과유불급은 만고불변의 진리입니다. 잠도 예외가 아닙니다. 너무 많이 잠을 자는 것도 충분히 자지 못한 것과 마찬가지로 건강에 해로우니, 무엇보다 적정 수면을 지키는 게 중요합니다.

 

‘잠이 너무 적어도 문제, 많아도 문제'라는 상식은 여러 연구결과로 확인할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

서울대학교 의과대학 예방의학 교실 강대희 교수와 대학원 의과학과 김의영 박사과정 학생 공동 연구팀은 국가 건강검진에 참여한 성인 13 3천 608명 (남 4 4천 930명, 8 8천 678명)을 대상으로 수면시간과 대사증후군의 상관관계를 분석해봤습니다.

 

그랬더니, 수면시간이 68시간보다 많거나 적으면 만성질환을 부르는 대사증후군 위험이 최대 40% 가까이 높아지는 것으로 나왔습니다. 대사증후군은 복부비만, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병 중 세 가지가 동시다발적으로 발생하는 복합 증상으로, 당뇨병과 심뇌혈관질환을 일으킬 수 있기에 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

" 적정 수면시간, 지키지 못하면 정신건강에도 좋지 않다? "

 

강북삼성병원 신영철 기업정신건강연구소 소장 연구팀은 2014년 강북삼성병원에서 건강검진을 받은 2040대 근로자 20 2천 629명을 대상으로 수면시간과 불안, 우울, 자살 생각의 상관관계를 조사한 결과를 면의학 분야 국제 학술지 '수면과 생체리듬' (Sleep and Biological Rhythms) 1월 호에 실었습니다.

 

이에 따르면 하루 7시간을 기준으로 수면시간이 이보다 부족하거나 더 길면 우울, 불안, 자살 생각이 점차 높아지는 완만한 U자 형태를 보이는 것으로 확인됐습니다. 수면시간이 4시간 이하인 사람들의 불안장애 위험도는 적정 수면시간인 7시간을 자는 사람보다 최대 4배 이상이었고 우울증 위험도는 3.7배였는데, 7시간을 기준으로 그보다 많이 자는 사람의 불안, 우울, 자살 생각 유병률도 소폭이지만 높았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

" 수면시간, 짧거나 길면 천식의 위험도 있다? "

 

최지호 순천향대부천병원 이비인후과 교수팀은 2008~2010년 국민 건강영양조사에 참여한 19~39세 성인 1 148(남성 4천 239명·여성 5천 909명)의 자료를 토대로 수면시간과 천식의 관련성을 분석했습니다.

 

그 결과, 하루에 평균 5시간 이하 자는 여성은 천식 위험이 1.55배, 9시간 이상 자는 여성은 천식 위험이 1.57배 높은 것으로 나타났습니다. 특히 9시간 이상 자는 여성의 경우 아토피 피부염 유병률까지 1.75배 높아졌다고 합니다. 이 분석 결과는 국제 학술지 '아시아·태평양 알레르기 면역학'(Asian Pacific Journal of Allergy and Immunology)에 게재됐습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

" 수면시간, 시력에도 영향을? "

 

적정 수면시간 '7시간'보다 적게 자거나 많이 자면 시력장애의 위험도 높다는 연구결과도 있습니다. 주천기·안영주 서울성모병원 안센터 시과학연구소 교수팀이 2010~2012 '5기 국민 건강영양조사자료를 이용해 만 19세 이상 1 6천 374명(남자 6천 959명·여자 9천 415명)을 대상으로 수면시간과 시력장애의 상관관계를 분석한 결과가 그것입니다.

 

연구진에 따르면 하루 평균 수면시간이 7시간인 그룹보다 하루 평균 수면시간이 5시간 이하인 그룹은 시력장애 위험이 3.23배 높았으며, 하루 평균 수면시간이 9시간 이상인 그룹은 시력장애 위험이 2.56배 증가했습니다. 이 연구결과는 수면 관련 국제 학술지 '슬립메디신'(Sleep Medicine)에 실렸습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

" 수면시간, 건강을 위해 적절히! "

 

최지호 순천향대부천병원 교수는 "이미 많은 연구에서 수면시간이 너무 짧거나 길면 고혈압·관상동맥질환·뇌졸중·당뇨·비만·대사증후군과 같은 질환의 유병률이 높아지는 것으로 보고되고 있다"라며 "천식과 아토피 피부염도 기존 연구결과와 유사하게 나타났으므로 젊은 여성은 하루 적정 수면시간 7~8시간을 지키는 게 좋다"라고 조언했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

강대희 서울대 교수는 "수면시간이 부족하면 내당능(耐糖能, glucose tolerance; 생체에서 포도당을 대사하는 능력)을 떨어뜨려 고혈압과 당뇨병의 위험도를 높이고 반대로 너무 많은 수면은 오히려 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로감을 극대화함으로써 인슐린 저항성, 이상 지질혈증, 호르몬 불균형 등의 문제를 일으킬 수 있다"면서 "평소 규칙적인 식생활 습관으로 적절한 수면시간을 유지하려는 노력이 필요하다"라고 조언했습니다.

 

 

 

연합뉴스 서한기 기자

 

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

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일상 속 깊숙이 침투한 스마트폰, 인류 최고의 발명품으로 불리는 데서 확인할 수 있듯이 활용도가 높다 보니 종일 우리 손에서 놓을 새가 없을 정도이다. 스몸비(smombie:스마트폰을 들여다보며 길을 걷는 사람들로 스마트폰(smartphone)과 좀비(zombie)의 합성어)라는 신조어가 괜히 생긴 게 아니라고 볼 수 있는데 스마트폰과 한 몸이 되다시피 하다 보니, 중독 위험에 처한 사람이 많아지는 것은 어쩌면 당연한 현상인 것 같다.


 



 

[스마트폰 중독, 과의존 위험군]


스마트폰은 누구에게나 위험하다.”


