전문의가 추천하는 '우울증을 극복하는 7가지 생활습관'

 

세계보건기구(WHO)에서는 2020년에는 우울증이 전세계 질환 중 사회 경제적 부담이 두 번째로 큰 질병이 될 것 으로 전망    하고 있다.   ‘고3병’,  ‘IMF 증후군’,  ‘빈 둥지 증후군’,  ‘산후 우울증’,  ‘주부 우울증’  등의 여러 가지 얼굴로 우리를 위협하는   우울증의 덫에 빠지지 않기 위해 우리가 일상에서 쉽게 할 수 있는 일은 어떤 것이 있을까?

 

 

 

기분이 우울할 때 아무런 노력을 하지 않고 방치하면 점점 더 우울해질 수밖에 없다.

 따라서 기분 좋은 감정을 잃어버리지 않도록 매일 스스로 기분 좋은 일을 만들어 하는 것이 좋다.

대단히 거창한 일이 아니어도 상관없다.

 그래도 어떤 일을 했을 때 마음이 가장 편안해지고 기분이 좋아지는지를
기억해 하루에 한 가지씩이라도 꼭 실천하자.

 

 

1. 매일 10분 이상 햇볕을 쬔다.

 

기분을 조절하는 신경전달물질 중의 하나인‘세로토닌’은 신기하게도 햇볕을 받아야 분비가 잘 된다. 

 이쯤 되면 왜 우울함을 극복하기 위한 생활수칙 1호가 ‘햇볕 쬐기’ 인지를 이해할 수 있을 것이다.

기분이 울적해 밖으로 나가는 것 자체가 싫겠지만 억지로라도 하루에 최소 10분 이상은 햇볕을 쬐도록 하자.  밝고 따뜻한 햇볕이 우울한 기분으로 춥고 고독해진 마음을 따뜻하게 위로해줄 것이다.

 

 

2. 하루 한가지씩 기분이 좋아지는 일을 한다.

 

행복은 습관이라는 말이 있다. 행복한 일이 생겨서 행복한 것이 아니라 매일매일 행복해지려는 노력을 하기 때문에 행복할 수 있다는 얘기다.

기분도 그렇다.  기분이 우울할 때 아무런 노력을 하지 않고 방치하면 점점 더 우울해질 수밖에 없다.

따라서 기분 좋은 감정을 잃어버리지 않도록 매일 스스로 기분 좋은 일을 만들어 하는 것이 좋다.

 

대단히 거창한 일이 아니어도 상관없다.  그래도 어떤 일을 했을 때 마음이 가장 편안해지고 기분이 좋아지는지를 기억해 하루에 한가지씩이라도 꼭 실천하자.  예를 들어 동네 한 바퀴 산책 하기, 따뜻한 물에 목욕하기, 마음 맞는 친한 사람들과 수다 떨기 등 여러 가지가 있을 것이다.

 

 

 

3. 담배를 끊는다.

 

기분이 우울하거나 화가 날 때 담배를 피우면 기분이 좋아지거나 감정이 누그러진다고 말하는 사람들이 종종 있다. 인체에 해롭기로 소문난 담배의 니코틴 성분은 일시적으로 기분을 호전시키는 효과가 있는 것이 사실이다.

 

하지만 담배는 우울증을 유발하는 한 원인이기도 하다.

핀란드 헬싱키 대학 코르호넨 박사는 영국의 과학전문지인‘심리의학’에 오랫동안 담배를 피운 사람은 담배를 전혀 피우지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 약 2배나 크다는 연구결과를 발표한 바 있다.

 

 

 

4. 우울증을 이기기 위한 식사를 하자

 

우울증이 생기기 시작할 때면 식욕이 떨어져 밥을 잘 먹지 못하는 경우가 많다. 혹은 반대로 지나치게 식욕이 증가해 무절제하게 식사를 하는 경우도 있다. 둘 다 우울증을 더욱 악화시키는 지름길이다.

