뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.


뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.


‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.


한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.



콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.


콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.



문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.


오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.


들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.



우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.


DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.


오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.


연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.


요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 



안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.


딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.


완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 



콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.


한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.


뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.



호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.


미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.


비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.





      

    

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문명이 발달하면서 전자파가 우리 일상에 파고들었다. 그 때문에 싫더라도 전자기가 둘러싸여 있는 환경에 놓여지게 되었다.‘전자파’란 전기가 흐를때 그 주위에 전가장과 자기장이 주기적으로 바뀌면서 발생하는 파동과 에너지를 말한다.

 

전자파의 유해성은 전파의 출력, 노출되는 시간 및 휴대전화 사용자의 연령 등에 의해 결정된다. 지난 2011년 5월 31일, WHO 산하 국제암연구소(IARC)에서는 RF 전자파의 발암등급을 2B(possibly to carcinogenic)로 발표하였다.



휴대전화와 암 발생 가능성에 대해 역학조사 결과를 토대로 매우 제한적이고 약한 상관관계가 있다는 내용이다. 역학 조사 결과의 내용은 핸드폰을 10년 동안 매일 30분씩 한쪽 귀로 통화를 하게 되면, 악성 뇌종양의 일종인 신경교종의 발병률이 높아진다는 것이다.

 

따라서 사전예방주의 법칙(Precautionary Principle)에 따라 예방조치가 요구된다. 또한 과학적인 근거 마련을 위한 추가적인 심층 연구가 필요하고  장기 기간 사용 시에 어떤 영향이 있는지 역학조사의 필요성이 제기되는 상황이다.



실생활에서 전자파에 대한 노출을 피하는 여러 방법이 있다. 다른 생활가전기구의 영향은 극히 미미하나 전자요를 깔고 자는 것은 피하는 것이 좋다. 수면시간 동안 밀착하고 있어 인체의 생체리듬에 영향을 미치기 때문이다. 


즉, 전자파로 인한 피로, 스트레스, 수면방해, 뜨거운 느낌, 소화 장애, 두통 등의 증상을 호소하고 있는 증상에 대하여, WHO는 이런 증상을 전자파 과민성(EHS: Electromagnetic Hypersensitivity)으로 분류하였다.

 

휴대폰의 송수신시에 전자파 발생량이 많으므로, 착신이 완료되면 그때 귀에 대는 것이 좋다. 또한 철도나 고속열차, 지하철은 전기를 사용하므로 극저주파 대역(60 Hz)의 전자파가 발생할 수 있다.


국제암연구소(IARC)는 극저주파 자기장을 3등급으로 분류하였다. 하지만, 세포 실험 및 동물 실험을 결과 약한 세기의 극저주파 자기장이 생체에 미치는 영향을 발견할 수 없었다.



지금도 많은 과학자들이 약한 세기의 전자파에 장기적으로 노출된 경우, 발생할 수 있는 생체영향에 대해 연구하고 있다. 한편, 숯, 선인장 등은 전자파를 줄이거나 차단하는 효과가 없으므로, 굳이 살 필요가 없다.


우라니라는 지난 2014년부터 전자파 등급제를 시행하고 있다. ‘전기장강도의 일반인 기준 대비 1/2 이하’이면 1등급, ‘일반인 기준을 만족’하면 2등급, ‘직업인 기준을 만족’하면 주의등급, ‘직업인 기준을 초과’하면 경고등급으로 분류하고 있다. 기지국 등의 주위에 해당 등급을 스티커 등으로 제작하여 게시하도록 규정하고 있기 때문에 살펴 보는 것이 중요하다. 




      

    

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최근 날씨 예보만큼 자주 체크하게 되는 것이 바로 미세먼지 수치. 미세먼지의 폐해는 갈수록 심해져 호흡기 건강을 위협하는 현대인의 불청객이 되었다. 인체에 유입된 이물질이나 호흡기 질환 관리 대표 식품으로 꼽히는 도라지를 통한 건강 관리 비법을 알아보자.


호흡기 질환에

뛰어나다


특유의 쌉싸래한 맛을 내는 사포닌과 이눌린 성분이 풍부하여 기관지 점막을 튼튼하게 해주고 외부로부터 바이러스 침투를 막아 호흡기 건강에 도움을 줘 미세먼지 흡입으로 손상되기 쉬운 폐를 보호하는데 효과가 있다.


