제아무리 미세먼지가 몰려온다 해도 등산객의 발길을 막진 못하는 듯하다. 미세먼지 예보가 있는 날에도 마스크까지 쓰고 삼삼오오 산을 찾는 등산객을 어렵지 않게 볼 수 있다. 그런데 산행에는 여러 복병이 숨어 있다. 평소 건강에 별다른 무리가 없고 기온이 올라가 날이 따뜻해졌다 해도 준비 없이 산에 오르는 건 금물이다.


먼저 산에 오르기 전에는 장비와 배낭을 한 번 더 확인한다. 꼭 가져가야 할 물품만 넣어 최대한 가볍게 하는 게 가장 중요하다. 특히 몸의 유연성이 떨어지는 중장년 층이나 비만인 사람은 배낭이 무거우면 산에서 내려올 때 자신의 몸무게까지 더해져 관절이나 근육에 무리가 가게 된다.


신발은 일반 운동화가 아닌 등산화를 반드시 챙겨 신어야 발목이나 무릎 관절이 손상되는 걸 막을 수 있다. 방수, 방풍 처리된 소재의 옷을 챙기고, 상황에 따라 체온을 조절할 수 있도록 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 게 좋다. 산을 타기 전 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어주는 것도 잊어선 안 된다.

 

 

산을 오를 때는 근력과 유연성이 무엇보다 중요하다. 올라가는 자세에선 몸의 무게중심이 비교적 낮아 신체가 몸무게 부하를 많이 받게 돼 관절에 압박이 가해지기 때문이다. 


따라서 걷는 자세에 각별히 신경 쓸 필요가 있다. 발 전체가 지면에 완전히 닿게 한 다음 무릎 각도를 충분히 뻗으며 걷는다. 무릎 각도가 어중간한 상태에서 반복적으로 몸무게가 앞으로 쏠리면 무릎 관절에 무리가 갈 우려가 있다.


반대로 산에서 내려올 때는 몸의 균형감각이 중요하다. 하산 중에는 올라갈 때보다 몸의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 길어져 신체가 순간적으로 불균형 상태가 된다. 몸에 자꾸 충격이 가해지고 낙상이 일어나기 쉬운 이유다. 


하산할 때는 그래서 발바닥을 지면에 되도록 가볍게 닿게 하고, 무릎 관절을 살짝 굽혀 발바닥에 탄력을 줌으로써 충격을 흡수하도록 해준다. 이때 시선은 자신의 발 앞에 두고 전신의 균형을 잃지 않도록 한다.


산을 오르내리는 동안엔 코와 입으로 심호흡을 충분히 해야 숨이 덜 차고 덜 피로해진다. 등산 중 숨이 차는 건 운동량에 비해 산소와 혈액 공급량이 부족해서다. 산행할 때는 평소보다 산소가 15배 이상 필요하다. 


처음부터 너무 급하게 올라갈 필요 없다. 체력이 10만큼 있다고 치면 등산할 때 4, 하산할 때 3만큼 쓰고 나머지 3은 예비로 남겨둔다 생각하면 된다. 틈틈이 과자나 초콜릿처럼 열량 높은 간식을 먹고 따뜻한 차나 물을 마신다.


산행을 하다 보면 도중에 발목이 삐끗하는 경험(발목염좌)을 종종 하게 된다. 흔한 일이라 대수롭지 않게 여기고 넘기면 발목 인대가 약해져 같은 부위를 계속해서 삐는 경우가 많다. 


이렇게 되면 발목 관절의 연골까지 손상돼 자칫 발목관절염으로 발전할 우려가 있다. 일단 발목염좌를 겪었다면 초기에 인대 기능을 회복시키는 치료를 받아야 한다.

 

 

등산 초보자가 아니어도 방심은 금물이다. 족저근막염은 등산을 자주 하는 사람들에게 흔히 생긴다. 이는 발바닥을 싸고 있는 단단한 막(족저근막)에 반복해서 미세한 외상이 생겨 만성적인 질환으로 발전하는 것이다. 


족저근막은 평지보다 오르막 내리막을 걸을 때 더 쉽게 손상될 수 있다. 등산을 다녀온 후 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 부근이 아프거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 통증이 느껴지면 족저근막염을 의심해보는 게 좋다.


체온이 35도 아래로 떨어지는 저체온증 역시 봄철 산행 때 주의해야 한다. 요즘처럼 일교차가 큰 날씨에는 등산 중 저체온증이 생기기가 더 쉽다. 특히 산은 평지와 온도 차이가 많이 난다. 저체온증은 초기에 심하게 오한이 생기거나 어지럼증이 계속되는 양상으로 나타난다. 


산행하다 이런 사람이 생기면 서둘러 찬바람이 들지 않는 곳으로 옮기고 따뜻한 음료를 마시게 한다. 팔다리를 주물러주거나 몸을 여러 사람이 감싸주면서 체온이 천천히 오를 수 있게 해줘야 한다. 산에 오르기 전 스트레칭은 체온을 올리고 심폐 기능을 활성화시켜 저체온증 발생 위험을 낮춰준다.

 

 

산행을 끝낸 뒤에는 마무리 스트레칭이 꼭 필요하다. 신체 근육이 평소보다 많이 사용됐기 때문에 이후 자칫 근육이 경직되고 통증이 생길 수 있기 때문이다. 산행 후에 가장 흔히 말하는 ‘알기 배겼다’는 게 바로 이렇게 해서 생기는 증상이다. 


허벅지나 종아리, 허리 등의 근육에 피로물질이 쌓여 짧게는 2, 3일, 길게는 7일 이상 통증이 이어지기도 한다. 푹 쉬면서 해당 부위에 온찜질을 하고 스트레칭을 해주면 나아진다.


산을 내려온 뒤엔 기분 좋은 마음에 술을 마시는 경우가 많다. 알코올은 인체가 환경 변화에 따라 체온을 스스로 적절히 조절할 수 있는 기능을 약화시킨다. 특히 일교차가 크고 온도 변화가 심한 봄철엔 등산 전후 음주는 특히 주의할 필요가 있다.

