우리가 섭취하는 영양소 중 그 인식이 가장 크게 달라진 것은 지방일 것이다지방이란 가급적 먹지 말아야 할 절대악처럼 취급되고 식물성 지방이 무조건 좋은 줄 알았던 때도 있었다. 하지만 이제 마가린과 같은 식물성 경화유는 자취를 감추다시피 했다.

 

올리브유포도씨유카놀라유 등 일명 착한 기름은 명절 선물시장을 장악한다동물성 지방도 적당량 먹는 것이 좋다고 권고된다무지방 우유가 더 나쁘다는 연구도 알려졌다.



이처럼 지방에 대한 새로운 정보는 크게 늘어나면서 복잡해진 것은 사실이다그렇다면 포화지방산과 불포화지방산 중 뭘 먹고 뭘 피해야 할까단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산 등의 균형 섭취가 필요하다는 건 무슨 뜻일까?


결국 어떤 기름을 먹으면 좋은지 다양한 연구결과를 종합해 지방 섭취에 대한 정보와우리나라 사람들의 식습관에 비추어 어떤 지방 섭취에 주의해야 할지를 살펴보자.

 


동물성 지방

절대악 아니다

 

한때 순 식물성이라는 문구가 마가린 광고의 핵심이 된 것은동물성 지방이 비만과 심혈관 질환의 주범이라는 이유 때문이었다콜레스테롤 수치가 높아지고 관상동맥질환이나 동맥경화가 발병하는 것은정확히 말하면 포화지방산 과다로 인한 것이다.

 

포화/불포화 지방산이란 지방을 이루는 지방산의 탄소 사슬에 수소가 모두 결합돼 있느냐(포화수소 결합 없이 탄소끼리 이중결합을 이룬 사슬이 있느냐(불포화)는 분자구조에 따른 구분이다.



흔히 포화지방산은 육류에 많아 동물성 지방불포화지방은 곡물과 과일 등에 많아 식물성 지방으로 통하는데팜유나 코코넛유처럼 식물성이면서 포화지방산이 많은 예외도 있다.

 

포화지방은 안정적이고 상온에서 고체 상태이며불포화지방은 상온에서 액체 상태이고 공기에 노출되면 쉽게 산패(변질)되는 특징이 있다.

 

하지만 동물성 지방은 더 이상 최악의 기피 대상으로 꼽히지 않는다. 포화지방보다 더 해로운 것이 트랜스지방이라는 사실이 밝혀진 탓이다포화지방도 체내에서 세포막 구성지방 대사 등 본연의 기능이 있기 때문에 지나치게 많지만 않게 먹어줘야 한다.

 

포화지방산은 하루 섭취 열량의 7% (하루 2,000㎉를 섭취하는 성인의 경우 15g) 이내로 섭취하도록 권고된다.

 

2013년 질병관리본부 건강영양조사과가 1세 이상 남녀 7,200여 명을 조사한 결과 한국인의 포화지방산 섭취량은 하루 평균14.3g(35%)으로 권고량 한도 수준이다최악의 비만국가로 알려진 미국에 비하면 낮은 편이지만남성의 섭취량은 16.6g 이어서 주의할 필요가 있다.


포화지방이 많은 식품은 소고기가 첫손 꼽히나 한국인의 포화지방 섭취는 돼지고기 사랑(19.4%)에서 비롯된다우유(10.5%), 라면(7.1%), 소고기(6.1%)도 무시 못할 포화지방산 공급원이다.



트랜스지방

안 먹을수록 좋다


트랜스지방이란 액체인 불포화지방을 동물성 지방처럼즉 운송이 쉽고 변질이 잘 안되는 고체 기름으로 만들기 위해 인위적으로 수소를 첨가해 만든 지방이다마가린쇼트닝이 그 예다.


인공 지방은 체내에서 별 기능 없이 지방세포에 축적돼 체중을 증가시키고나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춰 동맥경화 등 심혈관질환을 일으키며대장암 유방암 당뇨와도 관련이 있다는 점 등 그 해악이 속속 드러나고 있다.


트랜스지방 섭취에 대한 전문가들의 견해는 명쾌하다. 안 먹을수록 좋다”. 포화지방과 달리 트랜스지방은 득 되는 일 없이 해만 된다.세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취량을 전체 칼로리 섭취량의 1%(성인 2.2g) 미만으로 권고하고 있지만 이조차 피할 수 있으면 피하는 게 좋다.



그렇다면 트랜스지방 제로 섭취는 가능한 일일까마가린은 버터에 판매대 자리를 다시 내주었지만마가린만 피했다고 끝이 아니다쿠키 머핀 등 제과제빵류감자칩 등 스낵초콜릿 가공 과자새우튀김이나 스프링롤 등 튀김요리와 냉동식품에 흔히 트랜스지방이 포함된다.


제조 유통의 이점과 함께 바삭하고 고소한 맛까지 내주는 트랜스지방은 식품업체로선 포기하기 어려운 식재료다.


우리나라 정부도 세계보건기구의 트랜스지방 저감화 기조를 발 빠르게 따라가고 있기 때문에 식품 겉포장 영양성분표에서 트랜스지방 함량을 확인할 수 있다.


그러나 문제는 또 있다일회 섭취량 기준 트랜스지방 함량이 0.2g 미만이면 트랜스지방 0’으로 표시할 수 있도록 허용한 점이다때문에 트랜스지방을 안 먹었다고 생각해도 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있다.


결국 가공식품과 튀김요리를 될수록 덜먹는 게 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법이다튀김 요리 중 높은 온도에서 튀겼거나 오래된 기름을 사용할수록 트랜스지방이 많이 생성된다맛있는 음식일수록 한번쯤 트랜스지방 함유를 생각해 봐야 한다.

 

챙겨 먹어야 하는 들기름

 

포화지방산은 적당량을 섭취하고트랜스지방은 가급적 안 먹는다고 생각하면 되지만 불포화지방산 섭취방법은 알수록 복잡하다. 일반적으로 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 있어 섭취가 권장된다.

 

그런데 불포화지방산에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있고다가 불포화지방산에는 다시 오메가-3 지방산 종류와 오메가-6 지방산 종류가 있다그리고 그 섭취량에 균형을 맞춰야 한다.

 

구체적으로 따져보면단일 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 산화에 강해 심혈관질환 예방에 도움이 된다단일 불포화지방산 함량이 높은 대표적인 식물성 기름이 올리브유다카놀라유도 마찬가지다그 효용이 널리 알려지면서 올리브유나 카놀라유를 일부러 찾아 먹는 이들도 많다.



그런데 사실 돼지고기와 식용유(콩기름)를 많이 먹는 우리나라 사람들은 단일 불포화지방산 섭취가 부족한 편은 아니다.


위 질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 단일 불포화지방산을 하루 평균 15.2g(37%) 섭취하는데 5분의 1이 돼지고기를 통해서다또 함량이 높지는 않아도 콩기름해바라기씨유를 통해 단일 불포화지방산을 섭취할 수 있기 때문에 꼭 값비싼 올리브유를 고집할 필요는 없다.


우리나라 고지혈증 환자들이 중성지방이 높은 경우가 많다는 점을 염두에 둔다면 오히려 다가 불포화지방산 섭취가 중요하다고 볼 수도 있다.


대개 불포화지방산은 중성지방을 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 높은데체내 합성이 안 돼 반드시 식품으로 섭취해야 한다하지만 산화에 취약해 과다하게 섭취하면 역시 심혈관질환에 나쁜 영향을 준다.


다가 불포화지방산을 섭취할 때는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 섭취 비율에 신경을 써야 한다두 지방산이 염증반응에서 서로 맞물리는 기능을 하기 때문이다적정 섭취 비중으로 한국영양학회는 오메가-3 : 오메가-6를 1 : 4~10 정도로 폭넓게 권고한다보다 적극적인 전문가들은 1 : 1~4로 오메가-3 섭취를 늘리도록 권고한다.