 

 

실제로 과학기술정보통신부와 한국 정보화 진흥원이 내놓은 '2018년 스마트폰 과의존 실태조사' 결과는 스마트폰 중독 실태가 얼마나 심각한지 적나라하게 보여준다. 조사 결과를 보면, 2018년 기준 스마트폰 이용자 약 5명 중 1명이 '과의존(중독) 위험군'인 것으로 나타났으며 구체적으로 조사 대상인 만 369세 스마트폰 사용자 중 '잠재적 위험군'(16.4%)'고위험군'(2.7%)을 합한 '과의존 위험군'의 비율은 19.1%, 201617.8%, 201718.6%에 이어 증가세를 보였다.


과의존 고위험군은 일상에서 스마트폰 사용을 우선시하고(현저성), 기기 이용 정도를 조절하는 데 어려움을 겪으며, 스마트폰으로 인해 생활에 장애를 겪는 경우를 뜻하는데 이 중 12가지 증상을 보이는 경우는 잠재적 위험군으로 분류한다.

 

 





 


 

특히 유아 및 아동 중에서 과의존 위험군의 비율201617.9%, 201719.1%, 작년 20.7%로 증가하고 있어 걱정이다. 부모가 과의존 위험군인 경우에 유·아동 자녀가 위험군에 속하는 비율이 더 높았으며 60대에서도 과의존 위험군의 비율은 201611.7%, 201712.9%, 작년 14.2%로 증가세를 보였다. 이렇게 과도한 스마트폰 사용은 우리의 몸과 마음에 나쁜 영향을 주게 된다.

 

 






 

[스마트폰 중독, 우리 몸에 미치는 영향]

 

 

거북목 증후군(forward head posture:오랫동안 눈높이보다 낮은 모니터를 내려다보는 사람들의 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상)이나 VDT 증후군(VDT syndrome:스마트 기기의 스크린에서 방사되는 X·전리방사선 등의 해로운 전자기파가 유발하는 두통·시각장애 등의 증세) 등에 시달리는 것은 기본이고 심지어 정신건강마저 위협받는 실정이라고 한다.

 






 

특히 스마트폰을 하느라 습관적으로 잠을 미루는 사람은 불면과 우울, 불안 등 정신건강 위험에 노출될 가능성이 훨씬 높다는 연구 결과도 있는데 성신여자대학교 심리학과 서수연 교수 연구팀(정선주, 안혜영)2030106명을 대상으로 하루 24시간 동안의 수면 습관과 생활 습관을 면밀히 분석한 결과를 보면, 스마트폰 사용 등으로 취침 시간을 지연하는 행동은 정신건강을 악화시키는 것으로 관찰되었다.

 

연구 결과, 취침 시간을 미루는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울과 불안 수준이 각각 25%, 14% 이상 높은 것으로 추산되었으며 불면증도 취침 전 스마트폰을 많이 쓰는 그룹의 81.5%가 위험군으로 분류됐지만, 그렇지 않은 그룹에서는 48.1%만 불면증 위험군으로 평가되었다.

 

 






  

연구팀이 잠자리에 든 이후에도 스마트폰으로 동영상을 보거나 게임을 하면 만성적인 수면 부족으로 이어져 우울, 불안, 불면증 등 정신건강 문제로 이어질 수 있다고 경고하는 이유이다


사정이 이렇다 보니, 대한의사협회는 산하 25개 의학회를 포함해 분야별 의료 전문가들의 의견을 수렴해 만든 대국민 건강 선언문에서 가장 먼저 스마트폰 화면의 청색광이 생체리듬을 깨뜨려 불면증을 일으킬 수 있는 만큼 잠들기 2시간 전에는 사용하지 말도록 권고하기까지 했다.

 

 






  

이 선언문에서 대한의사협회는 나아가 식사할 때 스마트폰을 사용하면 소화불량·과식 유도 등 잘못된 식습관이 생길 수 있으므로 최대한 자제해야 하고, 2세 미만 영유아에게는 인지·신체 발달에 악영향을 주기에 최대한 보여주지 말도록 당부했다.

 

이는 스마트폰의 부작용이 얼마나 심각했으면 금연, 절주, 운동, 숙면 등 전통적인 건강수칙을 제치고 건강위험 요인 1호로 꼽혔을까 싶을 정도인 것이다.

 

 

 



연합뉴스 서한기 기자





















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성인 기준으로 사람은 보통 하루 24시간 중에서 6~8시간을 잠을 자면서 보낸다고 합니다. 단순 계산상으로 일생의 4분의 1에서 3분의 1 이상을 잔다는 말이니, 적지 않은 시간을 수면에 할당하고 있는 셈입니다.

 

이렇게 많은 시간을 잠으로 흘려보내서 너무 아깝지 않냐고 느끼는 분도 계실 것입니다. 결코 아닙니다. 수면은 일과 중 쌓인 피로를 풀고 다음 날을 준비하는 귀중한 휴식의 시간입니다. 잠이 보약이라는 말이 괜히 나온 게 아닙니다.

 

  

하지만 안타깝게도 불면증 등 수면장애로 잠을 설치는 사람이 주변에 의외로 많습니다. 특히 나이가 든 노인이나 갱년기 또는 폐경 여성들이 불면증에 시달리는 경우가 다반사입니다. 이런 사정은 실제로 통계로도 확인할 수 있습니다.

 

서울아산병원 정신건강의학과 정석훈울산대학교병원 직업환경의학과 심창선 교수팀은 20052013년 국민건강보험공단 빅데이터를 기반으로 불면증 유병률을 분석해봤습니다. 그랬더니 2013년 기준으로 60세 이상 성인의 불면증 유병률은 60 10.28%, 70 15.22%, 80대 이상 18.21% 등으로 나왔습니다.

 

 

60세부터는 10명 중 1, 80세 이상은 5명 중 1명꼴입니다. 고령일수록 불면증 환자가 많이 증가하는 양상을 보인 것입니다. 나머지 연령대별 불면증 유병률은 20 1.58%, 30 2.59%, 40 3.74%, 50 6.50% 등에 불과했습니다.

