춘곤증으로 자칫 입맛을 잃기 쉬운 봄철. 우리나라에서 소비량이 가장 많고 마트에서도 흔히 접할 수 있는 느타리버섯으로 건강을 챙겨보자. 항산화, 혈압조절 등 다양한 기능 성분이 풍부하고 맛깔스러운 데다 가격도 저렴하여 영양 만점 식품으로 손꼽힌다. 그 다양한 효능과 봄철 더 맛있게 먹는 법을 소개한다.


혈관 건강에 으뜸


느타리버섯이 혈관계 질환에 도움이 되는 것은 바로 에르코스테롤이라는 성분 때문이다. 에르고스테롤 성분은 우리 몸에 들어오면 비타민D로 변해서 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다. 이는 동맥경화, 뇌혈관 질환 등의 질병을 예방하는 효과가 있다.


암세포 증식 억제


항종양, 면역체계, 근육 통증에 좋은 플루란 성분이 있다. 실제로 직장암, 유방암 관련 연구에서 면역 기능을 높여 암세포 증식을 억제하는 것으로 밝혀졌다. 또 느타리버섯의 렉틴 성분은 간암 등의 발생을 억제하는 효과가 있다. 


다이어트 식품 



레티오닌 성분이 있어 독특한 향기를 풍기며 비타민 B2, 비타민 D2, 식이섬유 등을 많이 함유한 저칼로리 식품으로 변비 예방과 다이어트 식품으로도 좋다.


골다공증 예방


느타리버섯의 칼슘, 비타민D 성분은 뼈 건강에 도움을 주며 골다공증 예방에도 효과적이다. 또 성장기 어린이들의 뼈와 치아를 튼튼하게 한다.


빈혈 개선


혈액을 구성하는 철분과 인의 함량이 높고 비타민 C와 엽산이 풍부해 빈혈 예방에 좋다. 비타민C는 철분의 간과 위장 내의 흡수를 도와 빈혈을 개선하는 효과가 있다. 특히 큰 느타리버섯은 악성빈혈 치유인자로 알려진 비타민 B12도 미량 함유하고 있다.


뇌졸중 예방


느타리버섯은 표고버섯과 마찬가지로 혈액 속 혈소판의 응집을 억제하는 작용이 있어 혈액순환을 도와 뇌졸중 예방에 좋다.


임산부 버섯 



느타리버섯은 ‘임산부 버섯’으로 불릴 만큼 엽산 함량이 버섯 중 가장 높아 태아의 뇌 발달과 기형 예방에 좋다. 또 단백질을 구성하는 글루탐산이 풍부해 감칠맛이 뛰어나고 필수아미노산도 고르게 들어 있다.


고혈압 예방


칼륨의 성분이 풍부하게 들어 있어 혈압을 상승시키는 원인이 되는 나트륨 성분의 체외 배출을 도와 혈압조절의 효과가 있다.


호흡기 감염 개선


최근 슬로바키아 코메니우스대학 의과대학 연구팀이 진행한 인체 적용 시험 결과에 따르면 느타리버섯에서 추출한 베타글루칸이 어린이 환자의 재발성 호흡기 감염(중이염, 후두염 등) 발생 빈도를 낮췄다


Tip_ 느타리버섯과 궁합 맞는 식품


느타리버섯은 생강이나 마늘, 양파같이 따뜻한 성질을 가진 재료들과 함께 먹는 것이 좋다. 찬 성질이 있는 느타리버섯이지만 버섯의 나이아신 성분은 오히려 말초신경을 확장하고 좋게 해 수족냉증이 있거나 추위에 취약한 이들의 체질 개선 효과도 기대할 수 있다.  


도망간 입맛을 돋우는 새콤달콤

느타리 숙회 무침


준비할 재료/


느타리 200g, 양파 50g, 깻잎 5장

양념장(양파 20g, 다진 마늘 5g, 대파 5g, 고추장 2큰술, 간장 1과 1/2큰술,

식초 1큰술, 설탕 1큰술, 후추와 통깨 약간)


이렇게 만드세요/


1. 느타리는 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 식힌 후 물기를 짜놓는다.

