코로나19 사태로 인해 우리 자신의 건강을 스스로 돕는 것이 어느 때보다 중요해지고 있습니다. 최근 영국 BBC방송 음식 코너에서는 올바른 영양소 섭취와 관련한 기사를 보도했습니다.

 


코로나19는 아직 백신이 개발되지 않아 스스로 개인위생을 잘 챙기고, 면역력을 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 영국영양재단(BNF)의 사라 스태너 과학담당(박사)코로나19로부터 우리를 완벽하게 보호할 수 있는 음식이나 보충제는 없다올바른 식이요법으로 면역체계가 감염예방에 나설 수 있도록 다양한 영양소를 잘 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.

 

 

스태너 박사는 비타민 C와 아연 보충제를 사람들이 많이 찾고 있지만, 면역계의 다른 주요 영양소도 신경 써야 한다비타민 D는 면역에 아주 중요한 역할을 한다. 대부분 햇빛에서 이를 얻을 수 있기 때문에 자체 격리 중이라면 이를 신경 써야 한다고 당부했습니다.

 

 

이 밖에도 비타민 A B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민) 등도 중요하다고 언급했습니다. 이들은 새로운 면역 세포를 생산하는 데 도움을 준다고 합니다. 비타민 C는 면역 세포가 병원체를 공격하는 데 도움을 주며, 감염 부위에 오래된 면역 세포를 제거해줍니다. 철은 건강한 면역 세포를 유지하는 데 관여하며, 셀레늄과 아연은 새로운 면역 세포를 생산하고, 구리는 면역 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

 

건강을 위해 보충제를 찾는 사람들도 늘고 있는데, 이에 대해 스태너 박사는 건강한 식단은 보충제에 없는 다양한 천연 화합물을 제공한다가급적 많은 영양소를 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다고 말했습니다. 다만 식이요법만으로는 모든 영양소를 섭취하는 것이 어렵기 때문에 이럴 경우 종합 비타민이나 미네랄 보충제를 먹는 것을 고려해도 좋다고 덧붙였습니다.




<도움말 : BBC FOOD>



    

    



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항암치료를 받을 때 영양관리는 매우 중요합니다. 최근 미국에서 항암치료 등 화학요법 시 먹어야 하는 10가지 식품이 소개됐습니다.


미국 건강전문 웹사이트인 헬스라인은 화학요법 동안 먹어야 하는 10가지 식품’(10 Foods to Eat During Chemotherapy) 기사에서 암 환자를 위한 식품의 요건으로 가벼운 맛, 소화 용이, 영양소 농축 등을 꼽았습니다.


암 환자는 항암제 치료를 받을 때 구강 건조, 미각 변화, 구토감, 피로감 등의 부작용을 흔하게 호소하기 때문에 더 건강하고 균형 잡힌 식사가 필요하다고 합니다. 이런 조건으로 고른 10가지 식품을 살펴봤습니다.

 


1. 계란 계란은 단백질과 지방을 공급해 암 환자의 피로를 이겨낼 힘을 주는 음식으로 꼽혔습니다. 지방은 암환자에게 에너지를 공급하고, 단백질은 항암치료시 특히 중요한 근육을 형성하는 데 도움을 줍니다. 식감이 부드러운 계란은 구강 통증을 호소하는 암 환자에게도 권장됩니다.


2. 오트밀 탄수화물, 단백질, 지방 등 다양한 영양소와 항산화 성분을 제공합니다. 수용성 식임섬유로서 장 내 유익균의 먹이가 되는 베타글루칸이 풍부해 장의 원활한 활동도 돕습니다. 구강 건조, 구강 통증, 구역질 등 항암치료의 부작용을 완화하는 데도 유용합니다.



3. 아보카도 식욕이 크게 떨어진 암환자에게 추천하는 식품입니다. 불포화 지방이 풍부해 나쁜 콜레스테롤 혈중 농도는 낮추고, 좋은 콜레스테롤의 혈중 농도는 높입니다. 식이섬유가 풍부한 것도 돋보입니다. 특히 항암치료로 구강 건조, 구강 통증, 변비, 체중 감량 같은 부작용이 나타날 경우 아보카도 섭취가 해소법이 될 수 있습니다.


4. 묽은 수프 항암 치료를 받는 환자들은 물맛이 평소와 다르다고 호소하는 경우가 있습니다. 이 때 묽은 수프는 훌륭한 수분 보충법이 될 수 있습니다. 수프에는 채소나 허브를 첨가할 수 있으며 육류, 닭고기 등을 활용해 단백질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.


5. 견과류 – 아몬드캐슈넛 등 견과류는 좋은 간식이 될 수 있습니다아몬드 등에는 단백질건강한 지방비타민미네랄이 풍부하기 때문입니다또 아몬드에 풍부한 구리망간은 체내 항산화 효소의 좋은 원료가 될 수 있습니다.



6. 호박씨 호박씨도 아몬드처럼 암환자에게 이상적인 간식으로 꼽힙니다. 지방과 단백질, 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부하기 때문입니다.


7. 채소 브로콜리, 케일, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소는 각종 영양소와 항암, 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 브로콜리에는 신체 면역 체계 강화에 유용한 비타민 C가 많이 들어 있습니다.


8. 스무디 항암치료 중인 암환자가 딱딱한 음식을 씹는 데 어려움을 겪고 있거나 식사를 통한 각종 영양소 보충이 전반적으로 부족하다면 스무디를 직접 만들어 마시는 것도 좋습니다.



9. 항암치료 후 설사, 구역질이 생겼다면 흰 빵이나 크래커가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 둘 다 소화가 잘 되는 식품이기 때문입니다. 통곡으로 만든 빵은 영양소는 풍부하지만 위에 탈을 일으킬 수 있습니다.


10. 생선 항암치료 중이라면 일주일에 2회 정도는 생선을 섭취하기를 권장합니다. 생선에는 양질의 단백질과 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방, 비타민 D가 풍부합니다. 오메가-3두뇌 건강에 이롭고 염증 완화효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.





    

    



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요즘 콩을 빼 놓고는 건강과 장수를 논하기 힘들 정도다. 특히 두유·청국장·두부는 건강을 위한 콩 음식 ‘3종 세트.

 

두유는 대두(노란 콩)를 주원료로 하여 만든 콩물이다. 두유를 마시면 콩의 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다. 두유의 대표적인 영양·건강 성분은 단백질과 아이소플라본이다. 두유의 단백질 함량(100)4.4g으로 우유(3.2g)보다 많다. 두유 1(225)에 든 콩 단백질의 양은 약 8g이다.

 

우유의 당질(탄수화물)은 소화시키기 힘든 유당(乳糖)이 대부분이다. 두유의 당질은 웰빙 탄수화물로 통하는 올리고당(oligo)이다. 우유를 마시기만 하면 설사·배탈이 나는 등 유당불내증(乳糖不耐症)이 있다면 두유가 훌륭한 대체식품이 될 수 있다. 콩엔 유당이 일절 들어 있지 않기 때문이다.


