지대병원, 순천향대 부천병원, 서울수면센터





      

    



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봄철 하면 많은 이들이 떠올리는 단어 가운데 하나가 바로 춘곤증이다. 공식적인 의학 용어는 아니지만, 매우 많은 사람이 쓰다 보니 이제는 의료계에서도 흔히 쓰는 단어가 됐다.


춘곤증은 주로 봄철에 점심 전후에 졸음이 쏟아지는 것이 주요 증상이다. 대체로 10대 학생들이나 20~30대 젊은 층에서 많지만, 40대 이상에서 겪는 이들도 있다.


봄날에 참을 수 없이 졸음이 쏟아지는 사람들이 있는가 하면 오히려 불면증으로 고생하는 이들도 적지 않다. 이들은 밤에 잠이 들지 못하다 보니 낮에 졸음이 쏟아져 춘곤증으로 오해받기도 한다. 춘곤증으로 잘못 알기 쉬운 봄철 불면증의 증상과 대처 방법에 대해 알아본다.



춘곤증과는

다른 불면증


잠을 푹 자지 못하는 것처럼 괴로운 일이 있을까? 신체의 피로는 물론 정신적인 피곤함까지 해소하는 데 꼭 필요한 잠을 제대로 자지 못하면 몸과 마음의 건강이 망쳐지는 것은 당연한 일이다.


이처럼 잠을 제대로 자지 못하는 불면증을 겪고 있거나 이미 겪은 사람은 보통 인구의 약 30%로 알려졌다. 즉 10명 가운데 3명가량이 잠이 들고 싶어도 그렇지 못하거나 얕은 잠을 자다가 자주 깬다는 말이다. 또 보통 인구 10명 가운데 1명은 현재 불면증을 앓고 있다는 통계도 있다.



불면증 증상은 ‘잠자리에 누워도 잠에 쉽게 빠져들지 않는다.’거나 ‘자다가 여러 차례 깨거나 잠에서 깬 뒤 다시 잠이 들지 않는다.’거나 ‘자고 나도 개운하지 않다.’ 등이다. 이런 증상과 함께 불면증은 수면 검사를 통해 진단된다.


이런 불면증은 춘곤증과는 근본적으로 다르다. 춘곤증의 경우 10~20분만 낮잠을 자도 몸이 개운해지는 느낌을 받고, 밤에 잠에 드는 과정에서도 별다른 문제가 없다.


춘곤증의 경우 대부분 피곤하거나 긴장감 등으로 주간 시간에 졸음이 쏟아지기 때문이다. 약 낮 시간대에 참을 수 없는 졸음이 계속되면서 밤에 잠을 제대로 자지 못한다면 불면증을 의심해 봐야 한다.



불안부터

전신질환까지

원인 다양해


불면증은 원인이 매우 다양하다. 우선 불면증의 가장 흔한 원인은 잠에 대한 불안이라고 할 수 있다. 쉽게 말해 밤에 잠이 들지 못할 것을 과도하게 걱정하는 것이다. 이 잠에 대한 불안 때문에 오히려 잠을 못 자게 되고, 잠을 깊이 자지 못함에 따라 다시 불안이 나타나는 것이 반복되는 것이다.



이런 불안증을 비롯해 우울증, 외상후스트레스장애 등과 같은 정신적인 증상으로도 불면증이 나타날 수 있다. 이런 불면증은 대체로 10대 후반이나 20대 이후 등 나이가 들면서 생긴다.


이와 달리 심리적인 문제나 신체적인 손상 등 특별한 원인 없이 아주 어릴 때부터 불면증이 나타나기도 한다. 치료가 쉽지 않은 경우가 많아 잠을 깊이 자기 위한 생활 습관을 잘 지키는 것과 함께 불면증을 해소하기 위한 행동 치료가 필요하다.


다른 질환으로 인해 불면증이 나타나는 경우도 적지 않다. 흔히 치매로 부르는 알츠하이머병이나 뇌의 퇴행성 변화로 나타나는 파킨슨병 등과 같은 신경계 질환이 있을 때도 불면증이 나타나며, 만성폐쇄 폐 질환이나 천식과 같이 만성적인 호흡기질환을 앓아도 잠을 제대로 자지 못하게 된다.


아울러 심장 근육에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 좁아져 가슴 통증 등이 나타나는 협심증이나 심근경색과 같은 심장질환이 있거나 류머티스성 질환, 콩팥질환 등도 불면증을 일으킬 수 있다.



나쁜 수면

습관부터

개선해야


불면증이 있다고 해서 무조건 수면제부터 찾는 것은 바람직하지 않다. 이보다는 관련 전문의를 찾아 불면증의 원인을 먼저 파악하는 것이 필요하다. 대체로 불면증은 나쁜 수면습관 때문에 나타나는 경우가 많으므로, 수면 습관만 개선해도 불면증이 해소되는 경우가 적지 않다.