2. 양파는 채 썰어 찬물에 담가 맛을 뺀 후 건져 놓고, 깻잎도 먹기 좋게 채 썬다.

3. 양념장의 양파와 대파는 잘게 썰고 나머지 재료를 모두 섞어 고춧가루가 충분히 불을 정도로

숙성시킨다.

4. 1, 2에 3의 양념장을 섞어 골고루 잘 버무려 맛있게 먹는다. 



<출처 : 농촌진흥청>



      

    

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절세 미녀라고 불렸던 클레오파트라는 미용을 위해 벌꿀을 아낌없이 썼다고 전해진다.


뜨거운 물에 벌꿀을 풀고 욕조 안에서 몸을 담그고 있는 것만으로도 피부 미용에 상당한 효과를 봤다는 것이다.


고대 인도와 이집트, 로마에서도 벌꿀은 향료나 화장품 재료로 활용된 기록이 남아있다.


약처럼 효능이 일정하게 입증된 것은 아니지만 설탕보다 건강한 단맛을 즐길 수 있도록 도와주는 재료가 벌꿀이라는 사실은 흔히 알고 있을 것이다.



최근에는 벌꿀의 효능에 대한 연구도 진행 중이다.


뉴질랜드는 마누카 꿀에 독자적인 항균 성분이 있다며 자국 꿀을 강조하고 있다.


호주 역시 젤리부시와 자라나무 꿀이 마누카에 맞먹는 항균작용이 있다는 결과를 내놨다.


달콤하고 건강한 식재료지만 올바르게 골라 먹는 것이 중요하다.


1단계

건강한 벌꿀 고르기


천연 그대로의 벌꿀을 고르는 것이 좋다.



제품으로 빨리 만들기 위해 서둘러 수확한 꿀은 물기가 많아 농도를 높이기 위해 물엿이나 인공 당을 섞는 경우가 있다.


‘가당 꿀’이나 ‘가열 꿀’이 그것이다. 양을 늘리기 위해 물엿을 첨가하는 경우도 있다.


가공한 꿀은 천연 꿀에 비해 영양소가 줄어들어가 변질되는 것은 당연하다.


2단계 

벌꿀 먹으려면 

숟가락부터 잘 고르자


벌꿀에 금속이 닿으면 변질되기 쉽다.



벌꿀은 산성이기 때문에 알루미늄 숟가락은 피하고 나무와 유리, 도기 소재를 이용해 떠야 한다.


벌꿀은 깊은 꿀단지에 보관되는 경우가 많기 때문에 기다란 숟가락을 사용하면 편리하다.


3단계

뚜껑을 닫아 

서늘한 곳에서 보관하자


벌꿀은 세균이 잘 번식하지 않는다. 상온에서 보관해도 되는 이유다.



하지만 햇빛에는 약하다. 뚜껑을 닫아서 꼭 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 한다.


물이나 침이 닿은 숟가락을 이용해 꿀을 뜨는 것도 피해야 한다.


벌꿀로 

천연 화장품 만들기

물 100ml에 천연 벌꿀 2분의 1 작은술, 비타민C분말 귀이개 한 스푼 정도를 넣어 섞는다.


냉장고에 차갑게 보관하다가 자외선에 노출돼 달아오른 피부에 바르면 쿨링 효과를 볼 수 있다.



단 보존료가 들어있지 않기 때문에 한 달 이내에 다 사용하는 것이 좋다.


방향유 같은 것을 섞기 보다 천연 벌꿀향으로 화장품을 즐기는 것이 피부에 자극을 줄일 수 있다.


피부 보습을 위해 욕조에 벌꿀 3큰술 정도를 풀어주면 물이 끈적이지 않고 피부가 부드럽게 유지된다.