 

연구팀은 나이가 들면 젊은 사람보다 신체활동이 급격히 줄어 소화기나 호흡기, 근골격계 기능은 떨어지고 소외감이나 불안감 같은 정신적 문제는 늘어나는 등 신체적 문제와 정신적 문제가 겹치면서 불면에 시달리는 경우가 많은 것으로 분석했습니다.

 

 

40~60대 여성 2명 중 1명꼴도 불면증으로 고생하고 있다는 설문조사 결과가 있을 정도로 많은 중년 여성도 불면증 공포에서 벗어나지 못합니다.

 

헬스케어 신소재 기업 내츄럴엔도텍이 40~60대 여성 420명을 대상으로 '여성 갱년기 실태'를 조사한 결과를 보면, 전체 응답자의 52%(복수 응답) '갱년기 증상 중 가장 힘든 증상'으로 불면증을 꼽았습니다.

 

시도 때도 없이 얼굴에 열감이 오르거나 온몸에 식은땀이 나는 '안면홍조 및 발한'(39%), 우울증(35%), 신경과민(17%) 등이 그 뒤를 이었습니다.

 

 

폐경 여성들이 가장 많이 경험하는 증상도 '불면증과 수면장애'입니다. 대한폐경학회가 폐경을 경험한 전국의 50대 이상 여성 500명을 대상으로 '폐경 질환 인식 및 치료 실태'를 조사한 결과에 따르면, 폐경 경험 여성 10명 중 8(80.3%)은 폐경 증상을 경험했는데, 가장 경험 빈도가 높은 증상은 불면증 및 수면장애(58.1%, 복수 응답)였습니다.

 

이어 안면홍조(48.7%), 야간 발한과 식은땀(48.0%), 질 건조나 성교통 같은 생식기 증상(44.3%), 상실감과 우울감 같은 심리적인 문제(43.9%) 등의 순이었습니다.

 

여성은 폐경기에 접어들면 여성 호르몬인 에스트로젠이 감소하는 신체적 요인과 폐경에 따른 우울, 불안 등 심리적 요인까지 겹쳐 수면장애를 호소하는 경우가 많은 것으로 전문가들은 풀이합니다.

 

 

불면증은 잠들기 어려운 경우, 자다가 자주 깨는 경우, 이른 아침에 깨는 경우 등을 모두 포함해 아침에 일어나면 개운하지 않다고 느끼는 주관적 감정 상태를 말합니다. 이렇게 불면의 밤이 계속되면 잠에 대한 지나친 걱정으로 "혹시 오늘 밤에도 잠을 이루지 못하는 게 아냐"라는 긴장과 불안이 커지고, 그러면 불면증은 더 해결하기 어려운 상태로 악화할 수 있습니다. 보통 불면증이 3개월 미만이면 단기 불면증, 3개월 이상이면 만성 불면증으로 진단합니다.

 

불면증은 단순히 정신 신경학적 문제뿐 아니라 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등을 유발하거나 악화시키고, 나아가 우울증의 증상과 치매의 원인일 수 있다는 사실도 최근 연구에서 속속 밝혀지고 있기에 주의 깊게 살펴봐야 합니다.

 

그러면 어떻게 하면 잠을 푹 잘 수 있을까요? 전문가들은 건강한 수면을 위해서는 무엇보다 좋은 생활 습관을 들여야 한다고 당부합니다. 먼저 일정한 시간에 잠자리에 드는 등 규칙적인 생활을 하고, 저녁 식사 후에는 야식을 피하며 물과 과일도 먹지 않는 게 좋다고 합니다. 야식은 소화에 부담을 줘 숙면을 방해하고 수분 섭취는 밤에 오줌을 마렵게 해 잠을 깰 수 있기 때문입니다.

 

 

잠자리에 들기 전에는 운동이나 자극적인 TV 프로그램, 영화, 스트레스를 받는 업무를 멀리하는 등 잠자리에서는 잠만 자는 게 상책이라고 합니다. 자다가 혹시 깨더라도 시계는 보지 않는 게 낫다고 합니다. 시계를 보고 실망하거나 잠에 대한 쓸데없는 걱정을 야기할 수 있는 탓입니다.

 

졸리지도 않는데 일찍부터 잠을 청해 눕거나 잠이 오지 않는데도 잠자리에 오래 누워있는 것은 오히려 불면증을 악화시킬 수 있으니 피하는 게 좋다고 합니다. 밤에 잠을 잘 자지 못했다고 30분 이상 과도하게 낮잠을 자는 것은 수면-각성 리듬을 깰 수 있기에 바람직하지 않다고 합니다.

 

낮에는 가능한 한 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋습니다. 낮에 햇볕을 많이 쬐면 멜라토닌(호르몬)이 더 많이 분비돼 잠이 잘 오기 때문입니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 나오는데, 주위가 어두워지면 분비되고 밝아지면 분비를 멈추는 성질이 있습니다.



 

 

  





Posted by 국민건강보험공단

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지친 신체를 되살리는

숙면의 힘



코로나-19로 전 세계가 긴장 상태인 요즘, 면역력이 연일 이슈다. 체내에 같은 바이러스가 침투해도 누군가는 멀쩡하고, 또 누군가는 질병을 앓게 되는 건 면역력과 관련이 있는 까닭.


면역력이란 세균이나 바이러스, 곰팡이 등의 병원체가 들어왔을 때 몸이 스스로 이겨낼 수 있는 능력을 뜻하는데, 면역력이 강할 경우 병원체의 침투에 영향을 비교적 덜 받게 되는 게 사실이다.


 면역력에 지대한 영향을 미치는 것 중 하나가 바로, 수면이다. ‘잠이 보약’이라던 옛말처럼, 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도.


우리가 잠을 자는 동안 신체에서는 약 5천억 개의 세포가 재생되고, 모든 기관의 기능이 재정비되며, 활동하는 동안 쌓였던 피로 해소가 이루어진다. 뿐만 아니라 낮 동안 학습된 정보를 기억시키고 버리기도 하는 기능 역시 수면 중에 일어나는 일이다.



