요즘 웰빙식으로 뜬 사찰음식을 한마디로 요약하면 채식(菜食)이다. 그런데 사찰음식에서 금하는 채소가 있다.

       파ㆍ마늘ㆍ달래ㆍ부추ㆍ홍거 등 냄새와 자극성이 강한 다섯 채소, 오신채(五辛菜)이다. 오훈채(五薰菜)라고도

       부른다.  

 

 

                

             

 

 

 

 

원기․정력을 돕는 다섯가지 채소, 오신채

 

요즘 웰빙식으로 뜬 사찰음식을 한마디로 요약하면 채식(菜食)이다. 그런데 사찰음식에서 금하는 채소가 있다. 파ㆍ마늘ㆍ달래ㆍ부추ㆍ홍거 등 냄새와 자극성이 강한 다섯 채소, 오신채(五辛菜)이다. 오훈채(五薰菜)라고도 부른다.  사찰음식 전문가인 선재 스님은 “오신채는 익혀 먹으면 음심(淫心)이 동하고 날로 먹으면 성이 난다”며 경고했다. 불교ㆍ도교에서 오신채를 섭취 금지 식품으로 정한 것은 순전히 수행에 방해가 된다는 이유에서이다. 역발상(逆發想)을 통해 이를 해석하면 일반인에게는 원기ㆍ정력을 돕는 유용한 채소인 셈이다. 

 

오신채는 또 다이어트에 이롭고 스트레스를 풀어준다. 오신채 중 홍거는 본초학자에게 물어봐도 “처음 들었다”고 할 만큼 우리에게 생소한 채소이다. 중국의 고의서인 ‘본초강목’에는 달래ㆍ홍거 대신 겨자ㆍ육호가 오신채에 포함돼 있다. 육호는 한반도에서 나지 않는 채소이다. 자극성이 강한 고추나 고춧가루는 오신채로 분류되지 않는다. 일반적으로 오신채는 맛이 맵고 약성(藥性)이 따뜻하거나 열성(熱性)이다. 기(氣)를 외부로 발산시키는 것이 공통점이다. 

 

오신채 가운데 하나인 마늘은 냄새가 나는 것 외에는 우리 건강에 매우 이로운 채소이다. 별명이 일해백리(一害百利)이다. ‘일해’는 매운 맛 성분인 알리신의 냄새이다. 알리신은 마늘을 자르거나 빻을 때 마늘의 유황 성분(알린)이 자극적으로 변한 것이다. 이 냄새는 입은 물론 몸 전체에서 뿜어져 나온다. 마늘을 구운 뒤 된장과 함께 먹으면 냄새가 상당히 줄어든다. 

 

알리신은 항암 효과가 있고 혈관 건강에도 유익하다. ‘본초강목’에는 마늘이 “강정 효과가 있다”고 기술돼 있다. 호색한(好色漢) 카사노바가 굴과 함께 정력식품으로 애용했다. 남성의 중요한 성기능인 발기가 제대로 이뤄지려면 혈액 순환이 원활해야 한다. 알리신이 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 돕는다. 그러나 ‘비아그라’처럼 마늘을 먹으면 바로 발기되는 것은 아니며 그 효과는 느리고 간접적이다. 마늘은 또 활력 증진을 돕는다. 알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민이 된다. 이는 ‘마늘 주사’ 성분으로 알려져 있다. 알리티아민은 탄수화물을 분해해 에너지를 만드는 과정을 촉진하고 신진대사를 활발하게 하여 피로 회복을 돕는다. 

 

마늘이 건강에 유익하다는 사실이 과학적으로 밝혀지면서 고약한 냄새 때문에 마늘을 멀리하던 서양인들도 지금은 마늘을 거부감 없이 받아들인다. 마늘의 효능을 극대화하려면 익히지 않고 그냥 생으로 먹는 것이 좋다. 통째로 보다는 자르거나 빻아서 먹는 것이 낫다. 빻는 도중 알리신이 더 많이 생기기 때문이다. 생으로 너무 많이 먹으면 위장 장애가 생길 수 있다. 생마늘 섭취 뒤 속 쓰림을 경험한 사람은 마늘장아찌를 만들어 먹는 것이 방법이다. 마늘장아찌를 만드는 도중 마늘의 웰빙 성분은 거의 파괴되지 않는다. 생마늘ㆍ마늘장아찌가 싫다면 기름에 살짝 익히거나 분말ㆍ정제를 섭취하는 먹는 것도 괜찮다. 하루 적정 섭취량은 마늘 반 뿌리 정도이다. 

 

파는 스태미나 식품이다. 중국의 만리장성, 이집트의 피라미드 건설 노동자에게 파ㆍ마늘을 먹였다는 일화는 유명하다. 양파에는 쿼세틴이라는 항산화 성분(유해산소 제거)과 알리신이 들어 있다. 이 두 성분이 원활한 혈액 순환ㆍ발기ㆍ정력 증진을 돕는다. 쿼세틴은 혈관 건강에 해로운 포화지방의 산화를 막고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 파가 봄에 잃어버린 입맛을 북돋우어주는 것도 정력 증진에 유익한 면이다. 우리 선조는 푸른 잎, 노란 대, 흰 뿌리, 검은 실뿌리를 가진 파를 고추장에 찍어 드시면서 입맛과 정력을 되살렸다. 지금도 프랑스의 많은 호텔에서는 신혼부부에게 양파 수프를 제공한다. 양파가 정력에 유익하다고 여겨서이다. 

 

부추는 남성의 양기를 높여준다. 민간에서는 양기를 북돋워준다고 해서 ‘기양초(起陽草)’, 일할 생각은 안 하고 성욕만 커지게 만든다고 해서 ‘게으름뱅이풀’이라고도 부른다. 잎보다 강정ㆍ보양 효과가 높은 것은 부추의 씨이다.  ‘본초강목’에는 부추가 “온신고정(溫腎固精)의 효과가 있다”고 쓰여 있다. 한방에서 신(腎)은 신장 뿐 아니라 비뇨ㆍ생식기 전체를 가리킨다. 따라서 ‘본초강목’의 표현은 부추가 정력 증진에 효과적이라는 의미로 해석된다. 

 

부추의 피로 회복ㆍ정력 증진 성분으로 꼽히는 것은 황화 아릴이다. 황화 아릴은 마늘ㆍ파에도 든 매운 맛 성분이다. 이 성분은 공기 중에 잘 날아가고 물에 녹으므로 많이 섭취하려면 부추를 다듬고 씻는 시간을 최대한 짧게 해야 한다. 부추는 한해 10번까지 채취 가능하다. 사철 어느 때 먹어도 상관없지만 이른 봄에서 여름까지 나오는 부추가 가장 연하고 향긋하다. 영양과 맛도 최고이다. “봄 부추는 인삼ㆍ녹용과도 바꾸지 않는다”는 옛말이 있다. 

 

봄나물인 달래는 산에서 나는 마늘이다. 마늘과 영양ㆍ효능이 비슷하다. 온몸이 나른하고 식욕이 달아나는 봄에 먹으면 입맛이 되살아난다. 피로 해소ㆍ스태미나 증진에도 유용하다. 자연히 정력도 샘솟게 한다. 정력 증진 성분은 황화 아릴이다. 이 성분은 남성호르몬의 분비를 촉진하고 혈액 순환을 돕는다. 한방에서는 달래를 몸을 따뜻하게 하는 약성을 지닌 봄나물로 평가한다. 평소 몸이 찬 사람이 먹으면 허리 통증도 완화된다고 본다. 노화의 주범인 유해(활성)산소를 없애는 항산화(抗酸化) 비타민인 비타민 C가 풍부하다는 것도 달래의 매력이다. 달래는 대개 생으로 먹으므로 열에 약한 비타민 C의 손실이 적다. 식초를 뿌려 먹으면 비타민 C가 파괴되는 시간을 연장시킬 수 있다. 달래 무칠 때 식초를 치라고 하는 것은 이래서이다. 

