혹시 ‘피곤해’를 입에 달고 살지 않는가? 우리 사회는 만성피로증후군에 시달리고 있다. 현대인의 일과를 보면

          과도한 자극과 활동이 주를 이루고 부족한 수면과 휴식으로 피곤한 일상을 보내고 있음을 알 수 있다.

 

 

 

 

바쁘게 사는 현대인 대부분이 월화수목금금금, 저녁에도 친구 만나기, 술, 담배, 커피 등 과도한 자극과 활동 속에서 수면부족, 휴식부족 등으로 만성적인 피로에 시달린다. 무더운 여름에 밤잠을 설치면 온몸이 더 찌뿌드드하게 느껴지고 피로를 자주 느끼게 된다. 병원에 와서는 “온종일 피로한데, 그 이유를 모르겠어요.”, “아무리 쉬어도 피곤해요.”, “잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 몸이 무거워요.”라고 한다.

 

 

 

피로의 원인을 찾아라

 

피로의 원인은 크게 몇 가지로 나뉜다. 먼저, 신체의 특별한 질환으로 인한 기질적인 원인이 있고 둘째, 과도한 스트레스나 불안·우울증과 같은 정신적인 원인, 셋째는 만성피로, 만성피로증후군이다. 만성피로는 아직까지 그 원인이 정확히 밝혀지지 않았으나, 대체로 환자의 건강이 악화되는 여러 상황 속에서 감염성 질환이나 면역체계의 이상 또는 자율신경계 이상, 환자와 스트레스 간 관계 등 여러 요인이 복합된 것으로 보고 있다. 검사결과 별다른 진단이 나오지 않는 경우가 대부분이어서 그 원인과 치료에 대해 잘 아는 의사와 상의하여 대처하지 않으면 개인적으로나 사회적으로도 큰 문제가 된다.

 

대개 1개월 이상 지속되는 피로를 ‘지속성 피로’라고 하고 그중에서도 원인에 관계없이 6개월 이상 지속되거나 반복되는 피로 증상을 ‘만성피로’라고 하며, 그중 하나가 ‘만성피로증후군’이다. 특별한 상태로 정의되는 만성피로증후군은 다음의 10가지 신체증상 중에서 8가지 이상이 나타나면 만성피로증후군으로 진단한다. 10가지 증상은 미열, 목의 통증, 목이나 겨드랑이의 임파선통증, 전신적인 근육 쇠약감, 근육통, 지속적 피로감, 두통, 관절통, 신경정신과적 증상, 수면장애 등이다.

 

 

 

만성피로, 치료할 수 있을까?

 

만성피로를 효과적으로 치료할 수 있는 단일 치료법은 아직까지 없으며, 스스로의 건강관리를 위한 조절이 가장 중요하다. 잦은 회식으로 과음과 과식을 하거나, 카페인 섭취·잘못된 수면습관·운동부족·영양섭취의 불균형 등은 피로를 가져오는 주범이다. 만약 견딜 수 없는 피로감이 생긴다면 어떻게 해야 할까? 최근 6개월 안에 의사를 만난 적이 없으면 동네 병원을 찾아 의사와 상담을 하고, 필요한 검사가 있다면 받는 것이 좋다. 당뇨나 갑상선 질환, 빈혈 등과 같은 질병이 생기지는 않았는지, 내가 알지 못했던 우울증이 생긴 것은 아닌지 면담을 통해 알아볼 필요가 있다.

 

 

 

만성피로 잡는 생활 수칙

 

검사결과가 정상이라면 생활습관 교정으로 만성피로를 잡아야 한다. 올바른 생활습관이야말로 만성피로를 물리칠 수 있는 가장 중요한 치료법이다.

 

첫째, 규칙적인 생활습관을 갖는다. 될 수 있으면 일정한 시간에 잠을 자고 일정한 시간에 일어나야 하며, 적어도 7〜8시간 정도 자는 것이 좋다. 충분한 수면과 휴식을 통해서 인체는 질병에 대한 면역력을 회복할 수 있다.

 

둘째, 적당한 운동을 한다. 각종 성인병 치료에 운동요법이 각광을 받고 있듯이 운동은 보약과 같다고 할 정도로 매우 중요하다. 운동은 일주일에 3〜4회, 1회에 30〜40분 정도 팔을 힘차게 흔들면서 걷는 것만으로도 피로감을 덜어준다. 운동은 짧은 시간이라도 지속적으로 해야 한다.

 

셋째, 균형 있는 영양섭취를 한다. 우선 아침식사를 포함한 세 끼 식사를 규칙적으로 해야 한다. 당분, 단백질, 각종 비타민을 충분히 섭취하고 비타민 B, C 등을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 채소와 과일을 많이 먹고 균형 잡힌 여러 음식을 섭취해 영양분을 골고루 공급해야 한다.

 

넷째, 술, 담배, 청량음료, 카페인의 섭취를 줄인다. 이들 기호식품과 음료를 많이 먹으면 단기적으로는 피로가 풀리는 듯한 느낌이 들지만 시간이 지나면 더 많은 피로를 느끼게 된다.

 

다섯째, 수분을 충분히 섭취한다. 수분은 신체를 구성하고 섭취한 영양소를 신체 곳곳에 운반하는 역할을 한다. 하루 1.5리터 이상 혹은 6〜8컵 이상의 수분을 섭취하려 노력하는 것이 어떤 값비싼 영양제보다 더 좋은 회복제가 될 수 있다.

 

이렇게 적당한 수면, 규칙적인 생활, 가벼운 운동, 밝고 긍정적인 생각 등을 실천하면 피로를 푸는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 건강한 생활과 노화예방의 효과도 있어 한층 더 행복하고 즐거운 삶을 영위할 수 있다.

 

 

                                                                                              글 / 조경희 국민건강보험공단 일산병원 가정의학과 교수

                                                                                                                                      출처 / 사보 '건강보험 8월호'

 

 

 

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          화장실만 가면 ‘함흥차사’(咸興差使)인 사람들이 많다. 변비 환자다. 변비는 장내에 대변이 너무 오래 머물러 있는

        상태다. 대변이 건조하고 딱딱해져 배변이 힘들며 배변 후에도 왠지 찜찜한 느낌을 준다. 1회 대변량이 25g 이하 

        이고 1주일에 2회 이하로 배변하는 것이 진단 기준이다. 

 

 

 

 

 

 

 

변비는 만병의 근원

 

변비는 남성보다 여성 환자가 약 4배 많다. 장 운동이 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기됐으나 아직 확인되진 않았다. 여성의 배란기 후 장 운동이 약해지는 것으로 알려져 있다. 식사량이 적거나 수분ㆍ식이섬유 섭취가 부족한 것도 변비를 부를 수 있다. 다이어트를 하는 여성 상당수가 변비를 경험하는 것은 이래서다. 운동부족ㆍ노화ㆍ비만 체형ㆍ스트레스도 장의 운동기능을 떨어뜨려 원활한 배변을 방해한다. 당뇨병이나 내분비계 질환 환자가 복용하는 제산제ㆍ철분보충제ㆍ신경계통 약 등 일부 의약품도 장 운동을 약화시켜 변비를 유발한다.

 

변비는 절대 가벼이 넘길 병이 아니다. 스트레스ㆍ비만과 함께 만병의 근원으로 통한다. 변이 장에서 머무는 시간이 길어지면 독소가 발생하고 이것이 혈액에 흡수돼 신체 여러 부위 건강에 악영향을 미치기 때문이다. 여드름ㆍ비만ㆍ노화의 원인이나 대장암의 예고탄일 수 있다. 변비가 있으면 잔변감 탓에 삶의 질도 떨어진다. 배변할 때 무리한 복압을 주게 돼 치질ㆍ항문출혈을 일으킬 수도 있다. 변비 환자 3명 중 1명은 위장관 상부 기능이 떨어져 잦은 트림ㆍ구토ㆍ헛배가 부른 증세를 호소한다.

 

 

 

변비 예방을 돕는 식품들

 

변비가 걱정되면 무엇보다 식이섬유를 충분히 섭취해야 한다. 식이섬유는 탄수화물의 일종이다. 변의 재료가 되는 성분으로 다른 탄수화물과는 달리 위ㆍ장 등 소화관에서 소화ㆍ분해되지 않는다. 다량의 수분을 흡수해 대변의 양도 늘려준다. 변의(便意)가 느껴지도록 하는 역할도 담당한다. 변의 상태를 부드럽게 하여 장의 배변운동이 정상적으로 잘 돌아가도록 돕는다.

 

식이섬유는 하루 25∼30g을 섭취하는 것이 적정량이다. 한국인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 20g 가량으로 권장량에 못 미친다. 식이섬유는 통곡ㆍ채소ㆍ과일ㆍ해조류에 풍부하다. 곡류의 식이섬유는 도정을 덜 거친 호밀ㆍ보리ㆍ현미 등 통곡에 다량 포함돼 있으므로 백미 밥 대신 잡곡밥, 일반 빵 대신 호밀 빵을 선택하는 것이 좋다. 과일의 식이섬유는 대부분 껍질에 있으므로 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어먹는 것이 최선이다. 채소도 생 채소가 좋지만 익혀 먹더라도 너무 푹 익히는 것은 피한다. 아삭한 질감이 느껴질 만큼 익힌 채소가 변비 예방에 이롭다. 채소ㆍ해조류 반찬은 매끼 세 가지 이상 식탁에 올리는 것이 좋다. 과일ㆍ채소는 즙보다 생으로 먹어야 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다.