우선 규칙적인 시간에 잠을 자는 것이 필요하다. 밤에 잠을 자는 시간 이외에는 낮잠 등을 피하는 것이 좋은데, 춘곤증처럼 우리 몸이 외부의 기온 변화 등에 아직 적응되지 않아 졸릴 때에는 낮잠을 자되 20분 이하로 조절해야 한다. 



규칙적인 운동은 건강한 수면에 꼭 필요하나, 잠들기 전 3시간 안에 운동하는 일은 피해야 한다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 수면의 질을 높일 수 있으므로 잠자리에 들기 2시간 이내에 목욕을 챙기는 것도 좋다.


깊은 잠을 방해하는 음식이나 기호품이 많은데, 대표적인 것이 바로 담배와 술이다. 불면증이 있다면 담배를 끊는 것이 좋으나, 그럴 수 없다면 잠들기 3~4시간 전부터는 담배를 피우지 않아야 한다.


과음은 수면의 질을 낮추며 새벽에 자주 깨게 하므로 가급적 삼가고, 각성 작용이 있는 카페인이 든 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿도 피하는 것이 좋다. 요즘에는 잠자리에서 스마트폰을 쳐다보는 경우가 많은데, 스마트폰의 밝은 빛은 각성작용을 통해 깊은 잠을 방해한다는 사실을 명심해야 한다. 





      

    

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불면증 해법 BEST 5


우리나라 성인남녀 5명 중 1명은 불면증을 겪고 있다고 한다. 조금이라도 더 깊이 잠들기 위해 기억하면 도움이 되는 해법을 소개한다.


1. 실내 온도 24~26도로 맞추기


숙면을 위해서는 실내를 쾌적하게 유지하는 것이 우선이다. 온도가 너무 높으면 쉽게 잠들기 어려우므로 에어컨 온도 센서를 24~26℃로 설정해 시원함을 느낄 정도로 유지하도록 한다. 그렇다고 에어컨이나 선풍기를 밤새 가동하는 것은 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


체온은 잠이 들면 조금 떨어지는데, 이 상태에서 차가운 공기에 계속 노출될 경우 오히려 악영향을 미치게 된다. 또한 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 만들 위험도 있다. 



따라서 잠들기 전 냉방기기를 가동해 방안 온도를 낮추고, 잠든 후 1~2시간 후에 꺼지도록 설정하는 것이 좋다. 습도는 50~60%가 적합한데, 장마철 같이 유난히 습도가 높을 때는 제습기나 선풍기를 활용하면 습도를 효과적으로 낮출 수 있다.


2. 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하기


잠들기 전 가벼운 샤워로 쾌적한 상태를 만들면 숙면에 도움이 된다. 이 때 중요한 것은 물 온도인데, 너무 뜨겁거나 차가운 물로 씻을 경우 오히려 각성 효과가 나타날 수 있다. 가장 좋은 것은 미지근한 물. 체온이 살짝 높아졌다 떨어지면서 숙면에 빠져들 수 있다.

 


또한 잘 때는 맨몸보다는 얇은 옷을 입고 이불을 덮는 것이 좋은데, 자칫 체온 저하나 배탈 등을 일으킬 수 있기 때문이다. 


3. 주위의 빛을 최대한 차단하기


잠들기 전에는 조명을 낮추고 최대한 편안한 상태를 유지하도록 한다. 늦게까지 텔레비전이나 휴대전화를 볼 경우, 수면 유도 호르몬 분비를 억제시키는 청색광이 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 대신 일정 시간을 정해놓고 책을 읽거나 조용한 분위기에서 명상을 하면 도움이 된다.



잠자는 방을 어둡게 만드는 것도 중요하다. 암막커튼 등을 이용해 주변에서 새어 들어오는 빛을 최대한 차단하고, 너무 밝은 형광등보다는 은은한 간접조명을 사용해 잠들기 적합한 공간으로 만드는 것이 좋다.


4. 숙면을 돕는 식습관 지키기


늦게까지 깨어 있다고 음식을 많이 먹는 것은 금물이다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화 되면 깊이 잠들 수 없기 때문이다. 저녁 식사는 적어도 잠자리에 들기 서너 시간 전에 마무리 하고, 이후에 너무 배가 고플 경우 따뜻하게 데운 우유 한 잔, 바나나, 호두정도로 허기를 달래는 것이 좋다. 



또한 각성효과가 있는 커피나 홍차, 수분 함량이 높아 요의를 자주 느끼게 하는 수박 등도 늦은 시간에 섭취하는 것은 삼가도록 한다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것 역시 깊은 수면을 방해하므로 금물이다.


5. 규칙적인 생활습관 유지하기


계절을 막론하고 규칙적으로 일어나고 잠드는 습관은 불면증 해결에 매우 중요하다. 늦게 잠들었다고 다음날 늦잠을 자거나, 한 번에 잠을 몰아서 자면 수면 리듬이 망가져 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 따라서 낮잠 또한 30분 이내로 자, 밤잠에 영향을 미치지 않도록 해야 한다.



