최근 코로나19 사태가 장기화하면서 건강에 대한 관심이 어느 때보다 높아지고 있습니다. 이와 관련해 미국의 한 건강전문지에서 면역력 강화와 상처 치유에 필수 미네랄인 아연이 풍부한 식품 7가지를 소개했습니다.

 

미국 건강전문지 멘즈헬스 최근호는 영양 보충제보다 나은 고아연 식품 7가지기사를 통해 아연은 다량 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물과 달리 미량 영양소의 일종이지만 건강에는 매우 중요하다고 설명했습니다. 특히 면역 시스템을 강화하고 상처 치유를 도울 뿐만 아니라 미각과 후각 기능에도 필수적이라고 전했습니다.




렌즈콩 & 계란

 

조리된 렌즈콩 한 컵에는 아연이 하루 섭취 권장량의 약 20%가 들어 있습니다. 렌즈콩은 식이섬유와 식물성 단백질의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

계란 한 알에는 아연이 하루 섭취 권장량(11mg)의 약 5%가 함유돼 있습니다.

 

 


다크 초콜릿 & 호박씨

 

다크 초콜릿 85g에는 아연이 하루 섭취 권장량의 약 8%가 포함돼 있습니다. 일반적으로 초콜릿은 색이 진할수록 아연 함량이 더 높습니다.

 

호박씨는 3온스당 아연이 약 8mg이 들어 있어 훌륭한 아연 공급 식품입니다. 식물성 단백질과 식이섬유도 풍부합니다.

 

 


햄프씨드(대마 씨) & 치즈

 

두 숟갈 분량의 햄프씨드에는 아연이 하루 섭취 권장량의 20%가량 함유돼 있습니다. 여기에는 건강한 지방, 단백질, 식이섬유도 풍부합니다.

 

체다 치즈 3온스에는 아연이 하루 섭취 권장량의 약 28%가량 포함돼 있습니다. 치즈에 든 아연은 다른 식품에 든 아연보다 몸에 잘 흡수됩니다.

 

 


 

샐러드나 구운 채소에 잣을 넣어 먹으면 훌륭한 아연 섭취법이 됩니다. 3온스당 아연 함량은 약 6.5g입니다.



 


<도움말: 한국식품커뮤니케이션포럼>



    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요




손상 후에는 정확한 진단과 

빠른 처치가 중요

 

우리를 바로 설 수 있게, 걸을 수 있게 하는 발. 발은 신체를 그리고 건강을 지탱한다. 하지만 너무 당연하게 생각해서일까. 다른 신체 부위에 비해 소홀하게 관리되는 경우가 많다. 한 번 망가지면 회복까지 오랜 시간이 걸리는 데다 생활하는 데 불편함도 큰 만큼 관리와 예방에 주의를 기울여야 한다.

 

발은 26개의 뼈로 이루어져 있다. 그리고 뼈 주변을 100여 개의 힘줄과 인대, 신경이 감싸고 있는 구조다. 가만히 누워만 지내지 않는 이상 일상생활을 하다 보면 끊임없이 충격과 하중이 가해질 수밖에 없는 터. 그 과정에서 크고 작은 손상이 빈번하게 일어난다.

 

가장 대표적인 것이 발목 염좌다. 발목이 삔 상태를 뜻하는데, 발목을 지탱하는 인대가 늘어나거나 파열되어 통증이 발생한다. 뼈에 단단하게 붙어 관절을 고정하는 역할을 하는 것이 바로 인대. 밀착 정도가 얼마나 강한가 하면, 인대가 늘어나면서 붙어 있는 뼈까지 뜯어져 골절을 초래할 정도다. 때문에 발목을 삔 후 통증이 느껴진다면 전문의에게 정확한 진단과 치료를 받는 것이 바람직하다.

 



자주 삐끗하다 발목 관절 손상이 

만성화될 수도

 

발목은 안쪽으로 꺾여 접질리는 경우가 대부분으로 전체의 약 85%를 차지한다. 이때 바깥쪽 힘줄 역시 비정상적으로 늘어나게 되며, 힘줄이 터지는 경우도 다반사다. 다행히 힘줄만 손상됐다면 통증이 비교적 약하고 회복도 빠른 편이다. 실제로 힘줄 한두 개는 터진 줄도 모르는 채 지나가기도 한다. 때문에 가벼운 염좌는 병원에 가지 않고 저절로 낫기를 기다리는 경우가 많다. 물론 자연적으로 회복되기도 하지만 단순한 염좌인지 아닌지를 환자 스스로 판단할 수 없다는 게 위험하다.