두유는 우유보다 알레르기를 일으킬 가능성도 낮다두유도 과다 섭취하면 상당한 열량을 얻게 되므로 하루 세 팩 이상 마시는 것은 피한다. 200짜리 두유 한 팩의 열량은 140(우유 120정도다.



청국장도 콩이 주 원료인 건강식품이다. 콩을 발효시켜 만든 음식답게 특히 식물성 단백질과 불포화 지방이 풍부하다. 육류 섭취량이 적었던 우리 선조에게는 훌륭한 단백질 공급원이었다.

 

발효 음식이란 것도 청국장이 높이 평가되는 이유이다. 발효식품은 김치·요구르트·치즈·젓갈·포도주 등 미생물을 이용해 만든 식품이다. 청국장에 든 발효균은 김치·요구르트의 발효균인 유산균과는 종류가 다른, 바실러스란 세균이다.

 

바실러스균은 산소를 싫어하는 유산균과는 달리 산소를 좋아한다. , 호기성(好氣性) 세균이다. 청국장의 바실러스균이 대장(大腸)에 도달한 뒤 산소를 먹어 치우면 대장은 혐기성 세균인 유산균이 자라기에 더없이 좋은 환경이 된다.

 


청국장의 바실러스균은 대장에서 유산균 못지않게 강력한 정장 작용을 한다. 대장에 유익한 세균의 발육은 돕고 해로운 세균은 억제하는 것이다. 변비나 대장암의 발생 위험을 낮추는 음식 리스트에 청국장이 포함된 것은 그래서다.


청국장·된장에 든 바실러스균은 최대한 많이 섭취하는 것이 건강에 이롭다. 김치·요구르트도 유산균이 많을수록 건강에 유익한 것과 같다. 청국장을 끓일 때 보글보글 끓으면 일단 불을 꺼 식힌 뒤 청국장을 풀어 넣어야 바실러스균이 많이 살아남는다.

 

청국장의 지방은 대부분이 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이다. 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 동맥경화 등 혈관 질환 환자에게 청국장을 추천하는 것은 그래서다.

 


세계적인 장수지역으로 알려진 일본의 오키나와 주민은 두부를 즐겨 먹는다. 오키나와 두부는 일본 본토 두부보다 단단하다. 오키나와 주민 한사람이 하루 평균 60g씩 섭취한다. 서양인은 두부(tofu)를 동양의 신통한 건강·장수 식품으로 여긴다. 그들의 입맛에는 잘 맞지 않지만 샐러드 등에 넣어 먹는다.

 

두부는 영양적으로 완전식품에 가깝다. 피가 되고 살이 되는 단백질(100g9.3g), ·치아 건강을 돕는 칼슘(100g126)이 풍부하다. 서양에선 아시아의 치즈로 통한다. 따지고 보면 두부는 치즈보다 건강에 더 이롭다. 두부의 지방 함량은 100g5.6g으로, 치즈의 26g보다 훨씬 적다. 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없고 콜레스테롤은 0이다.

 

아시아 여성의 유방암 발생률은 서양 여성의 6분의 1에 불과하다. 의료계에선 아시아 여성이 두부 등 콩제품을 많이 섭취한 덕분으로 풀이한다. 최근 국내에서 유방암 환자가 늘어나는 것은 두부 대신 치즈를 즐기는 등 식생활의 서구화와도 관련이 있다.

 


두부엔 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하는, 식물성 에스트로겐이 들어 있다. 아이소플라본(isoflavone)이다. 아이소플라본은 갱년기 장애·골다공증·심혈관계 질환 예방도 돕는다. 이 세 질병은 모두 폐경 이후의 여성에게 급증하는 질병이다.

 

북미폐경학회는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 골다공증을 예방하고 안면 홍조 등 갱년기 증상을 줄이려면 아이소플라본을 매일 50씩 섭취할 것을 권장했다. 두부를 매일 3분의 2모 가량 먹거나 두부 반모+두유 한컵이면 보충할 수 있는 양이다. 아이소플라본은 된장국·청국장·두유 등 다른 콩식품에도 들어 있다. 조리(가열) 도중 거의 파괴되지 않는다.

 

콩은 조직이 단단해서 소화시키기 힘들지만 두부는 소화율이 95% 이상이다. 평소 소화 장애가 잦거나 식욕을 잃은 사람에게 두부는 권할만한 식품이다. 다이어트에도 효과적이다. 생두부나 끓는 물에 살짝 데친 두부를 김치와 함께 반모만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.


두부는 상하기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다. 팩에서 꺼낸 두부는 물에 담가 냉장고에 보관한다. 물은 매일 갈아주되 34일 내에 섭취하는 것이 좋다.  



가정에서 두부 만드는 법


200g 가량을 물(콩 양의 두 배)에 넣고 하루 저녁 불린다

불린 콩에 물 1를 넣고 믹서로 간다.

콩을 거름포로 걸러 콩물을 얻는다.

콩물을 냄비에 넣고 끓인다(10분 이내).

거품이 넘칠 정도가 되면 불을 끈 뒤 거품은 걷어낸다.

천연간수(응고제) 1(200)을 콩물에 부어 콩물을 굳힌다(천연 간수는 재래시장의 소금가게에서 구입).

두부 틀에 거름포를 깔고 갓 엉긴 순두부를 넣는다.

거름포로 싸고 뚜껑을 덮은 뒤 그 위에 무거운 돌을 얹어 물을 뺀다(10분 이상).



가정에서 두유 만드는 법


콩을 물에 담가 하루 저녁 불린다.

불린 콩을 5분가량 삶는다.

삶아서 껍질 깐 콩 반 컵, 150(콩 분량의 1.5배 분량)을 넣고 믹서로 간다.

각자의 취향에 따라 아몬드·호두··소량의 소금을 넣는다.

되도록 설탕·꿀 등 단순당은 첨가하지 않는다.

 


가정에서 두유 요구르트 만드는 법


두유 180에 레몬 1/2~한 개를 짜 넣는다.

천천히 저으면서 벌꿀을 넣어 단맛을 낸다.

레몬의 산()에 의해 두유는 점차 걸쭉해진다(마치 요구르트처럼 됐을 때 가장 먹기 좋다).

유산균 발효기를 사용하면 더 쉽게 두유 요구르트를 만들 수 있다(두유와 종균을 넣고 발효시킨다).

 




      

    



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영양 과잉의 시대다. 비만율이 높아지고 고지혈증과 고혈압이 ‘국민병’이 된 것이 단적인 증거다.


고혈압·위암의 위험요인으로 알려진 나트륨도 세계보건기구(WHO)의 하루 섭취 제한량보다 두 배 이상 섭취한다. 철분·인·비타민 A·비타민 B1(티아민)·나이아신 등도 대부분 넘치게 먹고 있다.


섭취가 부족한 영양소도 있다. 칼슘·칼륨 등 흔히 ‘쌍칼’로 통하는 미네랄, 비타민 B2(리보플래빈)·비타민 D 등 일부 비타민, 식이섬유, DHA·EPA 등 오메가-3 지방 등이다. 하나같이 건강에 필수적인 영양소다.