하루에 30분 이상 가벼운 운동으로 땀을 흘리는 것도 추천할 만하다. 다만 잠들기 전에 운동을 하면 체온이 오르고 각성 상태가 될 수 있으므로, 최소한 잠들기 서너 시간 전에는 마무리하는 것이 바람직하다.






      

    

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간밤에 분명 일찍 자리에 누웠는데도 아침에 일어난 뒤부터 해가 중천에 뜰 때까지 몸이 영 편치 않은 날이 있다. 오랜 시간 잠자리에 있었어도 깊은 잠을 충분히 자지 못했기 때문이다. 단순히 날씨가 너무 더워졌기 때문일 수도 있다. 하지만 최근 이런 날이 1주일에 3번 이상, 석 달 넘게 계속됐다면 수면장애가 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 


‘꿀잠’을 방해하는 원인이나 증상은 생각보다 다양하다. 큰 문제 아니라 여기고 수면장애를 방치하면 일상생활에까지 어려움을 지속해서 겪을 수 있는 만큼 정확한 원인을 찾아 조기에 해결하는 게 중요하다. 


가장 흔한 수면장애 가운데 하나로 전문가들은 수면무호흡증을 꼽는다. 공기가 드나드는 길인 기도는 여러 근육으로 둘러싸여 있는데, 잠을 자는 동안에는 이들 근육이 평소보다 이완된다. 이에 따라 주변의 목젖이나 혀, 편도 같은 조직이 일부 기도 쪽으로 늘어진다. 깨어 있을 때보다 기도가 좁아질 수 있는 것이다. 



얼마나 좁아지는지는 사람마다 천차만별이다. 대부분은 별문제 없이 잠을 잘 수 있을 정도지만, 일부에선 공기가 자연스럽게 통과하는 것을 방해할 만큼 심하게 좁아지기도 한다. 기도가 좁으면 기압이 낮아져 숨을 쉬는 동안 점막이 떨리게 되는데, 이때 나는 소리가 바로 코골이다. 


그러다 기도가 너무 좁아져 일시적으로 붙어버리면 숨이 멎으면서 조용해지는 수면무호흡 상태가 된다. 수면무호흡 직후엔 어떻게든 숨을 쉴 방법을 찾기 위해 뇌가 각종 신호를 만들어내고 가슴 근육이 긴장한다. 코를 골며 자던 사람이 갑자기 조용해진 직후 숨을 크게 몰아쉬는 게 바로 체내에서 일어나는 이런 과정이 만드는 현상이다. 


보통 수면무호흡 상태는 자는 동안 적게는 수십 번, 많게는 수백 번씩 반복되기 때문에 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 



오래 누워 있었어도 수면의 질이 낮았다면 낮 동안 졸리거나 머리가 아플 수 있다. 코골이나 수면무호흡 증상을 오래 겪은 사람에게선 입 냄새가 날 가능성도 높다. 숨을 좀 더 편안하게 쉬기 위해 자신도 모르게 자는 동안 입을 벌리게 되기 때문이다. 


코 대신 입으로 숨을 쉬면 입속이 건조해지면서 세균이 쉽게 침투할 수 있다. 세균이 입안에 남아 있던 음식물 찌꺼기 같은 단백질을 분해하면서 냄새 성분을 함께 만들어내는 것이다. 


코를 골지 않는데도 잠에서 자주 또는 너무 일찍 깨는 경우, 아예 처음부터 잠이 잘 들지 못하는 경우는 대개 수면장애 가운데 불면증으로 분류된다. 


불면증을 다스리려면 주요 원인으로 꼽히는 심리적 스트레스를 해결하는 우선이고, 아침에 햇볕을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다고 전문가들은 조언한다. 스트레스 이외에도 우울증이나 불안장애 같은 정신질환, 과음, 지나친 카페인 섭취 등이 불면증을 일으키는 경우도 적지 않다. 



가만히 앉아 있거나 누워 있는데도 다리가 왠지 불편하게 느껴지는 하지불안증후군을 겪는 사람들에게는 수면장애가 생기기 쉽다. 이런 증상이 밤에 특히 심해지기 때문이다. 


하지불안증후군 환자들은 불편한 느낌이 다리를 움직일 때 줄어들기 때문에 자꾸 움직이며 쉽게 잠들지 못하는 것이다. 반대로 자는 동안 팔다리를 움찔하거나 다리를 차는 등의 동작이 주기적으로 나타나는 탓에 잠을 지속하지 못하고 깨는 경우도 있다. 이 같은 주기성 사지운동증 역시 수면장애로 이어질 우려가 높다. 


수면장애를 전문적으로 진단하고 치료하는 의료진은 대개 신경과, 이비인후과, 정신과 등에서 찾아볼 수 있다. 3개월 이상 잠을 제대로 못 자고 있다면 전문의를 찾아 원인이 무엇인지 정확한 진단을 받아보는 게 좋겠다. 



