일본 생물학자 오스미 요시노리는 ‘자가포식’에 대한 연구 공로를 인정받아 2016년 노벨생리의학상을 수상했습니다. 이때부터 ‘자가포식’이란 개념에 전 세계의 관심이 집중됐는데요. 자가포식이란 세포가 손상된 부분을 사멸시키고 스스로 복구하는 작용을 말합니다.


물론 전제 조건이 있습니다. 영양소가 결핍됐을 때인데요. 영양소가 부족할 때 세포가 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻게 되는 겁니다.



오스미 교수는 노벨상 수상자로 선정된 직후 일본 도쿄에서 기자회견을 하며 “우리 몸 안에서는 하루 평균 300g의 단백질이 만들어지는데 음식으로 섭취하는 양은 70~80g이다. 나머지 단백질은 어디서 올까. 우리 몸은 몸속 단백질을 분해해 다시 이용하고 있다”고 말했습니다.


우리 몸은 단백질 재활용 시스템을 갖고 있다는 것인데요. 외부에서 단백질이 공급되지 않아도 세포 스스로 단백질을 재활용해 만들어내는 자가포식을 한다는 것입니다.


오스미 교수의 설명대로라면 우리는 일정 기간 영양분을 충분히 공급받지 못하더라도 생존할 수 있습니다. 조난을 당해 음식을 구할 수 없어 물을 마시기만 해도 인체가 견뎌낼 수 있는 것은 바로 자가포식 덕분이라고 오스미 교수는 설명합니다.


단순히 생존을 넘어 자정작용도 합니다. 자가포식은 우리 몸에 위험한 단백질도 적극적으로 파괴해 세포를 깨끗하게 한다고 설명합니다. 신경세포에서 유해한 단백질이 분해되지 못하고 쌓이면 파킨슨병과 같은 질병의 발병 위험이 높아진다고 하는데 자가포식이 이를 예방해준다는 겁니다.



오스미 교수의 ‘자가포식’ 개념이 주목받으면서 이를 단식에 활용해야 한다는 주장에도 힘이 실리고 있습니다. 2년 전에도 우리나라를 뜨겁게 달궜던 ‘간헐적 단식’ 바람이 다시 불고 있는 겁니다.


일정 기간 동안 공복 상태를 유지하면서 외부 영양공급을 차단하면 우리 몸이 잉여의 단백질을 파괴하고 결국 자가포식 작용이 활성화된다는 주장이 배경이 됩니다. 결과적으로는 단식이 끝난 뒤 다시 세포가 성장할 수 있게 해 준다고 합니다.


자가포식에 대한 효과는 노벨상을 통해 입증됐지만 이를 간헐적 단식으로 실현해야 한다는 것에 대해서는 아직 이견이 많습니다. 간헐적 단식에 대한 논란은 아직 ‘현재 진행형’인 것이죠.


반대 측에서는 체중 감소 효과가 있지만 아직까지 제대로 검증되지 않은 만큼 예기치 못한 합병증이 발생할 가능성이 있다고 경고합니다. 또 동물을 이용한 실험 결과가 곧바로 사람에게 이어지는 것은 아니기 때문에 일반화해서는 안 된다고도 주장합니다.


사람마다 체질이 다르고 다이어트 방법도 다릅니다. 간헐적 단식을 통한 자가포식 역시 개인차는 필연적이겠죠. 특히 본인이 앓고 있는 질환이나 자신의 체질에 따라 예상 밖의 결과를 가져올 수 있기 때문에 신중한 접근이 필요합니다.





      

    

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근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다.


찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다.



그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운동 효과는 떨어질 수 있다. 트레이닝 전문가 닉 앤더슨은 영국 일간 가디언 인터뷰에서 “근육이 적응할 수 있도록 몸에 가하는 변화도 점진적으로 이뤄져야 한다”라고 말했다.


지연성 근통증이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있다. 이럴 때 ‘근육량을 늘리겠다’며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 준다. 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것이다.


특정 동작과 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 한다. 달리기를 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋다. 



식이요법도 필요하다. 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 한다. 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질이다. 하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋다.


탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있다. 하지만 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 활용한다. 탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한 게 헛수고가 되는 셈이다.