 

식이섬유는 물에 녹느냐 여부에 따라 불용성(不溶性) 식이섬유와 수용성(水溶性) 식이섬유로 분류된다. 둘 다 변비 예방ㆍ치료를 돕지만 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데, 불용성 식이섬유는 변비 예방에 더 유용하다. 불용성 식이섬유는 대변의 볼륨(용적)을 증가시키고 장의 연동 운동을 촉진시킨다. 음식에 포함된 노폐물ㆍ발암물질 등 유해물질의 소화관 통과 시간을 단축시킨다. 채소(헤미셀룰로스)와 곡류(셀룰로스ㆍ헤미셀룰로스)에 많이 들어 있다. 흰쌀ㆍ밀가루 등 잘 도정된 곡류보다 현미ㆍ통밀ㆍ보리 등 거친 음식, 김치ㆍ나물ㆍ고구마ㆍ양배추ㆍ브로콜리에 풍부하다. 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 포도당의 흡수를 억제한다. 따라서 동맥경화ㆍ고지혈증ㆍ당뇨병 환자에게 유용하다. 또 금세 포만감을 느끼게 하여 밥숟갈을 일찍 놓게 된다. 해조류(알긴산)ㆍ콩류(검)ㆍ살구ㆍ무화과에 많이 들어 있다. 사과ㆍ키위ㆍ복숭아에 풍부한 펙틴(pectin)도 수용성 식이섬유의 일종이다.

 

식이섬유는 변비 외에 다양한 소화기 질환 예방ㆍ치료에 유용하다. 설사ㆍ치질ㆍ과민성 대장증후군ㆍ게실염 환자는 물론 맹장염 환자에게도 권장된다. 맹장염은 이물질ㆍ기생충ㆍ음식물 찌꺼기나 세균 감염으로 부은 림프선이 맹장 입구(충수)를 막아 발생하는 병이다. 정확한 병명은 충수염이다. 일반적으로 맹장염은 동양인보다 서양인, 남성보다 여성에서 잦다. 맹장염을 과거의 질환으로 인식하는 사람들이 많지만 10∼30대 젊은 세대에선 오히려 증가 추세다. 육식 등 서구식 식사가 보편화돼 식이섬유가 적은 식사를 하기 때문으로 추정된다.

 

따라서 식이섬유와 물을 충분히 섭취하는 것은 맹장염 예방에도 효과적이다, 책상 위에 앉아서 지내는 시간이 많은 것도 젊은 층에 맹장염이 빈번한 원인으로 꼽힌다. 운동이 부족하면 장 운동도 떨어져 맹장 입구가 막히기 쉬워진다. 하지만 머리카락이나 수박씨를 삼키면 맹장이 막혀 염증이 생긴다는 속설은 낭설이다. 머리카락이나 씨앗ㆍ껌ㆍ작은 돌 같은 이물질은 음식물 찌꺼기에 섞여 3일 내에 대변으로 배출된다. 일반적으로 배의 아픈 부위가 오른쪽 위이면 담낭염, 가운데 위이면 위염, 왼쪽 위이면 과민성 대장염ㆍ급성 췌장염, 오른쪽 아래이면 맹장염일 가능성이 높다.

 

변비 예방을 위해 식이섬유를 다량 섭취할 때는 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 물을 만나면 몇 배로 팽창한다. 식이섬유와 물은 변비 예방을 위한 ‘환상의 커플’이며 둘을 곁들이면 배변 효과를 더욱 높일 수 있다. 식이섬유가 풍부한 식품을 먹으면서 수분 섭취가 부족하면 식이섬유로 인해 대변이 오히려 딱딱해질 수 있다. 이탈리아 연구진은 변비 환자를 두 그룹으로 나눴다. 한 그룹은 매일 식이섬유 25g을 섭취하게 하고 물은 알아서 마시도록 했다. 이들의 수분 섭취량은 그리 많지 않았다. 다른 그룹은 매일 25g의 식이섬유와 함께 필히 물을 2ℓ씩 마시도록 했다. 이 연구의 결론은 두 그룹 모두 변비가 완화됐지만 물을 의무 섭취한 그룹이 더 나은 치료 결과를 얻었다는 것이다.   

 

변비를 예방하려면 하루에 6∼8잔의 물은 반드시 마셔야 한다. 수박이나 오이처럼 수분 함량이 거의 100%에 가까운 식품을 섭취하는 것도 괜찮다. 아침 식사를 하기 30분 쯤 전에 찬 물 2잔이나 찬 우유를 마시면 장이 자극을 받아 연동운동을 시작한다. 

 

변비 환자에게 권할 만한 과일은 사과ㆍ딸기 등 베리류ㆍ서양 자두 프룬(prune)ㆍ무화과다. 사과엔 불용성과 수용성 식이섬유가 둘 다 풍부하게 들어 있다. 불용성 식이섬유는 사과 껍질에 많다. 사과의 대표적인 수용성 식이섬유인 펙틴은 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제한다. 사과를 섭취해 변비 문제를 해결하려면 매일 적은 것 서너 개를 껍질 채 먹는 것이 좋다. 

 

딸기ㆍ블루베리 등 베리류에도 식이섬유가 풍부하다. 프룬은 무화과와 함께 서양의 민간에서 오래 전부터 변비 치료제로 사용해왔다. 프룬엔 변비 예방을 돕는 성분이 식이섬유 외에 두 가지가 더 있다. 장 운동을 활발하게 하는 디하이드록시페닐 이사틴(dihydro xyphenyl isatin)과 식이섬유처럼 소화기관에서 다량의 물을 흡수하는 천연 당 솔비톨(sorbitol)이다. 

 

채소 중에선 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎ㆍ치커리ㆍ시금치ㆍ순무잎ㆍ민들레잎ㆍ생강ㆍ호박이 변비 예방에 유용하다. 케일ㆍ근대잎ㆍ비트잎 등 짙은 잎엔 장 운동을 원활하게 하는 식물성 오메가-3 지방이 풍부하다. 색이 짙을수록 변비 예방 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 민들레잎은 천연의 설사 유도약이다. 대장에서 담즙의 소통을 촉진해 변비 예방을 돕는다. 생강엔 소화기관을 자극하는 성분이 들어 있으며 음식이 장으로 이동하게 하는 근육의 수축을 증가시킨다. 호박엔 식이섬유가 풍부하다.  

 

웰빙 식품인 콩과 아마인(아마씨)도 변비 예방에 이롭다. 콩엔 수용성과 불용성 식이섬유가 둘 다 들어 있다. 아마씨 세 찻숟갈엔 식이섬유가 약 3g이나 들어 있다. 아마씨엔 변비 예방을 돕는 식물성 오메가-3 지방도 풍부하다. 변비 예방을 위해 아마씨를 섭취한다면 아마씨를 부수거나 갈아서 먹는 것이 좋다. 맛도 낫고 장에서 소화도 더 잘 되기 때문이다. 고(高)식이섬유 식품인 아마씨를 먹을 때는 충분한 물을 함께 마시는 것도 잊어선 안 된다. 

 

기호식품인 꿀과 커피도 변비 해소에 도움을 준다. 꿀은 과당(fructose)이 가장 풍부한 천연 식품 중 하나다. 과당은 설사 유도약처럼 작용한다. 장에 수분이 빠르게 흡수되도록 하고 변을 부드럽게 한다. 단 맛을 낼 때 변비 환자는 설탕이나 다른 인공감미료 대신 꿀을 사용하는 것이 좋다. 모닝커피에 함유된 카페인은 대장에 ‘이제  활동을 시작할 것’을 지시한다. 그러나 커피를 하루 4잔 이상 마시는 것은 변비 환자에게 오히려 손해가 될 수 있다. 카페인은 이뇨효과가 있는데다가 장의 정상적인 리듬 유지를 방해할 수 있기 때문이다.

 

센나ㆍ알로에ㆍ차전자 등 허브도 변비 치료에 효과적이지만 습관적으로 먹는 것은 삼가야 한다. 질경이의 씨앗인 차전자는 설사 유도약의 주성분으로도 널리 사용된다. 무실리지(mucilage)란 식이섬유가 풍부한데 무실리지는 장에서 액체를 다량 흡수한다. 차전자나 차전자 껍질을 섭취할 때는 반드시 물을 많이 마셔야 한다. 천식이나 알레르기가 있는 사람에겐 권장되지 않는다. 차전자 분말을 흡입한 뒤 심각한 천식 발작이 발생한 사례가 있어서다.

 

변비가 있을 때 섭취를 가급적 삼가야 할 식품은 패스트푸드ㆍ냉동식품 등 가공식품과 유제품ㆍ녹차다. 고지방 식품은 식이섬유 함량이 부족하므로 변비 환자에게 좋을 리 없다. 너무 연하고 부드러운 음식엔 식이섬유가 적게 들어 있으므로 권하기 힘들다. 치즈ㆍ우유ㆍ아이스크림 등 유제품엔 식이섬유는 없고 카세인이란 물에 녹지 않는 단백질이 함유돼 있다. 카세인은 음식의 소화를 지연시켜 변비를 악화시킨다. 녹차의 떫은 맛 성분인 타닌(카테킨)은 변비가 아니라 설사 예방 성분이다. 

 

변비 환자가 꼭 기억해야할 식사법 여섯 가지가 있다. 

 

첫째, 식사는 반드시 규칙적으로 하고 아침식사는 반드시 챙겨 먹는다. 식사를 거르거나 폭식을 하거나 일정치 않은 식사시간 등 잘못된 식사습관을 가진 사람이 변비로 고생할 가능성이 높다. 아침을 거르면 우리 몸의 배변 시스템이 제대로 작동하지 않아 변이 오래 장에 머물게 되고 이 상태가 지속되면 변비가 된다. 불규칙적인 식습관은 장 운동을 저해하는 요인이다. 

 

둘째, 식사량이 너무 적어선 안 된다. 소식(小食)이 지나치면 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족해진다. 