보건복지부의 ‘2015 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘이다. 한국인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이지만, 실제 평균 섭취량은 71%(497.5㎎)에 그쳤다. 우리 국민 10명 중 7명(70.3%)이 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 것으로 나타났다.


뼈·치아 건강을 좌우하는 칼슘의 섭취가 부족하면 골절·골다공증·골연화증 발생 위험이 높아진다. 부족한 칼슘 보충엔 우유·유제품만한 것이 없다. 우유 한 팩(칼슘 함량 약 200㎎)이면 하루 권장량의 약 30%를 채울 수 있다. 우유·유제품에 든 칼슘은 식물성 식품에 함유된 칼슘에 비해 체내 흡수율이 훨씬 높다.


우유만 마시면 설사·복통 등 배앓이(유당불내증)를 하는 사람에겐 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 미역 등 해조류, 시금치·케일 등 짙은 녹색 채소를 추천한다. 칼슘의 체내 흡수율은 10∼40%에 불과하다. 흡수율을 높이려면 가공식품·인스턴트식품의 섭취를 줄여야 한다. 가공식품에 든 인은 칼슘의 흡수를 방해한다. 비타민 D도 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.



세계보건기구(WHO)는 혈압을 올리는 나트륨과 칼륨을 1 대 1 비율로 섭취할 것을 권고한다. 나트륨과 칼륨을 같은 비율로 섭취하려면 칼륨을 하루 3,500㎎은 먹어야 한다.


우리나라 성인의 하루 칼륨 섭취량은 정부가 정한 칼륨 하루 충분 섭취량(3,500㎎)의 85% 수준이다. 충남대 식품영양학과 이선영 교수팀이 2007∼2010년 국민영양조사에 응한 성인 남녀 2만291명의 칼륨 섭취량을 분석한 결과, 성인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2007년 2,935㎎에서 2010년 3,232㎎으로 지속적으로 늘었다.


남녀 모두 정부가 정한 칼륨의 하루 충분 섭취량(권장 섭취량을 제시할 수 없는 영양소의 섭취 기준)엔 미달했다. 특히 여성의 칼륨 섭취량이 크게 밑돌았다.



칼륨은 과일·채소에 풍부하고 우리 국민은 예부터 채식을 주로 해왔다는 사실을 감안하면 의외의 결과다. 칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다.


나트륨의 해악(혈압 상승)을 상쇄해주는 것이다. 평소 얼굴이 자주 붓거나 혈압이 높은 사람은 호박·수박·바나나·다시마·콩·토란·고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 즐겨먹는 것이 이롭다.


소량 미네랄 중에선 셀레늄(암 예방 효과)의 섭취가 부족하다. 셀레늄의 1일 권장 섭취량은 50~200㎍이다. 우리나라는 토양의 70%가 셀레늄 함량이 낮은 화강암·현무암으로 구성돼 음식을 통한 셀레늄 섭취가 쉽지 않다. 한국인의 셀레늄 하루 섭취량은 40~50㎍ 수준이다.


비타민 중에선 비타민 D·엽산(비타민 B군의 일종)·리보플래빈(비타민 B2)의 섭취가 부족한 것으로 알려졌다.



이중 비타민 D는 최근 새롭게 건강상 중요성이 부각되고 있다. 암·심장병·당뇨병·다발성 경화증·골다공증·퇴행성관절염 등 다양한 질병의 예방에 유효한 것으로 속속 밝혀져서다. 한국인은 5명 중 4명 이상이 비타민 D 부족 또는 결핍 상태다. 특히 여성에게서 부족이나 결핍이 심하다. ‘피부가 상한다’며 햇볕 쬐기를 꺼려한 탓이다.


비타민 D는 햇볕을 쬐면 체내에서 생성되는 ‘선 샤인 비타민’이다. 가장 손쉬운 비타민 D 보충법은 ‘인간 해바라기’가 되는 것이다. 햇볕만 충분히 쬐어도 식품을 통해 비타민 D를 따로 섭취할 필요가 없다. 외출이 드문 노인, 자외선 차단크림을 수시로 바르는 여성, 야간·지하 근무자는 등푸른생선·비타민 D가 강화된 우유를 섭취하는 것이 바람직하다.


우리나라 성인 남녀의 비타민 D 하루 충분 섭취량은 5㎍(200IU)이다. 연어·참치·정어리·고등어 등 등푸른생선과 장어 같은 기름진 생선은 훌륭한 비타민 D 공급 식품이다. 버섯·계란·동물의 간·우유·버터 등에도 들어 있다.


리보플래빈도 한국인 10명 중 6명이 권장량보다 적게 섭취한다. 특히 채식주의자·알코올 중독자의 리보플래빈 부족이 두드러진다. 리보플래빈 섭취가 부족하면 주로 피부나 점막에 이상이 생긴다. 피부가 거칠어지거나 구내염·구순염·눈 충혈·빈혈·성격 변화 같은 결핍 증상이 나타난다. 리보플래빈은 우유·유제품·육류·생선·계란·녹색 채소(브로컬리 등)·콩류에 풍부하다. 



포화지방·트랜스지방과는 달리 불포화지방은 혈관 건강에 이로운 지방이다. 우리 국민은 여러 지방 중에서 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방(DHA·EPA 등)을 가장 적게 섭취한다. 오메가-3 지방은 혈전을 억제해 심혈관 질환을 예방하고 혈압·콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다. 염증을 가라앉히고 면역력을 높여주기도 한다.


오메가-3 지방의 섭취가 부족하면 고혈압·동맥경화·심장병 등의 발생 위험이 높아진다. 최근엔 치매·만성 관절질환·호르몬 결핍을 일으킨다는 주장도 나왔다. 오메가-3 지방의 하루 섭취 권장량은 1∼6g이다. 정어리·고등어·꽁치·연어·삼치·청어 등 등푸른생선이나 들깨기름·아마씨기름·호두 등에 많다.



우리 국민은 식이섬유도 적게 먹는다. 한국영양학회가 정한 하루 식이섬유 충분 섭취량은 22∼31g이다. 세계보건기구(WHO)의 권장량은 27∼48g이다. 식이섬유는 다이어트·비만 예방에 유익하다. 섭취한 음식의 분해를 늦춰서 당뇨병 환자에게 이롭고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압·동맥경화 등 혈관질환 위험을 낮추며 대장에서 변의 용적을 늘려서 변비를 예방한다.


식이섬유는 물에 녹는 수용성, 녹지 않는 불용성으로 분류된다. 일반적으로 수용성은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 불용성은 변비 예방에 유용하다. 불용성 식이섬유는 도정이 덜된 현미·통밀·보리 등 전곡(田穀), 콩·채소의 줄기 부위, 과일의 껍질 부위에 많다. 잡곡밥을 즐겨 먹고 과일은 껍질째 먹으라고 권하는 것은 이래서다. 수용성 식이섬유는 감귤·사과 등 과일, 콩·귀리·보리·해조류에 풍부하다. 