다만 주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것이다. 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있다. 하프마라톤처럼 장시간 지속되는 고강도 운동을 했다면 몸무게 1㎏당 하루 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 한다.



단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있다. 물은 근육의 회복 시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 한다.


근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈린다. 영국 프로축구 사우샘프턴 FC의 주치의 마크 워더스푼 박사는 “선수들의 경우 압박 타이즈와 마사지, 얼음찜질을 했을 때 통증이 완화되는 것으로 보인다”면서도 “사실 모든 것은 마음에 달렸다”고 말했다.


마사지나 얼음찜질의 통증 완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이다. 전문가들은 지연성 근통증은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언한다.




      

    

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한국인 10명 중 3명은 질병 노출로 인해 탈수 위험 상태인 것으로 나타났습니다. 이런 현상은 나이가 들수록 심해지는데 70대가 20대의 세 배에 달했습니다.


한국식품커뮤니케이션포럼은 윤미은 삼육대 식품영양학과 교수팀이 2014∼2015년 2년간 서울의 한 종합검진센터에서 건강검진을 받은 수검자 5,391명을 분석한 결과과라고 소개했습니다. 해당 결과는 대한보건협회가 발행하는 학술지 대한보건연구 최근호에도 실렸습니다.



윤 교수팀은 혈장 삼투압을 기준으로 탈수 여부를 판정했습니다. 이는 체내의 전해질-물의 균형을 측정하는 것으로 세포 내액과 외액의 수분 상태를 반영합니다. 연구 결과 남성이 여성보다 수분 손실에 따른 탈수 비율이 더 높은 것으로 나타났습니다.


남성의 탈수 비율은 31.5%, 여성은 25.8%였습니다. 나이가 많을수록 탈수 비율은 높아졌습니다. 70대의 탈수비율은 51.5%로 20대(14.1%), 30대(16.2%), 40대(20.5%)보다 두 배 이상 높았습니다.


비만의 척도인 체질량지수(BMI)의 고저에 따라 탈수 빈도에 따라 차이를 보였습니다. BMI는 과체중과 비만인 사람의 탈수 비율은 각각 28.4%, 32.3%로 정상 체중인 사람(26.4%)보다 높았습니다. BMI가 18.5 미만인 저체중인 사람의 탈수 비율은 17.1%로 가장 낮게 나타났습니다.



고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 신장장애 등 성인병이 있는 사람의 탈수 비율은 해당 성인병이 없는 사람보다 높게 나타났습니다. 특히 신장 장애가 있는 사람의 탈수 위험은 신장장애가 없는 사람의 두 배였습니다.


윤 교수팀은 논문에서 “연령과 BMI 증가, 각종 질병 등이 탈수 위험을 높이는 요인으로 확인됐다”며 “탈수로 인한 혈중 삼투압의 증가 탓에 우리 국민의 혈액검사상 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 사구체 여과율의 평균값이 질병 위험 경계 수치에 근접했다”고 지적했습니다.


탈수 상태가 지속적이고 반복적으로 이어지면 신체 조절 능력인 항상성을 잃게 돼 질병 발생 위험이 높아진다고 경고했습니다.




      

    

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누구에게나 걱정거리 한두 가지는 있다. 하지만 오래 지속되는 과도한 걱정과 염려로 긴장이 끊이지 않고, 불안한 마음으로 전전긍긍하며 심지어 몸이 아프고 불면의 밤까지 보낸다면? 범불안장애를 의심해볼 수 있다. 꽤 많은 이들이 경험하고 있는 질환, 범불안장애가 궁금하다.


범불안장애란 무엇?


조절할 수 없는 불안한 느낌이 과도하게, 광범위하면서 다양한 신체 중상을 동반하여 최소한 6개월 이상 지속될 때 범불안장애를 의심해 볼 수 있다. 걱정과 불안이 끊이지 않고 한 가지 문제에 대한 걱정이 아니라 온갖 세상의 모든 주제에 대한 걱정이 있는 병. 즉 불안이 한 곳에 국한되어 있지 않고 전 분야에 일반화되어 있다.