질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 하루에 11.5g(28%)의 다가 불포화지방산을 섭취하며오메가-3(1.58g)와 오메가-6(10g)섭취 비중은 약 1 : 6이다생각만큼 심각한 불균형은 아니나 오메가-3 지방산 섭취가 여전히 부족한 편이라고 할 수 있다.



한국인에게는 더할 나위 없이 훌륭한 오메가-3 지방산 공급원이 있으니 바로 들기름이다들기름의 61.3%가 오메가-3 지방산이다등 푸른 생선도 잊어선 안 된다오메가-6 지방산은 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 콩기름옥수수유참기름해바라기씨유포도씨유 등에 많기 때문에 어렵지 않게 섭취할 수 있다.


트랜스지방은 피하고동물성 기름은 적당히들기름과 등 푸른 생선은 의식적으로 먹는 것이 건강한 지방을 섭취하는 한 방법이다.






      

    

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호두를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 하지만 전문가들은 이를 너무 맹신해서 치료가 필요한 사람마저 호두만 먹어서는 안 된다고 당부합니다.


미국 하버드 의대 보건대학원이 발간하는 ‘하버드 헬스 블로그’에 실린 ‘호두의 건강상 혜택’ 기사에 이같은 내용이 실렸습니다. 로버트 시멀링 박사는 기존 임상연구를 토대로 호두를 분석한 결과를 소개했습니다. 국내에는 한국식품커뮤니케이션포럼에서 이 기사를 소개했습니다.


연구결과 하루 총 칼로리의 5∼24%를 충당할 수 있는 양의 호두를 섭취한 실험 대상 그룹(하루 14∼110g)과 호두를 먹지 않은 그룹 사이에는 각종 심혈관 건강 지표에서 큰 차이를 나타냈다는 것입니다.



호두를 먹은 그룹의 총콜레스테롤 수치는 평균 7㎎/㎗ 감소했습니다. 이는 총콜레스테롤의 3%가 줄어들었다는 의미입니다. 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 평균 4% 감소했습니다. 혈중 중성지방 수치도 5.5% 줄었고, 심혈관 질환관 연관된 아포단백질B 수치도 약 4㎎/㎗ 감소했습니다.


호두는 견과류의 고지방 식품이지만 해당 연구에서 체중이 늘어나는 사람은 없었습니다. 시멀링 박사는 “호두가 건강에 유익한 것은 혈관 건강에 해로운 포화지방보다 혈관 건강에 이로운 다중 불포화 지방이 많이 포함돼 있기 때문”이라며 “호두에는 오메가-3 지방의 일종인 알파 리놀렌산과 리놀레산이 풍부해 혈관을 건강하게 유지시키는 항 염증 효과를 나타낸다”고 밝혔습니다.


이 같은 연구 결과를 보고 호두 애호가가 되기 전에 한 가지 기억해야 할 점이 있다고 기사는 전합니다. 호두의 혈중 지방 개선 효과가 아직 소수의 연구에 불과하다는 점입니다. 적당한 호두 섭취량과 기간도 아직 정해지지 않았습니다.



참고할만한 다른 연구에서 아몬드는 하루 12개, 호두는 6개라는 추천이 있긴 합니다. 하지만 이는 보통사람들이 적당하다고 생각하는 양 보다 많을 수 있습니다.


호두가 콜레스테롤 수치를 개선한 직접적인 원인인지를 알기 위해서는 더 심도 있는 연구가 필요하다고 합니다. 실험군의 운동량 차이나 흡연, 사람별 특성에 따른 변화가 나타났을 수 있기 때문입니다.


연구진은 “단 하나의 음식만으로 건강해질 수 없다“며 “건강한 식사, 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연 등이 건강을 위한 출발”이라고 강조했습니다.


특히 사람에 따라 건강한 생활 습관 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 약물 치료가 필요한 사람도 있다며 개인에 맞는 요법을 택해야 한다고 당부했습니다.











      

    

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최근 인터넷에서 하버드대 보건대 교수인 캐린 마이클스가 코코넛 오일은 순전한 독이라고 주장한 강의 동영상이 크게 화제가 됐다.

 

<코코넛 오일과 이 밖의 영양학적 오류>라는 동영상에서 마이클스 교수는 코코넛 오일은 사람이 섭취할 수 있는 최악의 음식이라고 강하게 비판했다그는 코코넛 오일이 돼지비계보다 더 위험하다며 순전한 독이라고 일컬었다.



돼지비계는 동물성 지방으로 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다그런데 코코넛 오일이 이보다 더 위험하다는 극단적인 표현으로 대중의 주의를 환기시켰다해당 강연 동영상은 유튜브에서100만뷰 가까이 조회됐다.

 

최근 우리나라에서도 채식주의 열풍을 타고 코코넛 밀크가 우유의 대체제로 인기가 높아지고 있고코코넛 오일이 만능 건강식품으로 취급되는 경향도 있다유통매장에서는 글루텐 프리’ ‘우유 불포함과 같은 선전문구가 달린 코코넛 밀크가 점차 자기 자리를 확보하고 있다.

 

마이클스 교수의 강연은 이러한 추세를 정면으로 반박하는 것이다과연 코코넛 오일은 건강에 득일까실일까코코넛 오일의 모든 것을 알아본다.


코코넛 워터,

코코넛 밀크코코넛 오일

 

코코넛 워터(코코넛 주스)는 단단한 코코넛 껍질 속에 찰랑찰랑 담겨있는 고소한 과즙으로코코넛에 빨대를 꽂아 마시는 자연 그대로의 음료다. 코코넛 워터는 지방이 없고 칼로리도 낮아 부담 없이 열대 분위기를 즐길 수 있는 음료.



코코넛 오일은 코코넛 껍데기에 붙어있는 과육을 갈아 짜낸 지방 성분이다코코넛 워터와 달리 코코넛 오일은 대부분 포화지방산이다통상 포화지방산은 동물성 지방에 많이 함유돼 있지만 코코넛 오일은 식물성임에도 포화지방산이 많은 특이한 식품이다.



코코넛 밀크는 코코넛 과육과 코코넛 워터를 섞어 우유와 비슷한 질감을 내는 것으로역시 코코넛 오일이 상당량 포함돼 있기 때문에 한 컵(250)만 마셔도 하루 포화지방 권장섭취량의 4분의 1을 섭취하게 된다.




코코넛 오일 득과 실

 

최근 몇 년 사이 코코넛 오일이 건강에 안 좋은 식품이라는 과거의 오명을 불식시키고 슈퍼푸드의 이미지를 얻게 된 데에는 다이어트 효과가 있다는 주장이 큰 영향을 미친 것으로 보인다.


2015년 스리랑카의 한 연구진은 밥을 지을 때 코코넛 오일을 넣으면 섭취 열량을 60%까지 줄일 수 있다는 연구 결과를 내놓았다. ‘식전 코코넛 오일을 한 숟갈씩 먹으면 다이어트 효과가 있다는 주장도 적잖이 볼 수 있다.



이밖에 혈압 조절피부미용 등 효과가 언급돼 왔다. 특히 코코넛 오일이 만능 슈퍼푸드로까지 지위가 격상된 데에는 기네스 팰트로미란다 커 등 유명 인사들이 코코넛 오일을 충치 예방다이어트 등 목적으로 애용한다는 사실이 알려지면서부터다.