감기 예방에 좋다 



사포닌과 이눌린 성분은 항염작용을 하여 기관지염을 치유하는 데 도움을 주고 가래를 삭이고 기침을 완화한다. 기침, 가래 등의 염증을 줄여주고 해열작용을 함으로써 감기 개선 및 예방에도 뛰어나다.


혈액순환을 개선한다


불포화 지방산이 풍부해 혈액을 맑게 해주며 혈관 건강에 효능이 있다. 나트륨 배출을 도와 혈압을 안정시켜주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼히 하는 등 혈액순환에 도움을 준다.


면역력을 증강시킨다


원기를 회복시켜주는 사포닌은 인삼과 같이 면역력을 증강시키고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 된다.


빈혈 및 골다공증을

예방한다



철분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하는 데 좋다. 생리 등으로 인한 빈혈이 있는 여성들에게 좋은 음식으로 꼽히며, 칼슘 또한 풍부해 골격 강화 및 골다공증 개선에도 도움을 준다.


당뇨병을 개선한다


식이섬유와 혈당 강하 작용을 하는 사포닌이 풍부하여 당뇨 예방 및 당뇨 증상을 개선하는 데 도움이 된다.


다이어트에 효과적이다


비타민과 무기질이 다량 함유된 도라지는 섬유질이 풍부하며 100g당 70Kcal의 열량을 내는 저칼로리 식품이라 다이어트에 효과적이다. 


 도라지 섭취 시,

주의할 점


평소 소화력이 약한 사람들은 과다 복용 시 소화력이 더 떨어지게 되므로 적당량을 섭취한다. 도라지는 감기에 도움이 되고 기관지를 건조하게 만들어 가래가 있는 기침에는 효과가 좋으나, 가래가 없는 마른 기침의 경우는 더 악화시킬 수 있으므로 복용을 피한다.


도라지

효율적인

섭취법


도라지의 효능 성분은 바로 사포닌으로 겉껍질에 가장 많이 함유되어 있으므로 껍질을 함께 먹는 것이 좋다. 구입할 때부터 껍질이 있는 것을 고르는 것이 좋고, 흙이 거의 묻어 있지 않거나 씻겨 있는 도라지는 수입 도라지일 가능성이 높으니 흙이 묻어 있는 상태로 잔뿌리가 비교적 많고 원뿌리로 갈라진 것을 고른다.


또한 도라지는 꿀과 배와 궁합이 좋고 돼지고기, 굴은 도라지와 함께 섭취하면 사포닌의 효능이 떨어지므로 피한다. 목감기에 걸려 특히 가래가 심할 때 꿀에 잰 도라지청을 만들어 차로 끓여 마시면 천연 감기약으로 증상 개선에 효과를 볼 수 있다. 



자료 출처 : 농촌진흥청




      

    

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여행처럼 생각만 해도 설레는 단어가 또 있을까. 하지만 마지막까지 즐거운 여행이 되려면 반드시 챙겨야 하는 필수품이 있다. 바로 비상약이다.


여행 중에 다치거나 아플 경우 현지에서 약을 구입할 수는 있다. 하지만 영어로 소통이 어려운 나라이거나 처방전이 필요한 약품일 경우 자칫하면 위험한 상황에 처할 수 있다. 혹시 모를 상황에 대비해 평소 잘 맞고 익숙한 약품을 챙겨가는 것이 좋다. 해외여행 때 반드시 챙겨야 할 비상약 종류에 대해 알아보자.


급격한 체온 변화로

감기가 걱정된다면,

종합감기약


나라마다 차이는 있지만 대부분 우리나라와 기후가 다르기 때문에 감기에 걸리는 경우가 종종 있다. 특히 물놀이나 등산 후에는 급격한 체온 변화로 감기에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 만약의 사태에 대비해 종합감기약을 챙기는 것이 좋다.



아이들과 함께 여행하는 경우에는 해열제를 별도로 준비해야 한다. 아이들은 열이 빨리 올라 기침이나 코막힘 등의 증상이 심해질 수 있기 때문에 해열제를 복용해 열을 내려주는 것이 좋다.


평소보다 격한 움직임으로

통증이 걱정된다면,

진통제


목적지마다 차로 이동하는 패키지여행이 아니라면 여행지에서는 평소보다 많은 시간을 걷기 마련이다. 하루 정도는 운동 삼아 괜찮지만 며칠씩 무리해서 걷다 보면 근육통이 생길 수 있다.