밤 10시에는 잠들어야

숙면에 도움



수면이 부족하면 신체는 원래의 기능을 완벽하게 수행하지 못한다. 우리 몸에서 세균과 바이러스를 죽여 면역 기능을 관장하는 T-세포가 감소하고, 체내 면역을 담당하는 여러 단백질 물질의 농도 역시 낮아지는 것. 또한 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔 분비를 증가시켜 면역 체계 약화를 야기하기도 한다.


따라서 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 다만, 수면 시간만큼 수면의 질에도 신경을 써야 한다. 가장 기본적인 것은 잠드는 시간. 밤 10시에서 11시 사이에 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌이 약 20분 동안 집중 분비되므로, 이 시간에는 잠을 자는 것이 바람직하다.


만약 사정 상 이른 시간 취침이 어렵다면 차선책으로 일정한 생체 리듬을 만들어 지키도록 하자. 불규칙한 습관은 수면장애를 유발할 수 있기 때문이다. 이때 중요한 것은 일어나는 시간인데, 잠든 시간과 무관하게 일어나는 시간은 일정하게 유지해야 한다.



수면 환경 체크하고,

스마트폰은 멀리


잠을 더 잘 자기 위한 방법은 얼마든지 있다. 게다가 의외로 간단하다. 우선은 잠자는 공간의 환경을 꼼꼼하게 체크해볼 것.



자는 동안 춥거나 덥지 않도록 적절한 침구를 사용하고, 빛을 잘 차단해 주는 암막 커튼 등을 설치하면 도움이 된다. 또한 베개는 체형이나 잠자는 자세 등에 따라 차이가 있으나 보통 6~9㎝ 정도가 적당하다. 적정 습도는 약 40~60%. 가습기를 사용하거나, 젖은 수건 등을 널어두면 간편하다.


또 한 가지. 잠자기 2-3시간 전부터는 스마트폰 사용을 멈추어야 한다. 스마트폰이나 태블릿PC 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 밤을 낮으로 인지하도록 만드는 까닭. 부득이하게 사용해야 한다면 비교적 노란빛이 도는 블루라이트 필터 기능을 켜고, 과한 몰입을 방지하기 위해 사용 시간을 미리 정하는 것이 좋다.


더불어 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해하는 카페인, 소변 생성을 억제하는 항이뇨 호르몬 분비를 줄여 화장실에 자주 가고 싶게 만드는 알코올도 잠들기 전에는 가급적 피하자. 대신 불빛을 은은하게 낮추고 가벼운 스트레칭을 하며 긴장된 근육을 이완시키면 숙면에 도움이 된다.



수면장애

체크 리스트


 밤에 잠들기 까지 30분 이상 걸린다.

 깊게 잠들지 못하고 선잠을 잔다.

 항상 꿈이 선명하게 기억난다.

 새벽에 3번 이상 깬다.

 새벽에 잠에서 깬 후 다시 잠들기 어렵다.

 원래 일어나려던 시간보다 일찍 깬다.

 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 없다.

 잠을 자고 일어났는데 잔 것 같지가 않다.

 낮 동안 졸린 상태가 지속된다.


* 해당되는 항목이 3개 이상이며, 증상이 2~3주 이상 지속된다면 수면장애를 의심해볼 수 있다.






    

    



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코로나19 사태가 장기화하면서 크고 작은 수면 문제를 겪는 사람들이 있다. 코로나19의 세계적 대유행으로 우리의 일상은 마비됐고, 경기 위축 탓에 생계에 대한 근심이 커졌다. 각국의 국경이 봉쇄돼 이민·유학·사업 등 인생의 경로를 수정할 수밖에 없는 사람들도 있다. 이런 상황에 오래 노출되면 걱정과 불안, 무기력, 피로감이 느껴지고 불면증 같은 수면 문제가 나타날 수 있다. 영국 일간 가디언은 이 같은 수면 문제를 겪고 있는 사람들에게 코로나19 걱정을 덜고 편안하게 잠들 방법 몇 가지를 소개했다.

  

  

첫 번째 방법은 잠자리에 누워 스마트폰으로 기사를 읽지 않는 것이다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)가 숙면을 방해한다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 잠들기 전 스마트폰으로 기사를 읽지 말라는 조언이 단지 블루라이트를 차단하기 위한 것만은 아니다. 코로나19 관련 기사를 잠자리에서 지나치게 많이 읽으면 생각과 걱정이 많아져 잠을 이루기 어려울 수 있다. 우리의 안전을 지키기 위해 합리적인 선에서 코로나19 관련 정보에 관심을 갖는 건 필요한 일이다. 하지만 잠들기 전에는 가급적 기사를 읽지 않는 게 상념을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

가디언은 저녁 시간 재미있는 TV 프로그램 또는 영화를 보거나 좋아하는 음악을 듣는 것도 수면의 질을 높일 방법이라고 조언한다. 다른 세계에 집중함으로써 일상의 걱정과 불안을 잊고 좋은 기분으로 잠자리에 들 수 있다. 책상 앞에 앉아 자신을 사로잡고 있는 걱정거리를 종이에 써보는 것도 좋다. 걱정과 고민을 글로 써서 읽어보는 것만으로도 그 근심의 무게가 가벼워진다는 연구 결과들이 많이 나와 있다.

 

 

침실에서 잠들기 어렵고 잠들어도 금세 깬다면 누워서 억지로 잠을 청하지 말고 일어나는 게 낫다. 졸음이 올 때까지 음악·라디오를 듣거나 책을 읽는 게 좋은데, 이 활동을 침실(또는 침대)에서 하는 것은 금물이다. 침실은 오롯이 자는 곳으로 남겨두고, 잠이 오지 않을 때 시간을 보낼 수 있는 별도의 공간을 마련해둔다. 이 공간에서 은은하고 따뜻한 조명 하나만 밝힌 채 음악, 라디오 등을 듣다가 졸음이 온다고 느껴지면 바로 침실로 향한다.

