콜레스테롤 수치 낮추는 견과류, 아몬드의 세계

피부 노화 억제 등 피부 건강에도 유익

칼로리 높지만 오히려 비만 해소에 도움

자극성 식품과 함께 보관하는 것은 금물

혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람에겐 하루 한 줌(28g, 약 23개)의 아몬드(almond) 섭취가 ‘약’이 될 수 있다. 견과류의 일종인 아몬드의 콜레스테롤 저감 효과는 이미 널리 알려졌다. 미국영양협회가 선정한 ‘콜레스테롤 관리에 유익한 5대 식품’엔 아몬드·오트밀·등 푸른 생선·적포도주·콩이 포함됐다.

 

2003년 7월 미국 FDA(식품의약처)는 아몬드 제품 라벨에 “(과학적으로) 확실히 입증된 것은 아니지만…”이란 전제 뒤 “아몬드를 비롯한 견과류를 매일 1.5 온스(약 34개)씩 섭취하면 심장질환 발생 위험을 줄일 수 있다”는 표시를 제품 라벨에 할 수 있도록 허용했다. 아몬드 한 줌당 지방 함량이 15g에 달하지만 지방의 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이다.

 

  

아몬드는 비만·당뇨병·고혈압 등 여러 질병 예방을 돕는 것으로 알려졌다. 아몬드에 포함된 웰빙 영양소는 불포화 지방 외에 탄수화물(식이섬유 포함)·단백질·비타민(B군·E 등), 미네랄(구리·칼슘·마그네슘 등)이다. 식물성 스테롤·폴리페놀 등 항산화·항염 성분도 풍부하다. 폴리페놀은 만성 퇴행성 질환으로부터 신체를 보호하는 역할을 한다.

 

아몬드는 코로나19 등 감염병이 유행할 때 병을 이기는 힘인 신체의 면역력을 높이는 데도 유용하다. 면역력의 약 80%를 책임지는 장(腸)에서 유익균(有益菌)의 먹이가 되는 프리바이오틱스로 작용해서다. 최근 대학생을 대상으로 한 연구에서 아몬드 섭취 8주 후, 이들의 병원성 세균 감소와 항염증 효과 등이 확인됐다.

 

피부 노화를 지연시키는 등 피부 건강에도 이롭다. 2019년에 발표된 한 연구는 건강한 폐경 후 여성을 두 그룹으로 나눠 진행됐다. 16주 동안 한 그룹은 하루 섭취 총 칼로리의 20%를 아몬드로 얻었다. 다른 그룹은 아몬드가 아닌 식품으로 보충했다. 연구 개시 8주와 16주 후 아몬드 섭취 그룹의 주름 크기와 폭이 아몬드가 아닌 식품 섭취 그룹에 비해 눈에 띄게 감소했다.

 

 

아몬드의 불포화 지방의 비율이 높다는 것이 늘 장점인 것은 아니다. 기름을 사용해 아몬드를 볶으면 아몬드의 불포화 지방 중 상당량이 혈관 건강에 해로운 포화 지방으로 바뀐다. 불포화 지방은 공기 중에서 포화 지방보다 훨씬 빨리 산화(산패)되므로 보관에 각별히 조심할 필요가 있다. 아몬드를 냉장고에 넣어 둘 필요는 없지만 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조한 곳 보관이 최선인 것은 그래서다.

 

향신료(마늘ㆍ고춧가루ㆍ후추 등)나 건어물 등 냄새가 자극적인 식품과 함께 보관하는 것은 금물이다. 아몬드가 냄새를 금방 빨아들이고 아몬드의 산패가 더 빠르게 진행되기 때문이다. 아몬드 등 불포화 지방이 많은 식품은 소량만 사서 단기간에 먹어 치우는 것이 최선이다.

 

 

‘살찔까 봐’ 아몬드 섭취를 망설이는 사람도 많다. 실제로 아몬드는 열량이 높다. 100g당 598㎉(조미 제품 779㎉)에 달한다. 하루 두 줌 이상 섭취는 피해야 한다. 다행히도 아몬드는 포만감을 금세 느끼게 해서 다른 식품의 섭취량을 줄여준다. 아몬드에 든 식물성 단백질과 식이섬유의 ‘조합’이 허기를 천천히 느끼도록 해서다.

 

원산지는 메소포타미아 지역이지만 요즘은 미국 캘리포니아 주가 주산지다. 전 세계 생산량의 80%가 캘리포니아 산(産)이다. 국내에서 유통되는 아몬드도 99%가 캘리포니아에서 재배된 것이다.

 

 

종류는 쓴(bitter) 것과 단(sweet) 것이 있다. 우리가 주로 먹는 것은 단 아몬드다. 쓴 아몬드엔 청산 계통의 독성 물질이 극소량 들어 있다. 청매·살구씨 등에 함유된 자연독과 같은 것이어서 미국에서 쓴 아몬드의 식용이 금지돼 있다. 대개 아몬드유 등 기름 제조용 원료로 쓴다.

 

아몬드는 세 겹으로 둘러싸여 있다. 맨 바깥이 털이 나 있는 푸른색의 외피, 중간이 호두 껍데기처럼 단단한 내피, 가장 안쪽이 갈색의 껍질이다. 웰빙 관점에서 보면 아몬드는 껍질째 먹는 것이 최선이다. 갈색 껍질에 항산화 성분(활성산소 제거)인 카테킨 등 플라보노이드가 풍부하기 때문이다. 아몬드 한 줌엔 녹차 한잔이나 익힌 브로콜리 반 컵에 든 것과 비슷한 양의 플라보노이드가 들어 있다.

 

  

미국인은 아몬드 한 줌·바나나·우유·꿀 한 숟갈을 믹서에 간 아몬드 셰이크를 아침 식사 대용으로 즐겨 먹는다. 장조림·멸치 조림 등 우리 음식과도 잘 어울린다. 콩·메밀과도 ‘궁합’이 맞는다. 이들 식품엔 아몬드에 거의 없는 필수 아미노산인 리신이 풍부하다.

 

해외에선 아몬드유(乳)도 인기다. 아몬드유는 열량이 낮고 견과류 특유의 풍미가 있어 미국에서 코코넛유·오트(oat, 귀리)유와 함께 가장 대중적인 식물성 대체유 중 하나다. 간 아몬드를 물에 담근 후 고형물을 걸러낸 것이 아몬드유다. 아몬드유엔 뼈 건강을 돕는 칼슘·마그네슘·비타민 D·비타민 E가 풍부하다. 우유 등 유제품이나 두유제품보다 단백질 함량은 낮다.