한국인의 단백질 섭취량은 이미 과잉 상태다. 개별 아미노산(단백질을 구성하는 물질) 수준에서 보면 부족한 아미노산이 더러 있다. 우리 국민은 동물성 식품보다 식물성 식품을 통해 단백질을 더 많이 섭취하기 때문이다.


주식인 쌀 등 식물성 식품엔 라이신(리신)·트레오닌·트립토판 등 필수 아미노산이 부족하다. 9종의 필수 아미노산이 모두 적당량 있어야 양질의 단백질이다. 단 하나라도 필요량보다 적으면 다른 필수 아미노산이 충분해도 질 낮은 단백질로 간주된다.  





      

    



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흔히 접하는 식품도 손질과 조리법에 따라 영양소의 섭취율이 좌우된다는 사실을 아시는지. 어떻게 손질하고 조리하고 보관하느냐에 따라 식품이 지닌 영양소를 100% 섭취할 수도 있고 모두 빠져나갈 수도 있다. 영양소를 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있는 그 비결을 알아본다.


배추

중심부터

먹어야 이득이다 



배추를 반으로 잘랐을 때 보이는 단면 부가 생장점이다. 중심부에는 피로 해소 성분인 글루탐산이 겉잎보다 14배나 많다. 배추를 겉잎부터 먹으면 정작 영양이 가득한 중심부를 제때 못 먹을 수 있으므로 반드시 중심부부터 먹는다.


양파

다져 먹으면

효과가 더 좋다  



양파에는 혈액을 맑게 하는 알리신이 풍부하다. 알리신은 양파를 잘게 다져 세포를 파괴하면 더 활성화된다. 다지거나 갈아서 10분 정도 두었다가 먹으면 좋다. 노란색을 띠는 가장 안쪽 중심부에도 영양소가 모여 있으므로 버리지 말고 사용한다.


피망

반드시

세로로 썬다 




녹황색 채소인 피망은 껍질에 비타민B와 베타카로틴이 레몬의 3배나 함유되어 있다. 피망은 섬유질의 방향에 따라 세로로 썰어야 영양소는 물론 아삭한 식감도 살아난다. 다만 쓴맛이 날 수 있는데 이럴 땐 전자레인지에 통째로 돌려 단맛을 끌어낸 뒤 세로로 썰면 된다.


시금치

데치기 전에

자르지 말자 



시금치는 데치기 전에 절대 자르지 않는다. 시금치를 데치는 동안 자른 단면으로 영양소가 모두 빠져나와 비타민C의 40%가 손실되기 때문이다. 상온에 두면 비타민C가 하루에 60% 이상 손실되므로 신선할 때 빨리 먹거나 데쳐서 냉동 보관하는 게 좋다.


토마토

냉장

보관하지 말자



추위에 매우 약한 토마토는 냉장고에 보관하면 저온 장해를 일으켜 노화 방지 효과가 있는 리코펜이 대폭 줄어든다. 리코펜을 알차게 섭취하는 방법으로 조금 딱딱한 토마토를 골라 실온에서 보관하거나 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 증가하므로 토마토를 기름에 익혀 먹는다.


고구마

전자레인지말고

천천히 익히자 



채소 중에서도 독보적인 단맛을 자랑하는 고구마는 전자레인지에 돌리는 순간 달콤해지기도 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 1/5밖에 되지 않는다. 천천히 오래 익혀서 고구마만의 달콤함을 최대한 끌어내 섭취한다.


대파

가열하면

영양소가 증가한다



대파는 구우면 노화 방지 효과가 2.5배 증가한다. 특히 초록 부분에는 독감 예방 효과가 있다. 기름을 두른 팬에 한입 크기로 자른 대파를 넣고 약한 불에서 살짝 눌은 자국이 날 때까지 10분간 굽는다. 대파의 흰 부분과 초록 부분은 따로 보관하는데 흰 부분은 신문지에 싸고 초록 부분은 잘게 잘라 냉동 또는 냉장 보관한다.


브로콜리

저온 찜이

가장 좋다



브로콜리의 항암 성분을 활성화하는데 필요한 효소는 열에 매우 약해서 조금만 익혀도 사라지고 항암 효과는 썰어서 내버려두면 100% 살아난다. 브로콜리를 썰어서 4~5분간 둔 다음 75도 이하의 물에서 데치거나 찜기에서 뚜껑을 열고 저온 찜을 5분간 해보자. 좋은 성분의 손실을 최대한 막을 수 있다. 천천히 가열하면 당도도 훨씬 커진다.



출처 : 도서 『그 조리법, 영양소의 100%를 버리고 있어요』



      

    

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기나긴 겨울을 뒤로하고 만물이 소생하는 봄이 찾아왔다. 봄이 되면 우리 몸은 활동량이 많아져 신진대사가 활발해진다. 이로 인해 비타민과 무기질 등 각종 영양소의 필요량이 높아지는데, 이때 영양소를 적절히 섭취하지 않으면 신진대사 불균형으로 춘곤증이나 만성피로 등이 나타날 수 있다.


건강한 봄맞이를 위해서는 제철 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 처방전이다. 그중에서도 봄나물은 겨우내 기온 차에 적응하기 위해 땅속 에너지를 축적하기 때문에 봄철 필수 영양소인 비타민과 무기질 등을 많이 함유하고 있다.


대표적인 봄나물로는 냉이와 달래, 쑥 등을 꼽을 수 있다. 하지만 이외에도 향긋한 맛과 풍부한 영양소를 모두 갖춘 봄나물들이 무궁무진하다. 이름은 낯설지만 건강한 봄맞이에 꼭 필요한 제철 봄나물에 대해 알아보자.


불면증과

우울증 치료에

효과가 좋은 <원추리>


원추리는 봄 산기슭에 가장 먼저 싹을 틔우는 나물 중 하나다. 봄나물 대부분이 씁쓸한 맛을 가진 것과 달리, 원추리는 맛이 달달하고 감칠맛이 있어 산나물 중에 맛이 좋기로 유명하다.



봄에는 어린순을 나물로 무쳐먹고, 여름에는 꽃봉오리를 찜이나 조리로 해먹으며, 가을에는 뿌리를 건조해 약재로 사용한다. 꽃을 말려 뜨거운 물에 우려내 차로 마시기도 한다. 원추리는 비타민C가 풍부해 춘곤증 예방과 피로회복에 좋다. 한방에서는 소변이 잘 나오지 않을 때 이뇨제로 사용한다.


월경과다나 월경불순, 젖분비 부족 등 여성 질환에도 효과가 있는 것으로 알려졌다. 원추리는 ‘근심걱정을 잊게 만드는 풀’이라는 뜻의 ‘망우초(忘憂草)’로 불리기도 하는데, 실제로 정서 불안과 불면증, 우울증 치료에도 효과가 있다고 한다.


원추리는 콜히친(colchicine)이라는 식물 독성을 갖고 있다. 잎이 클수록 독성이 많아져서 주로 이른 봄에 나오는 여린 새순을 먹는다. 소금물에 살짝 데친 후 찬물에 1~2시간 정도 담갔다가 요리하면 독성을 충분히 제거할 수 있다. 데친 잎에 각종 양념을 넣고 무치거나 된장국에 넣어 먹는데, 특히 고깃국에 넣으면 더욱 맛이 좋다.


