일상 속 깊숙이 침투한 스마트폰, 인류 최고의 발명품으로 불리는 데서 확인할 수 있듯이 활용도가 높다 보니 종일 우리 손에서 놓을 새가 없을 정도이다. 스몸비(smombie:스마트폰을 들여다보며 길을 걷는 사람들로 스마트폰(smartphone)과 좀비(zombie)의 합성어)라는 신조어가 괜히 생긴 게 아니라고 볼 수 있는데 스마트폰과 한 몸이 되다시피 하다 보니, 중독 위험에 처한 사람이 많아지는 것은 어쩌면 당연한 현상인 것 같다.


 



 

[스마트폰 중독, 과의존 위험군]


스마트폰은 누구에게나 위험하다.”


 

 

실제로 과학기술정보통신부와 한국 정보화 진흥원이 내놓은 '2018년 스마트폰 과의존 실태조사' 결과는 스마트폰 중독 실태가 얼마나 심각한지 적나라하게 보여준다. 조사 결과를 보면, 2018년 기준 스마트폰 이용자 약 5명 중 1명이 '과의존(중독) 위험군'인 것으로 나타났으며 구체적으로 조사 대상인 만 369세 스마트폰 사용자 중 '잠재적 위험군'(16.4%)'고위험군'(2.7%)을 합한 '과의존 위험군'의 비율은 19.1%, 201617.8%, 201718.6%에 이어 증가세를 보였다.


과의존 고위험군은 일상에서 스마트폰 사용을 우선시하고(현저성), 기기 이용 정도를 조절하는 데 어려움을 겪으며, 스마트폰으로 인해 생활에 장애를 겪는 경우를 뜻하는데 이 중 12가지 증상을 보이는 경우는 잠재적 위험군으로 분류한다.

 

 





 


 

특히 유아 및 아동 중에서 과의존 위험군의 비율201617.9%, 201719.1%, 작년 20.7%로 증가하고 있어 걱정이다. 부모가 과의존 위험군인 경우에 유·아동 자녀가 위험군에 속하는 비율이 더 높았으며 60대에서도 과의존 위험군의 비율은 201611.7%, 201712.9%, 작년 14.2%로 증가세를 보였다. 이렇게 과도한 스마트폰 사용은 우리의 몸과 마음에 나쁜 영향을 주게 된다.

 

 






 

[스마트폰 중독, 우리 몸에 미치는 영향]

 

 

거북목 증후군(forward head posture:오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람들의 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상)이나 VDT 증후군(VDT syndrome:스마트 기기의 스크린에서 방사되는 X·전리방사선 등의 해로운 전자기파가 유발하는 두통·시각장애 등의 증세) 등에 시달리는 것은 기본이고 심지어 정신건강마저 위협받는 실정이라고 한다.

 






 

특히 스마트폰을 하느라 습관적으로 잠을 미루는 사람은 불면과 우울, 불안 등 정신건강 위험에 노출될 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과도 있는데 성신여자대학교 심리학과 서수연 교수 연구팀(정선주, 안혜영)2030106명을 대상으로 하루 24시간 동안의 수면 습관과 생활 습관을 면밀히 분석한 결과를 보면, 스마트폰 사용 등으로 취침 시간을 지연하는 행동은 정신건강을 악화시키는 것으로 관찰되었다.

 

연구 결과, 취침 시간을 미루는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울과 불안 수준이 각각 25%, 14% 이상 높은 것으로 추산되었으며 불면증도 취침 전 스마트폰을 많이 쓰는 그룹의 81.5%가 위험군으로 분류됐지만, 그렇지 않은 그룹에서는 48.1%만 불면증 위험군으로 평가되었다.

 

 






  

연구팀이 잠자리에 든 이후에도 스마트폰으로 동영상을 보거나 게임을 하면 만성적인 수면 부족으로 이어져 우울, 불안, 불면증 등 정신건강 문제로 이어질 수 있다고 경고하는 이유이다


사정이 이렇다 보니, 대한의사협회는 산하 25개 의학회를 포함해 분야별 의료 전문가들의 의견을 수렴해 만든 대국민 건강 선언문에서 가장 먼저 스마트폰 화면의 청색광이 생체리듬을 깨뜨려 불면증을 일으킬 수 있는 만큼 잠들기 2시간 전에는 사용하지 말도록 권고하기까지 했다.

 

 






  

이 선언문에서 대한의사협회는 나아가 식사할 때 스마트폰을 사용하면 소화불량·과식 유도 등 잘못된 식습관이 생길 수 있으므로 최대한 자제해야 하고, 2세 미만 영유아에게는 인지·신체 발달에 악영향을 주기에 최대한 보여주지 말도록 당부했다.

 

이는 스마트폰의 부작용이 얼마나 심각했으면 금연, 절주, 운동, 숙면 등 전통적인 건강수칙을 제치고 건강위험 요인 1호로 꼽혔을까 싶을 정도인 것이다.

 

 

 



연합뉴스 서한기 기자





















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성인 기준으로 사람은 보통 하루 24시간 중에서 6~8시간을 잠을 자면서 보낸다고 합니다. 단순 계산상으로 일생의 4분의 1에서 3분의 1 이상을 잔다는 말이니, 적지 않은 시간을 수면에 할당하고 있는 셈입니다.