<도움 : 가톨릭대 대전성모병원, 차병원, 서울수면센터>




      

    

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오늘 소개해 드릴 '478 호흡법'이란 하버드대 교수 앤드류 와일(Andrew Weil)이 개발한 호흡법으로,


첫 번째, 4초간 숨을 들이쉬며 폐에 숨을 채운다. (4 second inhale)


두 번째, 7초간 숨을 참는다. (7 second hold)


세 번째, 8초간 천천히 숨을 내뱉는다. (8 second exhale)


위 순서대로 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 참고 8초간 숨을 내뱉는 호흡을 서너 차례 반복하는 호흡법입니다. 


이는 폐에 많은 산소를 공급함으로써 부교감 신경과 뇌의 안정을 유도해 깊이 잘 수 있게 도와줍니다.



심한 불면증은 당연히 한의원이나 병원을 찾아 진단 및 치료를 해야겠지만 가벼운 불면이나 스트레스가 심하여 긴장된 몸과 마음으로 하루를 마무리해야 하는 날에는 잠들기 전에 이 간단한 호흡법으로 힘겨운 불면을 해결하고 깊이 자는 데 도움을 받을 수 있을 것입니다.



한의학에서는 조기(調氣), 조식(調息)이라 하여 기를 고르게 하고 호흡을 고르게 조절하는 것을 건강과 질병예방의 중요한 요소로 생각했습니다.


꼭 잠자리에서뿐만 아니라 일상생활 중 생각날 때 하루 한두 차례 호흡법을 꾸준히 실천하고 연습하면 긴장을 완화하고 스트레스를 해소하는데 많은 도움이 될 것입니다.





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정유년 새해가 밝았습니다. 이제 낮의 길이가 점점 길어질 텐데요, 하지만 아직도 밤이 오는 것이 두려운 사람들이 있습니다. 바로 ‘불면증’으로 고생하는 사람들입니다. 잠이 안와서 밤을 꼬박 새우는 사람들은 하루가 1년 같다고 표현하기도 합니다. 어쩌면 수면시간의 부족에 힘들어하는 대다수 현대인들은 불면증의 고통을 이해하기가 어려울 수 있습니다만, 겪어보지 않으면 그 고통을 이해하기 어렵다고 합니다.






일차성 불면증은 뚜렷한 신체적, 심리적 원인이 없는 경우에 발생하는 경우를 말합니다. 사실 원인이 없는 것은 아니고, 타고난 체질적인 요인 때문에 발생한다고 볼 수 있습니다. 한의학적으로 심장문제와 체력저하 때문에 발생하는 것입니다. 심장과 담이 허약하여 불안, 초조, 긴장이 많은 체질의 사람 그리고 심장에 열이 많은 사람은 주변 스트레스에 의해서 불면증이 발생하기 쉽습니다. 이외에도 다른 질환에 의해서 불면증이 발생할 수 있습니다. 불안, 우울, 위장질환, 목 어깨통증, 갱년기, 갑상선 질환 등은 종종 불면증을 동반하게 됩니다.






식사, 수면시간을 규칙적으로 하기
잠자리에 들기 전에 먹지 않기
핸드폰, TV시청 늦게까지 안하기
늦은 시간에 피로하게 운동하지 않기
취침 전에 미지근한 물로 샤워하기



글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 


 


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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.01.30 10:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한동안 잠 잘 못 잔 적이 있었는데, 그 때 진짜 힘들었어요..ㅠ.ㅠ
    지금은 아무 걱정없이 잘 자지만...





때 이른 무더위가 시작되면서 벌써부터 열대야를 극복하는 방법 등이 sns를 뜨겁게 달구고 있다. 그중 대표적인 것은 바로 불면증. 가뜩이나 신경이 예민하거나 늦은 밤까지 스마트폰과 TV를 즐기는 이들에게 불면은 더운 날씨와 함께 공포의 불청객이 될 수 있다. 충분하고 질 높은 수면이야 말로 건강의 필수조건이다. 올 여름 꿀잠을 위한 생활수칙의 모든 것.




30대 초 회사원 이정수 씨는 퇴근 후 밤늦도록 스마트폰으로 게임도 하고, 동창들과 온라인 커뮤니티를 통해 일상도 나누고, 심지어 잠자리에서 DMB로 TV 시청을 하다가 잠들기 일쑤다. 그야말로 스마트폰 광팬이다. 이런 그에게 보름 전부터 전에 없던 불면의 증세가 찾아왔다. 평소엔 아무리 재미있는 TV프로그램을 보다가도 자정을 넘기면 스르르 잠들곤 했는데, 새벽 서 너시가 되어도 정신이 말똥말똥하고 잠을 이루지 못했다.





갑자기 더워진 날씨탓인가 싶어서 에어콘을 켜고 잠자리에 누워도 마찬가지. 다음 날 머리는 멍하고 몸은 천근만근, 업무 집중도도 떨어지고, 스트레스로 인해 신경도 날카로워졌다. 간신히 잠든 날도 자주 깨었고 한번 깨면 다시 잠들기가 어려웠다. 열흘 이상 제대로 잠을 이루지 못하자 결국 지인의 소개로 수면장애 전문병원을 찾았다.