 

입춘(立春)날 먹는 시식(時食)인 오신채(五辛菜)는 불가(佛家)에서 금기시하는 오신채와는 그 내용과 의미가 약간 다르다. 입춘오신반(立春五辛盤)은 입춘채(立春菜)ㆍ진산채(進山菜)ㆍ오신반(五辛盤)이라고도 부른다. 옛 사람들은 입춘오신반을 먹으면 신체의 모든 기관이 균형과 조화를 이루어 건강해진다고 믿었다. 입춘오신반은 다섯 가지 매캐한 모둠나물이다. 시대와 지방에 따라 오신채의 나물 종류는 달라진다. 대개 파ㆍ마늘ㆍ자총이ㆍ달래ㆍ평지ㆍ부추ㆍ무릇ㆍ미나리 등 여덟 가지 나물 가운데 노란색ㆍ붉은색ㆍ파란색ㆍ검은색ㆍ흰색의 채소 다섯 가지를 골라 무쳤다. 지역에 따라서는 산갓ㆍ당귀싹ㆍ미나리싹ㆍ무 등을 이용했다. 노란색 채소를 한복판에 놓고 동서남북에 청ㆍ적ㆍ흑ㆍ백의 사방색(四方色) 나는 나물을 배치했다. 여기에는 임금(노란색)을 중심으로 하여 사색당쟁(四色黨爭)을 초월하라는 정치화합의 의미가 담겨 있다. 또 다섯 가지 맛의 오신채를 먹어 인생오고(人生五苦)를 이겨내라는 교훈도 담아냈다. 긴 겨울에서 깨어나는 입춘 날에 톡 쏘는 채소만을 골라 먹었던 입춘오신반은 한 해를 새 출발하는 청량제이자 자극제였다.

 

 

 

'동의보감' 등 한의서에 기술된 오신채의 효과

 

: “파밑(총백)은 성질이 서늘하고 맛이 매우며 독이 없다”, “눈을 밝게 하고 사기(邪氣)를 없애며 오장(五臟)을 고르게 한다”, “반드시 양념을 해서 먹되 너무 많이 먹지 말아야 한다”, “많이 먹으면 정신이 흐려진다”, “파 씨(총실)는 눈을 밝게 하고 속을 덥히며 정액을 보충해준다”, “파 잎(총엽)은 몸 안의 헌데에 풍사가 침범했거나 물이 들어가서 붓고 아프면서 파상풍이 된 것을 치료한다”(동의보감) 

 

마늘 “성질이 따뜻하고 맛이 매우며 독이 있다”, “오랫동안 먹으면 청혈작용을 하여 머리털을 빨리 희게 한다”(동의보감) “강정ㆍ강장ㆍ식욕 증진ㆍ보온ㆍ항균ㆍ신경 안정ㆍ이뇨 효과가 있다”, “달인 즙을 마시면 목ㆍ허리가 뻣뻣하고 등ㆍ허리가 휘는 것이 낫는다”(본초강목)

 

달래 :  “성질이 따뜻하고 맛이 매우며 독이 약간 있다”, “속을 덥히고 음식의 소화를 돕는다”, “토사곽란으로 토하고 설사하는 것을 치료한다”, “뱀이나 벌레에 물린 데 붙인다”(동의보감) “뱃속의 덩어리를 낫게 한다”(본초습유)

 

부추 :  “성질이 따뜻하고 맛이 매우면서 약간 시고 독이 없다”, “오장을 편안하게 하고 위의 열기를 없애며 허약한 것을 보하고 허리ㆍ무릎을 덥게 한다”, “가슴 속에 있는 궂은 피와 체한 것을 없애고 간기를 든든하게 한다”(동의보감) “오장을 따뜻하게 해주고 위의 열을 제거하며 가슴 답답함을 풀어준다”(본초강목)

 

겨자 : “성질이 따뜻하고 맛이 매우며 독이 없다”, “신(腎)에 있는 사기를 없애고 눈과 귀를 밝게 하며 속을 따뜻하게 한다”(동의보감) “폐를 통하게 하며 가래를 삭히고 식욕을 돋운다”(본초강목) 

 

고수 : “성질이 따뜻하고 맛이 매우며 독이 약간 있다”, “음식의 소화를 돕는다”, “오랫동안 먹으면 정신이 나빠지고 건망증이 심해지며 겨드랑이에서 냄새가 난다”(동의보감) 

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

                                                                                                                             자료 / 경희대병원 한방재활의학과

  

 

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        탄수화물이 주식인 한국인에게 통곡물을 이용한 식사는 건강을 지키기 위해서 필수다. 당뇨를 비롯한 생활습관

        병의 원인이 되는 백미 섭취를 줄이고 각종 영양이 풍부하고 생활습관병의 위험을 줄여주는 중심의 탄수화물

        섭취를 늘려야 한다.

                

       

           

           

 

 

밀가루와 고기가 서양인의 주식이라면, 한국인의 주식은 밥이다. 우리가 흔히 먹는 보통의 밥은 비타민과 미네랄이 풍부한 쌀겨층과 배아가 제거된 백미로 백미밥은 섬유질이 부족해 소장 벽에서 급속히 흡수가 진행되어 그만큼 살이 찌기 쉽고 당뇨나 성인병에 걸릴 확률이 높아진다. 섬유질은 그 자체가 영양분은 아니나 영양분의 흡수를 조절하고 변의 배설을 돕는 역할을 담당한다. 또한 백미는 소화효소가 부족하여 제대로 탄수화물을 소화시킬 수도 없다. 결국 백미만 먹으면 식원병(食源病)에 걸리기 쉽다. 그러므로 흰밥으로 인한 식원병을 줄이려면 백미 식사를 줄이고 현미, 밀, 보리, 귀리 등의 통곡류를 함유한 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

 

현미밥·콩밥

 

현미에는 ‘옥사코사놀’이라는 성분이 있는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 25% 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 20% 상승시키는 작용을 하며, 이를 먹으면 운동할 때 힘을 주는 글리코겐의 축적량이 약 30% 증가한다는 연구 결과도 있다. 현미는 백미에 비해 비타민 E가 4배나 많고 칼슘은 8배, 그 외에도 비타민 B와 인, 철분 등이 많이 들어 있다. 그래서 백미가 죽어있는 음식이라면 현미, 통밀, 통보리, 콩, 좁쌀, 수수, 옥수수, 메밀, 팥, 녹두, 율무 등은 씨눈이 있는, 살아있는 음식이다.

 

 


귀리를 이용한 오트밀

 

귀리는 모양이 보리와 비슷한 곡류로, 다른 곡물에 비해 생화학적 가치가 높은 단백질, 양질의 식품성 기름, 섬유소, 다양한 미네랄과 비타민이 풍부하다. 오트밀은 귀리(oat)와 식사(meal)의 합성어로, 귀리를 볶은 다음 거칠게 빻거나 납작하게 누른 식품 또는 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 일컫는다. 서구에서는 주로 데운 우유에 오트밀을 섞어 바쁜 아침식사를 대신한다. 귀리는 “스코틀랜드에서는 사람이 먹고, 잉글랜드에서는 말이 먹는다”라고 기록되어 있을 정도로 껍질이 단단하여 잘 벗겨지지 않고 섬유질이 많아 위장을 자극하는 바람에 식량으로 널리 보급되지는 않았다. 그러나 미국 ‘타임’지가 귀리를 세계 10대 식품으로 선정하면서 우리나라에서도 적지 않은 사람들이 오트밀 식사에 관심을 보이기 시작했다. 귀리는 다이어트 식품이나 변비 예방식으로도 훌륭한데, 오트밀은 GI(혈당지수)가 55, 감자 90, 고구마 55인 것을 보더라도 매우 훌륭한 통곡류 식품이다.

 

  

     통곡물 식사의 대표, 오트밀 채소죽(2인분)

      준비물 : 오트밀 1/3컵, 우유 1/2컵, 육수 1컵, 감자 1/2개, 애호박 30g, 당근 20g, 달걀흰자 1개 분량, 소금 약간

      1. 감자는 껍질을 벗겨 찬물에 담가둔다.

      2. 애호박과 껍질 벗긴 감자, 당근은 콩알 크기로 썬다.

      3. 육수에 감자, 당근을 넣고 끓이다가 거의 익으면 애호박을 넣고 한 번 더 끓인다.

      4. 3에 우유를 넣고 끓을 때 오트밀을 넣어 더 끓인다.

      5. 죽이 알맞은 농도로 끓으면 달걀흰자를 넣고 저어 간을 맞춘다.

 

 

                                                                                                                

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                    글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                     출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

 

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2013. 2. 18. 06:30 건강/음식

철분의 두 얼굴

 

 

 

 

 

       국민건강보험관리공단 자료에 따르면 2011년 기준으로 국내 빈혈 환자는 49만 명에 달한다. 국민건강보험공단 

       자료다. 전체 빈혈 환자가 5년 전에 비해 30% 이상 급증했으며, 특히 여성 환자는 37만 8000명으로 남성보다 3배

       이상 많았다고 한다.

 

       

       

 

 

 

철분이 주는 혜택과 피해

 

빈혈 하면 가장 먼저 떠오른 것이 철분이다. 빈혈 환자에게 녹황색 채소, 기름기 없는 순 살코기, 철분이 함유된 빵ㆍ시리얼, 생선, 말린 과일 등을 권하는 것은 이래서다. 철분은 미네랄의 일종이다. 흔히 빈혈 예방을 돕는 고마운 성분으로 알고 있지만 과하면 칼륨ㆍ칼슘 처럼 일부 사람들에겐 독이 될 수 있다. 철분이 우리에게 주는 혜택과 피해를 알아보자.

