건강한 치아 만들기, 치아에 유익한 식품

예부터  ‘치아는 오복(五福)의 하나’로 간주됐다. 동의보감에도 “100가지 양생법 중 입 안과 이를 양생하는 것보다 더 효과적인 것은 없다”고 적혀 있다. 이가 건강하지 않거나 없으면 미각의 즐거움이 사라진다. 밥맛이 없어져 영양 부족을 일으키기 쉽다. 결국 수명을 단축시킨다.

중요한 치아를 소중하게 지키려기 위한 행동 수칙 첫 번째는 철저한 칫솔질이다. 칫솔질은 충치 예방과 잇몸 건강을 위한 최소한의 행동이다. 칫솔질을 소홀히 한 이에서 충치가 시작되며, 칫솔질이란 자극에 의해 잇몸의 혈액 순환이 빨라진다. ‘3ㆍ3ㆍ3’  법칙(하루 세 번, 식사 후 3분 이내, 3분 이상)에 따라 칫솔질을 하는 것은 이제 상식이다. 칫솔질은 세끼 식사는 물론, 간식ㆍ과자ㆍ스낵을 먹은 뒤에도 필히 해야 한다. 단 물이나 과일ㆍ채소 등 이를 ‘청결하게’ 해주는 음식을 섭취했다면 생략할 수 있다.

이의 위ㆍ아래 방향으로, 부드럽게 솔로 쓸어내듯 하는 것이 칫솔질의 기본이다. 칫솔질을 잘하려면 자신에게 맞는 칫솔ㆍ치약을 선택해야 한다. 흔히 칫솔 머리가 크고, 모가 뻣뻣한 칫솔로 세차게 문질러 ‘뽀드득’ 소리가 나야 “칫솔질을 개운하게 했다”고 여긴다. 그러나 이는 잘못된 상식이다. 강한 칫솔모는 이 표면을 닳게 하고 잇몸의 상처ㆍ시린 이의 원인이 된다. 또 머리가 큰 칫솔은 치아 구석구석을 닦기에 불편하며, 무리하게 집어넣다가 입안에 상처가 날 수 있다.

칫솔의 머리는 자신의 이를 두세 개 덮을 정도의 크기면 충분하다. 칫솔모의 열은 3~4열, 칫솔모의 세기는 중간(medium)이면 무난하다. 칫솔의 손잡이는 직선형이거나 약간 앞으로 구부러진 것(15도 이내)이 쓰기에 편리하다. 잇몸에 상처가 있는 사람에겐 ‘울트라 소프트’ 칫솔, 이가 시리거나 잇몸에서 피가 나는 사람에겐 부드러운 칫솔모(소프트)가 추천된다. 치아 사이가 벌어진 사람에겐 치간 칫솔, 이를 교정 중인 사람에겐 가운데 열의 모가 짧아 요철처럼 보이는 칫솔이 적당하다.

칫솔을 제때 교환해주는 것도 중요하다. 칫솔모가 바로 서 있어야 치석을 없애는 효과가 크기 때문이다. 새 칫솔은 3개월 사용한 칫솔보다 치석 제거력이 30% 이상 높다는 연구결과도 있다. 3개월마다 칫솔을 교환하는 것이 좋다. 칫솔모가 누워 있으면 새 것으로 바꾸는 게 맞다. 칫솔을 몇 번만 써도 모가 눕거나 닳는다면 칫솔질 방법에 문제가 있는 것이다. 6개월 이상 써도 칫솔모가 처음 사용할 때와 별 차이가 없다면 “힘을 더 줘야 한다”는 신호다.

최근엔 음파식ㆍ회전식 등 전동칫솔을 사용하는 사람도 크게 늘어났다. 전동 칫솔은 원래 장애인용으로 만들어졌다. 과거엔 대다수 치과 의사가 전동칫솔을 권하지 않았다. 요즘은 성능이 크게 향상돼 칫솔질이 서툰 사람에게 흔히 추천한다. 치약을 고를 때 가장 먼저 고려해야 하는 것은 연마력이다. 시린 이 환자나 어린이에겐 연마력이 약한 치약이 알맞다. 니코틴ㆍ타르 등 유해성분이 이에 달라붙기 쉬운 흡연자에겐 연마력이 강한 치약이 권장된다. 충치가 걱정된다면 불소가 함유된 치약을 사는 것이 좋다. 국내 유통 중인 치약의 90%엔 불소가 들어 있다. 특히 어린이용 치약엔 예외가 없다. 불소는 이를 튼튼하게 하고, 충치를 예방하는 성분이다.

치아 사이에 낀 이물이나 플라그를 제거할 때는 치실을 쓰는 것이 안전하다. 이쑤시개를 쓰면 치아 사이가 벌어지고 잇몸에 염증을 일으킬 수 있어서다. 병마개 따기ㆍ차력 시범 등 치아에 무리한 힘을 가하는 것은 극히 위험한 일이다. 우리의 이가 상당한 강도를 갖고 있는 것은 사실이나 치아를 마치 연장처럼 사용하는 행위는 그 한계를 훨씬 뛰어넘는 일이다. 같은 이유로, 복싱ㆍ격투기ㆍ농구ㆍ축구ㆍ아이스하키ㆍ하키 등 격렬한 운동이나 놀이를 할 때는 마우스피스 등 치아 보호 장치를 반드시 착용해야 한다.

치아 건강에 유익한 식품은 곡류ㆍ과일ㆍ채소 등 식이섬유가 풍부한 식물성 식품이다. 이런 식품은 이에 잘 달라붙지 않고 구강을 깨끗하게 청소해준다. 과학 전문 사이트 ‘라이브사이언스’는 최근 치아 건강에 이로운 식품 7가지를 선정했다.