불면증의 원인은 사람마다 다르지만 이는 젊은층 대부분이 이용하고 있는 SNS와 연관이 있다는 지적도 나오고 있다. SNS 사용이 많을수록 불면증에 시달릴 가능성이 크다는 것이다. 스마트폰에서 발생하는 파장이 ‘멜라토닌’이라는 수면 호르몬 분비를 억제하기 때문이다. 이정수 씨처럼 처음 하루 이틀은 숙면을 취하지 못해도 그러려니 싶겠지만 오래 지속이 되면 불면증은 지긋지긋한 공포의 대상이 될 수 있다. 잠을 제대로 잘 수 없는 것은 경험하지 못한 사람은 그 고통을 모른다. 남녀노소 장수의 기본으로 쾌식, 쾌변, 쾌면을 꼽는다. 잘 먹는 것과 시원한 배변활동, 잠을 잘 자야 오래 살 수 있다는 것이다. 하지만 최근 깊은 잠을 이루지 못하고 불면증에 시달리는 젊은 층 환자가 늘고 있는 추세다.





지난 해 건강보험공단 발표에 의하면 인구 10만 명당 연평균 증가율이 30대에서 가장 높게 나타났다. 특히 30대 여성에서 연평균 증감률이 10.4%로 최상위다. 육아에 대한 부담이나 걱정이 클 경우 수면장애의 원인이 될 수 있고, 본인이 중압감을 갖게 되면서 본인 자신을 더 힘들게 만들 수 있기 때문에 이로 인한 심리·정신적 스트레스로 수면리듬이 약화될 수 있다는 것이다. 또 평일보다는 주말에 가족의 도움을 받기가 수월하기 때문에 주말에 밀린 잠을 몰아서 자는 것도 여성의 수면 사이클을 망치는 또 하나의 주된 이유로 꼽힌다. 30대 직장여성들의 경우 업무스트레스, 조직 내 대인관계의 갈등 및 과다한 업무로 인한 수면리듬의 불균형 초래가 원인이 될 수 있다고 지적했다. 잠만 잘자도 10년은 젊어진다는 말이 있다. 평소 조금만 신경써서 실천한다면 얼마든지 극복할 수 있는 불면증. 그 생활수칙을 알아보자.



 


1. 일찍 자고 일찍 일어난다.
   여름은 해가 길고 밤이 짧다. 때문에 일찍 뜨는 해로 인해 수면에 방해를 받지 않도록 기상 시간을 당기는 것이 좋다.

   그만큼 평소보다 일찍 잠자리에 들어 충분한 수면시간을 갖는다.


2. 낮에 30분 이상 햇빛을 쬔다.
   밝은 빛에 노출하는 시간이 길면, 몸에서 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 된다.

   그 결과, 밤에 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌이 더 잘 분비된다.


3. 저녁에 가벼운 이완운동을 한다.
   무리한 운동은 오히려 잠을 깨우는 각성효과가 있어 잠들기 최소 2시간 전에 가벼운 스트레칭이나 저녁 식사 후

   산책이나 빨리 걷기는 수면에 도움이 된다.


4. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워할 것
    잠자리에 들기 전에는 체온을 약간 떨어뜨리는 것이 좋다. 덥다고 찬물로 샤워를 하면 중추신경이 활성화되어

    시간이 지나면 오히려 체온이 올라가므로 미지근한 물로 샤워한다.


5. 자기 전에 스마트폰 사용을 자제한다.
   과도한 스마트폰 사용은 수면을 방해할 뿐 아니라 각종 질환의 원인이 될 수 있다. 스마트폰 같은 강한 빛에 계속

   노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제시켜 숙면에 방해가 된다.



 

 


지난 2015년 봄, 영국 일간 데일리메일은 하버드 의대 출신으로 대체의학 분야에서 세계적 권위를 자랑하는 앤드류 와일 박사의 신개념 호흡법을 소개했다.





방법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이 마신다 -> 7초간 숨을 참는다 -> 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉는다. 이 순서를 3회 반복한다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경계통을 인정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.



글/ 강명희 프리랜서 기자



 

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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.07.15 10:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    예전에는 진짜 잠 못 잤는데, 요즘은 꿀잠 자고 있어요~








최근 몇 년 새에 너무나도 당연해진 풍경 하나가 있습니다. 대학교 시험기간이 되면 우리는 흔하게 책을 펴놓고 밤새 열심히 공부하는 학생들을 찾아 볼 수 있습니다. 바로 학교 도서관이 아닌 카페에서 말이죠. 이런 모습을 보면서 왜 굳이 시끄러운 데서 공부를 하는지 이해를 못하는 사람들도 있습니다. 배고파 먹으면서 공부하기 위해, 약속이 근처이기 때문에 등 ‘공부’라는 단어와 연결 짓기에는 낯선 장소인 카페에 앉아 있는 서로 다른 이유가 있겠지만 많은 사람은 이렇게 말하기도 합니다. ‘난 너무 조용하면 집중이 안돼.’