 



 

      

    

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겨울철 산행의 묘미는 상고대와 눈꽃을 보는 일일 것이다. 상고대는 온도가 급격히 내려가면서 미세한 물방울이 나뭇가지와 같은 물체에 부딪히면서 만들어진 얼음 입자다. 대기가 빠르게 냉각되면서 미처 얼어붙지 못한 물방울이 충돌과 동시에 얼어붙는 것이다. 습도가 높은 상황에서 기온이 내려가면 쉽게 발생한다.


일종의 서리라고 보면 되지만 서리는 지표면에 주로 형성되는 반면 상고대는 지대가 높은 곳의 나뭇가지와 같은 환경에서 주로 발생한다. 상고대의 또 다른 이름은 ‘무빙’이다. 안개(霧)가 얼음(氷)처럼 피어난다는 뜻이다.



해가 뜨면 곧바로 사라지지만 높이 올라가면 상고대가 연출하는 장관을 볼 수 있다. 눈이 내린 후 녹지 않은 눈꽃이 덮인 산의 절경 역시 이루 말할 수 없는 아름다움을 자아낸다.


눈으로 즐기기에는 아름다운 풍경이지만 상고대나 눈꽃이 덮인 산을 보기 위해서는 겨울철 산행에 나서야 한다. 하지만 우리가 알고 있듯 겨울철 산행은 궂은 날씨와 추위 때문에 안전에 각별히 유의해야 한다.


행정안전부 재난연감에 따르면 실제로 2016년부터 2017년까지 2년간 1월에 발생한 등산사고가 평균 470건에 달했다. 등산사고로 인한 인명피해는 평균 389명이었다. 



주로 겨울철 얼어붙은 산길에서 넘어지거나 미끄러지는 실족, 추락이 36%로 2577건에 달했다. 길을 잃고 헤매는 조난 사고는 19%를 차지했다. 특히 1월 실종자(14명)는 월 평균(11.5명)보다 많았다.


아름다운 절경을 감상하면서도 등산으로 건강도 챙길 수 있지만 산행 전 미리 날씨와 등반 소요시간을 확인해야 건강하게 산행을 마칠 수 있다. 겨울철에는 변덕스러운 날씨로 인해 등산로가 폐쇄되는 경우도 있기 때문에 산에 오르기 전 미리 체크해두는 것이 좋다. 미리 위험구간에 대한 정보를 확인하고 오르는 것도 방법이다.


등산을 하다 보면 신체 활동으로 체온이 오르고 땀이 나기 쉽지만 겨울에 등산할 때는 춥고 바람이 많이 불기 때문에 노출된 신체 부위가 없도록 복장을 갖추는 것도 필수다.



귀마개나 장갑, 모자까지 꼼꼼하게 착용해 체온이 떨어지는 것을 방지해야 한다. 땀이 나게 되면 옷에 흡수돼 체온이 급격히 떨어지기 때문에 땀을 덜 흡수하는 소재의 등산복을 착용하는 것이 좋다. 또 겨울 산은 얼어붙은 길을 만날 수 있기 때문에 아이젠도 필요하다.


자주 가던 산이라고 하더라도 겨울철 산행은 눈이 쌓이거나 얼어붙은 등산로가 곳곳에 있기 때문에 평소보다 많은 시간이 소요된다는 점도 고려해야 한다. 겨울에는 해도 일찍 저물기 때문에 오후 4시 전에는 하산해야 한다.


사계절 모두 해당되는 사항이지만 산행 전 몸풀기는 필수다. 근육과 인대를 충분히 스트레칭을 하여 갑작스러운 산행으로 부상을 당하지 않도록 해야 한다. 특히 겨울에는 근육과 인대가 쉽게 굳기 때문에 사전 운동을 충분히 해야 한다.


길을 잃거나 조난당할 상황에 대비해 초콜릿과 같은 비상식량을 챙기고 평소 복용하던 약이 있는 경우 반드시 약을 챙겨야 한다. 여분의 휴대폰 배터리 소지도 필수다. 



<도움말 : 행정안전부 재난연감>


      

    

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7월부터 말벌의 숫자가 급증하기 시작한다. 폭염이 찾아오면 온열질환도 주의해야하지만 ‘벌쏘임’도 함께 주의해야 한다.



벌에 쏘여 피해가 발생하는 경우는 대부분 말벌이 원인이다. 말벌은 집단으로 공격하는 성질이 있고 독성이 강하기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 특히 기온이 상승하는 7월은 벌집 내 일벌 개체수가 급격히 증가하는 시기다. 8월부터 10월까지 말벌의 활동이 가장 왕성해진다. 초봄에 여왕벌로 인해 벌집은 이미 형성되지만 규모가 작아 눈에 띄지 않다가 7월부터 벌집이 커지면서 사람들 눈에 많이 띄게 된다.



소방청에 따르면 실제로 올해 6월까지 벌집제거를 위해 출동한 건수는 총 1만4372건으로 지난해 1만2891건보다 10% 늘어난 것으로 집계됐다. 출동 건수 뿐 아니라 벌 쏘임 환자도 늘어났다. 지난 4년간 연평균 7700여명이 벌에 쏘여 119구급대로 이송됐다는 분석도 나왔다. 지난 6월 19일에는 경남 사천시 사천읍에서 50대 남성이 야산에서 벌에 쏘여 사망했다. 7월 16일에도 경북 안동시 서후면의 한 가정집에서 61세 남성이 벌에 쏘여 숨졌다. 지난해에는 12명이 벌에 쏘여 사망한 것으로 집계됐는데 사고는 6월부터 10월까지 발생한 것으로 나타났다.

 


벌은 종류에 따라 왕바다리, 등검은말벌, 털보말벌, 말벌의 경우 건물 처마 밑이나 벽 틈에 벌집을 짓는다. 장수말벌, 땅벌은 땅 속에, 좀말벌은 수풀에 집을 짓는다. 벌집이 눈에 잘 띄지 않는 장수말벌이나 땅벌, 좀말벌의 경우 기습적으로 공격하기 때문에 가장 위험한 종으로 꼽힌다.


