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낮잠은 10분~20분을 넘기지 않는다.

 

 

김정운 씨는 점심시간 등 짬짬이 낮잠으로 수면을 보충한다고 한다. 그러나 수면장애를 극복하기 위해서는 낮잠을 피하고, 자더라도 20분을 넘기지 않도록 한다. 낮잠을 오래 자면 밤잠을 설치게 되고, 낮에 다시 졸리는 악순환이 반복되기 쉽다.

 

 

밤에 카페인 음료를 먹지 않는다. 

 

 

카페인은 수면을 방해하는 물질이다. 카페인이 많이 든 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등의 음식은 중추신경과 호흡을 흥분시키므로 잠들기 전 먹는 것을 피한다.

 

 

밤에 수박이나 음료수 등을 먹지 않는다.

 

 

땀을 많이 흘리는 여름에는 수분을 섭취하는 것이 좋지만 잠자기 전에 먹는 것은 피한다. 수면 중 소변 때문에 잠에서 자주 깨어나게 돼 숙면을 취하기 힘들다.

 

 

찬물로 샤워하지 않는다.

 

 

더운 여름에 몸을 식히겠다고 찬물로 샤워하는 경우가 많은데, 찬물 샤워는 순간의 더위를 식혀주지만, 근육을 긴장시켜 숙면을 방해한다. 미지근한 물로 샤워하면 몸의 열기를 식혀주면서 근육에 쌓인 피로를 풀어줘 숙면에 도움을 준다.

 

 

억지로 잠을 청하지 않는다.

 

 

잠이 오지 않으면 장소를 옮겨 책을 읽거나 간단한 스트레칭을 하거나 복식호흡으로 긴장을 이완하는 등 다른 일에 관심을 돌린다. 억지로 잠을 청하면 오히려 스트레스와 피로만 쌓일 뿐이다.

 

 

무리한 운동은 피한다.

 

 

잠자기 전 과다한 운동으로 몸의 근육을 긴장시키면 수면에 방해가 된다. 잠자기 전에는 최대한 몸의 긴장을 풀어주고 편안한 상태를 유지하는 것이 중요하다.

 

 

최적의 수면 환경을 조성한다.

 

 

잠자는 방은 기본적으로 조용하고 어두워야 한다. 라디오나 TV를 켜고 자는 습관은 좋지 않다. 수면을 취하기 가장 좋은 온도는 18~20℃ 정도이고 습도는 60% 안팎이다.

 

 

 

        불면증 자가진단 체크하기 

 

         ◎ 수면 도중 답답함을 느낄 때가 있다.
       ◎ 수면 도중 TV 소리, 차 지나가는 소리가 신경 쓰일 때가 종종 있다.
       ◎  바로 잠들지 못하고 30분 이상 걸리는 경우가 많다.
       ◎  푹 자지 못하고 한두 번 잠에서 깬다.
       ◎  일어나서 꿈이 기억난다.
       ◎  잠에서 깨면 상쾌하지 못하고 머리가 무겁다.
       ◎  건망증이 심하다.
       ◎  우울한 기분이 자주 든다.
       ◎  모든 일이 귀찮을 때가 많다.
       ◎ 1~5개 해당하는 경우 : 불면에 시달릴 때도 있지만 심각하지는 않다. 최근 여기에 속하는 사람이 많다.
       ◎  6~9개에 해당하는 경우 : 불면증일 확률이 높다. 불면증에서 벗어나기 위해서는 우선 규칙적인 생활로 

            정상적인 몸의 리듬을 찾는 것이 필요하다.

 

 

글 / 이윤미 기자

도움말 / 국민건강보험공단 일산병원 신경과 교수

 


 

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