비만은 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 여러 만성질환의 원인이 되며 특정 질환의 증세를 악화시킬 수 있어 사람들은

          비만 예방 뿐 아니라, 특히 이미 비만한 경우 건강을 위해 비만 치료에 많은 노력을 기울이고 있다. 

 

 

 

 

 

비만 치료는 ‘비만한 사람의 체중이 바람직한 체중(건강체중)으로 감소되고, 감소된 체중이 적어도 5년 이상 유지되는 것’으로 정의된다. 이는 비만이 다른 질병에 비해 치료가 어렵고, 일단 체중이 감량되었다 해도 원래 상태로 되돌아가기 쉽다는 특징이 있어 비만의 치료가 얼마나 어려운지를 말해주는 것이다.

 

비만 치료의 목적은 우선 체지방 감소를 통하여 체중을 감량시키고 그 후에도 감량된 체중을 일생동안 유지하는 것이다. 성공적인 치료를 위해서는 식이요법, 운동요법, 행동수정요법이 병행되어야 한다. 대부분의 사람들은 비만을 치료하기 위한 방법으로 식이요법과 운동요법이 필요하다는 사실은 잘 알고 있다. 그러나 비만과 관련한 생활양식의 변화 없이는 체중 감량도 감량된 체중의 유지도 어렵다. 따라서 비만 치료 방법으로 행동수정요법은 필수적이다. 

 

 

 

행동수정요법이란?

 

 

 

체중을 감량하거나 감량된 체중을 유지하기 위해서는 열량 섭취는 줄이고 소비는 늘이는 생활양식에 변화가 있어야 한다. 행동수정요법은 비만해지기 쉬운 생활태도와 습관을 고쳐나가는 방법이다. 행동수정요법은 저열량식의 식이요법과 운동요법을 잘 실천하게 하여 체중 감량에 도움을 줄 뿐 아니라 감량된 체중을 유지하는 데에도 효과가 크다.

 

비만 치료를 위해 행동수정만 사용하는 경우는 다른 치료보다 체중 감량의 비율이 높지 않다. 그러나 행동수정요법은 중도 포기율이 20% 미만으로 식이요법이나 운동 요법에 비해 낮은 편이어서 체중을 장기간 유지하는데 필수적인 방법이다. 그러므로 성공적인 비만 치료를 위해 식이요법 및 운동요법과 더불어 행동수정요법이 반드시  병행되어야 한다.

 

 

 

행동수정요법의 3단계

 

 

행동수정을 위해서는 갑작스런 행동 변화보다는 점차적으로 행동을 변화시키는 방법이 바람직하다. 행동수정요법은 3 단계로 이루어진다. 행동수정요법은 먼저 자기관찰을 통해 자신의 일상생활에서 비만과 관련된 식행동과 문제점, 원인을 찾고, 두 번째는 자극 조절을 통해 이러한 문제 행동들을 수정하고 바람직한 생활양식을 확립하며, 마지막으로 바람직한 식행동으로 변화되었을 때 자기에게 보상하는 과정으로 진행된다.


 

 

1 단계 : 자기 관찰 - 자신의 생활습관을 관찰하여 문제 행동과 원인 찾기

 

행동수정의 첫 번째 단계는 자신의 매일의 식사습관과 활동량 등의 생활습관을 관찰하여 문제 행동과 그 원인을 찾아내는 것이다. 이를 위해 일상의 식사 행동과 생활습관을 상세히 기록하고 기록 내용을 분석하여 야식, 폭식 등 비만을 유발시키는 문제 행동과 원인을 찾아낸다.

 

2 단계 : 자극 조절 - 문제 행동을 수정하기 위한 방법을 정하고 실천하기 

 

자기 관찰을 통해 자신의 문제 행동을 파악하였다면 다음은 그 문제 행동을 유발시키는 자극을 최소화하기 위해 환경을 변화시키는 것이다. 이를 자극 조절이라고 한다. 이 단계에서는 먼저 문제 행동을 수정하기 위한 장기 또는 단기 목표를 설정한다. 이때 목표는 자신에게 실현가능한 것이어야 한다. 다음으로 설정된 목표에 도달하기 위해 구체적인 실천 방법을 선정하여 실천한다. 

