컴퓨터 작업 통증, 어떻게 완화할까?

컴퓨터 작업을 장시간 하다 보면 목이나 어깨, 허리, 다리 등에 통증이 찾아온다. 업무가 아니더라도 컴퓨터로 인터넷 서핑이나 게임 등을 오래 하면 몸이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있다. 국내에서 코로나19가 크게 유행하던 지난 3~4월 재택근무를 하다가 이런 통증이 더욱 심해진 경우가 있을 것이다.

 

같은 자세, 특히 바르지 않은 자세를 장시간 유지할 때 몸은 우리에게 통증으로 신호를 보낸다. 몸이 아프다면 앉아있는 자세와 작업 환경을 개선해야 한다는 의미다. 최근 미국 일간 워싱턴포스트는 장시간의 컴퓨터 작업에 뒤따르는 통증을 완화하기 위해 어떤 조치를 취해야 하는지 소개했다.

 

  

컴퓨터 작업을 할 때는 의자 높이를 자신의 몸에 맞게 조절하는 게 중요하다. 손을 키보드 위에 올렸을 때 팔꿈치가 90도 각도가 되어야 한다. 허벅지는 바닥과 평행해야 한다. 무릎이 꺾이는 각도 역시 90도여야 한다는 뜻이다. 이 상태에서 발은 발끝부터 뒤꿈치까지 바닥에 완전히 닿아야 한다.

 

만약 발이 바닥에 닿지 않는다면 상자나 책을 발밑에 깔도록 한다. 사무실뿐만 아니라 집에서도 이런 자세로 앉아야 한다. 편하게 하겠다고 소파에 앉아서 티 테이블 위에 노트북을 올려놓고 구부정하게 목과 허리를 숙인 자세로 컴퓨터를 하면 통증이 찾아올 수밖에 없다.

 

 

작업할 때 앉을 의자는 등받이가 척추 곡선을 받쳐줄 수 있도록 인체공학적으로 설계된 제품을 구입하는 게 좋다. 그런 의자를 사용할 여건이 안 된다면 수건을 말아서 허리가 움푹 들어간 곳에 받쳐주는 것도 방법이다.

 

허리를 받쳐줘 바른 자세를 유지할 수 있도록 돕는 쿠션 제품들도 시중에 나와 있다. 평소 좌골신경통 증상이 있는 사람은 의자 높이를 낮춰 무릎이 엉덩이보다 약간 더 높은 곳에 있도록 앉는 게 통증 완화에 도움이 된다.

 

 

의자와 책상 높이를 바르게 조절했더라도 오랜 시간 앉아서 컴퓨터를 하면 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 타이트해지면서 요추에 부담이 가고 엉덩이 부근에도 불편감과 통증이 느껴질 수 있다. 이럴 때는 자리에서 일어서서 가볍게 스트레칭을 해주면 통증을 완화할 수 있다. 오른발 뒤꿈치를 바닥에 붙인 뒤 오른 무릎을 곧게 펴고 가슴이 허벅지 위에 닿는다는 느낌으로 숙여주면 다리 뒤쪽 근육이 늘어나면서 시원해진다. 왼 다리도 같은 방법으로 스트레칭을 한다.

 

승모근 등 어깨와 등 근육을 풀어주는 스트레칭 역시 필요하다. 바른 자세로 하루를 시작했더라도 10~15분이 지나면 자세가 무너지고, 승모근 등 어깨와 등 근육에 피로가 쌓이기 시작한다. 자리에서 일어서서 팔을 옆구리에 붙인 뒤 팔꿈치가 90도가 되도록 손을 들어 올린다. 그 자세에서 어깨가 활짝 펴지도록 팔을 뒤쪽으로 당긴다.

 

 

장기간 컴퓨터 작업을 할 때 찾아오는 머리와 목 통증도 무시할 수 없는 문제다. 고개를 45도 정도 숙이면 경추에 전달되는 머리의 하중이 기하급수적으로 증가해 목에 많은 부담을 주게 된다.

 

이런 부담을 줄이는 방법은 컴퓨터 모니터 높이를 눈높이에 맞추는 것이다. 굳이 받침대를 구입하지 않아도, 모니터 밑에 책 몇 권을 받쳐두는 것만으로 충분하다. 노트북 컴퓨터 사용자는 모니터를 높일 경우 자판을 치기 어려워지므로 키보드를 하나 구입하면 좋다. 가끔씩 스트레칭도 해주는 게 좋다. 귀가 어깨에 닿는다는 느낌으로 머리를 옆으로 기울인 뒤 천장을 올려다보면서 근육을 늘려준다.