기침과 천식에

좋고 피부미용에도

효과적인 <머위>


머위는 씁쓸한 맛이 나는 봄나물이다. 쓴맛의 이유는 폴리페놀 성분 때문인데, 폴리페놀은 소화를 돕고 식욕을 돋우고, 식곤증과 소화불량 치료에 도움을 준다. 또한 폴리페놀은 대표적인 항산화 물질로, 우리 몸의 유해한 산소를 없애고 암을 예방하는 효과가 있다.


머위는 기침과 천식에 특히 좋다. 동의보감에 의하면 ‘머위는 기침을 멎게 하고 폐결핵으로 피고름을 뱉는 걸 낫게 한다. 몸에 열이 나거나 답답한 증상을 없애고 허한 몸을 보해준다’고 적고 있다. 실제로 예로부터 약재로 많이 사용해온 머위는 호흡기 질환 중에서도 천식을 완화하는 효과가 뛰어나다. 



이외에도 비타민A, B1, B2, 칼슘이 풍부해 성장기 아이들과 어르신들의 뼈 건강에 도움을 주며, 각종 미네랄과 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부해 여드름이나 주름, 모공, 각질 등 피부미용에 효과적이다.


머위는 바람을 맞고 자란 나물이라고 해서 방풍나물이라고도 불린다. 머위 잎을 호박잎처럼 쪄서 강된장과 함께 먹거나, 깻잎처럼 간장 장아찌를 해먹으면 입맛을 돋워준다. 머위 줄기는 들깨와 함께 끓여 전라북도 향토음식인 머위 들깨탕을 해먹으면 고소한 풍미를 즐길 수 있다.


항산화 성분이

풍부하고 면역력을

높여주는 <봄동>


봄동은 겨울철 노지에 파종하고 봄에 수확하는 배추로, 일반 배추보다 아미노산이 풍부해 단맛이 강한 것이 특징이다. 수분이 많고 조직이 연하며 식감이 아삭해 이른 봄에 겉절이로 많이 먹는다. 봄동은 속이 선명한 노란색을 띠는 것을 골라야 고소하고 달짝지근한 맛을 즐길 수 있으며, 크기는 성인 남성이 두 손으로 감쌀 수 있는 정도가 적당하다. 



봄동은 항산화 성분인 비타민A와 베타카로틴이 풍부한 채소로 노화 방지와 암 예방에 효과적이며, 면역력과 시력을 높이는 데 도움을 준다. 또한, 칼륨과 칼슘, 인 등의 무기질을 많이 함유하고 있어 빈혈 예방에도 좋고, 콜레스테롤 합성 작용을 억제해 동맥경화를 방지하는 효과가 있다. 


비타민C도 많이 함유하고 있어서 봄동을 된장국이나 찌개류에 넣고 요리하면 몸속 나트륨을 배출하는 역할을 한다. 다만 봄동은 단백질과 지방이 부족해서 쌈 채소나 겉절이로 돼지고기 같은 육류와 함께 먹는 것이 좋다. 또 봄동은 찬 성질의 채소이기 때문에 소화기능이 약하거나 몸이 찬 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다. 





      

    

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사찰음식은 ‘삼소식’이다. 적게(小) 먹고 채소(蔬)가 주역이며 웃으며(笑) 즐겨야 하는 음식이란 뜻이다. 사찰음식은 스님이 수행할 때 섭취하는 수행식, 신도가 먹는 일반식, 병에 걸렸을 때 먹는 병인식으로 나뉜다.


우리가 일반적으로 사찰음식이라고 하는 것은 일반식이다. 셋 다 기본적으론 채식이다. 불교 교리대로 육류ㆍ어패류 등 고기의 섭취를 금한다. 냄새ㆍ자극성이 강한 오신채(파ㆍ마늘ㆍ부추ㆍ달래ㆍ홍거), 인공조미료 등 식품첨가물, 정제된 설탕을 배제한다. 비닐하우스에서 길렀거나 농약ㆍ비료를 써서 재배한 곡물ㆍ과일ㆍ채소도 제외한다.



사찰음식에선 성질이 동적(動的)인 음식은 배제한다. 밖으로 뻗치는 힘이 강해서 먹으면 정서의 동요가 잦고 성격이 과격ㆍ조급해진다고 여겨서다. 사찰음식은 대부분 정적(靜的)인 음식이다.


일반인이 사찰음식의 금기 식품을 가끔 먹는 것에 대해선 문제 삼지 않는다. 스님도 병이 났을 때는 육식ㆍ우유ㆍ오신채의 섭취가 허용된다. 이때 고기는 반드시 깨끗한 정육이어야 한다. 항생제ㆍ성장촉진제를 사료에 넣어 키운 가축의 고기는 식육일 뿐 정육으로 치지 않는다.


사찰음식의 요체는 제철ㆍ천연 음식으로 조리하는 것이다. 인공조미료 대신 다시마ㆍ버섯ㆍ들깨ㆍ콩가루 등 천연 조미료를 직접 만들어 먹는다. 설탕은 유기농 설탕ㆍ과일로 대체한다. 사찰 김치는 20종이 남아 있는데 젓갈 대신 조선간장ㆍ된장ㆍ고추장ㆍ잣ㆍ깨로 맛을 낸다. 감미료로 감초를 쓴다. 



사찰 된장찌개엔 멸치ㆍ쇠고기 대신 표고버섯ㆍ다시마를 넣는다. 단백질은 콩ㆍ버섯으로 섭취한다. 칼슘은 우유 대신 무청을 통해 얻는다. 이때 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D가 풍부한 무말랭이ㆍ표고버섯을 함께 섭취한다. 비타민 D는 햇볕을 받으면 몸 안에서 만들어진다. 사찰음식에서 야외 노동을 강조하는 것은 그래서다.


사찰음식의 식재료 중 웰빙 효과가 높은 것으로 연근ㆍ우엉ㆍ머위가 꼽힌다. 연근을 몸을 정화시키고 혈전을 막아준다. 맛이 쓴 머위는 혈관을 튼튼하게 한다. 불가에선 “봄에 머위를 식탁에 세 번 올리지 않으면 상좌(제자)를 내쫓아도 된다”는 말이 있다. 



사찰음식이 채소 중심이라고 해서 간단히 식탁을 차릴 수 있을 것으로 생각한다면 오산이다. 한 끼 조리하는데 만 1시간 30분가량이 소요되는 전형적인 슬로푸드다. 음식을 오래 씹도록 한다. 음식이 물이 될 때까지 씹고 두 번을 더 돌려 씹으라고 가르친다.


죽과 물도 씹어 먹을 것을 권한다. 오래 씹으면 음식의 소화ㆍ흡수가 잘 될 뿐 아니라 금세 포만감을 느끼게 돼 다이어트에도 효과적이라는 것이다.


사찰음식을 만들어 먹으면 성인병ㆍ비만의 주범인 고지방ㆍ고열량식을 피할 수 있다. 특히 채소에 풍부하게 든 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환 예방을 돕는다.


