지금도 늦지 않다! 수능 D-14, 컨디션에 집중하세요

 

  

2020 대학수능시험이 다가왔다. 끝이 보이지 않는 코로나19 여파로 어수선한 가운데 어김없이 수능을 치러야만 하는 수험생들에겐 이중고가 아닐 수 없다. 이제 한 달 앞으로 다가온 수험생들에겐 컨디션을 조절하는 집중 케어만이 관건이다. 대한민국 모든 수험생 파이팅!

 

 

 

체온 1℃가 면역력을 좌우

 

면역력 유지에 가장 중요한 것은 적정 체온을 유지하는 것이다. 특히 감기의 주범인 리노바이러스(Rhinovrius)는 코 안에서 잠복상태에 있다가 추위에 노출되어 체온이 떨어지고, 코로 가는 혈관이 수축해 코의 온도가 33~35℃로 떨어지면 복제 능력이 향상되어 감기를 일으키는 것으로 알려져 있다. 따라서 수험 기간 동안 빈틈없는 체온 관리가 필수적이다.

 

 

손목∙발목 보호로 열 손실 방지

 

급격한 기온 변화에 대비하기 위해서는 열 손실을 최소화해야 한다. 주위 온도 변화에 따라 얇은 옷의 두께감을 조절할 수 있도록 얇은 옷을 겹쳐 입거나 도톰한 외투를 휴대하는 것이 필요하다.

 

손목과 발목을 긴 옷으로 감싸거나 목이 긴 양말을 신으면 체온을 2~3℃ 올릴 수 있다. 감기 기운이 느껴지면 마스크 및 머플러, 스카프, 모자 등을 활용해 조금 덥다고 느껴질 정도로 체온을 올려 주는 것이 좋다.

 

 

마음 챙김 명상법으로 스트레스 관리

 

수험생이 받는 초조함과 압박감을 적극적으로 해결해 주는 것이 컨디션 관리의 핵심이라 할 수 있다. 스트레스 관리에 탁월한 명상법으로 미국 매사추세츠 의대 존 카밧진 박사가 고안한 마음 챙김 명상법(Mindfulness meditation)이 있다. 3분 호흡, 바디스캔을 기본으로 한다.

 

스트레스가 느껴질 때 잠시 자리에 앉아 가만히 눈을 감는 것이 시작이다.

① 감은 눈으로 지그시 코끝을 바라보며 코끝을 통해 지나가는 들숨, 날숨의 공기에 주목한다.

② 호흡을 서서히 깊이 하면서 호흡에 의한 가슴의 움직임, 아랫배의 움직임에 주목한다.

③ 발끝부터 몸통, 머리까지 의식을 서서히 옮기며 몸의 느낌을 있는 그대로 느껴본다.

④ 그리고 내 마음 상태를 바라보며 힘든 시기 잘 버텨 주어 고맙다는, 수능도 금방 끝날 것이라는, 나는 잘하고 있다며 스스로를 다독이는 감사와 응원의 메시지를 보낸다.

 

 

평소와 비슷한 수면 패턴을 유지

 

수능을 코앞에 두고 막연한 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들도 있겠지만 이는 오히려 역효과를 낼 수 있다. 수면 패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비할 수 있다. 잠은 최소한 6시간 이상 자고, 기상 시간을 아침 7시 전으로 조절하여 수능 당일까지 일정한 컨디션을 유지할 수 있도록 한다.

 

 

아침 식사는 반드시 챙긴다

 

아침 식사는 일정한 시간에 일정한 양을 먹을 수 있도록 한다. 밤 동안의 공복 상태가 낮까지 지속되게 해서는 안 된다. 특히 아침 식사가 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 연관이 깊다는 연구가 많다. 탄수화물과 신선한 야채를 충분히 포함한 아침 식사는 필수다.

 

 

보신용 음식이나 새로운 약물은 금물

 

평소 건강에 이상이 없던 수험생도 시험 전날이나 당일에는 컨디션 조절이 쉽지 않다. 극심한 긴장감과 압박감으로 소화 기능이 떨어질 수 있기 때문이다. 수험 준비하느라 힘들다고 몸보신을 해준다는 학부모들도 있는데 기름진 음식, 맵고 짠 자극적인 음식은 최대한 피해야 한다. 소화가 잘 되는 음식 위주로 일정하게 먹는 것이 중요하다. 새로운 약물 섭취도 금물이다.

 

 

카페인이나 음료 대신 과일 한 조각

 

커피, 각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 뇌를 비롯한 신체 순환에 도움이 안 된다. 오히려 수면리듬을 깨서 다음날 피로를 느끼게 될 수 있다. 피곤하다면 카페인이나 에너지 음료가 아닌 과일 한 조각, 찬물 한잔 또는 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

<출처=차병원 면역증강클리닉, 서울아산병원 정신건강의학과>