 

이렇게 많은 시간을 잠으로 흘려보내서 너무 아깝지 않냐고 느끼는 분도 계실 것입니다. 결코 아닙니다. 수면은 일과 중 쌓인 피로를 풀고 다음 날을 준비하는 귀중한 휴식의 시간입니다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 나온 게 아닙니다.

 

  

하지만 안타깝게도 불면증 등 수면장애로 잠을 설치는 사람이 주변에 의외로 많습니다. 특히 나이가 든 노인이나 갱년기 또는 폐경 여성들이 불면증에 시달리는 경우가 다반사입니다. 이런 사정은 실제로 통계로도 확인할 수 있습니다.

 

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈울산대학교병원 직업환경의학과 심창선 교수팀은 20052013년 국민건강보험공단 빅데이터를 기반으로 불면증 유병률을 분석해봤습니다. 그랬더니 2013년 기준으로 60세 이상 성인의 불면증 유병률은 60 10.28%, 70 15.22%, 80대 이상 18.21% 등으로 나왔습니다.

 

 

60세부터는 10명 중 1, 80세 이상은 5명 중 1명꼴입니다. 고령일수록 불면증 환자가 많이 증가하는 양상을 보인 것입니다. 나머지 연령대별 불면증 유병률은 20 1.58%, 30 2.59%, 40 3.74%, 50 6.50% 등에 불과했습니다.

 

연구팀은 나이가 들면 젊은 사람보다 신체활동이 급격히 줄어 소화기나 호흡기, 근골격계 기능은 떨어지고 소외감이나 불안감 같은 정신적 문제는 늘어나는 등 신체적 문제와 정신적 문제가 겹치면서 불면에 시달리는 경우가 많은 것으로 분석했습니다.

 

 

40~60대 여성 2명 중 1명꼴도 불면증으로 고생하고 있다는 설문조사 결과가 있을 정도로 많은 중년 여성도 불면증 공포에서 벗어나지 못합니다.

 

헬스케어 신소재 기업 내츄럴엔도텍이 40~60대 여성 420명을 대상으로 '여성 갱년기 실태'를 조사한 결과를 보면, 전체 응답자의 52%(복수 응답) '갱년기 증상 중 가장 힘든 증상'으로 불면증을 꼽았습니다.

 

시도 때도 없이 얼굴에 열감이 오르거나 온몸에 식은땀이 나는 '안면홍조 및 발한'(39%), 우울증(35%), 신경과민(17%) 등이 그 뒤를 이었습니다.

 

 

폐경 여성들이 가장 많이 경험하는 증상도 '불면증과 수면장애'입니다. 대한폐경학회가 폐경을 경험한 전국의 50대 이상 여성 500명을 대상으로 '폐경 질환 인식 및 치료 실태'를 조사한 결과에 따르면, 폐경 경험 여성 10명 중 8(80.3%)은 폐경 증상을 경험했는데, 가장 경험 빈도가 높은 증상은 불면증 및 수면장애(58.1%, 복수 응답)였습니다.

 

이어 안면홍조(48.7%), 야간 발한과 식은땀(48.0%), 질 건조나 성교통 같은 생식기 증상(44.3%), 상실감과 우울감 같은 심리적인 문제(43.9%) 등의 순이었습니다.

 

여성은 폐경기에 접어들면 여성 호르몬인 에스트로젠이 감소하는 신체적 요인과 폐경에 따른 우울, 불안 등 심리적 요인까지 겹쳐 수면장애를 호소하는 경우가 많은 것으로 전문가들은 풀이합니다.

 

 

불면증은 잠들기 어려운 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 이른 아침에 깨는 경우 등을 모두 포함해 아침에 일어나면 개운하지 않다고 느끼는 주관적 감정 상태를 말합니다. 이렇게 불면의 밤이 계속되면 잠에 대한 지나친 걱정으로 "혹시 오늘 밤에도 잠을 이루지 못하는 게 아냐"라는 긴장과 불안이 커지고, 그러면 불면증은 더 해결하기 어려운 상태로 악화할 수 있습니다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단합니다.

 

불면증은 단순히 정신 신경학적 문제뿐 아니라 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등을 유발하거나 악화시키고, 나아가 우울증의 증상과 치매의 원인일 수 있다는 사실도 최근 연구에서 속속 밝혀지고 있기에 주의 깊게 살펴봐야 합니다.

 

그러면 어떻게 하면 잠을 푹 잘 수 있을까요? 전문가들은 건강한 수면을 위해서는 무엇보다 좋은 생활 습관을 들여야 한다고 당부합니다. 먼저 일정한 시간에 잠자리에 드는 등 규칙적인 생활을 하고, 저녁 식사 후에는 야식을 피하며 물과 과일도 먹지 않는 게 좋다고 합니다. 야식은 소화에 부담을 줘 숙면을 방해하고 수분 섭취는 밤에 오줌을 마렵게 해 잠을 깰 수 있기 때문입니다.

 

 

잠자리에 들기 전에는 운동이나 자극적인 TV 프로그램, 영화, 스트레스를 받는 업무를 멀리하는 등 잠자리에서는 잠만 자는 게 상책이라고 합니다. 자다가 혹시 깨더라도 시계는 보지 않는 게 낫다고 합니다. 시계를 보고 실망하거나 잠에 대한 쓸데없는 걱정을 야기할 수 있는 탓입니다.