그러나 동물성 식품을 먹어야만 충분히 섭취할 수 있는 단백질ㆍ비타민 B12ㆍ철분ㆍ아연ㆍ칼슘이 결핍될 수 있다. 우유ㆍ계란 섭취를 통해 이런 약점을 보충해야 한다.


◇사찰음식 등 채식 위주의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양소


단백질: 부족하면 면역력이 떨어진다(콩ㆍ버섯을 즐겨 먹어 단백질 보충)

비타민 B12: 동물성 식품에만 존재, 부족하면 악성 빈혈에 걸리기 쉽다

칼슘: 부족하면 성장 지연, 뼈와 치아의 약화(시금치 등 녹색 채소ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)

철분: 부족하면 철결핍성 빈혈 유발(시금치ㆍ브로콜리ㆍ콩에 함유)

아연: 면역력 강화, 성장을 돕는다(통밀ㆍ현미ㆍ콩ㆍ견과류에 함유)





      

    

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영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 골고루 먹는 것이다. 하지만 식사가 불규칙하거나 특정 질환을 앓고 있는 경우, 또는 임산부·노인처럼 음식만으로는 필요한 영양소를 충분히 공급받기 어려운 상황에선 영양 보충제의 도움을 받는 것이 일반적이다.


2017년 자료에 따르면 전 세계 영양 보충제 시장 규모는 1280억 달러(약 144조 원)에 이를 정도로 팽창하고 있다. 2011~2012년 미국 정부가 실시한 조사에서도 응답자의 52%가 영양 보충제를 먹고 있다고 답했을 만큼 양 보충제 섭취는 세계인의 생활 습관으로 자리를 잡아가고 있다.  



이왕 먹는 것이라면 영양소가 체내에 잘 흡수되는 방법으로 먹어야 원하는 효과를 제대로 얻을 수 있지 않을까. 전문가들이 권하는 시간대는 저녁·밤보다는 오전이다. 해가 지면 신체는 휴식 모드로 들어간다. 소화기관도 마찬가지다.


밤에 멀티비타민 등 영양 보충제를 먹는다면 소화가 원활히 되지 않아 몸에 효과적으로 흡수되지 않고, 몸의 휴식을 방해하게 된다. 특히 비타민 B는 신진대사와 뇌의 활동을 자극한다. 몸이 쉬어야 하는 시간대에 먹기엔 적절하지 않다.


영양 보충제를 오전이나 낮 시간에 먹겠다고 결심했다가도 먹는 것을 깜빡 잊는 바람에 저녁 시간대에 먹는 경우도 있을 것이다. 이런 일을 예방하려면 아침이나 점심과 관련 있는 장소에 영양 보충제를 비치하자.



아침에 영양 보충제를 먹겠다면 잠자리에서 일어난 후 마시는 물 컵 옆이나 커피 머그컵 옆에 두고, 점심에 먹겠다면 출근할 때 들고 나가는 가방에 넣거나 점심 도시락 가방에 넣어두는 식이다.


영양 보충제를 식전·식후 중 언제 먹어야 하는지도 고민거리다. 대부분의 영양 보충제는 식사할 때 또는 식후에 먹는 게 좋다. 빈속에 먹을 때 위를 자극해 속을 더부룩하게 만들기 때문이다.


철분, 마그네슘이나 오메가3 같은 피시오일 영양 보충제가 대표적인 예다. 비타민 A, D, E, K 등 지용성 영양소가 함유된 보충제도 기름기 있는 식사와 함께 복용하는 게 좋다. 반면 프로바이오틱스는 식후보다는 식사 30분 전에 먹거나 식사할 때 먹는다. 



영양 보충제를 먹을 때는 물을 많이 마셔야 한다. 알약이나 캡슐 형태의 보충제는 물을 넉넉히 마셔야 몸 속에서 잘 분해된다. 비타민 B, C 같은 수용성 영양소도 물에 녹아야 몸에 흡수된다. 컵 한 잔 분량의 물을 마셔 보충제를 씻어 내리자.


어떤 영양소는 다른 영양소와 함께 복용할 때 더 효과적이다. 가령 비타민 D는 칼슘 흡수를 증진하고, 비타민 C는 철분 흡수를 돕는다. 이런 효과를 노린다면 보충제 두 가지를 동시에 먹거나 식품과 보충제를 섞어 먹는 방법이 있다.


비타민 D와 칼슘 보충제를 함께 먹거나, 칼슘이 들어간 식품을 먹은 후 비타민 D를 먹는 것이다. 철분 보충제를 먹을 때 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다.


반면 따로 먹는 게 나은 영양소도 있다. 칼슘은 철분과 아연, 마그네슘의 흡수를 방해한다. 이들 영양소를 모두 보충제로 섭취하고 있다면 시간대를 나눠서 먹도록 한다. 칼슘 보충제를 아침에 먹었다면 철분이나 아연, 마그네슘은 점심식사 후에 먹는다.


칼슘 보충제는 주의사항이 한 가지 더 있다. 몸은 한 번에 600㎎ 이하의 칼슘을 섭취했을 때 가장 효과적으로 흡수한다. 하루 섭취하는 칼슘 보충제의 양이 600㎎을 초과한다면 한꺼번에 먹지 말고 아침과 점심으로 나눠서 먹는 게 낫다.





      

    

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만성질환 증가로 약물을 복용하는 사람들이 늘면서 약물로 인한 영양소 결핍의 위험성이 대두되고 있다. 


보건복지부에 따르면, 국내 노인 10명 중 6명은 고혈압·당뇨병 등 만성질환을 3개 이상 앓고 있고, 이에 따라 복용하는 약물의 개수는 1일 평균 5.3개나 된다. 


장기적으로 약을 복용하는 사람이 늘면서 2000년대 후반부터 '드럭 머거(drug muggers·영양소를 빼앗는 강도질을 하는 약)'라는 개념이 생겼고, 의사, 약사 등 이를 연구하는 전문가가 늘었다.




약을 장기간 복용하면 몸속 영양소가 고갈된다는 것은 여러 연구를 통해 입증된 바 있다. 



캐나다 오타와병원 연구팀은 이뇨제(고혈압약) 장기 복용 환자의 98%가 비타민B1이 결핍돼 있다는 것을 밝혔고, 미국 예일대 연구팀은 스타틴(고지혈증약) 장기 복용 환자의 체내 코엔자임Q10양이 16~54% 감소됐다는 것을 알아냈다. 


당뇨병 환자가 가장 흔하게 먹는 메트포르민(당뇨병약)은 장기 복용 시 환자 30%의 체내 비타민B12양이 14~30% 감소됐다는 미국 미시건대 연구도 있다. 약으로 인해 체내 영양소가 부족해지면, 몸에 생각지 못한 이상 증상이나 질병이 생긴다. 




고혈압약 중 하나인 베타차단제는 에피네프린이라는 호르몬이 ‘베타’라는 이름의 수용체에 결합하는 것을 막는다. 에피네프린이 베타수용체에 결합하면, 심장이 수축하는 힘을 강화해 혈압을 높이기 때문이다. 