내키지 않더라도 식사를 거르지 말고 조금씩이라도 먹도록 노력해야 한다.

 

단 음식은 가능한 한 섭취하지 않는다

당분이 신경을 안정시키는 역할을 해주기 때문이다. 당분이 일시적으로 기분을 좋게 만들어 주기는 하지만 그때뿐이고, 1~2시간이 지나면 오히려 피곤함과 우울함이 증가하므로 가능한 한 많이 먹지 않도록 한다.

육류는 멀리하고 생선을 가까이한다  돼지고기, 쇠고기, 닭고기 등에 들어 있는 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시키고 우울증을 촉진시키므로 가능하면 섭취하지 않는 것이 좋다. 대신 오메가 3와 같은 불포화지방산이 많이 들어 있는 생선을 자주 섭취하면 우울증을 완화하는 데 도움이 된다.

 

물을 충분히 마신다 물은 인체의 노폐물을 제거하고 신진대사를 도와준다. 신진대사가 활발하면 그만큼 우울증을 완화하는 데 도움이 되므로 하루 8잔 이상의 물을 마시도록 한다.

 

비타민제를 복용한다 핀란드 의학 연구진은 우울증에 걸린 환자들이 비타민 B12가 부족하고, 이를 보충해주었을 때 우울증상이 많이 좋아졌다는 연구결과를 발표한 적이 있다. B12이 많이 함유된 식품은 대합, 가다랑어, 굴, 돼지간, 소간 등이다. 음식을 먹어 필요한 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋지만 음식만으로 하루에 필요한 비타민 양을 충당하기가 조금 어렵다. 따라서 비타민제를 함께 복용하는 것도 추천 할 만하다.

카페인을 지나치게 많이 섭취하지 않는다 카페인 성분은 뇌신경 말단에서 분비되는 화학물질인 아데노신의 작용을 방해한다. 아데노신은 신경세포간의 정보를 전달하는 신경전달물질이 나오지 않도록 막는 역할을 하는데, 카페인은 아데노신의 작용을 방해해 신경세포를 더욱 흥분시킨다. 하지만 카페인을 지나치게 많이 섭취하면 수면을 방해하기 때문에 우울증을 악화시킬 수 있다.

 

 

 

5. 규칙적인 운동을 하자

 

운동을 하면 몸은 좀 피곤해도 기분이 상쾌해지는 것을 느낄 수 있다.

 땀이 흠뻑 날 정도로 운동을 하면 더 더욱 기분이 좋아진다. 이는 운동으로 체온이 올라가면 뇌간의 온도가 상승하고 이로 인해 신체의 이완감을 느끼기 때문이다. 또한 뇌 내의 β-endorphin과 세로토닌의 분비가 증가하게 되어 기분이 좋아지는 것을 느낄 수 있다.

 

심리적으로도 평소 스트레스 받으며 집착하고 있는 생각이 운동을 통해 분산되어 우울증상이 호전되고, 운동 시간 동안 운동기술을 습득하며, 자신감도 향상시킬 수 있는 일석이조의 효과가 있다.

 

 

 

 

5. 규칙적인 운동을 하자

 

흔히 얕고 빠른 호흡을 ‘흉식 호흡’, 깊고 고른 호흡을 ‘복식 호흡’ 이라 부르는데 심신을 안정시킬 수 있는 호흡은 복식 호흡이다.

 

우리 몸에는 자율신경계라는 것이 있다.

자율신경계는 대뇌의 지배를 받지 않으며 우리의 의지와는 상관없이 작용하는 신경을 말한다.  자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 구성되어 있는데, 하는 일이 반대이다.  이 두 신경이 조화를 잘 이루고 있는 상태가 신체적으로나 정신적으로 가장 건강한 상태라 할 수 있다.