 

또 하나의 문제는 이러한 손상이 반복되다 보면 결국엔 터질 힘줄이 더 이상 남아있지 않게 되고, 발목에 힘이 잘 실리지 않는 상태까지 발전한다는 것. 발목을 삐끗하는 빈도도 잦아질 수밖에 없다. 일명 만성족관절불안정증이다. 우리나라 성인 절반 이상이 앓고 있다고 알려져 있는데, 오랫동안 방치하면 인대 손상으로 이어질 수 있는 것은 물론 발목관절염 발생 위험도 커진다.

 

 

만성족관절불안정증이 생기는 원인은 다양하지만, 여성의 경우 하이힐이 가장 큰 부분을 차지한다. 신었을 때 체중이 발끝으로 쏠려 관절에 집중적인 압박과 충격을 가하는 까닭. 때문에 퇴행성관절염의 위험도 높아진다.

 

예방을 위해 지나치게 굽이 높은 신발은 신지 않는 것이 최선이지만 하이힐을 포기하지 못해, 혹은 직업 특성상 하이힐을 꼭 신어야 하는 경우라면 하체 근력을 키우기를 추천한다. 특히 다리 안쪽과 바깥쪽, 종아리 근력 강화가 도움이 된다. 또한 발목 뒤쪽 아킬레스건이 점점 짧아질 수 있으므로 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다.

 

 


발바닥에 가해지는 과도한 하중이 

족저근막염 유발

 

발바닥의 지방은 다른 신체 부위의 지방과 달리 매우 묵직하고 조밀하게 이어져 있다. 충격 완화에 특화된 것. 하지만 그것만으로는 충분하지 않다. 발 건강을 지키기 위해서는 발에 가해지는 충격을 줄여줄 신발을 선택해야 한다.

 

간혹 하이힐이 발 건강을 해칠 것을 우려해 플랫슈즈를 신는 이들이 있는데, 이 역시 주의해야 한다. 대부분 밑창이 납작하고 딱딱해 발뒤꿈치에 큰 충격이 가해지기 때문. 자칫 발뒤꿈치부터 발가락까지 이어지는 섬유조직인 족저근막에 염증이 생길 수 있다. 바로 족저근막염이다.

 

 

족저근막은 아주 강한 섬유조직으로, 발의 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 그런데 이곳에 염증이 생기고 두께가 가늘어지면 발목과 무릎 관절, 더 나아가서는 척추 건강과 허리, 목 부위에까지 악영향을 미친다. 때문에 플랫슈즈를 신을 때는 충격을 흡수해줄 특수 깔창을 사용하면 도움이 된다. 또한 급격한 체중 증가도 발의 하중을 늘려 족저근막염을 유발할 수 있으므로 적정 체중 유지도 중요하다. 틈틈이 발바닥 스트레칭까지 해준다면 금상첨화. 생활습관을 점검하는 것만으로도 발 건강이 성큼 가까워진다.

 





    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요



김의 이름은 왜 김일까?

 

정확한 어원은 확인되지 않지만, 1640년쯤 김 양식에 최초로 성공한 사람의 성을 따서 ‘김’이라고 부르게 됐다는 일화가 있다. 어원을 떠나 김은 그 이름만큼이나 한국인들에게 친숙하다. 우리나라에만 10여 종이 서식하는 김은 흔히 구할 수 있고, 먹기도 간편한 고마운 음식이다. 한식과 함께 발전해왔기 때문에, 우리 식탁에서 빼놓을 수 없다. 한국인이라면 대부분 짭조름한 김 한 장에 뜨끈한 흰 쌀밥을 올려 먹은 기억을 공유하고 있을 것이다. 김은 한국인 대부분에게는 입맛을 되살리는 ‘만능키’ 역할을 해왔다.


 


김은 맛도 좋지만, 영양소도 풍부하다. 김은 본래 자연산으로는 물속 바위에 이끼 모양으로 붙어산다. 하지만 자연산으로는 그 수요를 충당하지 못해 일찍이 양식이 발달했다. 김을 채취해 바닷물이 씻은 다음 김 발 위에 종이 모양으로 얇게 펴서 말리면 우리가 흔히 보는 김이 된다.

 

일반적으로 겨울에 채취한 김을 으뜸으로 친다. 풍미가 깊고 단백질 함량이 높아서다. 일반 해조류보다 단백질이 많으면서 동시에 알코올 분해를 촉진하는 타우린이 풍부해 숙취 해소에도 좋은 재료다. 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해주는 작용도 한다.

 

 

김에는 비타민A도 풍부하게 들어 있다. 김 한 장에는 무려 계란 2개와 맞먹는 비타민A가 함유돼 있다. 이 밖에도 칼슘이나 칼륨, 철, 인 등 무기질도 풍부하다. 김에 기름을 발라서 굽게 되면 부족한 영양소인 지방까지 채워진다.