특히 격한 익스트림 스포츠를 즐기는 경우라면 다음날 근육통이 생길 확률이 더 높아진다. 이외에도 급격한 환경 변화로 인해 두통이나 신경통 등이 생길 수 있다. 갑작스러운 통증에 대비해 진통제는 반드시 챙겨가야 한다.


낯선 음식에

탈이 날까 걱정된다면,

소화제와 지사제


많은 사람들이 여행의 즐거움으로 두 가지를 꼽는다. 나는 여행 전에 어디를 방문할까 알아볼 때의 재미이고, 다른 하나는 현지에서만 즐길 수 있는 맛있는 음식을 먹을 때다. 하지만 낯선 여행지에서 생경한 음식이 입에 맞지 않는 경우가 적지 않다.


달라진 환경 때문에 자신도 모르게 예민해져서 소화가 안 되거나 식욕이 없어지는 일도 흔하다. 반대로 너무 맛있어서 과식을 하는 경우도 심심찮다. 어느 경우든 소화불량이나 급체가 생길 수 있다. 경우에 따라 위장장애를 앓기도 한다. 여행의 절반 이상이 먹는 일인 만큼 소화제는 반드시 챙겨야 할 필수품이다. 



지사제도 함께 챙기면 좋다. 현지 음식이 몸에 맞지 않거나 낯선 음식의 섭취로 복통과 설사에 시달리는 경우가 생각보다 많다. 탈이 났는데 지사제가 없으면 여행 중에 화장실을 계속 들락거려야 하고, 또 심한 경우 탈수 증세까지 올 수 있으므로 반드시 챙기는 것이 좋다.


상처 때문에 흉터가

생길까 걱정된다면,

연고와 밴드


여행지에서는 평소보다 움직임이 많아지고 격해진다. 그만큼 상처가 생길 가능성도 높다. 그대로 방치하면 상처가 더 심해지거나 흉터가 생길 수 있으므로 연고와 밴드를 챙겨가는 것이 좋다. 요즘에는 연고 없이 습윤밴드를 많이 사용한다.



습윤밴드는 상처 부위의 습윤 환경을 유지해 회복 속도가 빠르고 딱지가 생기지 않아 흉터를 최소화한다. 상처 부위를 깨끗하게 씻고 물기를 잘 말린 후 붙이면 된다.


풍토병 감염이 걱정된다면,

예방주사와 벌레 퇴치제


만약 여행지가 동남아 지역이라면 모기약과 벌레 퇴치제는 필수다. 모기나 벌레에 물리면 단순히 가려움증만이 아니라, 말라리아나 콜레라 같은 현지 풍토병에 감염될 확률이 높아진다.



우리나라에서는 사라진 질병이지만 일부 동남아 지역과 아프리카 등지에서는 흔한 데다, 여행 중에는 몸의 피로로 면역력이 낮아지기 때문에 각별히 조심할 필요가 있다. 방문하는 나라별로 풍토병을 조사해 미리 예방주사를 맞는 것도 방법이다.





      

    

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나이 들수록

높아지는 발병 위험


순간적으로 머리가 빙글빙글 돌 때가 있다. 이러한 어지럼증의 원인은 매우 다양하지만, 만약 특정 자세를 취할 때마다 어지럼증이 느껴진다면 ‘이석증’을 의심해 보아야 한다.


귀의 이석기관에는 수십만 개의 작은 돌들이 붙어있다. 바로 칼슘 부스러기의 일종인 이석이다. 이석은 주로 몸의 균형을 잡고 신체의 움직임을 감지하는 역할을 한다.



하지만 바이러스 감염이나 머리의 충격, 노화, 스트레스 등의 요인으로 이석이 세반고리관에 들어갈 경우 평형감각 세포를 자극해 어지럼증을 유발할 수 있다. 물론 이석증은 특별한 이유 없이 생길수도 있는데 과거에 중이염, 돌발성 난청, 메니에르병 등 귀 질환을 앓은 적이 있다면 발병 위험은 더욱 높아진다.