 

 

또 다른 숙면 요령은 취침 준비를 끝낸 후 복식호흡을 하는 것이다. 복식호흡은 마음이 불안하고 근육이 긴장되며 심박 수가 빨라질 때 이를 완화할 수 있는 방법의 하나다. 어깨와 엉덩이의 힘을 빼고 편안하게 누워서 코로 숨을 4~6초간 들이마시며 배와 갈비뼈, 가슴 윗부분에 숨을 채워 넣는다. 숨이 가득 찬 기분이 들면 1~2초간 멈췄다가 다시 부드럽게 코로 숨을 내쉰다. 숨을 다 내쉬었을 때 잠시 정지한 뒤 다시 숨을 들이마신다. 이것을 5~10분간 반복한다.

 

 

전문가들이 권하는 마지막 꿀잠 요령은 하루를 규칙적으로 보내는 것이다. 코로나19로 대다수의 사람이 평소보다 활동량이 줄고 업무량도 감소했다. 몸을 규칙적으로 움직여야 상념이 우리를 지배하는 시간이 줄어든다. 이런 때일수록 하루 시간표를 세워 같은 시간에 일어나 일정한 시간에 식사하도록 노력하고, 아무 때나 낮잠을 자지 않도록 유의해야 한다. 집안에서 하는 스트레칭과 홈트레이닝 등으로 몸에 긴장과 활기를 불어넣는 것도 좋다.   






    

    



Posted by 국민건강보험공단

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언제 올까 싶던 가을이 어느 새 훌쩍 우리 곁으로 다가온 느낌이다. 아침 저녁으로 선선한 바람이 부는 덕에 한낮의 햇살이 반갑게 느껴지기도 하는 계절이다. 한여름을 지나며 무더위에 지쳐 잠을 설쳤던 이들은 이제 한숨 돌릴 만하다. 


그런데 더위가 아니어도 우리 주변에는 잠을 충분히 못 자는 사람이 적지 않다. 잠은 하루 생활의 약 3분의 1을 차지할 만큼 중요하다. 인체 신진대사와 주요 장기 기능 유지, 스트레스 해소 등에 잠은 꼭 필요하다. 



얼마나 잠을 자야 충분한지는 개인의 건강 상태나 생활 리듬에 따라 다르다. 일반적으로는 다음날 낮 시간대에 졸음이 오지 않을 정도로 자야 충분하다고 본다. 보통 성인은 평균 7시간 안팎의 수면 시간이면 다음날 생활하는 데 큰 무리가 없다. 


갑작스러운 큰 일이나 신경 쓰이는 일이 생겼을 때 잠을 잘 못 자는 건 자연스러운 현상이지만, 별다른 이유가 없는데도 충분한 수면을 취하기 어려운 날이 계속되면 몸에 이상이 생겼다는 신호일 수 있다고 전문의들은 조언한다. 평소 몇 가지 간단한 수칙만 지켜도 대부분 무리 없이 숙면을 취할 수 있다. 


가장 중요한 수칙은 규칙적인 생활이다. 자고 일어나는 시간, 밥 먹는 시간, 활동량과 휴식 정도 등을 매일 비슷하게 반복해 생체리듬을 규칙적으로 유지하는 것이다. 특히 수면의 양과 질을 좌우하는 가장 중요한 요인 중 하나는 기상 시간이다. 잠에서 깨는 시간이 불규칙하면 수면 주기가 들쭉날쭉해지면서 편안히 잠을 이룰 수 없다. 



잠이 잘 오지 않을 때는 잠을 자야만 한다고 스스로에게 강요하지 않는 게 좋다. 눈을 감은 채 억지로 잠들려고 애쓰다 보면 그런 마음가짐이 교감신경계를 더 활성화시켜 각성 상태를 유도한다. 애는 쓰지만 잠을 오히려 더 못 자는 상황이 되는 것이다. 이럴 땐 밤 한번 새워본다는 생각으로 마음을 비우면 되레 잠이 찾아올 수 있다. 


또 잠을 잘 자려면 낮 시간 동안 실내에만 있지 말아야 한다. 수면이 원활해지려면 뇌에서 멜라토닌이라는 호르몬이 충분히 나와야 한다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐는 동안에는 분비가 억제됐다가 어두워지면 많이 분비되기 시작한다. 낮에 실내에서만 생활해 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면의 질이 떨어질 수 있다. 


낮잠을 오래 잔 날 밤에 잠을 잘 못 자는 것도 이와 비슷한 이치다. 잠을 보충하려고 낮잠을 너무 오랫동안 자고 나면 멜라토닌 분비 리듬이 깨질 수 있다. 일반적으로 인체는 잠에서 깬 뒤 8시간 정도 지나면 자고 싶다는 욕구가 한두 번씩 생긴다. 가령 아침 6시에 일어났다면 오후 2시쯤이면 졸음이 오는 식이다.


이를 억지로 참지는 말고 10~20분 정도로 짧게만 낮잠을 자면 개운한 느낌이 들고 일의 효율도 높일 수 있다.낮잠을 30분 이상 길게 잘 경우엔 그날 밤 숙면이 방해 받아 다음날 다시 수면의 질이 떨어지는 상황이 반복될 수 있으므로 주의할 필요가 있다.



잠을 못 자는 날이 계속돼 괴로운 경험을 해본 사람들은 수면제의 작용에 기대려 하는 경우가 많다. 하지만 이는 근본적인 해결 방법이 아니다. 수면제에 계속 의지하다 보면 점점 더 많은 양을 먹어야 잠들 수 있게 되고, 결국 수면제를 먹지 않으면 잠이 오지 않는 악순환에 빠지게 된다.


수면제 사용은 그래서 반드시 전문의와 상의해야 한다. 병원에서는 수면제 사용을 되도록 줄이면서 잠을 유도할 수 있도록 여러 가지 보조 치료제를 함께 사용하기도 한다. 



자는 동안 큰 소리로 코를 골거나 숨이 차거나 막히는 증상이 나타나는 수면무호흡증도 잠의 질을 악화시키는 주요 원인이다. 수면무호흡증이 계속되면 낮에도 계속 졸음이 오며 집중력과 기억력이 떨어진다.