 

좋은 김은 검고 윤기가 흐른다. 불에 구웠을 때 청록색의 밝은 빛을 띠는 것이 좋다. 물에 넣었을 때 그 물이 탁하지 않고 맑은 상태를 유지하면 좋은 김이다. 또 눌렀을 때 원 상태로 빠르게 돌아오는 것이 좋다. 김이 보라색을 띠면 오래된 것일 가능성이 크기 때문에 피하는 것이 좋다.

 

 

김의 거의 유일한 단점은 보관이 까다롭다는 점이다. 습기를 잘 빨아들이기 때문에 어둡고 서늘한 곳에서 보관해야 한다. 물에 젖으면 김 특유의 향이 사라진다. 직사광선 노출도 피해야 한다.

 

무엇보다 김을 구워서 보관하는 경우가 많은데, 기름을 바른 뒤 김을 보관하게 되면 오랜 시간이 지나면 김이 눅눅해지고 산패되기 쉽다. 되도록 마른 김을 습기와 햇빛을 피해 어두운 곳에서 저장하는 것이 좋다.

 

 

만약 김이 오래돼 눅눅해졌다면 탕에 이용해보자. 어묵탕이나 굴탕에 김을 넣어 끓이면 바다향이 진하게 나면서도 고소하고 맑은 탕을 즐길 수 있다. 또 묵은 맛이 강하게 난다면 찹쌀풀을 발라 튀겨내는 부각으로 만들어 간식으로 즐기는 것도 좋다.




<도움말: 국립농업과학원>



    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요



코로나19 신종 바이러스 감염 여파로 불안정한 요즘, 가벼운 기침만 해도 깜짝깜짝 놀란다. ‘상상 코로나’라는 말이 돌 정도로 기침에 유독 민감하지만 필요 이상으로 불안해할 필요는 없다. 기침을 유발하는 이유는 다양하다. 다만, 기침은 우리 몸이 보내는 이상 신호임엔 틀림없다는 것을 인지하자. 제대로 알면 도움이 되는 기침에 대한 정보를 소개한다.

 



기침, 기간에 따라 분류

 

기침은 원래 호흡기 내에 이물질이나 분비물을 제거하기 위한 생리적 현상이다. 하지만 시도 때도 없이 계속된다면 우리 몸이 보내는 이상 신호임을 인지하고 근본적인 원인을 파악하는 것이 중요하다. 기침은 기간에 따라 3주 이하를 급성 기침, 3주 이상 지속되는 기침을 만성기침으로 분류한다.

 

 

만성 기침의 주요 원인

 

기침이 자주 난다고 하여 ‘기침 감기’로 착각하는 경우가 많은데 질환에 따라 증상도 치료법도 다르다. 3주가 지나도 호전되지 않는다면 기침의 원인을 찾아야 하는데 성인에게 만성 기침을 일으키는 원인은 상기도기침증후군, 천식, 후비루증후군, 위식도역류, 감염 후 기침, 흡연에 의한 만성기관지염, 기관지 확장증 등이 있다. 이외 폐암 등 기타 폐 질환, 심부전, 심인성 기침 등이 있다.

 

 


증상이 조금씩 다른 기침의 종류

 

- 상기도기침증후군에 의한 기침

코나 부비동으로부터 생성된 분비물에 의해 인후부의 기침 수용체가 만성적으로 자극되어 생기는 기침으로 비염과 부비동염(축농증)이 주요 원인이다.

 

비염이나 알레르기성 비염이 있다면 콧물이 목 뒤로 넘어가면서 기침이 날 수 있다. 코안의 염증이 사라지지 않는 한 기침은 있다 없다 할 수 있다. 특징은 마른기침이 나거나 가래가 있어도 맑은 색으로 양상이 콧물과 비슷하다.

 

부비동염 역시 콧물이 목 뒤로 넘어가 기침이 난다. 가래가 누런색에 덩어리가 간혹 섞이며 마른기침이 나는 경우는 거의 없다. 비염이나 부비동염이 원인이면 동일하게 코 분비물이 목으로 넘어가는 느낌, 목이 간질간질한 느낌, 콧물, 코막힘, 목쉰 소리 등을 호소하면서 기침한다.

 

- 천식에 의한 기침

기관지에 생기는 만성적 알레르기 염증으로 흔히 기침, 호흡곤란, 천명 등의 증상을 모두 나타내지만 기침만을 유일한 중상으로 하거나 주로 호소하는 천식도 있다.

 

- 비인두염이나 후비루증후군에 의한 기침

코의 뒤쪽인 비인두강에서 생긴 콧물 가래가 목으로 넘어가 기침이 나는 현상이다. 콧물 가래인 후비루 증상이 있으며 코 뒤 비인두부의 막힘이나 답답함도 느낄 수 있다.