대개 불안장애에 속하는 여러 질환들은 특정한 대상이나 상황을 주로 불안해한다. 사회공포증은 많은 청중들 앞에서 발표할 때와 같은 사교적 상황에서 불안을 느끼는 것이고, 외상후 스트레스 장애는 충격적 경험을 한 뒤 연관 있는 것을 두려워한다. 하지만 범불안장애는 말 그대로 대상이 한정되어 있지 않다. 거의 모든 것에 대해 불안해하고 걱정한다.


주요 증상은?


핵심 중상은 과도한 걱정(excessive worry)이다. 온갖 걱정 즉 건강, 경제, 학업, 직장, 대인관계, 미래의 불확실성 등 아주 다양한 걱정을 계속하고 있다.



이런 걱정으로 인해 안절부절하지 못하고 쉽게 피곤해지고 집중이 안 되거나 혹은 마음이 빈 것 같은 느낌, 쉽게 짜증을 내거나 수면 장애, 근육 긴장 등의 증상 중 3가지 이상이 나타난다. 이러한 불안과 걱정 신체 증상들이 사회적, 직업적 그리고 다른 중요한 기능에 장애를 일으킬 때 범불안장애를 진단할 수 있다.


어떤 사람들이

많이 걸릴까?


범불안장애를 갖고 있는 사람들은 지나친 근심으로 매사를 걱정하며 불안해하고 우유부단을 보이며 사소한 일도 지나치게 염려한다. 그 결과 만성피로, 두통, 수면장애, 소화불량, 과민성대장증상 등의 신체 증상이 나타날 수 있다.


성격 면에서는 비관주의, 완벽주의, 불확실성에 대한 인내력 부족(intolerance of uncertainty), 문제 해결에 대한 자신감 부족과 같은 성격적 특성을 지닌 사람들이 많이 걸린다.


일반적인 걱정과

과도한 걱정의 차이는?


사람들이 하는 일반적인 걱정은 걱정거리에 대해 적당히 걱정하다가 점점 무뎌져서 대부분 사라진다. 신체 증상까지 나타나는 경우는 거의 없고, 바로 문제를 해결하기 위한 행동으로 옮긴다.


반면, 범불안장애는 실제 걱정거리가 있지도 않은데 계속 걱정이 떠오르고 걱정하지 않으려 노력해도 잘 사라지지 않는다. 따라서 자신이 걱정을 조절할 수 없다고 느끼며, 문제를 해결하지 못하고 정서적인 어려움을 겪는다.



범불안장애는 실제로 정신건강의학과를 제외한 일차 진료 기관에서의 1년 유병률이 5% 이상으로 알려져 있을 정도로 꽤 많은 이들이 경험한다. 하지만 이중에서 정신간강의학과에서 실제로 치료 받는 경우는 1/3 정도밖에 되지 않는다.


잘못된 진단으로 범불안장애가 만성화되는 경우 왜곡된 인지가 쉽게 바뀌지 않아 치료가 장기화되거나 우울증과 여러 불안 장애들이 함께 발생할 수 있으므로 증상이 의심되면 조기에 전문의에게 상담을 받는 것이 좋다. 



<자료 출처> 대한불안의학회, (주)정신건강연구소



      

    

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통증을 동반한

물집과 발열


영유아 자녀를 둔 부모라면 익숙하게 들어보았을 수족구병. 생후 6개월에서 5세 이하 영유아에서 주로 발생하며, 쉽게 말해 손, 발, 입에 타원형의 물집이 생기는 병이다.


주로 손, 발바닥과 손가락 사이, 혹은 뺨 안쪽, 입술 등에 타원형의 물집이 생기고 열이 나는 것이 특징. 간혹 무릎이나 엉덩이, 팔과 다리에 생기는 경우도 있다. 또한 감기 증상과 비슷하게 식욕부진, 피로감, 인후통이 동반되기도 한다.


전염성이

매우 강한

바이러스


원인은 바이러스다. 수족구를 일으키는 바이러스는 ‘콕삭키바이러스A16’, ‘엔테로바이러스71 ’등으로 다양한데, 전염성이 매우 강해 공기를 통해, 혹은 손과 입을 통해 감염이 이루어진다.



또한 4~5일의 잠복기를 거쳐 증상이 나타나기 때문에 인지하지 못한 사이 이미 바이러스에 감염되었을 위험이 크다.