최근에는 도심 속에서도 말벌이 출현하는 경우가 종종 보고되고 있다. 도시 개선사업에 따라 공원과 같은 녹지 공간의 비율이 높아지면서 말벌이 서식할 수 있는 공간도 늘어나고 있기 때문이다. 또 온도가 높아지면서 벌집이 유지되는 환경이 조성되면서 말벌 개체수가 늘어나고 있다.



말벌을 발견하는 경우에는 벌집을 섣불리 제거해선 안 된다. 벌을 자극하지 말고 즉시 119에 신고하는 것이 좋다. 특히 등산이나 벌초, 성묘 등을 할 때 말벌의 공격을 받을 수 있기 때문에 주의해야 한다. 나무가 우거진 곳을 지나거나 풀이 높게 자라 벌집이 있는지 살피기 어려운 경우에는 떨어진 곳에서 흙을 뿌려 날아오는 벌이 있는지 확인해야 한다. 또 등산이나 벌초에 나설 때는 더운 날씨라도 모자와 장갑, 긴팔·긴바지를 착용하는 것이 좋다. 실수로 벌집을 건드렸을 경우에는 즉시 그 자리에서 벗어나 30m 이상 신속히 대피해야 한다. 몸을 낮추거나 엎드리는 것 보다는 그 자리를 즉시 피하는 것이 좋다.



<도움말 : 소방청>


      

    

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날이 더워지면서 특히 노약자의 경우 무더위 야외활동에 각별한 주의가 요구되고 있다. 폭염은 갑자기 건강에 위협을 주는 것이 아니라 시간이 지나면서 탈수 등을 유발하기 때문에 미리 유의하고 주의하는 것이 중요하다.


특히 여름철 산행이나 야외활동은 한낮 기온이 크게 오르는데다 등산로 수풀이 우거지기 때문에 시야 확보가 어려워 사고 위험도 높아진다. 무더운 날씨에 외부활동을 무리하게 하다 보면 일사·일사병, 열실신, 열경련, 열탈진 등의 온열질환이 나타나기 쉽다. 행정안전부 재난연감 통계에 따르면 2012년부터 2016년까지 최근 5년간 등산 사고는 연 평균 1455건에 달했다.



여름철 안전하게 산행을 즐기기 위해서는 먼저 일정을 평소보다 여유롭게 잡는 것이 좋다. 무리하게 시간을 잡고 산행을 하다보면 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 특히 여름은 다른 계절보다 땀을 많이 흘리게 되기 때문에 빨리 지치고 탈진 등의 사고로 이어질 가능성이 크다.


한 낮 더위에는 강한 햇볕 아래서 장시간 걸으며 땀을 흘리지 말고 그늘에서 더위를 피하며 쉬어가는 것이 좋다. 강한 햇볕에 오래 노출된 상황에서 땀을 많이 흘리고 근육을 심하게 움직이게 되면 현기증(열피로)과 열경련이 발생하기 쉽다. 이런 증상이 지속되면 일사병과 열사병 등의 치명적인 사고로 이어지기 때문에 한낮의 뜨거운 햇볕은 피하는 것이 좋다.



일사병은 고온에 장시간 노출돼 신체 온도가 37~40도까지 상승해 적절한 심박수를 유지할 수 없는 상태를 말한다. 중추신경계 이상은 없기 때문에 정신은 평소와 같지만 실신을 동반할 수 있다. 열사병은 고체온증과 함께 중추신경계 이상이 함께 나타난다는 것이 일사병과의 차이다. 열사병으로 인한 중추신경계 이상이 나타나면 이상 행동과 의식 장애, 혼수상태에 빠질 수 있고 신체 곳곳에 출혈이 나타날 수도 있다.


여름철 산행 시 온열질환을 예방하기 위해서는 목이 마르지 않아도 규칙적으로 수분을 보충해야 한다. 갈증이 느껴진다면 이미 탈수가 시작된 것이기 때문에 바로 수분보충을 해야 한다. 또 온열질환의 전조증상인 두통이나 어지러움, 구역질, 경련 등이 나타나면 즉시 서늘한 곳으로 대피해야 한다.


산행 시 옷이 몸을 조이지 않도록 편안한 복장을 입는 것도 중요하다. 산행 도중 먹기 위해 준비한 음식물은 여름철 쉽게 상할 수 있기 때문에 위생관리에도 각별히 주의해야 한다. 폭염으로 인한 영향과 대응 요령을 폭염 위험 수준별로 안내받을 수 있는 날씨 정보를 체크하는 것도 필수다.



(도움말: 행정안전부)



      

    

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야외활동하기 딱 좋은 계절, 가을이 돌아왔다. 나들이나 등산 등 여러 가지로 실외에서 보내는 시간이 많아지는 시기다. 그런데 야외활동에 주의보가 날아들었다. 


올해 들어 작은소피참진드기에 물려 중증열성혈소판감소증후군(SFTSㆍSevere Fever with Thrombocytopenia Syndrome)이 발병한 환자가 눈에 띄게 증가하고 있다. 


전문가들은 외출할 때 긴 소매 옷과 돗자리를 챙겨가는 등 진드기에 물리지 않도록 철저한 준비가 필요하다고 조언한다. 



작은소피참진드기에 물렸다고 해서 모두 SFTS에 걸리는 건 아니다. 이 병을 일으키는 바이러스에 감염된 진드기에 물렸을 경우에만 SFTS가 나타날 가능성이 있다는 게 전문가들의 설명이다. 


국내에 서식하고 있는 작은소피참진드기 가운데 SFTS 바이러스를 가진 건 극히 일부라고 알려져 있다. 하지만 지난 4월부터 8월까지 SFTS가 발병한 국내 환자는 139명. 전년 같은 기간보다 121% 증가하면서 우려를 낳고 있다. 


지난 2013년 5월 국내에서 첫 SFTS 감염 사례가 확인된 뒤 작년까지 총 335명의 환자가 발생한 것을 고려하면 절대 적지 않은 수다. 올해 4~8월 SFTS로 사망한 사람도 31명으로 작년 같은 기간보다 244%나 늘었다. 