최근에는 수면무호흡증이 있는 사람에게 치매가 발생할 위험이 1.6~1.8배 높다는 보고도 나왔다. 혈관과 신경에 해로운 변화가 생기거나 수면 시간 동안 호르몬 분비 양상이 비정상적으로 변할 수 있기 때문이다. 수면무호흡증이 의심되면 되도록 빨리 적절한 치료를 받는 게 중요하다고 전문의들은 강조한다. 



도움: 을지대병원, 순천향대 부천병원, 서울수면센터





      

    



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도시 야경을 떠올리면 그려지는 장면이 있다. 현대 건축물 사이로 형형색색의 조명들이 도시를 비추고 있는 화려한 모습이다. 이 장면은 한 때 도시 성장을 가늠하는 척도로 여겨졌다. 하지만 최근에는 부정적인 면도 부각되면서 다른 명칭으로도 불리고 있다. 바로 ‘빛 공해’다.



국제조명위원회(CIE) 정의에 따르면 빛 공해란 ‘인공조명이 역효과를 일으키는 제요소들의 총칭’이라고 돼 있다. 산업발전이 급속히 이뤄진 도시들에서 나타나는 공통적인 문제점이기도 하다. 생활의 편의를 높이기 위해서나 도시 경관을 아름답게 만들기 위해 야간 조명이 다양하게 활용돼 왔다. 하지만 이런 조명 환경에서 생활하는 사람들의 피해도 있다.


밤하늘의 별을 쉽게 볼 수 없는 가장 큰 이유는 대기질이 나빠졌기 때문이지만 단일한 원인은 아니다. 도시에서 나오는 수많은 야간 조명들이 만들어낸 ‘산란광’도 영향을 준다. 이 산란광은 단순히 별을 바라보는 낭만만 없앤 것은 아니다. 더 큰 피해는 조명 불빛으로 인해 인근 지역 주민들이 겪는 수면장애다.



도시의 빛들은 깊은 밤에도 지속되기에 사람들의 수면을 방해할 수 있다. 어두워야 할 밤에도 외부의 강한 조명이 실내로 들어오면서 피해를 주는 것이다. 바쁜 현대인들에게 ‘수면의 질’은 중요한데, 과도한 조명은 수면 방해를 일으킨다. 사람 뿐 아니라 동물, 그리고 농작물에도 빛 공해는 생장 방해의 요인이 된다고 한다.


빛을 뿜어내는 설치물은 도시의 유명 건축물이나 명소에서 볼 수 있는 외관 조명 뿐 아니라 야간 유동인구가 많은 대형 쇼핑몰, 거리 전광판이나 자동차 안전 운전을 고려해 설계한 안내판, 가로등 등 다양하다. 이 때문에 도시 설계부터 빛 공해와 건강 피해의 관련성을 인정해 세심한 빛 관리가 필요하다는 지적이 있다.


G20(주요 20개국) 국가를 대상으로 위성사진을 통해 빛 공해에 노출된 국토 면적을 산출한 결과 한국은 20개 국가 중 이탈리아(90.3%)에 이어 2위(89.4%)에 오르기도 했다.



빛 공해가 암 발병률을 높일 수 있다는 연구도 있다. 2017년 미국 하버드대 피터 제임스 교수 연구에서는 여성의 겨우 빛 공해에 많이 노출될 경우 유방암 발병률이 최대 14%까지 상승하고, 남성은 전립선암을 포함한 암이 발병할 수 있다는 상관성도 제기됐다.


청색광(블루라이트) 비중이 높은 경우에는 유방암 발병 위험이 1.5배, 전립선암 발병 위험이 2배까지 상승한다는 미국 환경보건연구원(2018)의 연구도 있다.


야간에 반짝이는 조명이 ‘공해’가 될 수 있다는 ‘빛 공해’ 개념이 국내에서도 알려지면서 지난해 말 정부는 정부부처합동으로 ‘빛 공해 방지 종합계획’을 내놓기도 했다.


뿜어낸 빛이 주거지 안쪽까지 반사돼 들어오는 ‘침입광’을 줄이기 위해 빛방사허용기준을 초과하는 조명기구의 비율을 33% 감축하기로 했고, 장식이나 광고 조명의 기준이 되는 휘도의 최대 평균도 줄여 조명에 노출되는 사람들의 눈부심을 방지한다는 계획을 내놨다.


특히 철새보호지역과 같은 생태·경관보존지역이나 천문관측지구 등에서는 엄격한 빛방사 허용기준을 적용해 빛 공해로 인한 자연환경의 피해도 줄여나가게 된다.



‘빛 공해’는 도시의 낭만으로 인식돼 왔지만 누군가에게는 건강에 피해가 될 수 있다. 누군가에겐 아름답지만 누군가에겐 고통일 수 있다는 것이다. 멋진 야간 경관을 유지하면서도 사람들의 거주 환경과 건강에 미치는 영향을 최소화 할 수 있는 ‘좋은 빛 관리’에 대한 공감대 형성을 위한 사회적 논의도 필요하다.



자료 참고 : 환경부 빛공해 방지 종합계획





      

    



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멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로, 해가 지고 어두워지면 왕성하게 분비되기 시작한다. 보통 오후 9시쯤부터 혈중 멜라토닌 농도가 높아져 ‘졸리다’거나 ‘자고 싶다’는 느낌이 들게 만든다.


다음날 아침 해가 뜨고 사방이 밝아질 때 멜라토닌의 혈중 농도는 급격히 떨어진다. 해가 뜨고 지는 시간에 맞춰 취침·기상 시간을 규칙적으로 유지해야 멜라토닌 분비가 정상적으로 이뤄져 수면의 질을 높일 수 있다.



이 같은 멜라토닌의 기능을 즉각적으로 누릴 수 있는 방법 중 하나가 약제로 판매되는 멜라토닌을 섭취하는 것이다. 영국 일간 가디언은 최근 정보공개청구로 얻은 자료를 분석해 영국의 18세 이하 청소년과 어린이에게 멜라토닌이 처방된 횟수가 급증하고 있다는 사실을 보도했다.