 

 

- 위식도역류도에 의한 기침

후비루증후군과 천식이 없는 만성기침 환자들의 절반 정도가 위식도역류 증상이 동반되면서 기침을 하는 경우도 있지만, 기침만을 위식도역류의 유일한 증상으로 나타내는 경우도 있다. 위의 내용물이 식도 위쪽까지 역류해 목을 자극하기 때문이다. 소화불량과 가슴 쓰림, 목에 무언가 걸려 있는 느낌이 있다든지 목의 통증을 호소하기도 하며, 식후에만 기침이 나거나 식후 기침이 심해지는 양상이 관찰된다.

 

- 만성기관지염에 의한 기침

2년 이상 연속적으로 3개월 이상의 가래와 기침이 있다. 만성기침의 원인으로 후비루증후군, 천식, 기관지확장증 등이 배제된 경우에 진단이 가능하고, 담배를 비롯한 자극 물질에 만성 노출이 원인인 경우가 많다.

 

 

그 외 기침을 유발하는 질환과 관련한 검사를 시행하고도 기침의 호전이 없으면 감염 후 기침을 의심해 볼 수도 있고, 기타 흔하지 않은 질환들 즉 폐암 및 기타 폐 질환, 심부전 등을 염두에 두고 검사를 시행한다. 모든 검사의 치료에도 불구하고 기침이 지속되면 심인성 기침 또는 원인 미상의 특발성 기침을 생각해 볼 수 있다.

 


*참고하세요!

기침 유발 원인 중 하나, ‘천식’ 자가 테스트

 

아래 증상 중 한 가지라도 해당하면 천식을 의심해보는 것이 좋다.

 

① 밤에 기침이나 쌕쌕거림이 나타나고 쉽게 없어지지 않으며 자꾸 반복된다.

② 추운 날, 바람이 많이 부는 날에 가슴이 답답하고, 쌕쌕거리거나 기침이 난다.

③ 감기를 앓고 나서 숨이 차거나 한 달 이상 기침이 지속된다.

④ 밤에 잠을 자다가 기침이나 숨이 차서 깬 적이 있다.

⑤ 운동 중에 숨이 차거나 쌕쌕거려 중단한 적이 있다.

⑥ 담배 연기, 매연, 방향제, 스프레이 등의 냄새를 맡고 가슴이 답답하며, 숨이 차고 기침이 심하게 난 적이 있다.

 




<출처 : 전남대학교병원 알레르기내과>




    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요




신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 사태가 장기화되고 있다. 만성질환화 되어가고 있는 코로나19는 언제든 다시 대유행할 수 있다고 한다. 전문가들은 평소 면역력을 갖추고 건강한 생활을 해야 한다고 조언한다.

 

  

울러 사람들이 야외 생활을 줄이고 집에서 섭취하는 음식량이 많아지면서 장 건강을 호소하는 목소리가 높은 상황이다. 최근 면역력도 잡고, 속도 편하게 해주는 유산균의 인기가 높은 이유다. 유산균은 인체 면역 세포 가운데 70% 이상을 보유하고 있는 장 건강을 돕기 때문이다. 그렇다면 많고 많은 유산균 제품 중에 어떤 제품을 골라야 할까?

 

우선 세계보건기구에 따르면 ‘프로바이오틱스’는 적당한 양을 섭취하였을 때 건강에 이로운 영향을 주는 살아있는 균을 뜻한다. 프로바이오틱스는 장에 도달해 젖산을 생성한다. 이를 통해 산성 환경에 취약한 유해균의 수는 감소하고, 유익균은 증가할 수 있도록 한다.

 

 

유산균은 일단 면역 기능을 활성화시켜 준다. 또 아토피 피부염이나 알레르기 질환 등에 좋다. 가장 중요한 기능은 변비나 과민성대장증후군 등 위장질환에 도움을 준다는 것이다. 유산균을 섭취하면 장내 유익균이 활성화되어 장 기능이 개선되기 때문에 변비나 설사, 과민성대장증후군 등 장 질환 개선에 좋다.

 

내게 맞는 유산균을 고를 땐 먼저 균종과 균수를 따져야 한다. TV CF에서 강조하듯 ‘살아서 장까지 가야’ 효과를 본다. 다만 80~90%가량이 장에 도달하지 못하고 위에서 죽는다고 한다. 따라서 확률적으로 유산균(프로바이오틱스)의 균수가 많을수록 좋은 제품으로 알려졌다. 식품의약품안전처(식약처)는 하루 1억~100억 마리의 유산균을 복용하라고 권하고 있는 형국이다.

 

 

더 고민되는 것은 균종이다. 식약처는 현재 유산균 19종의 기능성을 인정하고 있다. 이 가운데 자신에게 맞는 균종을 찾아야 한다. 특히 유산균의 유익균 종류가 다양할수록 몸 안에서 시너지 효과가 난다. 면역 증강을 위해서는 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도 락티스’의 함량이 많을수록 좋다고 한다. 아토피, 알레르기에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도박테리움 인판티스’가 있다. 위장장애에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 애시도필러스, 람노스 비피도 락티스’ 등이다.

