면역력을 높이려면 장 건강을 사수하라

우리나라 국민 30%가 소화, 배변과 관련된 장 기능 문제를 겪고 있다. 문제는 장 건강의 악화가 면역력을 비롯한 신체 건강과 밀접한 관련이 있다는 사실이다. 

겨울철 특히 주의해야 할 장 건강에 관한 정보, 도움 되는 식습관 등을 알아본다.

유익균과 유해균의 조화가

면역력 좌우

현대인들의 장 건강이 위협받고 있다. 잦은 인스턴트식품 섭취를 비롯해 음주와 흡연, 과도한 스트레스 등이 주요 원인이다.

나빠진 장 건강은 배탈과 설사, 탈수 증상을 유발하는 것은 물론 영양분 흡수에도 악영향을 미쳐 건강 전반에까지 적신호가 켜질 수 있다.

특히 추운 날씨로 인해 면역력이 떨어지는 겨울철에는 장 건강에 더욱 주의를 기울여야 한다. 

위에서부터 소장, 대장으로 이어지는 소화기관이 면역계에서 차지하는 비율은 약 70%. ‘면역력의 관문’이라 물리며 신체의 면역 기능 조절에 중요한 역할을 하는 까닭이다.

눈에 보이지 않지만, 우리 몸에는 약 100조 개에 달하는 미생물이 살고 있다. 질량으로 따지면 1㎏이 넘는 정도. 그중 장에만 400여 종의 미생물이 있다. 

따라서 이곳의 세균들이 장 환경을 결정한다고 볼 수 있는데, 쉽게 말해 장내에 어떤 유해균과 유익균이 있는가에 따라 면역이 달라지는 것이다. 

장 속 세균은 크게 유익균과 유해균으로 구분할 수 있다. 

유익균에 해당하는 것은 락토바실러스, 비피도박테리움 등으로 장의 연동운동을 활발하게 하고 유해균의 증식을 막아주며 식중독이나 설사를 일으키는 바이러스로부터 몸을 지켜주는 방어체계이다. 

또한, 비타민을 합성해 영양소를 보충하고 음식물을 분해하기도 한다. 

반면 클로스트리디움 등으로 대표되는 유해균이 많아질 경우 독소와 노폐물 생성이 늘어나 장 질환을 일으키고 이러한 독소가 DNA 손상을 일으켜 대장암을 발생시킬 위험까지 있다.

실제로 장 건강이 나쁜 사람들을 분석한 결과 유익균이 평균보다 40% 적었다는 연구 결과도 있다.

이처럼 장내에 유익균이 충분해야 염증이나 감염 등 질환에 걸릴 확률이 줄어드는 것은 분명하나, 그렇다고 장내에 유익균만 있어야 하는 것은 아니다. 

유익균과 유해균의 85대 15 정도로 적절한 균형을 이루고 있는 상태가 가장 이상적이다.

식이섬유와 유산균의

충분한 섭취가 중요 

장내 세균이 적절한 균형을 이루고 있는지 알아볼 수 있는 가장 간단한 방법은 대변의 형태를 보는 것이다. 

길쭉한 바나나 모양의 황금색 변이 가장 바람직하며, 변비나 설사가 심하다면 장내 세균 균형이 깨졌는지 의심해보아야 한다. 

현재 건강한 상태이더라도 식습관은 꾸준히 신경 쓰는 것이 좋다. 

장내 유익균을 늘리기 위해서는 정제 설탕, 인스턴트식품, 과도한 육류 섭취를 제한하고 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 프로바이오틱스가 들어 있는 유제품을 충분히 먹는 것이 기본이다. 

특히 식이섬유는 장 내 노폐물을 변으로 배출시켜 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어주는 역할을 한다. 

대표적인 음식으로는 창자 내에 있는 숙변과 노폐물 배출을 도와주는 셀러리, 장을 청소해주고 장의 움직임을 활발하게 하는 것은 물론 칼슘까지 풍부한 참깨, 수용성 식이섬유가 좋은 박테리아를 만들어주는 양파 등이 있다. 

장내 세균을 활성화해 장벽을 자극함으로써 연동운동을 돕는 미역도 도움이 된다.

단, 착색료, 보존료 같은 화학물질이 함유된 인스턴트식품은 장 내 독소를 축적시키는 것은 물론 곰팡이 균을 증식시켜 장의 연동운동을 떨어뜨리므로 과하게 먹지 않는 것이 좋다.