이 보도를 보면 2017-2018 회계연도에 멜라토닌을 처방 받은 18세 이하는 11만7085명으로, 2015-2016 회계연도의 9만2511명에 비해 26.6% 증가했다. 이에 대해 일부 전문가들은 불면 등 수면장애를 겪는 소아·청소년들에게 의사들이 멜라토닌을 과잉 처방하는 게 아닌지 의구심을 표하고 있다.


수면 습관을 교정하기보다는, 대안이 마땅치 않고 손쉽게 효과를 볼 수 있다는 이유로 멜라토닌을 처방하고 있다는 주장이다. 영국에서 멜라토닌은 55세 이상에게 처방하는 용도로만 승인돼 있다.



멜라토닌 복용이 남의 나라 얘기만은 아니다. 국내에서 멜라토닌은 의사의 처방전이 있어야 구입할 수 있는 전문의약품이다. 그러나 건강기능식품으로 판매되는 멜라토닌을 구입해 의사의 진단·처방 없이 자의적으로 복용하는 경우가 없지 않다. 멜라토닌은 불면의 만병통치약일까.


영국 사우샘프턴대학 연구진은 자폐증이나 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD) 때문에 깊고 긴 수면이 어려운 어린이 45명을 대상으로 2.5~3㎎의 저용량 멜라토닌을 처방하고 그 효과를 관찰했다. 어린이들은 멜라토닌을 복용하지 않았을 때보다 더 빨리 잠들었고 한밤중에 덜 깼으며 더 오래 잤다.


그러나 멜라토닌의 효과에 대한 기존 연구들은 18개월 이하의 단기 복용에만 초점을 맞추고 있어 멜라토닌을 장기 복용했을 때 효과나 부작용은 완전히 밝혀지지 않은 상황이다. 단기간 복용할 때도 메스꺼움, 현기증, 낮 시간의 졸음 등 부작용이 보고되고 있다.



전문가들은 병원 진료 없이 자의적으로 멜라토닌을 복용하기보다 수면과 관련된 행동 교정부터 시작해야 한다고 권고한다. 늦은 시간에 스마트폰과 태블릿PC, 텔레비전, 컴퓨터를 사용하면 화면에서 나오는 푸른색 빛(블루라이트)이 멜라토닌 분비를 억제한다. 한 연구는 아이패드 화면 밝기를 최대로 올려놓고 2시간 연속 사용할 경우 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실을 입증했다.


잠자리에 들기 적어도 1시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 등 전자기기 사용을 자제하고 침실의 조명을 어둑하게 해놓아야 멜라토닌이 분비될 수 있다. 따뜻한 물로 샤워하고, 침실의 실내온도를 18~24도 선으로 맞추는 것도 잠드는 데 도움이 된다.  




      

    

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  1. 반반쇼 2020.05.14 12:48  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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간밤에 분명 일찍 자리에 누웠는데도 아침에 일어난 뒤부터 해가 중천에 뜰 때까지 몸이 영 편치 않은 날이 있다. 오랜 시간 잠자리에 있었어도 깊은 잠을 충분히 자지 못했기 때문이다. 단순히 날씨가 너무 더워졌기 때문일 수도 있다. 하지만 최근 이런 날이 1주일에 3번 이상, 석 달 넘게 계속됐다면 수면장애가 아닌지 확인해볼 필요가 있다. 


‘꿀잠’을 방해하는 원인이나 증상은 생각보다 다양하다. 큰 문제 아니라 여기고 수면장애를 방치하면 일상생활에까지 어려움을 지속해서 겪을 수 있는 만큼 정확한 원인을 찾아 조기에 해결하는 게 중요하다. 


가장 흔한 수면장애 가운데 하나로 전문가들은 수면무호흡증을 꼽는다. 공기가 드나드는 길인 기도는 여러 근육으로 둘러싸여 있는데, 잠을 자는 동안에는 이들 근육이 평소보다 이완된다. 이에 따라 주변의 목젖이나 혀, 편도 같은 조직이 일부 기도 쪽으로 늘어진다. 깨어 있을 때보다 기도가 좁아질 수 있는 것이다. 



얼마나 좁아지는지는 사람마다 천차만별이다. 대부분은 별문제 없이 잠을 잘 수 있을 정도지만, 일부에선 공기가 자연스럽게 통과하는 것을 방해할 만큼 심하게 좁아지기도 한다. 기도가 좁으면 기압이 낮아져 숨을 쉬는 동안 점막이 떨리게 되는데, 이때 나는 소리가 바로 코골이다. 


그러다 기도가 너무 좁아져 일시적으로 붙어버리면 숨이 멎으면서 조용해지는 수면무호흡 상태가 된다. 수면무호흡 직후엔 어떻게든 숨을 쉴 방법을 찾기 위해 뇌가 각종 신호를 만들어내고 가슴 근육이 긴장한다. 코를 골며 자던 사람이 갑자기 조용해진 직후 숨을 크게 몰아쉬는 게 바로 체내에서 일어나는 이런 과정이 만드는 현상이다. 


보통 수면무호흡 상태는 자는 동안 적게는 수십 번, 많게는 수백 번씩 반복되기 때문에 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 



오래 누워 있었어도 수면의 질이 낮았다면 낮 동안 졸리거나 머리가 아플 수 있다. 코골이나 수면무호흡 증상을 오래 겪은 사람에게선 입 냄새가 날 가능성도 높다. 숨을 좀 더 편안하게 쉬기 위해 자신도 모르게 자는 동안 입을 벌리게 되기 때문이다. 


코 대신 입으로 숨을 쉬면 입속이 건조해지면서 세균이 쉽게 침투할 수 있다. 세균이 입안에 남아 있던 음식물 찌꺼기 같은 단백질을 분해하면서 냄새 성분을 함께 만들어내는 것이다. 


코를 골지 않는데도 잠에서 자주 또는 너무 일찍 깨는 경우, 아예 처음부터 잠이 잘 들지 못하는 경우는 대개 수면장애 가운데 불면증으로 분류된다. 