 

 

유산균은 식전이나 식후 상관없이 아무 때나 먹으면 된다. 다만 꾸준히 섭취해야 한다. 불균형 상태인 장내 미생물이 유산균 복용으로 제자리를 찾아가는 데 시간이 필요하기 때문이다. 한편, 유산균 섭취만으로 모든 건강이 좋아지는 것은 아니다. 장 건강을 위해서는 우선 균형 잡힌 식단과 규칙적인 식사, 맵고 짜고 기름진 음식을 피하는 등의 노력이 선행되어야 한다. 이런 환경이 뒷받침될 때 유산균 섭취가 더 시너지를 낼 수 있다.





    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

  

 

사회적 거리두기 운동이 길어지면서 ‘집콕’ 라이프에 답답함을 느끼는 이들이 많다. 특히 아이들과 함께 있는 집은 부모님의 고충이 이만저만이 아니다. 한 끼를 해결하면 금세 돌아오는 다음 식사, 어떤 놀이를 해도 지루해하는 아이들까지. 어른이나 아이 할 것 없이 몸도 마음도 모두 지쳐가는 날들이다.

 

그렇다고 마냥 우울하게 시간이 지나가기만을 기다리면 더 힘이 들 뿐이다. 이럴 땐 긍정적인 마음가짐으로 슬기로운 ‘집콕’ 라이프를 구축해야 한다. 사소해 보이지만 나와 가족을 행복하게 만들어 주는 무언가를 고민하고 찾아보는 지혜가 필요한 시기다.

 

 

오늘은 아이들과 함께 재미있게 만들 수 있는 요리를 소개한다. 사실 요리라고 하기에 무척 쉬운 레시피지만 이만큼 보증된 맛을 내는 요리도 또 없다. 준비 재료도 간단하고, 아이들도 흥미롭게 참여할 수 있어 새로운 일상을 채울 수 있을 것이다.

 

 

만드는 재미, 맛, 영양까지 한 번에!

식빵을 이용한 ‘꿀 마늘빵’ 만들기

 

요즘처럼 면역력이 중요한 시기에 사랑받는 식품 중 하나가 마늘이다. 마늘에 함유된 ‘알리신’ 성분이 강력한 살균 및 항균 작용을 하기 때문이다. 이렇게 건강에 유익한 식품이지만 그 알싸한 맛 때문에 마늘을 못 먹는 아이들이 꽤 있다. 오늘의 메뉴는 이런 고민을 단번에 해결할 수 있다.

 

바로 마늘과 달콤한 꿀이 식빵을 더욱 고급스럽게 만들어주는 <꿀 마늘빵>이 그 주인공이다. 이 꿀 마늘빵은 중독적인 맛을 자랑한다. 한 번 맛보면 그 자리에서 다 먹을 수 있으니 각오를 단단히 해야 한다.

 

[필요한 재료]

버터 70g, 다진 마늘 2~3TS, 연유 2TS, 꿀 2TS, 파슬리 가루, 식빵

 

[만드는 과정]


 


1. 식빵을 잘라서 준비한다. 얼은 상태라면 녹이기 전에 자르는 것이 수월하다.

 


2. 분량의 버터를 전자레인지에서 녹여 준 뒤에 식빵을 제외한 재료를 넣고 잘 섞어준다.

*chef's tip : 꿀이나 연유가 없다면 설탕, 올리고당으로 대체해도 좋다. 메이플 시럽을 넣으면 특유의 풍미가 살아난다.

 



3. 식빵 위에 버터 소스를 잘 발라준다. 180도의 오븐에서 10분 동안 구워준다.

 

 

이렇게 구워낸 마늘빵은 한 김 식혀서 먹으면 된다. 차갑게 식어서 살짝 딱딱해져도 그 맛이 더 별미다. 꿀의 단맛에 마늘의 알싸한 맛이 더해져 계속 손이 가게 되는 맛이다. 냉동실의 오래된 식빵이 처치 곤란이라면, 이만한 레시피가 또 없다.

 

내 손으로 만든 무언가는 더 특별하게 느껴지는 법이다. 고사리손으로 직접 만든 요리가 더 맛있게 느껴질 것은 당연하다. 오늘은 꿀 마늘빵에 도전하여 아이들과 함께 신나게 요리하고, 맛있는 간식 시간을 가짐으로써 한 번이라도 더 웃을 수 있는 ‘집콕’ 라이프가 되길 바란다.