지역별로 보면 2013~2016년 사이에는 경북과 강원, 경기, 경남 순으로 환자가 많이 나왔는데, 올 들어선 충남과 제주에서 환자 증가세가 두드러졌다. SFTS 환자가 해마다 증가하는 이유에 대해 전문가들은 진드기나 바이러스 자체의 증가보다는 이 병에 대한 인지도가 점점 높아지면서 검사와 확진 건수가 늘었기 때문이라는데 더 무게를 두고 있다. 


SFTS에 걸리면 이름에서 짐작할 수 있듯 38도가 넘는 고열이 나고 혈소판이 급격히 줄어드는 증상이 나타난다. 입맛이 크게 떨어지거나 배가 아프거나 구역질이 나거나 구토, 설사 같은 소화기 증상도 대개 함께 보인다. 


진드기에 물린 다음 열이 나거나 설사를 한다면 SFTS 감염이 아닌지 확인해볼 필요가 있다는 의미다. 사람에 따라 두통이나 근육통이 나타나거나 경련, 혼수, 의식 장애 같은 신경 증상이 동반되는 경우도 있다. 



병원에선 증상이 있는 사람에게서 피를 뽑아 바이러스의 유전자를 분석해 SFTS인지 아닌지를 판단한다. SFTS로 진단되면 대부분 증상에 따른 대증요법으로 치료한다. 열이 많이 오르면 해열제를 쓰고, 설사가 계속되면 지사제를 쓰는 식이다. 


그러나 체내 조직에서 출혈이 생기거나 여러 장기의 기능이 제대로 이뤄지지 않는 등 증상이 점점 심해지면 자칫 사망에 이르는 경우도 있다. SFTS는 공기를 통해 전염되지는 않는다고 알려져 있다. 따라서 환자를 별도로 격리하지 않는다. 


하지만 우리나라와 중국에서 SFTS에 걸린 환자 가운데 먼저 SFTS에 걸린 환자의 혈액이나 체액에 노출된 게 원인으로 추정되는 사례가 일부 보고돼 있다. 그래서 환자와의 접촉은 유의할 필요가 있다고 전문가들은 보고 있다. 



결국, 진드기에 물리지 않도록 예방하는 게 제일 나은 방법이다. 야외활동 중 산이나 풀숲, 덤불, 밭 등 진드기가 많이 서식하는 장소에 갈 때는 긴 소매 상의와 긴 바지를 입고 신발도 발을 완전히 덮는 것으로 신어 피부가 그대로 외부에 노출되지 않도록 해야 한다. 


옷을 벗어서 풀밭 위에 놓아뒀다 다시 입는 것도 금물이다. 바닥에 앉을 때는 되도록 돗자리를 깔고, 사용한 돗자리는 씻어서 햇볕에 말려 보관하는 게 좋다. 풀밭 위에서 눕거나 용변을 보는 행동은 자제하길 권한다. 



야외활동을 마친 뒤에는 옷과 신발을 꼼꼼히 털어내고 꼭 목욕이나 샤워를 해야 한다. 샤워하는 동안 피부에 진드기가 붙어 있는지를 확인하는 것도 잊지 말아야 한다. 


특히 머리카락이나 귀 주변, 팔 아랫부분, 허리, 무릎 뒷부분, 다리 등에 진드기가 잘 붙을 수 있으니 하나하나 꼼꼼히 확인하도록 한다. 





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길고 긴 명절이 쏜살같이 지나간 뒤 다시 돌아온 일상의 무게가 절대 만만치 않은 요즘이다. 긴 연휴 동안 잘 먹고 잘 쉬었는데, 다시 일터나 학교로 돌아오니 온몸이 쑤시고 여기저기 삐걱거린다는 사람이 적지 않다. 


연휴에 대한 아쉬움만으로 단순히 넘길 일만은 아니다. 명절 연휴 중 긴 여행이나 평소보다 높은 강도의 가사노동을 했다면 척추에 무리가 갔을 수 있기 때문이다. 더구나 요즘 같은 가을철엔 관절 건강에 적신호가 켜질 가능성도 커진다.


해마다 추석 명절이 낀 달에는 척추관절 질환 진료를 받는 사람이 큰 폭으로 증가하곤 한다. 귀향길이나 여행 중 오랫동안 운전을 했거나 명절 상차림 때문에 고강도 집안일을 했던 사람들이 통증을 못 견디고 병원을 찾는 것이다. 


척추나 관절에 더 문제가 생기지 않도록 하려면 명절 후 일상생활에서의 자세나 습관에 신경 쓸 필요가 있다.




자동차처럼 좁은 공간에서 오랫동안 앉아 있으면 척추에 점점 압력이 가해지게 마련이다. 간혹 좀 더 편한 자세라고 여겨 등받이를 뒤로 젖힌 채 다리를 뻗고 운전을 하는 사람이 있는데, 이런 경우 일시적으로는 편해질지 모르지만, 척추 근육이 긴장하게 돼 어깨나 허리, 목 쪽으로 통증이 나타날 수 있다. 


연휴 동안 이런 상태로 운전을 오래 한 사람이라면 일상으로 돌아와선 운전 자세를 바로잡아야 한다. 등받이를 너무 젖히지 말고 엉덩이를 의자에 붙인 채 목과 허리를 곧게 편 상태로 운전대를 잡는 게 좋다. 




가족, 친지와 함께 집에서 연휴를 보낸 사람들은 바닥에 앉은 자세로 지낸 시간이 많았을 것이다. 


예를 들어 음식을 만드는 동안 쪼그려 앉아 있거나 물건을 들었다 놓았다 하느라 목과 허리를 굽혀야 하는 경우도 잦았을 테고, 양반다리 상태로 앉아 있던 시간도 평소보다 늘었을 가능성이 높다. 쪼그리거나 구부정한 자세가 계속되면 목과 허리에 큰 부담이 가게 된다. 


또 양반다리 자세는 척추로 가는 압력을 높일 수 있어 장시간 계속하면 좋지 않다. 연휴 동안 어쩔 수 없이 그런 자세를 많이 취해야 했다면, 연휴 후에는 되도록 바닥이 아닌 의자에 앉아서 일하는 습관을 들일 필요가 있다.