첫째는 차다. 녹차와 홍차에 든 항산화 성분인 폴리페놀이 충치와 잇몸 질환을 예방해준다. 미국 일리노이대학 연구팀에 의하면 하루에 10번씩 홍차로 1분간 이를 헹구면 이에 플라크(치태)가 덜 생기는 것으로 확인됐다.

둘째는 우유다. 우유에 풍부한 칼슘이 치아표면이 부식되는 것을 막아준다. 그 효능은 물이나 사과 주스보다 더 뛰어나다.

셋째는 치즈다. 올 초에 발표된 한 연구결과에 따르면 치즈를 자주 먹은 아이는 입 속의 산성 수치가 낮은 것으로 나타났다.

넷째는 건포도다. 건포도에 함유된 천연 당분은 입 속에서 세균이 고착되는 것을 막아준다. 충치의 원인이 되는 플라크도 막아준다.

다섯째는 사과ㆍ당근이다. 사과ㆍ당근ㆍ오이 등 우두둑 씹어 먹는 과일이나 채소는 플라크를 막아주고 입 속을 청소하는 효과를 낸다.

여섯째는 계란ㆍ생선이다. 아몬드나 녹색 잎 식품, 육류와 달걀, 생선 등 비타민과 인 성분이 함유된 식품은 치아의 에나멜을 강하게 한다.

일곱째는 무설탕 껌이다. 식후에 무설탕 껌을 씹으면 침의 분비가 촉진된다. 이를 통해 구강 속의 세균이 제거된다. 단 껌을 단물만 빨아먹고 버리는 경우 치아에 좋을 것이 없다. 10분 이상 씹어야 치아 건강에 유익하다. 씹는 도중 치아 주위에 붙어 있는 음식 찌꺼기가 닦여 나가고, 씹는 운동을 통해 잇몸ㆍ턱 근육이 강화되기 때문이다.

반대로 치아 건강에 해로운 식품도 있다.  너무 무른 음식, 당분이 많이 든 가공식품, 탄산음료 등은 치아 건강을 위해 되도록 덜 먹는 것이 상책이다. 편의점도시락ㆍ즉석식품 등 인스턴트식품은 설탕 함량이 높아 자주 먹다보면 치아건강에 악영향을 미치게 된다. 급하게 도시락이나 가공식품을 먹고 양치질을 하지 않으면 치아에 치석이 발생할 수 있는데 치석은 잇몸질환의 주요한 원인이 될 수 있기 때문이다.

최근 미국의 ABC 방송이 치아를 약화시키는 식품 4가지를 소개했다. 첫 번째로 지목한 것은 오렌지ㆍ레몬 등 감귤류다. 오렌지를 많이 먹거나 레몬이 든 물을 많이 마셨을 때 산 성분 탓에 치아의 에나멜을 약하게 하고 부식시킬 수 있다는 것이다. 2011년 ‘영국영양학저널’에 실린 연구에 따르면, 자몽주스는 콜라만큼 부식성이 강하다. 감귤류 주스를 마셨다면 20분 후에 양치질을 해야 한다. 그전에 양치질을 하게 되면 에나멜을 마모시킬 수 있어서다.

두 번째는 절인 채소다. 절인 채소에 든 식초가 치아에 손상을 줄 수 있다는 것이다. 절인 채소를 먹을 때는 치즈나 자일리톨 성분이 든 무설탕 껌을 곁들이는 것이 좋다.

세 번째는 말린 과일이다. 말린 과일엔 당분이 많이 들어있어 치아에 잘 들어붙는다. 말린 과일이 치아에 들어붙으면 세균이 많이 생기게 된다. 말린 과일을 먹었다면 물로 입을 헹군 뒤 20분 후에 양치질을 해 깨끗이 씻어내야 한다.

네 번째는 커피로, 치아를 얼룩지게 할 수 있다는 것이 문제다. 치아가 착색되면 플라크(치태)를 형성시킬 수 있다. 여름철엔 시럽 등 당분이 들어있지 않은 아이스커피를 마시는 것이 좋다. 빨대를 이용하는 것도 방법이다.

치아 건강에 악영향을 미치는 습관도 있다. 대표적인 것은 얼음을 씹어 먹는 습관이다. 얼음의 특정 성분 탓이 아니라 딱딱한 얼음을 씹어 먹다가 이가 깨질 수 있기 때문이다. 마찬가지로 이로 병을 따거나 플라스틱 포장지를 뜯는 습관도 이를 부서지게 하거나 빠지게 할 위험이 있어 피해야 한다.

이를 가는 습관도 치아가 조금씩 마모돼 시린 이를 유발할 수 있어 치아 건강에 좋지 않다. 뜨거운 음식을 먹은 뒤 바로 차가운 음식을 먹는 것도 치아 건강에 해롭다. 찌개 등 뜨거운 음식을 먹고 후식으로 곧바로 찬 아이스크림ㆍ냉동 과일 등을 섭취하면 급격한 온도 변화로 인해 치아 표면에 얇은 금이 생길 수 있기 때문이다.

탄산음료나 맥주ㆍ커피 등을 마신 뒤 바로 이를 닦으면 오히려 치아 건강을 해칠 수 있다. 산과 당분이 치아의 에나멜을 순간적으로 약하게 만들기 때문이다. 당분과 산성성분이 든 음료나 음식을 먹은 뒤엔 가글액ㆍ물로 입속을 헹궈 입속에 남아 있는 산성을 제거한 지 30분∼1시간 후에 양치질을 하는 게 바람직하다. 흡연과 혀에 피어싱을 하는 것도 치아 건강에 해롭다.

글 / 박태균 식품의약칼럼니스트