일반적으로 조용한 환경에서 집중력이 높아질 것이라는 인식과는 달리 오히려 뇌에 자극이 되는 소음이 있습니다. 이를 ‘백색소음’이라고 합니다. 백색소음의 정의는 넓은 주파수 범위 내에서 일정한 주파수를 유지하여 예상 가능하고 쉽게 익숙해지는 소음을 의미합니다. 실제로 백색소음과 ADHD, 집중력 등과의 인과관계를 파악하는 연구도 많이 진행이 되었고 백색소음은 ‘White Noise’라는 명칭으로 불리며 해외에서도 관심을 가지고 진행되는 연구이기도 합니다. 또한, 실제로 백색소음이 집중력 향상이나 심리 안정에 도움이 된다는 다양한 연구 결과도 있습니다.


백색소음이라는 명칭은 여러 가지 빛이 합쳐지면서 흰색이 된다는 ‘백색광’에서 그 이름을 따온 것이라고 할 수 있습니다. 소음이 전혀 없는 환경보다 일정하게 유지, 반복되는 백색소음이 있는 장소에서 집중력이 높아지는 것은 여러 가지 소리가 모여 만들어진 백색소음으로 인하여 일상생활 속 잡음이 묻히게 되는 효과라고 합니다. 이런 백색소음의 과학적 효과들이 알려지면서 이런 백색소음을 찾아다니는 사람들도 늘고 있습니다. 최근에는 스마트폰이 발달하면서 앱스토어에서 백색소음으로 검색을 하기만 해도 바로 청취 가능한 다양한 백색소음 관련 어플을 찾을 수 있습니다. 특정 주파수 음파를 일정한 패턴으로 들려주는 것부터 사무실 소리, 빗소리, 시냇물 소리와 같은 자연소리까지 그 종류 역시 매우 다양합니다. 





실제로 우리나라에서는 이런 백색소음을 상업적으로 이용하기 시작한 지 그리 오래되지는 않았지만 해외에서는 예전부터 백색소음을 판매 가능한 상업적 상품으로 인식하여 백색소음을 들려주는 카페도 있었습니다. 우리나라에서도 요즘에는 백색소음기를 쉽게 구매할 수 있으며 백색소음기를 설치한 독서실이나 사무실도 늘고 있는 추세입니다. 또한, 백색소음은 한 차례 진화하여 올해 개최된 현대무용페스티벌에서 공연의 주제로 사용되기도 하였으며 앱스토어에서는 강남 특정 카페의 소리를 판매하기도 하는 등 소음을 사고 파는 모습을 이제는 흔하게 볼 수 있습니다.

 

이런 백색소음과 비슷하지만 조금 다른 최근 유행하고 있는 또 하나의 소음은 바로 ASMR입니다. ASMR은 Autonomous Sensory Meridian Response의 약자로 불면증에 시달리고 있는 사람들에게는 새로운 방식의 수면제로 떠오르고 있습니다. ASMR은 정식으로 등재된 과학 용어는 아니고 최근 새롭게 생겨난 개념으로 ‘자율 감각 쾌락 반응’ 정도로 직역 가능하며 이미 해외에서는 불면증 해소법으로 관련 서적 또한 나와 있는 상태입니다. ASMR은 뇌를 자극함으로써 심리적인 안정감, 만족감, 쾌락 등을 유도하는 것을 의미하는데 익숙한 소리를 통해 심리적 안정감을 주는 것 정도의 의미로 통용된다고 할 수 있을 것 같습니다. 이는 미국에서 시작된 개념으로 ASMR을 소비하는 사람이 늘면서 ASMR을 제작하는 사람들을 가리키는 ‘ASMRtists’라는 신조어가 생겨나기도 하였습니다. 최근에는 SNS 발달로 한국에서도 이런 ASMR을 즐기는 사람이 늘고 있으며 특히 유튜브에서는 ASMR 영상을 직접 제작하는 유튜버들이 늘어나면서 우리는 보다 쉽게 ASMR을 접할 수 있게 되었습니다. 





귀로 듣는 수면제라고도 불리는 ASMR은 자연소리, 일상생활 소리 등 몇 가지 종류로 요약 가능한 백색소음에 비하여 그 주제가 훨씬 다양하다고 할 수 있습니다. 쉽게 사람들이 제작할 수 있는 만큼 세계 최대 동영상 업로드 사이트인 유튜브에서 ASMR을 검색하기만 해도 많은 유튜버들이 자기 취향대로 제작한 영상을 쉽게 시청할 수 있습니다. 특히나 ‘롤플레잉’이라고 하여 치과 롤플레잉, 미용실 롤플레잉 등 컨셉을 가지고 그 상황에서 발생하는 시청각 자극들을 보여주고 들려준다는 것이 재미있는 점입니다. 이 외에도 글씨 쓰는 소리, 감자칩을 먹는 소리 등 ASMR은 제작하는 사람에 따라 그 주제는 무궁무진해집니다.