그런데 베타차단제는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 합성을 방해한다. 따라서 베타차단제를 복용하면서 불면증이 있는 사람은 취침 전 0.5~1㎎ 이상의 멜라토닌을 섭취하는 게 도움이 된다. 음식으로는 귀리, 옥수수, 토마토, 바나나에 멜라토닌이 많다.


고혈압약으로 쓰는 이뇨제는 소변량을 늘려 혈액량을 줄게 해 혈압을 낮춘다. 그런데 소변량이 늘면 수용성 비타민인 비타민B1이 몸 밖으로 많이 빠져나간다. 


비타민B1은 세포가 에너지를 만드는 데 꼭 필요한 성분이다. 체내에서 비타민B1이 부족해지면 특히 심장이 제대로 박동하지 않아 부정맥이 생길 수 있다. 


혈액의 흐름이 느려져 몸 구석구석에 전달이 안 돼 부종, 손발 저림도 나타날 수 있다. 이때는 하루 1.2~1.5㎎ 이상의 비타민B1을 섭취하는 게 좋다. 비타민B1은 돼지고기, 시금치, 양배추, 해바라기 씨에 많다. 



당뇨병약 메트포르민은 장(腸) 내부 표면에 기능 이상을 가져오는 경우가 많다. 그런데, 비타민B12는 장 내부 표면에 있는 수용체에서 흡수돼, 이곳에 이상이 생기면 체내에 부족해진다. 


비타민B12는 신경을 둘러싸는 막을 구성하는 물질을 만든다. 그런데 비타민B12가 부족해 감각신경에 손상이 생기면 손발 따끔거림이, 운동신경에 손상이 생기면 팔다리 무력감이 생긴다. 


이때는 하루 2.4㎍ 이상의 비타민B12를 섭취하는 게 좋다. 비타민B12는 고기, 생선, 우유에 많다.


고지혈증약인 스타틴은 간에서 지질을 합성하는 데 필요한 효소의 활동을 억제, 체내 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 그런데, 코엔자임Q10 역시 지질 합성 과정 중에 생겨, 이 과정이 없어지면 체내 코엔자임Q10양이 줄어든다. 


코엔자임Q10은 세포가 에너지를 만드는 것을 돕는다. 코엔자임Q10이 부족해져 심장이나 폐의 세포 기능이 떨어지면 호흡곤란이, 근육이나 신경의 세포 기능이 떨어지면 근육 경련이나 통증이 생긴다. 이때는 코엔자임Q10을 50㎎씩 하루 1~2번 이상 섭취하면 된다. 코엔자임Q10은 소고기, 닭고기, 고등어, 시금치에 많다. 



위염약인 위산억제제는 위벽에서 산(酸)을 분비하는 펌프의 활동을 억제하는 약이다. 대부분의 영양소는 음식을 통해 들어오고, 그 음식은 위산에 의해 분해돼야 영양소를 우리 몸에 흡수시킬 수 있다. 


그런데 위산억제제로 위산이 줄어들면 대부분의 영양소가 몸에 흡수가 안 된다. 이때는 여러 종류의 비타민, 미네랄이 함께 든 종합영양제를 먹는 게 도움이 된다. 위산이 억제되면 음식으로 들어오는 유해균이 파괴되지 않고 장에 도달하기 쉬워 유산균 제품을 따로 챙겨먹는 것도 좋다. 




약을 복용할 때 특정 식품을 먹으면 이상반응을 일으키는 경우도 있다. 흔히 약 부작용을 일으키는 식품을 알아본다. 


주스류

주스 중에서도 자몽주스가 약물 부작용을 가장 많이 일으킨다. 자몽주스에 함유된 '나린긴' '나린게닌' 성분 때문이다. 나린긴 성분 등은 약물을 분해하는 간의 효소인 사이토크롬P450을 과활성화시켜 독성을 유발한다. 사이토크롬P450효소에 영향을 받는 약물을 먹는 사람은 자몽주스를 아예 먹지 않는 것이 안전하다. 



사이토크롬P450효소에 의해 분해되는 약물은 고지혈증치료제(스타틴 계열), 부정맥치료제(드로네다론), 혈압약(칼슘채널차단제), 항히스타민제(펙소페나딘), 최면진정제(미다졸람) 골다공증치료제(알렌드론산) 등이 있다. 


함유량은 낮지만 오렌지주스에도 니린긴 성분 등이 들어 있어 주의해야 한다. 오렌지 주스는 제산제와 같이 먹으면 안 된다. 


제산제의 알루미늄 성분이 비타민C가 많이 든 오렌지주스와 만나면 흡수가 많아져 신경독성을 유발할 수 있다. 석류주스는 항경련제(카르바마제핀), 항응고제(와파린)와 먹으면 약효가 현저히 떨어질 수 있다. 크랜베리 주스는 강한 신맛 때문에 위궤양 약(란소프라졸)의 흡수를 막는다. 



유제품


변비약 중 비사코딜 성분의 약은 대장에서 약효를 낸다. 이 약은 산성 상태의 위(胃)에서 녹지 않도록 코팅을 하는데, 약알칼리성인 우유를 마시면 위산이 중화되면서 위에서 변비약 코팅이 손상돼 약물이 녹는다. 이렇게 되면 약효가 떨어지는 것은 물론, 복통·위경련과 같은 부작용이 발생할 수도 있다. 



무좀 치료 등에 쓰이는 항진균제는 우유·요구르트·치즈 같은 유제품과 궁합이 맞지 않는다. 약효 성분이 우유 칼슘과 결합해 체내 흡수되지 않고 배출될 수 있다. 퀴놀론계 항생제 역시 유제품 속 칼슘과 결합해 흡수가 잘 안 된다. 우유를 먹으려면 약 복용 1~2시간이 지난 후에 먹어야 한다. 



마늘


마늘은 약물이 간에서 분해되는 양을 변화시켜 혈중 약물 농도에 영향을 미친다. 마늘에 영향을 받는 의약품으로는 면역억제제(사이클로스포린), 항응고제(와파린), 아스피린 등이 있다. 



이들 약을 복용할 때는 마늘즙, 마늘 엑기스, 마늘 파우더 등의 섭취를 자제해야 한다. 그러나 음식 속 양념이나 부재료로 먹는 것까지 피할 필요는 없다. 



커피·홍차


천식이나 만성기관지염이 있어서 기관지 확장제를 먹는 사람은 커피·홍차·콜라·초콜릿 같은 카페인 식품은 금물이다. 기관지확장제 속 '잔틴' 성분이 카페인과 만나면 심장박동수가 증가하고, 떨림·불안·흉통·불면증 등의 부작용이 생길 수 있다. 



종합감기약에는 카페인 성분이 들어있는 경우가 많은데, 이때도 커피·홍차 같은 카페인 식품을 먹으면 약효가 지나치게 증가해 떨림·불안·불면증 등의 부작용이 생길 수 있다. 


카페인은 중추신경계를을 흥분시키기 때문에 ADHD치료제, 항우울제(플루복사민) 같은 신경에 작용하는 약과 같이 먹으면 신경과민·불면증·심장박동 이상을 초래할 수 있다. 