 

    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요



신종 코로나바이러스감염증(코로나19)으로 답답함을 호소하는 사람들이 많다. 집에서 먹고 자고 하면서 운동량이 부족해져 살이 쪘다는 지인이 많았다. 물론 가족들과 홈트레이닝을 해도 되지만 아무래도 헬스장에 가거나 야외에서 운동하는 것에 비해서는 의지도 의욕도 적을 수밖에 없다. 코로나19 확진자가 한 자릿수에 머무는 등 주춤하고 있지만 편하게 야외에 나가거나 헬스장을 방문하기가 꺼려지는 게 사실이다.

 


야외 활동 시에도 마스크는 필수다. 전문가들은 타인과 2m 이상의 거리만 유지할 수 있다면 마스크를 낄 필요가 없다고 조언하지만 그런 한가한 공간은 많지 않다.

 

사실 운동할 때 마스크를 쓰면 호흡이 어려워지기 때문에 운동 시간이나 성과가 마스크를 끼지 않을 때보다 현저히 떨어질 수밖에 없다. 특히 KF94 등 보건용 마스크를 쓸 경우 30분 이상의 유산소 운동은 어렵다고 봐야 한다. 아무리 걷는다고 해도 숨이 가빠지기 때문에 여러 번 쓸 수 있는 마스크도 운동 후엔 버리게 될 수도 있다. 마스크를 쓰고 운동을 하면 콧물 분비량이 늘어나 사람이 느끼는 불쾌지수가 올라간다는 연구 결과도 있다.

 

 

독일 국영방송 ‘독일의 소리(Deutsche Welle·DW)’는 축구와 농구 등 여러 사람이 가까이 맞대고 하는 운동을 제외한 야외 운동은 크게 문제가 없다고 보도했다. 세계보건기구(WHO)가 주당 2시간 30분~5시간 정도 중간 강도의 유산소운동이 필요하다고 권고하는 상황에서 코로나 사태에도 불구하고 야외활동이 필요하다는 것이다.

 

 

다만 야외활동 시 몇 가지만 유의하자. 일단 사람이 최대한 없는 곳을 택해야 한다. 사람이 몰리는 공원이나 산책로는 사태가 종식될 때까지는 피하는 것이 좋다. 또한 혼자 운동을 하거나 최대 2인 정도로 인원을 꾸리는 것이 바이러스를 막는 데 도움이 된다. 앞사람과 2m 이상 거리를 유지하기 위해 페이스를 조절하는 식으로 운동해야 한다. 산책로를 걷거나 뛴다면 근처 운동기구 등은 절대 만지지 말아야 한다.

 

마스크를 끼고 운동해야 하므로 무리는 금물이다. 15분 정도 가볍게 걷다가 숨이 가빠지면 잠시 앉아서 휴식하는 것이 좋다. 헬스장이나 수영장은 가급적 가지 말아야 한다. 실제로 헬스장에는 마스크를 끼지 않은 사람이 많고, 공간이 야외보다 좁다 보니 감염 위험성이 더 높다.

 

 

한편, 유산소 운동과 달리 근력운동을 할 때는 마스크를 끼면 안 된다는 지적도 나온다. 근력 운동 시에는 힘을 줄 때 숨을 내뱉고 힘을 뺄 때 들이마시는 호흡법을 통해 뇌와 근육에 공급되는 혈류량을 조절해야 한다. 그런데 마스크를 착용하면 호흡이 불안정해지면서 자칫 위험에 빠질 수 있다. 따라서 근력운동은 헬스장이 아니라 집에서 마스크를 벗은 채하고, 산소는 야외에서 타인과 거리를 둔 채로 마스크를 쓰고 가볍게 하는 것이 바람직하다.





    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요




온종일 앉아서 일하는 사람들에게는 앉아있는 자세가 근골격계 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 실제로 앉아서 일하는 사람의 상당수가 목이나 어깨, 허리 통증을 호소한다. 


부위별로 사용할 수 있는 각종 마시지 기계와 바르게 앉도록 도와주는 기능성 방석, 경추를 받쳐주는 기능성 베개 등이 시중에서 널리 판매된다는 사실이 근골격계 통증으로 고통 받는 사람들이 그만큼 많다는 것을 방증한다.

 



앉는 자세는 자신도 의식하지 못하는 상태에서 되풀이되는 습관이기 때문에 의식적으로 노력하지 않으면 바로잡기 어렵다. 처음 의자에 앉을 때 바르게 앉더라도 시간이 지나면서 자세가 흐트러지기도 한다.

 

최근 영국 일간 가디언은 의자에 바르게 앉는 방법을 소개했다. 일단 바르게 앉는 방법을 이해하고, 필요하다면 바른 자세에 도움이 되는 의자나 컴퓨터 거치대, 방석 등을 장만하는 것도 자세를 고쳐나가는 데 도움이 될 것이다.