 

셋째, 변비가 있으면 일정량의 지방을 섭취하는 것이 좋다. 지방이 변을 부드럽게 하고 장을 자극해 장의 연동운동을 촉진하기 때문이다. 

 

넷째, 식사 자리에서 즐겁게 대화하는 것도 변비 예방법이다. 위와 장이 심리적인 영향을 민감하게 받는 장기이기 때문이다. 식탁에서 스트레스를 받으면 소화액이 덜 분비돼 소화와 위장 기능이 떨어진다. 즐거운 분위기 속에서 식사하면 식욕을 높일 뿐 아니라 위장의 운동도 원활해진다.  

 

다섯째, 천천히 잘 씹어 먹는 습관도 중요하다. 음식의 소화ㆍ흡수는 물론 변비ㆍ설사 예방에도 효과적이다. 

 

여섯째, “난 아침마다 화장실에 간다”거나 “찬 우유만 마시면 꼭 화장실에 간다”는 식으로 자기 암시를 하는 것도 변비 극복에 도움이 된다. 

 

변비의 가장 빈번한 유형은 습관성 변비다. 자주 변의를 참는 사람에게 발생하기 쉽다. 음식이 위로 들어오면 결장(대장의 일종)에 강한 운동이 일어나 내용물이 직장(대장의 일종)으로 이동하는데 이때 변의를 느끼게 된다. 일부러 변의를 참으면 변의가 곧 사라지는데 배변 참기를 반복하면 습관성 변비에 걸리게 된다. 조금이라도 변의를 느낄 때 꼭 배변을 하는 것이 최선의 습관성 변비 예방법이다. 절대 아침을 거르지 말고 약간 많은 정도의 아침 식사를 하며 변의가 없더라도 아침 식사 후엔 꼭 화장실에 가는 습관을 기르는 것이 좋다. 평소 식이섬유가 많이 함유된 식품을 즐겨 먹는 것도 훌륭한 예방법이다. 수분을 충분히 섭취하려는 노력도 필요하다. 특히 아침에 물을 한두 잔 마시는 것은 장 운동을 촉진시킨다. 운동부족도 습관성 변비의 원인이므로 부지런히 몸을 움직여주는 것도 중요하다. 

 

스트레스가 주원인인 경련성 변비 환자는 가늘고 동그랗게 변을 보게 된다. 변이 딱딱해져 변의가 있어도 배변이 힘들다. 늘 정신적으로 긴장해야 하는 사람이나 신경과민인 사람에게 나타나기 쉽다. 스트레스 해소가 치료의 지름길이다. 습관성 변비 환자와는 달리 식이섬유가 적은 부드러운 음식이 권장된다.  

 

 

                                                                                                                                    글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

 

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      멀쩡히 날던 비행기가 사뿐히 내려 앉아야 할 활주로에 진입하자마자 갑자기 동강난 채 화염에 휩싸였다. 보고 듣는

      사람들도 충격인데, 실제 그 비행기에 탔던 승객들은 오죽할까. 6일(현지시간) 미국 샌프란시스코공항에서 있었던

      아시아나 항공기 추락사고 때 살아남은 승무원과 탑승객들의 후유증을 우려하는 목소리가 높다.

 

 

 

 

 

 

신체적, 정신적으로 충격이 큰 사건을 겪고 나면 많은 사람들이 ‘외상 후 스트레스 장애’에 시달린다. 예상치 못한 상황 때문에 받은 스트레스가 풀리지 않아 생기는 일종의 불안장애다. 사건사고를 실제로 경험한 사람을 지켜보는 가족이나 친구 등 가까운 주변 사람들 중에도 비슷한 증상이 나타나는 경우가 있다.

 

크고 작은 사건사고 겪지 않고 사는 사람 없다. 이번 사고가 추락한 아시아나 항공기의 탑승객뿐 아니라 과거의 아픔에서 벗어나지 못하고 힘들어하는 이웃들에게 따뜻한 관심을 가질 수 있는 계기가 되길 바란다. 

 

 

 

3개월 안에 증상 나타나

 

충격적인 사건사고를 겪은 뒤 나타나는 외상 후 스트레스 장애의 주요 증상 가운데 하나가 회피 반응이다. 사건사고 당시와 비슷한 상황에 놓이는 것을 일부러 피한다는 얘기다. 예를 들어 항공사고를 겪은 다음엔 비행기를, 교통사고를 당한 후엔 자동차를 타지 않으려고 하는 것처럼 말이다. 사고를 떠오르게 하는 말이나 생각을 피하고 관련된 사람과의 만남마저 꺼리는 경우도 있다.

 

이런 증상이 계속되다 보면 말이나 활동이 눈에 띄게 줄어들면서 멍한 상태로 있는 시간이 점점 늘고, 더 심해지면 외부 환경을 무시하는 것처럼 마음을 닫아버리는 위축 상태에 빠질 수 있다. 때로는 사건사고 당시의 일부를 기억해내지 못하는 증상까지 생긴다.

 

이와 반대인 경우도 있다. 과도한 각성반응이다. 신경이 놀란 상태가 지속되는 탓에 외부 자극에 대해 지나치게 신경질적이거나 민감한 반응을 보이는 것이다. 예를 들어 전화벨이나 초인종, 물소리 같은 일상적이거나 사소한 자극에도 심하게 놀라며 가슴이 두근거리고 진정하지 못한다. 밤에도 잠을 제대로 자지 못해 낮에는 집중력이 크게 떨어진다.

 

스트레스를 준 사건사고 상황이 자꾸 떠오르면서 그때 받았던 충격이 되살아나는 재경험 반응 역시 외상 후 스트레스 장애의 주요 증상이다. 사고 당시의 장면이 꿈에 나타나는 것도 이런 반응의 하나다. 머리나 배가 아프거나 근육통이 생기는 등의 신체적인 증상이 나타나는 경우도 있다.

 

이 같은 외상 후 스트레스 장애 증상이 생기는 시기는 보통 충격적인 사건사고를 겪은 지 3개월 이내다. 그러나 어떤 사람들은 수년이 지난 뒤에야 증상이 나타나기 시작하기도 한다. 사고 직후 별다른 변화가 없다고 대수롭지 않게 여기며 지나쳐서는 안 되는 이유다. 특히 사고를 겪고 나서도 계속해서 직업상 비행기를 타야 하는 승무원들은 외상 후 스트레스 장애를 겪을 가능성이 좀 더 높다. 

 

 

 

한달 가량 치료로 회복 가능

 

일단 외상 후 스트레스 장애 증상이 시작되면 수개월 이상 지속되는 게 일반적이다. 제때 치료하지 않으면 회복하기까지 수년이 걸릴 수 있다. 대개는 한 달 정도 치료를 받으면 좋아지지만, 그 이상 증상이 이어지면 치료 효과가 떨어진다. 증상이 한 달 이상 지속된 환자 중 약 30%만이 완전히 회복된다는 연구결과가 나와 있다. 

 

치료는 약물치료와 인지치료, 행동치료 등을 함께 진행한다. 약물은 주로 항우울제나 항불안제, 혈압저하제 등을 쓴다. 인지치료는 전문가와 대화하면서 환자가 갖고 있는 비현실적, 비논리적 생각들을 스스로 찾아내 바로잡을 수 있게 해주는 방법이고, 행동치료는 환자가 자신의 행동을 관찰하고 분석해 문제점을 바꿔갈 수 있도록 돕는 방법이다. 

 

충격을 받은 사건사고에 대한 언론 보도나 사람들의 이야기를 접하는 것도 증상에 큰 영향을 미친다. 탑승객 한 명이라도 더 구하기 위해 애썼다는 승무원의 미담이나 탑승객들이 서로 도우며 현명하게 대처했다는 등의 긍정적인 소식은 스트레스를 줄이는 데 어느 정도 도움이 된다. 하지만 반대로 부정적인 소식은 오히려 스트레스를 부추기는 결과를 낳을 수 있다. 예를 들어 비행기가 추락하면서 불이 붙는 장면을 반복적으로 보여주는 TV 뉴스를 계속해서 접하면 당시의 충격이 되살아나면서 외상 후 스트레스 장애 증상이 심해질 우려가 있다. 때문에 한동안은 사고 소식을 아예 접하지 않는 것도 치료의 한 방법이다. 

 

치료 과정에서는 가족이나 친구 등 가까운 사람의 역할이 중요하다. 환자가 사고를 떠올리게 하는 질문을 계속하는 등의 행동은 증상을 오히려 악화시킨다. 환자가 신경이 예민해져 쉽게 짜증이나 화를 내도 이해하고 꾸준히 치료를 받도록 대화해 줄 필요가 있다. 

 

 

 

스트레스 대처 능력 키워야

 

교통사고뿐 아니라 자연재해를 경험한 뒤나 가정폭력, 집단폭력, 성폭행, 집단 따돌림 등을 당했을 때, 불치병이나 난치병에 걸렸을 때, 가까운 사람이 죽는 모습을 보았을 때, 심한 모욕을 받았을 때에도 외상 후 스트레스 장애가 생길 수 있다. 물론 이런 일들을 겪고 나서도 가벼운 후유증만 앓다가 잘 극복하는 사람 역시 적지 않다. 개인마다 큰 스트레스에 대해 반응하는 양상이나 대처할 수 있는 능력이 다르기 때문이다. 일반적으로 평소 생각과 걱정이 많고 성격이 예민한 사람들이 매사에 긍정적이고 털털한 사람들보다 외상 후 스트레스 장애에 걸릴 가능성이 더 높다. 