노화와 관련이 있는 만큼 50대 이상에게 많이 나타나는 증상이기도 하다. 나이가 들수록 이석 기관이 퇴행하고 이석의 형성 또한 불완전해지기 때문이다. 또한 골다공증이 있을 경우에도 발병 위험이 높아진다.


머리를 움직일 때

회전성 어지럼증 동반


이석증으로 인한 어지럼증은 머리를 특정 방향으로 움직일 때 약 30초에서 1분 정도 심한 회전성 어지럼증이 나타났다가 서서히 사라지는 것이 특징이다. 아침에 일어날 때 정도가 심하며, 고개를 들거나 숙일 때 많이 갑자기 생기기도 한다.



또한 심할 경우 두통이나 구토, 식은땀을 동반하기도 하는데, 귀 통증이나 소리가 잘 들리지 않는 등 직접적인 귀 관련 증상은 나타나지 않는다.


이석증의 치료에는 이석 정복술이 주로 이루어진다. 비수술적 치료로, 세반고리관에 들어간 이석을 빼내는 것이 핵심이다. 눈 떨림의 반응으로 이석의 위치를 찾아내 제자리로 돌려놓는 것. 환자의 70~90%가 호전될 정도로 효과가 좋다.


머리에 충격을

주는 습관은 삼가야


이석증은 자연적으로 치료되는 경우도 많지만 재발률이 50%로 높은 편이다. 때문에 평소 생활습관에 신경 쓰는 것이 중요하다. 갑자기 머리를 세게 움직이거나 자세를 바꾸는 것은 이석 이탈을 일으킬 수 있으므로 좋지 않으며, 과도한 안마기 사용 역시 머리에 충격을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 신경을 자극하는 흡연도 삼가는 것이 좋다. 



또한 혈액순환을 원활하게 돕기 위해 규칙적으로 운동을 하고 스트레스와 과로, 과도한 음주, 카페인과 탄산음료 섭취는 가능한 한 멀리하는 것이 바람직하다. 더불어 칼슘 대사와도 관련이 있는 만큼 체내 칼슘량에도 신경을 써야 한다.


간혹 전정기능이 저하되어 머리가 무겁고 몸이 붕 떠있는 듯한 느낌이 드는 후유증이 생길 수 있는데, 심각한 어지럼증은 나타나지 않지만 시도 때도 없이 머리가 흔들리는 느낌이 들 수 있어 이 경우 별도의 치료를 받도록 한다. 






          



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‘바삭바삭’이라는 식감을 들으면 선뜻 한식은 떠오르지 않는다. 기름에 튀기는 음식보다는 볶거나 쪄내거나 무쳐내는 음식이 많은 탓이다. 기름이 흔하지 않았고 아궁이에 기름 솥을 올려놓기 어려워 기름에 튀겨내는 음식이 발달하지 않았다는 설도 있다. 하지만 전통 음식에도 ‘바삭바삭’ 재미난 식감을 만들어내는 음식들이 있다. 대표적인 것이 바로 ‘부각’이다.


지난해 한 아이돌 가수가 리얼리티 프로그램에 출연해 김부각을 ‘와그작’ 씹어먹는 장면이 노출되면서 ‘김부각 대란’이 일어날 정도였다. 특히 젊은 세대들의 경우 평소 쉽게 접하지 못한 음식에 대한 호기심을 갖는 경우도 있었다.



대부분의 전통 한식처럼 부각은 손이 많이 가는 음식으로 알려져 있다. 직접 만들어먹기보다는 쉽게 사서 먹는 경우가 많은데 부각을 만드는 정성을 알고 나면 음식의 맛이 배가 될 것이라고 생각한다.


부각은 일본이나 중국식 튀김과 다르게 밀가루나 녹말, 달걀 등을 입히자 않고 마른 것을 그대로 튀겨내는 것이 특징이다. 찹쌀풀이나 밀가루를 묻히긴 하지만 일식 튀김과 달리 전체를 튀김옷으로 묻히지 않는다. 부각의 큰 특징 중 하나는 채소나 해조류 등 식물성 식품을 활용한다는 점이다.


동물성 재료를 섭취하지 않는 점에서 단백질을 보충하기 위해 만든 음식이라는 이야기도 있다. 또 기름이 귀했기 때문에 궁중이나 사대부를 중심으로 이어져 내려온 음식이기도 하다. 말린 식재료를 기름에 튀겨내면 제철 음식을 다른 계절에도 먹을 수 있기 때문에 조상의 지혜가 담긴 자연식품이라고 할 수 있다. 



