인생의 한창 때를 보내는 건강한 20대는 식사, 수면, 운동 등 건강과 직결되는 생활 습관에 무심하기 쉽다. 하지만 ‘건강은 건강할 때 지켜야한다’는 말이 있듯이 20대에 올바른 생활 습관을 유지한 사람들은 그렇지 않은 사람보다 더 편안하게 나이 들어갈 수 있다. 20대의 생활 습관이 나머지 생애 기간의 건강에 적지 않은 영향을 미친다는 연구 결과들이 있다.





미국 노스웨스턴 대학이 실시한 한 연구는 20대를 건강하게 보낸 사람이 중년기 심장 질환에 걸릴 위험이 더 낮다는 사실을 확인했다. 이 연구에서 말하는 건강한 생활이란 낮은 체질량지수(BMI·체중을 키의 제곱으로 나눈 값)를 유지하고 술은 적당히 마시며 흡연하지 않는 것을 뜻한다. 이와 함께 음식을 영양소별로 골고루 먹고 운동도 규칙적으로 해야 한다. 불필요한 과체중을 얻는 시기가 20대라는 것을 보여주는 통계도 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 데이터를 보면 미국 19세 여성의 평균 몸무게는 68㎏이나 29세 여성은 평균 73.5㎏이 나간다. 남성의 경우에도 19세에 평균 79.4㎏이었던 몸무게는 29세에 평균 83.5㎏으로 늘어난다. 과체중은 고혈압이나 당뇨 등 각종 만성질환의 원인이 될 수 있다. 20대 때의 건강관리가 그만큼 중요하다는 뜻이다.





건강한 생활 습관의 필요성을 알고 있다고 해도 실천하기는 어려운 게 현실이다. 20대는 학업과 구직 스트레스에 시달리고, 취업한 후에는 조직의 하위 직급자로서 장시간 근무해야 하는 경우가 잦다. 경제활동에 참여한 기간이 길지 않으므로 전문가에게 건강관리를 맡길 경제적 여력도 많지 않다. 최근 미국 일간지 뉴욕타임스는 이런 20대를 위해 의학 또는 영양학 전공 교수 8명에게 ‘20대가 꼭 지켜야 할 건강 수칙 한 가지를 알려 달라’고 요청했다. 8명의 전문가들이 제안하는 건강 수칙을 소개한다.






집에 체중계를 하나 사놓든 자주 가는 운동 시설의 체중계를 이용하든 규칙적으로 체중을 확인하라. 체중은 20대부터 서서히 증가하기 시작하는데, 장기적으로 봤을 때 과체중보다 건강에 해로운 것은 없다. 9~10㎏이 불어날 때까지 방치했다가 살을 빼는 것보다 1~2㎏를 빼는 게 쉽지 않은가. 규칙적으로 체중을 재보면 체중 증가를 바로 알아차리고 감량할 수 있다.






직접 음식을 만들어 먹으면 돈을 절약할 뿐 아니라 건강하게 먹을 수 있다. 음식을 만들 때는 채소와 과일, 영양소가 풍부한 재료를 충분히 넣도록 노력해야 한다. 특히 자연에서 채취한 허브나 향신료를 활용하는 법을 알게 되면 지방이나 설탕, 소금을 적게 쓰고도 음식 맛을 낼 수 있게 된다.






지나친 단당류 섭취를 줄이자. 설탕이 첨가된 음료, 설탕이 들어간 시리얼 등을 먹지 말아야 한다는 것이다. 지나친 설탕 섭취는 비만과 당뇨병의 발병을 초래하고, 이는 심장 질환으로 이어질 수 있다. 설탕은 균형 잡힌 식단에 반드시 들어가야 할 주요 영양 성분 중 어떤 것도 포함하고 있지 않다.






규칙적으로 운동할 시간을 내기 어렵다면 생활 속에서 틈새를 찾아내야 한다. 자전거를 타거나 걸어서 출퇴근하기, 또는 건물 내에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 하루 20~30분씩 활동적으로 움직일 수 있는 방법을 고안하라.






식품이 건강에 미치는 영향을 두고 끊임없이 논쟁하는 영양학계에서도 만장일치로 합의를 본 사실이 있다. 건강을 위해서는 채소를 많이 먹고 정크푸드 섭취를 줄여야 한다는 것이다. 식사는 즐겁게 하되 과식하거나 너무 자주 먹어선 안 된다.






음식 섭취량을 영양 성분별로 통제하는 법을 연습해본다. 몸에 좋은 채소와 과일은 양껏 먹고, 건강에 좋지 않은 가공식품이나 술, 당류는 섭취량을 줄이는 것이다. 음식의 양을 배분할 때 손을 사용하면 편리하다. 한 끼 식사를 할 때 닭고기나 생선 등 양질의 단백질은 손바닥 크기, 곡류 등 탄수화물은 주먹 크기, 지방과 설탕이 많이 들어간 음식은 엄지손톱 크기만큼만 먹는다.






회식이나 모임이 있어 술과 안주를 많이 먹은 다음날에는 이 칼로리를 상쇄할 수 있을 정도로 몸을 움직여 에너지를 소비하는 게 좋다. 금요일 밤 술 약속이 있다면 주말을 위한 운동 계획도 미리 세워두자.






오하이오 주립대는 한 연구를 통해 20대의 직장 생활이 중년의 정신 건강에 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다. 일에서 행복을 느끼지 못한 사람은 우울증과 수면 장애를 호소하는 경향이 더 컸다. 자신이 좋아하고 열정을 느끼는 일에 종사하는 사람은 삶에서 의미를 발견하고, 앞날에 대한 기대감도 크다. 이런 사람들은 생활 습관도 건강하게 유지할 가능성이 높다.


글 / 최희진 경향신문 기자



Posted by 국민건강보험공단

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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.11.23 11:52 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    진짜 20대 때는 건강관리 하기 쉽지 않은 것 같아요.


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