 

평소 스트레스를 받을 때 잘 대처할 수 있도록 스스로 훈련해두면 큰 사건사고 뒤 후유증을 예방할 수 있다. 혹시 외상 후 스트레스 장애와 비슷한 증상이 나타난다면 망설이지 말고 꼭 정신건강의학과를 찾아야 한다. 

 

                                                                                                                     글 / 임소형 한국일보 문화부 의학담당 기자 
                                    도움말 / 한림대한강성심병원 정신건강의학과 이병철 교수, 을지대병원 정신건강의학과 유제춘 교수

 

 

 

 

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        사람의 마음과 행동을 연구하는 심리학에는 ‘이런 것도 연구를 해?’라는 생각이 절로 들게 하는 흥미로운 연구주제

        들이 많다. 그 중의 하나가 바로 꾸물거림(procrastination)이다. 꾸물거림이란 말 그대로 해야 할 일을 앞에 두고

        서도 계속 미루기만 해서 결국 좋지 않은 결과를 초래하는 행동을 말한다.

 

 

 

 

 

 

꾸물거림이란?

 

심리학자들은 꾸물거림과 ‘미루기’를 구분한다. 단지 일을 조금 뒤늦게 처리할 뿐, 주어진 시간 안에 처리하고 결과도 나쁘지 않을 때는 미루기라고 한다. 이는 굳이 문제 삼을 필요가 없다는 입장이다. 그렇다면 꾸물거림이란 무엇일까? 여러 심리학자들의 의견을 종합하면 세 가지 기준을 충족시켜야 한다.

 

   1. 의도적으로 시간을 끌거나 일을 미룬다.

   2. 미루는 행동이 주어진 과제와 무관하거나 전혀 불필요하다.

   3. 결과나 나쁘거나 역효과가 나타난다.

 

한 마디로 요약하자면 불필요하게 계속 미루기만 해서 결국 나쁜 결과를 얻게 되었음에도 이런 행동 패턴을 바꾸지 못해 적지 않은 문제를 일으키는 행동을 꾸물거림이라고 할 수 있다. 대표적인 꾸물거림 행동을 꼽으라면 학생들은 제 때 과제물을 제출하지 않아 나쁜 성적을 받는 것, 직장들의 경우 보고서를 제 때 올리지 않아서 직장 상사로부터 꾸지람을 듣거나 인사고과에서 나쁜 평가를 받는 것이다. 또 중요한 약속을 잡아놓고 외출 준비를 계속 미루기만 하다가 약속시간에 늦어서 큰 손해를 보거나 약속 상대로 부터 신뢰를 잃는 것도 해당된다.

 

이런 경우는 어떨까? 일을 미루기는 하나 주어진 기간 안에 끝마치기도 하고, 결과도 나쁘지 않다면 말이다. 심리학자들은 이런 사람들의 행동을 꾸물거림이라고 보지는 않는다. 이런 사람들은 일에 착수하기 전 정보를 많이 수집하거나 계획을 하는데 시간을 많이 할애하는 경우가 많다. 게다가 심리적으로 압박을 받는 상황에서만 최고의 능률을 보이고 일의 성과를 극대화할 수 있는 사람들이다. 그저 일을 하는 자신만의 스타일이라고 보면 된다.

 

 

 

꾸물거리는 이유

 

일의 결과도 좋지 않은데 꾸물거림을 고치지 못하는 사람들은 왜 그럴까? 이들을 지켜보는 주변 사람들은 이해하기 어려워한다. 속이 타고 복창이 터진다고 말한다. 꾸물거리는 사람을 향하여 ‘속 편한 놈’이라고 비난하지만 정작 그들의 마음이라고 편할까? 전혀 아니다. 이들 역시 스트레스를 심하게 느끼며 적지 않은 죄책감과 위기감을 느끼면서 자기 자신은 뭘 해도 안되는 사람이라고 자책한다.

 

꾸물거림의 원인에 대해서 많은 심리학자들이 연구를 진행했고, 그 동안 다양한 원인들이 제기되었다. 예를 들자면 완벽주의 성향에 따른 우유부단, 실패에 대한 두려움, 과제에 대한 혐오, 주의산만(집중의 어려움), 대처양식의 문제 등이다. 이 중에서 현실적으로 도움이 될 만한 것을 바로 대처양식이다.

 

대처양식이란 스트레스 사건에 대해서 사람들이 반응하는 방식을 의미한다. 크게 보자면 문제중심 대처양식과 정서중심 대처양식이 있다. 문제중심 대처양식이란 주어진 문제를 어떻게 해결할지를 그 방법을 찾으려는 시도를 의미하고, 정서중심 대처양식이란 주어진 문제에 대해 싫다, 좋다 등의 부정적 정서에 초점을 맞추는 방식이다.

 

꾸물거리는 사람들은 문제중심이 아닌 정서중심의 대처양식을 주로 사용한다는 사실을 밝혀졌다. 예를 들어 과제나 보고서 작성을 해야 한다고 가정해보자. 이를 위해서는 필요한 자료를 조사하고 정리하고 문서화해야 한다. 이는 모든 사람들에게 적지 않은 스트레스 사건이다. 그러나 이 때 “어떻게 할까?” 방법을 찾는 사람들이 있고, “아! 괴로워. 싫다”의 감정만을 떠올리는 사람들이 있다. 당연히 나중에 시간에 쫓겨서 일을 하려고 할 때 어떻게 해야 할지 몰라 우왕좌왕하게 된다. 결국 이런 실패는 이후의 상황에서 더욱 더 부정적 감정을 떠올리게 되어 정서중심의 대처를 하게 만든다. 일종의 악순환이다.

 

 

 

꾸물거림에서 벗어나려면

 

어떻게 해야 꾸물거림에서 벗어날 수 있을까? 정서중심 대처를 하는 사람들은 일이 가져다주는 스트레스를 회피하려고만 한다. 당연한 인간의 심리다. 누가 스트레스를 좋아하겠는가! 여기서 짚고 넘어가야 할 사실이 있다. 문제중심의 대처를 하는 사람들이라고 스트레스를 안 느끼는 것이 아니다. 부정적 감정을 느끼지만 거기서 빨리 벗어나기 위해 일을 바로 시작한다. 이것이 중요한 차이점이다. 부정적 감정이 싫기 때문에 계속 회피하다가 결국 그 감정에 압도되느냐, 아니면 부정적 감정에서 벗어나기 위해 무엇인가를 시도하려고 하느냐. 매도 먼저 맞는 것이 낫다는 속담을 기억해 보자. 어차피 맞을 매라면 빨리 맞고 불안을 안 느끼는 것이 더 낫지, 뭐하러 뒷걸음질을 쳐서 계속 불안해하다가 매를 맞겠는가!

 

이렇다보니 문제중심의 대처를 하는 사람들은 일이 닥쳤을 때 일을 끝냈을 때의 기분(상쾌함과 속시원함)을 떠올리지만, 정서중심의 대처를 하는 사람들은 일을 할 때의 기분(막막함과 어려움)을 떠올린다. 이렇게 감정에 압도되다 보면 일을 하기 전부터 패배감에 사로잡히게 되고, 머리가 잘 돌아가지 않는다. 도대체 무엇부터 해결해야 할지 감을 잡지 못한다. 우리의 뇌는 긍정적 정서일 때 최고의 능력을 발휘할 수 있단다. 부정적 정서에 사로잡히다보면 문제해결을 위한 다양한 방법, 창조적이고 효율적인 방법이 생각나지 않는다는 연구결과가 있다.

 

꾸물거림을 끝내기 위해서는 시작이 중요하다. 마음 한편에서는 “회피해! 나중에 해!”라는 유혹이 있겠지만 그 유혹을 이기고 일단 시작해보자. 첫 단추를 끼우면 그 다음 단추가 보이기 마련이다. 물론 과정이 쉽지는 않아 포기하고 싶겠지만, 이럴 때는 일을 다 끝냈을 때의 상쾌함과 속시원함을 상상하자. 괴로운 감정에서 벗어나는 방법은 꾸물거림이 아니다. 괴로움을 초래하는 원인인 일을 끝내는 수밖에는 없다.

 

                                                                                                                                   글 / 심리학 칼럼니스트 강현식

 

 

 

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        제때 식사를 하고도 계속 무언가를 먹고 있고, 먹고 싶은 자신을 발견한다면? 내 몸의 균형이 깨져가고 있음을 알아

        차려야 한다. 이는 생활습관이 잘못되었음을 의미하며, 더 나아가 질병에 노출되기 쉬운 상태일 수도 있다.

 

 

 

 

 

 

우리 몸에서 호르몬과 신경계의 균형과 조화는 신체 건강을 유지하는 데 중요한 체크 항목이다. 자율신경계에는 흥분하고 긴장하는 교감신경과 억제하고 이완하는 부교감신경이 있으며, 내분비계에도 물질을 합성하는 동화 호르몬과 물질의 분해를 촉진하는 이화 호르몬이 있어 서로를 견제하며 균형과 조화를 이루어가고 있다.

 

정상적이지 않다, 문제가 있다고 하는 것은 내분비계와 자율신 경계의 균형과 조화가 서서히 무너져가고 있음을 말하는 것이다. 기능이 저하되는 과정은 기질적인 병변으로 진단되기 전까지는 특정 증상들을 나타내며 악화되어 간다. 에너지 대사를 촉진하는 갑상선 호르몬 분비가 늘어나거나, 인슐린과 같이 지방으로 전환시키는 호르몬을 많이 분비하게 되면 혈당 변화와 함께 음식에 대한 욕구가 증가하게 된다. 혈당의 오르내림 폭은 내분비 시스템이 무너진 만큼 급격하고도 다양하게 나타나며, 사람마다 음식에 대한 요구 정도와 시기가 다를 수 있다. 고도의 스트레스로 신체의 패턴이 ‘싸움과 도주의 반응’을 일으키는 아드레날린 분비 촉진형으로 바뀌게 되면 자율신경계는 교란되어 교감신경과 부교감신경의 균형과 조화가 깨지는데, 이 과정에서 불특정한 시기에 특정 음식에 대한 욕구가 증가하게 된다. 호르몬 변화 및 신경계 균형의 붕괴와 비례하여 음식에 대한 집착과 중독 증상은 악화되어 간다.