대표적인 부각의 재료가 되는 것은 바로 김이나 다시마 등 해조류다. 생으로 된 식재료를 사용하지 않고 충분히 말린 후 찹쌀풀을 입히는 것이 특징이다. 제대로 말리지 않은 재료를 튀기게 되면 수분이 빠져나간 자리에 기름이 채워져 눅눅한 식감을 갖게 되기 때문이다.


김을 예로 든다면 생김이 아닌 마른 김에 간장으로 약간의 간을 한 찹쌀풀을 바른 뒤 통깨를 뿌려 햇볕에 말린다. 그런 다음 식용유에 튀겨준다. 기름에 튀기게 되면 찹쌀풀을 바른 부분이 하얗게 부풀어서 원재료보다 크기가 커지고 바삭한 식감을 갖게 된다. 김은 얇기 때문에 풀을 발라 두 겹이나 세 겹으로 겹친 뒤 튀겨주면 부피가 더 크고 맛있는 부각을 만들 수 있다.


흔히 볼 수 있는 고추 부각 역시 손이 많이 가는 음식이다. 풋고추를 세로로 잘라 씨를 빼낸 뒤 찹쌀풀을 골고루 묻혀 먼저 찐다. 이후 바짝 말리는 과정을 지나며 식용유에 튀기면 고추 부각이 완성된다. 깻잎 부각 역시 비슷한 방법으로 만들 수 있다. 



바삭한 식감에 짭쪼롬한 맛도 일품이지만 해조류나 야채를 원물 그대로 즐길 수 있어 건강한 간식으로도 주목받고 있다. 반찬으로 즐기거나 간단한 맥주 안주로도 즐기기에 좋다. 시중에 파는 부각의 경우 식품첨가물이 있을 수 있기 때문에 첨가 여부를 확인한 뒤 고르는 것이 좋다. 또 기름에 튀겨낸 음식의 특성상 콜레스테롤 수치가 높거나 비만일 경우에는 열량을 확인하고 먹는 것이 필요하다. 





      

    

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일본 생물학자 오스미 요시노리는 ‘자가포식’에 대한 연구 공로를 인정받아 2016년 노벨생리의학상을 수상했습니다. 이때부터 ‘자가포식’이란 개념에 전 세계의 관심이 집중됐는데요. 자가포식이란 세포가 손상된 부분을 사멸시키고 스스로 복구하는 작용을 말합니다.


물론 전제 조건이 있습니다. 영양소가 결핍됐을 때인데요. 영양소가 부족할 때 세포가 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻게 되는 겁니다.



오스미 교수는 노벨상 수상자로 선정된 직후 일본 도쿄에서 기자회견을 하며 “우리 몸 안에서는 하루 평균 300g의 단백질이 만들어지는데 음식으로 섭취하는 양은 70~80g이다. 나머지 단백질은 어디서 올까. 우리 몸은 몸속 단백질을 분해해 다시 이용하고 있다”고 말했습니다.


우리 몸은 단백질 재활용 시스템을 갖고 있다는 것인데요. 외부에서 단백질이 공급되지 않아도 세포 스스로 단백질을 재활용해 만들어내는 자가포식을 한다는 것입니다.


오스미 교수의 설명대로라면 우리는 일정 기간 영양분을 충분히 공급받지 못하더라도 생존할 수 있습니다. 조난을 당해 음식을 구할 수 없어 물을 마시기만 해도 인체가 견뎌낼 수 있는 것은 바로 자가포식 덕분이라고 오스미 교수는 설명합니다.


단순히 생존을 넘어 자정작용도 합니다. 자가포식은 우리 몸에 위험한 단백질도 적극적으로 파괴해 세포를 깨끗하게 한다고 설명합니다. 신경세포에서 유해한 단백질이 분해되지 못하고 쌓이면 파킨슨병과 같은 질병의 발병 위험이 높아진다고 하는데 자가포식이 이를 예방해준다는 겁니다.



오스미 교수의 ‘자가포식’ 개념이 주목받으면서 이를 단식에 활용해야 한다는 주장에도 힘이 실리고 있습니다. 2년 전에도 우리나라를 뜨겁게 달궜던 ‘간헐적 단식’ 바람이 다시 불고 있는 겁니다.