세안 후 스킨을 발라 피부결을 정돈한 뒤 천연 벌꿀 1작은술에 로즈힙오일 등 식물유를 5방울 정도 떨어뜨려 섞어보자.


얼굴 전체에 펴 바르면 천연 보습팩이 된다.


단 상처가 난 부위가 있다면 자극을 줄 수 있기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다.발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려져 있다. 





       


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현미는 백미보다 탄수화물 함량ㆍ칼로리는 낮고 단백질ㆍ지방ㆍ미네랄ㆍ비타민 B 등이 더 많이 든 것이 특징이다. 현미엔 백미보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 식물성 지방은 2.5배나 함유돼 있다. 


특히 현미 100g에 들어 있는 비타민 B1은 쇠고기 두 근, 김 50장에 함유된 양과 맞먹는다. 특히 식이섬유가 풍부해 장(腸)의 운동을 돕고 중금속 등 유해물질을 흡착해 체외로 배출하는 효능도 가진 것으로 알려져 있다.



한국인의 주식인 쌀은 겉껍질인 왕겨와 알맹이인 현미로 이뤄졌다고 볼 수 있다. 벼에서 왕겨를 벗긴 현미가 영양과 건강 측면에서 장점이 많다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 쌀의 영양가를 100%로 봤을 때 현미의 영양가는 95%다. 백미는 5%에 불과하다.


현미의 웰빙 효과가 입소문이 나면서 우리 국민의 현미 사랑은 해마다 높아지고 있다. 2015년 전국 가구의 1인당 연간 양곡(쌀과 기타 양곡) 소비량은 71.7㎏으로 1980년(158.2㎏)보다 절반 이상 감소했지만, 현미는 오히려 늘었다. 


최근 5년간(2010∼2014년) 서울ㆍ경기ㆍ인천 등 수도권 703가구의 곡류 구매 행동을 조사한 결과 현미 구입액은 2010년 2만5308원에서 2014년 3만1730원으로 증가했다. 



현미는 생명을 가진 씨앗이다. 약 30도의 물에 하루 정도 담그면 싹이 트는 것을 볼 수 있다. 싹이 트는 곳이 바로 쌀눈이 있는 자리다. 쌀눈은 ‘쌀의 씨눈’으로 현미의 핵심이다. 쌀눈엔 쌀 전체 영양의 66%가 집중돼 있다. 만약 쌀눈이 제거된 현미라면 백미와 다를 바 없다. 


씨눈은 ‘배아(胚芽)’라고도 하는 데 보통 쌀 전체 무게의 2~3%를 차지한다. 씨눈은 항암ㆍ활성산소 억제ㆍ지방흡수 억제 효과가 있다. 중금속을 몸 밖으로 배출하는 효능도 있다. 통곡의 일종인 현미는 건강을 위해선 반드시 챙겨 먹어야 할 곡류다.  


특히 ‘만병의 근원’이라는 비만ㆍ변비 예방에 유익하다. 포만감을 빨리 느끼게 하고 쾌변(快便)을 돕는 식이섬유(100g당 2.7g)가 백미의 9배나 들어 있어서다. 입속에서 거칠게 느껴질수록 식이섬유가 더 많이 든 식품이다. 



현미는 당뇨병 환자에게도 유익하다. 백미와는 달리 먹어도 혈당이 크게 요동치지 않기 때문이다. 현미의 당지수(GI, 혈당을 올리는 정도)는 60으로 백미(70)보다 낮다. 실제로 현미를 즐겨 먹으면 2형(성인형) 당뇨병 발생률을 낮출 수 있다는 연구결과가 나와 있다. 


암ㆍ노화 억제도 돕는다. 예부터 씨눈이 남아 있는 배아 식품은 항암 효과가 있는 것으로 알려졌다. 노화ㆍ암의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분인 폴리페놀ㆍ셀레늄ㆍ비타민 E와 피틴산ㆍ식이섬유 등이 풍부하게 들어있기 때문이다. 


