농촌진흥청이 최근 선정한 ‘12월의 식재료’는 팥ㆍ고구마ㆍ쇠고기다. 이중 팥은 동지 팥죽의 주 재료다. 우리 선조에게 동지(冬至)는 태양이 죽음에서 깨어나는 날이다. 이날 이후 낮이 다시 길어져서다. 해의 ‘생환’을 반겼고, 축제를 벌였다. 축제엔 음식이 빠질 수 없다. 팥죽이나 시루떡을 만들어 드셨다. 민간에선 동지를 ‘작은 설’로 쳤다. 아세(亞歲)라 불렀다. 동지 팥죽에 자기 나이대로 새알심(새알 모양의 떡)을 넣은 것은 그래서다.

 

 

 

 

올해는 중동지다. 동지가 음력 11월 초순에 오면 애동지, 중순이면 중(中)동지, 하순이면 노(老)동지다. 우리 조상은 애동지엔 팥죽을 쑤지 않았다. 팥죽을 먹이면 자녀에게 질병 등 악운이 따른다고 여겨서다. 대신 팥시루떡을 해 드셨다. 동짓날 팥으로 죽이나 시루떡을 만든 것은 붉은색의 팥이 악귀나 나쁜 기운을 쫓는다고 믿어서다. 양의 색깔인 붉은 색이 귀신(陰鬼)을 막아준다고 믿었다.

 

팥은 콩과 사촌간이다. 콩이 대두(大豆, soybean)라면 팥(small red bean)은 소두(小豆)ㆍ적두(赤豆)ㆍ홍두(紅豆)다. 영양적으론 비타민 B1ㆍ사포닌ㆍ안토시아닌ㆍ식이섬유 등이 풍부하다. 곡류ㆍ두류 가운데 비타민 B1이 가장 많이 든 것이 팥이다. 이 비타민은 탄수화물 대사를 도와 신체에 활력을 주고 스트레스ㆍ피로를 풀어주며 신경을 안정시킨다.

 

 

 

 

사포닌은 부기 제거에 효과적이다. 중국의 고의서인 ‘본초강목’엔 ‘팥이 부종(浮腫)을 없애준다’는 대목이 있다. 사포닌은 팥을 우려낸 물에서 거품이 일게 하는 성분이다. 과거 양반가에선 팥을 갈아 가루로 만든 뒤 이것으로 얼굴을 씻었다.  팥이 부기 완화에 유익한 것은 사포닌의 이뇨ㆍ소염 효과 덕분으로 여겨진다. 팥에 풍부한 칼륨은 나트륨의 체외 배설을 도와 음식을 짜게 먹은 다음날 얼굴이 통통 붓는 것을 완화시켜 준다.

 

안토시아닌은 팥의 껍질에 풍부한 붉은 색 색소 성분이자 항산화 성분이다. 팥죽을 끓일 때는 철제 냄비를 피하라고 권하는 것은 안토시아닌과 철이 반응해 냄비가 검어질 수 있어서다. 식이섬유는 변비와 비만 예방에 이롭다. 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 또 혈당을 빠르게 올리지 않아 당뇨병 환자에게도 이롭다. 팥의 식이섬유는 껍질 부위에 집중돼 있다. 팥죽을 쑤기 위해 껍질을 벗기면 식이섬유가 대폭 줄어든다.

 

팥은 맛이 달지 않다. 팥죽을 끓일 때도 설탕ㆍ소금을 약간 넣어야 입맛에 맞는다. 팥을 잘 말린 뒤 항아리에 넣어 시원한 곳에 두면 오래 두고 먹을 수 있다.

 

 

 

 

고구마는 뿌리ㆍ줄기ㆍ잎 등 어느 것 하나 버릴 게 없다. 영어로 ‘sweet potato(단 감자)이고, 별칭이 감저(甘藷)여서 감자와 가까운 사이로 오인하는 사람이 많다. 하지만 감자와는 별개의 작물이다. 감자의 식용부위는 줄기인 데 고구마는 뿌리다. 속이 노란 고구마의 대표 웰빙 성분은 베타카로틴이다. 100g당 베타카로틴 함량이 113㎍에 달한다. 중간 크기 한 개를 먹으면 베타카로틴의 하루 필요량을 채우고도 남는다. 몸속에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴은 항산화ㆍ항암 물질이다. 일반적으로 노란 속살이 짙을수록 베타카로틴이 더 많다.