 

졸리지도 않는데 일찍부터 잠을 청해 눕거나 잠이 오지 않는데도 잠자리에 오래 누워있는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있으니 피하는 게 좋다고 합니다. 밤에 잠을 잘 자지 못했다고 30분 이상 과도하게 낮잠을 자는 것은 수면-각성 리듬을 깰 수 있기에 바람직하지 않다고 합니다.

 

낮에는 가능한 한 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 멜라토닌(호르몬)이 더 많이 분비돼 잠이 잘 오기 때문입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 나오는데, 주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈추는 성질이 있습니다.



 

 

  





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코로나19 사태가 장기화하면서 크고 작은 수면 문제를 겪는 사람들이 있다. 코로나19의 세계적 대유행으로 우리의 일상은 마비됐고, 경기 위축 탓에 생계에 대한 근심이 커졌다. 각국의 국경이 봉쇄돼 이민·유학·사업 등 인생의 경로를 수정할 수밖에 없는 사람들도 있다. 이런 상황에 오래 노출되면 걱정과 불안, 무기력, 피로감이 느껴지고 불면증 같은 수면 문제가 나타날 수 있다. 영국 일간 가디언은 이 같은 수면 문제를 겪고 있는 사람들에게 코로나19 걱정을 덜고 편안하게 잠들 방법 몇 가지를 소개했다.

  

  

첫 번째 방법은 잠자리에 누워 스마트폰으로 기사를 읽지 않는 것이다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)가 숙면을 방해한다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 잠들기 전 스마트폰으로 기사를 읽지 말라는 조언이 단지 블루라이트를 차단하기 위한 것만은 아니다. 코로나19 관련 기사를 잠자리에서 지나치게 많이 읽으면 생각과 걱정이 많아져 잠을 이루기 어려울 수 있다. 우리의 안전을 지키기 위해 합리적인 선에서 코로나19 관련 정보에 관심을 갖는 건 필요한 일이다. 하지만 잠들기 전에는 가급적 기사를 읽지 않는 게 상념을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

가디언은 저녁 시간 재미있는 TV 프로그램 또는 영화를 보거나 좋아하는 음악을 듣는 것도 수면의 질을 높일 방법이라고 조언한다. 다른 세계에 집중함으로써 일상의 걱정과 불안을 잊고 좋은 기분으로 잠자리에 들 수 있다. 책상 앞에 앉아 자신을 사로잡고 있는 걱정거리를 종이에 써보는 것도 좋다. 걱정과 고민을 글로 써서 읽어보는 것만으로도 그 근심의 무게가 가벼워진다는 연구 결과들이 많이 나와 있다.

 

 

침실에서 잠들기 어렵고 잠들어도 금세 깬다면 누워서 억지로 잠을 청하지 말고 일어나는 게 낫다. 졸음이 올 때까지 음악·라디오를 듣거나 책을 읽는 게 좋은데, 이 활동을 침실(또는 침대)에서 하는 것은 금물이다. 침실은 오롯이 자는 곳으로 남겨두고, 잠이 오지 않을 때 시간을 보낼 수 있는 별도의 공간을 마련해둔다. 이 공간에서 은은하고 따뜻한 조명 하나만 밝힌 채 음악, 라디오 등을 듣다가 졸음이 온다고 느껴지면 바로 침실로 향한다.

 

 

또 다른 숙면 요령은 취침 준비를 끝낸 후 복식호흡을 하는 것이다. 복식호흡은 마음이 불안하고 근육이 긴장되며 심박 수가 빨라질 때 이를 완화할 수 있는 방법의 하나다. 어깨와 엉덩이의 힘을 빼고 편안하게 누워서 코로 숨을 4~6초간 들이마시며 배와 갈비뼈, 가슴 윗부분에 숨을 채워 넣는다. 숨이 가득 찬 기분이 들면 1~2초간 멈췄다가 다시 부드럽게 코로 숨을 내쉰다. 숨을 다 내쉬었을 때 잠시 정지한 뒤 다시 숨을 들이마신다. 이것을 5~10분간 반복한다.

 

 

전문가들이 권하는 마지막 꿀잠 요령은 하루를 규칙적으로 보내는 것이다. 코로나19로 대다수의 사람이 평소보다 활동량이 줄고 업무량도 감소했다. 몸을 규칙적으로 움직여야 상념이 우리를 지배하는 시간이 줄어든다. 이런 때일수록 하루 시간표를 세워 같은 시간에 일어나 일정한 시간에 식사하도록 노력하고, 아무 때나 낮잠을 자지 않도록 유의해야 한다. 집안에서 하는 스트레칭과 홈트레이닝 등으로 몸에 긴장과 활기를 불어넣는 것도 좋다.   






    

    



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운동선수들이 좋은 컨디션과 최상의 경기 감각을 유지하기 위해 일정한 시간과 순서에 맞춰 날마다 되풀이하는 습관을 루틴이라고 부른다. 선수들은 루틴을 지키는 것만으로도 심리적 안정을 얻고, 긴장과 불안을 떨쳐낸 상태에서 운동능력을 펼쳐 보이게 된다. 물론 루틴이 운동선수들의 전유물은 아니다. 누구나 자신의 필요에 따라 루틴을 만들 수 있고, 이를 통해 각자의 문제를 해결하거나 원하는 목표에 도달할 수 있다.