심장병ㆍ뇌졸중ㆍ동맥경화 등 혈관질환 예방에도 이롭다. 혈중 콜레스테롤을 낮추는 등 혈관 건강에 이로운 지방인 리놀산(불포화 지방의 일종)이 씨눈에 풍부하게 들어 있어서다. 



다이어트 식품으로도 권할 만하다. 씹고 소화하는 데 시간이 오래 걸려 현미밥을 먹고 나면 한참 후에 허기가 느껴지기 때문이다. 현미에 든 아라비노자일란이란 성분은 물을 빨아들이는 성질이 있어 위에 포만감을 금세 안겨 준다.


체력 증강, 근육 기능 향상에도 이롭다. 배아에 ‘쌀 속의 진주’로 통하는 옥타코사놀이란 웰빙 성분이 들어있기 때문이다.


한방에선 현미를 신장ㆍ간장의 기능을 좋게 하는 검은 색 식품으로 친다. 현미(玄米)의 현은 ‘검을 현’이다. 영어명은 갈색 쌀(brown rice)이다. 



현미가 웰빙 식품이라고 해서 무한정 많이 먹는 것은 곤란하다. 현미밥 한 공기의 열량은 약 300㎉로 백미밥과 별반 다를 게 없다. 현미에 식이섬유가 많이 들어 있다는 것은 단점도 된다. 


현미밥을 먹은 뒤 소화불량을 호소하는 사람이 적지 않은 것은 그래서다. 식이섬유가 많은 현미는 식감이 떨어진다. 이런 현미밥은 대강 씹어 넘겨선 안 되고 적어도 10번 이상 꼭꼭 씹어야 한다. 


평소 배탈이 잦은 사람은 씹는 횟수를 더 늘릴 필요가 있다. 오래 씹으면 침에서 소화효소가 분비돼 소화가 잘되고 위의 부담이 줄어든다. 현미 죽이나 현미 미음을 끓여 먹는 것도 소화를 돕는 방법이다. 


걸쭉하게 현미 죽을 끓인 뒤 생강ㆍ파 등을 넣으면 환자식으로도 괜찮다.  



발아현미는 콩나물 키우듯이 현미를 물에 불린 뒤 어둡고 시원한 곳에서 싹을 틔워 말린 것이다.  


현미의 발아 과정에서 심혈관계 질환 예방을 돕는 감마오리자놀, 신경전달물질인 GABA 등 유용한 성분이 생긴다. 발아 도중 아밀라아제라는 효소가 생성돼 현미보다 소화가 잘 된다. 


발아현미밥의 식감이 부드럽게 느껴지는 것은 그래서다. 이미 불린 상태이므로 밥을 지을 때 따로 불릴 필요가 없다. 백미처럼 지으면 된다. 발아현미밥은 압력밥솥보다는 일반 밥솥으로 짓는 것이 좋다. 


2017년 한국식품영양학회지에 실린 연구논문(참가비율 및 취반기구별 현미밥의 기능 성분 및 라디칼 소거 활성)에 따르면 현미에 발효주정을 첨가해 일반 밥솥으로 밥을 지으면 항산화 성분의 함량이 증가하고 활성산소 제거 활성이 높아졌다. 


현미에 풍부한 비타민 E는 열에 안정하므로 연하게 끓여서 물 대신 현미차를 마셔도 노화 방지 효과가 있다.




       


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산허리는 온통 메밀밭이어서 피기 시작한 꽃이 소금을 뿌린 듯이 흐뭇한 달빛에 숨이 막힐 지경이다. 이효석의 소설 '메밀꽃 필 무렵' 중 흐드러지게 핀 봉평의 메밀꽃 밭을 묘사한 부분입니다. 봉평과 대화를 떠도는 장돌뱅이 허생원과 동이의 이야기를 담은 이 소설은 학창시절 문학 시간에 졸지 않았다면 누구나 다 아는 소설일겁니다.