반대로 연휴 동안 여행이나 야외활동을 하느라 오랜 시간 서 있었어도 척추에 무리가 갔을 수 있다. 앉아 있을 때보다 서 있을 때 척추 주위 근육이 좀 더 긴장하게 되기 때문이다. 


연휴가 지난 뒤에도 부득이하게 장시간 서 있어야 할 상황이 생길 경우에는 벽돌 한 장 정도 높이의 받침대를 구해 바닥에 놓고 교대로 한쪽 발을 올려놓으면 근육에 무리가 덜 갈 수 있다. 




연휴 후 많은 사람이 경험하는 것 중 하나가 바로 몸무게 증가다. 사람들과 어울려 이것저것 집어먹다 보면 어느새 체중에 눈에 띄게 늘어 있기 쉽다. 


갑작스러운 몸무게 증가는 무릎 건강에 좋지 않다. 보통 걷거나 서 있을 때 사람의 무릎은 전체 몸무게의 3배 정도의 압력을 받는다. 쪼그린 자세로 앉아 있을 때는 최대 약 10배까지 압력을 받는다. 몸무게가 1kg 늘면 관절에 가해지는 압력이 약 10배나 커진다는 분석도 있다. 




연휴 동안 내내 집안일에 시달렸으니 명절 후엔 홀가분하게 독서나 등산을 즐기려는 주부들도 적지 않다. 요즘엔 종이 책이 아니라 스마트폰이나 태블릿PC로 전자책을 보는 사람이 늘었다. 


하지만 이런 전자기기로 책을 읽을 때는 자신도 모르게 고개를 푹 숙이거나 앞으로 뺀 자세가 되는 경우가 많다. 이 같은 자세를 오랫동안 또는 반복해서 취하다 보면 명절 내 쉬지 못했던 어깨나 목 주변 근육이 계속 긴장을 유지하게 돼 결국 통증이 생길 수밖에 없다. 




충분한 준비 없이 나간 등산은 아무리 쉬운 코스라 해도 척추나 관절 건강에 악영향을 줄 우려가 있다. 


특히 산에 올라갈 때보다 내려올 때는 근육의 긴장이 좀 더 풀어지기 때문에 자칫 발을 잘못 디디거나 무릎이 꺾이거나 허리가 삐끗할 수 있다. 


대다수 등산객이 등산복이나 등산화는 챙겨가지만, 등산용 지팡이를 생략하곤 한다. 하지만 등산용 지팡이를 사용하면 발로 가는 하중의 약 30%가 팔로 분산되기 때문에 무릎 쪽의 충격을 완화시켜줄 수 있어 부상을 막는 데 도움이 된다. 


등산 중 부상은 처음엔 별 것 아닌 듯 보이다가도 시간이 지나면서 심해지는 경우가 있기 때문에 며칠 동안 경과를 주의해서 지켜보는 게 중요하다고 전문가들은 조언한다. 




<도움말: 장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수, 김창우 정동병원 원장>



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단풍이 절정으로 치닫고 있는 요즘, 주말이면 산에는 등산객들로 넘쳐난다고 합니다. 단풍은 나뭇잎의 수분과 엽록소가 줄어들면서 형형색색의 색소가 드러나는 현상으로, 겨울을 준비하는 나무가 보여주는 자연의 아름다움입니다.





단풍이 겨울을 준비하는 자연의 선물이라면, 안전한 산행을 위해서는 우리도 몇 가지 준비가 필요합니다. 즐거운 마음만 앞서면 사고의 위험에 빠질 수 있기 때문입니다.




* 체력에 맞는 산행코스를 선택하고 조금 일찍 하산하자
제일 중요한 것은 등산을 계획할 때 자신의 체력에 맞는 등산로를 선택해야 합니다. 왜냐하면 중간에 체력이 떨어져도 내 힘으로 돌아와야 하기 때문입니다. 그리고 산에서는 일찍 어두워지므로 해지기 2시간 전에 하산을 완료하는 것이 안전합니다. 서두르다 보면 다리에 힘이 빠져 삐끗하면 더 위험한 상황이 발생할 수도 있습니다.





* 준비운동은 충분히 해야 합니다
날씨가 쌀살 해지면 근육이 쉽게 수축하므로 경직된 관절을 준비운동으로 충분히 풀어서 유연하게 한 다음에 산행을 시작해야 부상을 예방 할 수 있습니다.


* 보온에 신경 쓰자
산에는 도심 보다 기온이 낮고 일교차가 크므로 얇은 여분 옷을 준비하고 정상부근에는 바람이 많이 불수 있기 때문에 방풍의류를 준비하여 체온 유지에 힘써야 합니다.





* 등산 및 보호 장비를 이용하자
미끄럼 방지와 발목 보호를 위해 등산화를 신는 것이 좋고, 관절이 약하거나 배낭이 무거운 경우 스틱을 사용하면 무리를 줄일 수 있습니다. 무릎 보호대를 착용 하고 등산을 하면 부상의 위험을 훨씬 줄일 수 있습니다.


* 응급상황 발생시
가장 흔하면서 가벼운 응급상황은 발목을 삐끗하는 것입니다. 인대 손상이 발생하여 붓거나 열이 나는 경우, 수건을 물에 적셔 차갑게 찜질을 하고, 붕대나 손수건 등으로 압박하여 감아줍니다. 이후 조금 괜찮아지면 무리하지 말고 천천히 내려옵니다.





다음으로는 다리에 갑자기 쥐가 나는 경우가 많습니다. 다리에 쥐가 날 때에는 쥐가 난 발의 신발을 벗고 앉아서 다리를 곧게 폅니다. 그리고 상체를 굽혀 손으로 발가락을 쥐고 몸으로 최대한 당겨줍니다. 어느 정도 통증이 완화되면 쥐가 발생한 부위의 근육을 가볍게 마사지 하여 좀 더 풀어주고 잠시 쉬었다 산행을 시작합니다.