 

 

 

평소 생활습관을 점검해 보자

 

끼니를 굶었다가 폭식을 하거나, 흰 설탕과 같은 정제 당분을 많이 사용한 음식을 즐겨 먹고, 쌀이나 밀가루와 같이 섬유질을 제거한 도정률 높은 곡류를 많이 먹으면 장기적으로 호르몬과 신경계의 부조화를 겪을 수 있다. 혈당은 24시간 내내 일정 수준을 유지해야 하는데, 잘못된 생활습관으로 혈당의 오르내림이 심해져 ‘설탕의 롤러코스터 현상’이라는 ‘저혈당증’을 앓는 것이다.

 

사람마다 필요한 당분과 요구되는 에너지 양은 다양하다. 에너지 소모 또한 나이와 성별, 직업과 시간대별로 다르다. 따라서 자신의 라이프스타일에 근거하여 자기만의 식사 시간을 규칙적으로 가지는 것이 중요하다. 음식과 식습관의 중요성에도 불구하고, 자신이 처한 현실에 대해 만족도가 떨어져 있는 사람들은 현실로부터 도망치기 위해 아드레날린의 분비가 촉진되고 자율신경계와 내분비계의 균형과 조화 또한 무너진다. 우리 몸은 만족과 감사와 기쁨 속에 있을 때 ‘아드레날린 분비형’이 아닌 ‘세로토닌 분비형’이 되어 신체를 이완시켜주고 신체 기능을 최고조로 끌어올려준다. 어떤 마음 씀씀이를 갖느냐 하는 것도 좋은 생활습관을 유지하여 건강을 도모하는 문제에서 중요하다.

 

 

 

잘못된 생활습관이 질병에 미치는 영향

 

잘못된 생활습관은 호르몬 분비 및 자율신경계의 균형과 조화를 깨뜨려 당뇨와 고혈압, 우울증과 비만, 학습능력 저하와 기억력 감퇴 뿐만 아니라 각종 정신질환 및 신경증을 일으키는 원인으로 작용한다. 병은 다양해도 질병을 개선하고 치료하는 방법은 크게 다르지 않다. 우리 몸이 원하는 것을 우리 몸이 원하는 방식으로 해주며, 몸을 돌보고 배려한다는 생각으로 한 가지씩 실천해가다 보면 몸의 생명력은 깨어나 스스로 자신의 몸을 치유하기 시작한다.

 

 

 

어떻게 하면 생활습관을 바꿀 수 있을까?

 

생활습관은 제2의 천성이라고 할 만큼, 생활습관을 바꾸어간다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 좀 더 의식을 단순하고 명료하게 하면 자신의 라이프스타일을 고려한 자기만의 생활습관들을 안착시킬 수 있다. 제때 밥을 먹는 것은 내 몸에 대한 사랑과 배려이고, 인스턴트나 가공식품 대신 좀 더 자연적인 음식을 먹고자 하는 것은 내 몸이 원하는 음식을 통한 섬김과 돌봄이며, 전체 생활습관을 주도적으로 바꾸어나가는 것은 인생 전반에 걸친 의식의 성장 과정에 적극적인 참여 의사를 밝히는 것과 같다.

 

 

                                                                                                        글 / 김수현 식생활 전문가 아누아 힐링센터 소장

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 7월호'

 

 

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         하루 종일 무언가를 끊임없이 먹고 있는 자신을 발견했을 때 ‘스트레스를 많이 받았나?’ 생각하게 된다. 먹어도

         먹어도 계속 먹고 싶고, 이로 인해 또 다른 스트레스를 받고 있다면 ‘스트레스성 폭식’을 의심해봐야 한다.

 

 

 

 

 

폭식장애는 비정상적으로 많이 먹고, 식사량을 조절하지 못하는 상황이 반복되는 식사장애를 말한다. 한번 정신없이 먹은 다음에는 식욕을 억제하지 못한 것을 자책하고 이로 인한 스트레스를 받게 되며, 이러한 스트레스로 또다시 폭식을 반복하는 것이 특징이다. 폭식장애는 오랜 기간에 걸쳐 습관으로 굳어지게 되는데, 폭식장애에 한번 걸리면 평균적으로 약 14년 동안 지속된다는 보고도 있다. 이처럼 폭식장애는 좀처럼 조절하기 어려운 질환이라는 것이 중요한 문제다.

 

 

 

스트레스가 폭식의 원인?

 

스트레스를 받으면 먹는 것으로 푼다는 사람을 주변에서 한두명쯤은 쉽게 봤을 것이다. 또한 스트레스를 받으면 단 음식이 끌린다고 이야기하는 사람들도 흔히 볼 수 있다. 스트레스와 식욕 사이에는 어떤 관계가 있을까? 외상이나 물리적 위협과 같은 갑작스러운 스트레스에 노출되면 교감신경계가 활성화되고 아드레날린이라는 물질이 분비되어 식욕이 떨어지게 된다.

 

반면 직장 생활이나 대학 입시와 같은 만성 스트레스 상황에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 늘어나는데, 이 코르티솔이 공복감을 느끼게 하여 식욕이 증가하게 된다. 슬픈 감정을 느낄 때에는 이를 보상하기 위해 달콤하고 기름진 음식을 찾지만, 기쁨을 느끼는 상태에서는 오히려 말린 과일과 같은 간단한 음식을 선호한다는 연구 결과도 감정 상태와 식욕의 관련성을 증명해 주고 있다.

 

 

 

비만과 성인병의 원인기 되기도

 

지속적인 폭식은 결국 원치 않는 체중 증가와 비만으로 이어지게 된다. 더욱 중요한 것은 위에서 언급한 코르티솔이 특히 내장 지방세포를 자극하여 복부 비만의 주범이 된다는 사실이다. 이와 함께 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 뇌졸중, 수면장애 등의 합병증이 나타날 수 있으며, 자신이 폭식을 한다는 사실에서 오는 스트레스와 자기 조절 능력을 잃어버렸다는 좌절감 때문에 우울증이나 불안장애와 같은 정신과적 질환에 걸릴 수도 있다.

 

폭식으로 인한 체중 증가를 만회하기 위해 잦은 구토나 이뇨제복용, 관장 등의 보상 행동을 하기도 한다. 이로 인해 전해질 불균형, 탈수, 식도염, 치아 부식 등 내, 외과적 문제들이 발생할 수 있다.

 

 

 

근본적인 생활방식을 바꿔라

 

폭식을 조절하기 위해서는 일단 식사를 천천히 할 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다. 식사 후 포만감을 느끼기까지 20분 정도 걸리므로 이 시간 동안에는 폭식을 하여도 배가 부르다는 느낌을 받지 못한다. 따라서 20분 이상 천천히 먹으면서 포만감을 느끼는 것이 폭식 예방에 도움을 준다. 혼자서 먹지 않고 가족이나 직장 동료들과 함께 먹는 습관을 들여 식사 시간에 이야기를 하면서 식사 속도를 맞추거나, 즐겨 먹는 음식의 종류를 바꿔보는 것도 좋은 방법이다.

 

인스턴트 음식이나 달고 기름진 음식은 식욕을 더 증가시키므로 영양소가 풍부하면서도 담백한 식사를 하는 것이 좋다. 간식으로는 씹을 때 소리가 나는 신선한 채소류나 견과류가 좋다. 씹을 때 나는 바삭바삭 소리는 스트레스 해소에 도움이 된다. 그러나 아무리 식습관을 바꾸고 자신을 억제하려 노력하더라도 근본적인 생활 패턴이 바뀌지 않으면 스트레스성 폭식은 고치기가 쉽지 않다.

 

무엇보다도 가장 신경 써야 할 부분은 우울하거나 비관적인 생각이 들지 않도록 생활을 조절하는 것이다. 자꾸 기분이 가라앉는다면 기분 전환을 할 수 있는 동호회나 운동 모임 등을 찾아 스트레스를 해소할 수 있는 돌파구를 마련하는 것이 중요하다. 밖으로 분출되는 화가 조절되지 않을 때에는 명상이나 요가 등으로 나 자신을 다스리는 것이 좋다. 식습관 및 생활양식을 바꾸어보려는 노력에도 폭식이 조절되지 않으면 병원을 찾아 전문가의 상담을 받고 약물 치료, 정신치료, 행동 치료 등을 받아야 한다.

 

 

 

             스트레스성 폭식 자가 진단법  

 

          다음 문항 중 세 가지 이상 해당되는 경우 폭식증을 의심해 봐야 한다.

           □  빨리 먹는다.

            □  배가 거북한 상태가 될 때까지 먹는다.
            □  배가 고프지 않은데도 많이 먹는다.
            □  혼자 먹는다.
            □  식사 후 우울감, 모멸감, 죄의식을 느낀다.
            □  폭식 때문에 고민하고 있다.
            □  지난 6개월 동안 일주일에 최소 두 번은 폭식을 했다.

 

 

                                                                                      글 / 윤지호 국민건강보험 일산병원 정신건강의학과 전문의

                                                                                                                                  출처 / 사보 '건강보험 7월호'

 

 

 

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이번에는 상자 텃밭이다!!