 


만약 밤마다 쉽게 잠들지 못해 고생하고 있다면 이 문제를 해결하기 위한 취침 루틴을 만들어 보는 건 어떨까. 자신이 지킬 수 있는 루틴을 만들어 매일 밤 실천한다면 수면의 질이 한층 좋아질 수 있다. 영국 일간 가디언은 최근 숙면을 도와주는 취침 루틴을 소개했다. 이 가운데 각자의 상황에 맞는 것들을 선택해 자신만의 루틴을 만들어 보자.

  


첫 번째 루틴은 취침과 기상 시간에 관한 것이다. 자신의 생활 패턴에 따라 침대에 눕는 시간과 기상 시간을 정해놓고 휴일에도 이를 지키는 것이다. 이는 밤늦은 시간이나 새벽녘에 잠드는 것에 익숙해진 몸 속 생체시계를 다시 맞추기 위한 과정이다.


식사 시간도 정해놓고 지킨다면 더욱 좋다. 너무 늦은 시간에 먹으면 몸은 음식물을 소화시키느라 바빠지기 때문에 스위치를 끄지 못하고 깨어있게 된다.


두 번째 루틴은 침실 환경에 관한 것이다. 침실은 오로지 수면을 위한 공간으로 남겨둬야 한다. 취침 시간이 가까워지고 있다면 침실에서 빛과 관련된 물건을 모두 치운다. 휴대폰이나 태블릿 PC 등 전자기기를 침실 밖에 내놓고, 암막커튼을 내려 집 밖에서 들어오는 빛을 차단한다. 암막커튼이 없다면 안대를 착용하는 것도 괜찮다.


잠자리에 누웠는데도 잠들지 못한 채 25분 이상이 흘렀다면 아예 다른 방으로 이동해 밝기가 적당한 불빛 아래서 책을 읽는다. 졸음이 오면 그때 다시 침실로 가서 잠자리에 눕는다. 



세 번째는 다음날 아침에 대비한 습관을 만들어두는 것이다아침에 일어나 허둥지둥 서두르지 않도록 잠자리에 들기 전 다음날 입을 옷을 골라놓거나들고 나갈 가방을 챙겨둔다숙면을 위한 취침 루틴을 만드는 것은 사실 전반적인 생활습관을 개선하는 것과 연관돼 있다내일을 미리 준비하는 과정을 통해 좀 더 차분하게 하루를 마무리하고 마음의 여유를 찾을 수 있다.


네 번째는 긴장 완화를 위한 루틴이다스트레스를 해소하고 근육의 긴장을 풀어주는 건 숙면에 도움이 된다독서는 호흡을 차분하게 가라앉혀주고 근심을 잊는 데도 효과가 있다가벼운 스트레칭이나 요가천천히 걷는 산책은 불안과 걱정을 완화한다.


 

숙면을 돕는 마지막 루틴은 일기 쓰기. 근심 걱정이 있을 때 이를 글로 쏟아내는 것이다. 다음날 처리해야 하는 문제가 자꾸 떠올라 취침을 방해한다면, 이를 해결하기 위해 해야 할 일의 목록과 순서를 글로 써보는 식이다. 생각이 정리되고 어지러웠던 머릿속이 명쾌해지면서 한결 편안한 마음으로 잠자리에 들 수 있을 것이다.





      

    



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언제 올까 싶던 가을이 어느 새 훌쩍 우리 곁으로 다가온 느낌이다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 덕에 한낮의 햇살이 반갑게 느껴지기도 하는 계절이다. 한여름을 지나며 무더위에 지쳐 잠을 설쳤던 이들은 이제 한숨 돌릴 만하다. 


그런데 더위가 아니어도 우리 주변에는 잠을 충분히 못 자는 사람이 적지 않다. 잠은 하루 생활의 약 3분의 1을 차지할 만큼 중요하다. 인체 신진대사와 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소 등에 잠은 꼭 필요하다. 



얼마나 잠을 자야 충분한지는 개인의 건강 상태나 생활 리듬에 따라 다르다. 일반적으로는 다음날 낮 시간대에 졸음이 오지 않을 정도로 자야 충분하다고 본다. 보통 성인은 평균 7시간 안팎의 수면 시간이면 다음날 생활하는 데 큰 무리가 없다. 


갑작스러운 큰 일이나 신경 쓰이는 일이 생겼을 때 잠을 잘 못 자는 건 자연스러운 현상이지만, 별다른 이유가 없는데도 충분한 수면을 취하기 어려운 날이 계속되면 몸에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다고 전문의들은 조언한다. 평소 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 대부분 무리 없이 숙면을 취할 수 있다. 


가장 중요한 수칙은 규칙적인 생활이다. 자고 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 활동량과 휴식 정도 등을 매일 비슷하게 반복해 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이다. 특히 수면의 양과 질을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나는 기상 시간이다. 잠에서 깨는 시간이 불규칙하면 수면 주기가 들쭉날쭉해지면서 편안히 잠을 이룰 수 없다. 



잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 자야만 한다고 스스로에게 강요하지 않는 게 좋다. 눈을 감은 채 억지로 잠들려고 애쓰다 보면 그런 마음가짐이 교감신경계를 더 활성화시켜 각성 상태를 유도한다. 애는 쓰지만 잠을 오히려 더 못 자는 상황이 되는 것이다. 이럴 땐 밤 한번 새워본다는 생각으로 마음을 비우면 되레 잠이 찾아올 수 있다. 


