커피 한 잔 안마셨는데 카페인 과다복용?

커피 한 잔’은 점심식사 후 자연스럽게 따라오는 의식이 됐다. 점심식사 자체보다 ‘커피 타임’을 더 길게 즐기는 사람들도 많다. 커피가 이토록 사랑받는 이유로 카페인을 빼놓기는 어렵다. 커피를 찾는 이들 대부분이 커피를 마시면 잠이 깨고 생기가 돋는 기분을 즐긴다. 카페인의 각성효과가 커피의 주요 매력 중 하나인 셈이다.

하지만 카페인을 과하게 섭취할 경우 부작용도 있다. 2017년 발간된 한국외식산업학회지는 유전적으로 카페인 대사가 느린 사람에게 나타나는 치명적인 심장마비와 커피가 연관성이 있을 수 있다고 지적했다.

사람들이 흔히 마시는 아메리카노에 들어있는 카페인 함량은 150ml 당 85mg 정도다. 하지만 시중 카페에서 파는 아메리카노의 양이 300~500ml가량이다. 아메리카노 한 잔의 카페인 함량이 150mg을 훌쩍 넘게 되는 것이다.

카페인 일일 최대 섭취 권장량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 영유아 어린이는 단위 체중(kg) 당 2.5mg이다. 일반적인 수준으로 카페인이 들어있다면, 성인 기준 아메리카노 3잔 정도를 넘지 않는 것이 좋다.

하루 섭취 권장량에 맞춰 아메리카노 3잔 이하로 마시더라도 예상 외로 카페인 섭취량은 권고치보다 높게 나타나기도 한다. 다른 음식에도 카페인이 들어있기 때문이다. 실제로 한국소비자원이 최근 시판 중인 초콜릿 25개 제품의 카페인 함량을 조사한 결과 일부 제품에서는 카페인 함량이 어린이 일일 최대 섭취 권고량을 초과하는 것으로 나타났다

카페인 함량이 가장 많았던 제품 1개에는 47.8mg의 카페인이 들어있었다. 이 초콜릿을 먹은 어린이는 초콜릿 섭취만으로 하루 카페인 섭취량을 훌쩍 넘게 된다. 커피 판매점마다 커피의 카페인 함량이 다른 경우도 많다. 이 때문에 단순히 커피를 몇 잔 마셨는지를 계산해서는 카페인 섭취 총량을 통제하기 어렵다.

카페인은 커피뿐 아니라 콜라나무 열매, 카카오, 차나무 잎 등 60여종의 식물에 함유돼있다. 콜라나 커피우유, 초콜릿에도 카페인 함량이 높고 특히 초콜릿의 경우 색이 진한 다크초콜릿이 밀크초콜릿보다 많은 양의 카페인을 포함하고 있다.

이밖에도 에너지 드링크, 녹차, 홍차와 같은 음료에도 카페인이 포함돼 있어 하루 커피 마시는 양을 계산할 때 카페인이 들어간 다른 음료의 섭취량도 고려하는 것이 좋다.

만약 카페인 함유 제품을 즐기고 싶은데 카페인이 신경 쓰인다면 ‘디카페인’ 제품을 선택하는 것이 좋다. 최근에는 커피전문점에서 카페인을 90~97%가량 제거한 디카페인 원두를 선택해 마실 수 있다. 다만 100% 카페인이 제거되지 않기 때문에 카페인에 민감한 사람이라면 디카페인 음료 역시 과도하게 마시지 않는 것이 좋다.  

카페인 음료를 과일주스나 보리차, 미숫가루 등의 음료로 대체하는 것도 좋다. 만약 카페인이 많이 든 음식을 섭취했다면 물을 많이 마셔서 소변을 자주 보면 카페인 배출에 도움이 된다. 또 야외 활동으로 운동을 충분하게 하면 신체활동이 활발해져 몸에 활력이 생기고 카페인 섭취 욕구를 줄일 수 있다. 

<도움말 : 한국외식산업학회지, 한국소비자원>