일정 기간 동안 공복 상태를 유지하면서 외부 영양공급을 차단하면 우리 몸이 잉여의 단백질을 파괴하고 결국 자가포식 작용이 활성화된다는 주장이 배경이 됩니다. 결과적으로는 단식이 끝난 뒤 다시 세포가 성장할 수 있게 해 준다고 합니다.


자가포식에 대한 효과는 노벨상을 통해 입증됐지만 이를 간헐적 단식으로 실현해야 한다는 것에 대해서는 아직 이견이 많습니다. 간헐적 단식에 대한 논란은 아직 ‘현재 진행형’인 것이죠.


반대 측에서는 체중 감소 효과가 있지만 아직까지 제대로 검증되지 않은 만큼 예기치 못한 합병증이 발생할 가능성이 있다고 경고합니다. 또 동물을 이용한 실험 결과가 곧바로 사람에게 이어지는 것은 아니기 때문에 일반화해서는 안 된다고도 주장합니다.


사람마다 체질이 다르고 다이어트 방법도 다릅니다. 간헐적 단식을 통한 자가포식 역시 개인차는 필연적이겠죠. 특히 본인이 앓고 있는 질환이나 자신의 체질에 따라 예상 밖의 결과를 가져올 수 있기 때문에 신중한 접근이 필요합니다.





      

    

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어린 시절 ‘체리’라는 과일은 사탕이나 음료 등으로 친숙한 과일이었지만 생과를 쉽게 접하기는 어려웠다. 기억 속 체리를 더듬어보면 후르츠칵테일 통조림에 들어있던 붉은 색 절임 체리나 케익 위에 올라가던 장식용 체리 정도였다. 체리는 수입 과일인 만큼 주로 냉동이나 통조림 상태로 우리 식탁에 오르는 경우가 많았기 때문이다.


하지만 요즘은 다르다. 백화점 식품관 수입품코너에서만 볼 수 있던 체리는 대형마트에서 사시사철 볼 수 있는 흔한 과일이 되고 있다.



체리는 제철이 따로 없이 연중 계속 재배되는 과일이기 때문이다. 벚나무의 열매인 체리는 따로 가열하거나 가공하지 않고 그대로 먹는 생식 과일이다. 상큼하고 달콤한 맛 때문에 인기가 높다.


체리의 인기가 높아진 것은 수입 산지가 다양해지면서 항공 직송과 같은 방식으로 신선하게 체리를 공수해오는 것이 가능해졌기 때문이다. 미국 캘리포니아나 워싱턴, 칠레 등 다양한 곳에서 재배돼 얼리지 않은 상태로 국내에 들어온다. 최근에는 국내에서 직접 재배한 ‘국산 체리’도 만날 수 있게 됐다.



체리는 ‘과일계의 다이아몬드’로 불릴 만큼 작은 크기의 알이지만 저렴하지 않고 윤기가 나는 것이 특징이다. 검붉은 색을 띄고 가운데 단단한 씨가 있다. 100g에 열량은 60kcal에 불과해 단맛을 내는 과일인데도 칼로리가 높지 않은 편이다. 특히 최근에는 1인 가구가 늘어나면서 크기가 크지 않으면서도 간편하게 과일을 즐기려는 이들에게 인기 과일이 되고 있다.


경제 용어 중에 혜택만을 골라서 빼먹는 소비자를 일컬어 ‘체리피커(cherry-picker)’라고 부른다. 케이크 위에 올라온 체리만을 쏙 집어먹는 상황을 빗대 나온 용어일 정도로 체리는 그만큼 좋은 과일이다.


체리는 항산화성분인 안토시아닌이 풍부해 노화를 방지해주는 효과가 있는 것으로 유명하다. 또 당뇨와 심혈관계 질환 발병을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 여기에 불면 증상을 줄여주는 멜라토닌 성분이 들어있어 수면 리듬을 찾는 데도 도움을 준다.


다만 칼로리가 높지 않더라도 과도하게 섭취할 경우 당분이 높아 주의해야 하고 다량으로 섭취할 경우 배에 가스가 차거나 복부 팽만감등이 들 수 있다. 


통조림 체리를 쉽게 접해왔지만 사실 모든 과일이 그렇듯 설탕과는 상극이다. 체리를 설탕에 절이게 되면 안토시아닌 성분이 감소하기 때문에 효능을 기대하기 어렵다. 또 체리 알레르기가 없는지 확인하고 섭취하는 것이 좋다.