도움말=식품의약품안전처, 책 <드럭 머거>



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잘 놀던 아이가 갑자기 다리가 아프다면서 칭얼댈 때가 있다. 이럴 때 보통 집안 어른들은 키 크려고 그러는 거라며 아이를 안심시키고 다리를 주물러준다. 그러면 대개는 통증이 가라앉으며 아이도 편안해한다. 2세부터 8세까지의 아이들, 특히 움직임이 많은 남자아이들에게서 흔히 나타나는 성장통이다.

 

그러나 아이들이 다리 아픈 게 다 성장통은 아니다. 일시적인 성장통이 아니라 진짜 병이 생긴 건데도 성장통으로 착각하고 방치해 병을 더 키우는 경우가 종종 있다. 성장통과 성장통이 아닐 수 있는 경우를 정확히 어떻게 구분하는지 아이를 키우는 부모라면 알아둘 필요가 있다.

 

 

양쪽 다리가 밤에만 아파

 

사실 성장통이라는 말이 의학적으로 정확한 용어는 아니다. 아이들의 성장 작용 자체가 통증을 만들지는 않기 때문이다. 한창 성장하고 있는 아이들에게 잘 생긴다는 의미에서 쓰이는 용어라고 보면 된다. 전문의들은 성장통을 보통 비특이적 하지통증으로 분류한다. 특별한 원인이 없는데 다리가 아프다는 의미다.

 

성장통의 가장 큰 특징은 통증이 양쪽 다리에 동시에 나타난다는 점이다. 한쪽 다리만 아픈 경우는 드물다. 아이가 아프다고 호소하는 부위는 주로 넓적다리나 종아리 주위이고, 낮에 활동을 많이 한 날일수록 더 심하게 앓는다. 통증이 지속되는 시간은 길어야 1시간 정도이며, 통증이 나타나는 시간대는 대개 밤이다. 낮에 잘 뛰어 놀다가도 밤이 되면 다리가 아프다고 보채는 것이다. 다리 통증 때문에 아이가 자다가 깨기도 한다. 하지만 아침이 되면 언제 아팠냐는 듯 멀쩡해지는 게 성장통의 또 다른 뚜렷한 특징이다. 이런 증상이 일정 기간 동안 반복되며, 때로는 수주 동안 지속되기도 한다. 그러나 초등학교에 들어갈 무렵이 되면 대부분 사라진다.

 

이런 증상이 있을 때 혹시나 하고 아이를 병원에 데려가 봐도 피검사나 X선 검사 등에서 아무런 이상이 발견되지 않는다. 때문에 근육에 더 무리가 가지 않도록 편안한 자세로 충분히 쉬게 하는 것 외에는 별다른 치료법이 없다. 아이가 너무 아파할 때는 당황하지 말고 아이를 안고 토닥거려주며 안심시킨 다음 혈액순환이 잘 되도록 다리를 주무르거나 따뜻한 물로 찜질을 해주면 된다. 이렇게 하면 아이는 대부분 편안해하거나 잠이 든다. 부모가 너무 걱정하는 모습을 보이면 아이가 통증에 더 민감해질 수 있다.

 

 

왜 생기는지는 가설만 분분

 

성장통이 왜 생기는지는 전문가들도 아직 정확히 모른다. 성장하는 시기에 뼈가 자라는 정도와 근육, 인대 같은 뼈 주변 조직의 성장 속도가 다르기 때문에 나타나는 일종의 근육통이라는 설, 뼈가 자라면서 뼈를 싸고 있는 골막이 늘어나 주위 신경을 자극하기 때문이라는 설, 발달이 아직 덜 된 어린 근육이 낮에 심하게 움직이느라 피로해져서 저녁에 통증이 나타나는 거라는 설 등이 모두 원인으로 추정되고 있을 뿐이다.

 

최근에는 비타민D 부족이 성장통을 일으키는 주요 원인일 거라는 연구결과도 나왔다. 최근 2년간 비특이적 하지통증으로 가톨릭대 인천성모병원을 찾은 2~15세(평균 나이 5.2세) 어린이 140명의 혈중 비타민D 농도를 측정했더니 약 95%인 133명이 정상치(혈액 1ml당 30ng)에 못 미치는 것으로 나타났다는 것이다. 또 이들 중 70%인 98명이 가을과 겨울에 내원했고, 나머지 30%만이 봄과 여름에 병원을 찾았다. 비타민D가 음식으로 섭취하거나 햇빛을 받아야 체내에서 만들어지는 영양소라는 점에서 성장통과 비타민D의 연관성을 추정해볼 수 있는 분석 결과다.

 

성장통을 피하는 방법으로는 튼튼하게 자라는 게 최선이다. 평소 아이가 근육과 골격 형성에 필수인 단백질과 칼슘, 아연, 대사기능 활성화에 필요한 비타민과 미네랄 등을 충분히 섭취하는 게 도움이 될 것으로 전문의들은 설명한다. 아이가 인스턴트식품이나 가공식품을 너무 자주 먹으면 미네랄이나 비타민이 부족해져 성장통이 생길 우려가 높아질 수 있다.

 

 

성장통 아닌 다리 통증도 다양

 

다리 통증과 함께 열이 나거나 다리를 주물렀을 때 더 아파하는 경우, 아픈 부위가 관절이거나 색이 붉어졌거나 부은 경우, 외상을 입은 뒤 다리 통증을 호소하는 경우, 다리를 절거나 잘 걷지 못하는 경우, 한쪽 다리만 아프다고 하는 경우, 통증이 3주 이상 계속되는 경우, 아침이나 낮에도 계속 아프다고 하는 경우 등은 성장통이 아닐 가능성이 있다. 이럴 때는 반드시 전문의에게 진찰을 받고 다른 병이 있는지를 확인해야 한다.

 

상처를 입은 부위로 세균이 침투해 염증이 생기는 화농성관절염, 감기와 성장통을 합친 것과 비슷한 증상이 나타나는 소아 류마티스관절염, 엉덩이뼈와 허벅지뼈를 잇는 고관절을 둘러싼 막 일부에 염증이 나타나는 일과성고관절활액막염 등이 성장통과 흔히 헷갈리는 소아 정형외과 질환들이다. 이런 병은 제때 적절히 치료하지 않으면 성장판이 망가지거나 다른 부위에까지 합병증을 키울 수 있다고 전문의들은 지적한다.

 

O자나 X자 모양 다리, 평발 등 구조적인 이상이 있는 경우에도 하지 일부에 과부하가 걸려 무릎 주변에 통증이 생길 수 있다. 이처럼 어린 아이들의 하지 통증은 원인이 매우 다양하다. 아이가 다리가 아프다고 할 때 무조건 성장통이라고 섣불리 자가진단하지 말고 증상을 세심하게 관찰해야 하는 이유다.

 

글 / 한국일보 문화부 임소형 기자
도움말 : 주선영 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수

김하용 을지대병원 소아정형외과 교수

곽윤해 한림대성심병원 소아정형외과 교수

 

 

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