혼자 하는 고강도 운동, 제대로 하려면

 

 

코로나19가 유행한 후 앞날을 예측할 수 없는 불확실성이 시대의 ‘뉴 노멀(새로운 표준)’로 자리 잡으면서 집에서 하는 운동은 선택이 아닌 필수가 되고 있다. 코로나19 신규 확진자가 줄어 외부 체육시설 이용이 가능해졌다가 다시 집단감염이 확산돼 사회적 거리두기가 2단계 이상으로 격상되는 등 집 밖에서 운동하는 게 예전만큼 편하지 않기 때문이다.

 

하지만 ‘홈트(집에서 하는 운동)’에는 한계가 있다. 운동을 통해 심혈관계에 이로운 효과를 얻으려면 숨이 차고 땀이 흐르는 고강도 운동을 해야 한다. 전문 체육시설에는 억지로라도 자신을 끌고 가는 전문 트레이너가 있지만 혼자서 운동할 때는 고강도 운동을 끝까지 밀어붙이기가 쉽지 않다. 미국 일간 워싱턴포스트는 혼자서 힘든 운동을 하고 싶은 사람들을 위해 고강도 인터벌 운동을 효율적으로 하는 방법을 소개했다.

 

 

고강도 인터벌 운동은 강도 높은 동작을 짧게, 반복적으로 시행하는 운동을 말한다. 예를 들면 팔굽혀 펴기와 런지, 스쿼트, 크런치 등 맨손 근력 운동을 몇 가지 정해놓고 한 동작을 30초간 한 뒤 다른 동작으로 넘어가는 식이다.

 

동작과 동작 사이에 휴식 시간이 짧고, 덤벨 등을 들어 운동 강도를 높일 수 있어서 금세 숨이 차고 땀이 난다는 게 장점이다. 2016년 발표된 한 연구 결과에 따르면 고강도 인터벌 운동 30분은 심혈관계에 중등도(숨이 조금 차고 땀이 살짝 나는 강도) 운동 150분과 같은 효과를 내는 것으로 나타났다.

 

 

고강도 인터벌 운동의 또 다른 장점은 이렇게 힘든 운동을 잠깐만 해도 된다는 것이다. 위에 인용한 연구 결과에서 말하는 ‘30분’은 웜업과 마무리 스트레칭에 필요한 10~20분이 포함된 시간이다. 힘든 운동을 10~20분 정도만 해도 효과가 좋은 이유는 우리 몸이 운동하는 순간뿐만 아니라 운동을 끝내고 회복하는 시간에도 칼로리를 소비하기 때문이다.

 

만약 고강도 인터벌 운동을 20분 했는데도 기운이 남아 운동을 더 할 수 있을 것 같은 기분이 든다면 그건 운동 강도가 충분히 강하지 않았다는 뜻이라고 워싱턴포스트는 조언했다. 이럴 때는 같은 동작을 하더라도 덤벨이나 케틀벨 등 무게를 들어 강도를 높여야 한다.

 

 

운동 효과를 최대화하려면 쉬는 시간을 엄격히 지키는 것도 중요하다. 예를 들어 런지를 30초 동안 한 뒤 힘들다고 오래 쉬면 기대하는 효과를 얻을 수 없다.

 

워싱턴포스트는 초보자의 경우 운동과 쉬는 시간의 비율을 1:2로 맞추라고 조언했다. 운동을 30초간 했다면 1분을 쉰 뒤 다음 동작으로 넘어가라는 뜻이다. 자신이 중급 레벨이라면 이 비율은 1:1이 알맞다. 30초 운동한 뒤 30초를 쉬는 식이다. 고급 레벨이면 비율이 2:1이 된다. 30초 운동한 뒤 15초만 쉬고 다음 동작을 시행한다.

 

 

고강도 인터벌 운동을 시작한 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 같은 운동을 매일 하는 것이다. 우리 몸의 근육은 근력 운동을 한 뒤 회복하는 과정을 거치면서 단단해진다. 전문가들은 회복에 필요한 시간을 감안해 일주일에 3~5회 운동하는 게 이상적이라고 말한다.

 

운동을 이보다 더 자주 하기를 원한다면 전날과 다른 부위, 다른 동작의 운동을 해야 한다. 어제 하체 운동을 했다면 오늘은 상체 운동을 하는 것이다. 운동할 때 빠른 비트의 음악을 틀어놓거나, 보면서 따라 할 수 있는 온라인 동영상을 활용한다면 중도에 포기하지 않고 끝까지 해내는 힘을 얻을 수 있다.