 

철분은 몸 전체로 산소를 공급하는 적혈구의 구성 성분이다. 철분이 결핍되면 혈액으로의 산소 공급이 부족해진다. 그 결과 숨이 차거나 어지러운 증상이 나타난다. 철분 결핍성 빈혈은 남성보다 여성에게 훨씬 흔하다. 매달 생리 혈에 의한 과도한 철분 손실이 이유일 것이다. 철분은 혈액의 혈색소(헤모글로빈) 뿐 아니라 근육에서 근색소(마이오글로빈)를 합성하는 데도 사용된다. 청소년에게 철분 섭취를 권하는 것은 이들이 사춘기에 접어들면서 근육의 양이 급격히 증가하기 때문이다. 이에 따라 철분의 섭취가 부족해지면 성장 발달과 생리 기능에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 젊은 여성과 임산부, 어린이ㆍ청소년에게 쇠고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기ㆍ동물의 간과 콩팥ㆍ생선 등 철분이 풍부한 동물성 식품을 즐겨 먹을 추천하는 것은 이래서이다. 

 

철분은 산소와 잘 결합하는 것이 특기이다. 철(鐵)이 공기 중에 노출돼 산소와 접촉하면 서서히 부식하기 시작한다. 이를테면 쇳조각(철)에 녹이 스는 것이다. 화학반응의 일종인 산화(酸化)가 일어난 결과이다. 철근 콘크리트를 사용해 건물을 짓는 공사현장에서만 이런 산화 반응이 일어나는 것은 아니다. 우리 몸속에서도 산화가 일어나며 이를 흔히 산화 스트레스(oxidative stress)라 한다. 철분과 산소가 반응해 유해(활성)산소가 생기는 것이다. 유해산소는 유전자(DNA)를 손상시키는 물질로 ‘노화의 주범’으로 통한다. 유전자의 손상이 일시적이거나 가볍다면 별 문제가 없지만 유전자의 손상이 장기간 쌓이면 암ㆍ동맥경화 등 각종 성인병에 걸리기 쉬워지고 노화가 빨라져 결국에는 수명을 단축시키는 원인이 된다. 

 

일반적으로 폐경 이전의 여성은 남성보다 천천히 늙는다. 협심증ㆍ심근경색 등 심장병에 걸리는 경우도 남성보다 훨씬 드물다. 그 이유가 무엇일까? 일부 학자들은 폐경 이전의 여성이 남성보다 상대적으로 젊고 건강한 이유는 여성호르몬(에스트로겐) 덕분일 것으로 여긴다. 폐경 전 여성이 매달 겪는 생리가 지금까지 알려지지 않은 방식으로 장수와 건강을 도울 것으로 추정하는 학자들도 있다. 철 이온은 노화의 주범인 자유기(free radical, 유해 산소)를 만드는 데 필요하다. 따라서 몸 안에 철분이 적으면 노화의 속도가 느려지고 심혈 관계 질환의 발생 위험이 감소한다. 생리를 통해 여성은 피 속에 포함된 철분을 매달 정기적으로 몸 밖으로 방출한다. 철분의 체내 축적량이 또래 남성보다 훨씬 적다. 어쩌면 생리가 여성의 장수를 돕는 셈이다. 강인한 체력을 지닌 사람을 철인(鐵人), 이들이 하는 운동을 철인 3종 경기, 카리스마와 추진력이 강했던 독일의 비스마르크를 ‘철혈(鐵血) 재상’, 영국의 대처 전 수상을 ‘철(鐵)의 여인’이라고 불렀듯이 철은 강함을 상징한다.  

 

그러나 노화학자들은 “약한 자여, 그대 이름은 아이언 맨(Iron man)”이라는 표현을 즐겨 쓴다. 로버트 다우니 주니어 주연의 영화 속 주인공인‘아이언 맨’은 강자지만 숙명적으로 몸에 철분을 쌓아두고 살 수밖에 없는 남성들은 건강상 약자라는 뜻이다. 모두가 ‘아이언 맨’인 남성의 평균수명은 여성보다 7년가량 짧다. 매달 생리를 하는 여성들과는 달리 남성들은 헌혈 외에는 철분을 정기적으로 내보낼 방법이 마땅치 않다. 핀란드의 쿠오피오 대학과 미국 미네소타 의대가 공동 실시한 연구에 따르면 자주 헌혈한 남성 지원자들은 동맥경화ㆍ심장병 발생에서 핵심 역할을 하는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상대적으로 낮았다. 

 

철분이 수명에 미치는 영향에 대한 연구는 그리 많지 없다. 1993년 철분의 체내 흡수를 방해하는 성분인 타닌(차에서 추출)을 초파리에 제공한 뒤 수명에 어떤 영향을 미치는 지 관찰했다. 이 연구에서 차 추출물을 섭취한 초파리는 수명이 1.2 배가량 늘어났다. 그러나 이 같은 수명 연장 효과가 초파리의 몸에서 철분의 축적이 줄어든 덕분인지, 차에 포함된 카테킨 등 항산화 성분 덕분인지는 밝혀내지 못했다. 생쥐(마우스)에게 철분이 거의 첨가되지 않은 사료를 먹인 뒤 철분과 수명과의 관계를 밝히는 연구도 실시됐다. 여기서도 철분이 거의 안 든 사료를 섭취한 마우스의 수명이 연장됐다. 연구팀은 이를 근거로 “철분의 체내 축적은 수명에 마이너스 요인으로 작용한다는 사실을 동물실험을 통해 확인했다”고 주장했다. 

 

일본의 일부 의사들은 C형 간염 환자에게 철분이 적은 식사를 권하거나 사혈(瀉血, 피를 뽑는 것) 치료를 하고 있다. 체내에서 철분이 많이 쌓이면 C형 간염 환자의 상태가 악화된다고 봐서이다. C형 간염은 간경변증→간암으로 발전할 수 있는 위험한 병이다.
남성들과 폐경 이후의 여성들이 과잉의 철분이 몸 안에 쌓이지 않도록 하는 것도 시도해 볼만한 노화억제법이다. 

 

철분의 체내 과부하가 우려된다면 피틴산이 풍부한 현미ㆍ보리ㆍ통밀ㆍ호밀ㆍ귀리 등 도정하지 않은 전곡(全穀)과 거친 곡류, 견과류ㆍ씨앗류를 즐겨 먹는 것도 방법이다. 피틴산은 철분과 결합한 뒤 함께 체외로 배출되기 때문이다. 땀이 밸 정도로 운동하면 체내 철분의 일부가 땀으로 배설된다. 헌혈도 훌륭한 철분 방출 수단이다. 보완대체의학에서는 EDTA 등을 이용한 킬레이션(Chelation) 요법으로 과도한 철분을 제거한다. 

 

요컨대 철분은 빈혈 예방 등 유용한 측면이 있지만 다다익선(多多益善)의 미네랄은 아니다. 나이 들어서는 철분 자체가 노화의 주범인 유해산소로 작용할 수 있다는 사실을 꼭 기억해야 한다. 일부 노인용 종합 영양제에 철분을 일부러 뺀 것은 이런 이유에서이다. 또 철분 보충제를 섭취하면 소화가 잘 안되고 속이 불편해질 수 있다. 철분이 칼슘 등 다른 미네랄의 흡수를 방해하기 때문이다. 아직 정설은 아니지만 철분의 과부하(과잉)가 심장병ㆍ암ㆍ당뇨병 등을 일으킨다는 주장도 제기됐다.  
 

                                                                                                                                             글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

 

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        탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나다. 잘못된 건강 상식으로 인해 탄수화물의 섭취를 꺼리는 경우가

        있는데, 이는 정제된 탄수화물 섭취가 건강에 좋지 않다는 정보가 전체 탄수화물로 오인된 경우이다. 정제되지 않은

        탄수화물과 통곡물은 꼭 필요한 에너지원이다. 특히 청소년기에 활발한 두뇌활동을 위해서는 양질의 탄수화물 섭취

        가 필수다.

 

 

                         

 

 

 

탄수화물은 생명현상 유지나 활동에 필요한 에너지원으로 1g당 발생 열량이 4kcal다. 신체가 에너지를 필요로 할 때 가장 먼저 이용되는데 주 에너지원으로 작용되는 것은 단당류이며 대부분 간에서 글리코겐으로 전환되어 저장된다. 탄수화물의 섬유소는 장내에서 음식물이 잘 이동하도록 연동운동을 돕는 역할을 하며 손톱, 뼈, 연골 및 피부 등의 중요 구성요소이기도 하다. 우리나라에서는 총 열량 섭취의 60~65%를 탄수화물에서 섭취할 것을 권장하고, 세계보건기구(WHO)에서는 총 열량의 50~70%를 복합당질로 섭취할 것을 제안하는데 이는 복합당질이 과다한 체중 증가를 방지하고 고지혈증과 당뇨병을 관리하는데 효과적이기 때문이다.