 

호박고구마라고 불리는 노란색 고구마엔 베타카로틴이 풍부하지만 자색 고구마엔 보라색 색소인 안토시아닌이 많다. 안토시아닌도 베타카로틴처럼 활성산소를 없애는 항산화 성분이다. 고구마엔 비타민 C도 꽤 많이 들어 있다. 고구마를 즐겨 먹으면 “면역력이 높아지고 감기에 잘 걸리지 않으며 기미ㆍ주근깨가 사라진다”는 말은 비타민 C 함량이 높다는 데 근거한 것이다. 고구마의 비타민 C는 전분(녹말)에 둘러싸여 있어 가열해도 손실량이 적다.

 

 

 

 

어린이의 성장을 돕는 아미노산인 라이신 함량은 옥수수ㆍ쌀보다 높다. 식이섬유가 풍부하고(100g당 0.9g) 식이섬유의 구성이 이상적인 것도 돋보인다. 고구마 식이섬유의 절반은 변비ㆍ대장암ㆍ비만 예방을 돕는 불용성(不溶性), 나머지 절반은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 펙틴 등 수용성(水溶性)이다. 나트륨을 몸 밖으로 배설시켜 고혈압 환자에게 이로운 칼륨도 많다(100g당 429㎎). 고구마는 단맛이 감자보다 강하지만 혈당을 높이는 정도를 나타내는 당지수(GI)는 55로, 감자(70∼80)보다 낮다. 이는 당뇨병 환자의 간식거리론 고구마가 감자보다 낫다는 의미다.

 

열량은 100g당 128㎉로 감자(66㎉)보다 두 배 가량 높다. 군고구마의 맛이 기막힌 것은 고구마에 열을 가하면 녹말이 당분으로 변해 단 맛이 더 강해지기 때문이다. 굽는 온도를 60도 가량으로 유지하면 절정의 단맛을 즐길 수 있다. 반대로 냉장고에 넣으면 당분이 녹말로 바뀌어 단맛이 줄어든다. 고구마는2∼3개씩 신문지ㆍ비닐봉지 등에 잘 싸서 실온에 두거나 채반 또는 양파망 등에 넣어 어둡고 공기가 잘 통하는 곳에 두는 것이 최선의 보관법이다.

 

 

 

 

쇠고기는 인도를 제외한 대부분의 국가에서 고급 요리의 재료로 쓰인다. 우리 국민이 돼지고기ㆍ닭고기 다음으로 많이 먹는 육류다. 영양적으론 고(高)단백 식품이다. 단백질 함량이 100g당 15.2(목심)∼21.3(양지)g이다. 단백질은 우리 몸의 살과 피를 구성하고 면역물질ㆍ호르몬 등의 원료가 된다. 성장기 어린이나 노인에게 쇠고기를 권장하는 것은 그래서다.

 

쇠고기는 지방 함량은 부위마다 큰 차이를 보인다. 우리 국민이 선호하는 갈비ㆍ등심이 상대적으로 지방이 많은 부위에 속한다. 쇠고기의 지방은 살(근육) 사이에 고루 퍼져 있어 근내 지방(마블링)이라 부른다. 쇠고기의 영양상 약점은 혈관 건강에 해로운 포화지방이 상당량 들어 있다는 것이지만 쇠고기의 지방 모두가 포화지방인 것은 아니다.

 

 

 

 

쇠갈비 100g당 14.9g이 지방인데, 이중 포화지방은 6.4g, 불포화지방(혈관건강에 유익)은 8.5g이다. 쇠고기의 콜레스테롤 함량은 100g당 55∼70㎎이고, 우리 정부가 정한 콜레스테롤의 하루 섭취 제한량은 300㎎이다. 포화지방ㆍ콜레스테롤이 많은 쇠고기 등 적색육을 지나치게 많이 먹으면 동맥경화ㆍ심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관질환에 걸릴 수도 있으므로 적당히 즐기는 것이 현명하다. 세계보건기구(WHO) 산하기관인 국제암연구소(IARC)는 최근 쇠고기 등 붉은 살 고기를 과다 섭취하면 암 발생 위험이 높아진다면서 적색육을 2군 발암물질로 분류했다. 세계암연구기금(WCRF)도 적색육의 섭취를 주당(週當) 500g 이하로 줄이라고 권장했다.

 

쇠고기는 마블링이 섬세하고 육색은 선홍색, 지방색은 우윳빛이 돌면서 선명한 것이 양질이다.

 

글 / 박태균 식품의약칼럼니스트

 

          

 

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