      

    

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근력운동을 한 뒤에 24~48시간 안에 찾아오는 통증을 ‘지연성 근통증’이라고 부른다. 평상시 움직임보다 더 강한 강도의 운동을 했을 때 근육이 미세하게 찢어져 통증이 찾아오는 것으로, 근력운동에 뒤따르는 자연스러운 현상이다.


찢어진 부위가 회복되면서 근육의 크기가 커지는 게 근력 운동의 원리이기 때문이다. 힘든 운동을 한 후 지연성 근통증이 나타날 때 이를 열심히 운동했다는 증표처럼 여겨 오히려 보람을 느끼는 사람들도 있다. 한 번 발생하면 최대 5일 정도 지속되고, 2~3일째에 가장 아프다는 특징을 갖고 있다.



그러나 지연성 근통증도 몸이 보내는 신호의 일종이므로 ‘아프면 근육이 증가할 것’이라고 좋아하거나 무시하기만 해서는 안 된다. 통증을 무시하고 운동을 강행했다가는 근육 손상의 정도가 커지고 운동 효과는 떨어질 수 있다. 트레이닝 전문가 닉 앤더슨은 영국 일간 가디언 인터뷰에서 “근육이 적응할 수 있도록 몸에 가하는 변화도 점진적으로 이뤄져야 한다”라고 말했다.


지연성 근통증이 나타날 때 근육의 운동 능력은 평소보다 감소돼 있다. 이럴 때 ‘근육량을 늘리겠다’며 운동 강도를 한계까지 밀어붙이는 것은 몸에 무리를 준다. 이런 상황에서 추가적인 근육 손상을 피하는 방법은 그 부위를 연일 자극하지 않는 것이다.


특정 동작과 자세로 운동을 해서 통증이 나타났다면 이후 며칠 동안은 다른 부위를 운동해야 한다. 달리기를 하다가 통증이 생겼을 때는 며칠간은 달리는 속도와 거리를 줄이는 게 좋다. 



식이요법도 필요하다. 음식이 지연성 근통증의 발생을 예방해주지는 못하지만 근육의 회복을 도와주는 역할을 한다. 이 과정에서 가장 핵심적인 영양소는 단백질이다. 하루 세끼 식사뿐 아니라 간식에도 단백질을 포함시키면 좋다.


탄수화물도 규칙적으로 섭취해야 한다. 탄수화물을 먹으면 체중이 증가할 수 있다는 걱정 때문에 탄수화물 섭취를 극히 제한하는 경우가 있다. 하지만 운동 과정에서 고갈된 근육 내 글리코겐이 보충되지 않으면 우리 몸은 근육의 단백질을 에너지원으로 활용한다. 탄수화물을 적절히 먹지 않으면 근육을 만들겠다고 애써 운동한 게 헛수고가 되는 셈이다.


다만 주의해야 할 점은 운동량에 따라 섭취하는 탄수화물의 양을 조절해야 한다는 것이다. 운동 강도나 시간에 관계없이 무작정 탄수화물을 먹으면 불필요한 지방 축적으로 이어질 수 있다. 하프마라톤처럼 장시간 지속되는 고강도 운동을 했다면 몸무게 1㎏당 하루 8~10g의 탄수화물을 섭취해야 한다.



단시간 저강도 운동을 한 후엔 이보다 적은 양의 탄수화물을 먹도록 한다. 물도 충분히 마셔야 한다. 근육의 상당 부분이 물로 구성돼 있으므로 물이 부족하면 통증이 악화될 수 있다. 물은 근육의 회복 시기를 앞당기지는 못하지만 진통제 역할을 한다.


근육 통증을 완화하기 위한 압박 스타킹 착용이나 마사지, 얼음찜질, 폼롤러 운동 등의 실제 효과에 대해서는 전문가들 사이에서도 의견이 엇갈린다. 영국 프로축구 사우샘프턴 FC의 주치의 마크 워더스푼 박사는 “선수들의 경우 압박 타이즈와 마사지, 얼음찜질을 했을 때 통증이 완화되는 것으로 보인다”면서도 “사실 모든 것은 마음에 달렸다”고 말했다.