 

하지만 코코넛 오일에 다량 함유된 불포화지방산은 심혈관질환의 발병 위험을 높여 위험하다는 것이 일반적인 의료계의 시각이다심혈관이 막혀 갑자기 심장마비가 오는 위험을 줄이기 위해서는 포화지방산 섭취를 줄이고 불포화지방산을 섭취하라는 것이 일반적인 가이드라인이다.

 

당연히포화지방산 함량이 높은 코코넛 오일은 건강에 좋지 않다코코넛 오일을 1 테이블스푼만 섭취해도 거의 포화지방 하루 섭취량을 먹게 된다마이클스 교수가 이를 순전한 독이라고 일컬은 이유가 여기에 있다그는 코코넛 오일과 함께 버터단단한 치즈소시지미트 파이를 섭취하지 말아야 할 포화지방산의 원천으로 꼽았다.

 

미 터프츠대 영양학과 앨리스 리히텐슈타인 교수는 코코넛 오일이 건강에 좋다는 것은 상당 부분 과장된 것이며 이런 주장을 뒷받침하는 근거를 사실상 찾아볼 수 있다고 뉴욕 타임스에 말했다. “코코너 오일을 섭취해서 득이 될 것은 하나도 없다는 것이다.


몸에 좋은 지방은?



올리브오일은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘려주는 기름으로 유명하다올리브오일은 코코넛 오일에 비해 포화지방산 함량이 6분의 1에 불과하다.


하지만 몸에 좋은 불포화지방산 특히 단일불포화지방산이 많아 우리 몸 속의 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 데에 도움이 된다올리브오일 외에 등푸른 생선견과류아보카도에서 불포화지방산을 섭취할 수 있다



다만 코코넛 오일의 혜택에 대해서는 좀 더 연구가 필요할 것으로 보인다영국의 영양학자인 릴리 수터는 영국 인디펜던트지에 코코넛 오일이 면역증진알츠하이머 질환 치료 등에 효과가 있다는 주장이 많다며 부작용을 감안해 적당량을 섭취할 것을 권했다. 그는 성인 여성은 하루 20g, 성인 남성은 하루 30g 이내로 섭취하도록 하는 것이 영국 정부의 가이드라인이라고 설명했다









      

    

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Q. 콜레스테롤은 우리 몸에 무조건 나쁜 건가요?


A. 그렇지 않습니다. 흔히 높은 콜레스테롤 수치의 위험성을 이야기 하며 나쁜 의미로 사용되는 경우가 많지만 인체를 보호하고 생명을 유지하는데 없어서는 안 되는 성분입니다. 우리 몸의 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초 등을 구성하고 스테로이드 호르몬 등 생성의 원료가 되기 때문이죠. 
또한 성호르몬과 비타민D의 재료가 되기도 합니다. 다만 정상 수치보다 과하게 높을 경우 심근경색, 뇌졸중 같은 혈관질환을 유발하는 것은 물론 비만의 위험도 높아집니다.


Q. 혈중 콜레스테롤이나 중성지방 수치는 어떻게 알 수 있나요?


A. 혈액검사를 통해 확인할 수 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높더라도 스스로 인지할 수 있는 뚜렷한 증상은 없는데요. 때문에 심각성을 인지하지 못한 채 건강을 악화시키는 경우가 많습니다. 정기적인 검진을 통해 몸의 상태를 체크하는 것이 바람직합니다.



Q. 좋은 콜레스테롤도 있다고 하는데, 대체 무엇인가요?


콜레스테롤은 물에 잘 녹지 않는 특성이 있습니다. 때문에 지단백질에 쌓여 혈액을 타고 이동하는데요. 이 지단백질의 밀도에 따라 저밀도 지단백질(LDL)과 고밀도 지단백질(HDL)로 구분됩니다.


저밀도의 경우 혈액에서 산화되기 쉽고 혈관 내피세포로 침투가 이루어져 동맥경화의 원인으로 손꼽히기도 합니다. 반면 고밀도는 사용 후 혈중에 남은 콜레스테롤의 배설을 돕고 항산화의 역할까지 하는데요. 때문에 흔히 좋은 콜레스테롤로 불리기도 합니다.


Q. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 음식 섭취는 어떻게 조절하면 되나요?


A. 콜레스테롤은 체내에서 스스로 만들어지는 것이 특징입니다. 식품 섭취로 체내에 들어오는 콜레스테롤은 전체의 약 20% 뿐, 나머지는 간에서 합성이 이루어집니다. 음식이 소회되어 혈액 속 기름이 되는 중성지방과는 다른데요. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 중성지방 섭취를 조절해야 합니다.



과도한 탄수화물 섭취 후 소모되지 않은 중성지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리기 때문인데요. 일반적으로 콜레스테롤 함량이 높다고 알려진 새우, 오징어, 계란보다, 과자나 아이스크림, 튀김, 햄버거 등이 혈중 콜레스테롤을 훨씬 더 높아지게 만듭니다.


즉, 식품 자체가 가지고 있는 콜레스테롤이 아닌 우리 몸에 과도한 콜레스테롤을 쌓이게 하는 식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.



Q. 건강을 위해 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이 있을까요?


A. 식습관 개선이 우선입니다. 육류 섭취량이 많은 경우 줄일 필요가 있는데요. 가능하면 살코기 위주로, 지방질을 제거하고 먹는 것이 좋습니다. 또한 햄, 소시지 같은 가공육이나 기름진 패스트푸드의 지나친 섭취도 피해야 합니다. 조리 방법은 굽고 튀기는 것보다 삶고 찌는 것이 좋습니다.


물론 꾸준한 운동을 병행하는 것도 중요합니다. ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 고밀도 지단백질을 높이는 데는 유산소 운동이 가장 효과적이라고 알려져 있으므로 일주일에 3~4번, 한 번에 30분 이상 실천하기를 권합니다.




      

    

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식품에도 유행이 있다. 건강에 좋다는 식재료나 음식이 미디어에 소개되면 어느 날부터 대형 마트 판매대에 그 식품이 들어찬다. 하지만 미디어를 통해 알려진 식품의 효능이 언제나 진실인 것은 아니다. 


미국의 의사들은 심혈관계 건강에 도움을 준다고 알려진 식품 몇 가지를 선정해 그 식품의 실제 효능과 대중에게 알려진 ‘소문’이 일치하는지 분석했다. 그 결과가 최근 미국심장병학회 저널에 발표됐다. 


이 논문의 저자들이 추천한 식품을 소개한다.



음식 조리할 땐

불포화 지방을


한때 일부 할리우드 스타들이 코코넛 오일로 요리한다는 사실이 알려지면서 코코넛 오일이 유행한 적이 있었다. ‘코코넛 오일은 포화지방이지만 체내에서 즉시 분해되고 소화돼 혈관에 부담을 주지 않는다’는 얘기도 있었다. 



그러나 연구진이 조사한 결과 음식을 조리할 때 버터, 마가린, 코코넛 오일 같은 포화지방보다는 올리브유, 카놀라유 같은 불포화 지방을 사용하는 게 건강에 좋다고 한다. 식물성 불포화 지방 중에서도 엑스트라 버진 올리브유가 심혈관계 건강에 가장 이로운 것으로 조사됐다.



달걀 콜레스테롤,

정말 무해할까


2015년 미국 보건부 자문기관인 식사지침자문위원회는 달걀 등 식품으로 섭취하는 콜레스테롤은 심혈관계에 유해하지 않다고 발표했다. 이 위원회는 “5년간 연구한 결과 건강한 사람이 하루에 달걀 하나 정도를 섭취해도 심장질환이 발병할 우려가 커지지 않았다”고 설명했다.



그러나 이번 연구에 참여한 의사들은 이 권고가 건강한 사람에게만 해당된다는 점을 명심해야 한다고 경고했다. 


달걀이 포화지방이나 트랜스지방만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 악화시키지는 않지만 콜레스테롤 흡수율이 높은 사람의 15~25%는 달걀을 많이 먹으면 문제가 될 수 있다. 