또 잠을 잘 자려면 낮 시간 동안 실내에만 있지 말아야 한다. 수면이 원활해지려면 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 나와야 한다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐는 동안에는 분비가 억제됐다가 어두워지면 많이 분비되기 시작한다. 낮에 실내에서만 생활해 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어질 수 있다. 


낮잠을 오래 잔 날 밤에 잠을 잘 못 자는 것도 이와 비슷한 이치다. 잠을 보충하려고 낮잠을 너무 오랫동안 자고 나면 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 수 있다. 일반적으로 인체는 잠에서 깬 뒤 8시간 정도 지나면 자고 싶다는 욕구가 한두 번씩 생긴다. 가령 아침 6시에 일어났다면 오후 2시쯤이면 졸음이 오는 식이다.


이를 억지로 참지는 말고 10~20분 정도로 짧게만 낮잠을 자면 개운한 느낌이 들고 일의 효율도 높일 수 있다.낮잠을 30분 이상 길게 잘 경우엔 그날 밤 숙면이 방해 받아 다음날 다시 수면의 질이 떨어지는 상황이 반복될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.



잠을 못 자는 날이 계속돼 괴로운 경험을 해본 사람들은 수면제의 작용에 기대려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 근본적인 해결 방법이 아니다. 수면제에 계속 의지하다 보면 점점 더 많은 양을 먹어야 잠들 수 있게 되고, 결국 수면제를 먹지 않으면 잠이 오지 않는 악순환에 빠지게 된다.


수면제 사용은 그래서 반드시 전문의와 상의해야 한다. 병원에서는 수면제 사용을 되도록 줄이면서 잠을 유도할 수 있도록 여러 가지 보조 치료제를 함께 사용하기도 한다. 



자는 동안 큰 소리로 코를 골거나 숨이 차거나 막히는 증상이 나타나는 수면무호흡증도 잠의 질을 악화시키는 주요 원인이다. 수면무호흡증이 계속되면 낮에도 계속 졸음이 오며 집중력과 기억력이 떨어진다.


최근에는 수면무호흡증이 있는 사람에게 치매가 발생할 위험이 1.6~1.8배 높다는 보고도 나왔다. 혈관과 신경에 해로운 변화가 생기거나 수면 시간 동안 호르몬 분비 양상이 비정상적으로 변할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증이 의심되면 되도록 빨리 적절한 치료를 받는 게 중요하다고 전문의들은 강조한다. 



도움: 을지대병원, 순천향대 부천병원, 서울수면센터





      

    



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봄철 하면 많은 이들이 떠올리는 단어 가운데 하나가 바로 춘곤증이다. 공식적인 의학 용어는 아니지만, 매우 많은 사람이 쓰다 보니 이제는 의료계에서도 흔히 쓰는 단어가 됐다.


춘곤증은 주로 봄철에 점심 전후에 졸음이 쏟아지는 것이 주요 증상이다. 대체로 10대 학생들이나 20~30대 젊은 층에서 많지만, 40대 이상에서 겪는 이들도 있다.


봄날에 참을 수 없이 졸음이 쏟아지는 사람들이 있는가 하면 오히려 불면증으로 고생하는 이들도 적지 않다. 이들은 밤에 잠이 들지 못하다 보니 낮에 졸음이 쏟아져 춘곤증으로 오해받기도 한다. 춘곤증으로 잘못 알기 쉬운 봄철 불면증의 증상과 대처 방법에 대해 알아본다.



춘곤증과는

다른 불면증


잠을 푹 자지 못하는 것처럼 괴로운 일이 있을까? 신체의 피로는 물론 정신적인 피곤함까지 해소하는 데 꼭 필요한 잠을 제대로 자지 못하면 몸과 마음의 건강이 망쳐지는 것은 당연한 일이다.


이처럼 잠을 제대로 자지 못하는 불면증을 겪고 있거나 이미 겪은 사람은 보통 인구의 약 30%로 알려졌다. 즉 10명 가운데 3명가량이 잠이 들고 싶어도 그렇지 못하거나 얕은 잠을 자다가 자주 깬다는 말이다. 또 보통 인구 10명 가운데 1명은 현재 불면증을 앓고 있다는 통계도 있다.



불면증 증상은 ‘잠자리에 누워도 잠에 쉽게 빠져들지 않는다.’거나 ‘자다가 여러 차례 깨거나 잠에서 깬 뒤 다시 잠이 들지 않는다.’거나 ‘자고 나도 개운하지 않다.’ 등이다. 이런 증상과 함께 불면증은 수면 검사를 통해 진단된다.


이런 불면증은 춘곤증과는 근본적으로 다르다. 춘곤증의 경우 10~20분만 낮잠을 자도 몸이 개운해지는 느낌을 받고, 밤에 잠에 드는 과정에서도 별다른 문제가 없다.


춘곤증의 경우 대부분 피곤하거나 긴장감 등으로 주간 시간에 졸음이 쏟아지기 때문이다. 약 낮 시간대에 참을 수 없는 졸음이 계속되면서 밤에 잠을 제대로 자지 못한다면 불면증을 의심해 봐야 한다.