 

탄수화물 섭취량이 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아니다. 학업에 매진하는 청소년기에는 탄수화물 공급에 특별히 신경 써야 한다. 뇌가 사용하는 에너지 급원은 탄수화물뿐이기 때문에 뇌의 활동이 원활하게 이루어지려면 탄수화물이 충분히 공급되어야 하기 때문이다.

 

 

 

탄수화물 먹으면 정말 살이 찔까?

 

몸짱을 기대하며 다이어트를 할 때에는 5대 영양소를 골고루 섭취해야 건강하게 살을 뺄 수 있다. 하지만 많은 사람들이 탄수화물 섭취로 살이 찐다고 생각해 다이어트를 할 때에 탄수화물 섭취는 금하고 단백질만 고집한다. 탄수화물로 인해 살이 찐다는 것은 과다 섭취했을 때의 이야기다. 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하게 되면 남는 탄수화물이 지방으로 저장되기 때문에 살이 찔 수 있다. 하지만 적정량을 섭취한다면 문제가 되지 않는다. 특히 무조건적인 탄수화물 절제와 고단백식사는 매우 위험하다. 단기간에 무리한 운동을 실시할 경우 다량의 땀 발생으로 인한 수분 손실은 물론, 피부손상 및 노화가 급격히 진행될 수 있으며, 활성산소의 발생을 촉진시켜 세포를 산화하고 신체를 노화시킬 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.

 

 

 

탄수화물·단백질 고루 먹어야 건강하다

 

운동시 적절한 탄수화물과 단백질 섭취는 체력 및 근육 회복, 근육 성장에 탁월한 효과가 있다. 탄수화물은 우리가 활동하는데 에너지를 제공하고, 단백질은 근육을 만드는데 필수적인 영양성분이다. 탄수화물 섭취가 부족하면 단백질 합성능력이 저하되고, 근육내의 단백질이 에너지로 사용되어 근육을 효과적으로 만들 수 없게 된다. 이처럼 운동만큼 중요한 것이 단백질과 탄수화물과 같은 영양성분 섭취이며, 영양분 섭취는 지속적인 건강, 몸매 관리에서 가장 중요한 요소중 하나다.

 

 

 

좋은 탄수화물 = 정제되지 않은 탄수화물

 

좋은 탄수화물이란 정제되지 않은 탄수화물이다. 정제된 탄수화물은 당 지수가 높아 혈당을 급격히 높이며 비만의 원인이 된다. 반면 정제되지 않은 탄수화물은 당 지수가 낮으며 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 많아 심혈관질환을 낮추고 비만을 예방한다. 또한 정제되지 않은 탄수화물은 포만감이 크기 때문에 식사량을 줄일 수 있고 식욕 억제 효과도 있다. 따라서 쌀밥 대신 정제되지 않은 현미, 고구마, 강낭콩, 계란, 두부, 우유, 호밀빵 등을 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다.

 

 

 

통곡물로 영양 섭취와 질병 예방

 

통곡물(홀 그레인. whole grain)은 도정하지 않은 상태의 곡물류을 일컫는 말로 현대인에게 부족하기 쉬운 식이섬유, 비타민, 무기질을 풍부하게 함유하고 있다. 통밀은 일반 밀가루에 비해 식이섬유가 6배 많아 장운동 촉진 및 체중감량에 도움을 준다. 비타민 및 무기질 함량이 높으며, 꾸준히 섭취할 경우 혈당 유지와 콜레스테롤 수치 개선에도 효과가 있다.

 

최근 통곡물이 균형 잡힌 영양 섭취와 각종 질병 예방에 효과가 있다 하여 식품업계 화두로 떠오르고 있다. 우수한 효능 대비 섭취율이 낮은 국내 실정을 감안해 볼 때 다양한 통곡물 식사에 대한 지속적인 관심과 연구 개발이 필요하다.

 

                                                                                                             글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                 출처 / 사보 '건강보험 2월호'

 

  

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  1. 도도한 피터팬 2013.02.07 15:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 즐거운 하루 보내세요

 

 

 

 

     맛있게 보이고 간편하게 먹을 수 있는 식품에는 언제나 식품첨가물이란 걸림돌이 가로 막고 있다. 습관처럼 첨가물을

     체크하고, 일주일 단위로 가공식품 섭취량을 계산하고 첨가물에 대한 상식을 넓힌다면 피할 수 없는 첨가물을 조금이

     라도 줄일 수 있을 것이다.

 

 

   

   

 

 

 

표시되지 않은 첨가물의 정체

 

식품에 기능을 나타내기 위해 사용하는 첨가물은 매우 많으나 일괄적으로 사용함으로써 소비자의 눈을 가리고 있다. 조미료란 글루타민산나트륨, DL-알라닌, 글리신 등의 아미노산계는 물론이고, 이노신산나트륨과 같은 핵산계 조미료까지 실로 광범위한 화학조미료를 아우른다. 한편 구연산나트륨은 주로 pH 조정제로 사용되어 식품의 보존기간을 늘리는 데에 사용된다. 그러나 이 물질에는 풍미를 강화시켜주는 기능도 있으므로 조미료로서의 역할도 되므로 이때 pH 조정제로서의 역할은 표시를 안하고 지나갈 수 있다.

 

이처럼 실제는 너무나도 많은 첨가물을 사용하면서도 소비자에게는 아주 일부 첨가물이 포함된 듯한 인상을 받게 할 수 있는 엄청난 첨가물 표시의 맹점 속에 가공식품이 이용되고 있는 것이다.

 

 

 

부엌에는 없는 것, 알고 대처하기

 

오늘 당신은 얼마나 많은 종류의, 얼마나 많은 양의 식품첨가물로 만들어진 식품을 섭취했을까? 몸 안에 여러 이물질들이 쌓여 있는 듯 느껴지지 않는가? 식생활도 습관이다. 첨가물 만능 시대에 조금만 달리 생각하면 식생활 개선도 그리 어렵지 않다. 가짜 식재료들을 부엌에서 몰아내기 위한 5가지 제안을 한다.

 

표기 내용을 꼼꼼히 읽고 구입하자 식품매장에서 쇼핑을 할 때 표기내용을 잘 살펴보고 제품의 뒷면에 적힌 첨가물 정보를 확인하는 습관을 갖자. 이때 ‘부엌에 없는 것’이 가급적 적은 제품을 구입한다. 최소한 첨가물을 멀리 하겠다는 신념을 가진다면 저절로 안전성이 높은 식품을 선택하게 될 것이다.

 

가공도가 낮은 제품을 선택하자 첨가물 사용량은 가공의 정도와 관계가 있다. 즉 썰어 팩으로 포장한 제품에는 차아염소산나트륨으로 살균되어야 하고, 소스에는 화학조미료는 물론 단백가수분해물, 증점제, 착색료, 산미료 등 첨가물이 다양하게 들어간다. 편리함은 첨가물에 의해 이루어지고, 불편은 건강을 의미한다는 것을 잊지 말아야 한다.

 

먹더라도 알고 먹자 내가 먹는 음식은 물론이고 가족이 먹는 음식까지 어떤 첨가물이 들어 있는지 체크해 볼 필요가 있다. 어쩔 수 없이 가공식품을 사용했다 한다면 표기 내용의 첨가물을 보고 일주일 단위로 날을 정해서라도 가정에서 조리한 음식을 먹도록 하자.

 

가격으로 판단하지 말자 어떤 식품이 유독 싸고 편리하다면 그만큼 이유가 있을 수 있다는 것에 주목하자. 그 비밀은 표기 내용을 보면 알 수 있는데, 질 나쁜 식재료로 질 좋은 식품처럼 만들어 싼 가격에 팔 수 있는 것은 첨가물이 할 수 있는 것이다.

 

사소한 의문을 갖자 가공식품을 구입할 때는 의문을 갖는 일이 중요하다. 의문을 가지고 관심을 가지면 자세히 알게 되고 결국 식품첨가물에 대한 이해가 시작된다. 즉 고기햄버거의 싼 가격은? 두 판씩 주는 피자의 실체는? 포장야채가 오래도록 싱싱한 이유는? 무료로 주는 커피 크리머는? 빨갛고 고운 명란젓의 색깔은? 정체를 알 수 없는 아름다운 섬유음료의 색은? 등 의문을 가질 만한 식품에는 의문을 갖고 살펴보아야 한다.