사람은 같은 양의 콜레스테롤을 섭취해도 전반적인 식단이나 유전적 요인에 따라 흡수하는 콜레스테롤양이 최대 3배까지 차이가 나기 때문이다.




이번 연구에 참여한 메릴랜드 의과대학 마이클 밀러 교수는 “달걀흰자는 훌륭한 단백질 공급원이므로 마음껏 먹어도 좋다”면서 “하지만 콜레스테롤 수치가 높은 일부 환자들은 달걀흰자 두 개를 먹을 때 노른자는 한 개꼴로만 먹는 게 좋다”고 말했다.

   


글루텐 프리 식품을

먹어야 하나


글루텐은 밀이나 호밀, 보리 등에 함유된 단백질이다. 글루텐이 소화 장애나 알레르기, 체중 증가를 유발한다는 얘기가 나오면서 한국에서도 글루텐 프리 밀가루가 유행했다. 



하지만 글루텐이 모든 사람에게 나쁜 것은 아니다. 병원에서 만성 소화 장애(셀리악병)나 밀 알레르기 또는 글루텐에 민감하다고 의학적으로 진단받은 사람을 제외하고는 글루텐을 먹어도 아무 상관 없다. 


글루텐을 먹지 않는다고 살이 빠지거나 심장 건강이 좋아지는 것도 아니다.



좋은 음식도

과유불급 


건강에 좋은 음식도 많이 먹으면 역효과가 날 수 있다. 견과류는 심혈관계 질환을 완화하는 데 도움을 주지만 섭취량을 지켜야 한다. 하루에 25~28g만 먹는 게 좋다. 



베리류 같은 식품에 들어있는 항산화 물질은 심장 건강에 도움이 된다. 하지만 식품이 아닌 항산화 영양제는 과다 복용할 경우 인체에 해를 끼칠 수 있으니 적정량을 복용해야 한다. 


과일과 채소를 갈아서 주스로 마시면 많은 칼로리를 한꺼번에 섭취하게 된다. 갈지 않고 과일이나 채소 그대로 먹는 게 더 좋다.




       


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나는 정말 과일을 좋아한다. 모든 과일을 잘 먹지만 그 중에서도 사과가 최고다. 매일 새벽 사과를 1개 깎아 먹고 하루를 시작하곤 했다. 그런데 요즘 취향이 조금 바뀌었다. 여러 개를 섞어 먹는다. 오늘 새벽도 아내가 준비해준 과일을 먹었다. 사과 두 쪽, 방울토마토 5개, 체리 4개. 그렇게 맛있을 수가 없다. 둘이 먹다 하나가 죽어도 모를 지경이다.

 

그 다음 커피를 한 잔 마신다. 나의 하루를 알리는 의식이랄까. 물론 봉지커피다. 몸에 그다지 좋진 않다고 하지만 딱 맞는다. 그리고 컴퓨터 자판을 두드린다. 먼저 어제 일어났던 일과 오늘 할 일을 생각한다. 남에게 조금이라도 서운하게 한 일이 있는지 돌아본다. 그러면 실수나 시행착오를 줄일 수 있다. 날마다 반성하는 셈이다. 자기를 완성하는데 큰 보탬이 된다.

 

바야흐로 과일이 풍성한 계절이다. 으뜸 과일은 뭘까. 사람마다 다를 것이다. 우리나라 사람이 가장 많이 먹는 과일은 사과와 배 아닐까. 다른 과일보다 상대적으로 보관기관이 긴 까닭도 있다. 보통 저온창고에서 보관한다. 소비자는 두 과일을 1년 내내 먹을 수 있다. 재배면적 역시 가장 넓다. 남한은 거의 모든 지역에서 생산이 가능하다. 사과는 달고 파삭파삭한 느낌이 있다. 배는 시원한 맛에 찾는 사람이 적지 않다.

 

 

 

 

사과의 인기가 치솟고 있다. 그것이 가진 효능 때문이다. '하루 한 알의 사과는 의사를 멀리 한다'는 영국 속담이 있다. '사과 나는 데 미인 난다'는 우리 속담도 있긴 하다. 실제로 사과에는 몸에 이로운 성분이 가득하단다. 의사들도 "아침 사과는 보약"이라며 먹을 것을 권유한다. 사과의 피토케미컬 성분은 항산화 효과가 뛰어나 암 발병 위험을 감소시킨다. 케르세틴 같은 플라보노이드 성분도 다량 함유하고 있어 전립선. 간. 폐암 등을 예방한다. 또 식이섬유는 발암물질 배출을 돕고 장 기능을 활성화해 대장암 발병을 막는단다. 

 

특히 사과는 성인병에 특효가 있다고 한다. 사과를 즐겨 먹으면 고혈압. 고지혈증. 당뇨병 같은 성인병도 예방할 수 있다. 고지혈증의 원인으로 꼽히는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 사과의 안토시안 성분이 우리 몸속에 있는 콜레스테롤의 산화를 막아주기 때문이다. 당뇨병 증세도 완화하는데 이는 식이섬유 덕분이라는 것. 체내에서 수분과 결합해 점성이 생긴 식이섬유는 당분이 장에 흡수되는 것을 지연시켜 혈당 상승을 막아준다.

 

새벽에 눈을 뜨자마자 사과를 1개 깎아 먹는다. 그렇게 맛있을 수가 없다. 효능도 직접 경험했다. 역류성 식도염과 위염으로 오랫동안 고생했는데 거짓말처럼 말끔히 나았다. 사과를 하루도 빠짐없이 먹고, 새벽 걷기 운동을 열심히 한 결과라고 본다. 사과뿐만 아니라 과일은 많이 먹어 나쁠 게 없다.

 

 

 

 

내가 사과를 좋아한다는 글을 보고 집으로 사과를 보내오는 분들도 있다. 고맙지 않을 수 없다. 교도소 재소자로부터도 사과를 한 상자 얻어먹은 적이 있다. 눈물적은 사과라고 할까. 

 

사연을 간략히 소개한다. 교도소 안에서 내 책 '새벽을 여는 남자'를 읽어 봤단다. 그리고 내가 사과를 좋아하는 것을 알게 된 것. 가족을 통해 내 연락처를 물어왔다. 주소를 알려주었더니 얼마 뒤 편지와 함께 사과를 한 상자 보내왔다. 

 

정말 크고 맛있었다. 지금까지 먹어본 사과 중 최고. 가족들도 손을 치켜세웠다. 과연 얻어 먹어도 되는지 생각을 하게 만드는 선물이었다. 그 분은 책에서 희망을 읽었다고 한다. 여러 사람이 돌려보고 있다고도 전해 왔다. 그들에게 조금의 위안이 된다니 더할 나위 없는 영광 이었다. 

 

   

 

 

요즘은 계속 9~10시 취침, 새벽 1~2시 기상이다. 너무 졸려서 9시를 넘기기 어렵다. 졸리면 자는 게 나의 원칙. 오늘도 과일을 먹고 커피와 함께 하루를 시작한다. 지난 2월 초부터 좋아하던 술도 끊었다. 의사의 권고도 있었지만, 극심한 고통을 겪었던 나 자신과의 약속이다.

 

말로만 듣던 통풍이었다. 술은 안마시면 될 일이다. 지금까지 먹은 술로도 족하다. 대신  페친과의 소통을 강화하고 있다. 현재 페친은 5000명 꽉 찼다. 더 이상 사귈 수도 없다. 글쓰기가 유일한 취미가 될 것도 같다. 새벽에 일어나 먹는 과일 맛은 상상 이상이다. 계절 과일이 가장 좋단다. 과일을 많이 먹자. 

