착한 곡물 호밀, 과거에는 가난한 사람이 더 먹었다?
호밀(rye)은 밀보다는 보리와 더 닮았다. 보릿고개란 말이 있듯이 보리는 예부터 굶주린 배를 채워주는 서민의 곡식이었다. 호밀은 ‘유럽의 보리’다. 고대 그리스ㆍ로마의 귀족은 식감이 나쁘다는 이유로 호밀을 멀리했다. 거친 음식, 즉 식이섬유가 풍부한 통곡(whole grain)이 입안에서 부드럽게 넘어가는 잘 도정된 곡류보다 건강에 훨씬 유익하다는 사실을 몰랐다. 덕분에 과거엔 부자보다 가난한 사람이 영양ㆍ건강 면에서 더 나은 음식을 섭취했다.
호밀은 춥고 메마른 땅에서 잘 자란다. 북극권에서도 생존할 만큼 내한성(耐寒性)이 강하다. 유럽의 한지(寒地)인 러시아ㆍ폴란드와 핀란드 등 스칸디나비아 사람이 호밀을 즐겨 먹는 것은 그래서다. 우리 국민은 호밀이라고 하면 호밀 빵이나 제롬 샐린저가 쓴 ‘호밀밭의 파수꾼’을 흔히 연상한다.
착한 곡물 호밀빵은 왜 검은 빵일까?
호밀 빵은 검은 빵이라고도 한다. 독일 흑빵인 슈바르츠브로트ㆍ펌퍼니켈, 스칸디나비아의 바삭바삭한 크네케브로트 등이 유명한 호밀 빵이다. 빵에 끈기ㆍ탄력을 주고 빵 모양을 잡아주는 글루텐 함량은 밀보다 적다. 대개는 밀과 섞어 호밀 빵을 만든다. 밀보다 적은 글루텐 함량이지만, 글루텐이 함유되어 있기에 글루텐을 소화하지 못하는 사람은 호밀 빵 섭취를 피한다.
호밀 빵이 검은 것은 덜 정제된 분말을 사용하기 때문이다. 도정이 쉬운 밀ㆍ벼와는 달리 호밀은 낟알에서 배아ㆍ겨ㆍ겉껍질 등을 분리(정제)하기 힘들다. 호밀의 영양소가 밀보다 풍부한 것은 이 덕분이다.
착한 곡물 호밀에서 신 맛이 나는 이유
밀가루로 빵을 만들 때는 효모가 주로 사용되지만 호밀 빵 제조엔 사워도우(sourdough)가 더 자주 쓰인다. 신맛이 나는 것은 그래서다. 북구인은 딱딱한 호밀 빵을 얇게 썰어 버터ㆍ돼지기름 등을 발라 먹는다. 철갑상어알ㆍ정어리 등을 얹거나 햄ㆍ치즈ㆍ훈제 연어ㆍ훈제 고등어 등을 끼워 넣은 샌드위치를 만들어 먹기도 한다.
호밀은 술을 만드는 데도 이용된다. 미국ㆍ캐나다에선 위스키, 네덜란드에선 진, 러시아에선 맥주ㆍ보드카를 제조할 때 쓴다.
호밀의 풍부한 영양소
착한 곡물로 불리는 이유 1
호밀은 깊은 맛과 약간의 산미(酸味)를 갖고 있다. 주된 영양소는 탄수화물(100g당 70.7g)이지만 의외로 고(高)단백 식품이다. 100g당 단백질 함량이 15.9g에 달한다. 혈압을 조절하는 칼륨(100g당 501㎎), 빈혈 예방을 돕는 철분(100g당 6.4㎎). 노화ㆍ암을 억제하는 셀레늄, 스트레스 해소에 이로운 마그네슘, 피로 해소ㆍ정신 건강에 유익한 비타민 B1, 천연 수면제인 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부한 것도 영양상의 장점이다.
최고의 웰빙 성분은 식이섬유이다. 호밀이 정장 작용ㆍ변비 개선ㆍ항암효과가 뛰어난 곡류로 알려진 것도 밀보다 두 배 이상 많은 식이섬유 때문이다.
호밀은 고혈압(칼륨)ㆍ비만(식이섬유)ㆍ빈혈(철분)ㆍ갱년기 장애(리그난)ㆍ당뇨병(식이섬유) 환자에게 권할 만하다.