 

                                                                                                               글 / 배영희 오산대학교 호텔조리계열 교수

                                                                                                                                   출처 / 사보 '건강보험 1월호'

 

   

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찬바람이 불면 따뜻한 곳과 따뜻한 먹거리를 찾게 된다. 따뜻한 물 한잔으로도 몸이 따뜻해지고 그래서 겨울이 되면 김이 모락모락 나는 따뜻한 마실거리를 찾게 된다. 음료 한잔으로 몸도 따뜻해지고 건강에도 도움이 된다면 얼마나 좋을까? 

 

우리나라 전통음료에는 겨울에 마시면 좋은 음료들이 많다. 특히 겨울에 먹는 음료는 향약재를 넣어 끓이거나 뜨거운 물에 타 먹는 음료가 많아 건강에도 좋다.  

 

우리나라는 고려시대에 융성한 불교의 영향으로 차 문화가 전성기에 달하였으나 조선시대에 불교가 배척되면서 쇠퇴하게 되었고, 대신 감잎차, 모과차 등의 대용차들과 약이성 효과가 있는 다양한 향미성 음청류들이 크게 발달하였다. 우리나라 전통 음청류로는 차류, 탕류, 장류, 숙수, 갈수, 화채류, 식혜, 수정과가 있으며, 그 제조법에 따라 종류가 다양하다. 이들 음청류들은 요사이 많이 먹고 있는 콜라나 사이다와는 비교될 안될 만큼 맛과 향이 좋으며 건강에도 좋은 음료들이다.

 

우리 전통 음청류 중 특히 겨울에 많이 먹는 음료들의 종류와 그 우수성을 알아보자.

 

 

탕류


향약초를 써서 끓여 마시는 열탕(熱湯)을 모두 탕이라고 한다. 탕은 꽃이나 과일 말린 것을 물에 담그거나 끓여 마시는 것과 한약재를 가루를 내어 끓이거나 오래 졸였다가 고(膏)*를 만들어 저장해두고 타서 마시는 음료를 말한다. 구기자차, 국화차, 모과차, 오과차, 귤강차 등은 모두가 차의 이름을 지니고 있지만 실제로는 탕에 속하는 것들이다. 이중 요사이도 많이 마시는 겨울에 특히 생각나는 탕류에 대해 알아보자.

 

  * 고(膏): 식물이나 과실 따위를 졸리고 고아 엉기게 한 즙(汁) 

 

▪ 대추차 : 대추차는 당질과 비타민 A, B1, B2가 많아 예로부터 건강차로 애용해왔으며 신경쇠약, 빈혈, 식욕 부진에 효과가 있다. 대추차는 보통 다려서 마시지만 즙을 내서 뜨거운 물에 따서 마시면 더욱 맛이 좋다. 대추에 물을 붓고 대추가 완전히 흐물흐물해질 때까지 푹 고아서 베보자기나 거즈에 싸서 꼭 짠다. 여기서 나온 즙을 다시 달여 농축시킨 다음 보관하였다가 뜨거운 물에 타서 마시면 좋다. 
    
▪ 감귤차(귤강차) : 감귤차는 귤홍(橘紅, 귤껍질 안쪽에 있는 흰 부분을 긁어낸 겉껍질)과 생강, 작설을 함께 달여 꿀을 탄 차이다. 감귤차는 담과 가슴을 맑게 하고, 찬바람으로 기침이 나고 가래가 나오는 증상에 효능이 있어 겨울에 마시는 따뜻한 감귤차는 감기 회복에 도움이 된다. 감귤차는 소화 촉진의 효능도 있으며, 비타민 C가 많아 피로 회복과 면역력 증진에도 도움이 된다. 겨울에 많이 먹는 감귤의 껍질을 버리지 말고 이렇게 차를 끓여 나를 위한 건강차를 마셔보자. 

 

▪ 모과차 : 끓는 물에 마른 모과를 넣고 맛이 우려나도록 달여서 기호에 따라 설탕이나 꿀을 넣어 마시는 차가 모과차이다. 생모과를 썰어 설탕에 절여 모과청을 만들어 사용해도 된다(이를 모과장이라 한다). 모과는 소화기능을 좋게 하고 설사할 때 먹으면 편안해진다. 또한 모과는 가래를 없애주어 예로부터 감기에 모과를 차로 끓여 마시면 좋다고 알려져 있다. 그러나 모과차를 마시면 소변의 양이 줄어드므로 주의해야 한다. 

 

▪ 오과차 : 마른 모과, 대추, 밤, 은행, 호도의 다섯가지 과일로 다리는 우리나라 전통 약용차이다. 감기에 자주 걸리고 기침이 잦을 때 달여서 마시면 효과가 좋다.

 

 

장류


장은 곡물을 젖산 발효시켜 신맛이 나는 장수와 것과 향약이성 재료나 감미료인 꿀이나 설탕 등에 넣어 숙성시키거나 오래 저장시켜 만든 음료를 말한다. 우리가 흔히 알고 있는 유자청이나 모과청으로 만든 유자차, 모과차가 장류에 속하는 대표적인 음료들이다. 

 

▪ 유자차(유자장) : 유자차는 유자와 꿀을 숙성시켜 만든 음료이다. 유자의 껍질을 살짝 도려낸 뒤 껍질과 과육으로 나누어 채를 쳐서 꿀이나 설탕을 넣어 2-3주 숙성시켜 만든 유자청을 차로 끓여 마신다. 유자는 비타민 C가 레몬보다 3배나 많이 들어 있어 감기와 피부미용에 좋고, 노화와 피로를 방지하는 유기산이 많이 들어 있다. 유자에는 모세혈관을 보호하는 헤스페리딘이 들어 있어 뇌혈관 장애와 뇌졸중을 막아 주며, 몸 안의 노폐물을 밖으로 내보는 효과가 있다. 유자차는 여름에 마시는 것이 가장 좋으나 최근에는 겨울에 많이 마신다.

 

 

숙수


숙수는 향약초를 달여 만든 음료로 향약 음료를 말한다. 그리고 우리나라에서는 예로부터 숭늉도 숙수라고 하였다.

 

▪ 숭늉 : 숭늉은 누룽지에 물을 붓고 한소끔 끓여 만든 물이다. 우리나라에서는 예로부터 이 숭늉을 숙수라고 하였다. 최근 전기밥솥으로 밥을 지으면서 누룽지가 사라져 숭늉을 먹기 어려웠으나, 숭늉은 구수한 맛이 있어 식사 후에 숭늉을 즐겨 마시는 사람들이 요즈음 많아지고 있다. 특히 구수한 맛과 따뜻함 때문에 겨울에 숭늉을 더 찾게 된다. 

 

 

식혜

 

식혜는 우리 전통 음료 중 가장 오랜 역사를 지닌 음료이다. 식혜는 쌀밥에 엿기름을 가하여 전분을 당화시킨 음료로 명절이나 생일, 잔치날에 어김없이 준비하는 우리 고유의 전통음료이다. 식혜는 맛도 좋지만 음식을 푸짐하게 먹은 다음 마시면 소화가 잘되게

해주는 소화제 음료수이다. 식혜는 여름보다는 겨울에 많이 만들어 먹었다. 여름에는 식혜가 쉽게 변해서 만들어도 오래두고 먹지 못했기 때문이다. 얼음과 밥알이 동동 뜬 식혜는 겨울철 별미 음료였다. 그러나 최근에는 계절에 관계없이 즐겨 마신다. 식혜를 먹을 때 유자청을 한두 방울 떨어뜨리고, 유자 껍질을 채 썰어 띄우면 흰 밥알과 노란 유자가 어우러져 예쁘고 향도 좋아진다.

 

겨울에 마시는 우리 전통음료에는 맛과 향 뿐 아니라 계절 감각과 건강을 생각했던 우리 조상들의 지혜를 엿볼 수 있다. 최근 우리들에게 ‘따뜻한 음료’ 하면 떠오르는 음료는 무엇일까? 아마도 많은 사람들이 차와 커피를 생각할 것이다. 최근에는 우리 주변에 커피전문점이 많이 늘어나고 있다. 커피는 커피대로의 매력이 있겠지만 이번 겨울에는 따뜻한 우리 전통음료 한 가지라도 내손으로 만들어 마셔보자. 우리 전통음료에는 음료를 만드는 과정에서 정성과 마음이 담겨있어 더 아름답다. 

