앉아 있는 시간이 많은 현대인, 수명이 짧아진다고?

 

 

주부든, 학생이든, 직장인이든 현대를 사는 우리들은 주로 앉아서 생활한다. 대중교통을 이용하지 않으   면 하루 중 서거나 걷는 시간이 한 시간을 채우기도 힘든 형편이다. 한국인의 좌식생활은 깨끗한 환경과   따뜻한 난방을 제공하기도 하지만, 한편으로 몸에 부담을 주기도 한다. 따라서 좌식생활에서 오는 위기   를 타개할 방법들을 소개한다.

 

바른 자세가 편안하다 (허리에 좋은 바른 자세)

앉아 있는 시간이 길어질수록 수명이 짧아진다고? 앉아만 있는 생활은 척추와 골반을 비틀고, 근육, 관절, 장기에 이상을 가져 올 수가 있어서다. 장시간 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 것은 누구나 알고 있지만, 그렇다고 해서 서거나 걸으면서 공부와일을 할 수는 없는 법이다. 그러나 조금만 주의를 기울이면 누구나 건강한 생활이 가능하다.

 

일단은 앉아 있는 자세를 바르게 고쳐야 한다. 대부분은 바른 자세가 불편해서 편하게 앉는다고들 생각한다. 그러나 실제로는 장시간 앉아있을 때 몸에 가장 무리를 주지 않는 자세가 흔히 말하는 바른 자세다. 엉덩이보다 허리를 안쪽으로 집어넣고, 몸을 쭉 펴서 옆에서 봤을 때 S자인 척추의 모양을 그대로 유지해야 한다.  

또한 다리를 꼬는 경우에는 척추가 비틀려 중추신경을 압박하게 되므로, 두 다리를 편안하게 둔다. 만일 앉아 있을 때 한쪽 어깨나 허리가 아프면 반대쪽 다리를 잠깐씩 올리는 것이 좋다. 책상 밑에 다리를 올릴 수 있는 상자나 두꺼운 책을 구비해 두고, 두 다리를 번갈아 가며 올려 둔다. 집에 돌아와 소파에서 TV를 볼 때도 바른 자세를 유지하도록 한다.

 

등받이 있는 의자 사용 (허리에 좋은 의자)

첫째는 등받이가 있는 것으로 고르자. 바닥에 앉을 때는 방석만 깔고 마는 경우가 많다. 허리에는 반드시 등받이가 필요하다. 의자를 두기 여의치 않은 공간이라도 하다못해  다리가 있는 의자도 인테리어 디자인은 등받이가 있는 좌식용 의자를 구비하는 것이 좋다.

 

둘째, 적정한 의자의 높이는 무릎 높이와 비슷해야 한다. 소파의 경우 너무 푹신한 것을 놔두면, 앉고 일어서기에도 불편하고 체중을 지지해 주지못한다. 의자나 소파의 등받이가 낮은 것 또한 제 기능을 다할 수 없다.

앉는 자세 가운데 제일 나쁜 것이 쪼그려 앉는 자세다. 특히 여성들의 경우 쪼그려서 집안일을 하는 시간이 많은 것이 현실이다. 쪼그려 앉을 때 무릎에 가해지는 압력이 체중의 7~8배에 달한다고 하니, 특히 주의해야 한다. 또한 부득이하게 바닥에 앉게 될 때는 다리를 한쪽으로 모아서 앉지 않도록 한다. 양쪽에 공평하게 무게를 실어야 뼈에 부담이 덜하다.

또한 일을 하는 동안의 자세를 잘 관찰해 적절한 도구를 활용하자. 컴퓨터 모니터가 너무 낮거나 높지 않은지 살피고, 마우스나 키보드 밑에는 손목 받침대를 둔다. 장시간 전화를 해야 하는 일이라면 전화기를 들기보다 이어폰이나 헤드셋을 사용한다. 전화를 할 때는 고개와 어깨 사이에 전화기를 끼우는 일이 없도록 하고 양손으로 번갈아 가며 받는다.

 

 

가끔씩은 움직이며 일하자 (허리에 좋은 운동)

 

아무리 바른 자세를 하고 있더라도 가끔씩은 서거나 움직여야 한다. 30분마다 일어나 기지개를 펴주고 한 시간마다 가벼운 스트레칭을 하면 된다. 의자를 이용해 한 팔로 다른 쪽 등받이를 잡고 양 허리를 교대로 펴준다. 팔을 뒤로 돌려 한 손으로 다른 쪽 팔꿈치를 잡거나 팔과 고개를 반대방향으로 한 채 다른쪽 팔로 팔꿈치를 지그시 눌러주는 것도 앉아서 할 수 있는 간단한 스트레칭 방법이다.

좌식생활에도 운동을 빠뜨릴 수는 없다. 걷기나 자전거 타기 등으로 허리 근육을 강화해 둬야 디스크를 예방할 수가 있다. 겨울철에는 갑자기 움직이는 것이 오히려 허리에 무리를 줄 수 있으므로 충분한 준비운동이 필요하다.

일상 속에서 자주 하는 동작들도 점검해야 한다. 머리를 쪼그리고 앉아서 감는 것은 금물이다. 샤워기를 이용해 서서 감도록 하고, 세면대 앞에서는 허리보다 무릎을 구부린다. 바닥의 물건을 주워야 할 때도 마찬가지다. 아랫배에 힘을 주고 허리는 편 상태에서 무릎을 굽힌다. 싱크대 앞에는 발을 올려둘 수 있는 받침대를 두고 교대로 올린다. 버스나 지하철에 서서 갈 때에도 양쪽 발을 번갈아 가며 살짝 올려 두면 좋다.

 

잘못된 좌식 생활 , 이런 병을 키워요

일자목 고개를 숙인 자세가 오래 되면 목뼈가 일자로 펴진다. 건강한 목은 앞쪽으로 들어간 완만한 C자형이다. 일자목이 심해지면 목 디스크가 온다. 목뼈 사이의 물렁뼈가 어깨나 팔, 손으로 가는 신경을 누르게 되므로 집중력이 떨어지고 머리가 무거워진다.

오자다리 무릎이 바깥쪽으로 휜 O자 다리는 유전이기도 하지만, 잘못된 생활습관으로도 나타난다. 무릎을 굽혔다 펴는 일이 잦은 한국과 일본에 더 많이 나타나는 것이 그 근거다. 이런 환자에게서는 안쪽 무릎뼈가 닳은 모습을 볼 수 있다.

골반 변형 다리를 벌리고 앉아야만 편안한 사람은 골반 이상을 의심해 볼 수 있다. 골반 변형은 좌식 생활을 하는 경우에 더 많이 일어난다. 의자 끝에 걸터앉거나 다리를 꼬는 경우에 골반 변형이 흔하다.

 

 

지난 한 해 '건강천사'와 함께 해주셔서 대단히 감사드립니다. 신묘년, 새해 복 많이 받으십시오 ^-^

 

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