 


 

바르게 앉는 첫 번째 방법은 의자 디자인에 관한 것이다. 업무용 의자의 디자인은 등받이와 사람의 신체가 가능한 한 많이 밀착될 때 가장 이상적이다. 의자의 허리 지지대가 사람의 척추를 따라 S자 모양으로 곡선을 그리는 게 좋다


업무용 의자를 본인이 선택할 수 있다면 이 점을 유념해 앉았을 때 허리를 편안하게 받쳐주는 제품을 고른다. 만약 사무실 의자를 마음대로 바꿀 수 없는 상황이라면 척추를 받쳐주는 기능성 쿠션을 구입하는 것도 괜찮다.

 

의자의 높이는 앉았을 때 발바닥 전체가 바닥이나 발 받침대에 밀착되는 높이로 조정해야 한다. 의자에 앉아 양손을 아래로 늘어뜨렸을 때 손이 허벅지 아래 방향으로 너무 많이 내려가면 의자가 낮은 것이고, 반대의 경우는 의자가 너무 높은 것이니 알맞게 조절하는 게 좋다


이렇게 높낮이를 조절한 의자에 앉아서 책상 위에 손을 올려놓았을 때 팔의 각도는 90도가 되는 게 바른 자세다.

 

 

컴퓨터 모니터의 높이도 중요하다. 컴퓨터를 많이 사용하는 직종이라면 거치대 등을 사용해 모니터를 적당히 높은 위치에 놔야 목과 어깨의 부담을 줄일 수 있다. 고개를 바로 들었을 때 모니터 상단과 눈의 높이가 수평을 이루는 게 이상적이다.

 

의자의 팔걸이는 팔을 올려놓고 쉬는 용도라기보다는 의자에서 일어서거나 의자에 앉을 때 도와주는 역할을 한다. 그러므로 팔걸이의 높이는 바른 자세를 만드는 데 크게 중요하지 않은 요소다. 의자에 앉았을 때 움직임에 방해가 되지 않을 정도로만 높낮이를 조절하면 된다.

 


 

이런 노력을 기울여 바른 자세로 업무를 시작했더라도 사람의 자세는 곧 흐트러진다. 근육이 피로해지기 때문이다. 전문가들은 아무리 비싸고 좋은 의자도 장시간 앉았을 때 몸에 아무 무리가 없도록 설계되지는 않는다고 말한다.

 

바른 자세를 유지하는 실천 방법 중 가장 중요한 것은 규칙적으로 쉬는 시간을 가져야 한다는 것이다. 자세가 바르더라도 장시간 앉아 일하면 근골격계 통증이 완화되기 어렵다. 적어도 1시간마다 5분씩 자리에서 일어나 걷거나 서 있어야 한다







    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요



코로나19 사태로 인해 우리 자신의 건강을 스스로 돕는 것이 어느 때보다 중요해지고 있습니다. 최근 영국 BBC방송 음식 코너에서는 올바른 영양소 섭취와 관련한 기사를 보도했습니다.

 


코로나19는 아직 백신이 개발되지 않아 스스로 개인위생을 잘 챙기고, 면역력을 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다. 영국영양재단(BNF)의 사라 스태너 과학담당(박사)코로나19로부터 우리를 완벽하게 보호할 수 있는 음식이나 보충제는 없다올바른 식이요법으로 면역체계가 감염예방에 나설 수 있도록 다양한 영양소를 잘 섭취하는 것이 중요하다고 말했습니다.

 

 

스태너 박사는 비타민 C와 아연 보충제를 사람들이 많이 찾고 있지만, 면역계의 다른 주요 영양소도 신경 써야 한다비타민 D는 면역에 아주 중요한 역할을 한다. 대부분 햇빛에서 이를 얻을 수 있기 때문에 자체 격리 중이라면 이를 신경 써야 한다고 당부했습니다.

 

 

이 밖에도 비타민 A B6(피리독신), B9(엽산), B12(코발라민) 등도 중요하다고 언급했습니다. 이들은 새로운 면역 세포를 생산하는 데 도움을 준다고 합니다. 비타민 C는 면역 세포가 병원체를 공격하는 데 도움을 주며, 감염 부위에 오래된 면역 세포를 제거해줍니다. 철은 건강한 면역 세포를 유지하는 데 관여하며, 셀레늄과 아연은 새로운 면역 세포를 생산하고, 구리는 면역 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

 

 

건강을 위해 보충제를 찾는 사람들도 늘고 있는데, 이에 대해 스태너 박사는 건강한 식단은 보충제에 없는 다양한 천연 화합물을 제공한다가급적 많은 영양소를 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다고 말했습니다. 다만 식이요법만으로는 모든 영양소를 섭취하는 것이 어렵기 때문에 이럴 경우 종합 비타민이나 미네랄 보충제를 먹는 것을 고려해도 좋다고 덧붙였습니다.