 

                                                                                       글 / 이경애 부산교육대학교 교수, 한국영양학회 홍보이사

 

 

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쌈채소의 대표는 단연 상추와 깻잎

 

우리 국민은 고기를 먹을 때 습관처럼 쌈채소에 손이 간다. 육식과 채식이 환상의 커플을 이루는 현명한 식생활이다. 쌈채소로 인기가 높은 것은 상추ㆍ깻잎을 비롯해 청경채ㆍ겨자잎ㆍ케일ㆍ치커리ㆍ근대ㆍ비트잎 등이다.

 

쌈채소의 대표는 뭐니 뭐니 해도 상추와 깻잎이다. 상추는 동서고금을 통해 널리 사랑받아온 채소다. 기원전 4500년경 고대 이집트의 피라미드에도 상추 섭취 기록이 남아 있다. 한반도에선 고려 시대부터 상추쌈을 즐겼다. 서양인은 샐러드의 기본 재료로 여긴다. 미국의 동서간 운송 트럭의 적재함에 가장 많은 양이 실리는 것이 상추다.

 

상추는 크게 잎상추(치마상추)와 포기상추로 나뉜다. 치마상추는 한 잎씩 따내는 잎따기 방식으로 수확하는 불결구(不結球)종이다. 물기가 많고 맛이 시원해 식당용 쌈채소로 주로 이용된다. 요즘은 속이 찬 포기상추가 대세다. 맛도 치마상추보다 뛰어난 것으로 평가된다. 상추는 잎의 색깔에 따라 청상추와 적상추(꽃상추)로 분류된다. 맛은 적상추가 낫다. 양상추는 샐러드ㆍ마요네즈 등 서양 음식과는 잘 어울리지만 쌈에는 잘 맞지 않는다. 바스라지기 쉬워서다. 고기를 상추쌈을 해서 먹으면 세 가지 이익을 얻을 수 있다. 첫째, 상추에 함유된 항산화 성분들이 고기를 태울 때 생기는 벤조피렌 등 발암물질을 제거한다. 둘째, 상추에 든 식이섬유가 육식을 주로 하는 사람이 걸리기 쉬운 비만ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 등 성인병 예방을 돕는다. 셋째, 동물성과 식물성 식품의 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 

 

깻잎은 불고기ㆍ갈비ㆍ생선회를 먹을 때 쌈채소로 인기가 높다. 맛과 향이 진하고 고소해서 냄새가 강한 고기와 환상의 커플을 이룬다. 특히 깻잎의 리모넨 등 향기 성분은 고기 냄새를 없애준다. 중국의 고의서인 ‘본초강목’에는 “깻잎은 고기와 생선의 온갖 독을 해독한다”고 쓰여 있다. 깻잎의 ‘고기 독(毒) 해독 성분’은 몸 안에 들어가면 비타민 A로 바뀌는 베타카로틴이다. 고기를 태우면 PAH 등 발암성 물질이 생길 수 있는데 깻잎에 풍부한 베타카로틴이 이를 어느 정도 상쇄해준다. 베타카로틴은 항산화 성분이자 항암 성분이다. 흔히 베타카로틴이라고 하면 당근 등 옐로 푸드를 떠올리지만 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1㎎으로 당근(7.6㎎)ㆍ단 호박(4㎎)을 능가한다.

 

 

 

비트와 근대, 케일이 육류와 만났을때

 

비트(beet)는붉은 시금치’로 통한다. 잎의 붉은색 색소 성분은 항암 효과를 나타낸다. 되도록 생으로 먹는 것이 좋다.

 

적(赤) 근대는 비트와 사촌 간인 채소다. 뿌리와 잎을 먹는 비트와는 달리 근대는 주로 잎을 먹는다. 국내에선 근대를 쌈채소나 국거리ㆍ나물 등으로, 서양에선 잘게 썬 근대를 올리브유에 살짝 튀겨 먹는다. 근대는 비타민ㆍ미네랄이 풍부한 채소이다. 시금치와 영양가는 비슷하나 질감은 시금치보다 부드럽다. 근대엔 나트륨을 체외로 배설해 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨이 생 것 100g당 375㎎(삶은 것 175㎎)이나 들어 있다. 또 육류엔 없는 식이섬유가 풍부한데다 100g당 열량이 23㎉에 불과해 고기와 궁합이 잘 맞는다.

 

케일은 양배추의 일종이며 녹황색 채소다. 역시 육류엔 없는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다. 항암 채소로도 기대를 모으고 있다. 베타카로틴ㆍ비타민 Cㆍ엽록소(클로로필)ㆍ인돌 등 항암성분이 함유돼 있어서다. 마그네슘과 철분의 훌륭한 공급원이기도 하다. 육류ㆍ닭고기와 케일을 함께 섭취하면 철분의 체내 흡수율을 높일 수 있다.

 

특히 케일의 칼슘 함량은 100g당 320㎎으로 ‘칼슘의 왕’이라는 우유보다 오히려 많다. 수산(옥살산) 함량이 시금치보다 훨씬 적다는 것도 돋보인다.
 

 

 

식중독 예방을 위한 보관ㆍ세척방법

 

쌈채소들은 가열ㆍ조리 과정을 거치지 않고 생으로 먹는 음식이다. 따라서 영양소의 파괴 없이 채소에 든 각종 영양성분을 고스란히 섭취할 수 있다는 장점이다. 반면 열을 가하지 않으므로 식중독균 등 유해세균이 오염될 수 있다는 단점도 있다. 

 

고기를 먹을 때 늘 쌈채소를 곁들이는 사람은 식중독 예방을 위해 보관ㆍ세척에 특히 주의해야 한다.

 

쌈채소를 구입할 때는 상처ㆍ흠이 있는 것은 뺀다. 세척된 상태로 판매되는 쌈채소라면 반드시 냉장 보관된 것을 구입한다. 쌈채소를 고기와 함께 구입할 때는 각기 다른 봉지에 담아 철저하게 밀봉해야 한다. 안 그러면 쌈채소가 고기 핏물 등에 오염될 수 있어서다. 쌈채소를 보관할 때는 먼저 흙ㆍ물질을 제거한다. 세척된 상태의 쌈채소를 구입했다면 밀폐용기ㆍ비닐 백 등에 담아 공기를 최대한 차단한 뒤 냉장고에 보관한다. 이때 냉장실의 온도는 5도 이하여야 한다. 냉장고의 채소ㆍ과일 전용 칸에 쌈채소를 넣어둘 경우 찬 공기가 적절히 순환될 수 있도록 3분의 2만 채운다.

 

냉장 보관된 쌈채소라도 가능한 한 3일 내에 섭취하는 것이 좋다. 곰팡이나 진물이 눈에 띄면 주저 없이 버린다. 휴가철에 아이스박스에 쌈채소를 보관할 경우 육즙 등이 떨어져 쌈채소가 오염될 수 있으므로 육류ㆍ생선보다 쌈채소를 위쪽에 놓아야 한다. 

 

쌈채소를 씻을 때는 먼저 손을 비누로 깨끗이 씻는다. 고기를 만진 손으로 쌈채소를 다루는 것은 금물이다. 쌈채소를 바로 흐르는 물에 씻기 보다는 물에 담가뒀다가 손으로 저으며 씻은 뒤 흐르는 물에 씻는 것이 효과적이다. 

 

쌈채소를 씻을 때 흙이 묻어 있을 가능성이 높은 줄기 부분은 더욱 철저히 씻는다. 잔털ㆍ주름이 많은 깻잎ㆍ상추 등은 이물 제거가 쉽지 않으므로 다른 쌈채소들보다 더욱 철저하게 씻어야 한다.

 

                                                                                                                                         글 / 중앙일보 박태균 기자 

 

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2012.11.30 15:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 상추보다는 깻잎이 좋던데...ㅎㅎ 잘 알아두고 갑니다

 

 

       전 세계적으로 40%의 어린이들이 철분 결핍성 빈혈을 앓고 있고 잦은 감염과 관련되어 문제가 되고 있다. 우리나라

      국민건강영양조사에 따르면, 연령대별로 철분 섭취가 부족하거나 과잉한 것으로 나타났다. 철분 섭취가 필요한 영유

      아, 청소년기에는 철분 섭취가 부족하였고, 노년기에는 과잉 섭취하여 문제가 됐다. 특히 노년기에는 식품으로 섭취

      하는 철분의 양이 문제가 되기보다 의사 처방 없이 철분 보충제를 마음대로 복용함으로써 과잉 철분 공급 때문에

      노화 촉진, 심혈관질환의 부담이 가중되는 문제가 발생하고 있다.

 

 

 

 

최근 연구에 따르면 아연, 셀레니움, 철분, 구리 등의 무기질 결핍이 면역 기능을 감소시키는 것으로 밝혀졌다. 반대로 너무 과도하게 철분과 구리를 섭취해도 오히려 면역 기능을 떨어뜨린다고 한다. 철분은 신체 내에 소량 필요한 영양소이지만, 중요한 역할을 하고 있어 부족하면 안 되는 중요한 영양소이다. 특히 면역과 관련된 철분의 체내 역할은 다양하다.