  

하지만 이 ASMR은 백색소음과는 달리 아직 그 과학적 효과가 입증되지 않았으며 ASMR이 없으면 잠들지 못한다는 중독 증상을 호소하는 사람들도 있습니다. 또한, 잠들기 전 스마트폰으로 지속적으로 영상을 시청하다 보면 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 눈의 피로, 안구건조증, 시력 저하에 영향을 주며 수면 유도 호르몬 분비를 억제하여 오히려 수면 장애를 가져올 수 있습니다. 또한, 백색소음 역시 효과를 위해서는 일정 거리, 일정 음량을 유지해야 하는데 신생아에게 안정감을 주기 위해서 백색소음을 들려주는 경우 높은 강도로 장시간 백색소음에 노출시키게 되면 청력 손상과 언어 발달 장애를 가져올 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 소음을 찾는 사회, 그 부작용에 대해서도 생각하며 현명하게 소음을 즐길 수 있도록 해야 할 것 같습니다.





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생체리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것이 혈압이다. 혈압은 인체의 항상성을 유지하기 위해 계속해서 변화하는데, 지속적으로 낮은 상태로 유지될 경우 뭊게가 될 수 있다. 특별히 눈에 띠는 증상은 없지만 흔히 '고혈압보다 더 무섭다'고 할만큼 결코 간과해서는 안 될 저혈압, 소리없이 건강을 위협하는 저혈압에 대해 알아보자.




협압은 심장이 수축할 때 뿜어져 나오는 혈액의 양, 자율신경계에 의해 혈관의 수축과 확장이 조절되는 것에 의해 결정되는데, 전완동맥의 혈압을 측정했을 때 정상수치보다 낮을 경우를 저혈압이라 한다. 일반적으로 수축기 혈압 120mmHg, 확장기 혈압 80mmHg을 정상으로 보고, 수축히 혈압 90mmHg이하, 확장기 혈압 60mmHg 이하일 경우 저혈압이라 한다.


'고혈압보다 무서운게 저혈압'이라는 말은 급격한 혈압 저하와 함께 신체 기능이 떨어져 생명을 위협하는 쇼크 상태가 올 수 있다는 데서 비롯된 것. 때문에 평소 혈압체크를 꾸준히 하기를 권장한다. 특히 노년기에 접어들어서부터는 적어도 일주일에 한 번은 혈압을 재는 것이 좋다.






저혈압은 크게 세 가지로 분류된다. 저마다 원인 및 형태가 각각 다른데, 이에 따른 증상도 다양하다.


첫 번째, 증후성 또는 속발성 저혈압이다. 심장질환이나 내분비 질환 등의 기저 원인 질환이 있는 경우 나타나며, 기저질환과 관련된 증상을 동반한다.


두 번째, 본태성 저혈압은 우리가 일반적으로 저혈압이라 부르는 형태로 심혈관계 증상도, 특별한 원인도 없는 것이 특징이다. 현기증,두통,무기력증,불면증 등을 수반하며 심할 경우 변비나 시력장애, 실신 등을 일으키기도 한다.


세 번째, 기립성 저혈압은 누워 있다가 갑자기 몸을 일으키는 등 자세를 바꿀 때 혈압 유지 반사기구에 장애가 생기면서 살생하는 저혈압이다. 중력에 의해 혈액이 하반신으로 모이게 되는 것을 막고 신체에 일정한 혈압이 유지될 수 있도록 해주는 것이 신경반사인데, 기립성 저혈압 환자는 이 기능이 약하다는 의미다. 때문에 전신 혈압이 낮아지면서 뇌와 심장으로 가는 혈류가 감소하고, 이로 인해 현기증, 시력장애, 구역질, 실신 등의 증상이 나타나기도 한다.






증후성 또는 속발성 저혈압은 다른 질병에서 원인이 비롯된 것이므로 근본적인 치료가 필요하다. 기저 원인이 없는 본태성 저혈압은 충분한 영양과 비타민을 섭취하고, 반신욕 등으로 혈액순환을 원할하게 해주는 등 생활습관을 바로잡는 것만으로도 관리가 가능하다.


기립성 저혈압 환자는 증세가 심각할 경우 전문의의 처방에 따른 적절한 약물을 복용하는것이 바람직하다. 물론 적당한 운동, 충분한 수면 규칙적인 식사 등 생활습관을 바르게 유지하는 것이 기본이다. 염분과 수분, 비타민,미네랄을 충분히 섭취하고,평소 기운이 없다고 느껴진다면 고칼로리 고단백 식단을 유지하도록 하자. 이뇨제,혈관확장제,안정제,술은 가급적 삼가는 것이 좋으며, 무리하지 않는 선에서 규칙적이고 꾸준한 운동을 하는 것이 바람직하다.


