건강을 지키는 기본기, 면역력을 키워라!

체온 유지만 잘해도 면역력 튼튼

 

우리 몸은 세균, 오염, 바이러스 등으로부터 끊임없이 공격을 받는다. 이러한 외부 자극으로부터 신체를 보호하는 방어 기능이 바로 면역력이다. 그래서 같은 상황에서도 면역력의 정도에 따라 질병에 걸리기도, 계속 건강을 유지하기도 한다. 특히 요즘처럼 기온이 급격하게 떨어지는 계절은 면역체계가 흐트러지기 쉬워 관리에 신경을 쓰는 것이 중요하다.

 

 

면역력은 체온과 관련이 있다. 체온을 유지하기 위해서는 피부와 근육 등 여러 기관의 역할이 필요한데, 신체가 기온 변화에 적응하는 과정에서 에너지를 많이 쓰게 되면 면역세포 기능 유지에 필요한 에너지양이 줄면서 관련 시스템에 문제가 생길 수 있기 때문이다. 실제로 체온이 1℃ 떨어지면 면역력이 30% 저하되고, 체온이 1℃ 오르면 면역력이 5배 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.

 

아울러 노화도 면역력을 떨어뜨리는 요인 중 하나로 손꼽힌다. 나이가 들수록 신체 전반적인 기능이 저하되기 마련인데, 면역체계 역시 마찬가지다. 따라서 평소 생활습관을 점검하고, 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요하다.

 

 

꾸준히 운동하고 숙면하는 습관이 중요

 

질병 예방에 운동이 중요하다는 것은 이미 알려진 사실이다. 근육량이 감소하면 면역력도 함께 떨어지므로 적당한 운동은 면역력을 높이는 데 매우 유익하다. 개인에 따라 차이가 있겠지만 일주일에 3~5회, 한 번에 약 1시간 정도 유산소와 무산소 운동을 병행하는 것이 적당하며, 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. 단, 다음날 피로감을 느낄 만큼 강도 높은 운동은 오히려 해가 될 수 있으므로, 가능한 수준의 50~75% 강도를 유지하도록 한다.

 

또한 충분히 숙면하는 것도 도움이 된다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 피로와 스트레스를 해소하고, 다음날 사용할 에너지를 보충하기 때문이다. 만약 수면 부족 상태가 지속될 경우 면역시스템이 악화되는 것은 물론, 만성피로와 우울감, 집중력 저하 등이 생길 수 있다. 적정 수면 시간은 일반적인 성인 기준으로 7~8시간이다. 다만 단순히 시간만 길다고 숙면했다고 보기는 어려우므로 수면의 질을 높이기 위해 공간은 어둡게, 온습도는 적정 수준을 유지하는 것이 좋다. 또한 가능하면 밤 10시부터 새벽 2시 사이에는 수면을 취하도록 한다.

 

 

스트레스가 줄어들수록 면역력이 증가

 

현대인의 면역력을 떨어뜨리는 가장 큰 요인으로 스트레스가 손꼽힌다. 따라서 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 수시로 정신건강을 체크하는 것이 필수적이다. 손쉽게는 운동이나 명상, 취미생활 등이 방법이 될 수 있다. 또한 일과 휴식의 분리도 중요하다. 퇴근 후까지 업무에 대해 고민할 경우 뇌가 과도하게 에너지를 소모하게 되는 까닭이다. 일할 때는 집중해서, 쉴 때는 제대로 쉬는 것이 효율적이다.

 

일과 중 짬을 내 15분 정도 햇볕을 쬐는 것도 추천한다. 면역력 강화에 도움이 되는 비타민D 때문이다. 비타민D는 햇볕을 통해 자외선을 흡수한 후 체내에서 합성이 이루어지는데, 일조량이 적고 야외활동이 겨울은 결핍이 일어나기 쉬우므로 특히 신경을 쓰는 것이 바람직하다.

 

 

햇볕 쬐기에 가장 적당한 시간은 오전 10시부터 오후 3시까지다. 이때 자외선차단제를 바른 상태이거나, 옷과 모자 등으로 햇빛이 가려진 경우 비타민D 생성이 거의 이루어지지 않는다. 유리창을 통과해 들어오는 햇빛 또한 직접 피부에 닿아야 한다. 만약 직접 햇볕을 쬐는 것이 어렵다면 보충제로 비타민D를 하루에 400~800IU 정도 섭취하는 것도 좋다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀, 검은콩, 연어, 표고버섯 등이 있다.