<도움말 : BBC FOOD>



    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요



바지락이 더욱 맛있어 지는 계절이다. 2월부터 4월까지 제철을 맞아 바지락은 살이 통통하게 오르고, 특유의 감칠맛은 더욱 짙어지며, 영양이 꽉 차게 된다. 크기는 작지만 원기 회복에 탁월한 건강식품 바지락은 어떤 영양 효능을 갖고 있을까?

 

 


작은 고추가 맵다, 바지락의 영양효능

 

빈혈이 있다면 바지락을 주목하자. 빈혈은 혈중에 헤모글로빈 수치가 낮으면 발생하는데, 헤모글로빈을 구성하는 성분이 철분이다. 바지락에는 바로 이 철분과 아미노산이 풍부하게 함유되어 있다. 따라서 빈혈 환자가 바지락을 자주 먹으면, 바지락 속의 철분이 헤모글로빈 형성에 도움을 주기 때문에 빈혈 증상을 완화시킬 수 있다.

 

바지락에는 자양강장제의 원료로 사용되는 타우린 성분이 함유되어 있다. 타우린은 신체에 혈전이 쌓이는 것을 방지하여 고혈압, 동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다. 주의할 점은 타우린은 수용성 아미노산이기 때문에 바지락을 물에 넣고 끓일 경우, 국물까지 함께 먹어야 영양성분을 제대로 섭취할 수 있다.

 

이외에도 바지락에는 미량 영양소이지만 신체의 생식 기능을 유지하는데 필수 요소인 아연이 풍부하게 함유되어 있다.

 



온몸으로 자신의 이름을 부르는 바지락

 

바지락이라는 이름은 호미로 갯벌을 긁으면 바지락과 부딪힐 때 바지락 바지락소리가 나서 붙여졌다고 한다. 바지락을 해감 시킬 때도 역시 비슷한 소리를 확인할 수 있다. 마치 자신의 이름을 온 몸으로 부르고 있는 것 같아서 어쩐지 미안한 마음이 들기도 하다.

 

하지만 이렇게 몸에 좋은 영양소로 꽉 차 있고, 육즙이 가득한 바지락을 어찌 안 먹을 수 있을까? 신선한 샐러드부터 해산물 오일 파스타, 바지락 전까지 다양한 요리에 바지락을 활용해보자. 입맛을 살리는 동시에 건강까지 모두 잡을 수 있는 한 끼 식사가 될 것이다.

 

 


한 그릇의 보약, 제철 기운을 담은 바지락 영양죽

 

생바지락은 100g당 총열량이 60로 저칼로리 식품이다. 칼로리는 낮지만 앞서 소개한 것처럼 빈혈 예방, 기력 회복 등 영양효능은 매우 뛰어나다. 오늘은 바지락을 이용하여 쉽고 간단하게 만들 수 있는 바지락 영양죽을 소개한다.

 

- 필요한 재료

밥 한 공기, 당근 20g, 애호박 20g, 표고버섯 1~2, 바지락 1(200g), 굴소스 1/2TS

 

- 만드는 과정

 

 

1. 기름을 두른 팬에서 0.5mm의 크기로 다진 당근과 애호박을 볶는다. 불린 건 표고버섯을 다져서 함께 볶다가 굴소스를 넣어 같이 섞는다.

*Tip : 생쌀을 사용하여 죽을 만들면 이 과정에서 참기름과 함께 쌀을 볶은 후 2의 과정으로 넘어가면 된다.

 

 

2. 해감한 바지락을 물에 넣고 삶아 바지락은 건져내고 육수만 보관한다.

1의 냄비에 밥과 함께 바지락 육수를 넣는다.

*Tip : 건표고버섯 불린 물을 바지락 육수와 동량으로 넣으면 감칠맛과 영양이 더 깊어진다.

 

 

3. 육수를 계속 보충하며 냄비 바닥에 눌러 붙지 않게 주걱으로 저어준다.

4. 쌀이 어느 정도 퍼지면 바지락 살을 넣고 소금 또는 간장으로 간을 맞춰 완성한다.

 

 

만드는 과정은 간단하지만 깊은 맛이 살아있는 영양만점 바지락 죽. 기호껏 김가루나 통깨를 뿌려서 먹으면 입맛이 없을 때도 부드럽게 술술 넘어간다. 들어가는 야채는 다양하게 넣어도 좋지만 익는 시간이 오래 걸리는 단단한 재료부터 볶는 것이 좋다. 더 나아가 냉이와 같은 봄나물을 마지막 단계에 넣어 끓이면 향긋한 맛이 일품이다.

 




    

    



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요


블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday1,689
Today505
Total2,542,687

달력

 « |  » 2020.7
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함