 

예를 들어 자신의 문제행동 중 하나가 ‘일주일에 4번 이상 늦은 밤에 야식을 하며, 또한 야식 음식으로 주로 통닭, 라면 등 고열량 음식을 먹는 것’임이 파악되었다면 목표를 ‘절대로 야식하지 않기’로 정하는 것은 바로 실현하는 것이 어려우므로 ‘일주일에 2회 이하로 야식 줄이기’ ‘야식 음식으로 튀김 음식 먹지 않기’ 등 실현 가능한 목표를 정한다. 그리고 구체적인 실천 방안으로 ‘저녁 식사를 제시간에 하기’, ‘너무 늦게 자지 않기’ ‘야식을 하고 싶을 때는 우유 한잔 마시기’ 등 자신이 실현 가능한 구체적인 방안을 정해 실천한다. ‘통닭 가게 전화 번호 없애기’도 야식 먹는 환경을 변화시키는 좋은 자극 조절 방법이 될 수 있다. 이러한 실천을 통해 바람직한식행동들이 새로운 습관으로 몸에 베이게 되면 ‘야식을 일주일에 1회만 먹기’로 줄이고, 나중에는 ‘야식 먹지 않기’로 줄여 나갈 수 있다. 그리고 이 단계에서는 체중 조절에 대한 자신의 의지를 주위 사람들에게 알리고 도움을 청한다. 또한 긍정적인 사고를 하며 한 두 번의 실패에 좌절하지 말고 꾸준히 실천해나간다. 

 

3 단계 : 보상 - 체중 감량이나 변화된 식행동에 대해 보상하기 

 

자신이 선정한 수정 행동에 대한 실천이 잘 이루어지면 이에 대해 칭찬이나, 선물, 용돈 등으로 보상한다. 보상은 음식이 아닌 방법으로 이루어져야 한다. 체중 감소에 대한 보상보다 자신이 선정한 체중 감소에 도움이 되는 구체적인 식행동을 했을 때 보상하는 것이 더 효과적이다. 체중 감량을 위한 노력에 가족이나 친구 등 주위 사람들의 협조가 필요하며, 같이 보상을 해주거나 자신이 무의식적으로 문제 행동을 하였을 때 옆에서 충고해주거나 도와주도록 요청한다. 보상을 통해 행동 수정은 강화되게 된다.  

 

 

 

단계

방법

내용

1단계 : 자기관찰

 

  식사일기 쓰기(먹는 시간, 장소, 먹은 음식의 종류와 양, 함께 먹은 사람, 먹기

    전과 먹은 후의 느낌을 기록)

 ․ 식사일기를 분석하여 과식의 이유와 문제 행동 찾기

2단계 :

자극 조절

식품구매

 ․ 구매목록을 작성하여 구매하기

 ․ 배부른 상태에서 구매하기

 ․ 식욕을 자극하는 식품의 구매는 자제하기

 ․ 꼭 필요할 때만 장보기

 ․ 식품표시를 보고 구매하기

식사환경

 ․ 음식을 눈에 보이지 않는 곳에 채우기

 ․ 냄비 채 식탁에 올려놓지 않기

 ․ 작은 그릇과 수저 사용하기

 ․ 식탁에 소금, 간장, 소스 등을 놓아두지 않기

 ․ 더 이상 먹지 않도록 식사가 끝나면 남은 음식 바로 치우기

 ․ 식사에 집중할 수 잇도록 조용한 식사 환경 마련하기

식사, 간식

 ․ 끼니 거르지 않기

 ․ 세끼 식사와 간식은 정해진 시간에만 하기

 ․ 식탁에서만 음식 먹기

 ․ 음식을 삼키기 전에 오래 씹기

 ․ 음식은 되도록 작은 조각으로 잘라서 먹기

 ․ 먹으면서 TV 보기 등 다른 일 하지 않기

 ․ 음식 약간 남기기

 ․ 약간 더 먹고 싶다는 생각이 들 때 그만 먹기

 ․ 식사 후 식탁에서 바로 일어나기

외식, 초대

 ․ 외식할 때 무엇을 먹을지 미리 정하기

 ․ 작은 사이즈로 주문하기

 ․ 먹을 만큼만 담아오기

 ․ 음식을 사양하는 태도 익히기

 ․ 술 덜 마시기

 ․ 패스트푸드점이나 쉽게 사 먹을 수 있는 음식점 피해다니기

3단계 : 보상

 

 ․ 문제 행동의 수정에 대한 보상 대상과 방법 정하기

 ․ 문제 행동에 대해 충동 조절을 잘 했을 때 상 주기

 ․ 설정된 목표에 도달되었을 때 상 주기

 ․ 가족이나 친구에게 칭찬이나 선물 등의 보상을 하도록 요청

   하

 

 

                                                                                           글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사 

 

 

 

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