 

 

글 / 파이낸셜논설위원오풍연

 

 

 

 

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농림축산식품부는 '3월의 웰빙수산물' 로 멸치와 해삼을 선정했다. '식탁의 감초'격인 멸치는 해양 생태계의 먹이사슬에서 가장 지위가 낮은 존재다. 육식성어류의 먹이가 되고 자신은 주로 플랑크톤을 먹고 산다. 한해살이 생선인데 잡히는 시간에 따라 '봄멸'과 '가을멸'로 나뉜다. 봄멸은 3월 중순~5월 중순에 산란을 위해 우리나라 연근해에 들어온다.

 

생선으로서 멸치는 세 가지 특징이 있다. '까칠하다', '작다', '밝은 데를 선호한다'는 것이다. 멸치는 물 밖으로 나오면 바로 죽을 정도로 성질이 급하다. '멸치도 창자가 있다'는 속담은 멸치의 크기, 성질을 함께 나타낸다. 여기서 '창자'는 '성깔, 배알, 자존심'을 뜻한다. 작은 것도 배알이 있으니 무시하지 말라는 경고의 의미를 담고 있다. 불빛을 향하는 멸치의 주광성(走光性)은 정약전의 '자산어보'에 "밤에 어부들은 불을 밝혀 멸치를 유인한 뒤 그물로 떠올린다" 라고 표현돼 있다.

 

 

 

 

 

칼슘, 칼륨, 오메가-3 지방(EPA, DHA)이 풍부하다는 것이 영양상의 장점이다. 셋은 우리 국민이 권장량보다 적게 섭취하는 영양소 3인방이다. 멸치엔 칼슘이 100g당 509mg(생것 기준)이나 들어 있다. 같은 무게의 우유(105mg)보다 5배 가까이 많다. 일반적으로 멸치의 크기가 클수록 칼슘 함량이 높다. 칼슘은 뼈, 치아 건강과 골다공증, 골절 예방에 유용하다. 부족하면 불안, 짜증 등을 유발하기도 한다. 따라서 나이들수록 넉넉하게 섭취해야 하는 미네랄이다. 어린이, 폐경 여성, 노인에게 굵은 멸치를 잘 우려낸 국이나 찌개를 추천하는 것은 그래서다. 칼륨과 오메가-3 지방은 혈관 건강에 이롭다. 칼륨은 혈압을 조절하고 오메가-3 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

 

 

 

 

 

 

멸치는 고단백 식품이다. 특히 피부, 관절 건강에 유익한 콜라겐(단백질의 일종), 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 아미노산(단백질의 구성성분)인 타우린이 풍부하다. 한방에선 멸치처럼 머리부터 내장까지 한 입에 먹을 수 있는 생선을 관절 건강에 이로운 식품으로 친다. 통째로 먹으면 콜라겐을 몽땅 섭취할 수 있어서다. 흔히 '똥'이라 불리는 검은 부위는 멸치의 내장이다. 쌉쌀한 맛이 나지만 칼슘 등 영양이 풍부하므로 건강을 생각한다면 제거하지 말고 먹는 것이 좋다. 된장국, 시래깃국 등 국을 끓일 때 멸치 국물을 따를 만한 것이 없다. 김장철에도 멸치젓이 빠지지 않는다. 김치의 발효미(味)를 더 깊게 해주기 때문이다. 말린 멸치는 고추장에 찍어 먹으면 안줏감, 풋고추와 함께 볶으면 밑반찬으로 훌륭하다. 갓 잡은 굵은 알배기는 회로도 먹는다.

 

풋고추와 궁합이 잘 맞는다. 함께 먹으면 멸치에 부족한 영양소인 비타민 C, 식이섬유, 파이토케미컬을 보충할 수 있을 뿐 아니라 매콤한 맛과 감칠맛이 최고의 조화를 이룬다.

 

 

 

 

 

 "4월에 잡은 미는 사돈집에 갖고 간다"는 제주도 속담이 있다. 제주에서 미는 해삼이다. 음력 4월이 되면 깊은 바다 속에 숨어버려 잡기 힘든 이른바 여름 해삼은 사돈댁에나 들고 갈만한 귀한 물건이란 의미다. 여름에 해삼을 구하기 힘든 것은 해삼이 여름잠(夏眠)을 자기 때문이다. 대개 해삼은 수온이 25도가 넘으면 알을 낳은 뒤 '잠수'를 탄다.

 

해삼의 제철은 겨울에서 초봄까지다. 주로 추울 때만 몸을 움직이다. 인체를 보익(補益)하는 효과가 인삼에 버금가는 바다의 삼(蔘)이라 하여 해삼(海蔘)이다. 바다 삼인 해삼과 육지 삼인 인삼은 '찰떡궁합'이다. 두 삼을 함께 넣어 만든 음식이 양삼탕(兩蔘湯)이다. 과거엔 해삼을 해남자(海男子), 즉 '바다 사나이'라고 했다. 여성에게도 이롭다. 조선시대 사주당 이 씨가 지은 '태교신기'에선 '자식이 단정하기를 바라면 잉어, 총명하기를 바라면 해삼, 해산(解産)하면 새우와 미역을 먹을 것'을 권장했다.

 

영양적으론 저열량, 고칼슘 식품이다. 칼로리가 낮아 (생것 100g당 25kcal, 마른 것 348kcal, 내장젓 45kcal) 다이어트 중인 사람도 부담 없이 즐길 만하다. 뼈 건강을 돕는 칼슘 함량은 100g당 119mg(마른 것 1,384mg)으로 같은 무게의 우유 정도. 빈혈 예방을 돕는 철분이 53mg(마른 것)이나 들어 있다. 하지만 고혈압, 골다공증, 위암 등의 발생위험을 높이는 나트륨이 많이 든 사실도 기억할 필요가 있다.

 

 

 

 

 

 

'대장 클리너(cleaner)'로 통하는 알긴산이 해삼의 대표 웰빙 성분이다. 알긴산은 식이섬유의 일종으로 미역, 다시마의 미끈거리는 성분이다. 관절 건강에 이롭고 술독을 덜어주는 콘드로이틴도 함유돼 있다. 면역력을 높이는 뮤코다당과 피부 건강에 이로운 콜라겐도 풍부한 데 이들이 해삼 특유의 오돌오돌한 식감의 비밀이다.
해삼은 껍질(皮)에 가시(棘) 같은 것이 돋은 극피(棘皮)동물의 일종이다. 몸통의 둘레는 6~8cm, 길이는 20~30cm로 길쭉해서 영문명이 '바다 오이'(sea cucumber)이다. 낮엔 바위틈에 숨어 있다가 밤에 돌아다니는 습성이 쥐와 닮았다고 하여 해서(海鼠, 바다의 쥐)라고도 불린다.
 
색깔에 따라 홍(紅)해삼, 흑(黑)해삼, 청(靑)해삼으로 분류된다. 표면의 색은 좋아하는 먹이와 서식처 등에 따라 결정된다. 홍조류를 주로 먹는 해삼은 붉은 색(홍해삼)을 띈다. 암녹색이거나 검은색이 감돌면 뻘해삼(청해삼, 흑해삼)이라 한다. 대개 제주와 울릉도, 독도 주변에선 홍삼, 한반도 주변 바다에선 뻘해삼이 잡힌다. 홍해삼이 가장 비싸고 맛이 뛰어나 '해삼의 제왕'으로 통한다. 최근 제주에선 중국 관광객들에게 가짜 홍해삼약을 만들어 팔아온 업자가 경찰에 적발됐다.
 
가시가 고르게 많이 돋아 있으며 울퉁불퉁한 것이 양질이다. 썰어 놓았을 때 딱딱한 것이 신선하다. 늘어지거나 물이 생기거나 냄새가 나면 상한 것이기 십상이다. 표면이 밋밋한 것은 품질이 떨어지는 '멍텅구리' 해삼이다.