불면증을 다스리려면 주요 원인으로 꼽히는 심리적 스트레스를 해결하는 우선이고, 아침에 햇볕을 충분히 쬐는 것도 도움이 된다고 전문가들은 조언한다. 스트레스 이외에도 우울증이나 불안장애 같은 정신질환, 과음, 지나친 카페인 섭취 등이 불면증을 일으키는 경우도 적지 않다. 



가만히 앉아 있거나 누워 있는데도 다리가 왠지 불편하게 느껴지는 하지불안증후군을 겪는 사람들에게는 수면장애가 생기기 쉽다. 이런 증상이 밤에 특히 심해지기 때문이다. 


하지불안증후군 환자들은 불편한 느낌이 다리를 움직일 때 줄어들기 때문에 자꾸 움직이며 쉽게 잠들지 못하는 것이다. 반대로 자는 동안 팔다리를 움찔하거나 다리를 차는 등의 동작이 주기적으로 나타나는 탓에 잠을 지속하지 못하고 깨는 경우도 있다. 이 같은 주기성 사지운동증 역시 수면장애로 이어질 우려가 높다. 


수면장애를 전문적으로 진단하고 치료하는 의료진은 대개 신경과, 이비인후과, 정신과 등에서 찾아볼 수 있다. 3개월 이상 잠을 제대로 못 자고 있다면 전문의를 찾아 원인이 무엇인지 정확한 진단을 받아보는 게 좋겠다. 



<도움 : 가톨릭대 대전성모병원, 차병원, 서울수면센터>




      

    

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운동을 하다보면 가능한 한 빠른 시일 내에 근육량을 늘리고 체지방을 줄여 멋진 몸매를 만들겠다는 욕심이 생길 수 있다.


이럴 때 빠지기 쉬운 함정이 오버트레이닝(overtraining·과훈련)이다.


눈에 보이는 결과를 빨리 얻기 위해 몸이 감당할 수 있는 수준을 넘어 무리하게 운동하는 것이다.


적당한 운동은 기분을 좋게 만들어주고 에너지를 충전해주지만 오버트레이닝은 운동 능력 정체기와 우울, 부상, 수면장애 등을 유발한다.


지나친 운동이 불러오는 이런 부작용을 ‘오버트레이닝 증후군’이라 부른다.


주로 직업 운동선수들이 오버트레이닝 증후군을 경험하지만 운동을 취미로 하는 일반인들도 오버트레이닝 증후군을 겪는다.


오버트레이닝 증후군에도 무리한 운동을 지속하는 것은 심각한 부상과 호르몬 이상 등으로 이어질 수 있다.



물론 오버트레이닝이 걱정된다는 이유로 운동을 열심히 하겠다는 새해 결심을 지레 포기할 필요는 없다.


몸이 보내는 경고 신호를 알아차리고 운동량과 주기 등을 조절한다면 건강하게 운동할 수 있다.


우리 몸이 보내는 대표적인 경고 신호는 통증이다. 운동 강도를 높이거나 새로운 동작을 시도하면 근육통 등을 느끼게 되는데, 통증이 10~14일 이내에 가라앉지 않는다면 단순 근육통을 넘어 무언가 문제가 생긴 것이다.


통증 부위가 뻣뻣하게 굳거나, 통증 때문에 목·허리·팔·다리 등을 이전만큼 크게 움직일 수 없을 때도 경과를 주의 깊게 살펴야 한다.


통증이 완화되고 있는지 확인하는 것은 운동 중이 아니라 운동 후에 해야 한다.




달리기를 한다고 가정할 경우, 뛰는 동안에는 근육과 힘줄 등이 부드러워져 같은 통증도 덜 아프게 느낄 수 있다.


운동이 모두 끝난 뒤 통증의 강도를 점검해보고 2주가 지나도 여전히 아프다면 병원에 가는 게 좋다.


또 다른 경고 신호는 몸 이곳저곳에서 부상이 잇따르는 것이다.


햄스트링도 다치고 아킬레스건도 다치는 등 여러 부상이 누적되고 있다면 자신이 운동을 제대로 하고 있는지 전문가에게 도움을 구해 점검해야 한다.


운동할 때 자세가 올바르지 않거나, 자세가 바르더라도 강도가 과도하다면 부상이 발생할 수 있다.



수면장애와 우울, 운동에 대한 동기 저하 등 심리적 변화도 오버트레이닝 증후군의 증상으로 꼽힌다.


다만 오버트레이닝과 심리적 증상 간의 인과관계는 명확히 밝혀지지 않았다.


스트레스 호르몬인 코르티솔 분비와 관련이 있을 것으로 추정될 뿐이다. 여성의 경우 생리주기 불순이 오버트레이닝의 경고 신호일 수 있다.


미국 버지니아 의대 조 박 교수(정형외과)는 “이런 신호를 결코 가볍게 여겨선 안 된다”고 조언한다.


운동을 과도하게 한 뒤 생리를 건너뛰었다면 병원에 가야 한다.



오버트레이닝 증후군을 예방하는 방법 하나는 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이다.


운동의 목적이 근력 강화든 지구력 강화든, 모든 운동 능력은 점진적으로 향상시켜야 몸에 무리가 가지 않는다.


전문가들은 무게나 거리를 몇 주마다 한 번씩 5~10% 내에서 늘려야 한다고 조언한다.


몸이 아프거나 바빠서 운동을 1~2주 쉬었을 때 이를 한꺼번에 만회하겠다는 마음도 내려놓아야 한다.


쉬었던 것을 보충하겠다고 무게나 거리를 갑자기 늘리면 몸에 과부하가 걸려 오버트레이닝 증후군을 유발할 수 있다.



부상을 피하려면 둔근과 햄스트링, 종아리, 아킬레스건 강화 운동을 하고 스트레칭도 꼼꼼히 해주는 게 좋다.


휴식 역시 오버트레이닝 증후군을 방지하는 좋은 방법이다.


잠은 하루 7~9시간 자고, 같은 동작이나 활동을 너무 자주 반복하지 않도록 한다.


고강도의 힘든 운동을 했다면 이틀은 쉬어야 신체 회복에 도움이 된다.






       


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