우유 & 식물성 우유, 알고 마시자

  

 

우유는 모든 영양소를 골고루 지닌 ‘완전식품’으로 불리지만 논란이 있는 식품이기도 하다. 우유 안의 유당을 소화하지 못하거나 엄격한 채식을 하는 사람에게 우유는 불편한 식품이다. 어떤 사람들은 쾌적하지 않은 환경에서 젖소를 대량 사육하는 공장식 낙농업에 반대해 우유를 마시지 않기도 한다.

 

몇 년 사이 우유 대용으로 마실 수 있는 식물성 우유가 인기를 얻고 있다. 두유나 아몬드 우유, 귀리 우유, 코코넛 우유, 쌀 우유 등이 대표적이다. 식물성 우유를 마시는 것으로 우유의 영양을 대체할 수 있을까. 최근 미국 일간 워싱턴포스트는 우유와 식물성 우유의 장단점을 비교하는 기사를 실었다. 어떤 식품이 자신에게 맞는지 미리 알고 마시면 도움이 될 것으로 보인다.

 

 

식물성 우유는 이름과 달리 우유(牛乳)가 아니다. 곡물을 갈아 물과 혼합한 식품이다. 이 때문에 소화 문제를 일으키는 유당은 없지만, 맛을 더 부드럽게 만들고 곡물이 물과 잘 섞이도록 하는 첨가제가 들어간다는 점을 참고해야 한다.

 

또 영양 성분을 우유와 비슷하게 만들기 위해 칼슘·비타민·미네랄 등을 첨가하기도 하는데, 우유에 함유된 천연 영양 성분과 달리 우리 몸에 잘 흡수되지 않을 수도 있다. 이런 점들을 염두에 두고 우유와 식물성 우유를 비교해보도록 하자.

 

 

먼저 우유를 살펴보면 우유는 단백질과 칼슘, 지방이 풍부하다. 우유 한 잔은 단백질 8g과 지방 4.5g, 당 12g, 150cal 정도의 열량을 갖고 있다. 우유 내의 칼슘은 신체에 잘 흡수되기 때문에 뼈 건강에 많은 도움이 된다. 성장기 어린이와 임신부는 하루 3~4잔의 우유를 마시는 게 권장된다.

 

다만 우유 내 지방은 건강에 좋지 않은 포화 지방이라 콜레스테롤 수치가 높은 성인은 너무 많은 양을 마시지 않도록 주의해야 한다. 어린이의 경우 뇌 발달에 지방이 필요하기 때문에 저지방 제품보다 일반 우유가 낫다.

 

 

식물성 우유를 통해 우유와 비슷한 수준의 단백질을 섭취하고 싶다면 두유가 단연 으뜸이다. 다른 식물성 우유들은 단백질 함유량 측면에서 우유를 따라가지 못하지만 두유는 우유에 필적하는 수준의 단백질을 함유하고 있다. 두유 한 잔엔 7~12g의 단백질이 들어있고 지방 3g(포화지방은 0.5g), 당은 1g에 지나지 않는다. 열량은 80cal 정도다.

 

헴프(삼씨) 우유는 견과나 유제품, 콩, 글루텐 등을 소화시키는 데 어려움을 겪는 사람들에게 좋은 대용품이다. 묵직하고 크리미한 질감을 갖고 있기 때문에 미국의 커피전문점에선 소비자 요청에 따라 카페라테에 우유 대신 헴프 우유를 넣기도 한다. 헴프 우유는 건강에 좋은 지방인 오메가6와 오메가3를 이상적인 비율(3대 1)로 함유하고 있고 마그네슘도 풍부하다. 다만 칼슘과 비타민 D, 비타민 B12 등은 부족하다. 단백질은 한 잔에 5g, 당은 비교적 많은 9~10g이 들어있고 열량은 100cal 정도다.

 

 

귀리 우유는 식감이 부드럽고 우유 대용품으로 인기가 많은 식품이다. 콜레스테롤이 없고 지방 함유량이 낮아 심혈관계에 거의 부담을 주지 않는다. 섬유질도 다른 종류의 우유 대용품에 비해 높은 편이다. 그러나 일반적으로 단 맛을 내는 첨가물이 들어있기 때문에 탄수화물과 당의 함량이 높은 반면 단백질은 적다. 단백질은 한 잔당 3g에 불과한 반면 당 7g, 지방 2.5g, 열량은 약 120cal다. 쌀 우유도 이와 비슷하다. 단백질은 1g 이하에 지나지 않지만 당은 13g이나 되고 지방 2g, 열량은 약 120cal다.

 

아몬드 우유는 여러 우유 대용품 중에서도 다이어트 식품으로 인기를 누리고 있다. 무가당 아몬드 우유의 경우 한 잔당 열량이 30cal를 밑돈다. 지방은 2.5g에 불과하고 고도불포화지방산과 비타민 A와 E의 공급원으로 알려져 있다. 그러나 단백질은 1g 정도밖에 되지 않는다는 게 단점이다.

 

 

코코넛 우유는 평상시 음료로 마시기보다는 요리할 때 크림을 대체하는 용도로 쓰는 게 더 낫다. 우유나 다른 식물성 우유보다 열량이 높고 포화지방도 많기 때문이다. 캔으로 판매되는 코코넛 우유의 경우 한 잔당 지방 함유량이 12g인데 이 가운데 10g이 건강에 좋지 않은 포화지방이고 당은 1g, 열량은 150cal 정도다.