이들 바이러스는 온도가 높을수록 활동력이 증가하는 경향을 보인다. 여름철에 특히 수족구가 유행하는 이유인데, 기온이 1℃ 오를 때마다 발생률이 약 4.5%씩 증가하는 것으로 알려져 있다. 물론 겨울이라고 방심할 수는 없다. 한 번 걸렸다고 면역이 생기는 질병이 아니므로 예방을 위해 꾸준히 신경 쓰는 것이 안전하다.


충분한 수분과

영양 섭취가 중요


수족구병에 걸리면 입안이 헐어 음식을 먹기가 쉽지 않다. 때문에 심할 경우 탈수를 일으킬 수 있다. 물을 조금씩이라도 수시로 마시고 휴식을 취하는 것이 기본이다. 쉽지 않겠지만 충분한 영양을 섭취하는 것도 매우 중요하다. 



밥을 삼키는 게 힘들다면 죽을 먹도록 하는데, 자극적인 맛과 너무 뜨거운 온도는 피하는 것이 좋다. 또한 열이 심할 때는 땀에 젖은 옷을 자주 갈아입히고 해열제를 먹이도록 한다. 참고로 입안의 물집은 터트려서는 안 된다.


철저한 위생관리가

최선의 예방법


이러한 수족구는 보통 일주일 정도가 지나면 수포가 사라지고 증상이 저절로 치유되는 게 일반적이지만 면역력이 약한 영유아의 경우 뇌수막염, 뇌염 등의 합병증의 위험도 있어 필요할 경우 적절한 치료를 받을 것을 권한다.



예방을 위해서는 스스로 청결에 신경 쓰는 것이 최선이다. 아직 예방접종이 없는데다 전염성도 강하기 때문이다.


수족구가 유행하는 시기에는 사람이 많이 모이는 곳을 가능한 한 피하고 손 씻기와 양치질을 자주 하는 것이 안전하다. 특히 콧물, 대변, 물집의 진물 등을 접촉했다면 반드시 비누로 손을 씻어야 한다.





      

    

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우리 몸을 마음대로 움직일 수 없고 감각을 제대로 느낄 수 없다면? 사람으로서 또는 동물로서 가지는 생물학적인 특징을 거의 잃었다고 볼 수 있다.


그래서 뇌졸중을 겪게 되면 사망에 이르거나 죽지는 않더라도 후유증으로 신체마비나 감각 소실과 같은 증상을 보이기 때문에 많은 사람들이 피하고 싶은 대표적인 질병으로 꼽는 것이다.



뇌졸중은 뇌 조직에 혈액을 공급하는 혈관에 이상이 생겨 발생하는데, 예방에 있어 매우 중요한 점 한 가지는 나이대별로 주요 발생 원인에서 다소 차이가 난다는 점이다.


물론 어느 나이대를 막론하고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 관리하고, 심장질환을 예방하며, 흡연, 비만 등에 빠지지 않도록 노력해야 한다.


하지만, 나이대에 따라 뇌졸중에 걸리는 위험요인에 차이가 있는데 대한뇌졸중학회 역학연구회의 최근 자료를 바탕으로 각 나이대에 유의해야 하는 뇌졸중 위험요인을 알아보자.


노년기 뇌졸중은

심장질환이 문제


과거에는 뇌졸중을 ‘중픙’ 또는 ‘풍’이라고 불렀다. 요즘에도 노인층은 뇌졸중을 가리켜‘풍 맞았다’는 얘기를 흔히 한다.


노년층이 특히 뇌졸중 예방에 주의해야 하는데, 실제 나이가 들어감에 따라 뇌졸중 발생이 많아지기 때문이다. 우리나라의 조사 결과를 보면 75세 이상 고령층은 중노년층이라 부를 수 있는 55~74세보다 뇌졸중에 걸린 비율이 2배나 된다. 물론 이보다 더 젊은 19~54세보다는 13배 정도다. 이는 남녀 모두에서 같은 경향을 보인다. 



이처럼 노년기에 뇌졸중이 많이 나타나는 이유는 ‘심방세동’이라는 심장질환 탓일 가능성이 크다. 심방세동은 심장의 박동이 생기게 하는 우리 몸의 전기적 신호의 이상으로 심장이 가늘게 여러 번 박동하면서 펌프질을 제대로 하지 못하는 상황이다.