 

 

 

 

메밀꽃은 9월 초순에 개화해서 9월 중순에 만개합니다. 2015년 끝자락에 다녀온 봉평에서는 소금을 뿌린 듯이 핀 메밀꽃은 보지 못했지만, 메밀꽃 진 무렵에 다녀온 봉평도 충분히 매력적이었습니다. 

 

 

 

 

농림축산식품부에 따르면 봉평 효석문화 메밀마을은 2015년 우수 외식업지구 대상을 수상했다고 합니다. 우수 외식업지구는 지역별로 특색 있고 수준 높은 외식문화 조성을 위해 일정 요건을 갖춘 지역을 시ㆍ도지사가 지정하는 제도입니다. 봉평은 메밀 생산자와 연계해 국산 메밀의 사용 확대에 기여한 점을 인정받아 2015년 최우수 외식업지구로 선정되었습니다.


문학적 향수를 고즈넉하게 느끼고 다양한 메밀 음식까지 맛볼 수 있는 봉평. 메밀부침과 메밀전병, 메밀막국수, 메밀묵, 메밀 새싹 무침, 메밀 막걸리, 메밀차 등 메밀의 본고장답게 메밀로 만든 음식들을 봉평 곳곳에서 볼 수 있었습니다. 

 

 

 

 

강원도의 척박하고 거친 땅에서 메밀이 특산품이 된 것은 메마른 땅에도 잘 적응하고 병충해도 적어 황무지에서도 쉽게 살 수 있기 때문입니다. 또한 메밀에는 약 70%의 녹말이 들어 있어 가루를 내기 용이했고 메밀가루는 다양한 식재료로 쓰여 활용도가 높았습니다. 

 

메밀에는 항산화 물질인 루틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어 좁아진 혈관을 확장시키고 혈관벽의 저항력을 향상시켜 혈당 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 루틴은 고혈압뿐만 아니라, 동맥경화증, 궤양성 질환, 동상, 감기 치료 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 

 

메밀국수를 많이 먹는 일본 나가노현의 가라사와 마을은 대표적 장수마을로 꼽히는데 메밀에 항산화 물질인 루틴 함량이 높다는 점과도 관련이 있을 것이라는 것이 학자들의 설명입니다. 최근 메밀에 포함된 루틴 함량을 높이기 위한 관심이 커지면서 고혈압과 당뇨, 뇌졸중에 도움을 주는 메밀의 기능성에 관한 다양한 연구도 활발히 진행 중입니다.

 

메밀은 비만 예방과 피부 미용, 고혈압 예방, 이뇨작용 촉진, 간세포 재생의 효능을 갖고 있습니다. 라이신, 트립토판 등 필수 아미노산과 쌀보다 3배 이상 많은 비타민B가 포함되어 있습니다. 메밀은 탄수화물 함량이 적어 저칼로리 식품으로 100그램 당 열량이 370kcal로 낮은 편에 속합니다. 무엇보다 당 지수가 낮아 인슐린을 적게 분비시키기 때문에 같은 양을 먹어도 빵이나 밥에 비해 살이 덜 찐다고 합니다. 메밀에는 다른 곡류에 비해 단백질이 풍부하여 다이어트를 하는 동안 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기 제격입니다.

 

다만 메밀은 찬 성질을 가지고  있기에 평소 몸이 냉하거나 저혈압, 위장이 약한 사람, 찬 음식을 먹으면 배가 아프고 설사를 자주 하는 사람은 메밀이 맞지 않는다고 하니 주의하세요.

 

 

 

 

메밀은 과거 춥고 배고팠던 시절, 식량이 부족할 때 먹는 구황식품이었지만, 현재는 건강식 별미로 사랑받고 있습니다. 이 반가운 것은 무엇인가, 이 히수무레하고 부드럽고 수수하고 심심한 것은 무엇인가. 시인 백석의 ‘국수’라는 시를 빌려 그것은 바로 맛도 좋고 건강에도 좋은 메밀이라고 답하고 싶습니다. 건강식품 메밀과 함께 건강한 겨울 되시기를 바랍니다.

 

  

 

     

 

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