 

 

철분 부족하면 빈혈 생기고 피로해져

 

산소 이동과 저장에 관여 체내 철분의 70% 정도는 적혈구 속 헤모글로빈의 헴(Heme) 성분에 존재하여 폐로 들어온 산소를 세포로 운반하는 역할을 하고, 체내 철분의 5% 정도는 근육 속 미오글로빈 성분으로 존재하여 근육조직 내에서 산소를 일시적으로 저장하는 역할을 한다. 이처럼 산소의 운반과 저장 역할을 하는 헴이 철분을 함유하고 있다.

 

부족하면 조산, 피로, 식욕부진으로 이어져 철분이 부족하여 이러한 기능이 원활하게 이뤄지지 않으면 혈액으로 운반되는 산소량이 감소하여 빈혈증세가 나타나며, 빈혈 때문에 임산부가 조산이나 사산을 할 수도 있으며 면역력 감퇴, 창백한 피부, 피로, 허약, 호흡곤란, 식욕부진의 증상이 발생할 수 있다.

 

 

철분 부족하면 쉽게 피로하고 성장발육 지연

 

영양소를 에너지로 전환하는 촉매 역할 신체에 에너지를 공급하는 영양소는 탄수화물(4㎉/g), 단백질(4㎉/g), 지방(9㎉/g)의 3대 영양소이다. 이러한 3대 영양소가 에너지로 전환하는 과정을 에너지 대사라고 한다. 철분은 에너지를 제공하는 영양소는 아니지만, 에너지 대사에 관여하는 효소의 구성성분이나 보조인자로 작용하여 에너지 대사의 촉매 역할을 한다.

 

청소년기 성장발육 지연돼 철분 영양상태가 불량한 경우 에너지 대사에 문제가 생겨 쉽게 피로감을 느끼거나 소아청소년기 어린이는 성장발육이 지연되고 면역력이 저하되는 문제가 발생할 수 있다.

 

 

철분 부족하면 성장과 생식, 치유, 면역 기능 떨어져

 

DNA 합성 관여하는 환원효소, 철분에 의존 DNA(디옥시리보핵산, Deoxyribonucleic acid)는 핵산의 일종으로 주로 세포 내에서 생물의 유전 정보를 보관하는 물질이다. 리보뉴클레오타이드 환원효소(Ribonucleotide reductase)는 이러한 DNA 합성에 필요한 효소인데, 철에 의존적으로 작용한다.

 

생식과 성장 등 생명 유지 작용에 중요한 역할 철분은 성장과 생식, 치유, 면역 기능과 같은 생명 유지 작용에 중요한 역할을 한다.

 

 

철분 부족하면 질병에 잘 걸려

 

정상적인 면역 기능 유지 철분은 카탈라아제(catalase)나 과산화효소(peroxidase)의 성분으로 항산화작용을 함으로써 세포 손상을 막고 병균에 대한 방어 작용을 하는 등 면역 기능을 강화하는 역할을 한다.

 

병균 방어 능력 떨어져 따라서 철분이 부족한 경우 항산화 기능, 면역기능 저하로 세포 노화, 질병에 노출되는 기회가 증가할 수 있다.

 

 

             하루에 시금치 얼마만큼 먹어야할?

          <나이별 철분 하루 권장 섭취량>

 

          3~5세 유아 철분 7mg

          (시금치 300g, 돼지고기 목살 100g, 달걀 9개 중 한 가지 섭취)

           12~14세 남자, 여성 19~49세 철분 14mg

          (쇠고기 400g, 돼지고기 안심 280g, 열무 600g 중 한 가지 섭취)

           50세 이상 남자 철분 9mg,     50세 이상 여자 철분 8mg,     임신부 철분 10mg

 

 

                                                                                                     글 / 김지영 서울대학교병원 어린이병원 임상영양사

                                                                                                                                    출처 / 사보 "건강보험 11월호'

   

 

 

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  1. 해피선샤인 2012.11.06 14:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    시금치 많이 먹어야 겠네요~

 

 

       속쓰림은 괴로운 증상이다. 속쓰림 증상을 일으키는 대표 질환은 위궤양.십이지장궤양이다. 그러나 궤양까지

       가지 않고 단순한 기능성 소화불량이라도 속쓰림이 느껴질 수 있다. 속쓰림이 지속되면 대부분 제산제에 의존한다.

       그러나 속이 쓰리다고 해서 무조건 제산제를 복용하는 것은 잘못이다. 담낭질환이나 심근경색의 전조 증상으로

       속이 몹시 쓰린 경우가 의외로 많다. 위암의 증상일 수도 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 역류성 식도염 증상들

 

역류성 식도염의 가장 흔한 증상은 위산의 역류 느낌과 가슴앓이다. 환자들은 '쓴 물이 입안에서도 느낄 만큼 목으로 올라온다', '오목가슴 부위에서 타는 듯한 통증이 느껴진다' 등으로 증상을 표현한다. 대개 음식물을 섭취한 후에 이런 증상이 나타나거나 심해진다. '음식을 삼키기 힘들다','음식을 삼킬 때 통증이 느껴진다'고 호소하는 환자들도 있다. 이런 증상은 맵거나 신 음식, 지방이 많은 음식, 술 등을 섭취했을 때 더욱 심해진다. 몸을 구부리거나 누워도 증상이 악화된다. 방치하면 식도염?식도궤양?협착?식도선암 등으로 병이 커질 수 있다. 역류된 위산이 식도를 지나 목까지 넘어오면 목이 쉬거나 후두염.천식.만성 기침의 원인이 된다.

 

 

 

 속쓰림과 역류성 식도염을 완화시키는 음식들

 

속쓰림과 역류성 식도염의 증상을 완화시키는데는 단호박.호박.당근 등 옐로 푸드가 효과적이다. 이들은 모두 항산화 비타민(유해산소 제거)인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어 위의 점막을 보호한다. 위암 예방 효과도 있다. 영양 손실 없이 섭취하려면 그대로 쪄 먹는 것이 최선이다. 호박은 죽으로, 당근은 주스로 만들어 섭취하는 것도 방법이다. 당근에 식용유를 넣어 조리하면 지용성(脂溶性) 비타민인 베타카로틴을 더 많이 흡수할 수 있다. 갈아 마실 때는 강판에 갈고 건더기까지 다먹는다.

 

서양에서 샐러드의 재료로 널리 쓰이는 양배추는 위궤양 환자에게 흔히 권장되는 채소다. 항(抗)궤양 성분인 비타민 U가 들어 있다는 이유에서다. 항궤양성 인자라고 불리는 비타민 U는 양배추 외의 다른 채소엔 거의 없다. 위궤양 환자는 양배추즙을 매일 마시는 것이 이롭다. 단 비타민 U는 열에 약하므로 살짝 삶아 먹는 것이 좋다. 양배추를 삶으면 세포벽이 파괴돼 비타민 U 등 양배추의 유효성분이 삶은 물속으로 흘러 들어간다. 양배추를 삶은 뒤엔 삶은 물과 함께 마시라고 권하는 것은 이래서다. 양배추 삶은 물이 맛이 없어 먹기가 꺼려진다면 그 물로 된장국을 끓이거나 국물을 낼 때 사용한다.

 

소화가 잘 되는 율무도 위가 약한 사람에게 권할 만하다. 진통.소염 효과가 있어서 위염.위궤양.십이지장궤양 환자가 부담 없이 먹을 수 있는 식품이기 때문이다. 감자도 위가 약하거나 위염.위궤양 환자에게 유익한 식품이다. 감자의 타닌은 위궤양.위암의 원인중 하나로 알려진 헬리코박터균을 죽이는 항균작용을 한다. 한방에서도 감자의 소화 촉진.건위 효과를 인정한다. 고기는 적색육(쇠고기.돼지고기)이나 붉은 살 생선 대신 흰살 생선과 닭고기를 섭취하는 것이 좋다. 흰살 생선과 닭고기는 저지방.고단백 식품이어서 위산의 분비를 상대적으로 덜 자극해하기 때문이다. 위에서 머무는 시간도 상대적으로 짧다.

 

속쓰림 증상이 있는 사람은 알긴산 등 수용성(水溶性) 식이섬유가 함유된 김.미역.다시마 등 해조류를 즐겨 먹는 것이 좋다. 거친 불용성(不溶性) 식이섬유는 궤양 부위에 상처를 줄 수 있는데 반해 해조류의 식이섬유는 위벽을 자극하지 않기 때문이다. 우유도 속쓰림 증상을 일시적으로 완하하는데는 도움이 된다. 그러나 위벽을 자극해 위산이 더 많이 나오게 하므로 장기적인 관점에선 오히려 손해라는 지적도 있다.