 

글 / 중앙일보식품의약품 기자 박태균

 

 

 

 

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최근 우리나라 과자업계에 일대 돌풍이 불고 있다. 짭조름한 감자칩의 선입견을 깨고 꿀과 버터가 혼합된 새로운 맛이 탄생했다며 어린아이는 물론 어른 할 것 없이 이 과자를 두고 혈안이 돼 있다. 누구는 이 과자 맛이 회오리감자 맛과 똑같다고 하는가 하면 누구는 과자업계의 혁명이라며 엄지손가락을 치켜세우기까지 한다. 하지만 어찌됐든 질소가 대부분이고 안의 내용물이 장식이라는 우스갯소리는 과연 틀린 말이 아닌 듯싶다. 특히 과자가 우리 인체에 미치는 영향을 알고 나면 아무리 맛좋은 과자일지라도 선뜻 손이가기는 어려울 거다.

 

 

맛좋은 과자 건강엔 글쎄~

 

어린아이를 키우는 부모 입장이라면 누구나 한번쯤 "밥 먹을 때도 과자처럼 맛있게 좀 먹으라"는 말을 내 뱉어 본 적이 있을 것 같다. 필자 역시 동네 슈퍼마켓에 들러 아이들을 위해 과자 한봉지씩 사는 게 일상처럼 느껴지는게 사실이다. 하지만 질소포장과 과도한 가격인상이라는 논란을 제외하고도 과자에는 건강에 해로운 물질들이 가득하다. 우선 과자에는 화학약품, 첨가물, 인공색소, 안정제, 감리료 등 온갖 물질이 들어가 호르몬 교란을 일으켜 비만의 원인이 될 수 있다. 성장호르몬을 감소시키는 것은 물론 성호르몬을 과다 분비해 성장에도 악영향을 미친다.

 

과자 속 유해성분들을 살펴보면 부족한 감미를 보완해주는 아스파탐은 뇌세포 및 신경조식 손상을 불러올 수 있고 아름다운 색을 내는 합성착색료는 콩팥 등에 장애를 일으키는 발암물질로 의심되고 있다. 전분류의 팽창성을 좋게 하는 팽창제는 여러 화학물질의 조합으로 납, 카드뮴 등의 중금속이 혼입 돼 있다. 식품의 식감을 부드럽게 해주는 포화지방 역시 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 상승효과를 불러와 생리활동을 교란시킨다. 국내 과자들이 트렌스지방을 많이 줄였다고 하더라도 지방함량 자체가 준 것은 아니며, 과도한 지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤은 줄여 심장질환 등 성인병의 원인이 될 수 있다.

 

과도한 염분 역시 과자의 문제이 될 수 있다. 우선 만성적인 나트륨 과잉 섭취는 나트륨에 예민한 사람에게 고혈압을 유발할 수 있고 위점막에 악영향을 미쳐 위축성 위염으로 인한 위산감소로 위암 등의 위질환으로 확대될 수 있다. 과자는 또한 뇌경색을 동반한 뇌동맥 질환 생률도 높이고 동맥손상에 따른 사망률을 높일 수도 있다. 더불어 소변 중 칼륨 배설량이 높아지면서 혈청 칼슘수준이 저하돼 골격계 질환발생할 우려또한 크다. 과자에 많이 포함된 설탕 또한 혈중지질농도를 높여 각종 성인병을 유발하고 혈액 속 백혈구를 떨어뜨려 면역력을 감소시키는가 하면 설탕에 의한 미네랄 사용량 증가로 칼슘이 부족해 뼈 건강을 해치기도 한다.

 

 

 

우리 아이에게 건강한 과자를

 

사실 우리 아이들을 위한다면 부모님들의 수고가 필요한건 사실이다. 다만 작은 신경만으로도 맛있고 건강에도 좋은 과자을 만들 수 있다면 오히려 훗날 비만으로 당뇨병으로 고생하는 것 보다 몇 배는 더 효과적인 선택이 아닐까 싶다. 우선 두부전문 요리점에서 한번쯤을 마주쳤을 두부과자를 소개해 본다. 두부과자는 박력분 150g 설탕 60g, 소금 1g, 베이킹파우더 1g, 달걀 20g, 두부 70g, 포도씨유 25g, 검정깨 또는 참깨 25g를 준비하면 된다. 만드는 방법은 간단하다. 두부를 갈을뒤 물기를 빼주고 달걀, 설탕, 소금, 포도씨유를 넣고 골고루 혼합한다. 이후 박력분과 베이킹파우더, 깨를 넣고 반죽한다. 뭉쳐진 반죽은 밀대로 밀어 넓게 핀 후 모양을 내 잘라 170~175도씨로 예열된 오븐에 8~10분 정도 구워주면 끝이다.

 

다이어트에 좋은 무 초절임 과자도 입맛을 자극하는 매력덩어리다. 재료는 무, 식초, 올리고당, 물이 전부다. 우선 무는 1mm 두께로 동그랗게 썬다. 그 뒤 생수와 식초 올리고당을 3:2:2 비율로 섞어 무와 버무린 후 2~3시간을 재어둔다. 새콤해진 무는 전자렌지에 2~3분 돌려 수분을 빼내고 다시 달궈진 프라이팬에 살짝 구워주면 자꾸자꾸 손이가는 초간단 무 스낵이 완성된다.

 

견과류와 함께하는 건강식 누룽지 강정도 맛좋은 과자로 탄생된다. 재료는 누릉지 150g, 땅콩 80g, 해바라기씨 50g, 호박씨 50g, 건포도 30g, 참깨 30g, 설탕반컵, 올리고당 반컵 10ml, 소금 약간이면 된다. 만드는 방법으로는 먼저 마른 후라이팬에 견과류를 3~5분 약불로 구워준다. 준비된 누룽지는 끓는 기름에 튀겨 표면이 하얗게 부풀 때까지 튀긴다. 튀긴 누릉지는 키친타월로 기름기를 빼고 부서준다. 그리고는 올리고당과 설탕을 끓인 후 견과류, 누룽지를 넣고 주걱으로 뭉쳐준다. 참기름을 살짝 바른 랩을 씌운 틀에 넣고 단단하게 모양을 잡아주면 완성이다.

 

사실 이렇게 직접 만들기가 어렵다면 이미 시중에 나온 건강식 과자를 이용하는 것도 방법 중 하나다. 생협이나 종교시설에서 운영하는 먹거리 장터 등을 활용하면 첨가물이 없는 과자들을 구할 수 있다. 재래시장에서나 맛볼 수 있는 100% 현미가 들어간 튀밥을 만나는 기쁨은 덤으로 말이다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

  

 

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막걸리는 남녀노소 지위고하를 막론하고 대한민국 성인이라면 누구나 찾는 대중적인 기호식품중 하나다. 대도시 편의점은 물론 산골까지 시골에서까지 막걸리는 우리 일상에서 늘 함께해 왔다. 마을 잔치상은 물론 제례 등 격식을 갖춰야 하는 자리까지 막걸리는 오랜 역사를 간직하고 있다.