마사지나 얼음찜질의 통증 완화 효과라는 것이 심리적인 부분이 크다는 뜻이다. 전문가들은 지연성 근통증은 예방이 최우선이라면서 새로운 운동을 시작할 때는 천천히, 점진적으로 강도를 늘려가야 한다고 조언한다.




      

    

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 칼럼니스트 황교익 씨가 외식사업가 백종원 씨를 집중 비판하며  사람간 논쟁이 크게 사회적 이목을 끌었다사실 황 씨의 백 씨 비판은 하루 이틀 일이 아니다. ‘쿡방의 도도한 바람을 타고 백 씨가 떠오르기 시작한 2015년부터황 씨는 백 씨의 설탕 과다 레시피 줄곧 비판해왔다.

 

그런데 최근 논쟁이 ‘골목식당’  백 씨 출연 프로그램에 대한 황 씨의 무차별적 비판과 팬들의 댓글 전쟁으로 비화하면서오히려 설탕 섭취의 문제점이나 권고기준을 살펴보는 일은 뒷전으로 밀리고 말았다과연 우리 국민의 설탕 섭취는 건강을 위협하는 정도일까? 어떤 음식에서 어떻게 설탕을 섭취하고 있으며 얼마나 줄여야 바람직한 것일까



모든 영양성분이 그렇듯 문제는 당류 자체가 아니라 과다섭취다. 지나친 당류 섭취는 비만, 충치, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등에 악영향을 미친다. 당류에는 포도당, 과당, 유당, 전분 등 단당류부터 다당류까지 다양한 종류가 포함되는데, 곡물 과일 우유 등 식품에 원래 포함된 당을 섭취하기도 하고, 설탕 액상과당 등 식품에 넣는 첨가당으로도 섭취한다.

 

전 세계적으로   한국인의 당류 섭취량은 위험할 정도로 높은 수준은 아니다그러나 최근 한국인의  섭취가 빠르게 늘고 있다 사실은 눈여겨볼 만하다식품의약품안전처에 따르면 2013 국민 1인당 1  당류 섭취량은72.1g으로 2007 59.6g 비해 21% 늘었다.

 

전체 섭취 열량  당류가 차지하는 비중도 같은 기간 13.3%에서 14.7% 늘었다 당류 섭취량은 권고 기준(전체열량 섭취의 10~20%성인 기준 50~100g) 이내지만가공식품을 통한 당류 섭취는 3~29 연령에서 기준(전체 열량섭취의 10% 이내) 초과하고 있다.

 

이런 상황에서 백 씨의 ‘대중적 인기와 함께 설탕에 대한 국민의 경계심이 느슨해지고 있다’는 황 씨의 비판은 분명 귀담아들어야 할 지적이다



그렇다면 외식업체나 가정에서 한두 술씩  넣는 설탕이 당류 섭취 증가의 주범일까식품의약품안전처 통계를 보면 한국인의 과일 섭취는 약간 줄어드는 반면가공식품 섭취는 크게 늘고 있다.

 

가공식품  당류의 주된 급원은 음료류-과자-설탕  기타 당류 순이다음료만 봤을  탄산음료-과일채소음료-커피가 당류 섭취가 크다. 그러니 “당 섭취가 문제라면 탄산음료를 먼저 줄여야 한다 백 씨의 항변도 틀린 말은 아니다.

 

어쨌거나 전 세계적으로 당류 섭취에 대한 우려는 커지고 있다. 설탕이 많이 든 음료에 설탕세를 부과하는 나라가 늘고 있다. 또한 세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취 권고량 기준을  열량섭취의 10% 미만에서 5% 미만으로 낮추는 것을 제안했다. 점점 단맛에 익숙해지는 입맛의 변화에 제동을 거는 것은 분명 필요한 일이다.

 

당 섭취를 줄이기 위해서 아동 청소년은 탄산음료를성인은 커피를 줄이는 게 우선이다. 음료를 마시고 싶으면 물, 녹차, 아메리카노 등을 선택하는 게 좋다.

 

케이크과자 등을 줄이고시럽이나 소스는 찍어 먹는 게 당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 그렇다고 과일이나 우유까지 자제할 필요는 없다. 천연당은 섬유소, 비타민, 미네랄 등과 함께 섭취해서 건강에 큰 문제가 될 정도로 과다 섭취하는 경우가 거의 없기 때문이다. 





      

    

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