불안부터

전신질환까지

원인 다양해


불면증은 원인이 매우 다양하다. 우선 불면증의 가장 흔한 원인은 잠에 대한 불안이라고 할 수 있다. 쉽게 말해 밤에 잠이 들지 못할 것을 과도하게 걱정하는 것이다. 이 잠에 대한 불안 때문에 오히려 잠을 못 자게 되고, 잠을 깊이 자지 못함에 따라 다시 불안이 나타나는 것이 반복되는 것이다.



이런 불안증을 비롯해 우울증, 외상후스트레스장애 등과 같은 정신적인 증상으로도 불면증이 나타날 수 있다. 이런 불면증은 대체로 10대 후반이나 20대 이후 등 나이가 들면서 생긴다.


이와 달리 심리적인 문제나 신체적인 손상 등 특별한 원인 없이 아주 어릴 때부터 불면증이 나타나기도 한다. 치료가 쉽지 않은 경우가 많아 잠을 깊이 자기 위한 생활 습관을 잘 지키는 것과 함께 불면증을 해소하기 위한 행동 치료가 필요하다.


다른 질환으로 인해 불면증이 나타나는 경우도 적지 않다. 흔히 치매로 부르는 알츠하이머병이나 뇌의 퇴행성 변화로 나타나는 파킨슨병 등과 같은 신경계 질환이 있을 때도 불면증이 나타나며, 만성폐쇄 폐 질환이나 천식과 같이 만성적인 호흡기질환을 앓아도 잠을 제대로 자지 못하게 된다.


아울러 심장 근육에 혈액을 공급하는 혈관인 관상동맥이 좁아져 가슴 통증 등이 나타나는 협심증이나 심근경색과 같은 심장질환이 있거나 류머티스성 질환, 콩팥질환 등도 불면증을 일으킬 수 있다.



나쁜 수면

습관부터

개선해야


불면증이 있다고 해서 무조건 수면제부터 찾는 것은 바람직하지 않다. 이보다는 관련 전문의를 찾아 불면증의 원인을 먼저 파악하는 것이 필요하다. 대체로 불면증은 나쁜 수면습관 때문에 나타나는 경우가 많으므로, 수면 습관만 개선해도 불면증이 해소되는 경우가 적지 않다.


우선 규칙적인 시간에 잠을 자는 것이 필요하다. 밤에 잠을 자는 시간 이외에는 낮잠 등을 피하는 것이 좋은데, 춘곤증처럼 우리 몸이 외부의 기온 변화 등에 아직 적응되지 않아 졸릴 때에는 낮잠을 자되 20분 이하로 조절해야 한다. 



규칙적인 운동은 건강한 수면에 꼭 필요하나, 잠들기 전 3시간 안에 운동하는 일은 피해야 한다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 수면의 질을 높일 수 있으므로 잠자리에 들기 2시간 이내에 목욕을 챙기는 것도 좋다.


깊은 잠을 방해하는 음식이나 기호품이 많은데, 대표적인 것이 바로 담배와 술이다. 불면증이 있다면 담배를 끊는 것이 좋으나, 그럴 수 없다면 잠들기 3~4시간 전부터는 담배를 피우지 않아야 한다.


과음은 수면의 질을 낮추며 새벽에 자주 깨게 하므로 가급적 삼가고, 각성 작용이 있는 카페인이 든 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿도 피하는 것이 좋다. 요즘에는 잠자리에서 스마트폰을 쳐다보는 경우가 많은데, 스마트폰의 밝은 빛은 각성작용을 통해 깊은 잠을 방해한다는 사실을 명심해야 한다. 





      

    

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불면증 해법 BEST 5


우리나라 성인남녀 5명 중 1명은 불면증을 겪고 있다고 한다. 조금이라도 더 깊이 잠들기 위해 기억하면 도움이 되는 해법을 소개한다.


1. 실내 온도 24~26도로 맞추기


숙면을 위해서는 실내를 쾌적하게 유지하는 것이 우선이다. 온도가 너무 높으면 쉽게 잠들기 어려우므로 에어컨 온도 센서를 24~26℃로 설정해 시원함을 느낄 정도로 유지하도록 한다. 그렇다고 에어컨이나 선풍기를 밤새 가동하는 것은 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


체온은 잠이 들면 조금 떨어지는데, 이 상태에서 차가운 공기에 계속 노출될 경우 오히려 악영향을 미치게 된다. 또한 습도가 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 만들 위험도 있다. 



따라서 잠들기 전 냉방기기를 가동해 방안 온도를 낮추고, 잠든 후 1~2시간 후에 꺼지도록 설정하는 것이 좋다. 습도는 50~60%가 적합한데, 장마철 같이 유난히 습도가 높을 때는 제습기나 선풍기를 활용하면 습도를 효과적으로 낮출 수 있다.


2. 잠들기 전 미지근한 물로 샤워하기


잠들기 전 가벼운 샤워로 쾌적한 상태를 만들면 숙면에 도움이 된다. 이 때 중요한 것은 물 온도인데, 너무 뜨겁거나 차가운 물로 씻을 경우 오히려 각성 효과가 나타날 수 있다. 가장 좋은 것은 미지근한 물. 체온이 살짝 높아졌다 떨어지면서 숙면에 빠져들 수 있다.