펌프질만 자주 할 뿐 혈액을 뇌나 신장, 간 등 주요한 기관으로 충분히 보내 주지 못하다 보니 뇌졸중과 같은 중증 질환이 나타나는 것이다. 국내 조사에서는 75세 이상 고령층은 이 심방세동을 가진 비율이 34%로 75세 이상 고령층 10명 가운데 3명 이상이 이 질환에 걸려 있는 것으로 나타났다. 이 비율은 60대 18%의 약 2배, 40대 5%의 약 7배에 달한다.


부모님, 형제 및 자매 등 가까운 친인척 가운데 뇌졸중에 걸린 사람이 있거나 흡연, 당뇨, 고혈압, 비만 등 뇌졸중 위험요인을 가진 75세 이상 고령층은 뇌졸중 증상이 없더라도 심장질환에 대한 정기적인 검진이 필요하다고 할 수 있겠다.


고혈압과 당뇨,

철저히 관리해야

중년기 뇌졸중 예방


75세 이상에 이어 다음으로 뇌졸중 발생이 많은 중노년층(55~74세)은 평소 고혈압과 당뇨 관리가 뇌졸중 예방에 핵심이다. 중노년층 뇌졸중 발생이 10건이라면 이 가운데 3건이 고혈압이 원인이기 때문이다.



중노년층에서 고혈압이 뇌줄중 발생의 원인이 된 비율(31%)은 고령층(75세 이상)의 25%에 견줘 봐도 더 높다. 또 54세 이하의 해당 비율인 15%에 비교해도 2배 가량이다. 당뇨 역시 중노년층 뇌졸중 발생 원인의 19%를 차지한다. 이 비율은 고령층(11%), 54세 이하(7%)보다 높다.


고혈압과 당뇨는 주로 30대부터 나타나 각종 뇌혈관질환 및 심장질환 발병 위험을 높이는 대표적인 만성질환이다. 대체로 시작된 지 15~20년이 지나면 뇌혈관질환 등 합병증이 생기는 편이다.


때문에 중노년층에서 고혈압과 당뇨로 인한 뇌졸중이 많이 나타나는 것이다. 혈압과 혈당을 정상 범위에 오도록 평소 규칙적인 운동, 식사 조절 등을 꾸준히 실천하고, 필요한 경우 약물을 처방받아 이 역시 시간을 지켜 철저히 복용하도록 해야 한다.


청년기에도 뇌졸중이?

흡연과 비만 피해야


뇌졸중을 생기게 하는 주요 위험요인은 흡연과 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등이다. 이와 함께 가족 중에 뇌졸중에 걸린 사람이 있다면 발생 위험은 높아진다.


고혈압과 당뇨, 고지혈증의 경우 대표적인 만성질환으로 대부분 30대에 나타나, 뇌혈관질환이나 심장질환과 같은 합병증은 50~60대에 나타난다. 이 합병증이 바로 뇌졸중, 심장마비 등과 같이 치명적인 질환이기 때문에 이런 만성질환은 평소 예방이 중요하다. 



그렇다면 흡연과 비만은 노년기에 영향을 주지 않을까? 그렇지 않다. 이런 위험요인도 노년기 뇌졸중을 일으키는 주요 원인이지만, 고혈압 등에 견줘 상대적으로 적을 뿐이다.


대신 고혈압 등 만성질환의 합병증이 나타나기 전인 45세 이하의 뇌졸중에서는 흡연과 비만이 더 큰 문제가 된다. 먼저 흡연의 경우 성인 남성 흡연율이 여성보다 크게 높아 성별로 구별한다.


남성의 경우 흡연은 45세 이하에서 뇌졸중 발생의 원인 가운데 약 45%를 차지했다. 66세 이상의 17%에 견줘 보면 거의 3배에 이르는 수치다. 비만의 경우에도 뇌졸중 환자 가운데 19~54세는 6.8%로 75세 이상의 3.1%보다 2배가량이었다.