 

 

 

 역류성 식도염 환자가 삼가해야 할 음식들

 

역류성 식도염 환자가 가능한 한 섭취를 삼가야 하는 음식도 여럿 있다. 튀김류.적색육.아이스크림 등 지방이 많은 음식이다. 이런 음식은 위에 오래 머물면서 지속적으로 위산을 분비시킨다. 또 식도 괄약근의 조이는 힘을 약화시켜 위산이 식도 쪽으로 넘어오도록 한다. 맵고 짜고 질기고 자극적인 음식도 금기 음식이다. 예를 들면 고추.겨자 등이다. 이런 음식은 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진한다.

 

콜라.사이다 등 탄산음료를 마시면 배 안에 가스가 생겨 역류가 쉽게 일어난다. 박하 등 휘발성 식품과 커피.초콜릿 등도 위산 분비를 자극하고 식도 괄약근의 기능을 약화시킨다. 술과 담배도 위 점막을 자극해 위산 분비를 촉진한다. 그렇지만 지나치게 어느 음식은 먹어선 안된단거나 먹으면 탈이 나지 않을까 하는 걱정은 증상을 오히려 악화시킬 수 있다. 스트레스 등 정신적인 문제도 역류성 식도염의 증상 유발.악화에 연루될 수 있으므로 스트레스를 적절히 해소하는 것도 중요하다.

 

속쓰림이나 역류성 식도염이 있으면 생활 습관의 변화도 적극 고려해야 한다. 꼭 끼는 옷은 피하고, 음식을 먹고 바로 눕거나 잠가리에 드는 습관도 금물이다. 위.식도 역류는 주로 식사 뒤에 나타나기 때문이다. 식후 2시간은 지난 뒤에 눕는 것이 원칙이다. 금연.과식.불규칙한 식사.비만에서 벗어나는 것도 역류성 식도염의 예방.치료를 돕는다. 담배를 피우면 침의 분비가 줄어들어 침에 의해 위산이 중화되는 것을 기대하기 힘들어진다. 과식.비만.불규칙한 식사는 복부의 압력을 높여 위에 든 음식이 식도 쪽으로 되돌아가는 힘을 강화시킨다. 역류성 식도염이 있으면 베개를 20cm 이상 높게 하는 것오 역류 방지에 효과적이다.

 

                                                                                                                                  글 / 박태균 식품의약전문기자

 

 

 

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        ‘타임(TIME)’지가 뽑은 세계 10대 건강식품에는 토마토, 시금치, 브로콜리, 귀리, 견과류, 연어, 블루베리, 녹차, 

        레드와인 등과 함께 마늘이 들어 있다. 이들의 공통점은 항암과 항노화(노화를 억제하는 효과)다. 현재까지 발견된

        40여종의 항암 식품을 피라미드형으로 정리한 결과 마늘이 최정상을 차지했다고 한다. 마늘은 항암효과 말고도 

        호르몬 분비 촉진, 혈액순환 촉진, 간 기능 개선 등의 효과가 있다.

 

 

 

 

 

 

주말농장 고수라면 까다로운 마늘 농사에 도전

 

 

 

씨를 뿌리는 다른 작물과 달리 마늘은 뿌리 쪽을 떼 내어 심기 때문에 “마늘을 놓는다.”라고 말한다. 우선 종구(種球, 뿌리로 번식하는 작물의 씨를 말한다)를 잘 고르는 것이 중요하다. 먼저 재래 5일장에서 그 지역에서 적응한 씨 마늘을 구입하고, 전해에 재배한 경우에는 씨알이 튼실한 것을 골라 심는다. 상처나 병충해 피해가 있으면 쉽게 썩어버린다. 제곱미터 당(이하 모든 재료는 ‘제곱미터’당으로 쓴다) 7~8통이면 된다. 마늘재배는 다소 까다롭다. 추운 겨울을 나고 6월까지 밭에 있어야 하기 때문이다. 그래서 번거롭지만, 준비가 필요하다.

 

 

 

마늘의 알리신, 체력과 피로회복에 딱!

 

 

 

마늘의 맛과 냄새의 주범인 알린(Allin)은 세포가 파괴되면 기능성 주성분인 ‘알리신(Allicin)’으로 변한다. 자신이 공격을 당하고 있음을 친구들에게 알리는 신호탄이다. 알리신의 강력한 살균 효과는 이미 1930년에 밝혀졌다. 알리신이 세균 속으로 파고들어가서 단백질을 분해하기 때문이다. 알리신은 티아민(비타민 B1)과 결합하여 ‘알리티아민’을 만드는데 비타민 B1처럼 체내에서 활동에너지를 만든다. B1이 체내에 흡수되는 양은 한 번에 10mg 정도. 그러나 알리티아민은 무한정 흡수되어 계속 에너지를 발생시킨다. 마늘이 체력과 피로에 강하게 만드는 것은 이 냄새의 주범 덕분이다.

 

6천여 년 전, 이집트 피라미드 건설에 동원된 노동자들에게 양파와 함께 마늘을 먹였다는 기록이 피라미드 벽에 남아 있다. 또, 로마 병정들은 출정 전에 마늘을 먹었는데 정력을 돋워주면 전장에서 이긴다고 믿었기 때문이다. 실제로 마늘의 위화아릴성분은 세포에 활력을 주고 성선(怯腺)을 자극하여 성호르몬의 분비를 촉진해 강정에 도움이 된다.

 

한 대학교수의 조사에 의하면 75세 이상 노인이 많은 장수마을이 대부분 마늘 주산지와 겹친다는 사실을 밝혔다. 인구 100명당 75세 이상 노인의 전국 평균은 2.2명인데, 마늘 생산 전국 1위인 신안은 5.34명, 2위인 무안은 4.4명, 3위인 고흥과 5위인 남해, 6위인 의성 등은 모두 6명 이상이었다. 이 결과를 놓고 “장수 요인은 복합적이지만 마늘이 수명에 영향을 미치는 것은 분명한 듯하다.” 라고 말했다. 회춘약으로 전해오는 마늘환약은 마늘을 갈아서 꿀과 함께 졸여서 엿처럼 되면 식혀 만든다. 이것을 가정에 놓아두고 강정, 강장, 감기, 급만성 복통, 갱년기장애 등에 써왔다.

 

 

 

        4~6월 가뭄에 물 자주 주고 마늘 쫑 뽑아줘야 마늘통 커진다

 

       1. 비옥하고 물 빠짐이 좋은 흙에서 맛이 좋고 단단한 마늘이 생산된다.

         2. 10월 말부터 11월 초에 마늘을 놓아야 한다. 뿌리가 곧게 자라므로 쉽게 뻗을 수 있도록 미리 밭을 깊게

             갈아 놓는다. 파종 2주 전쯤 완숙퇴비 2kg과 함께 기능성 강화를 위해 황 20g과 석회(적정 산도 5.5~6.0)를
             전면에 뿌리고 갈아엎는다. 1~2일 전에는 화학비료와 토양 살충제를 고루 뿌리고 땅을 고른다. 화학비료는
             마늘복합비료로 200g 정도다.
         3. 너비 1m로, 물 빠짐이 나쁜 밭은 15cm 높이로 두둑을 만든다. 호미로 간격 20cm, 깊이 6~7cm 골을 파고
             10cm 간격으로 마늘쪽 하나씩을 놓는다. 뿌리부분이 밑으로 가도록 심어야 한다. 너무 깊으면 싹이 늦게
             나오고 너무 얕으면 겨울 추위에 얼 수 있다.
         4. 심고 나서 흑색비닐로 덮어주면 지온이 높아져 빨리 자라고 잡초 제거와 물주는 노력을 줄일 수 있다.

             잎이 2장 나올 때(2월 하순경) 비닐에 구멍을 뚫어주어야 생육이 빠르고 환경에 잘 적응한다.
         5. 마늘 통이 크는 4~6월 가뭄에 자주 물을 주어야 통이 굵다. 마늘 쫑을 뽑아주어야 마늘 통이 커진다.
         6. 마늘의 최대 적은 고자리파리다. 뿌리부분을 갉아먹는 애벌레로 미숙 퇴비나 인분뇨를 주면 더 잘 생긴다.

             파종 전에 큐라텔 같은 살충제를 미리 뿌려둔다.
         7. 잎이 50~75% 마르고 흙도 약간 말랐을 때, 맑은 날 뽑아야 저장성이 좋다. 수확하고 나서 2~3일 동안

            건조시킨다.

 

                                                                                                                      글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

                                                                                                                                    출처 : 사보 '건강보험 10월호'

 

 

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