 

2년 전, 주말농장에 대한 기사를 쓴 적이 있다. 후속 기사를 쓰지는 못 했지만 나름 성공적인 농사를 지었다고 생각한다. 집과의 거리가 좀 멀어서 4주만에 갔더니 잡초들로 무성해서 뽑느라 고생했던 적도 있지만, 대파도 많이 수확해서 썰어서 얼려두고 한참을 먹었고, 배추도 김치는 못 담갔지만 배춧국 등을 해먹기에 충분했다. 쌈 채소는 또 어떠한가? 처음엔 뜯어다가 샐러드도 해 먹고 쌈도 싸먹었는데 나중에는 자라는 속도를 먹는 것으로 해결 못해 결국 웃자라 버려 포기해 버렸다.

 

요즘은 주말농장이 곳곳에 생겼다고는 하나 대부분이 시의 외곽에 접해 은근히 접근성이 떨어지는 단점이 있다. 그리고 두 평 남짓한 텃밭이 밭을 매고 심고 가꾸려면 어찌나 광활한 대 평야인지 제대로 일하고 나면 허리가 끊어질 듯 아프다. 이런 텃밭의 단점들을 커버할 수 있는 것이 있으니 바로 상자텃밭이다.

 

어릴적 국민학교 창가에 놔두었던 직사각형의 파란 화분 보다 조금 더 큰 크기의 화분을 옥상이나 베란다에 두고 채소를 가꿀 수 있는 것이다. 상자텃밭은 좁은 공간에도 거기에 맞춰 나만의 밭을 꾸밀 수 있다는 장점이 있다. 상대적으로 태풍이나 장마 등 수분과잉으로 인해 생길 수 있는 피해의 영향을 적게 받을 수 있다는 점도 좋다. 반가운 소식은 도시농업의 일환으로 여러 자치구에서 매우 저렴한 비용으로 상자텃밭을 나눠주고 있어 어르신들에게 소일거리 제공, 아이들에게 생명의 소중함 및 농사기회 제공, 주부들에게 건강한 먹을거리 제공을 하고 있다. 

 

 

 

 

내가 사는 지자체에서도 지난 3월, 블로그를 통해 상자텃밭 분양 모집을 하였다. 처가에서 농사를 짓는 농촌의 사위, 내가 빠질 순 없다. 당장 관심을 보이고 강동구청 도시농업과 최준식 주무관님께 궁금하던 점을 여쭤보았다.

 

 기자   광동구에서 구청 주도적으로 상자텃밭을 시작한 이유는 무엇입니까?

 

 답변   강동구는 지난 2010년부터 도시농업을 시작했습니다. 도시농업 특구를 선포하면서 내세웠던 목표가 오는 2020년까지 모든 가구가 도시에서 농사를 짓도록 하겠다는 ‘1가구 1텃밭’ 프로젝트였습니다. 당시 둔촌동에 220여 구좌(1구좌 12제곱미터)의 텃밭을 분양했는데, 4년째인 올해 3,800구좌로 규모가 늘어났습니다. 그럼에도 텃밭을 가꾸려는 주민들의 수요를 충족하기에는 턱 없이 부족했습니다. 또한, 직접 텃밭에 나가기 힘든 주민들에게는 집에서도 손쉽게 재배할 수 있는 상자텃밭을 제공했습니다. 부족한 텃밭 면적에 대한 보완이면서 다양한 계층의 참여를 유도해 낸 대안이라고 할 수 있습니다.

 

 기자   정말 상자텃밭이면 모든 가구에서 농사를 지을 수 있겠네요. 그렇다면 상자텃밭의 현재 현황은 어떠하며 추후 관리 계획은 있나요?

 

 답변   강동구에서 분양한 상자텃밭은 총 15,000구좌입니다. 상자텃밭의 구좌 개념은 상자 하나당 2개의 구좌에 해당합니다. 상자텃밭의 경우 실내라는 특성 때문에 햇빛이나 바람, 배수 등 어찌 보면 더 손이 많이 가는 농사일 수 있습니다. 그래서 처음 시도하는 사람들은 중도 포기하기도 하는데요. 올해 새로운 주민들에게 상자를 분양함은 물론, 기존에 텃밭을 지급받은 주민을 대상으로 텃밭 멘토들이 지속적으로 교육을 진행하면서 농사가 잘 이어지도록 돕고 있습니다.

 

 기자   멘토를 통한 사후관리라면 처음 시작해 보는 사람도 농사를 잘 지을수 있겠네요. 마지막으로 강동구에서 실시하는 다른 도시농업 사업 소개 부탁드립니다.

 

 답변   강동구에서 뿌리 내린 도시농업은 이제 서울시 전역, 전국적으로 퍼져 대중화되었다고 볼 수 있습니다. 그러나 강동구만의 도시농업은 누구도 흉내낼 수 없다고 자부합니다.

 

그 첫 번째가, ‘자원순환형 친환경 도시농업’입니다. 강동구에서는 비닐과 화학비료, 농약을 철저히 금지하고 있습니다. 이름에 걸맞은 100% 친환경 도시농업을 구현하기 위함입니다. 이와 함께 ‘지렁이사육장’과 ‘낙엽퇴비장’을 만들어, 장기적으로는 토질 향상에도 많은 관심을 쏟고 있습니다. 현재는 음식물 쓰레기를 퇴비화 하는 것을 실험중 입니다. 대량의 음식물 쓰레기를 퇴비화 해 텃밭에 활용하게 된다면 주민들에게 더욱 질 높은 농사환경을 제공할 수 있을 것입니다.

 

두 번째는 ‘도시농업 지원센터’입니다. 오는 6월 11일 개관을 앞두고 있는데요. 이곳은 강동구의 로컬푸드 시스템(강산강소: 강동구에서 생산하여 강동구에서 소비)을 구축하는 기반으로서 다양한 기능을 수행합니다. 도시농업 하면 단순히 농사만 짓는 것으로 생각하기 쉽지만 농사를 짓는 사람이나 짓지 않는 사람이나 생활권 안에서 친환경 도시농업의 혜택과 그 문화를 누리는 환경을 조성하는 것이 도시농업이 추구하는 궁극적인 목표입니다. 강동구가 지역 농산물을 유통하고 학교 급식 등 식자재 공급망을 확충하는 한편, 건강 식생활 교육까지 담당함으로써, 대한민국 도시농업의 표준을 제시하고자 합니다.

 

 기자   우리 동네에서 생산한 채소들이 우리집 식탁에 올라온다니 로컬푸드란 멋진 시스템이네요. 답변 감사드립니다.

 

 

 

 

그리고, 담당자님께 부탁드려 현재 상자텃밭을 통해 농사를 짓는 분 중 우수 재배자를 연결시켜 달라고 졸라서 김종덕(성내1동/ 빌라 옥상텃밭)님을 소개 받아 인터뷰에 들어갔다.

 

 기자   이전에 농업 경험이 있나요(텃밭 경험이라든가, 농촌 출신이라든가)?

 

 답변   전혀 없습니다. 지난해 아는 분께서 빈 옥상에 상자텃밭을 해 보면 어떻겠냐고 조언하시기에 농사를 짓게 되었습니다. 빌라에 사는 모든 세대가 만장일치로 동의해 주셨습니다. 처음 시도하는 일이라 실패하면 어쩌나 걱정했는데 2층과 4층에 사시는 할머님들이 농사 노하우를 많이 알려주셨습니다. 덕분에 첫 해 부터 풍년의 기쁨을 누렸답니다. 옥상텃밭이 없었다면 마주칠 일 없던 이웃들도 아침저녁으로 물 주러 올라가 인사 나누다 보니 자연스레 친해지더군요. 텃밭 가꾸면서 빌라 이웃끼리 더욱 가까워졌습니다.

 

 기자   요즘 새로 분양하는 빌라들을 보면 옥상텃밭을 장점으로 내세우던데 효시자가 여기 계셨네요. 농사도 짓고 이웃 간 정도 두터워지고 일거양득입니다. 그렇다면 현재 어떤 작물들을 심었고, 수확한 작물은 어떻게 활용하시나요?

 

 답변   계단을 중심으로 양쪽으로 마련된 옥상 공간에 상추, 쑥갓, 고추, 깻잎, 토마토 등 다양한 작물을 심었습니다. 세대 수에 비해서 양이 적지 않을까 걱정했는데, 넉넉히 나눠먹기 충분한 양이 나오더군요. 넓지 않은 곳에서도 농사가 가능하니 너무 좋습니다.

 

 기자   맞아요. 이것 가지고 괜찮을까? 싶지만 자랄 때는 쑥쑥 커져서 넉넉한 양이 나옵니다. 그럼 마지막으로 본인이 생각하시는 상자텃밭의 장점은 무엇이라고 생각하시나요?

 

 답변   무엇보다 거리가 가까워서 자주 들러볼 수 있다는 겁니다. 땅에서 농사짓는 게 좋겠지만, 도시에서 바쁘게 살다 보면 텃밭까지 가는 게 또 하나의 부담이 될 수 있습니다. 텃밭이 옥상에 있으니 수시로 가서 오늘을 얼마나 자랐는지 확인할 수도 있으니까요. 초등학생 딸아이도 수시로 자연을 접할 수 있어 정서 교육에도 괜찮아 보입니다. 채소를 잘 먹지 않는 데도 자기가 직접 물주고 딴 채소는 맛있게 먹는 걸 보면 건강에도 도움이 될 것 같고요.

 

 기자   네, 아이들에게는 직접 재배한 채소라면 재미가 있어서 잘 먹을 것 같네요. 저도 빨리 아이를.... 하하. 답변 주셔서 감사합니다. 

 

실제로 상자텃밭은 대형마트나 할인점에서도 쉽게 발견할 수 있었고, 먹을거리에 대한 불안감 고조로 집에서 먹는 채소는 스스로 재배하려는 분위기가 널리 퍼졌음을 알 수 있었다.