여성에게도 좋은 착한 곡물 호밀
호밀이 착한 곡물로 불리는 이유 2
음식 섭취 후 혈당 변화 정도를 보여주는 지표인 당지수(GI)가 호밀 빵의 경우 55 이하로 채소ㆍ버섯ㆍ해조류 수준이다. 호밀에 든 리그난은 콩의 아이소플라본처럼 식물성 에스트로젠(여성호르몬)의 일종이다. 리그난은 폐경 여성의 몸 안에서 마치 여성호르몬처럼 작용해 심장병 등 폐경 여성에게 흔한 질병 예방을 돕는다. 호밀은 밀폐 용기에 담아 차고 건조한 곳에 두면 몇 달 보관이 가능하다.
착한 곡물 호밀이 환각을? 이런 호밀은 먹지 마세요.
호밀에 생기는 맥각병은 곰팡이의 일종인 맥각균이 원인이다. 곰팡내가 나는 호밀 음식은 먹어선 안 된다. 극히 드문 일이지만 이런 호밀 음식을 먹으면 환각 증상이 나타날 수 있다. 맥각균에 환각을 일으키는 물질이 포함돼 있기 때문이다. 마약류인 LSD는 맥각균에서 유래한 것이다. 맥각병에 걸려 호밀 줄기에 나타나는 검은 덩어리인 맥각은 혈압상승 또는 수축의 기능이 있어 약으로 쓰기도 한다.
착한 곡물 귀리가 가지는 영양소
귀리(oat)는 과거에 주로 가난한 사람이 쌀ㆍ밀 대신 먹던 곡류였다. 호밀처럼 가축 사료용으로도 널리 쓰인다. “스코틀랜드에선 사람이 먹고 영국에선 말이 먹는다”라는 말도 있다.
귀리는 고탄수화물 식품이다. 귀리 100g엔 탄수화물이 73.5g이나 들어있다. 100g당 단백질과 지방 함량이 각각 11.4gㆍ3.7g이다.
귀리가 거친 통곡물로 분류되는 것은 호밀처럼 귀리의 낟알에서도 기울(bran)이나 배아(씨눈)를 걸러내기 힘들기 때문이다.
혈중 콜레스테롤을 낮춰요
착한 곡물 귀리의 효능 1
귀리의 건강 효과 중 가장 널리 알려진 것은 혈중(血中) 콜레스테롤, 특히 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것이다. 미국 식품의약청(FDA)은 1997년 귀리가 미국인의 사망 원인 1위인 심장병 등 혈관질환을 줄이는데 1등 공신이라고 발표했다.
귀리가 포함된 음식을 먹으면 입안에서 죽처럼 끈적거리는 성분이 느껴진다. 베타글루칸 등 수용성(水溶性) 식이섬유다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 귀리의 식이섬유를 하루 3g(귀리 한 그릇)씩 꾸준히 섭취하면 총콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나와 있다.귀리에 함유된 지방의 80%가 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이란 점도 돋보인다.
귀리 기울(oat bran)은 먹을 수 있는 귀리 껍질을 가리킨다. 서양에서 건강식으로 꼽히는 오트밀(oatmeal)은 귀리 가루로 죽을 쑨 뒤 소금ㆍ설탕ㆍ우유 등을 넣어 맛을 낸 음식이다.
당뇨병 혈당 조절은 물론 다이어트까지
착한 곡물 귀리의 효능 2
귀리는 성인형(2형) 당뇨병 환자의 혈당 조절에도 유익하다. 귀리에 풍부한 복합당(複合糖, 다당류)과 식이섬유의 힘이다. 포도당ㆍ설탕ㆍ과당 등 단순당(單純糖)과는 달리 복합당은 혈당을 서서히 오르내리게 한다. 귀리 기울이나 오트밀을 즐기면 흰 쌀밥이나 흰 빵을 먹었을 때 비해 혈당의 변화 폭이 작다. 식이섬유는 변이 장(腸)에 머무는 시간을 단축하고 발암물질이 장 점막에 흡수되는 것을 막아 대장암 예방에도 기여한다.
귀리는 다이어트에도 효과적인 식품이다. 귀리의 열량은 곡물 가운데서 상대적으로 낮은 편(100g당 335㎉, 백미 372㎉, 밀가루 378㎉)에 속한다. 오트밀은 금세 포만감을 느끼게 한다.
귀리를 밀폐 용기에 담아 어둡고 찬 곳에 두면 2개월은 보관할 수 있다. 이미 조리한 상태라면 2∼3일 이내에 먹어 치워야 한다. 식물성 지방이 꽤 들어있어 따뜻한 곳에 두면 산패(酸敗)하기 쉽기 때문이다.
식품의약칼럼니스트 박태균 기자
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