 

하지만 막걸리가 대중화되고 저렴한 가격을 유지하면서 일부 사람들은 사카린, 아스파팀 등과 같은 인공감미료를 사용하기 시작했다. 대중들에게 알려진 건강식품이라는 이미지가 점차 이윤을 위해 변해가고 있는 것이다. 하지만 방법은 있다. 내가 필요한 만큼 집에서 스스로 만들어 먹으면 건강도 즐거움도 동시에 얻는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

 

 

막걸리의 효능

 

전 세계 히트 건강식품 막걸리의 효능은 이미 많은 사람들이 알고 있는데 구체적으로 설명하려하면 머뭇거리기 일쑤다. 그래서 여기서 막걸리의 효능 7가지를 간략히 정리해 본다. 막걸리는 우선 알려진 바대로 변비에 좋다. 요루르트의 약 500배에 달하는 유산균과 함께 식이섬유가 풍부해 장운동이 활발하기 때문이다. 막걸리는 또 다이어트에도 좋다. 150g 한잔 기준으로 약 70kcal의 막걸리는 빠른 포만감을 안겨준다. 막걸리에 포함된 메티오닌과 트립토판이 우리 몸에 지방이 쌓이는 것을 사전에 막아준다. 뿐만 아니라 막걸리는 피부미용에도 좋다. 막걸리에 함유된 비타민B, 페닐알라닌이라는 성분들이 피부의 재생을 돕고 매끈하고 탄력있는 피부를 만들어 준다. 그리고 멜라닌 색소의 침착을 막아 기미나 주근깨는 물론 투명피부 유지에도 효과적이다.

 

막걸리에 풍부한 유산균이 면역력을 높여주는 효능 역시 막걸리의 장점 중 하나다. 면연력이 약해지면 감기를 비롯해 각종 질병에 노출될 수 있지만 적당량의 막걸리 섭취는 오히려 도움이 될 수 있다. 이 외에도 막걸리는 통풍, 성인병 예방에도 좋다. 혈액내 요산의 농도가 높아질 경우 손과 발끝이 바늘로 찌르는 고통을 겪게 되지만 오히려 막걸리는 요산의 농도를 감소시켜준다. 또한 막걸리는 혈관 내 콜레스테롤을 제거해 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증, 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효능을 볼 수 있다마지막으로 막걸리는 항암물질이 스쿠알렌이 풍부해 항산화 및 항암, 항종양 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 막걸리에 포함된 파네졸 성분은 암세포 성장을 억제시켜 암을 예방해 준다고 알려져 있다. 다만 이러한 갖가지 효능들도 어느 정도 적당한 선을 지켰을 때만 가능한 얘기다. 

 

 

막걸리의 역사

 

막걸리 역사는 오래시간을 거슬러 올라간다. 하지만 조선시대 이전에는 기록이 거의 없어 중국이나 일본 문헌에 근거해야 한다. 우선 고려시대는 송나라 사신이 보고 겪은 책에서 막걸리 기록이 남겨져 있다. 이 시기에는 찹쌀이 없어 멥쌀과 누룩으로 술을 빚는다는 기록이 있다. 또다른 문헌에는 서민들은 빛깔이 진한 탁주를 주로 마셨고 별로 취하지 않는다는 것을 보면 맑은 술을 뜨고 남은 술에 물을 타서 도수가 낮은 막걸리를 마신 것으로 해석된다. 당시 한글이 없던 시기여서 막걸리도 주로 탁주, 백주, 박주 등으로 불렸다.

 

조선시대로 넘어와선 불교를 배척하는 정책으로 국가 행사나 사찰 등에서 빚었던 술이 일반 가정에서 사용하는 제례용으로 변해갔다. 술을 빚는 원료 또한 멥쌀보다는 찹쌀의 비중이 커져 감칠맛이 높아지게 된다. 조선시대에는 일일주, 계명주, 삼일주, 반야주 등 7일 이내에 빠르게 빚어지는 술이 있었는데 이것은 탄산이 있는 청량한 막걸리를 얻기 위한 방법이었다.

 

이처럼 가정에서 빚는 기술이 발달하면서 1670년대에는 세계 최고의 명주라고 꼽히는 '과하주'가 등장한다. 하지만 안타깝게도 일제 강점기를 거치면서 이러한 전통명주는 서서히 내리막길을 걷는다. 1909년 주세법이 제정·공표되면서 수백년 이상을 내려오던 전통 제조법이 발목을 잡히게 된다. 결국 가정에서의 전통주는 밀주로 취급받으면서 점차 대형화로 옮겨진다.

 

1916년 주세령 시행에 이어 1934년 자가용 양조면허까지 폐지돼 전통적인 우리 술의 맥은 끊기게 된다. 해방 후에도 곡식이 부족해 쌀로 술을 빚는 것은 제한됐다. 1965년 양곡관리법 시행으로 제조가 금지돼 보리, 옥수수, 밀가루로 다소 품질이 떨어진 술을 제조하게 된다. 이후 외국의 주류가 들어오고 소득수준이 높아지면서 1977년대를 기점으로 막걸리 산업은 내리막길을 걸었다.

 

수십년이 지난 2000년에 들어서야 비살균 탁주 공급구역 제한이 풀려 소비자가 원하는 어느 곳에서도 비살균 탁주를 공급할 수 있게 되었고 다양한 품질의 전통주를 접할 수 있게 됐다. 2009년부터 시작된 막걸리 열풍은 진행형으로 건강, 웰빙식품이란 인식이 퍼져나갔다. 막걸리 안에 포함된 효모와 젖산균 역시 이미 우리 몸에 이로운 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 다만 아스파탐과 같은 화학첨가물이 들어간 대량화 막걸리에 밀려 순수 전통주들의 설자리는 여전히 위협받고 있는 실정이다.

 

 

막걸리 만드는 방법

 

막걸리는 사실 가정에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있는 식품중 하나다. 모든 음식이 마찬가지이겠지만 화학첨가물이 들어간 시중에 유통되는 것과는 비교가 어렵다. 막걸리 등 전통주는 술을 빚는 횟수에 따라 단양주, 이양주 식으로 분류된다. 즉 쌀과 누룩이 들어가는 횟수를 말하는 것으로 단양주는 술빚기를 한번에 하는 것을 말한다. 이양주는 술빛기를 두번하는 것으로 처음 빚은 술을 밑술, 두번째 넣는 술을 덧술이라고 하는데 이는 효모의 사용량을 줄이고 효모를 활성화시켜 안전한 양조를 하기 위함이다.

 

덧술에는 효모를 제외한 쌀, 누룩, 물만 넣어준다는 점에서 밑술과 차이를 갖는다. 먼저 단양주를 기준으로 막걸리를 만들기 위해서는 쌀(또는 찹쌀)과 누룩, 이스트, 물을 각각 2㎏, 500g, 1작은술, 3.5L씩 준비해야 한다. 제일 먼저 쌀에서 뿌연 물이 나오지 않을 때까지 깨끗이 씻어줘야 한다. 그리고는 한시간 정도 물에 불려준 뒤 물기를 빼준다. 물기가 빠진 쌀은 찜통에 천을 깔고 밤알을 고슬고슬하게 쪄내 익혀줘야 한다. 다 익었다면 밥은 채반에 담아 식혀주고 그 위에 누룩과 이스트를 넣고 물을 부어준 다음 식힌 밥과 함께 항아리에 넣어 섞어준다. 항아리를 잘 저어준 뒤에는 공기가 잘 통하도록 무명천을 덮어야 한다. 이때 유의할 점은 이불 등을 두세겹 덮어 온도를 25도씨 정도로 일정하게 유지해 줘야 한다는 점이다.

 

맛있는 막걸리를 얻기 위해서는 하루에 한두번씩 나무주걱으로 저어주면 5일쯤 지났을 무렵 발효가 돼 있다. 발효가 끝나면 항아리를 차갑게 식힌 다음 서늘한 곳에서 후발효 과정을 거치면 끝이다. 맛을 보아서 신맛이 나지 않는다면 완전 발효된 것으로 김치전, 파전과 같은 음식과 같이 하면 환상궁합을 맛볼 수 있다.