이런 통계자료를 보면 청장년층의 경우 비록 뇌졸중 발생 위험이 고령층에 견줘 낮다고 하더라도, 가장 왕성하게 활동해야 할 시기에 뇌졸중 발생으로 손실 위험이 매우 큰 만큼 담배를 멀리하고 몸무게를 정상 범위에 유지하는 일이 급선무라 할 것이다. 






      

    

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긴 설 연휴의 터널을 지나 다시 일상으로 초대된 직장인들의 마음은 어떨까? 아직도 피로감이 가시지 않은 듯 정신도 육체도 갈피를 잡지 못하고 있지는 않을까? 가족들과 즐거운 시간의 연속이지만 설 후유증인 명절증후군은 하루아침에 쉽게 사그라들지 않는다.


어디가 아프세요?


명절을 지났지만 스트레스는 남아있다면 당신은 아직 명절증후군에서 벗어나지 못했다고 볼 수 있다. 설을 보내기 위해 누적된 피로에 면역력이 떨어져 자칫 다양한 질병에 노출되기 쉽기 때문이다. 특히 아이들과 놀아준다고 매서운 겨울 추위를 그대로 경험했다면 신체적인 후유증까지 겪기 쉽다.



보통 설이 지나 호소하는 증상들은 한결같다. 두통이나 소화불량, 우울감, 허리 통증, 손목 또는 무릎 등 관절 통증 등이 모두 명절증후군 증상에 포함된다.


원인을 살펴보면 이렇다. 혹시 설 연휴 기간 동안 가족들로부터 결혼 이야기, 군대 이야기, 집 이야기, 취직 이야기, 자녀계획 등의 무차별적인 질문 공세에 시달렸는가? 그렇다면 스트레스성 두통과 위염, 구순염, 소화불량, 우울증 등의 질병으로 이어졌을 가능성이 크다.


극심한 스트레스가 낳는 피로가 결국 몸에 이상신호를 보낸 것이다. 설이 지나 목과 어깨에 통증이 느껴졌다면 원인은 우선 스마트폰에서 찾을 수 있다. 하루 종일 누워 핸드폰을 만지거나 텔레비전을 시청하면서 게으름 모드로 설을 보낸 후유증인 것이다.



또 장시간 운전을 하거나 음식을 만들었다면 역시 허리디스크 등의 척추질환이나 손목터널증후군, 무릎관절 증후군을 호소할 수 있다.


이렇게 극복해 보세요.


설 명절증후군 증상이 크게 정신과 육체 두 가지로 나뉘는 만큼 거기에 맞는 해결책을 찾아야 한다. 우선 정신적인 스트레스를 줄이기 위해서는 충분한 수면을 통한 심신의 안정이 있겠다. 또 간단한 스트레칭과 산책을 통해 컨디션을 끌어올리는 방법도 추천하고 싶다.



나아가 아로마 향을 사용하는 것은 물론 명상이나 여행을 통해 스트레스를 날려버리는 방법도 정신적인 명절 증후군을 극복 방법이 되겠다. 육체적인 증후군은 최대한 무리하지 않도록 휴식을 취해주는 것이 좋다.


장시간 사용되어진 근육을 마사지 등을 통해 풀어주고 휴식을 취해주는 것이 필요하겠다. 주부들이 많이 호소하는 손목터널증후군 같은 경우 통증의 정도에 따라 치료법은 다르지만 약물치료나 물리치료, 주사치료 등이 있겠다.


통증이 심할 경우 엑스레이나 초음파, 근전도 검사, MRI 검사 등을 통해 원인을 찾아 해결해야 한다. 자칫 통증을 참으면 만성으로 커질 수 있으니 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋겠다.



기름진 음식과 과식으로 부담이 커진 위장질환의 경우 가벼운 금식으로 위의 부담을 줄이는 것이 필요하다. 소화가 안 된다고 탄산음료나 커피 등을 섭취하기 보다는 스트레스를 줄이고 가벼운 마음으로 부담 없고 자극적이지 않은 음식을 찾아야 한다.


마지막으로 허리통증을 호소하는 경우엔 잘못된 자세와 습관에서 비롯된 것일 가능성이 크다. 자칫 통증을 참으면 추간판 탈출증인 허리디스크로 번질 위험이 큰데 잘못하면 하지방사통, 하지마비, 배뇨 및 배변장애까지 올 수있어 빠른 치료가 필요하다.


