쌈채소의 대표는 단연 상추와 깻잎

 

우리 국민은 고기를 먹을 때 습관처럼 쌈채소에 손이 간다. 육식과 채식이 환상의 커플을 이루는 현명한 식생활이다. 쌈채소로 인기가 높은 것은 상추ㆍ깻잎을 비롯해 청경채ㆍ겨자잎ㆍ케일ㆍ치커리ㆍ근대ㆍ비트잎 등이다.

 

쌈채소의 대표는 뭐니 뭐니 해도 상추와 깻잎이다. 상추는 동서고금을 통해 널리 사랑받아온 채소다. 기원전 4500년경 고대 이집트의 피라미드에도 상추 섭취 기록이 남아 있다. 한반도에선 고려 시대부터 상추쌈을 즐겼다. 서양인은 샐러드의 기본 재료로 여긴다. 미국의 동서간 운송 트럭의 적재함에 가장 많은 양이 실리는 것이 상추다.

 

상추는 크게 잎상추(치마상추)와 포기상추로 나뉜다. 치마상추는 한 잎씩 따내는 잎따기 방식으로 수확하는 불결구(不結球)종이다. 물기가 많고 맛이 시원해 식당용 쌈채소로 주로 이용된다. 요즘은 속이 찬 포기상추가 대세다. 맛도 치마상추보다 뛰어난 것으로 평가된다. 상추는 잎의 색깔에 따라 청상추와 적상추(꽃상추)로 분류된다. 맛은 적상추가 낫다. 양상추는 샐러드ㆍ마요네즈 등 서양 음식과는 잘 어울리지만 쌈에는 잘 맞지 않는다. 바스라지기 쉬워서다. 고기를 상추쌈을 해서 먹으면 세 가지 이익을 얻을 수 있다. 첫째, 상추에 함유된 항산화 성분들이 고기를 태울 때 생기는 벤조피렌 등 발암물질을 제거한다. 둘째, 상추에 든 식이섬유가 육식을 주로 하는 사람이 걸리기 쉬운 비만ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 등 성인병 예방을 돕는다. 셋째, 동물성과 식물성 식품의 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 

 

깻잎은 불고기ㆍ갈비ㆍ생선회를 먹을 때 쌈채소로 인기가 높다. 맛과 향이 진하고 고소해서 냄새가 강한 고기와 환상의 커플을 이룬다. 특히 깻잎의 리모넨 등 향기 성분은 고기 냄새를 없애준다. 중국의 고의서인 ‘본초강목’에는 “깻잎은 고기와 생선의 온갖 독을 해독한다”고 쓰여 있다. 깻잎의 ‘고기 독(毒) 해독 성분’은 몸 안에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴이다. 고기를 태우면 PAH 등 발암성 물질이 생길 수 있는데 깻잎에 풍부한 베타카로틴이 이를 어느 정도 상쇄해준다. 베타카로틴은 항산화 성분이자 항암 성분이다. 흔히 베타카로틴이라고 하면 당근 등 옐로 푸드를 떠올리지만 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1㎎으로 당근(7.6㎎)ㆍ단 호박(4㎎)을 능가한다.

 

 

 

비트와 근대, 케일이 육류와 만났을때

 

비트(beet)는붉은 시금치’로 통한다. 잎의 붉은색 색소 성분은 항암 효과를 나타낸다. 되도록 생으로 먹는 것이 좋다.

 

적(赤) 근대는 비트와 사촌 간인 채소다. 뿌리와 잎을 먹는 비트와는 달리 근대는 주로 잎을 먹는다. 국내에선 근대를 쌈채소나 국거리ㆍ나물 등으로, 서양에선 잘게 썬 근대를 올리브유에 살짝 튀겨 먹는다. 근대는 비타민ㆍ미네랄이 풍부한 채소이다. 시금치와 영양가는 비슷하나 질감은 시금치보다 부드럽다. 근대엔 나트륨을 체외로 배설해 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨이 생 것 100g당 375㎎(삶은 것 175㎎)이나 들어 있다. 또 육류엔 없는 식이섬유가 풍부한데다 100g당 열량이 23㎉에 불과해 고기와 궁합이 잘 맞는다.

 

케일은 양배추의 일종이며 녹황색 채소다. 역시 육류엔 없는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다. 항암 채소로도 기대를 모으고 있다. 베타카로틴ㆍ비타민 Cㆍ엽록소(클로로필)ㆍ인돌 등 항암성분이 함유돼 있어서다. 마그네슘과 철분의 훌륭한 공급원이기도 하다. 육류ㆍ닭고기와 케일을 함께 섭취하면 철분의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

 

특히 케일의 칼슘 함량은 100g당 320㎎으로 ‘칼슘의 왕’이라는 우유보다 오히려 많다. 수산(옥살산) 함량이 시금치보다 훨씬 적다는 것도 돋보인다.
 

 

 

식중독 예방을 위한 보관ㆍ세척방법

 

쌈채소들은 가열ㆍ조리 과정을 거치지 않고 생으로 먹는 음식이다. 따라서 영양소의 파괴 없이 채소에 든 각종 영양성분을 고스란히 섭취할 수 있다는 장점이다. 반면 열을 가하지 않으므로 식중독균 등 유해세균이 오염될 수 있다는 단점도 있다. 

 

고기를 먹을 때 늘 쌈채소를 곁들이는 사람은 식중독 예방을 위해 보관ㆍ세척에 특히 주의해야 한다.

 

쌈채소를 구입할 때는 상처ㆍ흠이 있는 것은 뺀다. 세척된 상태로 판매되는 쌈채소라면 반드시 냉장 보관된 것을 구입한다. 쌈채소를 고기와 함께 구입할 때는 각기 다른 봉지에 담아 철저하게 밀봉해야 한다. 안 그러면 쌈채소가 고기 핏물 등에 오염될 수 있어서다. 쌈채소를 보관할 때는 먼저 흙ㆍ물질을 제거한다. 세척된 상태의 쌈채소를 구입했다면 밀폐용기ㆍ비닐 백 등에 담아 공기를 최대한 차단한 뒤 냉장고에 보관한다. 이때 냉장실의 온도는 5도 이하여야 한다. 냉장고의 채소ㆍ과일 전용 칸에 쌈채소를 넣어둘 경우 찬 공기가 적절히 순환될 수 있도록 3분의 2만 채운다.

 

냉장 보관된 쌈채소라도 가능한 한 3일 내에 섭취하는 것이 좋다. 곰팡이나 진물이 눈에 띄면 주저 없이 버린다. 휴가철에 아이스박스에 쌈채소를 보관할 경우 육즙 등이 떨어져 쌈채소가 오염될 수 있으므로 육류ㆍ생선보다 쌈채소를 위쪽에 놓아야 한다. 

 

쌈채소를 씻을 때는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻는다. 고기를 만진 손으로 쌈채소를 다루는 것은 금물이다. 쌈채소를 바로 흐르는 물에 씻기 보다는 물에 담가뒀다가 손으로 저으며 씻은 뒤 흐르는 물에 씻는 것이 효과적이다. 

 

쌈채소를 씻을 때 흙이 묻어 있을 가능성이 높은 줄기 부분은 더욱 철저히 씻는다. 잔털ㆍ주름이 많은 깻잎ㆍ상추 등은 이물 제거가 쉽지 않으므로 다른 쌈채소들보다 더욱 철저하게 씻어야 한다.

 

                                                                                                                                         글 / 중앙일보 박태균 기자 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

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  1. 도도한 피터팬 2012.11.30 15:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 상추보다는 깻잎이 좋던데...ㅎㅎ 잘 알아두고 갑니다


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