 

먹기만 하는 우리는 농업이 얼마나 오랜 시간을 기다려야 하는 것인지 알지 못한다. 하지만 직접 길러보면 쌈 채소라도 계속 돌봐주며 몇 주를 기다려야 하고 감자라든가 옥수수 등 몇 개월 동안 돌봐야 하는 작물도 있다. 땅을 가꾸고 작물을 심어서 꾸준히 물을 주고 가꾸는 일은 결코 쉽지 않다. 그러나 시장과 마트에서 사먹기만 하던 농작물들을 직접 키워 수확하여 내 손에 들어오는 기쁨은 그런 노력을 들이며 가진 스트레스를 한 방에 해소할 수 있다. 나도 며칠간 내린 비로 훌쩍 자라버린 채소들을 어젯밤 텃밭에서 따와서 오늘 아침 상추쌈을 해 먹고 왔다.

 

패스트푸드에 맞서는 슬로푸드가 있다면, 직접 재배해서 먹을 수 있는 상자텃밭은 친환경적인 울트라 슬로푸드라고 봐도 좋지 않을까? 그만큼 우리 몸과 마음 모두에 힐링의 효과를 가져 올 것이라 믿어 본다.

 

 

                                                                                         

 

 

 

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      요즘은 어디를 가나 건강 이야기뿐이다. 인류 역사상 사람들이 이렇게나 건강에 신경을 쓴 적이 있을까 싶을 정도다.

      온갖 의학정보, 병의원 광고, 건강 관련 보험상품, 건강보조식품을 비롯해 건강에 대한 정보가 얼마나 많은지! 그러나

      여전히 병의원이나 약국, 한의원에는 아픔과 고통을 호소하는 사람들이 많다. 사람들은 이렇게 쏟아지는 건강정보의

      홍수 속에서도 왜 건강하지 못할까?

 

 

           

 

 

 

 

심리학, 건강에 눈을 뜨다

 

심리학의 한 분야인 건강심리학에서는 인간의 건강을 단순히 생물학적 차원에서만 봐서는 안 된다고 말한다. 질병의 발생과 치유 과정, 그리고 건강을 유지하는 일에는 생물학적 요인에 더해 심리적이고 사회적인 요인이 함께 작용한다고 주장한다.

 

예를 들어 동일한 질병을 가지고 있는 사람들이라고 하더라도 그 질병에 대한 마음이나 태도, 그리고 회복하고자 하는 의지에 따라 병세는 확연히 달라진다. 이외에도 가족을 비롯한 주변 사람들의 지원이나 관심, 또 지역에 건강관련 기관이 존재하는지 여부도 중요하다. 따라서 심리학자들은 건강과 질병을 생물심리사회적 모델로 설명하려고 한다. 이는 단지 심리학자들의 주장 뿐 아니라 의학계의 흐름이기도 하다.

 

병원에서도 환자들의 심리적 편안함을 위해 음악회와 영화감상을 비롯 다양한 문화예술 프로그램들을 실시하고 있으며, 환자와 가족들이 질병에 대해 올바른 이해와 태도를 갖게 하도록 다양한 교육도 한다. 그리고 IT 강국답게 환자의 정보를 실시간으로 의료전문가에게 전달하는 서비스도 개발된다고 하니 건강에 대한 다양한 접근이 이루어지는 셈이다.

 

 

 

질병 치유와 건강 유지를 위해 꼭 필요한 마음

 

건강을 유지하고 질병을 치유하는데 있어서 꼭 필요한 마음은 무엇일까? 심리학자들과 의사들은 단연 자발성을 꼽는다. 몸이 아파 병원에 가면 의사들은 문진과 여러 검사를 통해 정확히 진단을 하고, 그에 적절한 수술이나 시술, 혹은 약을 처방한다. 오랫동안 전문지식과 훈련을 받은 의사들의 몫은 여기까지다. 그 다음은 오로지 환자의 책임으로 남는다.

 

환자가 제 아무리 정확한 진단과 처치, 약 처방을 받았더라도 집으로 돌아가 약도 제대로 챙겨먹지 않고 그 다음 방문 약속도 지키지 않거나 혹은 약을 먹고 다음 방문 약속도 지키지만 마지못해 억지로 하면서 스트레스를 받는다면 어떻게 될까? 당연히 병세가 더 악화되거나 만성화될 것이다. 환자가 얼마나 적극적으로 치료에 임하느냐, 즉 자발성이 중요하다는 말씀이다.

 

질병 치유뿐 아니라 건강을 유지하는데 있어서도 자발성은 중요하다. 이는 '헬싱키 역설(Helsinki Paradox)'로 불리는 실험에서 밝혀졌다. 핀란드 정부가 실시한 이 실험에서 연구자들은 40세 초반의 상급 관리자를 각 600명씩 두 그룹으로 나눈 뒤 A 그룹은 자신의 의지와 상관없이 계획대로 정기적인 건강검진과 식이요법, 운동, 금연, 금주 등 의사의 지시를 철저히 따르게 하고, B 그룹은 평소 자기 생활습관 그대로 지내게 했다. 그리고 15년이 지나 참가자들이 대략 60세에 가까워진 시점에서 이들의 건강을 조사했다. 어떤 그룹이 더 건강했을까? 놀랍게도 자신의 의지와는 상관없이 의사의 지시를 철저히 따라야 했던 A 그룹보다는 평소처럼 자신이 원하는 대로 했던 B그룹이 심장혈관계 질환, 고혈압, 암, 각종 사망, 자살 등에서 월등히 낮은 수치를 기록했고 삶의 질도 높았다고 한다.

 

 

 

평양감사도 저 싫으면 그만

 

헬싱키의 역설 실험을 오해하면 안 된다. 의사의 지시를 따랐기 때문에 건강이 나빠진 것이 아니다. 자발성 없다면 제 아무리 명의를 만나도, 좋다는 약과 음식을 먹어도 건강 유지와 질병 치유에는 도움되지 않는다는 것이다.

 

우리 속담에 ‘평양감사도 저 싫으면 그만’이라는 말이 있다. 평양은 원래 풍요롭고 아름다운 곳이었다고 한다. 당연히 이 곳을 다스리는 벼슬은 누구나 탐을 내는 자리였지만, 이것도 자기가 싫다하면 누구도 억지로 시킬 수는 없다.

 

우리의 건강도 마찬가지다. 단순히 용하다고 소문한 곳을 찾아가고, 좋다는 약과 음식은 다 먹는다고 건강해지는 것이 아니다. 이보다는 자신이 얼마나 건강을 유지하고, 질병을 치유하고자 하느냐가 더 중요하다. 이런 자발성, 더 나아가 행복하고 편안한 마음이 전제된다면 밥도 충분한 보약이 될 수 있다.

 

                                                                                                                                     글 / 심리학 칼럼니스트 강현식

 

 

 

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         탈모는 남자들에게만, 그것도 중년은 되어야 발생하는 것으로 생각되던 때가 있었다. 하지만 요즈음은 남녀

         노소를 가리지 않고 발생하며, 20대 젊은 여성들도 탈모로 스트레스를 받는 경우가 많아지고 있다. 남성 탈모가

         이마 라인이  점점 넓어지는 유형이 많다면 여성 탈모의 경우 정수리를 중심으로 전체적으로 머리 숱이 줄어들고

         머리카락이 가늘어지는 형태로 나타나게 된다.

 

  

                   

 

 

 

 

여성 탈모, 유전보다 후천적 원인이 중요!

 

여성탈모의 원인을 살펴보면 유전적 원인에 의해서 발생하기도 하지만 무리한 다이어트, 잦은 염색과 파마, 스트레스 등 후천적 요인들이 복합적으로 작용해서 탈모를 일으키는 경우가 더 많다. 파마와 염색을 자주 하면 독한 화학 성분들이 두피를 자극해서 손상시키며, 다이어트로 무리하게 음식을 제한하게 되면 두피와 머리카락에 영양 공급이 제대로 되지 않아 탈모가 발생할 수 있다.

 

스트레스 역시 기혈순환을 방해하고 오장육부의 균형을 깨뜨리며 두피를 긴장시키는 원인이 된다. 젊은 여성들의 탈모가 급증하는 원인에는 이런 스트레스도 한 몫 하고 있다. 특히 스트레스는 자궁과 난소의 기능을 약하게 만들어 호르몬 분비에도 이상이 생길 수 있는데 스트레스로 여성호르몬이 줄고 남성호르몬이 많아지면 탈모가 생기거나 악화될 수 있다. 남성 호르몬인 테스토스테론이 머리카락의 생장 주기를 단축시키기 때문이다.

 

 

 

산후조리 잘못하면 탈모 생긴다?

 

출산은 엄청난 체력 소모를 필요로 한다. 그래서 출산을 한 후에는 흐트러진 신체의 균형을 회복하고 건강한 상태로 되돌리기 위해 노력해야 한다. 하지만 요즘 여성들은 출산 후 몸을 회복시키는 것보다 출산 후 다이어트를 더 중요하게 생각하는 경향이 있다.

 

몸이 충분히 회복되지 않았는데도 다이어트에 돌입해서 짧은 기간에 체중 감량을 하려는 여성들이 많은데, 이렇게 출산 후 무리하게 다이어트를 시작하게 되면 탈모가 생길 확률도 커진다. 보통 출산으로 생기는 탈모는 6개월이 지나면 없어지게 되는데, 그 후에도 계속 머리카락이 빠진다면 산후조리를 충분히 하지 못해 신체 내부의 불균형이 해소되지 않았기 때문이다.