치료는 약물치료와 도수치료, 물리치료를 통해 통증회복을 기대해 볼 수 있다. 6주 이상 치료에도 호전되지 않는다면 수술까지 고려해야 한다. 통증이 있는 경우 우선 무거운 물건은 들거나 허리사용은 무리하지 않도록 주의해야 한다.





      

    

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겨울철 산행의 묘미는 상고대와 눈꽃을 보는 일일 것이다. 상고대는 온도가 급격히 내려가면서 미세한 물방울이 나뭇가지와 같은 물체에 부딪히면서 만들어진 얼음 입자다. 대기가 빠르게 냉각되면서 미처 얼어붙지 못한 물방울이 충돌과 동시에 얼어붙는 것이다. 습도가 높은 상황에서 기온이 내려가면 쉽게 발생한다.


일종의 서리라고 보면 되지만 서리는 지표면에 주로 형성되는 반면 상고대는 지대가 높은 곳의 나뭇가지와 같은 환경에서 주로 발생한다. 상고대의 또 다른 이름은 ‘무빙’이다. 안개(霧)가 얼음(氷)처럼 피어난다는 뜻이다.



해가 뜨면 곧바로 사라지지만 높이 올라가면 상고대가 연출하는 장관을 볼 수 있다. 눈이 내린 후 녹지 않은 눈꽃이 덮인 산의 절경 역시 이루 말할 수 없는 아름다움을 자아낸다.


눈으로 즐기기에는 아름다운 풍경이지만 상고대나 눈꽃이 덮인 산을 보기 위해서는 겨울철 산행에 나서야 한다. 하지만 우리가 알고 있듯 겨울철 산행은 궂은 날씨와 추위 때문에 안전에 각별히 유의해야 한다.


행정안전부 재난연감에 따르면 실제로 2016년부터 2017년까지 2년간 1월에 발생한 등산사고가 평균 470건에 달했다. 등산사고로 인한 인명피해는 평균 389명이었다. 



주로 겨울철 얼어붙은 산길에서 넘어지거나 미끄러지는 실족, 추락이 36%로 2577건에 달했다. 길을 잃고 헤매는 조난 사고는 19%를 차지했다. 특히 1월 실종자(14명)는 월 평균(11.5명)보다 많았다.


아름다운 절경을 감상하면서도 등산으로 건강도 챙길 수 있지만 산행 전 미리 날씨와 등반 소요시간을 확인해야 건강하게 산행을 마칠 수 있다. 겨울철에는 변덕스러운 날씨로 인해 등산로가 폐쇄되는 경우도 있기 때문에 산에 오르기 전 미리 체크해두는 것이 좋다. 미리 위험구간에 대한 정보를 확인하고 오르는 것도 방법이다.


등산을 하다 보면 신체 활동으로 체온이 오르고 땀이 나기 쉽지만 겨울에 등산할 때는 춥고 바람이 많이 불기 때문에 노출된 신체 부위가 없도록 복장을 갖추는 것도 필수다.



귀마개나 장갑, 모자까지 꼼꼼하게 착용해 체온이 떨어지는 것을 방지해야 한다. 땀이 나게 되면 옷에 흡수돼 체온이 급격히 떨어지기 때문에 땀을 덜 흡수하는 소재의 등산복을 착용하는 것이 좋다. 또 겨울 산은 얼어붙은 길을 만날 수 있기 때문에 아이젠도 필요하다.


자주 가던 산이라고 하더라도 겨울철 산행은 눈이 쌓이거나 얼어붙은 등산로가 곳곳에 있기 때문에 평소보다 많은 시간이 소요된다는 점도 고려해야 한다. 겨울에는 해도 일찍 저물기 때문에 오후 4시 전에는 하산해야 한다.


사계절 모두 해당되는 사항이지만 산행 전 몸풀기는 필수다. 근육과 인대를 충분히 스트레칭을 하여 갑작스러운 산행으로 부상을 당하지 않도록 해야 한다. 특히 겨울에는 근육과 인대가 쉽게 굳기 때문에 사전 운동을 충분히 해야 한다.