글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장



Posted by 국민건강보험공단

 

 


 

남도여행 3일차 순창 맛집 봄에서 이틀을 묵고 마지막 날, 구례 화엄사를 들러 지리산 국립공원의 성삼재를 올랐습니다. 자전거 여행을 거의 10년을 했지만 산행 경험은 그리 많지 않습니다. 이번 남도 여행에서 지리산 성삼재를 통과해서 함양을 가는 길에 잠시 지리산국립공원의 성삼재휴게소에 들렀습니다.

이정연 동생과 함께 했기에 이곳을 밟을 수 있었습니다. 좋은 동생이 있어  겨울 선물 중 가장 큰 선물을 받은 날이었습니다. 발아래 펼쳐진 수묵화, 하얀 세상 겨울왕국, 설경에 반하고 첩첩 설산에 반하다. 구례 화엄사에서 성삼재를 향했다.

 

 

 

 

 

 

성삼재 버스 종점, 자동차 차창넘어로 흐르는 아름다운 지리산 능선들 하얗게 쌓인 눈이 녹아 길은 젖어있고 그늘 쪽은 여전히 눈이 한뼘 이상 쌓여 하얀 세상으로의 들어서기 위해 굽이굽이 오르고 오릅니다.

 

성삼재 휴게소에 들르니 관광버스도 있고 여러 대의 승용차를 만날 수 있었습니다. 이렇게 높은 위치에 차량이 다닐 수 있기에 지리산의 땅을 밟을 수 있었죠.

 

 

 

 

 

처음으로 발 디딘 지리산, 산꼭대기에서 맞아주는 하얀 억새들, 그 뒤로 펼쳐지는 산수화 한폭 시야를 돌리는 곳마다 하얀 설산의 설경에 탄성이 절로 나옵니다.

 

 

 

 

 

 


 

성삼재 버스 종점에서 본 풍경, 가족들과 함께 올라온 아이들, 눈사람을 만들며 즐거운 시간을 보내고 있네요.

 

 


 

전망대에 올라 본 풍경, 동양화 한 폭이 발아래 펼쳐집니다. 휴게소에서 잠시 쉬면서 뜨끈한 어묵 국물로 추위를 달래도 자리를 옮깁니다.

 

 


 

지리산국립공원 방향, 눈앞에 보이고 저 곳까지 가는 길이  거리로는 얼마 안 되지만 미끄러운 그늘길이라 많은 사람들이 서성여 가지도 못하고 있었지요. 멋진 동생은 과감하게 승용차를 몰고 이 길을 오릅니다.

 

 

 

 

우리는 얼어붙은 빙판길을 달려 조심스레 속도를 내고 있는데 앞에 달려가던 처는 멈춰 서서 안절부절하고 걸어서 오르는 사람들도 미끄럼에 조심조심 용감한 동생은 과감하게 잘 올라갑니다.

 

 


 

지리산국립공원, 가까스로 차를 몰고 도착하자 아래에서 보지 못한 설경에 또 취합니다. 아, 정말 근사함에 반해버립니다.

 

 

 


 

말로만 듣던 지리산, 설경까지 담을 줄이야 초행길의 호미는 그저 감개무량입니다. 산행을 하지 못 했지만 이 정도로의 아름다움은 그대로의 경이로움이에요.

 

 


 

성삼재 휴게소 아름다운 겨울 풍경 설산을 보기 위해서 많은 분들이 찾았네요. 눈꽃이 핀 설목 겨울나무 이렇게 환상적일 줄이야.


 

 

 

 

 

지리산 노고단 까지 오르지 않아도 휴게소 앞에서 근사한 설목을 만날 수 있었습니다. 차량으로 오른 사람들이 다들 기념촬영에 여념이 없습니다.

 

 


 

산자락 능선들을 바라다 볼 수 있는 정자가 있는 곳에서 그저 감탄에 감탄의 연속입니다.


 

 


 

지리산 능선을 파노라마로 담으며 하얀 감동을 새깁니다. 이 아름다움에 어찌 반하지 않으랴

 

 


 

더 오래 머무르고 싶었지만 함양 견불동을 가야하기에 아쉬움을 뒤로 하고 양지쪽 길을 달려 굽이굽이 내려옵니다.

 


 

글 / 호미숙 시민기자


Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

바야흐로 운동의 계절이다. 해마다 덥지도 않고 춥지도 않은 요즘 같은 날씨가 이어질 때면 이제 운동 좀 해야지 마음 먹는 이들이 많아진다. 하지만 무작정 시작한다고 모두 운동으로 건강을 챙길 수 있는 건 결코 아니다.

 

 

 

 

오히려 없던 병을 얻게 되는 경우도 주변에서 심심찮게 볼 수 있다. 가을 운동을 마음 먹었다면 한 가지는 꼭 기억해야 한다. 바로 과유불급(過猶不及). 운동도 무리하면 분명 안 하느니만 못하다.

 

 

 

운동 경험이 없는데 운동을 막 시작하려는 사람들이 흔히 선택하는 종목이 바로 자전거다. 유산소운동이긴 하지만 조깅이나 마라톤, 등산 등에 비해 관절에 부담이 덜해 남녀노소 쉽게 시도해볼 수 있다. 앉아서 발을 앞으로 구르는 방식이라 무릎이나 발목 등에 가해지는 충격을 상당 부분 분산시키기 때문에 관절염 환자도 도전해볼 만하다.

 

 

 

 

하지만 타기 전 충분히 준비하지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 자전거는 타는 동안 특히 하체를 많이 쓰게 된다. 때문에 타기 전 무릎과 관절 등 하체의 관절이 충분히 풀리도록 스트레칭을 해주는 게 좋다. 또 오래 타면 허리를 구부린 자세가 계속 유지되는 만큼 요통이 생길 우려가 있다. 타기 전 허리 주변 근육을 강화해주는 운동을 해줄 필요가 있다.