 

 

 

두피도 깨끗해야 숨을 쉰다

 

두피는 땀과 피지로 지저분해지기 쉽다. 얼굴은 겉으로 보이는 곳이라 청결에 신경 쓰지 않을 수 없지만 두피는 머리카락에 덮여 있어서 소홀히 하기가 쉽다. 두피가 지저분해지면 모낭에 염증이 생기기 쉽고 모공이 약해지면서 머리카락이 잘 빠지게 된다. 뿐만 아니라 머리카락에 붙어 있는 먼지와 유해물질도 탈모를 유발하는 원인이 될 수 있다.

 

다만 청결이 중요하다고 해서 자신의 두피 상태를 고려하지 않고 지나치게 자주 머리를 감는 것도 좋지 않다. 피지 분비량이 많은 경우에는 매일 감아주는 것이 좋고, 심한 지성일 경우에는 하루에 2회 정도 머리를 감는 것이 좋다. 건성이나 중성 두피의 경우에는 이틀에 한 번 감아도 괜찮다. 머리를 감을 때는 두피를 손상시키기 쉬운 뜨거운 물보다는 미지근한 물로 감는 것이 좋고 손톱이 아니라 손가락 지문으로 마사지하듯이 머리를 감는 것이 좋다.

 

특히 두피 마사지의 경우 두피의 혈액순환을 돕기 때문에 탈모 예방에 도움이 된다. 머리를 감으면서 손가락으로 두피 마사지를 해주는 것도 좋고, 머리를 빗을 때 끝이 둥근 빗으로 빗어주면 이 역시도 두피 마사지 효과를 얻을 수 있다. 대신 지나치면 오히려 피지선을 자극해 탈모를 촉진할 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

 

약한 머리카락, 자극은 금물

 

머리카락은 물에 젖었을 때 가장 약해진다. 그래서 머리를 감고 나서 빨리 말리기 위해 수건으로 머리를 비빈다거나 드라이어기의 뜨거운 바람을 갖다 대는 것은 탈모를 촉진시키는 길이다.

 

머리카락이 젖었을 때는 수건으로 머리카락을 눌러 물기를 제거하고 가볍게 톡톡 털어서 나머지 물기를 제거하는 것이 좋다. 말릴 때 역시 자연바람에 말리는 것이 가장 좋지만 아침 출근 시간 등 바쁠 때는 드라이어기를 쓸 수 밖에 없는데 가급적이면 찬바람을 이용하는 것이 두피와 머리카락의 손상을 막는 길이다. 뜨거운 바람을 쐬면 두피가 자극을 받는 것은 물론이고 머리카락의 구성 성분인 케라틴을 파괴하기 때문에 좋지 않다.

 

 

 

보기 좋은 스타일링도 탈모에는 '독'

 

일상생활에서 변화를 가장 많이 줄 수 있는 것이 헤어스타일이다. 특히 파마나 염색은 헤어스타일에 변화를 줄 때 사람들이 가장 손쉽게 선택하는 것인데, 두피나 머리카락의 상태를 고려하지 않고 자주 하게 되면 두피를 손상시켜 탈모를 유발하게 된다. 헤어 스프레이, 젤, 왁스 등의 스타일링제도 두피와 머리카락 건강에는 좋지 않다. 스타일링제가 두피에 닿으면 두피를 자극하고 손상시키며 비듬을 유발할 수 있기 때문에 불가피하게 사용해야 한다면 두피에 닿지 않도록 머리카락에만 바르는 것이 좋다.

 

모자를 쓰는 것도 두피 건강에는 좋지 않다. 피부에 자외선이 좋지 않은 영향을 주듯이 두피와 머리카락에도 자외선은 좋지 않기 때문에 야외 활동 시 모자를 쓰는 것이 좋지만 습관적으로 모자를 쓰거나 장시간 모자를 쓰는 경우에는 오히려 두피가 약해져서 탈모를 유발하게 된다.

 

                                                                                                                                             글/ 김소형_한의학 박사

 

  

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          고칼로리, 고지방이 대부분인 패스트푸드가 빠르고 간편하다는 이유로 많이 선택되고 여기에 운동 부족,

          과도한 스트레스 등과 같은 생활습관에 의해 고혈압환자가 증가하고 있다. 수명연장에 따라 고령화인구의

          증가로 인해 고혈압도 점차 증가하고 있지만 젊은 연령층의 고혈압도 무시할 수 없는 수치다.

       

          

         

 

 

 

 

 

짜게 먹는 습관이 혈압 상승으로

 

고혈압은 특별한 원인이 없는 일차성(본태성)과 신장질환, 갑상선질환과 같은 원인이 있는 이차성으로 나뉘는데, 고혈압환자의 95%가 본태성으로 특별한 원인을 찾을 수 없는 경우가 대부분이다. 그렇지만 고혈압은 유전되며 연령, 비만, 염분에 대한 감수성이 원인이 되기도 한다.

 

환경적인 요인으로는 짜게 먹는 식습관, 비만, 운동 부족, 스트레스, 흡연 및 과다한 음주 등이 문제가 될 수 있다. 특히 짭짤하고 얼큰하게 먹는 습관이 있으면 염분 섭취량이 많아지게 된다. 염분이 몸 안에 들어오면 혈관혀내로 수분을 끌어들여 혈관 내 혈액량의 증가에 의하여 혈압이 상승하고, 혈관을 자극하면 혈액순환의 부담으로 부종과 함께 혈압 상승을 촉진하게 되어 심장질환을 유발한다. 또 서구화된 식단으로 지방의 섭취가 늘어나 동맥경화증의 발생이 빨라지게 되므로 혈압이 상승하게 된다.

 

혈압은 140/90mmHg 이상 되면 고혈압으로 진단한다. 그렇지만 한 번의 혈압 측정으로 고혈압으로 진단하지는 않고, 반복적인 혈압 측정이 필요하다. 특히 평소에는 혈압이 높지 않으나 병원에서 혈압 측정시에 혈압이 올라가는 백의 고혈압환자가 적지 않으므로 고혈압의 진단에 유의해야 한다. 특히 여성이나 노인연령에서 이러한 경우가 많으므로 활동 시 혈압 측정이나 가정혈압을 측정하여야 평소 본인의 정확한 혈압을 알 수 있다.

 

 

 

생활습관 개선으로 치료 효과

 

고혈압 치료에서 가장 중요한 것이 고혈압을 악화시키는 생활습관의 개선이다. 생활요법을 실시하여 혈압의 조절을 관찰한 대규모 연구를 통하여 증명된 그동안의 결과를 보면, 체중 10kg 정도를 줄이게 되면 5~20mmHg, 채소, 과일을 포함한 저지방식을 하게 되면 8~14mmHg, 하루 6g 이하로 소금 섭취량을 줄이면 2~8mmHg, 하루 30분 이상 유산소운동을 하면 4~9mmHg, 절주를 하면 2~4mmHg 정도로 혈압강하 효과가 있기 때문에 경증의 고혈압이 있는 경우에는 이러한 생활습관의 개선을 통해 충분히 혈압을 조절할 수 있다. 측정된 혈압이 높아 반드시 항고혈압제의 투여가 필요한 경우라도 이러한 생활요법을 반드시 실시하여야 필요한 항고혈압제제를 줄이는 효과도 있다.

 

소금 섭취를 6g 이하로 줄인다 평소 생활습관의 개선에서 중요한 것이 식이요법인데 소금 섭취를 하루 6g 이하(1티스푼)로 줄이도록 노력해야 한다. 우리 식생활이 찌개류, 젓갈류 같은 짭짤하고 얼큰한 음식에 치중돼 있어 염분 섭취의 주범이 된다. 이러한 식습관을 바꾸는 것이 중요하다.

 

과일과 해조류를 섭취한다 과일 중 바나나, 오렌지, 오이, 우유 등은 칼륨이 많이 함유되어 혈압조절에 도움이 되고, 미역, 다시마와 같은 해조류는 수용성 섬유소가 많이 포함되어 지방의 흡수를 억제하고, 마그네슘이 함유되어 혈압 조절에 도움이 된다.
등푸른 생선의 섭취를 늘린다 육류보다는 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다. 고등어, 꽁치, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가-3가 많이 함유되어 있어 협심증과 같은 관상동맥질환의 발생을 막아주고, 중성지방의 증가를 억제하는 효과를 갖고 있기 때문에 일주일에 2번 이상 생선을 섭취하는 것이 좋다.

 

채소와 두부 등을 섭취한다 채소를 많이 섭취하여 기본적으로 칼로리 섭취를 줄이면 체중 조절에 도움이 된다. 두부, 콩, 양파 등도 콜레스테롤과 같은 혈중 내 지방을 감소시켜 동맥경화증의 발생을 예방한다.

 

금연은 필수다 흡연자인 경우 반드시 금연이 필요한데 담배가 혈압 상승을 직접적으로 일으킨다는 것에는 이견이 있으나 담배가 혈액의 점도를 증가시켜 혈액순환을 나쁘게 한다. 특히 심혈관질환의 원인인 동맥경화증의 중요한 원인이기 때문에 혈압조절뿐 아니라 심혈관계 질환의 예방을 위해서도 반드시 금연은 필수다. 이러한 생활습관의 개선을 통하여 고혈압의 예방 및 치료를 잘 하여 심장질환의 발생을 줄일 수 있도록 해야 한다.

 

 

           고혈압 예방을 위한 생활 수칙

 

               1. 음식은 싱겁게 골고루 먹는다.

               2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지한다.

               3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.

               4. 담배는 끊고 술은 줄인다.

               5. 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취한다.

               6. 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지한다.

               7. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받는다.

 

                                                                                                   글 / 양주영 국민건강보험 일산병원 심장내과 교수

                                                                                                                                 출처 / 사보 '건강보험 5월호'

                                                                                                                                 

 

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