길을 잃거나 조난당할 상황에 대비해 초콜릿과 같은 비상식량을 챙기고 평소 복용하던 약이 있는 경우 반드시 약을 챙겨야 한다. 여분의 휴대폰 배터리 소지도 필수다. 



<도움말 : 행정안전부 재난연감>


      

    

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기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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겨울 한파가 이어지고 있다. 입김 나오는 새벽 무렵 빙판길 위를 걸으며 출근하는 심정은 경험해보지 못한 사람은 알기 힘들 것이다. 하지만 유독 겨울만 되면 다른 사람들보다 추위를 더 많이 타는 사람들이 있다. 그동안은 체질이겠거니 무심하게 방치했지만 혹시 모를 질병은 아닌지 의심해 볼 필요가 있다.


갑상선

기능 저하를

의심하자


평소 일반적인 사람들은 느끼지 못하는 추위를 느낀 적이 있거나 손발이 다른 사람보다 더 차거나 파래지면 우선 체질은 아닐 것이다. 보통 우리 몸에서 신진대사를 조절하고 열을 발생시키면서 체온을 유지하는 역할을 하는 것이 바로 갑상선이다.



갑상선은 몸의 자가면역을 담당하는 기관으로 기능이 저하되면 호르몬 생성이 억제되면서 자가면역에 문제를 일으키게 된다. 이 문제는 보통 여자들에게 많이 나타나기 때문에 여성호르몬과 관련이 있다는 주장도 제기된다.


문제는 갑상선 기능저하 문제를 치료하지 않고 방치할 경우다. 자칫 치료시기를 놓치면 고지혈증, 심장질환 등의 합병증은 물론 불임이나 태아 발달에 영향을 미치기도 한다.



출산 후 미역국을 많이 먹는 것은 다 이유가 있다. 김이나 미역, 다시마 등에 요오드가 함유되어있어서 갑상선 호르몬 생성을 돕기 때문이다. 자가면역력도 기르고 추위도 덜 느끼게 하는 것이다.


겨울철

레이노증후군을

의심하라


겨울철 손과 발이 유독 차가운 사람들은 우선 ‘레이노증후군’을 의심해 볼 필요가 있다. 레이노증후군 증상은 말초 혈관이 과도하게 수축해 손과 발 말초부위에 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 않는 경우를 말한다.


혈액공급이 감소하면서 혈관 수축이 커지고 손과 발끝 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않으면서 산소공급이 차단되는 경우이다. 산소공급이 떨어지면 손과 발의 말초신경이 과도하게 수축되고 신체 구석 차갑고 색이 파랗게 변하는 증상을 일으킨다.



보통은 출산한 이후 여성이나 호르몬 변화가 큰 40대 이상 중년 여성들에게 나타나는 증상이다. 이러한 말 때문인지 ‘출산 후 산후조리를 잘 못하면 평생 손발이 저리다’는 말이 여기서 나왔는지도 모를 일이다.


통계에 따르면 2017년 레이노증후군으로 병원을 찾은 사람은 무려 21,214명에 달한다. 이 가운데 51%인 10,861명이 추운 겨울철에 집중됐고 연령대는 50대 이상이 가장 많았다.


손발 따뜻하게

만드는 음식


손발이 차가운 이유로는 혈액순환의 문제를 꼽을 수 있다. 이 문제를 해결하기 위해서는 혈액순환을 돕는 식재료 선정부터 중요하다. 우선 인삼과 황기를 넣은 삼계탕이 있겠고 고추와 마늘로 얼큰하게 끓여낸 뼈 감자탕도 몸에 이롭겠다. 또 피를 맑게 해주는 부추를 많이 넣은 재첩국은 물론 미역국을 통한 음식도 큰 도움이 될 수 있다.



일반적인 차도 커피보다는 홍삼, 인삼, 대추, 생강차를 자주 마시면 혈액순환을 돕는데 큰 효과를 볼 수 있다. 그밖에 혈액순환을 돕는 건강기능식품으로는 홍삼, 오메가3, 감마리놀레산, 아로니아, 블루베리, 아마씨유, 징코(은행잎 추출물), 나토키나제 등이 있으며 추가적으로는 코랄칼슘, 마그네슘, 종합비타민 등도 혈액순환에 도움이 될 수 있다.





      

    

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