 

 

 

 

이런 준비 없이 무리하게 자전거를 타면 관절이나 인대에 손상이 갈 수 있다. 또 아무리 짧거나 평탄한 코스에서 타더라도 헬멧이나 무릎보호대, 고글 등 안전장비를 착용하는 습관을 들이는 게 중요하다. 언제든지 부딪히거나 넘어져 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 

 

 

가을 주말은 특히 골퍼들의 마음을 설레게 한다. 하지만 날씨가 서늘해졌다고 해서 필드로 나갔다가는 다칠 위험이 있다. 여름과 달리 기온이 낮아진 가을에는 온몸의 근육이나 관절이 유연해지기까지 다소 시간이 걸린다는 점을 감안해야 한다.

 

 

 

 

골퍼들이 입는 가장 흔한 부상은 근육이나 인대 손상이다. 대부분 잘못된 자세나 무리한 스윙 탓이다. 필드에 나가기 전 관절과 근육이 이완될 수 있도록 스트레칭 등으로 충분히 몸을 풀어야 한다는 얘기다. 운동 후 혹시 통증이 느껴지면 안정을 취하면서 찜질을 해주는 게 좋다.

 

 

 

 

스윙을 할 때 힘을 과도하게 주면 자칫 어깨의 힘줄이 끊어지는 회전근개 파열이 생길 수 있다. 특히 회전근개는 나이가 들면 작은 충격에도 쉽게 끊어진다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나와 있는 뼈에 염증이 생기는 병도 골퍼들이 종종 겪는다. 근육과 힘줄에 갑자기 강한 충격이 가해졌을 때 이런 증상이 생기는데, 골프에선 주로 스윙을 할 때 팔목을 지나치게 꺾거나 팔꿈치에 과도하게 힘을 주는 동작을 반복하다 나타난다.

 

 

 

테니스나 배드민턴, 골프 등 팔을 많이 쓰는 운동을 지나치게 하면 이른바 '테니스 엘보'라고도 불리는 과다사용증후군이 생길 수 있다. 팔꿈치 주위에 통증이 있는 경우, 팔꿈치 안팎에 튀어 나와 있는 뼈 주위를 손가락으로 세게 눌렀을 때 아픈 경우 등은 테니스 엘보일 가능성이 있다. 아래팔로 물건을 들어올리기가 어렵거나, 주먹을 쥐거나 손목 관절을 젖힐 때 아픈 증상이 나타나는 게 특징이다.

 

 

 

 

증상이 심하지 않으면 운동을 잠시 쉬고 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최대한 적게 하면서 푹 쉬고 나면 통증이 완화하면서 점점 나아진다. 찜질을 하려면 초기에는 냉찜질이, 수 주일 이상 증상이 계속됐다면 온찜질이 낫다.

 

 

 

단풍도 볼 겸 운동도 할 겸 가을엔 산을 찾는 사람이 크게 는다. 실제로 등산은 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등에 도움이 된다. 하지만 등산 역시 준비 없이 하면 몸에 되레 악영향을 준다. 특히 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 충분히 스트레칭 하지 않은 채 산을 오르는 건 관절과 근육을 손상시키는 지름길이다.

 

 

 

 

등산 길에 가장 흔히 생기는 병은 발목 염좌다. 흔히 '발목이 삐었다'고 표현하는 증상이다. 발을 헛디뎠거나 발목이 꺾였을 때, 잘 맞지 않는 등산화를 신었을 때 주로 생긴다. 산을 올라갈 때보다는 내려올 때 생길 확률이 더 높다.

 

또 지나치게 긴 코스, 바위나 돌 계단 같은 단단한 바닥이 많은 코스 등을 택한 경우엔 발뒤꿈치 윗부분에 통증이 나타날 우려가 있다. 이 부위에 있는 힘줄인 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생기는 것이다. 등산 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신으면 예방할 수 있다.

 

 

 

 

몸무게가 많이 나가는 사람은 산행 중 더 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 때문에 속도를 줄이고 체력의 70~80%만 쓴다는 생각으로 등산을 즐기는 게 낫다. 평평한 곳은 보통 걸음걸이로 걷고, 오르막길에선 보폭을 줄인다. 내려갈 때는 최대한 부드럽게 땅을 디뎌서 다리에 전해지는 힘이 최소화하도록 신경 쓰면 도움이 된다.

 

산행 초기엔 괜찮다가 시간이 갈수록 무릎이 뻐근해지고 특히 산을 내려올 때 통증이 더 세지는 걸 경험하는 사람도 종종 있다. 골반에서 허벅지, 무릎으로 내려오는 긴 인대와 무릎 바깥쪽 부위가 자꾸 마찰을 빚으면서 통증을 일으키는 것이다. 스트레칭을 하지 않은 채 급하게 산에 올랐을 때 주로 나타나는 증상이다. 이를 막으려면 등산 전 스트레칭은 물론 무릎 보호대를 착용하는 게 좋다.

 

 

글 / 한국일보 임소형 기자
(도움말 : 김세윤 서울척병원 원장, 최봉춘 세연통증클리닉 원장, 온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수)

 

 

Posted by 국민건강보험공단

   

 

 

 

 

 

사람은 정신과 육체로 이뤄져 있다. 몸이 있고, 생각과 느낌이 있다. 생각과 느낌, 마음이 정신이다. 몸을 건강하게 하기 위해서는 먹는 것도 중요하지만 많이 움직여야 한다. 운동이 필요하다. 그 중에서도 등산을 최고로 치는 사람들이 많다. 오죽하면 산에 가면 죽어가던 사람도 산다고 해서 '산'이라고 했다지 않는가. 그렇다면 정신의 건강은 어떻게 유지할까, 나는 단연코 글을 쓰라고 권한다. 글을 써야 자신의 생각과 느낌을 알 수 있다. 그것이 정리되고 발전한다. 늘 전신이 살아 있다. 또한 상처받은 마음을 치유한다. 글로써 자신의 마음을 들여다 보면 그 자체로 위로를 받는다.