 


또한 잘 때는 맨몸보다는 얇은 옷을 입고 이불을 덮는 것이 좋은데, 자칫 체온 저하나 배탈 등을 일으킬 수 있기 때문이다. 


3. 주위의 빛을 최대한 차단하기


잠들기 전에는 조명을 낮추고 최대한 편안한 상태를 유지하도록 한다. 늦게까지 텔레비전이나 휴대전화를 볼 경우, 수면 유도 호르몬 분비를 억제시키는 청색광이 숙면을 방해할 수 있기 때문이다. 대신 일정 시간을 정해놓고 책을 읽거나 조용한 분위기에서 명상을 하면 도움이 된다.



잠자는 방을 어둡게 만드는 것도 중요하다. 암막커튼 등을 이용해 주변에서 새어 들어오는 빛을 최대한 차단하고, 너무 밝은 형광등보다는 은은한 간접조명을 사용해 잠들기 적합한 공간으로 만드는 것이 좋다.


4. 숙면을 돕는 식습관 지키기


늦게까지 깨어 있다고 음식을 많이 먹는 것은 금물이다. 음식을 소화하기 위해 위장이 활성화 되면 깊이 잠들 수 없기 때문이다. 저녁 식사는 적어도 잠자리에 들기 서너 시간 전에 마무리 하고, 이후에 너무 배가 고플 경우 따뜻하게 데운 우유 한 잔, 바나나, 호두정도로 허기를 달래는 것이 좋다. 



또한 각성효과가 있는 커피나 홍차, 수분 함량이 높아 요의를 자주 느끼게 하는 수박 등도 늦은 시간에 섭취하는 것은 삼가도록 한다. 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것 역시 깊은 수면을 방해하므로 금물이다.


5. 규칙적인 생활습관 유지하기


계절을 막론하고 규칙적으로 일어나고 잠드는 습관은 불면증 해결에 매우 중요하다. 늦게 잠들었다고 다음날 늦잠을 자거나, 한 번에 잠을 몰아서 자면 수면 리듬이 망가져 오히려 불면증을 악화시킬 수 있다. 따라서 낮잠 또한 30분 이내로 자, 밤잠에 영향을 미치지 않도록 해야 한다.



하루에 30분 이상 가벼운 운동으로 땀을 흘리는 것도 추천할 만하다. 다만 잠들기 전에 운동을 하면 체온이 오르고 각성 상태가 될 수 있으므로, 최소한 잠들기 서너 시간 전에는 마무리하는 것이 바람직하다.






      

    

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간밤에 분명 일찍 자리에 누웠는데도 아침에 일어난 뒤부터 해가 중천에 뜰 때까지 몸이 영 편치 않은 날이 있다. 오랜 시간 잠자리에 있었어도 깊은 잠을 충분히 자지 못했기 때문이다. 단순히 날씨가 너무 더워졌기 때문일 수도 있다. 하지만 최근 이런 날이 1주일에 3번 이상, 석 달 넘게 계속됐다면 수면장애가 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 


‘꿀잠’을 방해하는 원인이나 증상은 생각보다 다양하다. 큰 문제 아니라 여기고 수면장애를 방치하면 일상생활에까지 어려움을 지속해서 겪을 수 있는 만큼 정확한 원인을 찾아 조기에 해결하는 게 중요하다. 


가장 흔한 수면장애 가운데 하나로 전문가들은 수면무호흡증을 꼽는다. 공기가 드나드는 길인 기도는 여러 근육으로 둘러싸여 있는데, 잠을 자는 동안에는 이들 근육이 평소보다 이완된다. 이에 따라 주변의 목젖이나 혀, 편도 같은 조직이 일부 기도 쪽으로 늘어진다. 깨어 있을 때보다 기도가 좁아질 수 있는 것이다. 



얼마나 좁아지는지는 사람마다 천차만별이다. 대부분은 별문제 없이 잠을 잘 수 있을 정도지만, 일부에선 공기가 자연스럽게 통과하는 것을 방해할 만큼 심하게 좁아지기도 한다. 기도가 좁으면 기압이 낮아져 숨을 쉬는 동안 점막이 떨리게 되는데, 이때 나는 소리가 바로 코골이다. 


그러다 기도가 너무 좁아져 일시적으로 붙어버리면 숨이 멎으면서 조용해지는 수면무호흡 상태가 된다. 수면무호흡 직후엔 어떻게든 숨을 쉴 방법을 찾기 위해 뇌가 각종 신호를 만들어내고 가슴 근육이 긴장한다. 코를 골며 자던 사람이 갑자기 조용해진 직후 숨을 크게 몰아쉬는 게 바로 체내에서 일어나는 이런 과정이 만드는 현상이다. 


보통 수면무호흡 상태는 자는 동안 적게는 수십 번, 많게는 수백 번씩 반복되기 때문에 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 



오래 누워 있었어도 수면의 질이 낮았다면 낮 동안 졸리거나 머리가 아플 수 있다. 코골이나 수면무호흡 증상을 오래 겪은 사람에게선 입 냄새가 날 가능성도 높다. 숨을 좀 더 편안하게 쉬기 위해 자신도 모르게 자는 동안 입을 벌리게 되기 때문이다. 