 

 교감신경은 심장박동을 촉진하고, 호흡을 빠르게 하며, 혈관을 수축시키고, 혈압을 상승시키는 기능을 한다.  따라서 교감신경이 활성화되면 몸과 마음이 긴장될 수밖에 없다. 긴장을 완화시키려면 교감신경과 반대작용을 하는 부교감신경을 활성화해야 하는데, 천천히 깊게 숨을 들이마시고 내쉬는 복식호흡을 하면 바로 이 부교감신경이 활성화된다.

 

 

 

7. 숲과 대화하며 우울한 마음 치유하기

 

숲은 몸과 마음을 건강하게 하는 데 도움이 되지만 특히 복잡한 마음을 달래주고, 스트레스를 없애 정서적인 안정감을 찾는 데 좋다.

실제로 숲 속을 거닐거나 주변 경관을 바라보고 있으면 뇌의 전두엽이 활성화되면서 혈압이 떨어지고, 스트레스 호르몬이 감소할 뿐만 아니라 면역력이 증가한다.

 

 

 의학의 발달로 우울증이 단지 마음의 병 또는 의지의 문제만은 아니라는 것이 입증되고 있는 추세이다.
 우울증의 원인은 어느 한두 가지로 명확하게 설명하기 어렵다. 신경생화학적인 요인, 성격적인 요인, 환경적인 요인, 유전적인 요인들이 복합적으로 작용해 우울증을 일으키기 때문에 여러 가지 요인을 고려한 생활 습관의 교정은 우울증 예방에 필수적인 부분이다

 

 

 

 

다음 문항에 ‘요즘 며칠 사이 이런 경험을 얼마나 자주 했는지’ 를 빈도에 따라 적절한 숫자에 표 하십시오
(0:전혀 그렇지 않다 1:가끔 그렇다. 2:자주 그렇다 3:항상 그렇다)

① 나는 슬프고 기분이 울적하다...  [ 0, 1, 2, 3 ]     ② 나의 외모는 추하다고 생각한다.....................  [ 0, 1, 2, 3 ]      ③ 나는 실패자라고 생각된다.......  [ 0, 1, 2, 3 ]     ④ 나는 매사에 나 자신을 비판하고 자책한다....... [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑤ 성(sex)에 대한 관심을 잃었다.. [ 0, 1, 2, 3 ]     ⑥ 나의 앞날엔 희망이 없다고 느껴진다............... [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑦ 건강에 대해 걱정을 많이 한다..  [ 0, 1, 2, 3 ]     ⑧ 어떤 일을 판단하고  결정하기가 어렵다.......... [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑨ 나는 쉽게 짜증이 난다.............. [ 0, 1, 2, 3 ]     ⑩ 진로, 취미, 가족, 친구에 대한 관심을 잃었다..  [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑪ 나는 다른 사람에 비해 열등하고 뭔가 잘못되어 있다고 느껴진다....................................................  [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑫ 어떤 일에 나 자신을 억지로 내몰지 않으면 일하기가 힘들다........................................................... [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑬ 인생은 살 가치가 없으며 죽는 게 낫다는 생각을 한다..................................................................... [ 0, 1, 2, 3 ]      ⑭ 불면으로 고생하며 잠을 개운하게 자지 못한다. 또는, 지나치게 피곤하여 너무 많이 잔다...................[ 0, 1, 2, 3 ]      ⑮ 식욕이 없다. 또는 지나치게 많이 먹는다......................................................................................  [ 0, 1, 2, 3 ]

 

채점 및 해석   0~10점 현재 우울하지 않은 상태이다.  11~20점 정상적이지만 가벼운 우울 상태이다. 자신의 기분을 새롭게 전환할 수 있는 노력이 필요하다.  21~30점 무시하기 힘든 우울 상태이다. 우울 상태를 극복하기 위한 적극적인 노력이 필요하며 이러한 상태가 2개월 이상                  지속할 경우에는 전문가의 도움을 받아야 한다.  31~45점  심한 우울 상태이다. 가능한 빨리 전문가의 도움을 받아야 한다.

 

 

 

글 / 우종민 서울백병원 신경정신과교수

 

 

 

 

 

 

 

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