잠을 잘 때는 머리를 15~20도 올린 상태로, 일어날 때는 잠에서 깬 후 서서히 몸을 일으키도록 한다. 또한 실신할 것 같은 증상이 나타나면 평평한 바닥에 누워 충분히 안정을 취하는 것이 좋다.







저혈압 환자들은 몸이 차갑고 소화기능이 약한 경우가 많다. 때문에 혈액순환을 돕고 신진대사를 활발히 해주며 성질이 따뜻한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 맵고 짠 음식은 되도록 피하도록 하자.


대표적인 추천 음식으로는 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 원할하게 해주는 마늘과 생강, 피로회복에 도움이 되고 피를 생성해 혈관을 튼튼하게 해주는 인삼, 식물성 기름이 체내에 칼슘을 공급함과 동시에 혈압 상승 효과가 있는 치즈, 리놀레산 성분을 풍부하게 함유하곻 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 돕는 검은콩 등이 있다.


글/  정은주



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폭염과 열대야로 건강한 사람들도 불면증을 호소하는 여름이다. 침대에 누워 양을 세어보기도 하고, 서늘한 다리 밑으로 피서를 떠나보지만 어는 것 하나 똑 부러지게 도움이 되지 않는다. 영화 <인섬니아: 불면증>에서는 형사 알 파치노가 알래스카 특유의 밤에도 해가 지지 않는 백야 현상으로 인해 잠을 이루지 못하는 고통을 사실적으로 묘사했는데 잠들지 못하는 고통은 겪어보지 않은 사람은 모른다.

 

 

 

 

 밤에 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 경우, 아침에 일찍 일어나는 경우 등 잠을 잘 시간이 있음에도 제대로 자지 못하면 대게 불면증으로 본다. 잠을 잘 들지 못하고 제대로 자지 못하는 것이다. 일차성 불면증은 1개월 이상 증상이 지속할 경우에 판정된다. 잠을 잘 자지 못하면 다음날 그 피로가 하루종일 사람을 괴롭힌다. 수면 장애가 기면증, 호흡관련 장애 등으로 인해 생겼을 경우는 이차성 불면증으로 분류된다. 


불면증의 원인으로는 정신과적 문제나 내과적 문제, 신경과적 문제 등 다양하다. 일반인의 3분의 1은 평생 불면증을 한 번 이상 겪는다고 한다. 불면증도 다른 질환과 마찬가지로 그 원인을 찾아 이를 먼저 해결하는 것이 중요하다.


 낯선 환경에 갔거나, 해외여행 등으로 시차가 생기는 경우 등은 적응성 불면증이다. 야간당직 등으로 인한 생활리듬이 깨지는 것도 여기에 포함된다. 이 경우 원인을 해결하는 것이 불면증 해결에 큰 도움이 된다. 무리하게 수면제 복용을 하는 것은 추천되지 않는다. 

 

 

 

 약물이나 알코올 의존성 수면장애도 있다. 이 경우는 주로 카페인이 많은 커피나 홍차를 많이 마셔서 잠이 오지 않는 경우다. 또 술을 마시면 수면에 도움이 된다고 알려져 있지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 술이 잠을 오게 하는 것은 맞지만 숙면은 방해해 오히려 불면증에 좋지 않다. 


항우울제도 불면증을 유발하기도 한다. 정신질환과 관련된 불면증 환자들은 병원을 찾아 전문의와 상담을 하는 것이 좋다. 또 신체 질환인 천식이나 관절염, 디스크 등의 통증으로 인해 불면증에 시달리는 경우도 있다. 이럴 경우에도 역시 원인이 되는 질병을 먼저 치료하는 것이 숙면을 향한 지름길이다. 깨끗한 수면환경도 불면증 예방과 치료에 도움이 된다.


 

전문가들은 아래와 같은 불면증 퇴치법을 추천한다.

 

 

1. 낮잠을 피하라.

2. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 
    예를 들어 7시간을 자기로 했다면 잠을 잤는지와는 상관없이 침대에 누워서 아침에 일어나는 총 시간을 지켜야 한다.

3. 매일 과하지 않은 규칙적인 운동을 하고 잠자리에 들기 직전에는 운동을 피한다.

4. 잠자리에 들기 2시간 전에 더운물로 목욕을 한다.

5. 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다. 주중에 잠이 부족했다고 주말에 늦잠을 자지 않는다.

6, 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과는 있지만 오히려 깊은

   수면은 방해한다.

7. 밤에 일어나더라도 시계를 보지 않는다.

8. 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 다른 일을 하다가 잠이 올 때 다시 잠자리로 돌아온다. 

    이 때 TV나 컴퓨터 등은 피하는 것이 좋다.

9. 침대에서는 오직 잠만 자고 책을 보거나 다른 일을 하기 위해 침대에 눕는 것은 피한다.

 

 

 

글/ 세계일보 사회부 조병욱 기자

<도움말 : 서울대학교병원, 서울성모병원>

 

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