코 대신 입으로 숨을 쉬면 입속이 건조해지면서 세균이 쉽게 침투할 수 있다. 세균이 입안에 남아 있던 음식물 찌꺼기 같은 단백질을 분해하면서 냄새 성분을 함께 만들어내는 것이다. 


코를 골지 않는데도 잠에서 자주 또는 너무 일찍 깨는 경우, 아예 처음부터 잠이 잘 들지 못하는 경우는 대개 수면장애 가운데 불면증으로 분류된다. 


불면증을 다스리려면 주요 원인으로 꼽히는 심리적 스트레스를 해결하는 우선이고, 아침에 햇볕을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다고 전문가들은 조언한다. 스트레스 이외에도 우울증이나 불안장애 같은 정신질환, 과음, 지나친 카페인 섭취 등이 불면증을 일으키는 경우도 적지 않다. 



가만히 앉아 있거나 누워 있는데도 다리가 왠지 불편하게 느껴지는 하지불안증후군을 겪는 사람들에게는 수면장애가 생기기 쉽다. 이런 증상이 밤에 특히 심해지기 때문이다. 


하지불안증후군 환자들은 불편한 느낌이 다리를 움직일 때 줄어들기 때문에 자꾸 움직이며 쉽게 잠들지 못하는 것이다. 반대로 자는 동안 팔다리를 움찔하거나 다리를 차는 등의 동작이 주기적으로 나타나는 탓에 잠을 지속하지 못하고 깨는 경우도 있다. 이 같은 주기성 사지운동증 역시 수면장애로 이어질 우려가 높다. 


수면장애를 전문적으로 진단하고 치료하는 의료진은 대개 신경과, 이비인후과, 정신과 등에서 찾아볼 수 있다. 3개월 이상 잠을 제대로 못 자고 있다면 전문의를 찾아 원인이 무엇인지 정확한 진단을 받아보는 게 좋겠다. 



<도움 : 가톨릭대 대전성모병원, 차병원, 서울수면센터>




      

    

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오늘 소개해 드릴 '478 호흡법'이란 하버드대 교수 앤드류 와일(Andrew Weil)이 개발한 호흡법으로,


첫 번째, 4초간 숨을 들이쉬며 폐에 숨을 채운다. (4 second inhale)


두 번째, 7초간 숨을 참는다. (7 second hold)


세 번째, 8초간 천천히 숨을 내뱉는다. (8 second exhale)


위 순서대로 4초간 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 참고 8초간 숨을 내뱉는 호흡을 서너 차례 반복하는 호흡법입니다. 


이는 폐에 많은 산소를 공급함으로써 부교감 신경과 뇌의 안정을 유도해 깊이 잘 수 있게 도와줍니다.



심한 불면증은 당연히 한의원이나 병원을 찾아 진단 및 치료를 해야겠지만 가벼운 불면이나 스트레스가 심하여 긴장된 몸과 마음으로 하루를 마무리해야 하는 날에는 잠들기 전에 이 간단한 호흡법으로 힘겨운 불면을 해결하고 깊이 자는 데 도움을 받을 수 있을 것입니다.



한의학에서는 조기(調氣), 조식(調息)이라 하여 기를 고르게 하고 호흡을 고르게 조절하는 것을 건강과 질병예방의 중요한 요소로 생각했습니다.


꼭 잠자리에서뿐만 아니라 일상생활 중 생각날 때 하루 한두 차례 호흡법을 꾸준히 실천하고 연습하면 긴장을 완화하고 스트레스를 해소하는데 많은 도움이 될 것입니다.





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정유년 새해가 밝았습니다. 이제 낮의 길이가 점점 길어질 텐데요, 하지만 아직도 밤이 오는 것이 두려운 사람들이 있습니다. 바로 ‘불면증’으로 고생하는 사람들입니다. 잠이 안와서 밤을 꼬박 새우는 사람들은 하루가 1년 같다고 표현하기도 합니다. 어쩌면 수면시간의 부족에 힘들어하는 대다수 현대인들은 불면증의 고통을 이해하기가 어려울 수 있습니다만, 겪어보지 않으면 그 고통을 이해하기 어렵다고 합니다.






일차성 불면증은 뚜렷한 신체적, 심리적 원인이 없는 경우에 발생하는 경우를 말합니다. 사실 원인이 없는 것은 아니고, 타고난 체질적인 요인 때문에 발생한다고 볼 수 있습니다. 한의학적으로 심장문제와 체력저하 때문에 발생하는 것입니다. 심장과 담이 허약하여 불안, 초조, 긴장이 많은 체질의 사람 그리고 심장에 열이 많은 사람은 주변 스트레스에 의해서 불면증이 발생하기 쉽습니다. 이외에도 다른 질환에 의해서 불면증이 발생할 수 있습니다. 불안, 우울, 위장질환, 목 어깨통증, 갱년기, 갑상선 질환 등은 종종 불면증을 동반하게 됩니다.






식사, 수면시간을 규칙적으로 하기
잠자리에 들기 전에 먹지 않기
핸드폰, TV시청 늦게까지 안하기
늦은 시간에 피로하게 운동하지 않기
취침 전에 미지근한 물로 샤워하기



글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 


 


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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.01.30 10:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    한동안 잠 잘 못 잔 적이 있었는데, 그 때 진짜 힘들었어요..ㅠ.ㅠ
    지금은 아무 걱정없이 잘 자지만...

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