 

 

 

 

<출처 : 국립공원관리공단>

  

 

 

그런데 몸의 건강을 돌보는 등산과 정신 건강을 위해 필요한 글쓰기는 서로 닮아 있다. 산은 아무리 마음이 급해도 한발 한발 올라야 한다. 한걸음에 날아오를 수 없다. 글도 마찬가지다. 한자 한자 써야 한다. 그런 점에서  산과 글은 공평하다. 제 아무리 용쓰는 제주가 있어도 한 걸음 한걸음 내딛어야 한다. 한 걸음을 내딛을 수 있는 사람은 누구나 산 정상에 오를 수 있다. 시간이 걸릴 뿐, 사람에 따라 걸리는 시간이 차​이 날 뿐, 도중에 포기하지만 않으면 언젠가는 정상에 오른다. 글도 쓰면 써진다. 글을 어떻게 써야 잘 쓰냐고 물었을 때, 누군가 그랬다. 한자 한자 쓰라고.

 

  

 

 

 

산을 오르다 보면 그만 두고 싶을 만큼 힘든 고비가 한 두번 온다. 글쓰기도 그렇다. 도저히 못 쓸 것 같은 깔딱고개를 만난다. 산에서 깔딱고개를 만났을 때는 쉬어가는게 맞다. 자칫하면 자동차 배터리 방전되듯이 다시 시동이 안 걸릴 수도 있기 때문이다. 글쓰기도 고비를 만나면 글과 억지 씨름하지 말고 다른 일을 해야 한다. 그러고 나서 다시 글을 보면 대부분의 경우 돌파구가 생긴다. 산에는 오르막도 있고 내리막도 있다.

 

오르막의 탄식과 내리막의 환희 모두 하수다. 오르막에서는 내리막을 기대하며, 내리막에는 오르막을 대비하며 평상심을 유지할 필요가 있다. 글쓰기도 일희일비하면 안 된다. 끙끙 앓다가 술술 써지기도 하는 게 글이다. 막힐 때 좌절해서도, 잘 써질 때 자만해서도 안된다.

 

산에 오를 때는 나무도 보고 숲도 봐야 한다. 나무 한 그루, 풀 한 포기, 꽃 한 송이도 눈 여겨 보는 세심함과 함께, 전체 풍광을 조망하는 눈을 겸비해야 한다. 그래야 온전히 산을 즐길 수 있다. 글 역시 어휘력이나 표현 능력도 필요하지만 글의 전체 얼개를 짜는 구성 역량이 필요하다.

  

좋은 글은 한 그루 한 그루 나무도 훌륭하고, 전체 숲의 짜임새도 좋다.

 

 

 

 

 

 

높은 산을 오를 때는 지도가 필요하다. 산행 도중에 이정표도 봐야 한다. 글도 설계도가 필요하다. 긴 글은 개요를 짜놓고 시작하는 게 좋다. 또한 읽는 사람을 위해 중간제목을 달아주는 친절함도 필요하다.

 

오를 때는 힘들지만 오르고 나면 뿌듯하다. 남들이 가지 않는 길로 오르면 더 뿌듯하다. 글도 그렇다. 누구도 산을 대신 올라줄 순 없다. 글쓰기도 전적으로 자신의 몫이다. 고독한 작업이다. 간혹 케이블카를 타고 산을 오르듯이 남의 글을 훔치는 경우가 있다. 케이블카를 타고 오르면 빠르고 힘은 안 들지만 보람과 기쁨이 없다. 사고가 나면 십중팔구 사망이다. 산에 오르는 길은 하나가 아니다. 또한 누구에게나 자신에게 맞는 산의 높이가 있다. 글도 자신에게 맞는 방식으로 그저 쓰면 된다. 글에는 정답이 없다. 자기가 쓰는 것이 정답이다.

 

산에서 길을 잃으면 처음 자리로 돌아가야 한다. 글도 처음으로 돌아가 복기해야 한다. 동행하는 벗이 있으면 덜 힘들다. 가벼운 술 한 잔은 힘을 내게 한다. 마주 오는 사람이 ‘수고하세요.’라며 격려하면 더 힘이 난다. 글쓰기도 꼭 그렇다. 꽃과 풀 내음은 등산에 활력소가 된다. 글을 쓰다 지치면 책을 읽거나 친구와 수다를 떠는 게 상책이다. 등산에서 가장 중요한 것은 기초체력이다. 글도 기교보다는 그 사람 자체가 얼마나 솔직하고 진실하며 진정성 있는가에 달려 있다. 글을 잘 쓰려면 잘 살아야 한다. 정상에 오르고 나서야 비로소 사방으로 전체 산의 모습이 보인다. 글도 다 쓰기 전까지는 장님 코끼리 만지기이며, 캄캄한 방에서 출구를 찾아 암중모색하는 과정이다.

 

산 한번 올라가 보지 않은 사람 없다. 누구나 산에 관해 다 아는 것처럼 얘기한다. 그러나 아무리 낮은 산도 얕잡아 보면 당한다. 길을 잃고 헤맬 수 있다. 글도 마찬가지다. 얕잡아볼만한 글은 없다. 아무리 짧은 글도 쓰기 쉽지 않다. 또한 잔뿌리에 걸려 넘어지듯이 사소한 오탈자 하나가 글을 망친다. 산에 많이 올라 본 사람이 잘 오른다. 글도 많이 써본 사람이 잘 쓴다. 글쓰기를 강연이나 글쓰기 책으로 배울 수 없다. 글쓰기는 글을 써야 배울 수 있다.  쓰는 게 글쓰기의 왕도다. 하산을 잘해야 한다. 글도 쓰는 것보다 고치는 게 중요하다. 잘 쓴 글은 없다고 했다.

 

잘 고쳐 쓴 글만 있을 뿐, 욕심을 버려라. 산도 글도 욕심이 문제다. 고은 시인의 시 "내려 갈 때 보았네. 올라 갈 때 보지 못한 그 꽃" 꽃이 보인건 마음을 비웠기 때문이다. 글을 쓸 때도 잘 쓰고 싶은 욕심을 버려야 잘 쓴다. 당신은 히말라야를 등정하는 전문 산악인이 아니다. 시인이나 소설가처럼 쓸 필요 없다. 그러니 욕심을 버리고 자신 있게 써라. 

 

글/강원국 (‘대통령의 글쓰기’ 저자, 전 대통령 연설비서관)

 

 

 

 

 

 

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