 

 

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 


Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

  

저열량ㆍ고단백ㆍ고칼륨,  버터피시 ‘병어’

 

해양수산부는 5월의 웰빙 수산물로 병어와 바지락을 선정했다. 수협 바다마트와 한국수산회 인터넷 수산시장 피쉬세일에선 5월 한 달 동안 병어와 바지락을 최고 25%까지 싸게 판매한다.

 

병어는 비늘이 없고 표면이 매끄러운 생선이다. 몸은 납작하고 마름모꼴이다. 등 쪽은 푸르스름한 회색, 배 쪽은 흰색이다. 몸에서 전체적으로 금속광택이 난다. 성인 손바닥 둘을 합친 크기이면 최상품이다. 이 정도는 돼야 제사상에 오른다. 흔히 덕대를 병어의 다른 이름으로 알고 있지만 둘은 엄연히 다른 생선이다. 덕대가 병어보다 크고 가격도 비싸다.

 

방어는 요즘 쉽게 먹을 수 있는 생선이 아니다. 양식이 힘든 데다 지구 온난화의 영향으로 해수 온도가 올라가면서 연근해에서 어획량이 크게 줄어들었기 때문이다. ‘봄 도다리, 여름 병어, 가을 전어, 겨울 방어’란 말이 있다. 기온이 오르면서 잃어버린 입맛과 지친 몸의 원기를 회복하는데 유용하기에 ‘여름 병어’다.

 

병어는 대구ㆍ복어 같은 흰살 생선이다. 하지만 지방이 붉은살 생선 못지않게 풍부하다. 100g당 지방 함량은 5g으로 대표적인 흰살 생선인 넙치(광어, 1.7g)ㆍ조피볼락(우럭, 2.2g)보다 훨씬 높다. 기름이 많은 생선인 삼치(6.1g)나 방어(5.8g) 수준이다. 그러면서도 붉은살 생선처럼 비리지 않고 흰살 생선 고유의 담백한 맛을 지녔다. 서양에선 ‘버터 피시’(butter fish)라고 부른다. 버터처럼 기름기가 자르르 흐르기 때문이다. 다행히도 병어 지방의 60% 이상은 DHAㆍEPA 등 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)이다.

 

저열량(100g당 122㎉)ㆍ고단백(17.8g)ㆍ고칼륨(360㎎, 혈압 조절) 식품이면서 칼슘(뼈ㆍ치아 건강에 도움)이 상당량(33㎎) 들어 있다. 시력을 보호하고 면역력을 높여주는 비타민 A도 풍부하다. 곡류를 주로 섭취했을 때 부족하기 쉬운 라이신과 트레오닌 같은 아미노산이 풍부하다는 것도 병어의 매력이다. 여느 흰살 생선과 마찬가지로 콜라겐(피부 건강에 유익) 함량이 높아 육질은 단단한 편이다. 그래서 막 잡은 것은 횟감으로 인기가 높다. 대개 뼈째 썰어 막장에 찍어 먹는다.

 

병어를 회로 먹으면 씹히는 맛이 그만이지만 익히면 육질이 부드러워진다. ‘찰떡궁합’인 햇감자와 함께 조리면(병어조림) 무를 넣어 조렸을 때보다 더 담백하고 감칠맛이 난다. 무와도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 소화효소가 풍부한 무와 함께 먹으면 소화는 걱정할 필요가 없다.

 

 

 

달고 시원한 감칠맛이 일품 '바지락'

 

병어와 함께 이달의 웰빙 수산물로 선정된 바지락은 우리 국민이 가장 많이 먹는 수산물 중 하나다. 조개류 가운데 굴ㆍ홍합 다음으로 흔하며 바지락 칼국수에 무수하게 들어가는 ‘서민의 조개’다. 이름부터 재미있다. 껍데기들끼리 부딪칠 때마다 ‘바지락 바지락’ 소리가 난다고 해서 바지락이다. 반지락이라고도 불린다.

 

대개 모래ㆍ진흙이 섞인 바닷가에서 채취된다. 껍데기가 보통 길이로 4㎝, 높이로 3㎝까지 자란다. 길이가 6㎝에 이르는 대형도 있다. 제철은 3∼5월이다. 여름(7∼8월) 산란기를 대비해 몸집이 크게 자라는 시기다. 이때 채취한 것이 속살이 가장 탱탱하며 맛도 가장 뛰어나다. 6월이 지나 장마철에 채취한 바지락은 젓갈용으로나 쓰인다.

 

여름철에 수확한 바지락은 그야말로 ‘속 빈 강정’이다. 이를 빗대 “오뉴월 땡볕의 바지락 풍년”이란 속담이 생겼다. 음력 오뉴월에 수온이 오르면 껍데기가 아주 커져 잘 자란 것처럼 보이지만 속은 차 있지 않아 실제론 먹을 것이 별로 없다는 뜻이다. ‘빛 좋은 개살구’처럼 겉만 번지르르하고 그에 맞는 알찬 내용이나 실속이 없음을 이르는 말이다. 또 여름철 산란기엔 중독의 위험도 있으므로 이때는 바지락 섭취를 삼가는 것이 좋다. 여름 바지락은 갯벌에 흘러드는 각종 오염원에 대한 천연정화조 역할을 하므로 독소가 들어 있을 수 있다.

 

저열량(100g당 68㎉)ㆍ저지방(0.8g)ㆍ고단백 식품(11.5g)이란 것이 영양상의 장점이다. 바지락에 풍부한 아미노산인 메티오닌ㆍ타우린은 웰빙 성분이다. 다 술꾼에게 유익한 아미노산들이다. 음주할 때나 다음날 숙취로 고생할 때 바지락 국물을 마시라고 권하는 것은 이 두 아미노산의 존재 때문이다. 메티오닌은 근육을 만드는 단백질의 합성도 돕는다.

 

바지락 100g엔 타우린이 1500㎎이나 들어 있다. 조개류 중에선 전복ㆍ소라 다음으로 많다. 타우린은 콜레스테롤 농도를 낮추고 간의 해독을 돕는 성분으로 알려졌다. 시력 개선ㆍ피로회복에도 이롭다. 피로회복제로 시판 중인 드링크 제품에 타우린이 함유된 것은 그래서다.

 

철분ㆍ아연ㆍ칼슘ㆍ구리ㆍ마그네슘 등 미네랄이 풍부한 것도 돋보인다. 철분(100g당13.3㎎)은 빈혈 예방, 아연은 성장기 어린이 발육, 칼슘(80㎎)은 뼈와 치아 건강, 구리(130㎎)는 체내 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스무타아제(SOD)의 생성을 돕는다. 바지락 껍데기의 주성분은 칼슘이다. 민간에선 말린 껍데기를 가루낸 뒤 이를 헝겊 주머니에 넣고 팔팔 끓여 먹기도 했다. 그러나 가루 속의 칼슘은 몸에 흡수되지 않아 건강에 이로울 것이 없다.

 

바지락을 요리에 사용하려면 먼저 해감 과정을 거쳐야 한다. 바닷물과 비슷한 염도의 소금물에 하룻밤 정도 담가 놓으면 바지락이 ‘알아서’ 모래를 토해낸다. 바지락은 달고 시원한 감칠맛이 일품이다. 된장국ㆍ칼국수에 바지락 몇 개만 넣어도 구수하고 시원한 맛이 우러나온다. 베타인ㆍ글루탐산 등 아미노산과 유기산들이 ‘힘’을 합해 내는 맛이다. 바지락을 이용한 대표 음식은 바지락 칼국수다. 바지락을 삶아 우려낸 국물에다 쫄깃쫄깃한 칼국수를 넣으면 끝. 미리 만들어둔 양념장을 곁들여 먹어야 제 맛이 난다. 바지락은 된장과도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 함께 먹으면 바지락에 부족한 식물성 단백질이 보충돼 영양상 균형을 이룬다.

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

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